“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
ไขข้อสงสัย คนเราต้องนอนกี่ชั่วโมง กันแน่ ?! นอนเท่าไหร่ถึงจะพอและได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
ทุกคนทราบดีว่า การนอนนั้นเป็นสิ่งสำคัญมากที่สุด เพราะเป็นช่วงเวลาที่ทำให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ร่างกายมีการซ่อมแซมฟื้นฟูตัวเอง การนอนหลับที่ดีจะทำให้การหลั่งฮอร์โมนต่างๆ รวมถึงระบบการทำงานของร่างกายเป็นไปอย่างปกติ ซึ่งเราควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในแต่ละวัน การนอนไม่พอหรือนอนน้อยเกินไปก็ทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพมากมาย แล้วเคยสงสัยกันมั้ยว่า คนเราต้องนอนกี่ชั่วโมง กันแน่ ? แล้วช่วงวัยต่างกัน ต้องการเวลานอนต่างกันด้วยหรือไม่ ต้องนอนเท่าไหร่ถึงจะเรียกได้ว่าพักผ่อนอย่างเพียงพอ ถ้าอยากรู้คำตอบแล้ว ก็ไปอ่านพร้อมๆ กันเลยค่ะ
คนเราต้องนอนกี่ชั่วโมง ? นอนเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ
เชื่อหรือไม่ว่า 1 ใน 3 ของช่วงชีวิตมนุษย์หมดไปกับการนอน การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอในสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมนั้นส่งผลให้เรามีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี ทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ โดยเฉพาะฮอร์โมนและสารต่างๆ ที่ควบคุมการทำงานของอวัยวะภายในร่างกายรวมถึงระบบเผาผลาญพลังงาน การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอจึงส่งผลต่อการมีรูปร่างที่สมส่วน มีร่างกายที่แข็งแรง มีการเจริญเติบโตที่เป็นไปตามวัยและสุขภาพจิตที่ดี นอกจากนี้ ยังส่งผลถึงการทำงานของสมอง ทำให้สมองปลอดโปร่ง มีสมาธิ มีความจำดี สามารถเรียนรู้และจดจำสิ่งต่างๆ ได้อย่างแม่นยำ หากเรานอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้ร่างกายอ่อนแอ ป่วยง่าย อ้วนง่าย และสมรรถภาพการทำงานของสมองรวมถึงความสามารถในการตัดสินใจลดลงด้วย
เมื่อถามว่าคนเราต้องนอนกี่ชั่วโมงหลายคนอาจคิดว่าการนอน 8 ชั่วโมงดีที่สุด แต่จริงๆ แล้ว 8 ชั่วโมงคือค่าเฉลี่ยเท่านั้น เพราะความจริงแล้วการนอนให้เพียงพอก็คือนอนจนเรารู้สึกตัวตื่นเองและสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้ตลอดวันโดยไม่ง่วง ไม่อ่อนเพลีย นอกจากนี้ค่าเฉลี่ยการนอนยังมีความแตกต่างกันไปตามอายุด้วย
- เด็กแรกเกิด : 16 – 18 ชั่วโมงตอ่วัน
- เด็กเล็กอายุ 1 – 2 ขวบ : 12 – 15 ชั่วโมง และจะคงที่ไปจนถึงช่วงประถมวัย
- เด็กประถมวัยอายุ 5 – 7 ขวบ : การนอนจะเริ่มคงที่ มีเวลาอยู่ที่ 9 – 12 ชั่วโมง
- วัยรุ่นอายุ 13 – 20 ปี : 8 – 9 ชั่วโมง
- ผู้ใหญ่วัย 20 – 65 ปี : 7 – 8 ชั่วโมง
- ผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 65 ปีขึ้นไป : น้อยกว่า 7 ชั่วโมง
หากถามว่าคนเราต้องนอนกี่ชั่วโมง อาจเทียบกับค่าเฉลี่ยของคนแต่ละช่วงวัยว่าควรนอนวันละกี่ชั่วโมงถึงจะดีที่สุด แต่สำหรับผู้สูงอายุวัย 65 ปีขึ้นไป การนอนหลับจะยากขึ้น ตื่นบ่อย และวงจรการหลับสั้นลงเนื่องจากสมองทำงานไม่เต็มประสิทธิภาพ ทำให้ผู้สูงอายุมีชั่วโมงการนอนหลับที่น้อยกว่าช่วงวัยอื่นๆ นั่นเองค่ะ
เราควรนอนกลางวันหรือเปล่า ? การนอนกลางวันดีต่อสุขภาพหรือไม่
นอกจากการนอนตามปกติช่วงกลางคืนแล้วเราเชื่อว่าหลายคนคงอยากนอนกลางวันเพื่อพักผ่อนสมองจากความเครียดและความเหนื่อยล้าระหว่างทำงาน แต่หากนอนกลางวันเราควรนอนเวลาไหนดี และการนอนกลางวันเป็นสิ่งที่ควรทำหรือเปล่า ? ลองมาทำความรู้จักกับกฎการนอน 90 กันค่ะ กฎการนอน 90 นาทีนั้นมาจาก “รอบเวลาการหลับ” ซึ่งการหลับ 1 รอบของคนเราจะกินเวลาประมาณ 90 นาที แบ่งเป็นช่วงหลับลึกและหลับตื้น หากเราตื่นขึ้นมาในช่วงหลับลึกเราจะงัวเงียและอ่อนเพลียมาก
ระยะของการนอนหลับ 5 – 10 นาทีแรกคือช่วงเริ่มหลับ ส่วนช่วง 20 นาทีหัวใจจะเริ่มเต้นช้าลงแต่ยังรับรู้ความเคลื่อนไหวจากภายนอกได้อยู่ หากต้องการนอนกลางวัน การนอน 15 หรือ 20 นาทีจึงเป็นการพักที่ดีและตื่นมาแล้วสดชื่น แต่หากนอนนานกว่านี้ร่างกายจะเข้าสู่ช่วงหลับลึก การตื่นขึ้นมาจึงทำให้เรางัวเงียมากกว่าแจ่มใส ดังนั้นหากใครรู้ตัวว่าตัวเองนอนหลับเกิน 20 นาทีแน่ๆ ก็ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ที่ 90 นาทีเลยจะดีกว่า เพราะเมื่อนอนครบ 90 นาทีหรือ 1 รอบการนอน ก็จะสามารถตื่นได้โดยที่ยังรู้สึกสดชื่น ไม่อ่อนเพลีย เทคนิคนี้สามารถนำไปใช้คำนวณว่าจะนอนเวลาไหนดีในตอนกลางคืนได้ด้วยนะ โดยการนับรอบการนอนให้ครบแล้วคำนวณว่าเราต้องเข้านอนกี่โมง เช่น ถ้าต้องการตื่น 06.00 น. ก็ควรเข้านอนเวลา 00.00 น. เพื่อให้ครบรอบการนอนและเพื่อให้เราได้นอนหลับครบ 6 ชั่วโมงด้วยนั่นเอง
เกร็ดสุขภาพ : การนอนหลับที่มีคุณภาพ คือการนอนที่ร่างกายเข้าสู่ภาวะ Deep Sleep คือ การนอนหลับลึก จะเป็นช่วงที่ร่างกายได้ซ่อมแซมเซลล์ที่มีการเสื่อมไป และได้ฟื้นฟูตัวเอง มีการสร้างเนื้อเยื่อ สร้างมวลกระดูกและกล้ามเนื้อ รวมทั้งเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น ทั้งนี้ ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพปกติ ต้องการการนอนหลับในระยะหลับลึกประมาณ 13 – 23% ของการนอนหลับทั้งคืน ถ้าปกตินอนวันละ 8 ชั่วโมง ก็ต้องการระยะการหลับลึกประมาณ 1 – 2 ชั่วโมงเท่านั้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพได้
ชวนเช็ก! เรากำลังอดนอนอยู่หรือเปล่า ? นอนน้อยขนาดไหน ถึงจะเรียกว่าอดนอน
ในทางการแพทย์ให้นิยามของการอดนอนเอาไว้ว่า ภาวะที่เรานอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมงคือการอดนอน ส่วนใครนอนไม่หลับเรื้อรังหมายถึงในแต่ละวันคนๆ นั้นนอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมงต่อเนื่องกันมากกว่า 3 วัน (หรือ 36 ชั่วโมง) เมื่อนอนน้อยสมองจะมึนงง คิดอะไรไม่ออก มีการตอบสนองช้าลง ทั้งยังทำให้ใจสั่นอีกด้วย
แม้จะรู้ว่าคนเราต้องนอนกี่ชั่วโมงต่อวัน แต่บางคนก็มีปัญหาในเรื่องของการนอนหลับ สำหรับคนที่นอนไม่หลับติดต่อกันหลายวันอาจส่งผลต่อการควบคุมการเคลื่อนไหวและการรับรู้ซึ่งอาจนำไปสู่อุบัติเหตุร้ายแรงต่างๆ ได้ มีอาการหาวตลอดเวลา และอาจเกิดภาวะ “วูบ” นั่นคือการหลับแบบไม่รู้ตัวเป็นระยะสั้นๆ 5 – 10 วินาที ซึ่งอาการนี้อาจทำให้เกิดอุบัติเหตุระหว่างการเดินทางหรือการขับรถได้ ถ้าใครมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนเรื้อรัง แนะนำว่าให้ไปปรึกษาแพทย์จะดีที่สุดค่ะ เพื่อสุขภาพและความปลอดภัยในชีวิตของตัวเองแล้วก็ผู้อื่นด้วยนะคะ
เกร็ดสุขภาพ : การอดนอนมีข้อเสียมากมาย ทั้งส่งผลให้เราง่วงตลอดเวลา หลับไม่สนิทและตื่นง่ายขึ้น ความทรงจำและสมองส่วนการตัดสินใจแย่ลง ทำให้ใจสั่น กระสับกระส่าย ขาดสมาธิ เห็นภาพหลอน ร่างกายอ่อนแอ ป่วยง่าย และเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ ดังนั้นลองสำรวจพฤติกรรมการนอนของตัวเองดูว่า เรานอนหลับและตื่นเองแบบสดชื่นเวลาไหน เพื่อให้รูว่าตัวเองควรนอนวันละกี่ชั่วโมง และควรเข้านอนเวลาไหน ถึงจะเหมาะสมที่สุดนั่นเองค่ะ
ชวนปรับพฤติกรรมการนอน เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนกลับของเรา
ตอนนี้ก็ได้ทราบกันแล้วว่า คนเราต้องนอนกี่ชั่วโมง แต่บางคนก็นอนหลับได้ไม่ถึงเกณฑ์ที่กำหนด เพราะมีปัญหาด้านการนอนหลับ เป็นคนนอนหลับยากหรือหลับไม่สนิท การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนของตัวเอง ก็จะช่วยให้เรานอนหลับได้อย่างมีคุณภาพมากขึ้น ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ทั้งยังส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว ซึ่งทำได้ดังนี้ค่ะ
- เข้านอนเวลาเดิมทุกวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ และควรเข้านอนไม่เกินห้าทุ่ม เพื่อให้ Growth Hormone ได้หลั่งอย่างเต็มที่
- ใส่ใจในการเลือกที่นอน หมอน หมอนข้าง ผ้าห่ม เพื่อการนอนที่ดีที่สุด และรู้สึกสบายมากที่สุด การนอนบนเตียงที่ไม่เหมาะสม หรือรู้สึกไม่สบาย จะส่งผลต่อการนอนหลับของเราได้ ทำให้เรานอนหลับไม่สนิท และยังทำให้ปวดหลังหรือปวดเมื่อยอีกด้วย
- จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอนหลับพักผ่อน เช่น ปิดไฟให้สนิท หากมีเสียงรบกวนอาจใช้ที่อุดหู และปรับอุณหภูมิห้องให้รู้สึกสบาย ไม่ร้อน ไม่หนาวจนเกินไป เพื่อให้นอนหลับได้อย่างสนิท
- งดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนการนอนหลับอย่างน้อย 30 นาที ไม่ว่าจะเป็นโทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ แท็บแล็ต และอื่นๆ
- จำกัดปริมาณคาเฟอีนที่บริโภคในแต่ละวัน ไม่ควรดื่มกาแฟเกินวันละ 4 แก้ว (แก้วละ 200 ml) เพราะการได้รับคาเฟอีนมากเกินไป ก็ส่งผลทำให้นอนไม่หลับได้
ได้รู้ไปแล้วว่าคนเราต้องนอนกี่ชั่วโมง คราวนี้ใครรู้ตัวว่าตัวเองนอนน้อยกว่าค่าเฉลี่ย หรือทุกครั้งที่ตื่นจะรู้สึกไม่สดชื่น เราลองมาปรับพฤติกรรมตัวเองดูว่าควรนอนวันละกี่ชั่วโมงถึงจะเพียงพอสำหรับตัวเอง และถ้าหากหากรู้สึกว่านอนหลับยาก อาจลองใช้วิธีช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นอย่างการเปิดเพลงบรรเลงเบาๆ หรือนั่งสมาธิ นอนสมาธิ สวดมนต์ อ่านหนังสือเนื้อหาเบาๆ ก่อนนอน หรือใช้สมุนไพรแก้อาการนอนไม่หลับ เป็นต้น พร้อมทั้งปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตามที่ได้แนะนำไป ก็อาจจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นและนอนหลับอย่างมีคุณภาพมากขึ้น แต่ถ้าไม่มีแนวโน้มว่าจะมีอาการดีขึ้น การไปปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ก็จะช่วยให้เราสามารถแก้ไขตรงจุดนี้ได้ และนอนหลับได้ครบชั่วโมงตามเกณฑ์ ซึ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาวนะคะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : bangkokinternationalhospital.com, healthline.com, cdc.gov, sleepfoundation.org
Featured Image Credit : vecteezy.com/naypongstudio
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
