“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
เจ็บกลางอกเวลาห่อไหล่ แค่ปวดกล้ามเนื้อ หรือร่างกายกำลังเตือนอะไรอยู่ ?
เคยรู้สึกเจ็บตรงกลางหน้าอกเวลานั่งทำงานนานๆ แล้วเผลอ “ห่อไหล่” กันมั้ยคะ ? หลายคนอาจคิดว่าแค่เมื่อยหรือปวดกล้ามเนื้อธรรมดา แต่จริงๆ แล้วอาการนี้อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังส่งเสียงเตือนบางอย่างอยู่ก็ได้ ใครที่เคยมีอาการแบบนี้ มาเช็กกันกับเพื่อสุขภาพในบทความนี้เลยค่ะ
ห่อไหล่ทีไร ทำไมเจ็บทุกที ? ชวนเช็กอาการ เจ็บกลางอกเวลาห่อไหล่ เจ็บแบบนี้เกี่ยวกับหัวใจหรือเปล่า ?
ทุกวันนี้เราทำงานกันด้วยความตั้งใจเต็มร้อย แต่น้อยครั้งนักที่เราจะตั้งใจ “ฟังร่างกาย” ของตัวเองจริงๆ ไม่แปลกเลยถ้าหลายคนเริ่มรู้สึกเจ็บแปลบตรงกลางอกเวลาห่อไหล่ แต่กลับคิดว่าแค่เมื่อยนิดหน่อย พักเดี๋ยวก็หาย ทั้งที่จริง ๆ แล้วมันอาจไม่ใช่แค่ “เมื่อย” อาการเล็กๆ ที่โผล่มาเวลานั่งหน้าคอมนานๆ อาจกำลังบอกว่าร่างกายของเราถูกใช้งานผิดวิธีมานานเกินไป ท่านั่งผิด ท่าทางซ้ำๆ ความเครียดที่สะสมโดยไม่รู้ตัว ทั้งหมดนี้อาจรวมพลังกันอยู่เงียบๆ จนกลายเป็นความเจ็บปวดที่กลางอกก็เป็นได้ ใครกำลังมีอาการแบบนี้ เคยเป็นแบบนี้อยู่ เข้ามาทำความเข้าใจกันค่ะ
ห่อไหล่คืออะไร ?
“ห่อไหล่” คือท่าทางที่หลายคนทำโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะเวลานั่งทำงานนานๆ หน้าคอมพิวเตอร์ หรือก้มเล่นมือถือ ซึ่งลักษณะของท่านี้คือ ไหล่ทั้งสองข้างถูกยกขึ้นและยื่นมาข้างหน้าเล็กน้อย พร้อมกับแผ่นหลังช่วงบนโค้งงอ ซึ่งเป็นผลจากการนั่งนานโดยไม่มีการปรับท่าทางอย่างเหมาะสมแม้ดูเผินๆ จะเป็นแค่ท่านั่งทั่วไป แต่การห่อไหล่ซ้ำๆ นานๆ กลับมีผลกับระบบกล้ามเนื้อโดยตรง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหลังส่วนบน และกล้ามเนื้อคอ
ทำไมถึงเจ็บกลางอกเวลาห่อไหล่ ?
1. Postural Strain (ความเครียดจากท่าทาง)
เพราะว่าร่างกายถูกบังคับให้อยู่ในท่าที่ไม่เหมาะสมตลอดเวลา จึงส่งผลให้เกิดความเครียดสะสมที่กล้ามเนื้อและข้อต่อ ทำให้รู้สึกเจ็บคล้ายปวดร้าวที่กลางอก โดยเฉพาะเวลาห่อไหล่หรือยืดอก
2. กล้ามเนื้อหน้าอกตึงเกินไป (Pectoralis Tightness)
ท่าห่อไหล่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกหดสั้นและตึงตลอดเวลา เมื่อกล้ามเนื้อหน้าอกถูกใช้งานหนักโดยไม่ได้ยืดหรือคลายเลย อาจส่งผลให้รู้สึกเจ็บตรงกลางอกหรือแนวกระดูกหน้าอกได้
3. กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง (Intercostal Muscles) อักเสบเล็กน้อย
การอยู่ในท่าเดิมนานๆ อาจทำให้กล้ามเนื้อเล็กๆ ระหว่างซี่โครงล้าและเจ็บ โดยเฉพาะเวลาหายใจลึกๆ หรือขยับในท่าที่บีบกล้ามเนื้อเหล่านี้ก็เป็นได้เช่นกัน
เกร็ดสุขภาพ : อาการเจ็บกลางอกเวลาห่อไหล่อาจไม่ได้เกิดจากสาเหตุทางกายภาพอย่างเดียว แต่ยังสามารถสะท้อนถึงปัญหาทางจิตใจได้ด้วย เมื่อความเครียดหรือความวิตกกังวลสะสมมากขึ้น ร่างกายจะตอบสนองด้วยการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และหน้าอกอย่างไม่รู้ตัว ส่งผลให้อาการเจ็บแน่นหรือไม่สบายในบริเวณนั้นเกิดขึ้นได้ นอกจากนี้ อารมณ์ที่ตึงเครียดยังทำให้ระบบประสาทตื่นตัวมากกว่าปกติ ทำให้รู้สึกเจ็บหรือไม่สบายได้ง่ายขึ้น แม้ว่าจะไม่มีความเสียหายของเนื้อเยื่อจริงๆ ดังนั้นการรับรู้และจัดการกับความเครียดจึงมีบทบาทสำคัญในการลดอาการเจ็บเหล่านี้ได้อย่างมากค่ะ
พฤติกรรมที่ทำให้ห่อไหล่โดยไม่รู้ตัว มีอะไรบ้าง ?
- นั่งหลังงอหรือยื่นคอเวลาทำงานหน้าจอ
- ใช้มือถือในท่านั่งก้มคอเป็นเวลานาน
- ใช้โน้ตบุ๊กหรือโต๊ะที่ไม่พอดีกับความสูงของตัวเอง
- ขาดการยืดเหยียดหรือเปลี่ยนอิริยาบถระหว่างวัน
- ความเครียดหรือความกังวล ทำให้ร่างกายเกร็งโดยอัตโนมัติ
ทำไมต้องรีบแก้ก่อนจะเรื้อรัง ?
แม้ว่าอาการเจ็บกลางอกจากการห่อไหล่จะไม่ใช่ภาวะหัวใจหรือโรคร้ายแรง แต่หากปล่อยไว้โดยไม่แก้ไข ก็อาจทำให้เกิดอาการเรื้อรัง เช่น ปวดหลังส่วนบน ปวดหัวจากกล้ามเนื้อคอที่ตึง ไปจนถึงอาการทางระบบประสาทจากเส้นประสาทที่ถูกกดทับ (เช่น ชาที่แขน หรือมือ) นอกจากนี้ยังส่งผลต่อบุคลิกภาพ ความมั่นใจ และคุณภาพการนอนอีกด้วย
วิธีดูแลตัวเองง่ายๆ หากเริ่มเจ็บกลางอกเวลาห่อไหล่
- เปลี่ยนท่านั่ง โดยจัดโต๊ะทำงานให้พอดีกับระดับสายตา พิงหลังให้เต็มเก้าอี้ วางแขนในระดับที่สบาย
- ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นประจำ เช่น การยืนตรงกางแขนออกแล้วจับประตู ยืดอกค้างไว้ 15-30 วินาที วันละ 2-3 ครั้ง
- ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง เพื่อช่วยให้หลังแข็งแรง พยุงให้ไหล่ไม่ลู่ เช่น ท่า row หรือ reverse fly
- พักเบรกทุก 1 ชั่วโมง ลุกขึ้นเดิน ยืดแขนบ้างเพื่อคลายกล้ามเนื้อ ไม่ให้อยู่ในท่าห่อไหล่ตลอด
- นวดคลายกล้ามเนื้อ ถ้ามีลูกบอลโยคะหรือลูกเทนนิส ลองนอนกลิ้งเบาๆ บริเวณกลางหลังหรือหน้าอกเพื่อช่วยคลายจุดตึง
แต่หากเริ่มเจ็บบ่อยๆ ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อประเมินกล้ามเนื้ออย่างละเอียดค่ะ
แล้วจะรู้ได้ยังไงว่าไม่ใช่อาการหัวใจ ?
ถ้าอาการเจ็บอกมาจากกล้ามเนื้อ หรือกระดูกมักจะมีอาการแบบนี้ค่ะ
- เกิดขึ้นเมื่อขยับตัว หรือเปลี่ยนท่าทาง เช่น ห่อไหล่ ยืดหลัง
- มีจุดเจ็บเฉพาะเจาะจง กดแล้วเจ็บ
- รู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อตึงหรือจุก ไม่ใช่แน่นอกหรือหายใจไม่ออก
- ไม่สัมพันธ์กับการออกแรง เช่น เดินขึ้นบันไดแล้วเจ็บ (ซึ่งถ้าเป็นแบบนี้ควรรีบพบแพทย์ค่ะ)
เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์ ?
หากอาการเจ็บกลางอกมีลักษณะตามลิสต์ต่อไปนี้ แนะนำว่าควรไปพบแพทย์ทันทีนะคะ
- เจ็บแน่น คล้ายมีของหนักกดทับกลางอก
- เจ็บร้าวไปคอ ไหล่ หรือแขนซ้าย
- หายใจลำบาก ใจสั่น หน้ามืด หรือเหงื่อออกมากผิดปกติ
- เจ็บไม่หายแม้พัก หรือไม่ดีขึ้นเมื่อเปลี่ยนท่าทาง
- เจ็บร่วมกับอาการระบบอื่น เช่น เจ็บตอนหายใจเข้า ไอ หรือกลืนอาหาร
สัญญาณเตือนโรคอื่นๆ ที่เกิดจากอาการเจ็บกลางอกเวลาห่อไหล่ มีอะไรบ้าง ?
1. โรคหัวใจ (เช่น กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด)
อาการ : เจ็บแน่นกลางอกเหมือนมีอะไรมาทับ เจ็บร้าวไปแขนซ้าย คอ หรือกราม มักเกิดขณะออกแรง หรือแม้แต่นั่งเฉยๆ
จุดสังเกต : ถ้าอาการเจ็บไม่ดีขึ้นเมื่อเปลี่ยนท่าทาง หรือเกิดขึ้นพร้อมเหงื่อแตก หน้ามืด หายใจหอบ ควรรีบพบแพทย์ทันทีเพราะอาการจากหัวใจมัก “ไม่สัมพันธ์กับท่าทาง” และ “ไม่ดีขึ้นเมื่อขยับตัว”
2. โรคเกี่ยวกับปอด (เช่น ถุงลมโป่งพอง ลิ่มเลือดอุดตันในปอด)
อาการ : เจ็บอกขณะหายใจเข้าลึกๆ หรือไอแรงๆ, หายใจลำบาก, หอบเหนื่อยเฉียบพลัน
จุดสังเกต : อาการเจ็บอกสัมพันธ์กับการหายใจ และมีอาการหายใจผิดปกติร่วมด้วย
3. กระดูกอ่อนหน้าอกอักเสบ (Costochondritis)
อาการ : เจ็บเฉพาะจุดตรงกลางอกหรือข้างลำตัว โดยเฉพาะเมื่อกด ถูกกระตุ้นโดยการไอ หายใจลึก หรือขยับไหล่
จุดสังเกต : เจ็บเมื่อกดหรือขยับท่าทางบางท่า แต่ไม่เกี่ยวกับหัวใจหรือปอด จะพบได้ในคนทำงานหนัก หรือใช้ร่างกายผิดท่าบ่อยๆ
4. กรดไหลย้อน (GERD)
อาการ : แสบร้อนกลางอกหลังมื้ออาหาร เรอบ่อย มีรสเปรี้ยวในปาก บางคนอาจเจ็บคล้ายแน่นอกจนเข้าใจผิดว่าเป็นหัวใจ
จุดสังเกต : อาการมักสัมพันธ์กับอาหารที่กิน และจะดีขึ้นเมื่อใช้ยาลดกรด
5. ความเครียดหรือโรควิตกกังวล (Panic Attack)
อาการ : เจ็บแน่นอก หายใจไม่ทั่วท้อง ใจสั่น มือเท้าเย็น อ่อนแรง บางครั้งรู้สึกเหมือนจะเป็นลม
จุดสังเกต : มักเกิดพร้อมความรู้สึกกังวลหรือเครียดจัด เป็นอาการทางจิตใจแต่ส่งผลทางกายชัดเจน
ตารางสรุปเจ็บแบบไหน ? เป็นแค่กล้ามเนื้อ VS แบบไหนควรรีบหาหมอ?
| รูปแบบอาการเจ็บอก | ลักษณะอาการ | ควรทำอย่างไร ? |
|---|---|---|
| เจ็บจากกล้ามเนื้อห่อไหล่ (ไม่ร้ายแรง) | – เจ็บแปลบหรือแน่นกลางอกเวลาห่อไหล่หรือขยับไหล่ – เจ็บลดลงเมื่อเปลี่ยนอิริยาบถหรือพัก – มักไม่มีอาการอื่นร่วม | ปรับท่าทาง ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยลดหลังค่อม คอยื่น และพักผ่อนให้เพียงพอ |
| เจ็บจากโรคหัวใจหรือปอด (อันตราย) | – เจ็บแน่นกลางอก ร้าวไปแขนซ้าย คอ หรือกราม – เหงื่อออก หน้ามืด หายใจลำบาก – เจ็บไม่ดีขึ้นแม้เปลี่ยนท่า | รีบพบแพทย์ทันทีหรือติดต่อฉุกเฉิน |
| เจ็บจากกระดูกอ่อนหน้าอกอักเสบ | – เจ็บเฉพาะจุดตรงกลางอก – เจ็บเมื่อกดหรือเคลื่อนไหวบางท่า – ไม่มีอาการเหนื่อยหรือหายใจลำบาก | ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อประเมิน |
| เจ็บจากกรดไหลย้อน | – แสบร้อนกลางอกหลังทานอาหาร – รู้สึกเปรี้ยวในปากหรือเรอบ่อย – เจ็บดีขึ้นเมื่อใช้ยาลดกรด | ปรับพฤติกรรมการกินและพบแพทย์หากอาการรุนแรง |
| เจ็บจากความเครียดหรือวิตกกังวล | – เจ็บแน่นอกร่วมกับใจสั่น หายใจติดขัด – เกิดพร้อมความเครียดหรืออาการทางจิตใจ – ไม่มีสาเหตุทางร่างกายที่ชัดเจน | ลองผ่อนคลาย หายใจลึก หากอาการรุนแรงควรพบแพทย์ |
เกร็ดสุขภาพ : การออกกำลังกายและการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ช่วยบรรเทาอาการเจ็บกลางอกเวลาห่อไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะจะช่วยคลายความตึงตัวของกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ที่มักเกร็งจากท่าทางที่ไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะการนั่งทำงานนานๆ ท่าออกกำลังกายที่เน้นการเปิดอก เช่น ท่าเปิดอกในโยคะ หรือการใช้ลูกบอลออกกำลังกายช่วยดันหลัง จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและปรับสมดุลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะช่วยพยุงโครงสร้างร่างกายให้ถูกต้อง ลดโอกาสการห่อไหล่และป้องกันอาการเจ็บในระยะยาว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจึงมีประโยชน์ต่อร่างกาย ถือเป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและลดอาการเจ็บได้จริง
อาการเจ็บกลางอกเวลาห่อไหล่อาจเป็นสัญญาณเตือนจากกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดหรือท่าทางที่ไม่ถูกต้อง แต่ก็ไม่ควรมองข้ามอาการเจ็บที่อาจเกี่ยวกับโรคร้ายแรงอื่นๆ หากมีอาการรุนแรงหรือร่วมกับอาการผิดปกติอื่น ๆ ควรรีบพบแพทย์ เพื่อความปลอดภัยและการรักษาที่เหมาะสม การดูแลท่าทางและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อจึงเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันและบรรเทาอาการนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพนั่นเองค่ะ
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
