“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

โรคกระดูกพรุน ต้องกินอะไร ? แนะนำอาหารที่ควรกินสำหรับคนเป็นแล้ว และของกินเพื่อป้องกัน !

โรคกระดูกพรุนไม่ได้เป็นแค่กับผู้หญิงหรือผู้สูงวัย แต่ผู้ชายก็มีโอกาสเสี่ยง และยังสามารถเป็นได้ตั้งแต่เด็ก แต่สำหรับวัยผู้ใหญ่นั้น โดยเฉพาะผู้ที่กำลังใกล้หรือเข้าสู่วัย 30 ไปแล้วนั้นอาจจะต้องเริ่มคำนึงถึงโรคกระดูกพรุนมากขึ้น เพราะมวลกระดูกจะค่อยๆ สลาย ซึ่งการออกกำลังกายก็สามารถช่วยชะลอการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ แต่การป้องกัน โรคกระดูกพรุน อาหาร ที่ดีต่อกระดูกก็ควรคำนึงถึงเช่นเดียวกัน และในบทความนี้ เราอยากชวนทุกคนมารู้จักกับอาหารที่ดีต่อผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน รวมถึงอาหารที่ป้องกันก่อนที่จะเป็นโรคนี้ จะได้รีบไปหามารับประทานกัน และมีมวลกระดูกที่แข็งแรงกันมากขึ้นค่ะ

เป็น โรคกระดูกพรุน กินอะไรดี ? พร้อมแนะนำอาหารป้องกันก่อนจะพรุน !

ก่อนที่เราจะไปพูดถึงชนิดของอาหารนั้น มาดูกันก่อนค่ะว่า มีวิตามินแร่ธาตุอะไรบ้างที่ดีต่อกระดูกของเรา หลักๆ ก็คือ วิตามินดี แคลเซียม ทองแดง แมงกานีส และสังกะสี ซึ่งสารอาหารดังกล่าวนั้น จำเป็นต่อการเสริมสร้างมวลกระดูกทั้งสิ้น แล้ววิตามิน แร่ธาตุเหล่านี้ มีอยู่ในอาหารประเภทใด เป็นโรคกระดูกพรุน ต้องกินอะไรบ้าง ไปดูกันเลยค่ะ

อาหารที่คนเป็นโรคกระดูกพรุนควรกิน มีอะไรบ้าง ?

1. ผักใบเขียวเข้ม

ผักใบเขียวเข้มอุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินเค ที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม รวมถึงมีสารต้านอนุมูลอิสระ ควรกินสด หรือผัดให้พอสุก ไม่ควรต้มจนเปื่อย เพราะจะสูญเสียสารอาหาร ซึ่งผักที่แนะนำนั้นได้แก่ คะน้า ผักโขม บล็อกโคลี ใบชะพลู ผักกวางตุ้ง ใบขึ้นฉ่าย ยอดมะระ ตำลึง ควรกินวันละ 1-2 ทัพพี

2. ผลไม้ และถั่ว

ผลไม้ให้วิตามินซีที่จะช่วยสร้างคอลลาเจนในกระดูก ส่วนถั่วมีแคลเซียม และแมกนีเซียมสูง ควรเลือกผลไม้ที่มีแคลเซียมสูง และรสไม่หวานจัด เช่น ส้ม กีวี่ มะละกอสุก แอปเปิ้ล องุ่น สำหรับถั่วควรเลือกชนิดไม่เติมเกลือหรือน้ำตาล เช่น อัลมอนด์ดิบ งาดำ ถั่วเหลือง ถั่วแดง ควรกินผลไม้วันละ 2-3 ส่วน และถั่วประมาณ 1-2 กำมือต่อวัน

3. อาหารทะเล

อาหารทะเลโดยเฉพาะปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งก้าง เป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามินดีชั้นดี ปลาทะเลน้ำลึกมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอักเสบ ควรเลือกปลาสด หรือปลาแห้งไม่เค็มจัด เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาทู ปลาสลิด กุ้งแห้ง สาหร่ายทะเล และควรกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

4. ธัญพืช และเมล็ดพืช

ธัญพืชและเมล็ดพืชมีแร่ธาตุหลากหลาย ทั้งแคลเซียม แมกนีเซียม สังกะสี และโปรตีนจากพืช ควรเลือกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว และเมล็ดพืชไม่แปรรูป เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ควรกินธัญพืชทุกมื้อ และเมล็ดพืช 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวัน

5. ไข่ไก่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี มีวิตามินดีที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม และมีวิตามินเคที่ช่วยในการสร้างกระดูก ควรกินทั้งไข่ขาว และไข่แดง โดยเลือกวิธีปรุงที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ต้ม ตุ๋น หรือทอดไข่ดาว ไม่ควรทอดจนไข่แดงสุกมาก

เกร็ดสุขภาพ : ในหนี่งวันร่างกายของเราควรได้รับแคลเซียม 800 – 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน แนะนำว่าอาหารหนึ่งมื้อไม่ควรได้รับแคลเซียมเกิน 500 มิลลิกรัม การกินแคลเซียมทีละน้อยแบบสะสมจะทำให้เห็นผลได้ดีกว่า ดั้งนั้น ในการป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน อาหารอย่างนมถั่วเหลืองจึงเหมาะมาก ๆ เพราะมีปริมาณแคลเซียมที่ไม่มากจนเกินไป และร่างกายสามารถดูดซึมได้

6. นมที่มีวิตามินดีสูง

ถ้าจะพูดถึงโรคกระดูกพรุน อาหารที่ช่วยเสริมแคลเซียมคงหนีไม่พ้น ‘นม’ แต่นมธรรมดาอาจมีคุณประโยชน์ไม่มากพอ เราจึงแนะนำเป็นนมที่มีวิตามินดีสูง เพราะว่าวิตามินดีเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซี่ยม ซึ่งปกติสามารถพบได้ในแสงแดด (อ่านเพิ่มเติม วิตามิน กับ แสงแดด) สำหรับใครที่ไม่ได้ออกไปอยู่กลางแจ้งมากนัก อาจไม่ได้รับวิตามินดีจากแสงแดดอย่างเพียงพอ สามารถเลือกดื่มนมที่มีวิตามินดีสูงได้ค่ะ สามารถหาซื้อได้จากซุปเปอร์มาเก็ตชั้นนำโดยสังเกตที่ข้างกล่องนมได้เลยค่ะ

7. เห็ด

เรายังคงอยู่กันที่สารอาหารวิตามินดี เพราะช่วยดูดซึมแคลเซียมได้ดี เพื่อซ่อมแซมกระดูกของผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน และช่วยให้กระดูกแข็งแรงได้ และหนึ่งในอาหารที่มีวิตามินดีสูงก็คือ ‘เห็ด’ เพราะเห็ดมีวิตามินดี 2 สามารถรักษาและป้องกันความผิดปกติของกระดูกได้  อีกทั้งเห็ดนั้นยังมีวิตามินบีอีกด้วย ช่วยเพิ่มพลังงาน บำรุงประสาทและกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในเห็ดกระดุม หรือที่เราเรียกกันว่าเห็ดแชมปิญอง เป็นอาหารที่ผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุนควรได้รับประทานอย่างยิ่ง

8. นมถั่วเหลือง

การเพิ่มแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายไม่ควรกินเป็นอาหารเสริม แต่ควรได้รับจากอาหารหรือเครื่องดื่มเป็นหลักมากกว่า เป็นที่รู้กันอยู่แล้วว่าแคลเซียมช่วยในเรื่องของมวลกระดูกให้มีความหนาแน่นมากขึ้น ในผู้สูงวัยหรือคนที่กำลังมีภาวะกระดูกพรุนที่ไม่ชอบนมวัว หรือแพ้แลคโตสสามารถกินนมถั่วเหลืองเพื่อบำรุงร่างกายได้ ทั้งนี้ ในเพศหญิงมีอีกสาเหตุที่ทำให้กระดูกพรุนคือ ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ซึ่งในนมถั่วเหลืองมีฮอร์โมนเอสโตรเจนอยู่ ทำให้ช่วยชะลอไม่ให้มวลกระดูกลดลงไปมากกว่าเดิมได้ (อ่านวิธีทำน้ำเต้าหู้ไว้กินเองเพิ่มเติมได้อีกที่นี่นะคะ)

9. ขนมปังโฮลวีท

การกินธัญพืชที่ไม่ขัดสีสามารถลดโอกาสในการปวดที่ข้อต่อต่างๆ ได้ นอกเหนือจากธัญพืช ข้าวไม่ขัดสีแล้ว ขนมปังอาจเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่นิยมกินในมื้อเช้า ถ้าเราสามารถเลือกเป็นขนมปังแบบโฮลวีทได้จะดีต่อสุขภาพมากกว่า เพราะมีทั้งทองแดง แมงกานีส แมกนีเซียม และสังกะสีที่ช่วยในการบำรุงกระดูก อีกทั้งยังเป็นอาหารไฟเบอร์สูง และเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เหมาะกับการรักษาน้ำหนักให้ไม่มากเกินไป เป็นการป้องกันไม่ให้กระดูกพรุนไปมากกว่าเดิมจากภาวะน้ำหนักเกินด้วยค่ะ

10. เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน

เราอาจเคยชินกันกับการกินเนื้อสัตว์ที่ติดมัน เพราะมีเนื้อสัมผัสนุ่มอร่อย แต่เมื่อถึงวัยหนึ่งร่างกายก็ต้องการสิ่งที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ใครที่เข้าสู่การเป็นโรคกระดูกพรุน ยิ่งต้องดูแลอาหารให้มากขึ้น แต่ใช่ว่าจะงดเนื้อสัตว์เสมอไป แต่เราต้องคัดในส่วนที่ไม่ติดมันมาประกอบอาหารแทนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและซ่อมแซ่มส่วนต่างๆ ที่สึกหรอไป รวมถึงมวลกระดูกด้วยเช่นกัน โดยเฉพาะผู้สูงวัยควรได้รับโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ในหนึ่งวันจึงจะเพียงพอ

คำแนะนำเพิ่มเติม :

• ควรกินอาหารให้หลากหลายจากทุกกลุ่มที่กล่าวมา
• เน้นการปรุงอาหารที่ไม่ใช้น้ำมันมาก
• หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด เพราะโซเดียมทำให้ขับแคลเซียมออกมากขึ้น
• ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
• ออกแดดอ่อนๆ ช่วงเช้าหรือเย็น วันละ 15-30 นาที เพื่อให้ร่างกายสร้างวิตามินดี

แล้วอาหารที่ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนหล่ะ มีอะไรบ้าง ?

ต่อมา เรามาดูกันว่า อาหารชนิดใดบ้างที่ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ จะได้รีบไปหามากินกัน เพื่อป้องกันไม่ให้มวลกระดูกเสื่อมสลาย และไม่เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน จะมีอะไรบ้างนั้น ไปดูกันเลย

1. งาดำ

งาดำเป็นอาหารป้องกันโรคกระดูกพรุนที่ควรลองกิน ถึงจะดูเล็กๆ ธรรมดา แต่อัดแน่นไปด้วยคุณประโยชน์จำนวนมาก หลักๆ เลยก็คือแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างให้กระดูกแข็งแรง ป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน รองลงมาเป็นสังกะสีที่ช่วยเสริมมวลกระดูกให้แข็งแรง และทองแดงที่ช่วยเพิ่มคอลลาเจนในข้อต่อและกระดูก เพื่อป้องกันโรคข้อเสื่อม ที่ส่งผลเสียต่อกระดูกเช่นกัน

2. บล็อกโคลี

ผักใบเขียวกินยังไงก็ได้ประโยชน์เพราะมีคุณค่าทางอาหารเยอะจนนับไม่ถ้วน ประโยชน์ของการกินผักนั้นมีมากมาย หนึ่งในนั้นคือ การได้รับแคลเซียมจากผักสีเขียวอย่างบรอกโคลี ที่ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง ป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ ทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายอีกด้วย

3. ปลาแซลมอน

โรคกระดูกพรุน อาหารที่ช่วยเสริมแคลเซียม นอกจากปลาเล็กปลาน้อยแล้ว ยังมีปลาแซลมอน ซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 มีวิตามินดีสูง และมีแคลเซียมที่หลายคนอาจคาดไม่ถึง แน่นอนว่าสามารถช่วยบำรุงร่างกายในส่วนของกระดูกได้ดีมากๆ ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และยังช่วยรักษามวลกระดูกไม่ให้ลดลงอีกด้วย

4. กล้วย

มาต่อกันที่ผลไม้กันบ้าง อีกหนึ่งอาหารที่สามารถช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุนได้อยู่ใกล้ตัวเรามากเลยทีเดียว แถมยังหาซื้อได้ง่าย เรากำลังพูดถึง กล้วย กันอยู่นั่นเอง เพราะในกล้วยนั้นมีวิตามินเอที่ช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกแตกและหักง่าย พร้อมด้วยวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็นวิตามินซี ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และกล้วยยังเป็นอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ช่วยให้กระดูกมีโครงสร้างที่แข็งแรงเหมาะสำหรับคนวัย 30 อัพมากๆ

5. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตอุดมไปด้วยมีแคลเซียม วิตามินดี แมกนีเซียม โพแทสเซียม และฟอสฟอรัสที่ช่วยเสริมสร้างและบำรุงกระดูกให้แข็งแรง ช่วยป้องกันกระดูกเสื่อม และช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน อีกทั้งกรดแลกติกในโยเกิร์ตยังช่วยป้องกันเหงือกและฟันจากการสึกหรออีกด้วย อยากแนะนำว่าให้กินในสูตรหวานน้อยหรือกรีกโยเกิร์ตก็จะดีต่อร่างกายมากกว่า

เกร็ดสุขภาพ : สำหรับคอกาแฟที่กำลังเป็นโรคกระดูกพรุนหรือกลัวว่าจะเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน เครื่องดื่มอย่างกาแฟ เรียกได้ว่าควรเลี่ยงเพราะมีคาเฟอีนอยู่อย่างเต็มสูบ แต่การเลิกขาดนั้นทำได้ยากถึงแม้จะอยากเลิกมากแค่ไหนก็ตาม ด้วยรสชาติของกาแฟหรือความเคยชินที่ดื่มมานาน และตอนนี้ได้มีกาแฟทางเลือกใหม่ เรียกว่า ‘กาแฟดีแคฟ’ เป็นกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน หรือมีน้อยมากๆ (ไม่เกิน 3%) ในส่วนของรสชาติยังคงความอร่อยคล้ายกับกาแฟแบบปกติ ซึ่งเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่จะช่วยห่างไกลภาวะกระดูกพรุนจากการดื่มกาแฟได้

6. นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนม

นมหนึ่งแก้ว (240 มิลลิลิตร) มีแคลเซียมสูงถึง 300 มิลลิกรัม ซึ่งเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายประมาณ 1 ใน 3 ของวัน นมยังมีโปรตีนเคซีนที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมได้ดี และมีการเสริมวิตามินดีลงไปเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย

7. ปลาซาร์ดีน

ปลาขนาดเล็กที่สามารถรับประทานได้ทั้งก้าง ทำให้ได้รับแคลเซียมสูงถึง 350 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม นอกจากแคลเซียมแล้ว ปลาซาร์ดีนยังอุดมไปด้วยวิตามินดีที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่กระดูก และมีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูงซึ่งช่วยลดการอักเสบในร่างกายและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก การกินปลาซาร์ดีนจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการได้รับแคลเซียมในรูปแบบที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ง่าย

8. ผักคะน้า

ผักใบเขียวที่มีแคลเซียมสูงถึง 100-150 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม และยังมีวิตามินเคที่มีความสำคัญต่อการสร้างกระดูก วิตามินซีในคะน้าช่วยในการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นโครงสร้างสำคัญของกระดูก นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย การกินคะน้าควรกินแบบสด หรือผ่านความร้อนเพียงเล็กน้อยเพื่อรักษาคุณค่าทางสารอาหารให้ได้มากที่สุด

9. เต้าหู้แข็ง

เป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูงถึง 350 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งมาจากกระบวนการผลิตที่ใช้แคลเซียมซัลเฟตในการทำให้นมถั่วเหลืองจับตัวเป็นก้อน เต้าหู้แข็งยังมีสารไอโซฟลาโวนที่ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก และมีโปรตีนคุณภาพดี 8-10 กรัมต่อ 100 กรัม ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้นมวัว อีกทั้งยังเป็นอาหารที่ราคาไม่แพงและหาซื้อได้ง่ายในท้องตลาด

10. ถั่วอัลมอนด์

มีแคลเซียม 75 มิลลิกรัมต่อ 28 กรัม พร้อมทั้งอุดมไปด้วยแมกนีเซียมที่ช่วยในกระบวนการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่กระดูก ถั่วอัลมอนด์มีวิตามินอีที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดการอักเสบในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและไขมันดีที่จำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมกระดูก แนะนำให้กินประมาณ 1-2 กำมือต่อวัน แต่ไม่ควรกินมากเกินไปเนื่องจากให้พลังงานค่อนข้างสูง

อาหารที่เราแนะนำกันมานี้ ก็มีทั้งอาหารที่กินเสริมสำหรับคนที่เป็นกระดูกพรุนอยู่แล้ว กับอาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน ซึ่งจะช่วยบำรุงให้กระดูกแข็งแรง ไม่เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนได้ อาหารนั้นสำคัญมากต่อการดูแลสุขภาพ เท่าๆ กันกับการดูแลน้ำหนักหรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะการกินที่ดีจะช่วยทำให้สุขภาพของเราดีขึ้นได้ทุกครั้งในทุกมื้ออาหาร เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ มีแคลเซียมสูง มีวิตามินดี และมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อกระดูกเป็นประจำ ก็จะช่วยบำรุงรักษากระดูกของเราได้ค่ะ

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ