X

โรคกระดูกพรุน อาหาร ที่ควรกินมีอะไรบ้าง ?! ชวนทำความรู้จัก และป้องกัน !

เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

โรคกระดูกพรุน อาหาร ที่ควรกินมีอะไรบ้าง ?! ชวนทำความรู้จัก และป้องกัน !

โรคกระดูกพรุนไม่ได้เป็นแค่กับผู้หญิงหรือผู้สูงวัย แต่ผู้ชายก็มีโอกาสเสี่ยง และยังสามารถเป็นได้ตั้งแต่เด็ก แต่สำหรับวัยผู้ใหญ่นั้น โดยเฉพาะผู้ที่กำลังใกล้หรือเข้าสู่วัย 30 ไปแล้วนั้นอาจจะต้องเริ่มคำนึงถึงโรคกระดูกพรุนมากขึ้น เพราะมวลกระดูกจะค่อยๆ สลาย ซึ่งการออกกำลังกายก็สามารถช่วยชะลอการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ แต่การป้องกัน โรคกระดูกพรุน อาหาร ที่ดีต่อกระดูกก็ควรคำนึงถึงเช่นเดียวกัน เราอยากชวนทุกคนมารู้จักกับอาหารที่ดีต่อผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน รวมถึงอาหารที่ป้องกันก่อนที่จะเป็นโรคนี้ จะได้รีบไปหามารับประทานกัน และมีมวลกระดูกที่แข็งแรงกันมากขึ้นค่ะ

กินอะไรดี ? เป็น โรคกระดูกพรุน อาหาร ที่ดีต่อผู้ป่วยนั้นมีอะไรบ้าง

ก่อนที่เราจะไปพูดถึงชนิดของอาหารนั้น มาดูกันก่อนค่ะว่า มีวิตามินแร่ธาตุอะไรบ้างที่ดีต่อกระดูกของเรา หลักๆ ก็คือ วิตามินดี แคลเซียม ทองแดง แมงกานีส และสังกะสี ซึ่งสารอาหารดังกล่าวนั้น จำเป็นต่อการเสริมสร้างมวลกระดูกทั้งสิ้น แล้ววิตามิน แร่ธาตุเหล่านี้ มีอยู่ในอาหารประเภทใด เป็นโรคกระดูกพรุน อาหารที่ต้องกินมีอะไรบ้าง ไปดูกันเลยค่ะ

1. นมที่มีวิตามินดีสูง

โรคกระดูกพรุน อาหาร, อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน
Image Credit : Unsplash

ถ้าจะพูดถึงโรคกระดูกพรุน อาหารที่ช่วยเสริมแคลเซียมคงหนีไม่พ้น ‘นม’ แต่นมธรรมดาอาจมีคุณประโยชน์ไม่มากพอ เราจึงแนะนำเป็นนมที่มีวิตามินดีสูง เพราะว่าวิตามินดีเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซี่ยม ซึ่งปกติสามารถพบได้ในแสงแดด (อ่านเพิ่มเติม แสงแดดให้วิตามินอะไร) สำหรับใครที่ไม่ได้ออกไปอยู่กลางแจ้งมากนัก อาจไม่ได้รับวิตามินดีจากแสงแดดอย่างเพียงพอ สามารถเลือกดื่มนมที่มีวิตามินดีสูงได้ค่ะ สามารถหาซื้อได้จากซุปเปอร์มาเก็ตชั้นนำ สังเกตที่ข้างกล่องนมได้เลยค่ะ

2. เห็ด

โรคกระดูกพรุน อาหาร, อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน
Image Credit : Unsplash

เรายังคงอยู่กันที่สารอาหารวิตามินดี เพราะช่วยดูดซึมแคลเซียมได้ดี เพื่อซ่อมแซมกระดูกของผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน และช่วยให้กระดูกแข็งแรงได้ หนึ่งในอาหารที่มีวิตามินดีสูงก็คือ ‘เห็ด’ เพราะเห็ดมีวิตามินดี 2 สามารถรักษาและป้องกันความผิดปกติของกระดูกได้  อีกทั้งเห็ดนั้นยังมีวิตามินบีอีกด้วย ช่วยเพิ่มพลังงาน บำรุงประสาทและกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในเห็ดกระดุม หรือที่เราเรียกกันว่าเห็ดแชมปิญอง เป็นอาหารที่ผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุนควรได้รับประทานอย่างยิ่ง

3. นมถั่วเหลือง

โรคกระดูกพรุน อาหาร, อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน
Image Credit : Unsplash

การเพิ่มแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายไม่ควรกินเป็นอาหารเสริม แต่ควรได้รับจากอาหารหรือเครื่องดื่มเป็นหลักมากกว่า เป็นที่รู้กันอยู่แล้วว่าแคลเซียมช่วยในเรื่องของมวลกระดูกให้มีความหนาแน่นมากขึ้น ในผู้สูงวัยหรือคนที่กำลังมีภาวะกระดูกพรุนที่ไม่ชอบนมวัว หรือแพ้แลคโตสสามารถกินนมถั่วเหลืองเพื่อบำรุงร่างกายได้ ทั้งนี้ ในเพศหญิง อีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้กระดูกพรุนคือ ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ซึ่งในนมถั่วเหลืองมีฮอร์โมนเอสโตรเจนอยู่ ทำให้ช่วยชะลอไม่ให้มวลกระดูกลดลงไปมากกว่าเดิมได้

เกร็ดสุขภาพ : ในหนี่งวันร่างกายของเราควรได้รับแคลเซียม 800 – 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน แนะนำว่าอาหารหนึ่งมื้อไม่ควรได้รับแคลเซียมเกิน 500 มิลลิกรัม การกินแคลเซียมทีละน้อยแบบสะสมจะทำให้เห็นผลได้ดีกว่า ดั้งนั้น ในการป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน อาหารอย่างนมถั่วเหลืองจึงเหมาะมาก ๆ เพราะมีปริมาณแคลเซียมที่ไม่มากจนเกินไป และร่างกายสามารถดูดซึมได้

4. ขนมปังโฮลวีท

โรคกระดูกพรุน อาหาร, อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน
Image Credit : Unsplash

การกินธัญพืชที่ไม่ขัดสีสามารถลดโอกาสในการปวดที่ข้อต่อต่างๆ ได้ นอกเหนือจากธัญพืช ข้าวไม่ขัดสีแล้ว ขนมปังอาจเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่นิยมกินในมื้อเช้า ถ้าเราสามารถเลือกเป็นขนมปังแบบโฮลวีทได้จะดีต่อสุขภาพมากกว่า เพราะมีทั้งทองแดง แมงกานีส แมกนีเซียม และสังกะสีที่ช่วยในการบำรุงกระดูก อีกทั้งยังเป็นอาหารไฟเบอร์สูง และเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เหมาะกับการรักษาน้ำหนักให้ไม่มากเกินไป เป็นการป้องกันไม่ให้กระดูกพรุนไปมากกว่าเดิมจากภาวะน้ำหนักเกินด้วยค่ะ

5. เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน

โรคกระดูกพรุน อาหาร, อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน
Image Credit : Unsplash

เราอาจเคยชินกันกับการกินเนื้อสัตว์ที่ติดมัน เพราะมีเนื้อสัมผัสนุ่มอร่อย แต่เมื่อถึงวัยหนึ่งร่างกายก็ต้องการสิ่งที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ใครที่เข้าสู่การเป็นโรคกระดูกพรุน อาหารยิ่งต้องดูแลให้มากขึ้น เนื้อสัตว์ใช่ว่าจะต้องงดกินเสมอไป แต่เราต้องคัดในส่วนที่ไม่ติดมันมาประกอบอาหารแทนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและซ่อมแซ่มส่วนต่างๆ ที่สึกหรอไป รวมถึงมวลกระดูกด้วยเช่นกัน โดยเฉพาะผู้สูงวัยควรได้รับโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ในหนึ่งวันจึงจะเพียงพอ

5 อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน คัดมาแล้วว่าดีจริง !

ต่อมา เรามาดูกันว่า อาหารชนิดใดบ้างที่ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ จะได้รีบไปหามารับประทานกัน เพื่อป้องกันไม่ให้มวลกระดูกเสื่อมสลาย และไม่เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน จะมีอะไรบ้างนั้น ไปดูกันเลย

1. งาดำ

โรคกระดูกพรุน อาหาร, อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน
Image Credit : Unsplash

งาดำเป็นอาหารป้องกันโรคกระดูกพรุนที่ควรลองกิน ถึงจะดูเล็กๆ ธรรมดา แต่อัดแน่นไปด้วยคุณประโยชน์จำนวนมาก หลักๆ เลยก็คือแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างให้กระดูกแข็งแรง ป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน รองลงมาเป็นสังกะสีที่ช่วยเสริมมวลกระดูกให้แข็งแรง และทองแดงที่ช่วยเพิ่มคอลลาเจนในข้อต่อและกระดูก เพื่อป้องกันโรคข้อเสื่อม ที่ส่งผลเสียต่อกระดูกเช่นกัน

2. บรอกโคลี

โรคกระดูกพรุน อาหาร, อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน
Image Credit : Unsplash

ผักใบเขียวกินยังไงก็ได้ประโยชน์เพราะมีคุณค่าทางอาหารเยอะจนนับไม่ถ้วน ประโยชน์ของการกินผักนั้นมีมากมาย หนึ่งในนั้นคือ การได้รับแคลเซียมจากผักสีเขียวอย่างบรอกโคลี ที่ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง ป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ ทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายอีกด้วย

3. ปลาแซลมอน

โรคกระดูกพรุน อาหาร, อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน
Image Credit : Unsplash

โรคกระดูกพรุน อาหารที่ช่วยเสริมแคลเซียม นอกจากปลาเล็กปลาน้อยแล้ว ยังมีปลาแซลมอน ซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 มีวิตามินดีสูง และมีแคลเซียมที่หลายคนอาจคาดไม่ถึง แน่นอนว่าสามารถช่วยบำรุงร่างกายในส่วนของกระดูกได้ดีมากๆ ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และยังช่วยรักษามวลกระดูกไม่ให้ลดลงอีกด้วย

4. กล้วย

โรคกระดูกพรุน อาหาร, อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน
Image Credit : Unsplash

มาต่อกันที่ผลไม้กันบ้าง อีกหนึ่งอาหารที่สามารถช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุนได้อยู่ใกล้ตัวเรามากเลยทีเดียว แถมยังหาซื้อได้ง่าย เรากำลังพูดถึง กล้วย กันอยู่นั่นเอง เพราะในกล้วยนั้นมีวิตามินเอที่ช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกแตกและหักง่าย พร้อมด้วยวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็นวิตามินซี ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และกล้วยยังเป็นอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ช่วยให้กระดูกมีโครงสร้างที่แข็งแรงเหมาะสำหรับคนวัย 30 อัพมากๆ

5. โยเกิร์ต

โรคกระดูกพรุน อาหาร, อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน
Image Credit : Unsplash

โยเกิร์ตอุดมไปด้วยมีแคลเซียม วิตามินดี แมกนีเซียม โพแทสเซียม และฟอสฟอรัสที่ช่วยเสริมสร้างและบำรุงกระดูกให้แข็งแรง ช่วยป้องกันกระดูกเสื่อม และช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน อีกทั้งกรดแลกติกในโยเกิร์ตยังช่วยป้องกันเหงือกและฟันจากการสึกหรออีกด้วย อยากแนะนำว่าให้กินในสูตรหวานน้อยหรือกรีกโยเกิร์ตก็จะดีต่อร่างกายมากกว่า

เกร็ดสุขภาพ : สำหรับคอกาแฟที่กำลังเป็นโรคกระดูกพรุนหรือกลัวว่าจะเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน เครื่องดื่มอย่างกาแฟ เรียกได้ว่าควรเลี่ยงเพราะมีคาเฟอีนอยู่อย่างเต็มสูบ แต่การเลิกขาดนั้นทำได้ยากถึงแม้จะอยากเลิกมากแค่ไหนก็ตาม ด้วยรสชาติของกาแฟหรือความเคยชินที่ดื่มมานาน และตอนนี้ได้มีกาแฟทางเลือกใหม่ เรียกว่า ‘กาแฟดีแคฟ’ เป็นกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน หรือมีน้อยมากๆ (ไม่เกิน 3%) ในส่วนของรสชาติยังคงความอร่อยคล้ายกับกาแฟแบบปกติ ซึ่งเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่จะช่วยห่างไกลภาวะกระดูกพรุนจากการดื่มกาแฟได้

อาหารที่เราแนะนำกันมานี้ ก็มีทั้งอาหารที่กินเสริมสำหรับคนที่เป็นกระดูกพรุนอยู่แล้ว กับอาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน ซึ่งจะช่วยบำรุงให้กระดูกแข็งแรง ไม่เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนได้ อาหารนั้นสำคัญมากต่อการดูแลสุขภาพ เท่าๆ กันกับการดูแลน้ำหนักหรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะการกินที่ดีจะช่วยทำให้สุขภาพของเราดีขึ้นได้ทุกครั้งในทุกมื้ออาหาร เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ มีแคลเซียมสูง มีวิตามินดี และมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อกระดูกเป็นประจำ ก็จะช่วยบำรุงรักษากระดูกของเราได้ค่ะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : sikarin.com, bangpakok3.com, siphhospital.com, nhs.uk

Featured Image Credit : freepik.com/bralnina

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

ติดต่อโฆษณา

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้การวิเคราะห์

    เราขออนุญาติใช้คุกกี้นี้เก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ เพื่อประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์การใช้งานเว็บไซต์ที่ดีขึ้นให้กับคุณ

Save