“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
แนะนำ 7 อาหารที่มีไฟเบอร์ สูง ราคาไม่แพง กินแล้วดีต่อร่างกาย
อาหารที่เรากินกันอยู่ในทุกวันนั้น อาจอุดมไปด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นอาหารที่ร่างกายต้องการ แต่หลายคนอาจลืมไปอย่างหนึ่งว่า นอกจากอาหารที่ให้พลังงานเหล่านี้แล้ว อาหารไฟเบอร์สูงก็เป็นอาหารที่สำคัญต่อร่างกายมากเช่นกัน เพราะไฟเบอร์ หรือเส้นใยอาหาร จะช่วยป้องกันไม่ให้ท้องผูก และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการอีกด้วย ซึ่งอาหารที่มากไปด้วยไฟเบอร์ที่เราควรกินเป็นประจำนั้น คือไฟเบอร์ที่มาจากพืช ที่จัดว่าเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีที่สุด (อ่านเพิ่มเติม ไฟเบอร์กับดีท็อกซ์ต่างกันยังไง) และเพื่อให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดี เราจะมาแนะนำ 7 อาหารที่มีไฟเบอร์ ที่หากินง่าย และดีต่อร่างกายด้วยค่ะ
7 อาหารที่มีไฟเบอร์ สู๊ง…สูง ช่วยขับถ่าย สุขภาพดีจากภายใน
ไฟเบอร์ไม่เพียงช่วยให้ระบบการขับถ่ายของคุณดีขึ้นเท่านั้น แต่ไฟเบอร์ยังช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และลดความเสี่ยงของโรคอื่นๆ เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อีกด้วย นอกจากนี้ อาหารที่มีไฟเบอร์ยังช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ มาดูกันเลยว่า อาหารไฟเบอร์สูงนั้นมีอะไรบ้าง ?
1. พาสต้าโฮลวีต
ไม่ใช่แค่ผักและผลไม้เท่านั้นที่เป็นอาหารที่มีไฟเบอร์ เพราะธัญพืชเต็มเมล็ดก็เป็นแหล่งเส้นใยที่ดีและอุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ลองเปลี่ยนจากการกินพาสต้าสีขาว มาเป็นพาสต้าแบบโฮลวีตแทน เพราะนอกจากคาร์โบไฮเดรตจะต่ำกว่าแล้วยังมีไฟเบอร์สูงอีกด้วย ปริมาณไฟเบอร์พาสต้าปรุงสุก 1 ถ้วย มีไฟเบอร์ 7 กรัม และเมนูแนะนำคือ พาสต้าผัดบร็อคโคลี ซึ่งบร็อคโคลีก็มีไฟเบอร์สูงเช่นเดียวกัน
2. ถั่วแระญี่ปุ่น
ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นหนึ่งในพืชที่มีกรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่กินมังสวิรัติด้วย ที่สำคัญยังมีไฟเบอร์สูง เพราะถั่วแระญี่ปุ่นต้มและปลอกเปลือก ½ ถ้วย มีไฟเบอร์ถึง 4 กรัม ลองใส่ถั่วแระญี่ปุ่นลงในสลัด หรือเมนูข้าวผัดถั่วแระก็ได้เช่นกัน
3. เมล็ดเจีย
ประโยชน์ของเมล็ดเจียนั้นมีมากมาย มีกรดไขมันโอเมก้า – 3 และมีโปรตีนที่ดีอีกด้วย ที่สำคัญยังเป็นอาหารไฟเบอร์สูงที่หากินได้ง่าย เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณไฟเบอร์สูงถึง 10 กรัม เมนูแนะนำจากเมล็ดเจียนั้น สามารถใส่ในข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต พุดดิ้ง ซีเรียล สลัด หรือสมูทตี้ก็ได้
เกร็ดสุขภาพ : อโวคาโดก็จัดเป็นหนึ่งในอาหารที่มีไฟเบอร์สูง โดยอโวคาโด ½ ลูก ให้ไฟเบอร์ 5 กรัม และยังเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มีวิตามินซี โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินอี และวิตามินบีหลายชนิด อโวคาโดสามารถนำมาใส่ในสลัด วางบนแซนวิช ทำสเปรดทาขนมปัง หรือทำเป็นดิปไว้จิ้มกับแครกเกอร์โฮลเกรน ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่อร่อย และยังได้รับไฟเบอร์ในแต่ละวันด้วย
4. เบอร์รี่
ผลเบอร์รี่ทั้งหมดนั้นจัดว่าเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์ แต่แบล็กเบอร์รี่และราสเบอร์รี่มีไฟเบอร์มากที่สุด ราสเบอร์รี่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีรสชาติที่เข้มข้น เต็มไปด้วยวิตามินซีและแมงกานีส แม้ว่าผลเบอร์รี่สดอาจมีราคาแพง แต่การเลือกเบอร์รี่แช่แข็งจะมีราคาถูกกว่า ทั้งยังสามารถนำมาทำสมูธตี้ได้อร่อยอีกด้วย ซึ่งปริมาณไฟเบอร์ของเบอร์รี่ 1 ถ้วย จะมีไฟเบอร์อยู่ 8 กรัม
5. แอปเปิ้ล
แอปเปิ้ล ผลไม้ที่หากินง่ายเพราะมีทุกฤดูกาล ทั้งยังมีราคาไม่แพงมาก แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่มากประโยชน์ กินแล้วไม่อ้วน จึงกลายเป็นผลไม้ลดน้ำหนักของใครหลายคน นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูงอีกด้วย โดยแอปเปิ้ล 100 กรัม ให้ไฟเบอร์ 2.4 กรัม เราสามารถกินแอปเปิ้ลได้ในหลายรูปแบบ ทั้งกินผลสด ใส่ในสลัด หรือทำเมนูของว่าง
อร่อยๆ อย่างแอปเปิ้ลอบซินนามอน
6. ถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิลมีราคาถูกมากและเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด มีโปรตีนสูงและมีสารอาหารที่สำคัญมากมาย ที่สำคัญมีไฟเบอร์สูงอีกด้วย เพราะถั่วเลนทิลปรุงสุก 100 กรัม ให้ไฟเบอร์มากถึง 7.3 กรัม สามารถนำมาปรุงในอาหารได้หลากหลาย และเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มไฟเบอร์ในมื้ออาหารของคุณ เมนูแนะนำ เช่น ใส่ในซุป สตูว์ และสลัด หรือลองเปลี่ยนจากเนื้อสัตว์ในจานต่างๆ เป็นถั่วเลนทิลเพื่อเพิ่มคุณค่าจากพืช
7. กล้วย
กล้วยเป็นแหล่งของสารอาหารมากมาย ทั้งวิตามินซี วิตามิน B6 และโพแทสเซียม ทั้งยังเป็นผลไม้ที่มีราคาถูก หากินได้ทั่วไป กล้วยมีคุณสมบัติเป็นพรีไบโอติก จึงช่วยส่งเสริมระบบทางเดินอาหารให้ทำงานได้ดี โดยเฉพาะกล้วยดิบที่ยังมีแป้งต้านทานการย่อย (Resistant starch) อยู่เป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้และทำหน้าที่เหมือนไฟเบอร์ จึงช่วยแก้ท้องผูกได้ด้วยค่ะ โดยกล้วย 100 กรัมจะมีปริมาณไฟเบอร์ 3.1 กรัมด้วยกัน เราสามารถนำกล้วยไปทำเมนูอร่อยๆ ได้หลากหลาย อย่างกล้วยดิบก็นำไปทำแกงกะทิ กล้วยสุกก็นำไปทำขนม หรือสมูธตี้ได้ค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : ผลไม้เกือบทุกชนิดจะมีไฟเบอร์อยู่ แต่จะมีปริมาณมากน้อยแตกต่างกันไป อย่างเช่น มะละกอ ก็จัดว่ามีไฟเบอร์ปานกลาง เพราะ 100 กรัม ให้ไฟเบอร์ 1.7 กรัม แต่ด้วยเพราะมะละกอมีราคาถูก แม้จะให้ไฟเบอร์น้อยกว่าผลไม้อื่นๆ อย่างแอปเปิ้ลหรือเบอร์รี่ แต่ก็มีราคาถูกกว่า ซึ่งสามารถบริโภคทดแทนได้ค่ะ ซึ่งมะละกอ อ้วนไหมนั้น หากกินในปริมาณที่พอดีก็จะไม่ทำให้อ้วนค่ะ
อาหารที่มีไฟเบอร์จัดว่าเป็นอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกาย เพราะไฟเบอร์อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด และลดอาการท้องผูกได้ ในคนส่วนใหญ่ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวันคือ 25 กรัมสำหรับผู้หญิง และ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย ลองเพิ่มอาหารไฟเบอร์สูงที่เราได้แนะนำไปในมื้ออาหารประจำวันของคุณ เพื่อสุขภาพที่ดีกันนะคะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : benefiber.com, healthline.com, health.clevelandclinic.org
Featured Image Credit : freepik.com/azerbaijan_stockers
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
