“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
รวม อาหารที่มีไฟเบอร์ ช่วยขับถ่าย ให้สุขภาพดีจากภายใน สดใสสู่ภายนอก !
อาหารที่เรากินกันอยู่ในทุกวันนั้น อาจอุดมไปด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นอาหารที่ร่างกายต้องการ แต่หลายคนอาจลืมไปอย่างหนึ่งว่า นอกจากอาหารที่ให้พลังงานเหล่านี้แล้ว อาหารไฟเบอร์สูงก็เป็นอาหารที่สำคัญต่อร่างกายมากเช่นกัน เพราะไฟเบอร์ หรือเส้นใยอาหาร จะช่วยป้องกันไม่ให้ท้องผูก และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการอีกด้วย ซึ่งอาหารที่มากไปด้วยไฟเบอร์ที่เราควรกินเป็นประจำนั้น คือไฟเบอร์ที่มาจากพืช ที่จัดว่าเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีที่สุด (อ่านเพิ่มเติม ไฟเบอร์กับดีท็อกซ์ต่างกันยังไง) และเพื่อให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดี ในบทความนี้ เพื่อสุขภาพจะมาแนะนำอาหารที่มีไฟเบอร์ ที่หากินง่าย และดีต่อร่างกายกันค่ะ
อาหารที่มีไฟเบอร์ ควรกิน ดีต่อสุขภาพ มีอะไรที่น่าสนใจบ้าง ?
ไฟเบอร์ไม่เพียงช่วยให้ระบบการขับถ่ายของคุณดีขึ้นเท่านั้น แต่ไฟเบอร์ยังช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และลดความเสี่ยงของโรคอื่นๆ เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อีกด้วย นอกจากนี้ อาหารที่มีไฟเบอร์ยังช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ มาดูกันเลยว่า อาหารไฟเบอร์สูงนั้นมีอะไรบ้าง ?
ไฟเบอร์ คืออะไร ?
ไฟเบอร์ หรือที่เรียกว่าใยอาหาร เป็นส่วนประกอบของพืชที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยหรือดูดซึมได้ มันเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่พบได้ในผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก คือ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ แม้ร่างกายจะไม่สามารถย่อยไฟเบอร์ได้ แต่มันมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพระบบทางเดินอาหาร ช่วยในการขับถ่าย ควบคุมระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด รวมถึงส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ ดังนั้นการกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจึงเป็นส่วนสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี
เพราะอะไร ? ไฟเบอร์จึงจำเป็นต่อร่างกาย
ไฟเบอร์จำเป็นต่อร่างกายด้วยเหตุผลหลายประการ แม้ว่าร่างกายจะไม่สามารถย่อยมันได้โดยตรง แต่ไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพโดยรวม
ประการแรก ไฟเบอร์ช่วยในการควบคุมระบบย่อยอาหาร โดยเพิ่มปริมาณและความนุ่มของอุจจาระ ทำให้การขับถ่ายเป็นไปอย่างสม่ำเสมอและลดความเสี่ยงของอาการท้องผูก นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในลำไส้ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานหรือมีความเสี่ยง ไฟเบอร์ยังมีส่วนช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด โดยเฉพาะไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
อีกบทบาทสำคัญของไฟเบอร์คือการเป็นอาหารให้กับแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ใหญ่ ซึ่งช่วยรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในร่างกายและส่งเสริมสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกัน สุดท้าย การกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงมักจะทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ช่วยในการควบคุมน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วน และด้วยเหตุผลเหล่านี้ การกินไฟเบอร์อย่างเพียงพอจึงเป็นส่วนสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี และการป้องกันโรคต่างๆ ในระยะยาว
อาหารที่มีไฟเบอร์ มีอะไรบ้าง ?
อาหารที่มีไฟเบอร์สูงเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี โดยมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมระบบย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวม การเติมปริมาณไฟเบอร์ในอาหารประจำวันสามารถทำได้ง่ายๆ โดยการเลือกรับประทานอาหารที่มาจากพืช ซึ่งเป็นแหล่งไฟเบอร์ธรรมชาติที่ดีเยี่ยม ลองมาดูประเภทอาหารกันเลยดีกว่าค่ะ
1. ผัก และผลไม้
ผักและผลไม้เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่หลากหลาย และดีเยี่ยม โดยแต่ละชนิดมีคุณประโยชน์เฉพาะตัว เช่น แอปเปิ้ล และลูกพีชเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โดยเฉพาะเมื่อกินทั้งเปลือก ส่วนราสเบอร์รี่นั้นนอกจากจะมีไฟเบอร์สูงแล้วยังมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ในกลุ่มของผักใบเขียว บร็อกโคลี เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจ เนื่องจากมีทั้งไฟเบอร์และวิตามินสูง อาร์ติโชกเป็นผักที่มีไฟเบอร์สูงมากและยังช่วยในการย่อยอาหาร ส่วนแครอทนั้นนอกจากจะมีไฟเบอร์แล้วยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ และสุดท้าย ถั่วลันเตาก็เป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม การเติมผัก และผลไม้เหล่านี้เข้าไปในอาหารประจำวันจะช่วยเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมทั้งให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นแก่ร่างกาย
2. ธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว เมล็ดเจีย (อ่านประโยชน์ของเมล็ดเจียเพิ่มเติมได้อีก) และข้าวบาร์เลย์ เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ เนื่องจากยังคงส่วนประกอบทั้งหมดของเมล็ดไว้ ทำให้มีใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง การบริโภคธัญพืชเหล่านี้เป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง ควบคุมน้ำหนัก และให้พลังงานแบบช้าๆ ต่อเนื่อง ทำให้รู้สึกอิ่มนาน ธัญพืชไม่ขัดสีสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย ทั้งคาว หวาน ทำให้ง่ายต่อการเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารประจำวัน
3. ถั่ว และเมล็ดพืช
ถั่วและเมล็ดพืช เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วพินโต เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์ เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยใยอาหาร แร่ธาตุ และกรดไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ การบริโภคเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ควบคุมน้ำตาลในเลือด และส่งเสริมสุขภาพระบบย่อยอาหาร ถั่วและเมล็ดพืชเหล่านี้สามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย ทั้งในสลัด ซุป หรือรับประทานเป็นของว่าง ทำให้ง่ายต่อการเพิ่มเข้าไปในอาหารประจำวัน
เกร็ดสุขภาพ : อโวคาโดก็จัดเป็นหนึ่งในอาหารที่มีไฟเบอร์สูง โดยอโวคาโด ½ ลูก ให้ไฟเบอร์ 5 กรัม และยังเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มีวิตามินซี โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินอี และวิตามินบีหลายชนิด อโวคาโดสามารถนำมาใส่ในสลัด วางบนแซนวิช ทำสเปรดทาขนมปัง หรือทำเป็นดิปไว้จิ้มกับแครกเกอร์โฮลเกรน ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่อร่อย และยังได้รับไฟเบอร์ในแต่ละวันด้วย
4. ผลไม้แห้ง
ผลไม้แห้งอย่างลูกพรุน อินทผลัม และลูกเกดเป็นแหล่งพลังงานและสารอาหารที่เข้มข้น อุดมด้วยใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ โดยเฉพาะโพแทสเซียมและเหล็ก ช่วยบำรุงระบบย่อยอาหาร ป้องกันภาวะท้องผูก และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง ผลไม้แห้งเหล่านี้เหมาะสำหรับเป็นของว่างหรือส่วนผสมในอาหารและขนมต่างๆ
5. ผักหัว
ผักหัวอย่างมันเทศและมันฝรั่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ให้พลังงานอย่างช้าๆ และต่อเนื่อง อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ โดยเฉพาะวิตามินซี วิตามินบี และโพแทสเซียม การรับประทานทั้งเปลือกจะได้ใยอาหารเพิ่มขึ้น ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและควบคุมน้ำตาลในเลือด มันเทศยังมีเบต้าแคโรทีนสูง ส่วนมันฝรั่งมีวิตามินซีมาก ทั้งสองชนิดสามารถประกอบอาหารได้หลากหลาย ทั้งต้ม นึ่ง อบ หรือย่าง เพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการไว้ให้มากที่สุด
เกร็ดสุขภาพ : ผลไม้เกือบทุกชนิดจะมีไฟเบอร์อยู่ แต่จะมีปริมาณมากน้อยแตกต่างกันไป อย่างเช่น มะละกอ ก็จัดว่ามีไฟเบอร์ปานกลาง เพราะ 100 กรัม ให้ไฟเบอร์ 1.7 กรัม แต่ด้วยเพราะมะละกอมีราคาถูก แม้จะให้ไฟเบอร์น้อยกว่าผลไม้อื่นๆ อย่างแอปเปิ้ลหรือเบอร์รี่ แต่ก็มีราคาถูกกว่า ซึ่งสามารถบริโภคทดแทนได้ค่ะ ซึ่งมะละกอ อ้วนไหมนั้น หากกินในปริมาณที่พอดีก็จะไม่ทำให้อ้วนค่ะ
คำแนะนำ และข้อควรระวังในการกินไฟเบอร์
1. การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป
โดยเริ่มจากการเพิ่มผักและผลไม้ในมื้ออาหารทีละน้อย แล้วค่อยๆ เพิ่มธัญพืชไม่ขัดสีและถั่วต่างๆ การปรับเพิ่มอย่างช้าๆ จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารปรับตัวได้ดี ลดโอกาสเกิดอาการไม่สบายท้อง
2. ดื่มน้ำมากๆ เพื่อช่วยในการย่อย และป้องกันการท้องผูก
การดื่มน้ำมากๆ เมื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์เป็นสิ่งสำคัญ เพราะไฟเบอร์จะดูดซับน้ำในระบบทางเดินอาหาร การดื่มน้ำเพียงพอจะช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยในการขับถ่าย และป้องกันอาการท้องผูก ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
3. รับประทานไฟเบอร์จากแหล่งที่หลากหลาย ทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ
การกินไฟเบอร์จากแหล่งที่หลากหลายมีความสำคัญ เพราะไฟเบอร์แต่ละชนิดมีประโยชน์ต่างกัน ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำช่วยลดคอเลสเตอรอล ส่วนไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำช่วยในการขับถ่าย ดังนั้นการกินทั้งสองชนิดจะให้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ
4. ควรกินผัก และผลไม้สดแทนการใช้อาหารเสริมไฟเบอร์
การกินผัก และผลไม้สดแทนอาหารเสริมไฟเบอร์เป็นทางเลือกที่ดีกว่า เพราะนอกจากไฟเบอร์แล้ว ยังได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อาหารเสริมไฟเบอร์อาจไม่มีสารอาหารครบถ้วนเหมือนอาหารธรรมชาติ
5. ระวังอาการท้องอืด แน่นท้อง หรือท้องเสียในช่วงแรกที่เพิ่มไฟเบอร์
สุดท้าย การระวังอาการท้องอืด แน่นท้อง หรือท้องเสียในช่วงแรกที่เพิ่มไฟเบอร์เป็นเรื่องสำคัญ หากมีอาการเหล่านี้ ควรลดปริมาณไฟเบอร์ลงชั่วคราวแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นใหม่ หากอาการยังคงอยู่หรือรุนแรงขึ้น ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและวิธีแก้ไขที่เหมาะสม
อาหารที่มีไฟเบอร์จัดว่าเป็นอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกาย เพราะไฟเบอร์อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด และลดอาการท้องผูกได้ ในคนส่วนใหญ่ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวันคือ 25 กรัม สำหรับผู้หญิง และ 38 กรัม สำหรับผู้ชาย ลองเพิ่มอาหารไฟเบอร์สูงที่เราได้แนะนำไปในมื้ออาหารประจำวันของคุณ เพื่อสุขภาพที่ดีกันนะคะ
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ