“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

ผักโขมมีกี่ชนิด ? เปิดโลกผักใบสีเขียว วัตถุดิบที่เห็นบ่อยๆ ในอาหารฝรั่ง !

ผักโขม ผักมากสรรพคุณชนิดหนึ่งที่เพื่อนๆ มักจะพบอยู่ในอาหารชาติตะวันตกหลายๆ เมนู โดยเฉพาะเมนูผักโขมอบชีสนั้นเป็นเมนูที่หลายๆ คนนิยม เพราะความอร่อยแถมยังอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้นในบทความนี้ เพื่อสุขภาพจะมาเล่าเรื่องนี้ให้ผู้อ่านได้รู้จักผักชนิดนี้ให้มากขึ้นกัน ไม่ว่าจะเป็น ผักโขมแต่ละชนิดมีวิตามินอะไรบ้างที่เป็นประโยชน์ มารู้จักประเภทของผักชนิดนี้ให้มากขึ้นกันค่ะ

รู้หรือไม่ ผักโขมมีกี่ชนิด ? เราจะเลือกชนิดไหน ไปใช้กับเมนูไหนดี ?

ผักโขมเป็นพืชผักใบเขียวที่มีหลากหลายสายพันธุ์ซึ่งจริงๆ แล้วมีมากกว่า 70 ชนิด แต่ละชนิดมีลักษณะเฉพาะตัวที่น่าสนใจ ทั้งในแง่ของรูปร่าง สี และรสชาติ ความหลากหลายนี้ทำให้ผักโขมสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลายรูปแบบ ตั้งแต่สลัดสดไปจนถึงอาหารที่ผ่านความร้อน นอกจากนี้ ผักโขมแต่ละชนิดยังมีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันไป ดังนั้นการรู้จักชนิดของผักโขมเป็นเรื่องที่น่าจะถูกใจสำหรับผู้ที่รักสุขภาพและชื่นชอบการทำอาหาร เอาหล่ะ มาดูรายละเอียดทั้ง 5 ชนิดที่นิยมนำมาปรุงอาหารกันเลยดีกว่าค่ะ

1. ผักโขมแดง

ผักโขมแดงมีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Amaranthus tricolor L. มีลักษณะเด่นด้วยใบสีม่วงเข้มจนเกือบแดง จนถูกใช้เป็นไม้ประดับในสวน แต่ทว่าคุณค่าทางอาหารของผักโขมแดงก็ไม่ได้ด้อยไปกว่าความสวย เพราะอุดมไปด้วยแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการตกตะกอนของเกล็ดเลือด ทำให้ผักโขมแดงสามารถป้องกันโรคหลอดเลือดและหัวใจ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ ใบผักโขมแดงอุดมไปด้วยวิตามินเอ โดย 1 ถ้วยตวง ให้วิตามินเอได้ถึง 97% ของปริมาณที่ต้องการในแต่ละวัน ผักโขมจึงเป็นอาหารวิตามินเอชนิดหนึ่ง ผักโขมชนิดนี้ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์โพลีฟีนอล เช่น เบต้าแคโรทีน ซีแซนทีนและลูทีน ซึ่งเป็นชั้นป้องกันความเครียดของเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ วิตามินเอยังจำเป็นต่อสุขภาพผิวที่แข็งแรงและสุขภาพตาเพื่อการมองเห็นที่ดี ดังนั้นผักโขมแดงจึงเป็น 1 ในชนิดที่อยากแนะนำให้ลองกิน

2. ผักโขมไทย หรือผักโขมบ้าน

ชนิดที่ 2 นี้พบได้ทั่วไปในประเทศไทย มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Amaranthus viridis L. โดยเป็นพืชล้มลุกที่มีลำต้นและใบสีเขียว ผิวใบเกลี้ยง นิยมนำเฉพาะยอดอ่อนไปลวกจิ้มน้ำพริก ผักโขมไทยมีใยอาหารสูง ส่วนของใบอุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ การกินใยอาหารช่วยให้สามารถลดน้ำหนักและป้องกันโรคหัวใจได้ เพราะไปลดคอเลสเตอรอลในเลือด ผักโขมไทยมีโปรตีนและใยอาหารสูง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ทำให้ช่วยลดความอยากอาหารและทำให้การลดน้ำหนักได้ผลดี นอกจากนี้การกินผักโขมไทยยังให้พลังงานต่ำ โดยใบผักโขม 100 กรัม ให้พลังงานน้อยอย่างไม่น่าเชื่อคือ เพียง 23 แคลอรี ปราศจากไขมันและโคเลสเตอรอลทำให้เป็นตัวเลือกอาหารที่ดีต่อผู้ที่ควบคุมน้ำหนักหรือต้องการลดน้ำหนัก ผักโขมไทยยังดีสำหรับโรคโลหิตจาง เพราะมีธาตุเหล็กจำเป็นสำหรับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและจำเป็นสำหรับการเผาผลาญของเซลล์ด้วย

3. ผักโขมหนาม

ผักโขมหนามมีลักษณะคล้ายผักโขมไทย แต่จะมีหนามแหลมยาว 2 อัน อยู่ที่โคนก้านใบ ผักโขมหนามมีชื่อทางวิทยาศาสตร์คือ Amaranthus spinosus L. เป็นพืชล้มลุกลำต้นจะมีผิวเรียบเป็นร่องตามความยาวของลำต้นและมีความสูงมากกว่าผักโขมไทย ทั้งนี้มีความสูงได้ถึง 1 เมตร นิยมนำใบ ยอดอ่อน ดอก และลำต้นที่ลอกเปลือกไปประกอบอาหารเป็นต้มจืด ผัด หรือลวกรับประทานกับน้ำพริก ผักโขมหนามนั้นอุดมไปด้วยวิตามินเค ในบรรดาผักใบเขียวทั้งหมด ใบผักโขมมีปริมาณวิตามินเคสูงสุด วิตามินนี้จำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูกที่ดี โดยไปเสริมสร้างมวลกระดูก และมีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด นอกจากนี้ประโยชน์ ผักโขมนี้ก็มีต่อผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ เนื่องจากวิตามินเคไปควบคุมความเสียหายของระบบประสาทในสมอง

4. ผักโขมจีน

ผักโขมจีนมีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Amaranthus dubius เป็นพืชอายุสั้นเพียงปีเดียว ทรงพุ่มเตี้ยแตกกิ่งก้านสาขา มีก้านใบยาว ใบทรงรีโคนใบกว้างปลายแหลม มีกลิ่นเหม็นเขียว ผักโขมจีนนี้เป็นหนึ่งในผักโขมมีกี่ชนิดที่คนจีนรู้จักกันในชื่อ ผักชุนฉ่ายที่นิยมนำใบมาต้มจืดกระดูกหมูหรือต้มจับฉ่าย ผักโขมชนิดนี้อุดมไปด้วยโปรตีน การรับโปรตีนจากแหล่งพืชนั้นถือว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าการได้รับโปรตีนจากสัตว์ เนื่องจากโปรตีนจากพืชนั้นมีไขมันและโคเลสเตอรอลน้อยมาก การกินผักโขมจึงช่วยลดความอยากอาหารเนื่องจากอุดมไปด้วยโปรตีน ลดระดับอินซูลินในเลือดและทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน นอกจากนั้นใบผักโขมมีไลซีน หรือกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการผลิตพลังงานและการดูดซึมแคลเซียม นอกจากนี้ยังส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นผมและผิวที่ดี จึงเหมาะกับผู้ที่มีปัญหาผมร่วงหรือผมหงอก

5. ผักโขมฝรั่ง

ผักโขมชนิดนี้มักถูกเข้าใจว่าเป็นผักโขมสกุล Amaranthus แต่คนไทยเราก็นิยมเรียกว่า ผักโขมไปแล้ว มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Spinacia oleracea มีถิ่นกำเนิดในเอเชียกลาง เป็นพืชล้มลุก ต้นสูงได้ถึง 30 เซนติเมตร รูปใบกลมรี นิยมนำใบมารับประทานเป็นอาหาร ใบผักโขมเป็นแหล่งสะสมของไฟโตนิวเทรียนท์และสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็น ซึ่งช่วยลดการอักเสบในร่างกายและช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับร่างกาย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินในกลุ่มบี คือ โฟเลต ไรโบฟลาวิน ไนอาซิน วิตามินบี 6 และอื่นๆ ที่ช่วยป้องกันการพิการแต่กำเนิดในทารกแรกเกิดและจำเป็นสำหรับสุขภาพจิตและร่างกายที่เหมาะสม รวมทั้งอุดมไปด้วยโพแทสเซียมที่จำเป็นสำหรับสุขภาพหัวใจที่ดี โดยช่วยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจในร่างกาย

ไอเดียเมนูผักโขม

นอกจากเมนูผักโขมลดน้ำหนักง่ายๆ อิ่มสบายท้องที่เราเคยแนะนำกันไปแล้ว ลองมาดูไอเดียการนำวัตถุดิบมากประโยชน์อย่างผักโขมไปปรุงอาหารกันอีกนะคะ มีทั้งอาหารคาว และหวานเลยหล่ะค่ะ

1. สลัดผักโขมอบกรอบ
2. ผักโขมผัดกระเทียม
3. สมูทตี้ผักโขมกับผลไม้รวม
4. ซุปครีมผักโขม
5. ลาซานญ่าผักโขม
6. ผักโขมอบชีส
7. ไข่เจียวผักโขม
8. แซนด์วิชผักโขมกับไข่ดาว
9. ผักโขมผัดน้ำมันมะกอกกับพาร์เมซานชีส
10. สปินาชโรล (แป้งม้วนไส้ผักโขม)

คำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการกินผักโขม

ก่อนจะรับสารอาหารดีๆ จากผักโขม เรามาดูคำแนะนำเพิ่มเติมก่อนกินกันหน่อยดีกว่าค่ะ มาดูว่ามีรายละเอียดยังไงบ้าง

1. ล้างให้สะอาด : ผักโขมมักปลูกในดิน ทำให้มีเศษดินและทรายติดอยู่ตามใบและก้าน ควรล้างหลายๆ ครั้งในน้ำสะอาด หรือแช่ในน้ำเกลือเล็กน้อยก่อนล้าง เพื่อกำจัดสิ่งสกปรก เชื้อโรค และสารเคมีตกค้างได้ด้วย
2. ปรุงสุก : การปรุงสุกจะช่วยลดปริมาณกรดออกซาลิกในผักโขม ซึ่งอาจขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม และธาตุเหล็ก การลวกหรือนึ่งเบาๆ เป็นวิธีที่ดีในการรักษาคุณค่าทางอาหารไว้มากที่สุด อย่างไรก็ตาม ไม่ควรปรุงสุกนานเกินไปเพราะอาจทำให้วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดสูญเสียไป
3. กินให้หลากหลาย : แม้ว่าผักโขมจะมีประโยชน์มาก แต่การกินผักหลากหลายชนิดจะช่วยให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนมากขึ้น ลองผสมผักโขมกับผักใบเขียวอื่นๆ เช่น คะน้า ผักกาดหอม หรือบีทรูท เพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางอาหาร
4. ระวังการแพ้ : แม้จะพบได้ไม่บ่อย แต่บางคนอาจแพ้ผักโขมได้ อาการแพ้อาจรวมถึงผื่นคัน ปากบวม หรือหายใจลำบาก หากคุณไม่เคยกินผักโขมมาก่อน ควรเริ่มจากปริมาณน้อยๆ และสังเกตอาการ หากมีอาการผิดปกติ ควรหยุดกินและปรึกษาแพทย์
5. ไม่ควรกินมากเกินไป : แม้ว่าผักโขมจะมีประโยชน์ แต่การกินมากเกินไปอาจส่งผลเสียได้ เนื่องจากมีสารออกซาเลตสูง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไต โดยเฉพาะในผู้ที่มีแนวโน้มเป็นนิ่ว นอกจากนี้ ผักโขมยังมีวิตามินเคสูง ซึ่งอาจรบกวนการทำงานของยาละลายลิ่มเลือดบางชนิด ดังนั้นจึงควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ และหลากหลาย

ผักโขมที่เลือกมาแนะนำทั้ง 5 ชนิดนั้น ล้วนแล้วแต่มีลักษณะเฉพาะที่แตกต่างกันออกไป มีทั้งที่พบได้ทั่วไปในประเทศไทย หรือเป็นพืชจากต่างประเทศ ดังนั้นไม่ว่าผักโขมมีกี่ชนิด ก็เกิดผลดีต่อร่างกายได้ทั้งนั้น เพื่อนๆ ลองเลือกมาสักหนึ่งชนิดแล้วนำมาทำเป็นเมนูเพื่อใช้เป็นกับข้าวมื้อเช้า อาหารมื้อหลัก หรืออาหารว่างก็จะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพแถมอร่อยอีกด้วยค่ะ

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ