“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
・อ่านให้ฟัง : อ่าน ฟัง แล้วแบ่งปันต่อ เพิ่มความจำได้และความเข้าใจได้มากยิ่งขึ้น ♡
ประโยชน์ของไข่ลวก มีอะไรบ้าง ? พร้อมไอเดียเมนูไข่ลวกแนะนำ !
ไข่เป็นอาหารสารพัดประโยชน์ที่เราคุ้นเคยกันดีอยู่แล้ว การนำไข่มาปรุงนั้นมีหลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการต้ม ทอด ตุ๋นและอีกอย่างก็คือการทำ “ไข่ลวก” ซึ่งเป็นเมนูง่ายๆ และเป็นเมนูที่หลายคนชื่นชอบ มาดูกันว่า ประโยชน์ของไข่ลวก มีอะไรบ้าง นำไปเพิ่มในเมนูอื่นๆ สำหรับมื้ออาหารประจำวันได้ไหม ? ความจริงแล้ว ไข่ลวกมีประโยชน์ยังไง และมีข้อควรระวังในการกินอย่างไรบ้าง เรามีคำตอบมาให้แล้วค่ะ
ประโยชน์ของไข่ลวก คืออะไร ? ดีต่อร่างกายยังไงบ้าง ?
ประโยชน์ของไข่นั้นมีมากมาย ไข่ลวกก็เช่นเดียวกัน ไข่ลวกคือการนำไข่ไปต้มในน้ำเดือดจัด จากนั้นจึงปิดไฟแล้วปล่อยทิ้งไว้ให้สุกเป็นบางส่วน ไข่แดงจะกึ่งสุกกึ่งดิบขณะที่ไข่ขาวสุก ทำให้ได้เนื้อไข่ที่นุ่ม กินง่าย ต่างจากไข่ต้มที่มีเนื้อแข็ง และไม่เหมือนไข่ดาวหรือไข่เจียวเพราะไม่มีน้ำมัน จึงนิยมกินเป็นอาหารเช้าหรือเย็นเพราะทำง่าย ใช้เวลาไม่นาน และไม่ทำให้อ้วน แถมยังได้โปรตีนและสารอาหารดีๆ จากไข่ไก่อย่างครบถ้วน แต่อย่างไรก็ตาม เนื่องจากเป็นไข่แบบกึ่งสุกกึ่งดิบ จึงไม่เหมาะกับผู้สูงอายุ ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ และผู้ที่มีปัญหาเรื่องภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เพราะอาจมีสิ่งเจือปนในไข่แดง วิธีกินไข่ลวกให้ปลอดภัยจึงควรเริ่มตั้งแต่การเลือกไข่ที่สด สะอาด ปราศจากสิ่งปนเปื้อน หากเป็นไข่ออแกนิกที่เรานำมาปรุงเองก็จะดีที่สุดค่ะ มาดูกันว่า ประโยชน์ของไข่ลวก มีอะไรบ้าง ดีต่อร่างกายยังไง ? จะได้เป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการรับประทานไข่ให้ได้ประโยชน์นะคะ
1. แคลอรี่ต่ำ
ประโยชน์ของไข่ลวกข้อแรกก็คือ เป็นเมนูที่มีแคลอรี่ต่ำแต่ทำให้อิ่มท้องไม่แพ้อาหารจากไข่ชนิดอื่นๆ การกินไข่ลวกจึงเป็นทางเลือกของคนที่กำลังลดน้ำหนัก หรือคนที่ต้องการมื้อเช้าง่ายๆ แต่อยู่ท้อง ยิ่งได้กินไข่ลวกคลุกกับข้าวกล้องร้อนๆ ก็ยิ่งอร่อยถูกใจ และไม่ต้องกลัวอ้วนด้วยค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : เมนูไข่ลวกเป็นเมนูที่ง่ายและเหมาะกับคนไม่มีเวลา โดยเฉพาะคนที่ต้องใช้ชีวิตช่วงเช้าแบบรีบเร่ง เพราะไข่ลวกเป็นแหล่งโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และเป็นแหล่งพลังงานที่ช่วยเติมพลังให้เราไปตลอดวัน นอกจากทำไข่ลวกคลุกข้าวแล้วยังสามารถดัดแปลงเป็นเมนูไข่ไม่อ้วนได้อีกหลากหลายเมนู เช่น ไข่ลวกกับขนมปังโฮลวีทปิ้ง แซนวิชไข่ลวก หรือนำไปกินกับโจ๊กร้อนๆ เป็นต้น
2. อุดมไปด้วยโปรตีน
ไข่ลวก ประโยชน์ก็คือ เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี ในส่วนของไข่ขาวที่สุกแล้วนั้นอุดมไปด้วยโปรตีน ในไข่ลวก 1 ฟองมีโปรตีนประมาณ 6 กรัม ถือเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนคุณภาพสำหรับคนกินมังสวิรัติ (แบบกินไข่) ไปจนถึงคนที่กำลังลดน้ำหนัก จะกินคลีน หรือคีโต ก็สามารถกินไข่ลวกได้ค่ะ
3. มีวิตามินและแร่ธาตุ
ประโยชน์จากไข่ลวกที่ไม่พูดถึงไม่ได้เลยก็คือ เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ทั้งวิตามินเอ ดี อี และวิตามินบี 12 มีส่วนช่วยบำรุงร่างกาย บำรุงระบบประสาทและสมอง และเป็นแหล่งพลังงานชั้นดีอีกด้วย
เกร็ดสุขภาพ : วิธีทำไข่ลวกต้มกี่นาที ? วิธีการทำไข่ลวกแบบง่ายๆ ก็คือ นำน้ำสะอาดใส่หม้อ รอจนน้ำเดือด แล้วนำไข่สดใส่ลงไปในหม้อ จากนั้นปิดไฟทันที ทิ้งไข่เอาไว้ในน้ำประมาณ 5 นาที จากนั้นนำไข่ออกมาแช่น้ำเย็น และตอกไข่ใส่ถ้วย เพียงเท่านี้ก็จะได้ไข่ลวกอร่อยๆ แล้ว สามารถกินกับข้าว เติมซอส พริกไทยลงไปตามชอบ ปรุงรสง่ายๆ แต่อร่อยแน่นอนค่ะ
4. บำรุงสมองและระบบประสาท
ไข่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด มีส่วนช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง ทำให้สมองของเราทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ ไข่ลวก ประโยชน์จึงเหมาะสำหรับกินเป็นอาหารเช้า เพราะช่วยกระตุ้นให้สมองทำงานได้ดี ต่อไปนี้ ลองกินไข่ลวกเป็นมื้อเช้าดูนะคะ
5. ช่วยในเรื่องความจำ
อย่างที่กล่าวไปข้างต้นว่าไข่ช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง การกินไข่ลวกจึงมีส่วนช่วยบำรุงความจำของเรา และยังมีส่วนเสริมสร้างสมองเพื่อให้การเรียนรู้มีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย
6. มีไขมันที่ดีต่อร่างกาย
อีกหนึ่งประโยชน์ของไข่ลวกก็คือ มีไขมันที่ดีต่อร่างกาย คอเลสเตอรอลในไข่ 1 ฟองอยู่ที่ประมาณ 200 มิลลิกรัม อย่างไรก็ตามคอเลสเตอรอลเหล่านี้เป็นคอเรสเตอรอลชนิดดีต่อร่างกาย เมื่อกินเข้าไปจะช่วยให้ร่างกายกำจัดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีออกไปได้ง่ายขึ้น ทั้งนี้ ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับคนทั่วไปก็คือ ไม่ควรกินไข่เกินวันละ 3 ฟอง เพราะไม่ว่าจะมีประโยชน์แค่ไหน แต่การกินมากไปก็ย่อมส่งผลเสียได้นะคะ
7. อุดมไปด้วยโคลีน
โคลีนเป็นสารอาหารสำคัญที่เรามักจะมองข้าม แต่รู้หรือเปล่าว่าโคลีนนี่แหละค่ะที่ช่วยบำรุงระบบประสาท สมอง ความจำ และยังช่วยเรื่องกระบวนการเรียนรู้ การกินไข่ที่อุดมไปด้วยสารโคลีนจึงมีส่วนสำคัญอย่างมากในการบำรุงสมอง เพราะไข่อุดมไปด้วยโคลีนประมาณ 100 มิลลิกรัมต่อไข่ 1 ฟองเลยทีเดียว
แจกเมนูไข่ลวก ! กินไข่ลวกยังไงให้อร่อย สารอาหารครบถ้วน !
ในตอนนี้เราก็ได้รู้ประโยชน์ดีๆ จากไข่ลวกกันไปแล้ว แต่จะให้กินเมนูไข่ลวกเปล่าๆ ทุกวันก็คงต้องได้เบื่อกันบ้าง ถ้าไม่อยากกินไข่ลวกธรรมดาๆ จะกินกับอะไรดี ? เรามีเมนูไข่ลวกมาฝากค่ะ จะกินไข่ลวกยังไงให้หลากหลายและอร่อยได้ทุกมื้อ ไปดูกันเลย!
1. สลัดอกไก่ไข่ลวก
เริ่มกันที่เมนูสุดเฮลท์ตี้ ดีต่อสุขภาพ ใครที่กำลังลดน้ำหนัก ต้องห้ามพลาดเมนูนี้ เพราะอุดมไปด้วยโปรตีนทั้งจากอกไข่และไข่ลวก พร้อมด้วยใยอาหารจากผักสลัดหลากชนิด เป็นเมนูเบาๆ ที่ทำได้ง่าย เหมาะกับมื้อเย็นที่ไม่อยากกินอะไรหนักๆ แต่ต้องการความอยู่ท้องค่ะ
วัตถุดิบ :
- อกไก่ 1 ชิ้น
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- ผักสลัดต่างๆ 1 ถ้วย
- ผักอื่นๆ ตามชอบ
- พริกไทยดำ
- น้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหาร ½ ช้อนโต๊ะ
- น้ำสลัดงาญี่ปุ่น
วิธีทำ :
- ทำไข่ลวกให้เรียบร้อย พักไว้
- ตั้งกระทะ เทน้ำมันลงไป นำอกไก่ลงไปย่างในน้ำมันจนสุกดี หั่นเป็นชิ้นๆ เตรียมไว้
- เตรียมผักสลัดและผักตามชอบลงในจาน แล้วใส่อกไก่ลงไป ตามด้วยไข่ลวก
- ราดน้ำสลัดงาญี่ปุ่นลงไปตามชอบ เหยาะพริกไทยดำเล็กน้อย เพียงเท่านี้ก็จะได้สลัดอกไก่ไข่ลวกที่ดีต่อสุขภาพแล้วค่ะ
2. ผัดบะหมี่ผักไข่ลวก
เมนูนี้ เหมาะสำหรับมื้อเที่ยง เพราะจะได้พลังงานจากเส้นบะหมี่ผัก และได้เกลือแร่ วิตามินจากผัก พร้อมทั้งโปรตีนจากไข่ลวกถึง 2 ฟองด้วยกัน สำหรับใครที่เป็นมังสวิรัติ ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ เมนูนี้ เหมาะกับคุณมากๆ ค่ะ
วัตถุดิบ :
- บะหมี่ผัก 1 ก้อน
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- แครอทหั่นตามชอบ
- บรอกโคลีหั่นตามชอบ
- กระเทียมสับ ½ ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ้วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหาร ½ ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยป่น
วิธีทำ :
- ทำไข่ลวก 2 ฟอง พักไว้
- หั่นแครอท บรอกโคลีเป็นชิ้นๆ เตรียมไว้
- ลวกเส้นบะหมี่ผักให้สุก แต่อย่าให้นิ่มจนเกินไป เพราะต้องเตรียมเอาไปผัดด้วย
- ลวกแครอทกับบรอกโคลีพอสุก
- ตั้งกระทะ ผัดกระเทียมสับกับน้ำมันจนหอม
- ใส่ผักลงไปผัดตาม ตามด้วยบะหมี่ผักที่ลวกไว้
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว พริกไทยป่น คนให้เข้ากัน
- ปิดไฟ ตักใส่จาน ตอกไข่ลวกลงไปทั้ง 2 ฟอง จัดเสิร์ฟ
3. ซุปกิมจิไข่ลวก
มาเปลี่ยนบรรยากาศด้วยอาหารเกาหลีกันบ้าง รับรองว่าคอเกาหลีจะต้องถูกใจ โดยเฉพาะคนที่ชื่นชอบเมนูซุปกิมจิอยู่แล้ว ลองเปลี่ยนซุปกิมจิธรรมดาๆ เป็นซุปกิมจิไข่ลวกดูนะคะ เพื่อเสริมให้รสชาติของซุปละมุนขึ้น และเป็นการเพิ่มโปรตีนให้กับมื้ออาหารของเราด้วย อาจจะได้อาหารจานโปรดเมนูใหม่ก็ได้ค่ะ
วัตถุดิบ :
- กิมจิที่ชอบ 2 ถ้วยตวง
- น้ำเปล่า 2 ถ้วยตวง
- เต้าหู้ขาว 1 ก้อน
- สันคอหมูสไลด์ 150 กรัม
- ต้นหอมญี่ปุ่น 2 ต้น
- หอมหัวใหญ่ ½ หัว
- โคชูจัง 2 ช้อนโต๊ะ
- พริกเกาหลี 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
วิธีทำ :
- ทำไข่ลวกมห้เรียบร้อย พักไว้
- หั่นกิมจิเป็นท่อนๆ พักไว้
- ตั้งหม้อ นำหอมใหญ่และสันคอหมูลงไปผัดในน้ำมันงาจนหอม
- เมื่อหมูเริ่มสุกให้ใส่กิมจิลงไปผัดต่อสักครู่ จากนั้นเทน้ำลงไป
- ใส่ต้นหอมญี่ปุ่นที่ซอยแล้วลงไป ตั้งไฟจนน้ำเดือด ประมาณ 20 นาที
- เมื่อครบ 20 นาทีแล้ว ใส่เต้าหู้ขาวหั่นก้อนลงไป ต้มต่อจนเต้าหู้สุก ปิดไฟ
- จัดเสิร์ฟโดยการตักซุปกิมจิลงในถ้วย จากนั้นตอกไข่ลวกใส่ตามลงไป เพียงเท่านี้ก็จะได้ซุปกิมจิไข่ลวกแสนอร่อยแล้วค่ะ
4. ข้าวผัดกิมจิไข่ลวก
ยังคงอยู่กันที่เมนูอาหารเกาหลี มีซุปกิมจิแล้ว ก็ต้องมีข้าวผัดกิมจิด้วย ถ้าวัตถุดิบเหลือจากการทำซุปกิมจิ ก็สามารถนำมาทำเป็นข้าวผัดกิมจิได้เลยค่ะ เมนูนี้ เป็นเมนูที่ทำได้ง่าย และเพิ่มความละมุนลิ้น ตัดรสจัดจ้านของกิมจิด้วยไข่ลวก ทำให้อิ่มท้อง และอร่อยด้วยแน่นอน
วัตถุดิบ :
- ข้าวสวยหุงสุก 1 ถ้วย
- กิมจิหั่นเป็นท่อน
- ต้นหอมซอย
- สันคอหมูสไลด์ 50 กรัม
- โคชูจัง 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย ½ ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว ½ ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
วิธีทำ :
- ทำไข่ลวก 1 ฟอง พักไว้
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันงาลงไป นำหมูลงไปผัดจนเกือบสุก
- ใส่กิมจิลงไปผัดตาม
- ใส่ข้าวสวยลงไปผัด ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย และโคชูจัง ผัดให้เข้ากัน
- ตักใส่จาน ตอกไข่ลวกลงไป โรยหน้าด้วยต้นหอมซอย พร้อมรับประทาน ไข่ลวกนั้นจะเข้ากันดีมากๆ กับข้าวผัดร้อนๆ เลยล่ะค่ะ
5. ข้าวแกงกะหรี่เนื้อไข่ลวก
มาถึงเมนูสุดท้าย ใครที่ชอบกินแกงกะหรี่ญี่ปุ่นจะต้องถูกใจเป็นอย่างมาก ความจริงแล้ว แกงกะหรี่ทำได้ไม่ยากอย่างที่คิด วัตถุดิบก็หาได้ง่าย อย่างแกงกะหรี่ญี่ปุ่นแบบก้อนก็หาซื้อได้ตามซุปเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป และยังเป็นเมนูที่ทำครั้งเดียวแต่สามารถเก็บไว้กินได้หลายๆ มื้อ และยิ่งถ้าได้กินกับไข่ลวกละก็ จะเข้ากันดีมากๆ เลยค่ะ
วัตถุดิบ :
- เนื้อวัว 500 กรัม (หรือเนื้อสัตว์อื่นๆ ตามต้องการ)
- น้ำมันงาสำหรับผัด
- แกงกะหรี่ญี่ปุ่นก้อน 1 กล่อง
- แครอท 1 หัว
- มันฝรั่ง 3 หัว
- หอมหัวใหญ่ 2 หัว
- แอปเปิ้ล 2 ลูก
- น้ำเปล่า 2 ลิตร
- เกลือเล็กน้อย
- ซีอิ๊วญี่ปุ่นผสมปลาแห้ง หรือซีอิ๊วขาวธรรมดาก็ได้
- ข้าวญี่ปุ่นหุงสุก
- ไข่ไก่ตามจำนวนที่ต้องการเสิร์ฟ
วิธีทำ :
- ทำไข่ลวกให้เรียบร้อย พักไว้
- เตรียมวัตถุดิบต่างๆ โดยการปอกเปลือกแครอท มันฝรั่ง และแอปเปิ้ล จากนั้นหั่นเป็นชิ้นลูกเต๋าพอดีคำ พักไว้ ส่วนหอมใหญ่หั่นตามแนวยาว พักไว้
- นำแอปเปิ้ลไปปั่นกับน้ำเปล่าจนได้เนื้อเนียนละเอียด
- ตั้งหม้อที่จะใช้ต้มแกงกะหรี่ ใส่น้ำมันลงไป รอให้น้ำมันร้อน นำเนื้อสัตว์ลงไปผัด ผัดจนเนื้อเริ่มสุก
- พอเนื้อเริ่มสุกให้ใส่แอปเปิ้ลปั่นลงไป แล้วเติมน้ำเปล่าลงไปให้หมด
- รอจนน้ำเดือด ใส่แครอท หอมใหญ่ และมันฝรั่งลงไป ต้มต่อประมาณ 10 นาที
- ใส่ก้อนแกงกะหรี่ลงไป แล้วคนให้ก้อนกะหรี่แตกตัวดี
- ลงชิมรส หากยังไม่ได้รสชาติที่ต้องการ สามารถเติมซีอิ๊วขาว และเกลือลงไปได้ ปรุงรสจนกว่าจะได้รสชาติตามที่ต้องการ
- ลดไฟลง ใช้ไฟอ่อนเคี่ยวแกงกะหรี่ต่อจนได้ความเข้มข้นตามที่ต้องการ
- เสิร์ฟแกงกะหรี่พร้อมกับข้าวญี่ปุ่นร้อนๆ ตอกไข่ลวกไป ก็จะได้มื้ออาหารแสนอร่อยพร้อมรับประทานแล่วค่ะ
ได้รู้จักประโยชน์ของไข่ลวกและข้อควรระวังในการกินไปแล้ว คราวนี้เราเชื่อว่าในลิสต์ อาหารมื้อเช้าครบ 5 หมู่ ต้องเพิ่มไข่ลวกเข้ามาเป็นอีกหนึ่งเมนูเร่งด่วนสำหรับวันที่เรารีบแน่นอน เพราะไข่ลวก ประโยชน์นั้นมีหลากหลายไม่ต่างจากไข่ชนิดอื่น แต่สิ่งที่ทำให้ไข่ลวกกลายเป็นเมนูโปรดของใครหลายคนนั้นก็เพราะทำง่าย ใช้เวลาน้อยมาก เหมาะกับวันที่เรารีบเร่ง จะนำมากินคู่กับเมนูกับเมนูอื่นๆ ก็ได้ ที่สำคัญ ไม่ต้องใช้น้ำมันในการปรุง เรียกได้ว่าเป็นเมนูเพื่อสุขภาพและคนที่ต้องการแหล่งโปรตีนคุณภาพดีทุกคน โดยสามารถรับประทานไข่ลวกเป็นเครื่องเคียงกับเมนูอื่นๆ ตามที่เราได้เอามาฝากทั้ง 5 เมนู เพื่อเป็นไอเดียการกินไข่ลวกอร่อยๆ แบบไม่มีเบื่อกันนะคะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : bonappetit.com, webmd.com, scientificamerican.com, healthline.com
Featured Image Credit : vecteezy.com/Елена Рудьо
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
