X

7 อาหารโรคความดันโลหิตสูง กินอย่างไร ให้สุขภาพดี

เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

7 อาหารโรคความดันโลหิตสูง กินอย่างไร ให้สุขภาพดี

ความดันโลหิตสูง เป็นปัจจัยเสี่ยงที่อาจนำพาไปสู่โรคหัวใจ แต่ก็เป็นโรคที่เราสามารถป้องกันได้ ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต เช่น ออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งความหมายของแอโรบิกคือ การออกกำลังที่ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนจำนวนมากและทำติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน จะช่วยให้ระบบการไหลเวียนเลือดดีขึ้น รวมถึงการปรับเปลี่ยนอาหารก็ช่วยลดระดับความดันโลหิตให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสมและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมสูงจะช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ และเพื่อห่างไกลจากโรค เรามี 7 อาหารโรคความดันโลหิตสูงที่เป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดความดันด้วยตัวเอง หรือที่เรียกว่า DASH Diet มาแนะนำกันค่ะ

เกร็ดสุขภาพ : DASH Diet คืออะไร ? DASH Diet หรือ อาหารโรคความดันโลหิตสูง เป็นแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง โดยหลักการคือ กินอาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืช ปลา สัตว์ปีก พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ซึ่งอาหารเหล่านี้มีสารอาหาร เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม ไฟเบอร์ และโปรตีน ในปริมาณที่สูง สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้เนื่องจากมีเกลือและน้ำตาลน้อยกว่าอาหารประเภทอื่น นอกจากนี้แล้วหลักการกินอาหาร DASH คือลดของหวาน เครื่องดื่มรสหวาน ไขมัน สัตว์เนื้อแดง เนื้อสัตว์แปรรูป และอาหารที่มีโซเดียมสูงด้วยค่ะ

  • อาหารโรคความดันโลหิตสูงมีอะไรบ้าง ? กินอะไรให้สุขภาพดีห่างไกลโรค
อาหารลดความดันโลหิตสูง, อาหารโรคความดันโลหิตสูง

โรคความดันโลหิตสูงเกิดจากหลายสาเหตุด้วยกัน แต่หนึ่งในสาเหตุที่เป็นปัจจัยเสี่ยงคือ พฤติกรรมการใช้ชีวิตต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการกิน การนอน หรือการออกกำลังกาย ซึ่งการกินให้ถูกวิธีนั้นสามารถช่วยลดปัจจัยเสี่ยงนี้ได้ และอาหารที่สามารถช่วยลดความดันโลหิตสูงได้นั้น ได้แก่

  1. ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
อาหารลดความดันโลหิตสูง, อาหารโรคความดันโลหิตสูง

ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ได้แก่ เกรปฟรุ้ต ส้ม และมะนาว เป็นอาหารโรคความดันโลหิตสูง เพราะมีฤทธิ์ช่วยในการลดความดันโลหิตได้อย่างมาก เต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืช ที่อาจช่วยให้หัวใจแข็งแรงโดยการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูง สามารถกินแบบผลสด หรือนำไปทำสมูธตี้ก็ไม่เลวนะคะ

  1. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองอาจมีขนาดเล็ก แต่ก็อัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ และเป็นอาหารโรคความดันโลหิตสูง เป็นแหล่งสารอาหารเข้มข้นที่สำคัญต่อการควบคุมความดันโลหิต ได้แก่ แมกนีเซียม โพแทสเซียม และอาร์จินีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งจำเป็นต่อการผ่อนคลายของหลอดเลือดและลดความดันโลหิตได้ ลองนำไปโรยใส่ในสลัดหรือโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มความอร่อยยิ่งขึ้น

  1. เบอร์รี่
อาหารลดความดันโลหิตสูง, อาหารโรคความดันโลหิตสูง

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ก็เป็นอาหารโรคความดันโลหิตสูงเช่นกัน ผลเบอร์รี่เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระรวมทั้งแอนโธไซยานินซึ่งเป็นเม็ดสีที่ทำให้ผลเบอร์รี่มีสีสดใส และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงศักยภาพในการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูง เพราะแอนโธไซยานินจะไปช่วยเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ในเลือดและลดการผลิตโมเลกุลที่จำกัดหลอดเลือด จึงช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ นอกจากกินผลสดจะอร่อยแล้ว แนะนำให้นำไปทำเป็นสมูธตี้เบอร์รี่ รับรองว่าทั้งอร่อยทั้งมีประโยชน์

  1. แครอท

แครอท นอกจากจะมีรสชาติหวานกรอบแล้วนั้น ยังมีคุณค่าทางโภชนาการอีกมากมาย รวมถึงเป็นอาหารลดความดันโลหิตสูงได้อีกด้วย แครอทมีสารประกอบฟีนอลิกสูงซึ่งช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดและลดการอักเสบ จึงช่วยลดระดับความดันโลหิตได้  และแม้ว่าแครอทจะสามารถกินได้ทั้งแบบสุกและดิบ แต่การกินแบบดิบๆ อาจมีประโยชน์มากกว่าในการลดความดันโลหิตสูง แนะนำให้นำไปใส่ในสลัด หรือทำเป็นสลัดโรลค่ะ

  1. ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันอื่นๆ
อาหารลดความดันโลหิตสูง, อาหารโรคความดันโลหิตสูง

ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน จัดว่าเป็นแหล่งที่ดีของไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจอย่างมาก และเป็นหนึ่งในอาหารลดความดันโลหิตสูงที่ดี เพราะไขมันเหล่านี้ช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ โดยการลดการอักเสบและลดระดับของสารประกอบที่บีบตัวของเส้นเลือด เมนูแนะนำ แซลมอนย่าง หรือกินเป็นซาซิมิก็ได้ประโยชน์ไม่แพ้กัน

  1. บร็อคโคลี

บร็อคโคลีเป็นที่รู้กันดีว่ามีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ รวมถึงสุขภาพของระบบไหลเวียนโลหิตด้วย เพราะเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิต โดยการเพิ่มการทำงานของหลอดเลือด และเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ในร่างกาย ลองเพิ่มผักตระกูลกะหล่ำนี้ลงในอาหาร เช่น นำไปผัด หรือใส่ในสลัด ก็จะช่วยลดความดันโลหิตได้เป็นอย่างดี จัดว่าเป็นหนึ่งในอาหารโรคความดันโลหิตสูงที่ยอดเยี่ยม

  1. กรีกโยเกิร์ต
อาหารลดความดันโลหิตสูง, อาหารโรคความดันโลหิตสูง

กรีกโยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำที่อุดมไปด้วยสารอาหารซึ่งเต็มไปด้วยแร่ธาตุที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต รวมทั้งสารอาหารสำคัญอย่างโพแทสเซียมและแคลเซียม จึงจัดว่าเป็นอาหารลดความดันโลหิตสูงได้ หากเรากินกรีกโยเกิร์ตเป็นประจำทุกวัน โดยสามารถนำมากินคู่กับผลไม้อย่างเบอร์รี่ จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูงได้ถึง 5%

เกร็ดสุขภาพ : นอกจากอาหารโรคความดันโลหิตสูงทั้ง 7 ประเภทนี้แล้ว การหลีกเลี่ยงเกลือหรืออาหารโซเดียมสูง จะช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ดีขึ้นอีกด้วย และหากต้องการลดโซเดียมในอาหาร ให้ลองทำตามคำแนะนำเหล่านี้ค่ะ – จดบันทึกการกิน และตั้งเป้าการกินโซเดียมต่อวันให้น้อยกว่า 2,300 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่ากับเกลือประมาณ 1 ช้อนชา อ่านฉลากข้อมูลทางโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหารทุกชนิด เลือกอาหารที่มีปริมาณของโซเดียมเพียง 5% หรือน้อยกว่า หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียม 20% หรือมากกว่า หลีกเลี่ยงอาหารกระป๋อง อาหารแปรรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป และอาหารจานด่วน ใช้เครื่องปรุงรสที่ปราศจากเกลือ

การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต เช่น ออกกำลังกายเป็นประจำด้วยการวิ่งลดน้ำหนักหรืออื่นๆ และกินอาหารโรคความดันโลหิตสูงที่มีประโยชน์เหล่านี้ควบคู่ไปด้วยนั้น จะสามารถลดระดับความดันโลหิตได้อย่างมาก และยังช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้อีกด้วยนะคะ อย่าลืมนำอาหารทั้ง 7 อย่างนี้ใส่เพิ่มลงไปในมื้ออาหารและของว่างประจำวัน จะช่วยให้เราลดความดันด้วยตัวเองได้อย่างง่ายๆ และรักษาระดับความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้ค่ะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : healthline.com, webmd.com, mayoclinic.org, hehealthy.com

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

ติดต่อโฆษณา

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้การวิเคราะห์

    เราขออนุญาติใช้คุกกี้นี้เก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ เพื่อประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์การใช้งานเว็บไซต์ที่ดีขึ้นให้กับคุณ

Save