“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

เจาะลึก ประโยชน์ของไข่ลวก เมนูราคาประหยัดที่ซ่อนความลับระดับ Superfood เอาไว้ !

ในบรรดาเมนูไข่ทั้งหมด “ไข่ลวก” อาจดูเป็นเมนูที่เรียบง่ายที่สุด แต่ในทางวิทยาศาสตร์การอาหาร รูปแบบความสุกที่พอดีแบบนี้แหละค่ะ คือกุญแจสำคัญที่ทำให้ร่างกายได้รับคุณค่าทางโภชนาการที่สมบูรณ์แบบอย่างที่เมนูไข่อื่นๆ ให้ไม่ได้ หลายคนกินไข่ลวกเพราะความชอบ กินเพราะความสะดวกรวดเร็ว หรือตั้งใจกินเพื่ออยากได้ประโยชน์ของไข่ลวกแบบเต็มที่ในมื้อเช้าเป็นการเติมพลังก่อนเริ่มงาน ในบทความนี้เพื่อสุขภาพจะพาไปเจาะลึกกันว่าจริงๆ แล้วไข่ลวกนั้นมีประโยชน์ที่ทรงพลังและส่งผลดีต่อระบบต่างๆ ของร่างกายในเชิงลึกมากกว่าที่คุณคิด ตั้งแต่การฟื้นฟูเซลล์สมอง ชะลอความเสื่อมของดวงตา ไปจนถึงการจัดระเบียบไขมันในเลือด หากคุณอยากรู้ว่าเมนูเบสิกจานนี้ทำงานอย่างไรกับร่างกายของเรา และทำไมมันถึงคู่ควรกับการเป็นอาหารบำรุงสุขภาพในทุกๆ วัน มาหาคำตอบในบทความนี้ไปพร้อมๆ กันเลยค่ะ

รู้จัก ประโยชน์ของไข่ลวก ที่มากกว่าแค่ความอร่อย แต่คือทางลัดฟื้นฟูสุขภาพและสมองที่คุณคาดไม่ถึง !

เคยสงสัยไหมคะว่า ทำไมเมนูธรรมดาๆ อย่างไข่ลวก ถึงกลายมาเป็นเมนูโปรดของทั้งสายรักสุขภาพ คนลดน้ำหนัก และกลุ่มคนที่ต้องใช้พลังสมองอย่างหนักในแต่ละวัน? นั่นเป็นเพราะว่า ประโยชน์ของไข่ลวก ไม่ได้อยู่แค่ความอร่อยหรือความครีมมี่ละมุนลิ้นเท่านั้น แต่โครงสร้างทางโภชนาการของไข่ที่ผ่านความร้อนต่ำในเวลาที่พอดี คือทางลัดที่ช่วยให้ร่างกายย่อยและดูดซึมสารอาหารไปใช้งานได้ไวที่สุด ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประโยชน์ของไข่ลวกเป็นมื้อเช้าเพื่อล็อกความอิ่มและควบคุมน้ำหนัก หรือเลือกกินเพื่อซ่อมแซมร่างกายหลังจากวันอันเหนื่อยล้า เมนูนี้คือคำตอบสำหรับคนที่อยากดูแลตัวเองแบบยั่งยืนโดยไม่ต้องจ่ายแพง ตามไปแกะรอย 10 ข้อดีเชิงลึกของไข่ลวก พร้อมเทคนิคการกินยังไงให้ปลอดภัยตามหลักการแพทย์สากลกันค่ะ

เกร็ดสุขภาพ : การกินไข่ลวกควบคู่กับกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาลในมื้อแรกของวัน ไม่ใช่แค่เมนูยอดฮิตตามร้านกาแฟโบราณ แต่ในทางวิทยาศาสตร์การแพทย์ คาเฟอีนในกาแฟดำยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางและเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน (Metabolism) ในร่างกายให้ทำงานได้เร็วขึ้น ขณะเดียวกัน โปรตีนและไขมันดีจากไข่ลวกจะเข้ามาช่วยชะลอการดูดซึมคาเฟอีน ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างสม่ำเสมอและยาวนาน โดยไม่มีอาการใจสั่นหรือพลังงานตกฮวบในช่วงสาย นอกจากนี้ สารโคลีนในไข่แดงและคาเฟอีนยังทำงานร่วมกันในการปลุกสมองให้ตื่นตัว เพิ่มสมาธิ และช่วยให้ร่างกายดึงไขมันสะสมออกมาใช้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเป็นสองเท่าเลยค่ะ

ไข่ลวก vs เมนูไข่อื่นๆ ทำไมความสุกระดับนี้ถึงให้คุณค่าที่ “สมบูรณ์แบบ” ที่สุด?

เมื่อเทียบกับเมนูไข่ที่ผ่านความร้อนสูงอย่างไข่ดาวหรือไข่เจียวแล้ว “ไข่ลวก” มีลักษณะพิเศษคือเนื้อสัมผัสที่ผสมผสานระหว่างไข่ขาวเนื้อนุ่มนิ่มเป็นวุ้น และไข่แดงที่เป็นครีมเยิ้มกึ่งสุกกึ่งดิบ ซึ่งในทางวิทยาศาสตร์การอาหารนั้นเค้าบอกว่า การใช้ความร้อนต่ำในเวลาอันสั้นแบบนี้ มีทั้งข้อดีและข้อจำกัดที่เราควรทำความเข้าใจ ดังนี้ค่ะ

1. รักษาคุณค่าสารอาหารในไข่แดงไว้ได้สูงสุด

สารอาหารสำคัญในไข่ขาวที่ไวต่อความร้อนสูง เช่น เลซิทิน (Lecithin), ลูทีน (Lutein), ซีแซนทีน (Zeaxanthin) รวมถึงวิตามินบีและโอเมก้า 3 มักจะสูญสลายไปได้ง่าย หากนำไข่ไปทอดในน้ำมันร้อนจัด หรือนำไข่ไปต้มจนแข็งเกินไป ดังนั้นการลวกไข่ จึงเป็นวิธีที่ช่วยปกป้องวิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระในไข่แดงไม่ให้ถูกทำลายไปกับความร้อนนั่นเองค่ะ

2. ไข่ขาวนุ่ม ย่อยง่าย แต่ต้องลวกให้ถูกระดับ

แม้ว่าไข่ลวกจะเคี้ยวง่าย และกลืนคล่องคอเหมาะกับผู้สูงอายุหรือผู้ที่เคี้ยวอาหารลำบาก แต่ในแง่การดูดซึมโปรตีน ร่างกายเราจะย่อยโปรตีนจากไข่ขาวที่สุกสนิทได้ดีกว่า ดังนั้น การลวกไข่ที่ดีจึงควรให้ “ไข่ขาวสุกจนเปลี่ยนจากสีใสเป็นสีขาวขุ่น” เพื่อช่วยลดสารอวิดิน (Avidin) ที่ขัดขวางการดูดซึมไบโอติน (วิตามินบี 7) และช่วยให้ร่างกายนำโปรตีนไปใช้ประโยชน์ได้เต็มที่ขึ้นค่ะ

นอกจากนี้ ในแง่ของดัชนีการดูดซึมสารอาหารแล้วนั้น ร่างกายของเราสามารถย่อย และดูดซึมสารอาหารจากไข่ที่กึ่งสุกกึ่งดิบได้ง่ายกว่าไข่ที่ต้มจนแข็งจัด เมนูนี้จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ เด็ก หรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบการย่อยอาหารค่ะ

10 คุณประโยชน์ของไข่ลวกเพื่ออัปเกรดสุขภาพร่างกายเชิงลึก

1. บูสต์พลังสมอง x2

ไข่แดงในไข่ลวกนั้นอุดมไปด้วยสารโคลีน (Choline) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นในการสร้าง “อะเซทิลโคลีน” (Acetylcholine) หรือสารสื่อประสาทส่วนกลางที่ทำหน้าที่ควบคุมความจำ สมาธิ และการตื่นตัวของสมอง ดังนั้นการได้รับพลังงานและสารอาหารตั้งแต่ช่วงแรกของวันจึงช่วยลดอาการสมองตื้อ (Brain Fog) และยังช่วยเพิ่มการโฟกัสในการทำงานได้ตลอดทั้งวันอีกด้วย

2. ช่วยกรองแสงสีฟ้าให้ดวงตาของเรา

ในไข่แดงมีสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มแคโรทีนอยด์อย่าง ลูทีน (Lutein) และ ซีแซนทีน (Zeaxanthin) ในปริมาณที่สูง ซึ่งสารทั้งสองชนิดนี้จะตรงเข้าไปสะสมอยู่ที่จุดรับภาพของจอประสาทตาจึงมีส่วนช่วยทำหน้าที่กรองแสงสีฟ้าจากหน้าจอคอมพิวเตอร์และมือถือ พร้อมทั้งลดความเสี่ยงในการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมในผู้สูงอายุได้ดีมากค่ะ

3. อิ่มนาน ควบคุมน้ำหนักได้ดีเยี่ยม

โปรตีนคุณภาพสูงและไขมันดีในไข่ลวก มีส่วนช่วยในการกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเปปไทด์ YY (Peptide YY) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณบอกสมองว่าอิ่มแล้ว พร้อมทั้งช่วยลดระดับฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) หรือฮอร์โมนหิวให้ลดต่ำลงจึงทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องยาวนานขึ้น ไม่หิวจุกจิกระหว่างวัน ถือเป็นทางเลือกที่ดีไม่แพ้เมนูคีโตลดน้ำหนักอื่นๆ เลยล่ะค่ะ

4. ช่วยซ่อมแซม และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ไข่ลวกให้ Complete Protein หมายความว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ เนื่องจากไข่ลวกย่อยง่าย ร่างกายจึงสามารถนำกรดอะมิโนเหล่านี้ไปใช้ซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ และเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว

5. เพิ่มไขมันดี (HDL) บำรุงระบบหัวใจ

รู้อยู่ว่าประโยชน์ของไข่ลวกมีมากมาย แต่หลายคนก็ไม่กล้ากินไข่ลวกเพราะกลัวคอเลสเตอรอลในไข่แดงกันใช่มั้ยคะ? แต่งานวิจัยยุคใหม่จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด (Harvard T.H. Chan School of Public Health) ยืนยันแล้วค่ะว่า คอเลสเตอรอลในไข่ไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด เพราะร่างกายเราไม่ได้ดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือดโดยตรงทั้งหมด จริงๆ แล้วตัวการร้ายที่ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดพุ่งสูงตัวจริงก็คือ “ไขมันอิ่มตัว” ที่อยู่ในของทอดหรือเนื้อสัตว์ติดมันต่างหากค่ะ ในทางกลับกัน ไข่ลวกกลับมีสารอาหารที่ช่วยสร้าง “ไขมันดี (HDL)” ซึ่งทำหน้าที่เหมือนรถเก็บขยะ คอยวิ่งไปกวาดล้างไขมันส่วนเกินตามผนังหลอดเลือดและส่งไปทำลายที่ตับซึ่งเมื่อหลอดเลือดของเราสะอาดและโล่งขึ้นหัวใจก็ไม่ต้องทำงานหนัก หรือออกแรงบีบตัวมากเกินไปในการสูบฉีดเลือด ส่งผลให้มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ และยังช่วยบำรุงระบบหัวใจให้แข็งแรงในระยะยาวค่ะ

6. ล็อกอายุผม และเล็บให้แข็งแรงขึ้น

ไข่ลวกเป็นแหล่งของแร่ธาตุซัลเฟอร์ (Sulfur) หรือกำมะถันตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้าง “เคราติน” (Keratin) หรือโปรตีนที่มีอยู่ในโครงสร้างของเส้นผมและเล็บ ซึ่งใครที่มีปัญหาผมร่วงบ่อย เล็บเปราะหักง่าย การกินไข่ลวกเป็นประจำก็จะช่วยให้ผมดูเงางาม และเล็บแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัดค่ะ

7. เสริมภูมิคุ้มกันร่างกายด้วยซีลีเนียม และสังกะสี

ในไข่ลวก 2 ฟอง จะมีปริมาณแร่ธาตุซีลีเนียม (Selenium) เกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ซึ่งซีลีเนียมและสังกะสีจะทำงานร่วมกันในการกระตุ้นการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวซึ่งจะช่วยปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรียรอบตัวได้ค่ะ

8. อุดมด้วยวิตามินดี ช่วยบำรุงกระดูก และข้อ

ไข่คือหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดบนโลกที่มี “วิตามินดี” ตามธรรมชาติอยู่สูงมาก (และมีอยู่เฉพาะในไข่แดงเท่านั้น) วิตามินดีทำหน้าที่สำคัญในการช่วยดึงแคลเซียมจากอาหารที่เรากินเข้าไปส่งต่อไปยังกระดูกและฟัน ช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุนและเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก

9. ลดความเสี่ยงภาวะโลหิตจาง

ไข่ลวกมีทั้งธาตุเหล็ก (Iron) และวิตามินบี 12 ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญในกระบวนการสร้างเม็ดเลือดแดง หากร่างกายขาดสารอาหารเหล่านี้จะทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย และเกิดภาวะซีดหรือโลหิตจางได้ การกินไข่ลวกจึงช่วยเพิ่มความสดชื่นและคืนความกะปรี้กะเปร่าให้กับร่างกายค่ะ

10. มีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยชะลอวัย (Anti-Aging)

นอกจากลูทีนแล้ว ไข่ลวกยังมีวิตามินเอ วิตามินอี และสารซีลีเนียม ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายไม่ให้ถูกทำลายจากความเครียดและมลภาวะภายนอก ชะลอความเสื่อมของผิวพรรณ และอวัยวะภายในให้ทำงานอยู่ได้แบบนานๆ

สูตรลับวิทยาศาสตร์ “ลวกไข่อย่างไร ? ให้เพอร์เฟกต์ ครีมมี่ ไม่คาว” ได้ประโยชน์ของไข่ลวกเต็มๆ

เคล็ดลับในการลวกไข่ให้ได้ “ไข่ขาวสุกนุ่มละมุนเป็นวุ้น แต่ไข่แดงยังเยิ้มเป็นครีมเข้มข้น” อยู่ที่การควบคุมอุณหภูมิค่ะ เพราะไข่ขาวจะเริ่มจับตัวเป็นก้อนที่อุณหภูมิประมาณ 62-65 องศาเซลเซียส ในขณะที่ไข่แดงจะเริ่มสุกที่ 65-70 องศาเซลเซียส

วิธีลวกไข่ฉบับทำตามง่ายที่บ้าน :

1. นำไข่ไก่ออกจากตู้เย็นมาพักไว้จนหายเย็นจนเป็นอุณหภูมิห้อง
2. ต้มน้ำสะอาดให้เดือดจัด จากนั้นปิดเตาแก๊สทันที
3. ใส่ไข่ไก่ลงไปในหม้อน้ำเดือดที่ปิดไฟแล้ว ปิดฝาหม้อเพื่อกักเก็บความร้อน
4. จับเวลาตรงเป๊ะ หากชอบแบบเหลวเป็นน้ำใช้เวลา 3 นาที, หากชอบแบบไข่ขาวเป็นวุ้นครีมมี่กำลังดีใช้เวลา 4-5 นาที
5. เมื่อครบเวลา ให้ตักไข่ขึ้นมาแช่ในน้ำเย็นทันทีเพื่อหยุดกระบวนการสุก

หลังจากได้ไข่ลวกแสนอร่อยแล้ว คุณสามารถนำไปประยุกต์กินคู่กับอาหารมื้อเช้าเพื่อสุขภาพ ได้หลากหลายเมนูเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็นการเหยาะพริกไทยทานเปล่าๆ, เทราดบนโจ๊กข้าวกล้องร้อนๆ หรือท็อปปิ้งบนขนมปังโฮลวีทปิ้งคู่กับอะโวคาโดบด ก็ได้สารอาหารที่สมบูรณ์แบบและอิ่มนานไปตลอดทั้งวันแล้วค่ะ

เกร็ดสุขภาพ : เหยาะพริกไทยดำป่นลงบนไข่ลวกสักนิดก่อนกิน ช่วยอัปเกรดสุขภาพได้มากกว่าแค่เรื่องความหอมอร่อยค่ะ เพราะในพริกไทยดำมีสารสำคัญที่ชื่อว่า “ไพเพอรีน” (Piperine) ซึ่งมีคุณสมบัติพิเศษในการช่วยกระตุ้นการหลั่งน้ำย่อยในกระเพาะอาหาร ทำให้ร่างกายสามารถย่อยโปรตีนที่หนาแน่นในไข่ลวกได้อย่างสมบูรณ์และรวดเร็วยิ่งขึ้น นอกจากนี้สารนี้ยังไปช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมสารอาหารที่ละลายในไขมัน (Bioavailability) เช่น วิตามินเอ วิตามินดี และสารลูทีนบำรุงสายตาที่อยู่ในไข่แดง ให้เข้าสู่กระแสเลือดและนำไปใช้งานได้เต็มเม็ดเต็มหน่วย ดังนั้นการจับคู่ระหว่างไข่ลวก และพริกไทยดำจึงเป็นภูมิปัญญาอาหารที่ช่วยให้ร่างกายได้รับคุณค่าทางโภชนาการที่คุ้มค่าที่สุดในทุกๆ คำค่ะ

ชวนเข้าครัวทำเมนูไข่ลวก หลากสไตล์ ทั้งอร่อยและมีประโยชน์ !

ในตอนนี้เราก็ได้รู้ประโยชน์ดีๆ จากไข่ลวกกันไปแล้ว แต่จะให้กินเมนูไข่ลวกเปล่าๆ ทุกวันก็คงต้องได้เบื่อกันบ้าง ถ้าไม่อยากกินไข่ลวกธรรมดาๆ จะกินกับอะไรดี ? เรามีเมนูไข่ลวกมาฝากค่ะ จะกินไข่ลวกยังไงให้หลากหลายและอร่อยได้ทุกมื้อ ไปดูกันเลย !

1. โจ๊กไก่ไข่ลวก

มาเริ่มกันที่เมนูมื้อเช้าง่ายๆ สไตล์ไทยๆ ด้วยโจ๊กไก่ไข่ลวกกันค่ะ ประโยชน์ของไข่ลวก มื้อเช้านั้น ช่วยบำรุงร่างกายของเราได้ดี เพราะมีแร่ธาตุวิตามินและกรดอะมิโนที่จำเป็นมากมาย ทั้งยังช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาทและสมองอีกด้วย ส่วนโจ๊กร้อนๆ นั้นก็ทำให้เราอยู่ท้องแล้วก็มีพลังงานตลอดวัน มาดูวิธีทำกันเลยค่ะ

วัตถุดิบ :

1. ข้าวหอมมะลิหุง (ใส่น้ำมากๆ) 1 ถ้วย
2. เนื้อไก่ 1 สะโพก
3. ไข่ไก่ 1 ฟอง
4. ขิงสับตามชอบ
5. เต้าเจี้ยว 1 ช้อนโต๊ะ
6.  แครอท 1 หัว
7. หอมหัวใหญ่หั่น 1 หัว
8. รากผักชี 1 – 2 ต้น
9. เกลือ ½ ช้อนโต๊ะ
10. ต้มหอมผักชีซอย ตามชอบ
11. พริกไทย

วิธีทำ :

1. หุงข้าวหอมมะลิโดยใส่น้ำเยอะๆ (ประมาณ 2 เท่าของปริมาณน้ำปกติ) เมื่อสุกแล้วพักไว้ 
2. เตรียมทำน้ำซุปโดยการตั้งหม้อ ใส่ไก่ เต้าเจี้ยว ขิงสับ แครอท หอมหัวใหญ่ รากผักชี เกลือ เมื่อน้ำเดือดและไก่สุก ให้ตักไก่ออกมาพักไว้ 
3. ฉีกเนื้อไก่ออกจากโครง จัดใส่ถ้วยไว้ จากนั้นนำเอากระดูกลงไปต้มต่อประมาณ 15 – 20 นาที
4. นำเอาข้าวหอมมะลิที่หุงสุกแล้วมาใส่ในหม้อ ใช้ไฟอ่อนเพื่อตุ้นข้าว คนไปเรื่อยๆ ไม่ให้ข้าวติดก้นหม้อ คนเรื่อยๆ ประมาณ 30 นาที จนข้าวเละเป็นเนื้อโจ๊ก ปิดไฟ พักไว้ 
5.  ทำไข่ลวกโดยการต้มน้ำให้เดือด นำไข่ไก่ใส่ลงไป จากนั้นปิดไฟ ใช้ฝาปิดทิ้งไว้ประมาณ 5 – 10 นาที ก็จะได้ไข่ลวกตามต้องการ
6. ตักโจ๊กใส่ชาม ตามด้วยเนื้อไก่ ตอกไข่ลวกลงไป โรยหน้าด้วยต้นหอมผักชีและขิงสับ พร้อมเสิร์ฟ

2. ข้าวผัดซีอิ๊วดำไข่ลวก

มากันที่เมนูไข่ลวกทำได้ง่ายๆ สไตล์ไทยๆ อีก 1 เมนู เป็นเมนูข้าวผัดซีอิ๊วดำหรือข้าวผัดโบราณ ออนท็อปด้วยไข่ลวก เข้ากันดีทีเดียวค่ะ จะกินเป็นมื้อเช้าง่ายๆ หรือเป็นมื้อกลางวันก็เยี่ยม ได้ประโยชน์ทั้งโปรตีน ใยอาหาร คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือแร่ วิตามิน ใครที่คิดถึงข้าวผัดโบราณต้องทำตามเลยค่ะ

วัตถุดิบ :

1. ข้าวสวยหุงสุก 2 ถ้วย 
2. เนื้อหมูหั่นชิ้น 200 กรัม
3. ผักคะน้า 1-2 ต้น
4. ไข่ไก่ 2 ฟอง
5. หอมใหญ่ ½ ลูก
6. มะเขือเทศ 1 ลูก
7. น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ
8. ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ 
9. ซีอิ๊วดำ 1 ช้อนโต๊ะ 
10. น้ำมันสำหรับผัดข้าว

วิธีทำ :

1. หั่นผักทุกอย่างให้ครบ เตรียมไว้ 
2. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันลงไป เมื่อน้ำมันร้อนใส่เนื้อหมูลงไป ผัดจนหมูเริ่มสุก จากนั้นใส่ไข่ลงไป 1 ฟอง รอจนไข่เริ่มจับตัวเป็นก้อน ใส่ผักที่หั่นเตรียมไว้ตามลงไป แล้วผัดให้เข้ากัน
3. ใส่ข้าวสวยลงไปผัดตาม ปรุงรสด้วยน้ำตาล ซีอิ๊วขาว และซีอิ๊วดำ ผัดให้เข้ากันดี และปิดไฟ
4. ทำไข่ลวกโดยการต้มน้ำให้เดือด นำไข่ไก่ใส่ลงไป จากนั้นปิดไฟ ใช้ฝาปิดทิ้งไว้ประมาณ 5 – 10 นาที
5. จัดเสิร์ฟโดยการตักข้าวผัดใส่จาน แล้วตอกไข่ลวกลงไปตรงด้านบน เพียงเท่านี้ก็ได้ข้าวผัดซีอิ๊วดำไข่ลวกแสนอร่อยแล้วค่ะ

3. สลัดอกไก่ไข่ลวก

มาต่อกันที่เมนูสุดเฮลท์ตี้ ดีต่อสุขภาพ ใครที่กำลังลดน้ำหนัก ต้องห้ามพลาดเมนูนี้ เพราะอุดมไปด้วยโปรตีนทั้งจากอกไข่และไข่ลวก พร้อมด้วยใยอาหารจากผักสลัดหลากชนิด เป็นเมนูเบาๆ ที่ทำได้ง่าย เหมาะกับมื้อเย็นที่ไม่อยากกินอะไรหนักๆ แต่ต้องการความอยู่ท้องค่ะ

วัตถุดิบ :

1. อกไก่ 1 ชิ้น
2. ไข่ไก่ 1 ฟอง
3. ผักสลัดต่างๆ 1 ถ้วย
4. ผักอื่นๆ ตามชอบ
5. พริกไทยดำ
6. น้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหาร ½ ช้อนโต๊ะ
7. น้ำสลัดงาญี่ปุ่น

วิธีทำ :

1. ทำไข่ลวกให้เรียบร้อย พักไว้
2. ตั้งกระทะ เทน้ำมันลงไป นำอกไก่ลงไปย่างในน้ำมันจนสุกดี หั่นเป็นชิ้นๆ เตรียมไว้
3. เตรียมผักสลัดและผักตามชอบลงในจาน แล้วใส่อกไก่ลงไป ตามด้วยไข่ลวก 
4. ราดน้ำสลัดงาญี่ปุ่นลงไปตามชอบ เหยาะพริกไทยดำเล็กน้อย เพียงเท่านี้ก็จะได้สลัดอกไก่ไข่ลวกที่ดีต่อสุขภาพแล้วค่ะ

4. ผัดบะหมี่ผักไข่ลวก

เมนูนี้ เหมาะสำหรับมื้อเที่ยง เพราะจะได้พลังงานจากเส้นบะหมี่ผัก และได้เกลือแร่ วิตามินจากผัก พร้อมทั้งโปรตีนจากไข่ลวกถึง 2 ฟองด้วยกัน เป็นเมนูมังสวิรัติ ไข่ ที่ใช้เวลาเตรียมไม่นาน ทำได้ไม่ยาก แต่อิ่มท้องแล้วก็ได้ประโยชน์จากไข่ลวกไปเต็มๆ เลยค่ะ

วัตถุดิบ :

1. บะหมี่ผัก 1 ก้อน
2. ไข่ไก่ 2 ฟอง
3. แครอทหั่นตามชอบ
4. บรอกโคลีหั่นตามชอบ
5. กระเทียมสับ ½ ช้อนโต๊ะ 
6. ซีอิ้วขาว 1 ช้อนโต๊ะ 
7. น้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหาร ½ ช้อนโต๊ะ 
8. พริกไทยป่น

วิธีทำ :

1. ทำไข่ลวก 2 ฟอง พักไว้ 
2. หั่นแครอท บรอกโคลีเป็นชิ้นๆ เตรียมไว้
3. ลวกเส้นบะหมี่ผักให้สุก แต่อย่าให้นิ่มจนเกินไป เพราะต้องเตรียมเอาไปผัดด้วย
4. ลวกแครอทกับบรอกโคลีพอสุก
5. ตั้งกระทะ ผัดกระเทียมสับกับน้ำมันจนหอม 
6. ใส่ผักลงไปผัดตาม ตามด้วยบะหมี่ผักที่ลวกไว้ 
7. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว พริกไทยป่น คนให้เข้ากัน 
8. ปิดไฟ ตักใส่จาน ตอกไข่ลวกลงไปทั้ง 2 ฟอง จัดเสิร์ฟ

5. ซุปกิมจิไข่ลวก

มาเปลี่ยนบรรยากาศด้วยอาหารเกาหลีกันบ้าง รับรองว่าคอเกาหลีจะต้องถูกใจ โดยเฉพาะคนที่ชื่นชอบเมนูซุปกิมจิอยู่แล้ว (อ่านเพิ่มเติม กิมจิ วิธีทำ) ลองเปลี่ยนซุปกิมจิธรรมดาๆ เป็นซุปกิมจิไข่ลวกดูนะคะ เพื่อเสริมให้รสชาติของซุปละมุนขึ้น และเป็นการเพิ่มโปรตีนให้กับมื้ออาหารของเราด้วย อาจจะได้อาหารจานโปรดเมนูใหม่ก็ได้ค่ะ

วัตถุดิบ :

1. กิมจิที่ชอบ 2 ถ้วยตวง
2. น้ำเปล่า 2 ถ้วยตวง
3. เต้าหู้ขาว 1 ก้อน
4. สันคอหมูสไลด์ 150 กรัม
5. ต้นหอมญี่ปุ่น 2 ต้น
6. หอมหัวใหญ่ ½ หัว
7. โคชูจัง 2 ช้อนโต๊ะ
8. พริกเกาหลี 2 ช้อนโต๊ะ
9. น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
10. น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ
11. ไข่ไก่ 1 ฟอง

วิธีทำ :

1. ทำไข่ลวกให้เรียบร้อย พักไว้
2. หั่นกิมจิเป็นท่อนๆ พักไว้ 
3. ตั้งหม้อ ใส่น้ำมันงาลงไป นำหอมใหญ่และสันคอหมูลงไปผัดในน้ำมันงาจนหอม
4. เมื่อหมูเริ่มสุกให้ใส่กิมจิลงไปผัดต่อสักครู่ จากนั้นเทน้ำลงไป
5. ใส่ต้นหอมญี่ปุ่นที่ซอยแล้วลงไป ตั้งไฟจนน้ำเดือด ประมาณ 20 นาที
6. เมื่อครบ 20 นาทีแล้ว ใส่เต้าหู้ขาวหั่นก้อนลงไป ต้มต่อจนเต้าหู้สุก ปิดไฟ
7. จัดเสิร์ฟโดยการตักซุปกิมจิลงในถ้วย จากนั้นตอกไข่ลวกใส่ตามลงไป เพียงเท่านี้ก็จะได้ซุปกิมจิไข่ลวกแสนอร่อยแล้วค่ะ

6. ข้าวผัดกิมจิไข่ลวก

ยังคงอยู่กันที่เมนูอาหารเกาหลี มีซุปกิมจิแล้ว ก็ต้องมีข้าวผัดกิมจิด้วย ถ้าวัตถุดิบเหลือจากการทำซุปกิมจิ ก็สามารถนำมาทำเป็นข้าวผัดกิมจิได้เลยค่ะ เมนูนี้ เป็นเมนูที่ทำได้ง่าย และเพิ่มความละมุนลิ้น ตัดรสจัดจ้านของกิมจิด้วยไข่ลวก ทำให้อิ่มท้อง และอร่อยด้วยแน่นอน

วัตถุดิบ :

1. ข้าวสวยหุงสุก 1 ถ้วย
2. กิมจิหั่นเป็นท่อน 
3. ต้นหอมซอย 
4. สันคอหมูสไลด์ 50 กรัม
5. โคชูจัง 1 ช้อนโต๊ะ
6. น้ำตาลทราย ½ ช้อนโต๊ะ
7. ซีอิ๊วขาว ½ ช้อนโต๊ะ
8. น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ 
9. ไข่ไก่ 1 ฟอง

วิธีทำ :

1. ทำไข่ลวก 1 ฟอง พักไว้ 
2. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันงาลงไป นำหมูลงไปผัดจนเกือบสุก
3. ใส่กิมจิลงไปผัดตาม
4. ใส่ข้าวสวยลงไปผัด ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย และโคชูจัง ผัดให้เข้ากัน 
5. ตักใส่จาน ตอกไข่ลวกลงไป โรยหน้าด้วยต้นหอมซอย พร้อมรับประทาน ไข่ลวกนั้นจะเข้ากันดีมากๆ กับข้าวผัดร้อนๆ เลยล่ะค่ะ

7. ข้าวแกงกะหรี่เนื้อไข่ลวก

มาถึงเมนูสุดท้าย ใครที่ชอบกินแกงกะหรี่ญี่ปุ่นจะต้องถูกใจเป็นอย่างมาก ความจริงแล้ว แกงกะหรี่ทำได้ไม่ยากอย่างที่คิด วัตถุดิบก็หาได้ง่าย อย่างแกงกะหรี่ญี่ปุ่นแบบก้อนก็หาซื้อได้ตามซุปเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป และยังเป็นเมนูที่ทำครั้งเดียวแต่สามารถเก็บไว้กินได้หลายๆ มื้อ และยิ่งถ้าได้กินกับไข่ลวกละก็ จะเข้ากันดีมากๆ เลยค่ะ

วัตถุดิบ :

1. เนื้อวัว 500 กรัม (หรือเนื้อสัตว์อื่นๆ ตามต้องการ)
2. น้ำมันงาสำหรับผัด
3. แกงกะหรี่ญี่ปุ่นก้อน 1 กล่อง
4. แครอท 1 หัว
5. มันฝรั่ง 3 หัว
6. หอมหัวใหญ่ 2 หัว
7. แอปเปิ้ล 2 ลูก
8. น้ำเปล่า 2 ลิตร
9. เกลือเล็กน้อย
10. ซีอิ๊วญี่ปุ่นผสมปลาแห้ง หรือซีอิ๊วขาวธรรมดาก็ได้ 
11. ข้าวญี่ปุ่นหุงสุก
12. ไข่ไก่ตามจำนวนที่ต้องการเสิร์ฟ

วิธีทำ :

1. ทำไข่ลวกให้เรียบร้อย พักไว้
2. เตรียมวัตถุดิบต่างๆ โดยการปอกเปลือกแครอท มันฝรั่ง และแอปเปิ้ล จากนั้นหั่นเป็นชิ้นลูกเต๋าพอดีคำ พักไว้ ส่วนหอมใหญ่หั่นตามแนวยาว พักไว้ 
3. นำแอปเปิ้ลไปปั่นกับน้ำเปล่าจนได้เนื้อเนียนละเอียด 
4. ตั้งหม้อที่จะใช้ต้มแกงกะหรี่ ใส่น้ำมันลงไป รอให้น้ำมันร้อน นำเนื้อสัตว์ลงไปผัด ผัดจนเนื้อเริ่มสุก 
5. พอเนื้อเริ่มสุกให้ใส่แอปเปิ้ลปั่นลงไป แล้วเติมน้ำเปล่าลงไปให้หมด 
6. รอจนน้ำเดือด ใส่แครอท หอมใหญ่ และมันฝรั่งลงไป ต้มต่อประมาณ 10 นาที 
7. ใส่ก้อนแกงกะหรี่ลงไป แล้วคนให้ก้อนกะหรี่แตกตัวดี 
8. ลงชิมรส หากยังไม่ได้รสชาติที่ต้องการ สามารถเติมซีอิ๊วขาว และเกลือลงไปได้ ปรุงรสจนกว่าจะได้รสชาติตามที่ต้องการ
9. ลดไฟลง ใช้ไฟอ่อนเคี่ยวแกงกะหรี่ต่อจนได้ความเข้มข้นตามที่ต้องการ 
10. เสิร์ฟแกงกะหรี่พร้อมกับข้าวญี่ปุ่นร้อนๆ ตอกไข่ลวกไป ก็จะได้มื้ออาหารแสนอร่อยพร้อมรับประทานแล่วค่ะ

ได้รู้จักประโยชน์ของไข่ลวกและข้อควรระวังในการกินไปแล้ว คราวนี้เราเชื่อว่าในลิสต์เมนูอาหารเช้า หรือมื้ออื่นๆ จะต้องเพิ่มไข่ลวกเข้ามาเป็นอีกหนึ่งเมนูเร่งด่วนสำหรับวันที่เรารีบแน่นอน เพราะไข่ลวกนั้นมีประโยชน์มากมายไม่ต่างจากเมนูไข่อื่นๆ แต่สิ่งที่ทำให้ไข่ลวกกลายเป็นเมนูโปรดของใครหลายคนนั้นก็เพราะทำง่าย ใช้เวลาน้อยมาก เหมาะกับวันที่เรารีบเร่ง จะนำมากินคู่กับเมนูกับเมนูอื่นๆ ก็ได้ ที่สำคัญ ไม่ต้องใช้น้ำมันในการปรุง เรียกได้ว่าเป็นเมนูเพื่อสุขภาพและคนที่ต้องการแหล่งโปรตีนคุณภาพดี โดยสามารถรับประทานไข่ลวกเป็นเครื่องเคียงกับเมนูอื่นๆ ตามที่เราได้เอามาฝากทั้ง 7 เมนู เพื่อเป็นไอเดียการกินไข่ลวกอร่อยๆ แบบไม่มีเบื่อกันนะคะ ทั้งนี้ อย่าลืมกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วยด้วยนะคะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : cookpad.com, healthline.com

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ