“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

ผักโขมมีกี่ชนิด ? รู้จัก 5 สายพันธุ์ยอดนิยม พร้อมจุดเด่น และเมนูแนะนำ !

เคยได้ยินว่า “ผักโขม” มีประโยชน์มากมาย แต่ว่ามีมีกี่ชนิดกันแน่ ? หลายคนอาจคุ้นกับ “ผักโขมฝรั่ง” ในสลัด หรือ “ผักโขมไทย” ในแกงจืด แต่จริงๆ แล้วผักโขมมีมากกว่านั้น ทั้งผักโขมแดง ผักโขมจีน ผักโขมหนาม ฯลฯ ซึ่งแต่ละชนิดก็มีสี กลิ่น รส และคุณค่าทางโภชนาการที่ต่างกันไป ในบทความนี้ เพื่อสุขภาพ จะพาไปทำความรู้จักผักใบเขียวมหัศจรรย์นี้ให้ลึกขึ้นอีกนิด เพื่อเลือกกินให้เหมาะกับร่างกาย และได้ประโยชน์จากธรรมชาติอย่างเต็มที่กันค่ะ

รู้หรือไม่ ผักโขมมีกี่ชนิด ? เราจะเลือกชนิดไหน ไปใช้กับเมนูไหนดี ?

ผักโขมเป็นพืชผักใบเขียวที่มีหลากหลายสายพันธุ์ซึ่งจริงๆ แล้วมีมากกว่า 70 ชนิด แต่ละชนิดมีลักษณะเฉพาะตัวที่น่าสนใจ ทั้งในแง่ของรูปร่าง สี และรสชาติ ความหลากหลายนี้ทำให้ผักโขมสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลายรูปแบบ ตั้งแต่สลัดสดไปจนถึงอาหารที่ผ่านความร้อน นอกจากนี้ ผักโขมแต่ละชนิดยังมีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันไป ดังนั้นการรู้จักชนิดของผักโขมเป็นเรื่องที่น่าจะถูกใจสำหรับผู้ที่รักสุขภาพและชื่นชอบการทำอาหาร เอาหล่ะ มาดูรายละเอียดทั้ง 5 ชนิดที่นิยมนำมาปรุงอาหารกันค่ะ

เกร็ดสุขภาพ : ผักโขมมีแมกนีเซียมและโฟเลตสูง ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยควบคุมระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลในร่างกาย เมื่อร่างกายได้รับเพียงพอ จะช่วยให้จิตใจสงบขึ้น ลดความวิตกกังวล และช่วยให้หลับลึกขึ้นตามธรรมชาติได้

ทำไมต้องรู้จักชนิดของผักโขม

หลายคนอาจคิดว่า “ผักโขมก็คือผักโขม” แต่ในความจริงแล้ว ผักโขมแต่ละชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันอย่างเห็นได้ชัด บางชนิดให้ ธาตุเหล็กสูง เหมาะกับคนที่ต้องการบำรุงเลือด เช่น ผักโขมฝรั่ง บางชนิดมี ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ สูง เช่น ผักโขมแดง หรือผักโขมหนาม ขณะที่ผักโขมไทยกลับมี รสอ่อน และย่อยง่าย เหมาะกับเด็กหรือผู้ที่ต้องการอาหารอ่อน การรู้จักความแตกต่างของผักโขมแต่ละชนิดจะช่วยให้เรา “เลือกกินให้เหมาะกับร่างกายตัวเอง” ได้มากขึ้น เช่น

• คนที่ต้องการ ลดน้ำหนัก อาจเลือกผักโขมหนาม เพราะอุดมด้วยใยอาหาร
• ผู้ที่ต้องการ บำรุงสายตาและผิวพรรณ เหมาะกับผักโขมไทยที่มีเบต้าแคโรทีนสูง
• ส่วนผู้ที่เป็น โรคไต หรือ เก๊าท์ ควรเลือกชนิดที่มีออกซาเลตต่ำ เช่น คะน้า, กวางตุ้ง หรือตำลึง เป็นต้น และควรกินในปริมาณพอดี

ผักโขมมีกี่ชนิด ?

โดยทั่วไปแล้ว “ผักโขม” ที่เราพบในตลาดหรือเมนูอาหาร สามารถแบ่งออกได้เป็นประมาณ 5 ชนิดหลัก ซึ่งแต่ละชนิดก็จะมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ทั้งรูปลักษณ์ สี รสชาติ และคุณค่าทางโภชนาการที่ต่างกันไป มาเจาะลึกแต่ละประเภทกันค่ะ

1. ผักโขมไทย (Amaranthus viridis)

ผักโขมไทยเป็นผักที่พบได้ทั่วไปตามตลาดสดบ้านเรา มีลำต้นเขียวอ่อน ใบเรียวยาว เนื้อนุ่ม รสชาติอ่อน ปลูกง่ายในสภาพอากาศร้อนชื้น และเป็นผักที่คนไทยคุ้นเคยมากที่สุด

คุณค่าทางโภชนาการเด่นๆ :

• มีเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยบำรุงสายตา และผิวพรรณ
• อุดมด้วยแคลเซียม เหล็ก และใยอาหาร
• พลังงานต่ำ เหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

เมนูแนะนำ : แกงจืดผักโขม, ไข่เจียวผักโขม, ผัดน้ำมันหอย

2. ผักโขมฝรั่ง (Spinacia oleracea)

เป็นผักโขมที่หลายคนรู้จักจากเมนูสลัด เมนูผักโขมลดน้ำหนัก หรืออาหารฝรั่ง เช่น พาสต้า และคีช (quiche) ใบหนา สีเขียวเข้ม รสออกมันเบา ๆ และมีกลิ่นเฉพาะตัว

คุณค่าทางโภชนาการเด่นๆ :

• วิตามิน C และธาตุเหล็กสูงมาก
• มีโฟเลตช่วยบำรุงเลือด และแมกนีเซียมช่วยลดความเครียด
• อุดมด้วยลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ที่ช่วยบำรุงสายตา

เมนูแนะนำ : สลัดผักโขมฝรั่ง, ผัดน้ำมันมะกอก, พาสต้าไก่ผักโขมครีม

ทิปส์ : ควรลวกหรือต้มก่อนรับประทาน เพื่อช่วยลดปริมาณออกซาเลต (Oxalates)

3. ผักโขมแดง (Amaranthus tricolor)

ตัวใบสีแดงอมม่วง หรือแดงทั้งใบ เป็นผักที่มีสีสันสวยงามน่ากิน พบมากในแถบเอเชีย และมักใช้ตกแต่งจานอาหารให้ดูสดใส

คุณค่าทางโภชนาการเด่นๆ :

• มีสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) สูง ช่วยต้านอนุมูลอิสระ
• เสริมภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบ
• ไฟเบอร์สูง ช่วยระบบขับถ่าย

เมนูแนะนำ : ผัดผักโขมแดง, แกงเลียงสีสวย, ลวกจิ้มกับน้ำพริก

4. ผักโขมหนาม (Amaranthus dubius)

เป็นผักพื้นบ้านที่มักขึ้นเองตามธรรมชาติ ใบสีเขียวเข้ม ลำต้นมีหนามเล็ก ๆ แม้จะดูไม่สวยแต่มีคุณค่าทางอาหารสูงมาก

คุณค่าทางโภชนาการเด่นๆ :

• มีไฟเบอร์และคลอโรฟิลล์สูง ช่วยดีท็อกซ์ลำไส้
• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• มีแคลเซียมและโพแทสเซียมสูง

เมนูแนะนำ : ผัดกระเทียม, ต้มรวมผัก, แกงป่าผักโขมหนาม

ทิปส์ : ก่อนปรุงควรเด็ดหนามออก และล้างให้สะอาด

5. ผักโขมจีน (Amaranthus spinosus)

ผักโขมจีนเป็นผักใบเขียวเข้ม ใบใหญ่และนุ่ม นิยมในอาหารเอเชีย โดยเฉพาะอาหารจีนและเวียดนาม บางพื้นที่เรียกว่า “ผักโขมเขียว”

คุณค่าทางโภชนาการเด่นๆ :

• โปรตีนจากพืชสูง เหมาะกับสาย Plant-based
• มีวิตามิน A, C และแคลเซียม
• ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และบำรุงกระดูก

เมนูแนะนำ : แกงเลียงผักโขม, ผัดน้ำมันหอย, ซุปใสใส่เต้าหู้

เกร็ดสุขภาพ : ผักโขมแต่ละชนิดมีเสน่ห์ต่างกัน บางชนิดรสอ่อนกินง่าย บางชนิดให้สีสันสวยงาม และบางชนิดเต็มไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ สิ่งที่สำคัญคือ “ไม่มีชนิดไหนดีที่สุด แต่มีชนิดที่เหมาะกับคุณที่สุด” ขึ้นอยู่กับร่างกาย ไลฟ์สไตล์ และเป้าหมายสุขภาพของเราเอง

ตารางเปรียบเทียบ “ผักโขม” แต่ละชนิด

เคล็ดลับเลือกซื้อ และเก็บรักษาผักโขม

ผักโขมเป็นผักที่ดูแลง่าย แต่ถ้าเลือกและเก็บอย่างถูกวิธี ก็จะช่วยรักษาความสดและสารอาหารไว้ได้ดียิ่งขึ้น

เคล็ดลับเลือกซื้อผักโขมให้ได้ของดี :

• เลือก ใบสีเขียวสด ไม่เหี่ยวย่น หรือเหลือง สีของใบบ่งบอกถึงปริมาณคลอโรฟิลล์ และวิตามินที่ยังสมบูรณ์
• ก้านผักควร อ่อนและไม่แข็งจนเกินไป ถ้าก้านเหนียวมาก แสดงว่าแก่เกินไป รสชาติจะขมและเนื้อหยาบ
• หลีกเลี่ยงผักที่มี รอยช้ำหรือมีน้ำซึมในถุง เพราะอาจเริ่มเน่าเสีย
• ถ้าเป็น ผักโขมฝรั่งนำเข้า ให้ดูวันหมดอายุ และสภาพของใบด้านในบรรจุภัณฑ์ด้วย

วิธีล้าง และเตรียมก่อนปรุง :

• ล้างด้วยน้ำสะอาด 2–3 รอบ เพื่อขจัดดิน และเศษทรายที่ติดอยู่
• แช่ในน้ำผสมน้ำส้มสายชูหรือเกลือเล็กน้อยประมาณ 5 นาที ช่วยลดสารเคมีตกค้าง
• สะเด็ดน้ำให้แห้งก่อนนำไปเก็บ เพื่อป้องกันเชื้อราและกลิ่นหมัก

วิธีเก็บรักษาความสดของผักโขม :

• เก็บใน กล่องพลาสติกหรือถุงซิปล็อก โดยรองกระดาษทิชชูซับน้ำไว้ด้านล่าง
• แช่ใน ช่องผักของตู้เย็น (อุณหภูมิ 8–10°C) จะอยู่ได้นาน 3–5 วัน
• หากต้องการเก็บนานกว่านั้น ให้ ลวกในน้ำร้อน 30 วินาที, แช่น้ำเย็นทันที จากนั้นบีบน้ำออก ห่อด้วยฟิล์มใส แล้วแช่ช่องฟรีซ จะเก็บได้นานถึง 2 เดือน

เกร็ดสุขภาพ : ผักโขมที่เพิ่งเก็บสดๆ ตอนเช้า จะให้กลิ่นหอมอ่อนๆ และรสหวานธรรมชาติมากกว่าการเก็บในตอนบ่าย ก่อนแช่แข็งผักโขม ควรลวกในน้ำเดือด ประมาณ 30–45 วินาที แล้วแช่น้ำเย็นทันที เพื่อหยุดความร้อน กระบวนการนี้ช่วยคงสีเขียวของคลอโรฟิลล์ และรักษาวิตามินสำคัญอย่างวิตามิน A และ C ไว้ได้ดีกว่าการแช่ดิบ อีกทั้งยังช่วยลดเอนไซม์ที่ทำให้ผักเหี่ยวคล้ำ และทำให้ผักมีกลิ่นสดเหมือนเพิ่งเก็บจากสวนทุกครั้งที่นำมาใช้

ข้อควรระวังในการกินผักโขม

แม้ผักโขมจะเป็นผักที่เต็มไปด้วยคุณประโยชน์ แต่การกินมากเกินไป หรือกินไม่ถูกวิธี ก็อาจมีผลข้างเคียงได้เช่นกัน ดังนั้นการรู้ “ขอบเขตของการกินที่เหมาะสม” จึงเป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้การรู้ว่ามันมีประโยชน์อะไร

1. ระวังปริมาณออกซาเลต (Oxalate) ที่สูงในผักโขม

• ผักโขม โดยเฉพาะ ผักโขมฝรั่ง มีสารออกซาเลตสูง ซึ่งอาจจับตัวกับแคลเซียมในร่างกายจนเกิดนิ่วในไตได้
• หากมีประวัติโรคไต หรือเก๊าท์ ควรกินในปริมาณพอดี (ประมาณ 1 ถ้วยต่อวัน)
• การ ลวกหรือต้มก่อนรับประทาน จะช่วยลดปริมาณออกซาเลตลงได้

2. ไม่ควรกินผักโขมดิบในปริมาณมาก

แม้ผักโขมสดจะให้วิตามินสูง แต่ก็มีเอนไซม์ที่รบกวนการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด เช่น เหล็กและแคลเซียม จึงควรผ่านความร้อนเบาๆ เช่น ผัดหรือลวก เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น

3. เลือกผักโขมที่สะอาด และปลอดสารเคมี

ผักใบเขียวมักมีสารเคมีกำจัดแมลงตกค้างได้ง่าย หากซื้อจากตลาดทั่วไป ควรล้างหลายครั้ง หรือแช่น้ำเกลือ / น้ำส้มสายชู 5 นาที แต่ถ้ามีพื้นที่ปลูกควรปลูกไว้กินเอง หรือเลือกซื้อแบบออร์แกนิก จะปลอดภัยกว่าค่ะ

4. เด็กเล็กและหญิงตั้งครรภ์ควรกินอย่างเหมาะสม

• สำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 1 ปี ควรให้กินในปริมาณน้อยๆ ก่อน และต้องปรุงสุกเท่านั้น
• หญิงตั้งครรภ์สามารถกินได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงผักโขมดิบ เพื่อป้องกันการติดเชื้อจากแบคทีเรียในดิน

การกินผักโขมไม่ได้มีข้อห้ามมากมาย แค่ “รู้วิธีเลือก และกินอย่างพอดี” ก็เพียงพอแล้ว เพราะแม้แต่ของดี ถ้ากินมากเกินไป ก็อาจกลายเป็นสิ่งที่ร่างกายรับไม่ไหวได้เหมือนกันค่ะ

ผักโขมชนิดไหนเหมาะกับคุณ

“ไม่มีผักโขมชนิดไหนดีที่สุด มีแต่ชนิดที่เหมาะกับคุณที่สุด”

ไม่เพียงแต่เข้าใจลักษณะของผักโขมแต่ละชนิดเท่านั้น แต่การเลือกให้ตรงกับความต้องการของร่างกายก็จะช่วยให้เราได้รับประโยชน์สูงสุดจากธรรมชาติ ลองมาดูสรุปสั้นๆ นี้เป็นแนวทางกันค่ะ

• ผักโขมไทย : เหมาะกับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการอาหารอ่อน ย่อยง่าย
• ผักโขมฝรั่ง : เหมาะกับคนที่ต้องการธาตุเหล็ก บำรุงเลือด และผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
• ผักโขมแดง : เหมาะกับผู้ที่อยากเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ เสริมภูมิคุ้มกัน
• ผักโขมหนาม : เหมาะกับคนที่ต้องการใยอาหารสูง เพื่อช่วยดีท็อกซ์ลำไส้
• ผักโขมจีน : เหมาะกับสาย Plant-based หรือคนที่ต้องการโปรตีนจากพืช

เกร็ดสุขภาพ : สารไนเตรตธรรมชาติในผักโขมช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว ส่งผลให้ความดันโลหิตลดลง และการไหลเวียนของเลือดดีขึ้น เมื่อกินเป็นประจำควบคู่กับการพักผ่อนให้เพียงพอ ผักโขมจึงกลายเป็นผักที่ช่วยดูแลหัวใจของเราได้อย่างนุ่มนวลจากภายใน

FAQ เกี่ยวกับผักโขม

ผักโขมที่เลือกมาแนะนำทั้ง 5 ชนิดนั้น ล้วนแล้วแต่มีลักษณะเฉพาะที่แตกต่างกันออกไป มีทั้งที่พบได้ทั่วไปในประเทศไทย หรือเป็นพืชจากต่างประเทศ ดังนั้นไม่ว่าผักโขมมีกี่ชนิด ก็เกิดผลดีต่อร่างกายได้ทั้งนั้น เพื่อนๆ ลองเลือกมาสักหนึ่งชนิดแล้วนำมาทำเป็นเมนูเพื่อใช้เป็นกับข้าวมื้อเช้า อาหารมื้อหลัก หรืออาหารว่างก็จะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพแถมอร่อยอีกด้วยค่ะ

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ