X

7 ท่าบริหารปอดให้แข็งแรง สู้โควิด-19 บริหารทุกวันสุขภาพดีทุกวัน

เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

7 ท่า บริหารปอดให้แข็งแรง สู้โควิด-19 บริหารทุกวันสุขภาพดีทุกวัน

คุณเคยรู้สึกเหนื่อย หอบ หายใจไม่ทัน หรือบางครั้งก็หายใจไม่อิ่มโดยเฉพาะเมื่อต้องนั่งหรือนอนเป็นเวลานานหรือไม่? อาการเหล่านี้แสดงถึงภาวะขาดออกซิเจนซึ่งเป็นสัญญาณที่ร่างกายกำลังฟ้องว่าปอดของคุณอาจกำลังอ่อนแอ บทความนี้จะพาทุกคนไปทำความรู้จักกับปอด อวัยวะที่มีความสำคัญมากๆ ต่อการหายใจและวิธี บริหารปอดให้แข็งแรง กันค่ะ

  • เรามาทำความรู้จักกันว่า ปอด มีหน้าที่ทำอะไร
ท่าบริหารปอดให้แข็งแรง, วิธีบริหารปอดให้แข็งแรง

ปอดเป็นอวัยวะที่สำคัญอย่างยิ่ง ที่ช่วยให้เราหายใจและรับเอาออกซิเจนมาเป็นพลังงานให้กับร่างกาย ปอดของคนเรามี 2 ข้างวางตัวอยู่ด้านในของซี่โครง ทำหน้าที่นำแก๊สออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายและขับแก๊สคาร์บอนไดออกไซด์ที่เป็นของเสียออกไปผ่านการหายใจเข้าและออก

  • ทำไมเราต้องรู้วิธีบริหารปอดให้แข็งแรง

การบริหารปอดอย่างถูกวิธีจะช่วยให้การหายใจที่มีประสิทธิภาพ อวัยวะต่างๆ ทำงานได้อย่างปกติ ผ่อนคลายความเครียด และลดการคั่งค้างของเสียที่อาจนำไปสู่การเจ็บป่วยได้

  • วิธีบริหารปอดให้แข็งแรง ทำได้อย่างไร
ท่า บริหารปอดให้แข็งแรง, วิธีบริหารปอดให้แข็งแรง

ก่อนอื่นเราขอเชิญชวนให้ทุกคนมาเชคก่อนว่า “คุณหายใจถูกต้องหรือยัง” ลองตอบคำถามนี้นะคะ “เมื่อหายใจเข้า ท้องควรยุบหรือป่อง” เชื่อไหมคะว่าหลายคนมักเข้าใจว่า “ท้องต้องยุบและอกต้องยกขึ้นตอนหายใจเข้า” ซึ่งต้องบอกว่าเป็นความเข้าใจที่ผิดค่ะ จริงๆแล้ว ขณะหายใจเข้า “ท้องต้องป่องและซี่โครงต้องบานออก” ซึ่งเกิดจากการหดตัวกล้ามเนื้อกระบังลม ดังนั้น ท่าบริหารปอดให้แข็งแรง ควรคำนึงถึงปัจจัยที่สำคัญ ดังนี้

ท่าบริหารปอดให้แข็งแรง, วิธีบริหารปอดให้แข็งแรง
  1. ฝึกควบคุมการหายใจให้ถูกต้อง เน้นไปที่การหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลม
  2. เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อกระดูกสันหลังและกระดูกซี่โครงรวมไปถึงกล้ามเนื้อโดยรอบทรวงอก ซึ่งจะช่วยให้ปอดขยายได้ดีขึ้นเมื่อหายใจเข้า
  3. เพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อกระบังลมและกล้ามเนื้อซี่โครง
  4. เพิ่มความสามารถในการแลกเปลี่ยนแก๊สของปอดและเพิ่มความแรงในการสูบฉีดเลือดของหัวใจ
  • 7 ท่าบริหารปอดให้แข็งแรง
  1. ฝึกหายใจโดยใช้กระบังลม

การฝึกเทคนิคนี้สำหรับบางคนอาจควบคุมได้ลำบากเนื่องจากไม่คุ้นชิน เราจึงแนะนำให้ฝึกในช่วงเวลาที่รู้สึกผ่อนคลาย เช่น หลังจากตื่นนอนหรือก่อนเข้านอน 

วิธีการ :

  1. นอนหงายศีรษะหนุนหมอน ใช้หมอนอีกใบรองใต้เข่าเพื่อให้รู้สึกสบาย
  2. วางมือข้างหนึ่งไว้ที่กลางหน้าอก มืออีกข้างวางที่ซี่โครง เพื่อให้สามารถรับรู้การเคลื่อนไหวของอกขณะหายใจ
  3. หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ ให้รู้สึกว่าท้องป่อง
  4. ทำปากจู๋แล้วหายใจออกทางปากช้าๆ 
  5. ทำแบบนี้สลับกัน โดยฝึกครั้งละ 5-10 นาที วันละ 3-4 ครั้ง และสามารถทำได้ทุกวันเลยค่ะ

เกร็ดสุขภาพ : นอกจากการฝึกหายใจด้วยการใช้กล้ามเนื้อกระบังลมจะช่วยส่งเสริมให้เกิดการเปลี่ยนแก๊สที่ดีแล้วยังช่วยผ่อนคลายความเครียดและเป็นการฝึกสมาธิอีกด้วย

  1. ยืดกล้ามเนื้อทรวงอก

ท่าบริหารปอดให้แข็งแรงจะโฟกัสไปที่การเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่กล้ามเนื้อหน้าอก ท่านี้สามารถทำได้ทุกวันโดยเฉพาะช่วงเย็นหลังเลิกงานหรือก่อนเข้านอน 

วิธีการ :

  1. ยืนบริเวณประตู กางแขนไปทางด้านข้างสูงในระดับไหล่ แล้ววางมือไว้ที่ผนัง
  2. หายใจเข้าแล้วเอนตัวเข้ามาในประตูจนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและแขน จากนั้นเอนตัวกลับมาที่เดิมพร้อมกับหายใจออก 
  3. ทำ 10 ครั้ง จำนวน 2-3 รอบ
  1. ยืดกล้ามเนื้อข้างลำตัว

ท่าบริหารปอดให้แข็งแรง ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่ทรวงอกด้านข้างและยังช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวให้แก่ข้อต่อกระดูกสันหลังอีกด้วย 

วิธีการ :

  1. ยืนกางขากว้างประมาณช่วงไหล่ ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ
  2. เอียงตัวไปทางซ้ายพร้อมกับหายใจออก ขณะทำต้องรู้สึกตึงบริเวณซี่โครงข้างขวา
  3. เอียงตัวกลับมาในท่ายืนตรงพร้อมกับหายใจเข้า
  4. สลับไปทำทางด้านขวา เสร็จแล้วนับเป็น 1 ครั้ง
  5. ทำ 10 ครั้ง จำนวน 2-3 รอบ
  1. บิดหมุนลำตัว

ท่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่ทรวงอกเช่นกัน แต่จะเน้นในทิศทางของการหมุน 

วิธีการ :

  1. นั่งเก้าอี้ ยืดตัวตรง วางเท้าราบกับพื้น กางแขนทั้ง 2 ข้าง งอข้อศอกให้แขนตั้งฉาก 90 องศา 
  2. หมุนตัวไปทางซ้ายพร้อมหายใจออก 
  3. หมุนตัวกลับมาในท่าเดิมพร้อมกับหายใจเข้า
  4. ทำสลับทั้งสองข้าง นับเป็น 1 ครั้ง
  5. ทำ 10 ครั้ง จำนวน 2-3 รอบ
  1. ยืดอกขยายทรวง

ท่านี้ประยุกต์มาจาก “ชี่กง” ซึ่งเป็นที่นิยมในผู้สูงอายุ คุณอาจสงสัยว่า “ชี่กงคืออะไร” การออกกำลังกายชนิดนี้ได้รับอิทธิพลมากจากประเทศจีน เด่นในเรื่องของการผสมผสานกันระหว่างการฝึกการหายใจ การเคลื่อนไหวประสานสัมพันธ์ของแขนขา และการฝึกสติ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นอย่างมั่นคง

วิธีการ :

  1. ยืนกางขากว้างประมาณระดับไหล่ ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นมาทางด้านหน้าในระดับอก
  2. กางแขนทั้งสองข้าง ออกไปด้านหลังจนสุดพร้อมกับหายใจเข้า จากนั้นดึงแขนกลับมาที่เดิมพร้อมกับหายใจออก
  3. เอาแขนลงมาอยู่ช่วงเอวแล้วย่อเข่าลงจึงนับเป็น 1 ครั้ง
  4. ทำ 10 ครั้ง จำนวน 2-3 รอบ
  1. พาวเวอร์สกิปและวิ่งแตะก้น

ท่านี้เป็นท่าบริหารปอดให้แข็งแรงโดยท้าทายความทนทานของปอดและหัวใจ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีจำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยความหนักระดับปานกลาง คือคุณจะต้องมีความเหนื่อยในระดับที่หายใจแรงขึ้นแต่ยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ และควรทำต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน จำนวน 3 วันต่อสัปดาห์

วิธีการ :

  1. กระโดดแทงเข่าไปด้านหน้าสลับกัน ทำอยู่กับที่ต่อเนื่อง 30 วินาที ด้วยความเร็วเท่าที่รู้สึกสบาย
  2. การวิ่งอยู่กับที่โดยงอเข่าเอาส้นเท้าไปหาก้น ทำอยู่กับที่ต่อเนื่อง 30 วินาที ด้วยความเร็วเท่าที่รู้สึกสบาย
  3. พัก 1-2 นาที แล้วเริ่มทำใหม่ จำนวน 10 รอบ

ท่านี้อาจหนักเกินไปสำหรับผู้เริ่มต้น สามารถปรับลดจำนวนรอบโดยใช้อาการเหนื่อยเป็นเกณฑ์ในการวัด ถ้าทำแล้วมีอาการเหนื่อยหอบเมื่อพักแล้วอาการไม่ลดลงให้หยุดทำแล้วค่อยๆ ทำต่อในครั้งถัดไป หรือเปลี่ยนไปเริ่มต้นจากการออกกำลังกายเบาๆ เพื่อปรับสภาพร่างกายก่อน

  1. ดึงยางเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อสะบัก

ท่าบริหารปอดให้แข็งแรงท่าสุดท้ายนี้เป็นการเพิ่มกำลังให้แก่กล้ามเนื้อสะบักซึ่งเกี่ยวข้องกับการขยายตัวของทรวงอกและช่วยให้คุณหายใจได้เต็มปอดมากขึ้น

วิธีการ :

  1. นั่งเก้าอี้ ยืดตัวตรง วางเท้าราบกับพื้น มือแต่ละข้างจับแผ่นยางยืดให้กระชับ 
  2. ยกแขนขึ้นไปด้านหน้าให้ขนานกับพื้น แล้วกางแขนดึงยางไปทางด้านหลังพร้อมกับหายใจออก
  3. ปล่อยแขนกลับมาที่เดิมพร้อมกับหายใจเข้า
  4. ทำ 10 ครั้ง จำนวน 2-3 รอบ

เกร็ดสุขภาพ : การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีแรงต้านที่ความหนักระดับ 60-70% ของกำลังกล้ามเนื้อสูงสุด ทำจำนวน 12-20 ครั้งขึ้นไปต่อเซต จำนวน 2-3 เซต หรือจะประมาณง่ายๆ โดยทำท่าที่ต้องการจนกว่าจะรู้สึกล้า และหากทำได้เกิน 20 ครั้ง แล้วยังไม่รู้สึกเมื่อยล้าให้เพิ่มความหนักเข้าไป โดยแรงต้านที่ให้นั้นอาจใช้น้ำหนักตัวหรือใช้อุปกรณ์เสริมได้ เช่น ท่าออกกำลังกายด้วยยางยืด

ท่าบริหารปอดให้แข็งแรงทั้ง 7 ท่า ต้องโฟกัสไปที่ 4 สิ่ง ได้แก่ การฝึกหายให้ถูกต้อง เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อกระดูกสันหลังและกระดูกซี่โครง เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหายใจ และเพิ่มความสามารถในการแลกเปลี่ยนแก๊ส จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นและถ้าหากคุณมีอาการป่วย โปรแกรมนี้ก็ยังสามาถช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วอีกด้วย อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่ได้ผลควรทำต่อเนื่องอย่างน้อย 4-6 สัปดาห์นะคะ ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนค่ะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : nationwidechildrens.org, healthyliving.azcentral.com

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้การวิเคราะห์

    เราขออนุญาติใช้คุกกี้นี้เก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ เพื่อประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์การใช้งานเว็บไซต์ที่ดีขึ้นให้กับคุณ

Save