“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
เซอร์กิต เทรนนิ่งคืออะไร ? ทำความรู้จักการออกกำลังกายแบบนี้กัน !
สำหรับคนที่รักการออกกำลังกาย หรือเป็นสายสุขภาพ อาจจะเคยออกกำลังกายท่าออกกำลังกายลดก้นกันมาบ้างแล้ว แต่รูปแบบของการออกกำลังกายนั้นก็มีหลายอย่าง เช่น เซอร์กิต เทรนนิ่ง ก็เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยม เพราะนอกจากจะใช้ในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพแล้ว ยังใช้ในการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ ใช้ปรับสภาพการเล่นกีฬาของนักกีฬา และยังปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มความแข็งแรง และเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักได้อีกด้วยค่ะ เพราะฉะนั้น ใครที่กำลังสนใจการออกกำลังกายเป็นวงจรแบบนี้ เราจะมาพาทุกคนไปรู้จักกันว่า circuit training คืออะไร และเป็นการออกกำลังกายแบบไหนกันค่ะ
สายสุขภาพควรรู้ เซอร์กิต เทรนนิ่ง คือการออกกำลังกายแบบไหนกัน ?
circuit training คืออะไร ? เซอร์กิต เทรนนิ่ง เป็นรูปแบบการออกกำลังกายชนิดหนึ่ง ที่ประกอบด้วยชุดการออกกำลังกายตามกำหนดเวลาต่อเนื่องกัน โดยรวมการออกกำลังกายทั้ง 3 รูปแบบไว้ด้วยกัน คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายแบบแรงต้าน และการออกกำลังกายแบบยืดเหยียด โดยจะแบ่งท่าออกกำลังกายออกเป็นการฝึกแบบวงจร ที่ประกอบด้วยท่าออกกำลังกาย 6-10 ท่า และแบ่งเป็นช่วงพักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 15-30 วินาที และเมื่อฝึกครบชุดตามโปรแกรม จะสามารถพักระหว่างชุดได้ไม่เกิน 1-2 นาที
ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบเซอร์กิต เทรนนิ่งง่ายๆ อาจประกอบด้วยการออกกำลังกายท่าสควอท วิดพื้น ซิทอัพ และกระโดดเชือก เป็นต้น ซึ่งการออกกำลังกายด้วยท่าทางเหล่านี้สามารถทำซ้ำได้หลายครั้งเท่าที่จำเป็น โดยคุณอาจออกแบบชุดการออกกำลังกายได้ด้วยท่าออกกำลังกายท่าใดท่าหนึ่งให้ได้มากที่สุดภายใน 30 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 30 วินาที ก็ได้เช่นกัน ซึ่งสามารถปรับให้เป็นแบบส่วนตัวได้ตามต้องการ ไม่ว่าคุณจะต้องการออกกำลังกายแบบทั่วร่างกาย หรือต้องการออกกำลังกายเฉพาะส่วน ก็สามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายในแบบของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด นอกจากนี้ คุณสามารถเปลี่ยนโฟกัสของการฝึกแบบนี้เพื่อเน้นความแข็งแกร่ง ความอดทน ความว่องไว ความเร็ว การพัฒนาทักษะ การลดน้ำหนัก หรือด้านอื่นๆ ที่สำคัญสำหรับคุณได้
- แนะนำการออกกำลังกายแบบเซอร์กิต เทรนนิ่ง
วงจรการฝึกนี้สามารถทำได้ทั้งแบบคนเดียวหรือเป็นกลุ่ม และควรใช้เวลาประมาณ 10 นาทีจึงจะเสร็จครบวงจร หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกแนะนำให้พัก 30-45 วินาที หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง และพัก 3-5 นาทีหลังจากแต่ละรอบวงจร หากคุณเป็นผู้ออกกำลังกายระดับกลาง ควรพัก 20 วินาทีหลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง และพักเป็นเวลา 2-3 นาทีหลังจากแต่ละรอบวงจร ในขณะที่หากคุณเป็นผู้ออกกำลังกายขั้นสูง ไม่ควรพักจนกว่าจะสิ้นสุดแต่ละรอบค่ะ
ตัวอย่างวงจรการฝึกใน 1 รอบ
- สควอทจั๊มพ์ ทำ 10-15 ครั้ง
- วิดพื้นมาตรฐาน ทำ 10-15 ครั้ง
- ยืนเขย่ง ทำ 15-20 ครั้ง
- Bench Dips ทำ 10-15 ครั้ง
- Abdominal Crunches ทำ 15-20 ครั้ง
- กระโดดเชือก 60 วินาที
- สควอทจั๊มพ์ ทำ 10-15 ครั้ง
- วิดพื้นมาตรฐาน ทำ 10-15 ครั้ง
- ยืนเขย่ง ทำ 15-20 ครั้ง
- Bench Dips ทำ 10-15 ครั้ง
- Abdominal Crunches ทำ 15-20 ครั้ง
- กระโดดเชือก 60 วินาที
เกร็ดสุขภาพ : ควรทำกี่ครั้งต่อสัปดาห์ ? หากคุณกำลังทำวงจรที่คล้ายกับตัวอย่างด้านบน คุณจะต้องพักระหว่างวงจร 1-2 วัน ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทำการฝึกแบบเป็นวงจรได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้อย่างเพียงพอ
- ข้อดีของการออกกำลังกายแบบเซอร์กิต เทรนนิ่ง
circuit training คือการออกกำลังกายเป็นเวลาที่มีประสิทธิภาพ ไม่เสียเวลา และได้ผลลัพธ์สูงสุดในเวลาที่น้อย คุณสามารถทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะที่บ้าน หรือสวนสาธารณะ เพราะไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ราคาแพง และไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกฟิตเนสก็สามารถออกกำลังกายแบบนี้ได้ และยังสามารถออกแบบการออกกำลังกายได้ทุกประเภทโดยใช้สิ่งต่างๆ รอบตัว เช่น เก้าอี้และโต๊ะ และแม้แต่อุปกรณ์เล่นกลางแจ้งสำหรับเด็ก เช่น ชิงช้า และบาร์โหน
ข้อควรระวังในการทำ
- หากคุณไม่เคยออกกำลังกายแบบเซอร์กิต เทรนนิ่งมาก่อน แนะนำให้เริ่มอย่างช้าๆ เพราะการฝึกแบบนี้ค่อนข้างแตกต่างจากการออกกำลังกายรูปแบบอื่น และต้องใช้เวลาสักระยะเพื่อให้ร่างกายของคุณปรับตัวให้เข้ากับการฝึกแบบนี้
- การวอร์มอัพและคูลดาวน์เป็นสิ่งสำคัญ อย่าเริ่มการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตโดยไม่ได้วอร์มอัพ รวมถึงการยืดกล้ามเนื้อด้วย เพราะร่างกายของคุณต้องพร้อมสำหรับการฝึกแบบวงจรก่อนเริ่มเซสชั่นของคุณ
- ฝึกการยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นเป็นประจำ เพราะการเพิ่มความเข้มข้นของวงจรการฝึก กล้ามเนื้อและข้อต่อจะต้องมีความยืดหยุ่นเป็นพิเศษ
เกร็ดสุขภาพ : ประโยชน์ที่ได้จากการออกกำลังกายรูปแบบนี้ คือช่วยเผาผลาญแคลอรีได้สูงขึ้น และใช้เวลาน้อยลง การเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายแบบเป็นวงจรจะทำให้การออกกำลังกายของคุณสั้นลง และช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีในช่วงเวลานั้นได้มากกว่าที่เคยทำ
เซอร์กิต เทรนนิ่ง เป็นชุดรูปแบบการออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพต่างๆ ของร่างกายในเวลาอันสั้นแต่มีประสิทธิภาพ ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มความฟิต หรือปรับปรุงกล้ามเนื้อของคุณ การออกกำลังกายแบบนี้ก็เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณ เพราะรูปแบบการฝึกนี้ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวตลอดเซสชั่นการออกกำลังกาย ซึ่งจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ จึงช่วยเผาผลาญแคลอรีโดยรวมได้เป็นอย่างดี หากคุณกำลังมองหาวิธีที่จะทำให้การออกกำลังกายของคุณมีเวลามากขึ้นและมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น เพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก ที่นอกจากใช้การกินวิธีฟาสติ้งคือหนึ่งในตัวเลือกแล้ว การออกกำลังกายแบบเซอร์กิต เทรนนิ่งก็อาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณเช่นกันค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : stretchcoach.com, lovefitt.com
Featured Image Credit : freepik.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
