“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

เทมเป้ กินสดได้ไหม ? หรือควรปรุงก่อน ? เจาะลึกคำตอบที่สายสุขภาพต้องรู้ ! (พร้อม 10 ไอเดียเมนูเทมเป้)

คนรักสุขภาพหลายๆ คนเริ่มหันมาสนใจ “เทมเป้” แต่ยังลังเลว่าเทมเป้ กินสดได้ไหม หรือว่าควรปรุงก่อนดีถึงจะปลอดภัย และได้ประโยชน์เต็มที่ ? ในบทความนี้ เพื่อสุขภาพจะพาไปเจาะลึกแบบเข้าใจง่าย ตั้งแต่วิธีเช็กความสด ความเสี่ยง ความปลอดภัย ไปจนถึงเคล็ดลับเตรียมเทมเป้ให้อร่อยขึ้น (ไม่เหม็น ไม่ฝาด) เรายังสรุปข้อดีเชิงโภชนาการที่เทมเป้เหนือกว่าโปรตีนพืชตัวอื่น พร้อมแนะแนวทางเริ่มกินอย่างค่อยเป็นค่อยไปสำหรับมือใหม่ และปิดท้ายด้วย 10 ไอเดียเมนูเทมเป้ ที่ทำตามได้ง่าย ได้โปรตีนสูง กินเพลินแบบไม่จำเจ ครัวไหนก็ทำได้ค่ะ

เทมเป้ กินสดได้ไหม ? ทำไมคนรักสุขภาพทั่วโลกถึงเลือกโปรตีนพืชชนิดนี้

ถ้าพูดถึงโปรตีนพืชที่กำลังมาแรงทั่วโลก “เทมเป้” คือหนึ่งในวัตถุดิบที่คนรักสุขภาพ และสายมังสวิรัติเลือกกินมากที่สุดในตอนนี้ เพราะไม่เพียงให้โปรตีนสูง ย่อยง่าย และมีโพรไบโอติกส์ดีต่อระบบลำไส้ แต่ยังเป็นอาหารหมักจากธรรมชาติที่อุดมด้วยวิตามิน B12 ซึ่งหาได้ยากในพืชทั่วไป หลายคนจึงหันมาใช้เทมเป้แทนเนื้อสัตว์ ทั้งเพื่อดูแลสุขภาพ และลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม เรามาทำความเข้าใจรายละเอียดเรื่องเทมเป้แบบเจาะลึกกันต่อเลยค่ะ

เทมเป้คืออะไร ? ทำไมคนรักสุขภาพทั่วโลกถึงนิยม

“เทมเป้ (Tempeh)” คือ อาหารพื้นเมืองของชาวชวาในประเทศอินโดนีเซียที่มีประวัติยาวนานกว่าหลายร้อยปี ทำจากถั่วเหลืองที่ผ่านการหมักด้วยเชื้อราสายพันธุ์ Rhizopus oligosporus จนเกิดเป็นเส้นใยสีขาวห่อหุ้มถั่วให้ยึดติดกันเป็นก้อนแน่น
เทมเป้จึงเป็นอาหารหมักที่มีทั้งโปรตีนคุณภาพสูง จุลินทรีย์ดี (โพรไบโอติกส์) และสารอาหารที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เทมเป้ได้รับความนิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพทั่วโลก เพราะถือเป็น “Superfood จากอินโดนีเซีย” ที่ตอบโจทย์ทั้งคนกินมังสวิรัติ กินอาหารวีแกน และผู้ที่ต้องการลดเนื้อสัตว์แต่ยังอยากได้โปรตีนครบถ้วน

จุดเด่นของเทมเป้ที่ทำให้ต่างจากเต้าหู้ มีอะไรบ้าง ?

• ผ่านการหมักตามธรรมชาติ ทำให้มีโพรไบโอติกส์ช่วยดูแลลำไส้
• โปรตีนย่อยง่ายกว่าและมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน
• มีใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มนานและควบคุมน้ำตาลในเลือด
• อุดมด้วยวิตามิน B12 ที่มักพบในเนื้อสัตว์
• มีเนื้อสัมผัสแน่น เคี้ยวหนึบ ทำให้ใช้แทนเนื้อสัตว์ในเมนูต่างๆ ได้ดี

ตารางเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการ

คุณสมบัติ	เทมเป้ (Tempeh)	เนื้อสัตว์ (เช่น อกไก่)	เต้าหู้ (Tofu)
แหล่งโปรตีน	โปรตีนพืชหมักจากถั่วเหลือง	โปรตีนจากสัตว์	โปรตีนพืชจากถั่วเหลือง
ปริมาณโปรตีน (ต่อ 100 กรัม)	18–20 กรัม	22–25 กรัม	8–10 กรัม
ไขมัน	ต่ำและเป็นไขมันไม่อิ่มตัว	มีไขมันอิ่มตัวบางส่วน	ต่ำมาก
ใยอาหาร (Fiber)	มีสูง (เพราะผ่านการหมัก)	ไม่มี	แทบไม่มี
วิตามิน B12	มีจากกระบวนการหมัก	มีจากธรรมชาติ	ไม่มี
โพรไบโอติกส์	มีจุลินทรีย์ดีช่วยย่อย	ไม่มี	ไม่มี
การย่อยและดูดซึม	ย่อยง่าย ดูดซึมดี	ย่อยยากกว่าพืชบางชนิด	ย่อยง่าย
คอเลสเตอรอล	ไม่มี	มี (โดยเฉพาะเนื้อแดง)	ไม่มี
ความเหมาะสมกับสายอาหาร	เหมาะกับมังสวิรัติและวีแกน	เหมาะกับผู้กินเนื้อทั่วไป	เหมาะกับมังสวิรัติ
ผลต่อสิ่งแวดล้อม	ใช้น้ำและพื้นที่น้อย ปล่อยคาร์บอนต่ำ	ใช้ทรัพยากรมาก ปล่อยคาร์บอนสูง	ปานกลาง

เทมเป้ กินสดได้ไหม ? คำตอบจากมุมมองโภชนาการ

คำถามยอดฮิตของคนเริ่มรู้จักเทมเป้คือ “เทมเป้ กินสดได้ไหม ?” คำตอบคือ “ได้ในบางกรณี” ค่ะ แต่ต้องเข้าใจเงื่อนไขและเลือกเทมเป้ให้ถูกประเภท เพื่อให้ได้ประโยชน์ครบโดยไม่เสี่ยงต่อสุขภาพ เพราะว่าเทมเป้ทำจากถั่วเหลืองที่ผ่านการ ต้มจนสุกก่อนนำไปหมัก กับเชื้อราสายพันธุ์ Rhizopus oligosporus ดังนั้นตัวถั่วเองจึง “สุกแล้ว” ไม่ได้ดิบเหมือนถั่วธรรมดา เมื่อหมักจนเกิดเส้นใยสีขาวห่อถั่วไว้ นั่นคือจุลินทรีย์ดีที่ช่วยย่อยโปรตีนให้ร่างกายดูดซึมง่ายขึ้น และยังมีโพรไบโอติกส์ที่ช่วยปรับสมดุลลำไส้ ซึ่งจะยังคงอยู่ครบถ้าเรากินเทมเป้แบบสดค่ะ แต่ว่าเทมเป้สดควรเลือกเฉพาะที่

• ผลิตใหม่ภายใน 1–2 วัน
• สีขาวสะอาด ไม่มีจุดสีเขียว ดำ หรือเทา
• ไม่มีกลิ่นเปรี้ยวหรือกลิ่นแอมโมเนีย

หากพบรอยด่างหรือกลิ่นแปลก ควรเลี่ยงทันที เพราะอาจมีเชื้อราปนเปื้อนซึ่งเป็นอันตรายต่อระบบทางเดินอาหารได้ค่ะ

แล้ว “ควรปรุงก่อนกิน” ไหม ?

สำหรับคนที่ยังไม่เคยลอง แนะนำให้ ปรุงให้สุกก่อนในช่วงแรก เช่น นึ่ง ย่าง หรือผัด จะช่วยลดกลิ่นเฉพาะตัว และรสขมอ่อนๆ ของเทมเป้สดลงได้ โดยยังคงคุณค่าทางโภชนาการไว้เกือบครบถ้วนค่ะ

เกร็ดสุขภาพ : การนึ่งเทมเป้ประมาณ 10 นาที ก่อนนำไปปรุงเมนูอื่น จะช่วยให้รสชาตินุ่มละมุนขึ้นและย่อยง่ายขึ้นมากกว่าเดิม

ประโยชน์จากการกินเทมเป้สด

• ได้รับจุลินทรีย์ดี (โพรไบโอติกส์) เต็มที่
• โปรตีนผ่านการหมักย่อยบางส่วน ย่อยง่ายกว่าเนื้อสัตว์
• มีเอนไซม์ธรรมชาติที่ช่วยระบบย่อยอาหาร
• รสสัมผัสแน่น เคี้ยวมัน และให้พลังงานต่ำ เหมาะกับคนคุมน้ำหนัก

แต่ถ้าไม่แน่ใจในความสะอาดของแหล่งผลิต การเลือก “กินเทมเป้แบบปรุงสุก” จะปลอดภัยกว่า และยังได้ประโยชน์ไม่ต่างกันมากนักค่ะ

ปรุง “เทมเป้” ยังไงให้อร่อย ? (รวมเทคนิคก่อนเข้าสูตร)

แม้เทมเป้จะเป็นอาหารสุขภาพ แต่หลายคนมักบ่นว่ากินครั้งแรก “กลิ่นแรง” หรือ “รสจืด” เรามาทำความเข้าใจธรรมชาติของเทมเป้ และเตรียมให้ถูกวิธี ก็จะได้รสชาติที่กลมกล่อม และนุ่มอร่อยไม่แพ้เนื้อสัตว์เลยค่ะ

1. นึ่งเทมเป้ก่อนปรุง 10 นาที

การนึ่งก่อนจะช่วยลดกลิ่นเฉพาะตัว และทำให้เนื้อสัมผัสนุ่มขึ้น ถ้าอยากให้เทมเป้มีกลิ่นหอมธรรมชาติ แนะนำให้นึ่งพร้อมใบเตยหรือขิงฝานบางๆ ค่ะ

2. หมักก่อนปรุงเพิ่มรสชาติเข้มข้น

ใช้เวลาหมักเพียง 15–30 นาที ก็ช่วยให้มีรสชาติที่เข้มข้นขึ้นได้แล้วค่ะ ลองมาดูสูตรหมักพื้นฐานกันนะคะ

• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• กระเทียมสับ
• น้ำมะนาว หรือเมเปิ้ลไซรัปเล็กน้อย
  สามารถเติมเครื่องเทศตามสไตล์คุณได้อีก เช่น พริกไทยดำ ผงปาปริก้า หรือซอสเทอริยากิค่ะ

3. วิธีปรุงที่ช่วยชูรสเทมเป้

• อบหรือทอดในหม้อทอดไร้น้ำมัน ทำให้มีความกรอบนอกนุ่มใน
• ผัดกับสมุนไพรไทย เช่น ตะไคร้ ขิง หรือพริกขี้หนู ช่วยลดกลิ่น และเพิ่มรสชาติ
• อบราดซอสหวานเค็ม เช่น ซอสเมเปิ้ลหรือซอสเทอริยากิ เหมาะกับคนเพิ่งเริ่มกิน

4. ผสมในเมนูอื่นให้กินง่ายขึ้น

เริ่มจากเมนูคุ้นเคยเพื่อให้ชินกับรส และกลิ่นได้มากขึ้น กินง่ายขึ้น มือใหม่ก็แฮปปี้ได้มากขึ้นค่ะ เช่น

• ยำเทมเป้
• ผัดผักรวมเทมเป้
• สลัดเทมเป้อบกรอบ
• แซนวิชเทมเป้กับอะโวคาโด

5. เทคนิคเก็บเทมเป้ให้นุ่มอร่อยนาน

• เก็บในตู้เย็นช่องธรรมดา 7–10 วัน
• หากต้องการเก็บนานกว่านั้น ให้แช่แข็ง และละลายน้ำเย็นก่อนนำมาปรุง
• อย่าอุ่นซ้ำหลายรอบ เพราะจะทำให้เนื้อเทมเป้แข็งและเสียรสชาติ

เกร็ดสุขภาพ : เทมเป้จะอร่อยที่สุดเมื่อปรุงแบบ “พอดี” คือ ไม่แห้งเกิน และไม่ชุ่มน้ำมัน เวลาปรุงให้คิดเหมือนว่าเราปรุงเนื้อสัตว์ แล้วรสชาติจะออกมานุ่มละมุนทุกจานค่ะ

แชร์สูตรเทมเป้ เมนูอร่อย จัดเต็ม 10 เมนู อร่อยและดีต่อสุขภาพ

1. สลัดเทมเป้อบกรอบ

เทมเป้ เมนูแรก เหมาะสำหรับคนที่เริ่มกินเทมเป้ใหม่ๆ การเอาเทมเป้ไปทำให้สุกนั้นจะกินได้ง่ายกว่า และการอบให้กรอบนั้นจะช่วยให้เนื้อสัมผัสมีความกรอบอร่อย กินได้ง่ายขึ้น แถมยังเป็นเมนูที่ทำได้ง่าย มาทำตามกันเลยค่ะ

วัตถุดิบ :

1. เทมเป้ตามต้องการ
2. ผักสลัดตามชอบ
3. แครอทขูดฝอยตามต้องการ
4. มะเขือเทศราชินีผ่าครึ่ง 5 ลูก
5. แอปเปิ้ลหั่นเต๋า ½ ลูก
6. น้ำสลัดตามชอบ

วิธีทำ :

1. หั่นเทมเป้เป็นชิ้นพอดีคำ พักไว้ 
2. เอาไปอบในหม้อทอดไร้น้ำมันอุณหภูมิ 180 องศา เป็นเวลา 10 – 15 นาที หรือนำไปอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศา โปรแกรมพัดลม เป็นเวลา 15 นาที 
3. นำผักสลัดที่เตรียมไว้และผักผลไม้ชนิดอื่นๆ มาจัดใส่จาน
4. เมื่อเทมเป้สุกดี พักให้หายเย็น และนำมาโรยหน้าสลัด จากนั้นราดน้ำสลัด หรือโรยชีสตามชอบ พร้อมรับประทาน

2. เทมเป้คั่วพริกเกลือ

เทมเป้คั่วพริกเกลือ เป็นเมนูจากเทมเป้ที่เหมาะสมหรับคนชอบรสชาติจัดจ้าน ทั้งยังได้ประโยชน์จากกระเทียมและพริกขี้หนู สารแคปไซซินในพริกก็มีประโยชน์หลายอย่าง เช่น ช่วยบรรเทาอาการปวดหรือเกร็งของกล้ามเนื้อ ช่วยลดระดับไขมันในเลือด ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน รวมถึงช่วยป้องกันความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ ขอบอกว่าเมนูนี้กินกับข้าวสวยร้อนๆ แล้วอร่อยมากค่ะ จะเลือกเป็นข้าว กข 43 ที่มีน้ำตาลต่ำ ก็จะดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้นนะคะ

วัตถุดิบ :

1. เทมเป้หั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมพอดีคำ ตามต้องการ
2. กระเทียมซอย
3. พริกขี้หนูซอย
4. ต้มหอมซอย
5. น้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหาร 
6. ซอสถั่วเหลือง
7. น้ำตาลทรายแดงเล็กน้อย

วิธีทำ :

1. สเปรย์น้ำมันให้ทั่วกระทะ และนำเอาเทมเป้ไปทอดจนมีสีเหลืองสวยงาม
2. ใส่กระเทียมซอยตามลงไป ผัดจนหอม
3. ตามด้วยพริกขี้หนูซอยและต้นหอมซอย ผัดให้เข้ากัน
4. ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลืองและน้ำตาลทรายแดงเล็กน้อย
5. ผัดให้เข้ากันอีกครั้ง ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

3. ยำสมุนไพรเทมเป้

มากันที่เมนูเทมเป้แบบไทยๆ บ้าง แม้จะหายสงสัยกันไปแล้วว่าเทมเป้ กินสดได้ไหม ? ซึ่งสามารถกินสดได้ แต่เมนูนี้แนะนำให้เอาเทมเป้ไปคั่วในกระทะให้สุกก่อน จะมีรสชาติดีกว่า นอกจากจะได้โปรตีนเน้นๆ จากเทมเป้แล้ว ยังได้ประโยชน์จากสมุนไพรไทยทั้งหอมแดง สะระแหน่ ตะไคร้ และได้ใยอาหารจากผักหลากชนิด เป็นเมนูที่อยู่ท้อง ไขมันต่ำ เหมาะสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักมากๆ ค่ะ

วัตถุดิบ :

1. เทมเป้หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ 100 กรัม
2. น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
3. มะเขือเทศหั่นเป็นซีก 1 – 2 ลูก
4. มะนาว ½ ลูก
5. ผักสลัดตามต้องการ
6. หอมแดงซอย 1 ลูก
7. สะระแหน่ตามต้องการ
8. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
9. น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนชา

วิธีทำ :

1. ตั้งกระทะ เทน้ำมันมะกอกลงไป และนำเอาเทมเป้ลงไปคั่วในกระทะให้สุกเหลืองดี ตักขึ้นมาพักไว้ 
2. นำเอาผักสลัด มะเขือเทศ หอมแดงซอย และใบสะระแหน่ใส่ลงไปในชามผสม ตามด้วยเทมเป้
3. ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว ซีอิ๊วขาว และน้ำตาลทรายแดง คลุกเคล้าให้เข้ากัน ชิมรสตามต้องการ
4. ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

4. เทมเป้อบซอสเมเปิ้ล

มาต่อกันที่เมนูแนวตะวันตกบ้างค่ะ เหมาะสำหรับกินเป็นมื้อเย็น เทมเป้นั้นมีโปรตีนสูงและเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่ย่อยได้ง่าย ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารต่างๆ ได้ง่าย ไม่ทำให้ท้องอืด และยังมีใยอาหารสูงด้วย เมนูจานนี้จะออกหวานนิดๆ จากซอสเมเปิ้ล สามารถตัดเลี่ยนด้วยผักเคียงต่างๆ อย่างผักสลัด หรือจะเป็นผักดองอย่างแตงกวาดองหรือหัวไชเท้าดองก็ได้ แต่ควรระวังเรื่องโซเดียมด้วยนะคะ

วัตถุดิบ :

1. เทมเป้ ขนาด 150 กรัม 1 ก้อน (สำหรับ 2 – 3 ที่)
2. น้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหาร 1 ช้อนโต๊ะ 
3. ผงกระเทียม 1 ช้อนชา 
4. ผงหอมหัวใหญ่ 1 ช้อนชา 
5. ผงโหระพา 1 ช้อนชา 
6. พริกไทยตามชอบ
7. เมเปิ้ลไซรัป 4 ช้อนโต๊ะ 
8. แอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนโต๊ะ 
9. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
10. มัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ 
11. ผักเครื่องเคียงอื่นๆ ตามชอบ 
12. ใบไทม์ ใบโรสแมรี่ หรือผักชีสำหรับตกแต่ง

วิธีทำ :

1. หั่นเทมเป้ออกเป็น 4 ชิ้น จากนั้นนำไปนึ่งประมาณ 10 นาที 
2. ระหว่างที่กำลังรอเทมเป้สุก ผสมเครื่องปรุงต่างๆ ให้เข้ากัน ทั้งน้ำมันมะกอก ผงกระเทียม หอมใหญ่ ผงโหระพา พริกไทย เมเปิ้ลไซรัป แอปเปิ้ลไซเดอร์ ซีอิ๊วขาว และมัสตาร์ด 
3. นำเทมเป้ที่นึ่งแล้วคลุกเคล้ากับซอสให้เข้ากัน วางบนถาดอบ จากนั้นนำเข้าอบในเตาอุณหภูมิ 190 องศาเซลเซียส นาน 20 นาที หรือจนกว่าจะสุกน่ารับประทาน 
4. ตกแต่งจานด้วยใบไทม์ โรสแมรี่ เสิร์ฟพร้อมผักอบเป็นเครื่องเคียงอื่นๆ ตามชอบ

5. สลัดเทมเป้กับอะโวคาโด

สลัดจานนี้ ได้คุณค่าทางอาหารครบถ้วนทั้งโปรตีนจากเทมเป้ กรดไขมันชนิดดีจากอะโวคาโด ได้ใยอาหารจากผักสลัดอื่นๆ ตามชอบ และตัดเลี่ยนด้วยรสเผ็ดร้อนเล็กน้อยของหอมแขกซอย แนะนำว่าใช้ใช้น้ำสลัดแบบใสอย่างน้ำสลัดงาญี่ปุ่น หรือน้ำสลัดบัลซามิก จะได้ชูรสอาหารให้มีรสชาติมากยิ่งขึ้นค่ะ

วัตถุดิบ :

1. เทมเป้หั่นรูปแบบ จำนวนตามชอบ
2. อะโวคาโด 1 ลูก
3. ผักสลัดรวม 1 ถ้วย 
4. หอมแขกซอย ½ หัว
5. น้ำสลัดงาญี่ปุ่น หรือน้ำสลัดบัลซามิก 
6. ถั่วหรือเมล็ดธัญพืชอื่นๆ สำหรับโรยหน้า

วิธีทำ :

1. สำหรับใครที่ต้องการรับประทานเทมเป้แบบสุก ให้นำเทมเป้ไปย่างบนกระทะให้สุกเรียบร้อยดีก่อน แต่ถ้าใครอยากกินสด ให้หั่นเทมเป้ในรูปทรงตามชอบ แล้วพักไว้ 
2. หั่นอะโวคาโดตามแนวยาว 
3. นำผักสลัดมาจัดใส่จาน ตามด้วยเทมเป้ อะโวคาโด และหอมแขกซอย
4. ราดน้ำสลัดตามชอบ โรยหน้าด้วยเมล็ดธัญพืช เพียงเท่านี้ ก้จะได้สลัดเทมเป้ เมนูทำง่ายๆ แต่มากด้วยคุณประโยชน์แล้วค่ะ

6. เทมเป้เทอริยากิ

มาต่อกันที่เมนูที่มีกลิ่นอายความเป็นญี่ปุ่นกันบ้าง เทมเป้เทอริยากิเมนูนี้ มีส่วนผสมเป็นซอสเทอริยากิมังสวิรัติแบบโฮมเมด ที่สามารถทำเองได้ไม่ยาก ทั้งยังปราศจากกลูเตนอีกด้วย ใครที่แพ้กลูเต็น สามารถรับประทานได้ ไม่ต้องกลัวแพ้เลยค่ะ

วัตถุดิบ :

1. เทมเป้หั่นเต๋า 1 ถ้วย
2. บรอกโคลีหั่น 1 หัว
3. พริกหยวกสับ 1 เม็ด
4. ซูกินีหั่น 1 ลูก
5. ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ ½ ถ้วย
6. น้ำเปล่า ½ ถ้วย
7. น้ำตาลทรายแดง ¼ ถ้วย
8. น้ำส้มสายชูข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
9. น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
10. กระเทียมสับ 3 กลีบ
11. ขิงป่น ½ ช้อนชา
12. แป้งข้าวโพด 2 ช้อนโต๊ะ
13. น้ำเย็นจัด ¼ ถ้วย
14. งาขาว เล็กน้อย

วิธีทำ :

1. วอร์มเตาอบที่ 190 องศาเซลเซียส
2. วางเทมเป้ลงบนถาดรองอบ ใส่บรอกโคลี พริกหยวก และซูกินีตามลงไป
3. ตั้งกระทะ ใส่ซีอิ๊ว น้ำเปล่า น้ำตาล น้ำส้มสายชูข้าว น้ำมันงา กระเทียม และขิง ผัดให้เข้ากัน จากนั้นนำไปต้มแล้วลดความร้อนให้ต่ำ เคี่ยวเป็นเวลา 5 นาที
4. ใส่แป้งข้าวโพดและน้ำเย็นลงในชามใบเล็ก ตีให้เข้ากันจนเนียน จากนั้นเทแป้งข้าวโพดละลายแล้วลงในหม้อ คนให้เข้ากัน และเคี่ยวเป็นเวลา 5 นาทีจนซอสข้น จะได้ซอสเทอริยากิ จากนั้นยกออกจากเตา
5. เทซอสเทอริยากิลงบนเทมเป้และผัก ให้เคลือบอย่างสม่ำเสมอ จากนั้นนำเข้าเตาอบเป็นเวลา 15 นาที เมื่อสุกดีแล้วนำออกจากเตา โรยงาขาวแล้วจัดใส่จาน เสิร์ฟพร้อมข้าว

7. เทมเป้ย่างซอส

วิธีกินเทมเป้ กินยังไงให้อร่อย ? เทมเป้จะรสชาติดียิ่งขึ้นเมื่อนำมาปรุงรส ขอแนะนำเมนูเลยนี้ค่ะ เทมเป้หมักซีอิ๊วย่าง ที่ให้รสชาติอร่อย หอมกลิ่นควัน แถมยังกินกับแซนวิช สลัด หรือกินคู่กับผักที่ชอบก็อร่อยด้วยค่ะ

วัตถุดิบ :

1. เทมเป้ 220 กรัม
2. ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
3. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ
4. ผงกระเทียม ¼ ช้อนชา
5. เกลือ ¼ ช้อนชา

วิธีทำ :

1. หั่นเทมเป้เป็นชิ้นบางๆ พักไว้
2. ผสมซีอิ๊วขาว น้ำเชื่อมเมเปิ้ล ผงกระเทียม และเกลือเข้าด้วยกัน จากนั้นเทลงบนเทมเป้ แล้วนำไปแช่ตู้เย็นอย่างน้อย 10 นาที หรือนานถึง 4 ชั่วโมง
3. นำเทมเป้ย่างบนไฟร้อนปานกลาง ฉีดสเปรย์เคลือบสารกันติดที่ตะแกรง จากนั้นวางเทมเป้ลงไปย่างด้านแรกเป็นเวลา 4 นาที แล้วพลิกกลับด้าน ใช้แปรงทาน้ำที่หมักไว้อีกเล็กน้อย แล้วย่างอีก 3 – 4 นาที
4. เมื่อสุกดีทั้งสองด้านแล้ว จัดใส่จาน โรยด้วยเกลือเล็กน้อย พร้อมเสิร์ฟ

8. เทมเป้เคลือบซอสถั่วเหลือง

เทมเป้ เมนูนี้ ใช้เป็นเครื่องโรยหน้าสำหรับเมนูมังสวิรัติได้หลายเมนู ให้รสหวาน เค็ม และเผ็ดเล็กน้อย สามารถกินคู่กับข้าว หรือโรยลงบนสลัดก็ได้ เป็นเมนูที่ทำง่ายสุดๆ ใช้เวลาไม่นาน ก็ได้เมนูแสนอร่อย รับประทานได้ง่ายๆ แล้วค่ะ

วัตถุดิบ :

1. เทมเป้ 220 กรัม
2. น้ำมันสำหรับผัด 2 ช้อนโต๊ะ
3. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
4. น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
5. กากน้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ หากไม่มีใช้น้ำเชื่อมเมเปิ้ลแทนได้
6. น้ำส้มสายชูข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
7. กระเทียมสับ 2 กลีบ
8. ขิงสับ 1 ช้อนโต๊ะ
9. พริกป่น ¼ ช้อนชา
10. น้ำตาล และเกลือ เล็กน้อย
11. แตงกวาฝาน ต้นหอมซอย และงา สำหรับตกแต่ง

วิธีทำ :

1. ใช้นิ้วบี้เทมเป้จนดูเหมือนเนื้อบด
2. ตั้งกระทะเติมน้ำ ½ ถ้วย ใส่เทมเป้ลงไปต้ม แล้วเคี่ยวบนไฟร้อนปานกลางจนน้ำระเหยหมด ประมาณ 5 นาที
3. ใส่น้ำมันลงไป ผัดด้วยไฟปานกลางจนเทมเป้เป็นสีน้ำตาลทองและกรอบ 8 ถึง 10 นาที
4. ผสมซีอิ๊ว น้ำมันงา กากน้ำตาล น้ำส้มสายชู น้ำตาล และเกลือ เข้าด้วยกัน ตามด้วยกระเทียม ขิง และพริกป่น คนให้เข้ากัน
5. เมื่อเทมเป้สุกกรอบเป็นสีน้ำตาลแล้ว ให้ใส่ซอสที่ทำไว้ลงไป ผัดต่ออีก 30 วินาที หรือจนซอสเคลือบเทมเป้จนทั่ว
6. ตักใส่จานเสิร์ฟพร้อมข้าว แต่งจานด้วยแตงกวาฝาน ต้นหอมซอย และงา

9. แซนวิชเทมเป้

นอกจากกินเทมเป้กับข้าวหรือสลัดแล้ว เทมเป้ กินยังไงได้อีกบ้างนั้น เราสามารถนำเอาเทมเป้มาทำเป็นไส้แซนวิชแสนอร่อยได้อีกด้วย แซนวิชเทมเป้เมนูนี้เป็นแซนวิชมังสวิรัติที่รสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เหมาะสำหรับคนรักแซนวิชทุกคน

วัตถุดิบ :

1. ขนมปังโฮลเกรน 4 แผ่น
2. เทมเป้หั่น 8 ชิ้น
3. ผักร็อกเก็ต 2 กำมือ
4. มะเขือเทศอบแห้งในน้ำมัน ½ ถ้วย
5. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
6. น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ
7. ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
8. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนชา
9. อโวคาโด 1 ลูก
10. น้ำเลมอน ½ ลูก
11. เกลือและพริกไทย

วิธีทำ :

1. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน แล้วนำเทมเป้ลงไปทอด หลังจากผ่านไป 2 – 3 นาที เติมซีอิ๊วขาว น้ำส้มสายชู และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลลงไป ผัดและปรุงอีก 3 – 4 นาที
2. ตักเนื้ออะโวคาโดใส่ในชาม ตามด้วยน้ำเลมอน เกลือ และพริกไทย คลุกเคล้าให้เข้ากัน
3. ทาสเปรดอโวคาโดให้ทั่วขนมปังทั้ง 2 แผ่น
4. วางผักร็อกเก็ตลงบนขนมปังอีก 2 แผ่นที่เหลือ ตามด้วยมะเขือเทศแห้งสับ
5. เมื่อเทมเป้สุกแล้ว วางลงบนขนมปังที่มีผักร็อกเก็ต นำขนมปังด้านที่ทาอโวคาโดประกบลงไป
6. หั่นครึ่งแซนวิชทั้งสองชิ้น พร้อมเสิร์ฟ

10. เทมเป้ผัดผักรวม

เมนูสุดท้าย เป็นเมนูจากเทมเป้ง่ายๆ ใครที่ชอบกินผัดผัก หากเบื่อใส่เต้าหู้แข็งแล้ว จะเปลี่ยนมาเป็นเทมเป้แทนก็ได้นะคะ ได้โปรตีนสูงไม่แพ้กัน และทำให้ผัดผักจานเด็ดของเราไม่น่าเบื่ออีกต่อไป มาทำตามกันเลยค่ะ

วัตถุดิบ :

1. เทมเป้หั่นชิ้นพอดีคำ 220 กรัม
2. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
3. บรอกโคลี 100 กรัม
4. แครอท 50 กรัม
5. มะเขือเทศฝานเอาไส้ออก 1 ลูก 
6. กระเทียมสับ 2 – 3 กลีบ
7. ขิงสับ 1 ช้อนโต๊ะ
8. ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
9. ข้าวสวยสำหรับเสิร์ฟ
10. งาขาว งาดำ เล็กน้อย

วิธีทำ :

1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกลงไป ใช้ไฟร้อนปานกลาง
2. ใส่เทมเป้ลงไปผัดจนเป็นสีน้ำตาลอ่อน ประมาณ 5 นาที
3. ใส่บรอกโคลีและแครอทตามลงไป ผัดให้สุกดี 
4. จากนั้นใส่มะเขือเทศตามลงไป
5. เพิ่มกระเทียมและขิงลงไป ผัดต่อจนส่งกลิ่นหอม
6. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว แล้วผัดต่อจนกระทั่งสุกเต็มที่
7. เสิร์ฟบนข้าวและโรยด้วยงา

เกร็ดสุขภาพ : รสชาติของเทมเป้จะจืดและมีกลิ่นคล้ายเห็ดเข็มทอง และเทมเป้อาจมีรสชาติเปลี่ยนแปลงได้เนื่องจากระยะเวลาในการบ่ม หากไม่แช่ตู้เย็นจะมีรสเปรี้ยวคล้ายโยเกิร์ต สามารถกินได้ปกติ เทมเป้สามารถนำไปประกอบอาหารต่างๆ ได้หลายเมนูไม่ว่าจะต้ม ผัด แกง ทอด หรือใส่ในสลัด เพราะสามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ได้ในทุกๆ เมนู ประโยชน์เทมเป้ ยังเป็นแหล่งของวิตามิน B12 ที่ส่วนใหญ่จะพบได้จากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ทั้งนี้วิตามิน B12 จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง และป้องกันการเกิดโรคโลหิตจาง ซึ่งวิตามินนี้จะไม่พบในพืชผักต่างๆ การกินเทมเป้จึงสามารถทดแทนการกินเนื้อสัตว์ได้ค่ะ

ข้อควรระวัง และ คำแนะนำสำหรับคนเพิ่งเริ่มกินเทมเป้

แม้เทมเป้จะเป็นอาหารสุขภาพที่มีประโยชน์มาก แต่ก็มีบางเรื่องที่ควรรู้ไว้ก่อนเริ่มลอง เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวและปลอดภัยค่ะ

• เก็บเทมเป้อย่างถูกวิธี แช่ตู้เย็นช่องธรรมดาได้ประมาณ 7–10 วัน หรือช่องฟรีซได้นาน 6 เดือน เพื่อป้องกันเชื้อราปนเปื้อน
• ผู้แพ้ถั่วเหลืองควรหลีกเลี่ยง เพราะเทมเป้ทำจากถั่วเหลืองหมัก ซึ่งอาจกระตุ้นอาการแพ้ได้
• เริ่มจากปริมาณน้อยๆ ก่อน เช่น 2–3 ชิ้นเล็ก เพื่อดูว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร
• ควรปรุงให้สุกก่อนในช่วงแรก โดยเฉพาะในผู้ที่ไม่แน่ใจว่าจะแพ้หรือไม่
• กินร่วมกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น ถั่ว เมล็ดธัญพืช หรือเต้าหู้ เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนครบถ้วน

FAQ : คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการกินเทมเป้

สำหรับใครที่สงสัยว่า เทมเป้ กินสดได้ไหม ? ตอนนี้ก็ได้ทราบกันแล้วนะคะว่าเทมเป้สามารถกินได้ทั้งแบบสดและแบบปรุงสุก ใครที่อยากผันตัวมาเป็นมังสวิรัติหรืออยากลองเป็นวีแกนดูบ้างแต่ยังกลัวว่าจะได้รับโปรตีนที่ไม่เพียงพอ เทมเป้ก็เป็นตัวเลือกที่ดีมากๆ ค่ะ และสำหรับคนทั่วไป ก็สามารถเลือกใช้เทมเป้แทนเนื้อสัตว์ได้เช่นกัน เพราะเทมเป้ก็มีประโยชน์มากมาย มีโปรตีนสูงและดีต่อสุขภาพมากๆ ค่ะ

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ