“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
ไอเดีย เมนูคีโต 1 เดือน กินตามนี้ช่วยลดน้ำหนักได้จริง
อาหารคีโตกลายเป็นหนึ่งในเทรนด์สุขภาพล่าสุดที่ได้รับความนิยมมากที่สุด อาหารคีโตย่อมาจาก “อาหารคีโตเจนิค” ซึ่งการกินอาหารคีโตนั้นหลักๆ คือ การลดการกินคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มไขมัน เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะที่เรียกว่า คีโตซิส คือสภาวะที่ร่างกายมีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอสำหรับเซลล์ที่จะใช้เป็นพลังงาน เมื่อถึงจุดนี้ร่างกายของเราก็จะเริ่มเผาผลาญไขมันเพื่อให้ได้พลังงานมากขึ้น ส่งผลให้ไขมันในร่างกายลดลง และมีผลต่อน้ำหนักตัวนั่นเอง ซึ่งคนที่หันมากินคีโตนั้น เมื่อกินไปนานๆ ก็อาจจะเริ่มเบื่อกับเมนูเดิมๆ เพราะคีโตเจนิคกินอะไรได้บ้างนั้นเป็นเรื่องที่ต้องทำความเข้าใจ เพื่อจะได้เลือกเมนูให้ถูกต้องด้วย วันนี้เราจึงมีเมนูคีโต 1 เดือนมาแนะนำกัน เพื่อให้การกินคีโตไม่น่าเบื่อและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นค่ะ
- เมนูคีโต 1 เดือน ทำตามง่าย กินได้ไม่ซ้ำ
- เมนูคีโต สัปดาห์ที่ 1
หัวใจหลักของการกินคีโตนั้น คือการไม่กินคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหมายถึงข้าวหรือเส้นต่างๆ ที่ทำมาจากแป้ง ทำให้เมนูคีโต 1 เดือนในแต่ละวันที่เราต้องกินนั้น จะเน้นไปที่เนื้อสัตว์ติดมัน ไข่ และใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว หรือเนยในการปรุงอาหาร ในสัปดาห์แรกเราจะแนะนำให้ใช้เส้นแก้วแทนการกินแป้งกันค่ะ
วันจันทร์
- มื้อเช้า – ไข่คนใส่เบคอน + กาแฟดำ
- มื้อกลางวัน – สุกี้แห้งเส้นแก้วทะเล
- มื้อเย็น – สลัดผักเนื้อย่าง + อะโวคาโด
วันอังคาร
- มื้อเช้า – ไข่เจียวผักโขม + นมอัลมอนด์
- มื้อกลางวัน – พิซซ่าคีโต
- มื้อเย็น – ยำทะเลเส้นแก้ว
วันพุธ
- มื้อเช้า – โจ๊กไข่ขาวหมูสับ
- มื้อกลางวัน – ผัดวุ้นเส้นเส้นแก้ว + หมูย่าง
- มื้อเย็น – ผักโขมอบชีส
วันพฤหัสบดี
- มื้อเช้า – แพนเค้กคีโตกินคู่กับบลูเบอร์รี่และวิปครีม + นมพิสตาชิโอ
- มื้อกลางวัน – ผัดไทยเส้นแก้ว
- มื้อเย็น – สเต็กสะโพกไก่ + สลัดผัก
วันศุกร์
- มื้อเช้า – เบอร์เกอร์คีโตเนื้อสับเบคอน
- มื้อกลางวัน – ก๋วยเตี๋ยวต้มยำเส้นแก้วคีโต
- มื้อเย็น – สลัดผักโรล + แซลมอนซาซิมิ
วันเสาร์
- มื้อเช้า – ออมเล็ตเบคอนกรอบ + กาแฟใส่เนย
- มื้อกลางวัน – ผัดกะเพราเส้นแก้วคีโต + ไข่ดาว
- มื้อเย็น – ผัดกิมจิคีโตหมูสามชั้น
วันอาทิตย์
- มื้อเช้า – ไข่กระทะหมูยอคีโต + กาแฟดำ
- มื้อกลางวัน – ขาหมูคีโต
- มื้อเย็น – กุ้งอบเส้นแก้วคีโต
เกร็ดสุขภาพ : การกินคีโต แม้ว่าจะจำกัดคาร์โบไฮเดรต แต่ร่างกายก็ต้องการคาร์โบไฮเดรตเช่นกันในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งนอกจากเมนูคีโต 1 เดือนนี้แล้ว อาหารว่างเราสามารถเลือกกินถั่วสำหรับคีโตได้ หรือถ้าอยากกินขนมก็ทำขนมคีโต เช่น คุ้กกี้อัลมอนด์คีโต และจำกัดปริมาณในการกินต่อวัน อาจจะ 1-2 ชิ้น เพื่อระวังไม่ให้คาร์โบไฮเดรตสูงจนเกินไป ส่วนถั่วควรกินวันละ 1 อุ้งมือก็เพียงพอ
- เมนูคีโต สัปดาห์ที่ 2
เมนูคีโต 1 เดือนสามารถทำเมนูให้หลากหลายได้โดยที่ไม่จำเจ เพื่อให้การกินคีโตไม่น่าเบื่อ เลือกเมนูคีโตทำเองง่ายๆ เพราะการกินอาหารนอกบ้านจะมีการปนเปื้อนของแป้งและน้ำตาล เพราะฉะนั้น การเข้าครัวปรุงอาหารเองจะปลอดภัยที่สุด ในสัปดาห์ที่สอง เราจะใช้เส้นบุกมาทำเมนูเส้นบุกคีโตกันค่ะ
วันจันทร์
- มื้อเช้า – เมนูเบรกฟาสต์ ขนมปังคีโตปิ้ง + กาแฟดำ
- มื้อกลางวัน – เส้นบุกผัดขี้เมาทะเล
- มื้อเย็น – สลัดทูน่าเบคอน + ไข่ต้ม
วันอังคาร
- มื้อเช้า – วาฟเฟิลคีโต + กาแฟใส่เนย
- มื้อกลางวัน – เส้นบุกแกงเขียวหวานคีโต
- มื้อเย็น – แซลมอนย่างชีส + ผักย่าง
วันพุธ
- มื้อเช้า – มัฟฟินบลูเบอร์รี่คีโต + กาแฟดำ
- มื้อกลางวัน – บุกข้าวผัดหมู + ไข่เจียว
- มื้อเย็น – หน่อไม้ฝรั่งพันเบคอนย่าง + สลัดผัด
วันพฤหัสบดี
- มื้อเช้า – เบคอนทอดกรอบ + ไข่ดาว + นมอัลมอนด์
- มื้อกลางวัน – ตำซั่วเส้นบุก + สะโพกไก่ย่าง
- มื้อเย็น – ซุปดอกกะหล่ำ + ผักย่าง
วันศุกร์
- มื้อเช้า – ไข่คนชีส + กาแฟดำ
- มื้อกลางวัน – เส้นบุกผัดเบคอนพริกไทยดำ
- มื้อเย็น – สะโพกไก่ย่าง + สลัดผัก
วันเสาร์
- มื้อเช้า – Poached egg (ไข่ดาวน้ำ) + หน่อไม้ฝรั่งย่าง
- มื้อกลางวัน – คั่วไก่เส้นบุก
- มื้อเย็น – อะโวคาโดเบคอนอบชีส
วันอาทิตย์
- มื้อเช้า – ขนมปังคีโตปิ้งทาเนย + สมูธตี้อะโวคาโด
- มื้อกลางวัน – แกงกิมจิคีโตใส่เส้นบุกหมูสามชั้น
- มื้อเย็น – สเต็กพอร์คชอป + สลัดผัก
- เมนูคีโต สัปดาห์ที่ 3
ในการปรุงเมนูคีโตทำเองง่ายๆ นั้น เครื่องปรุงที่ใช้ควรเป็นสำหรับคีโตโดยเฉพาะ หรือเลือกซื้อแบบไม่มีน้ำตาล และหลีกเลี่ยงเครื่องปรุงอย่างซอสน้ำมันหอย ซอสมะเขือเทศที่เป็นสูตรปกติ ถ้าต้องการปรุงรสหวาน สามารถใส่หญ้าหวาน น้ำตาลอิริทริทอล หรือหล่อฮังก๊วยแทนได้ มาดูเมนูคีโต 1 เดือนในสัปดาห์ที่สามกันเลย
วันจันทร์
- มื้อเช้า – ออมเล็ตเห็ด + นมอัลมอนด์
- มื้อกลางวัน – สลัดผักโขม + แซลมอนย่าง
- มื้อเย็น – กะหล่ำปลีทอดน้ำปลา + ไข่ต้ม
วันอังคาร
- มื้อเช้า – ไข่ต้ม + กาแฟใส่เนย
- มื้อกลางวัน – ข้าวดอกกะหล่ำ + หมูย่าง
- มื้อเย็น – ผัดคะน้าหมูกรอบ
วันพุธ
- มื้อเช้า – กรีกโยเกิร์ต + กราโนล่าคีโต
- มื้อกลางวัน – ไข่ม้วนเบคอน + สลัดผัก
- มื้อเย็น – กุ้งย่างเนย + ไข่ต้ม
วันพฤหัสบดี
- มื้อเช้า – ข้าวต้มบุกหมูสับ
- มื้อกลางวัน – น้ำตกคอหมูย่าง โรยอัลมอนด์แทนข้าวคั่ว
- มื้อเย็น – แซลมอนรมควันพันซูกินี่
วันศุกร์
- มื้อเช้า – ไข่ขยี้ใส่กุ้ง + ผักลวก
- มื้อกลางวัน – ข้าวดอกกะหล่ำ + สามชั้นคั่วพริกเกลือ
- มื้อเย็น – สะโพกไก่อบซอสคีโต
วันเสาร์
- มื้อเช้า – ไข่ม้วนชีส + ชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล
- มื้อกลางวัน – มะระผัดไข่หมูสับ
- มื้อเย็น – ปลานึ่ง + ผักต้ม
วันอาทิตย์
- มื้อเช้า – แกงจืดไข่น้ำหมูสับ
- มื้อกลางวัน – ซาซิมิ + สลัดอะโวคาโด
- มื้อเย็น – หมูมะนาว
เกร็ดสุขภาพ : ข้อควรระวังในการกินคีโต แม้ว่าอาหารคีโตจะเน้นไปที่ไขมัน แต่เราควรเลือกกินไขมันดีในสัดส่วนที่มากกว่าไขมันไม่ดี คือแบ่งปริมาณสัดส่วนไขมันดีจาก น้ำมันมะกอก ถั่ว ปลาแซลมอน ให้มากกว่าไขมันสัตว์จาก หมูสามชั้น เบคอน เนย และกินโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่มากไปและไม่น้อยไป เลือกกินเนื้อสัตว์ติดมันแทนอกไก่ และสามารถกินไข่ได้ทุกวัน เพราะไข่คือแหล่งอาหารโปรตีนที่ดีที่สุด ทั้งยังมีไขมันที่ดีต่อร่างกายอีกด้วย ซึ่งเมนูคีโต 1 เดือนนี้ สามารถนำไปทำตามและปรับเปลี่ยนเนื้อสัตว์ได้ตามชอบค่ะ
- เมนูคีโต สัปดาห์ที่ 4
การทำเมนูคีโตกินเองอาจจะดูเป็นเรื่องที่ยุ่งยากและวุ่นวายสำหรับคนที่ไม่ชอบงานครัว แต่เพื่อการกินคีโตอย่างได้ผล ทั้งในแง่ของสุขภาพและในด้านรูปร่าง แนะนำให้ทำอาหารกินเองตามเมนูคีโตทำเองง่ายๆ ที่เราเอามาแนะนำ รับรองว่าทำง่าย ทำเองได้ที่บ้าน กับเมนูคีโต 1 เดือน สัปดาห์ที่ 4 ค่ะ
วันจันทร์
- มื้อเช้า – แซนด์วิชคีโตอะโวคาโด + ไข่ต้ม
- มื้อกลางวัน – สุกี้น้ำรวม
- มื้อเย็น – สามชั้นพันเห็ดเข็มทองย่างเนย + สลัดผัก
วันอังคาร
- มื้อเช้า – เบเกิลคีโตแซลมอนรมควัน + นมพิสตาชิโอ
- มื้อกลางวัน – หมูสามชั้นย่างห่อผัก
- มื้อเย็น – ไก่ตุ๋น + ผักลวก
วันพุธ
- มื้อเช้า – ผักกาดขาวห่อกุ้งนึ่ง
- มื้อกลางวัน – เมี่ยงปลาทูกินคู่กับบุกม้วน
- มื้อเย็น – สลัดหอยเชลล์ย่าง + ไข่ต้ม
วันพฤหัสบดี
- มื้อเช้า – ไข่ตุ๋น
- มื้อกลางวัน – ลาบหมูสับเส้นแก้ว
- มื้อเย็น – แซลมอนย่างเกลือ ซอสกรีกโยเกิร์ต
วันศุกร์
- มื้อเช้า – ครัวซองคีโต + นมอัลมอนด์
- มื้อกลางวัน – ข้าวดอกกะหล่ำผัดเบคอน
- มื้อเย็น – ชาบูคีโต
วันเสาร์
- มื้อเช้า – ข้าวต้มบุกใส่ปลากระพง
- มื้อกลางวัน – ต้มยำขาหมู
- มื้อเย็น – สลัดไก่ทอด + อะโวคาโด
วันอาทิตย์
- มื้อเช้า – ขนมปังไข่ขาวคีโตทาเนย + กาแฟดำ
- มื้อกลางวัน – เส้นบุกขนมจีนน้ำยาทูน่า + ไข่ต้ม
- มื้อเย็น – ผัดผักกาดขาวหมูกรอบ
และทั้งหมดนี้ก็คือเมนูคีโต 1 เดือนที่เราเอามาแนะนำกัน สามารถนำไปทำตามได้จริง และทำได้ง่ายๆ ไม่ยุ่งยาก หากต้องการขนมปังคีโตต่างๆ ก็สามารถหาซื้อออนไลน์ได้สะดวกไม่ต้องทำเอง รวมถึงเครื่องปรุงคีโตต่างๆ ด้วย ซึ่งการกินคีโตนั้นไม่ยากอย่างที่คิด แค่เพียงศึกษาวิธีการกินให้ดีและเลือกกินอย่างถูกต้อง ถ้าทำเมนูกินตามนี้ครบ 1 เดือน รับรองว่าหุ่นสวยไม่หนีไปไหนแน่นอนค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : dietdoctor.com, everydayhealth.com, healthline.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
