“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
บัตเตอร์นัท เมนู ไหน ที่โดนใจ คนรักสุขภาพสายคลีนกันบ้างนะ ?!
ชาวเพื่อสุขภาพรู้จัก “บัตเตอร์นัท” กันหรือเปล่าคะ ? บัตเตอร์นัทคือฟักทองสายพันธุ์หนึ่ง คนไทยเรียกฟักทองน้ำเต้าเพราะผลมีลักษณะคล้ายน้ำเต้า เนื้อในสีส้มและมีเมล็ดไม่เยอะ ผิวเรียบ มีถิ่นกำเนิดจากแถบออสเตรเลียและนิวซีแลนด์ รสชาติหอมอร่อยและเนื้อไม่แน่นเท่าฟักทองสายพันธุ์อื่นแถมยังอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ทำให้ เมนูบัตเตอร์นัท กลายเป็นที่นิยมไม่แพ้เมนูจากฟักทอง ใครกำลังหาไอเดีย บัตเตอร์นัท เมนู ที่จะทำให้ลูกน้อยหรือจะทำกินเองก็ได้ แต่ยังไม่รู้ว่าจะเอาไปทำเมนูอะไรดี เรามีไอเดียมาฝากแล้วค่ะ
รวม บัตเตอร์นัท เมนูหลากหลาย อร่อยได้สุขภาพ
บัตเตอร์นัท ประโยชน์มีมากมาย และสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลายเมนู ไม่ว่าจะเป็นเมนูเครื่องเคียง เป็นอาหารเรียกน้ำย่อย เป็นอาหารหลัก หรือเอามาทำขนมก็ได้ แถมยังทำได้หลายวิธี ทั้งนึ่ง อบ ผัด เรามาดูกันเลยดีกว่าว่า บัตเตอร์นัท สามารถเอาไปทำเมนูอะไรได้บ้าง ? จะได้เป็นไอเดียการกินเจ้าผักชนิดนี้ให้อร่อยกันค่ะ
1. บัตเตอร์นัทนึ่ง
บัตเตอร์นัท เมนูลูกน้อยกินก็ได้หรือจะให้ผู้ใหญ่กินก็ดี รสหวานอร่อย อุดมไปด้วยวิตามินเอ โพแทสเซียม ไฟเบอร์ และสารอาหารอื่นๆ จะกินเปล่าๆ หรือกินเป็นเครื่องเคียงคู่กับมื้อเช้าอย่างอื่น เช่น ข้าวต้มปลากะพงวิธีทำง่ายๆ หรือจะกินกับอาหารเช้าแบบอเมริกันก็เข้ากัน
วัตถุดิบ :
- บัตเตอร์นัท 1 ลูก
- เกลือ พริกไทย เล็กน้อย
- เนยสด เล็กน้อย
- ไข่ต้ม 1 ฟอง
- ผักสด ตามชอบ
วิธีทำ :
- หั่นบัตเตอร์นัทตามยาว จากนั้นนำไปนึ่งประมาณ 25 – 30 นาที
- น็อกบัตเตอร์นัทด้วยน้ำเย็น พักให้สะเด็ดน้ำแล้วจัดใส่จาน
- โรยหน้าด้วยเกลือ พริกไทย กินกับไข่ต้ม ผักสด หรือเป็นเครื่องเคียงอาหารอื่นๆ ตามชอบ
เกร็ดสุขภาพ : บัตเตอร์นัท ประโยชน์มีมากมาย นอกจากจะมากไปด้วยวิตามินเอแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและสารแอนตี้ออกซิแดนท์ การกินบัตเตอร์นัทจึงช่วยป้องกันความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ บัตเตอร์นัทยังดีสำหรับคนที่กำลังคุมน้ำหนักเพราะมีไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มเร็วและช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้เป็นปกติ ให้ผลดีไม่แพ้ เมนูผักโขมลดน้ำหนัก ส่วนใครที่สงสัยว่าทำบัตเตอร์นัท สามารถใช้แทนฟักทองสำหรับทำเมนูให้เด็กๆ ได้ไหม ก็สามารถทำได้ เพราะบัตเตอร์นัทมีเนื้อนุ่ม รสหวาน อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน และเกลือแร่มากมายที่ดีต่อทั้งเด็กและผู้ใหญ่ค่ะ
2. ซุปบัตเตอร์นัท
เมนูบัตเตอร์นัทชวนรับประทาน มีกลิ่นหอม เนื้อนุ่มเนียน กินง่าย เป็นมื้อเช้าหรือมื้อเย็นได้แบบเบาๆ กินคู่กับขนมปังโฮลวีทหรือจะกินเปล่าๆ ก็อร่อยได้เช่นกัน
วัตถุดิบ :
- บัตเตอร์นัท 1 ลูก
- นมสด 500 มล.
- เกลือป่น 1/2 ช้อนชา
- เนยสด 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา
วิธีทำ :
- ล้างและปอกเปลือกบัตเตอร์นัท หั่นชิ้นพอดีคำ นำไปนึ่งจนสุกแล้วบดให้ละเอียด
- ตั้งหม้อเติมนมสดลงไป เมื่อนมเริ่มร้อนใส่เนยลงไปคนให้ละลายตามด้วยบัตเตอร์นัทที่บดแล้ว
- ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย คนจนเนื้อซุปเนียนได้ที่
- พร้อมเสิร์ฟ
3. บัตเตอร์นัทอบสมุนไพร
บัตเตอร์นัท เมนูอบสมุนไพรจานนี้ มีรสชาติหวานนิด เค็มหน่อย หอมกลิ่นสมุนไพรฝรั่งอย่างโรสแมรี่ ซึ่งเราสามารถเติมสมุนไพรอื่นๆ ลงไปเพิ่มได้ตามชอบ
วัตถุดิบ :
- บัตเตอร์นัท 500 กรัม
- น้ำมันมะกอก 5 ช้อนโต๊ะ
- โรสแมรี่ 1 ช้อนชา
- เกลือป่น 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี 2 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทย ตามชอบ
วิธีทำ :
- ล้างและปอกเปลือกบัตเตอร์นัท หั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยม คลุกเคล้ากับเครื่องปรุงต่างๆ ให้เข้ากัน
- วางใส่ถาดที่รองด้วยอลูมิเนียมฟอยล์ นำเข้าอบอุณหภูมิ 180 องศา ใช้เวลา 30 – 40 นาที
- พร้อมเสิร์ฟ
4. แกงเผ็ดเนื้อบัทเตอร์นัท
สำหรับเมนูบัตเตอร์นัท เมนูนี้เป็นเมนูแบบไทยที่นำบัตเตอร์นัทมาใช้แทนฟักทอง มีกลิ่นหอมๆ รสชาติเข้มข้น กินกับข้าวสวยร้อนๆ อุดมไปด้วยโปรตีนจากเนื้อและได้สารอาหารดีๆ จากบัตเตอร์นัท
วัตถุดิบ :
- กะทิสด 1 กล่อง
- พริกแกงเผ็ด 2 ช้อนโต๊ะ
- เนื้อสไลด์ 100 กรัม
- บัตเตอร์นัท 1 ลูก
- โหระพา 1 กำ
- น้ำตาลปี๊บ เล็กน้อย
- เกลือ เล็กน้อย
- น้ำปลาโซเดียมต่ำ เล็กน้อย
วิธีทำ :
- ปอกเปลือกบัตเตอร์นัท หั่นเป็นลูกเต๋าขนาดประมาณ 1 นิ้ว
- เทกะทิครึ่งกล่องในกระทะ ผัดกับพริกแกงพอสุก
- เติมเนื้อลงไปผัดให้สุก จากนั้นใส่กะทิที่เหลือและน้ำสะอาดครึ่งถ้วย เมื่อแกงเดือดใส่บัตเตอร์นัทลงไป
- เคี่ยวจนสุก ปรุงรสตามชอบ พร้อมเสิร์ฟ
5. สปาเกตตี้บัตเตอร์นัทกับไส้กรอกคลีน
มาต่อกันที่เมนูบัตเตอร์นัททำง่ายๆ ใช้เวลาไม่นานกับเมนูที่คนรักเส้นต้องชอบ เราใช้น้ำมันมะกอกในการผัด เติมไส้กรอกคลีน ปรุงรสเล็กน้อยเพราะจะได้ความหวานจากบัตเตอร์นัทอยู่แล้ว ส่วนใครอยากเติมลูกเล่นลงไปเพิ่มก็สามารถใช้วิธีทำไข่ต้มยางมะตูมแล้ววางเป็นท็อปปิ้งได้เลย
วัตถุดิบ :
- เส้นสปาเกตตี้ 100 กรัม
- ไส้กรอกสูตรคลีน 1 แท่ง
- บัตเตอร์นัท ½ ลูก
- เกลือ พริกไทย เล็กน้อย
- โหระพา 1 กำ
- น้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหาร 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ :
- ลวกเส้นสปาเกตตี้พอสุก จากนั้นน็อกด้วยน้ำเย็น คลุกน้ำมันมะกอกพักไว้
- เทน้ำมันมะกอกใส่กระทะผัดกับไส้กรอกที่หั่นชิ้นแล้วพอหอม เติมบัตเตอร์นัทหั่นชิ้นลงไป
- นำเส้นลงไปผัดเร็วๆ ปรุงรสด้วยเหลือและพริกไทย
- ใส่โหระพา คลุกเคล้าให้เข้ากันแล้วปิดไฟ
- พร้อมเสิร์ฟ
6. สลัดอกไก่ย่างบัตเตอร์นัท
มากันที่เมนูเบาๆ ไม่หนักท้องอย่างเมนูสลัดบ้างค่ะ ใครที่ไม่อยากกินมื้อเย็นหนักๆ จะกินสลัดบัตเตอร์นัทกับอกไก่ย่างเป็นอาหารเย็นก็ได้นะ เพราะได้ทั้งโปรตีน ใยอาหารจากผักและบัตเตอร์นัท พร้อมได้เกลือแร่ วิตามินจากพริกหวานแดง ใครที่เบื่อสลัดอกไก่เดิมๆ ลองเปลี่ยนเมนูเป็นสลัดจานนี้ดูค่ะ
วัตถุดิบ :
- พริกหวานแดง 2 ลูก
- บัตเตอร์นัท 1 ลูก
- ผักสลัดรวม 100 กรัม
- อกไก่ 1 ชิ้น
- น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหาร 2 ช้อนโต๊ะ
- วอลนัทอบ 15 กรัม
วิธีทำ :
- ปอกพริกหวานแดงเป็นซีกตามแนวยาว เอาไส้ออก
- หั่นบัตเตอร์นัทเป็นชิ้นๆ ขนาดพอดีคำ
- เตรียมถาดอบ วางพริกหวานแดงและบัตเตอร์นัทลงบนถาด ราดน้ำมันมะกอกบนผักที่เตรียมไว้ให้ทั่ว
- อบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 25 – 30 นาที จนกว่าผักจะสุก
- ระหว่างรอผักสุก ตั้งกะทะแบน ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ และนำอกไก่ลงย่างบนกะทะจนสุก
- หั่นไก่เป็นชิ้นๆ ขนาดพอดีคำ
- เตรียมผักสลัดใส่จาน จากนั้นตามด้วยพริกหวานอบและบัตเตอร์นัทอบที่สุกดีแล้ว ตามด้วยไก่ย่าง และถั่ววอลนัทอบ เสิร์ฟพร้อมน้ำส้มสายชูบัลซามิกเป็นน้ำสลัด
7. บัตเตอร์นัทผัดไข่
เมนูนี้ คุ้นเคยดีกับเมนูฟักทองผัดไข่ แต่บัตเตอร์นัท เมนูผัดไข่เมนูนี้ จะมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มเนียนมากกว่าฟักทอง รสชาติอ่อนๆ เด็กๆ กินได้ ผู้ใหญ่กินดี กินกับข้าวสวยหรือข้าวกล้องร้อนๆ รับรองว่าอร่อยแน่นอนค่ะ
วัตถุดิบ :
- บัตเตอร์นัท 1 ลูก
- ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ ½ ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทรายไม่ขัดสี ½ ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหาร 2 ช้อนโต๊ะ
- ซอสเห็ดหอมโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- กระเทียม 3 กลีบ สับละเอียด
วิธีทำ :
- หั่นบัตเตอร์นัทเป็นชิ้นๆ ขนาดประมาณพอดีคำ พักไว้
- ผัดกระเทียมกับน้ำมันมะกอกจนหอม
- ใส่บัตเตอร์นัทลงไปผัดตาม หากแห้งจนเกินไป สามารถเติมน้ำเปล่าได้เล็กน้อย
- ปรุงรสด้วยซอสเห็ดหอม น้ำตาลทราย และซีอิ๊วขาว
- ใส่น้ำจนท่วมบัตเตอร์นัท หลังจากนั้นปิดฝา แต่ถ้าไม่ชอบให้บัตเตอร์นัทเละจนเกินไป ให้ใส่น้ำเพียงครึ่งเดียว แล้วคนเบาๆ พอให้บัตเตอร์นัทสุกก็พอค่ะ
- หลังจากบัตเตอร์นัทสุกแล้ว ให้ตอกไข่ลงไปผัดตาม พอไข่สุก ให้ปิดเตา ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ
8. สังขยาบัตเตอร์นัท
มาเปลี่ยนรสชาติกันด้วยเมนูของหวานแบบไทยๆ ที่จะได้ประโยชน์และคุณค่าอาหารทั้งจากไข่และบัตเตอร์นัทไปเต็มๆ ของหวานในรูปแบบบัตเตอร์นัท ประโยชน์คือ ทำให้เราสนุกกับการกินผักมากขึ้น และยังได้เกลือแร่ วิตามินอย่างวิตามินเอ ไฟเบอร์ และได้โปรตีนจากไข่ด้วยค่ะ เพียงแค่ทำสูตรหวานน้อย ก็ได้ของหวานที่ดีต่อสุขภาพแล้ว
วัตถุดิบ :
- บัตเตอร์นัท 2 – 3 ลูก
- หัวกะทิ ½ ถ้วยตวง
- ไข่ไก่ 4 ฟอง
- น้ำตาลปี๊บ 50 กรัม
- ใบเตยแก่ 1 – 2 ใบ
- เกลือเล็กน้อย
วิธีทำ :
- ทำสังขยาโดยการนำหัวกะทิ ไข่ไก่ น้ำตาลปี๊บ เกลือ ตีผสมเข้าด้วยกัน หลังจากนั้นนำใบเตยลงไปขยำให้กลิ่นใบเตยออกมา และกรองให้เนื้อเนียน
- หั่นบัตเตอร์นัทเป็นครึ่งซีก เอาไส้ออกจนหมด เตรียมไว้
- เทส่วนผสมสังขยาลงไปตรงส่วนที่นำเอาไส้ออกแล้ว
- นำไปนึ่งไฟอ่อน ประมาณ 40 – 50 นาที จนสุก และจัดเสิร์ฟ
เกร็ดสุขภาพ : บัตเตอร์นัท (Butternut Squash) มีรสชาติหวานมันและอุดมไปด้วยประโยชน์มากมาย แต่รู้หรือเปล่าคะว่าบางคนอาจมีอาการแพ้ยางจากการปอกเปลือกบัตเตอร์นัทได้นะ คนที่มีอาการแพ้อาจรู้สึกตึงผิว คัน ผิวแห้งและลอก ดังนั้นใครที่รู้ตัวว่าผิวระคายเคืองง่ายอาจใช้วิธีใส่ถุงมือก่อนปอกเปลือกบัตเตอร์นัท เพื่อเป็นการป้องกันการแพ้ ก็จะดีกว่าค่ะ
เมนูบัตเตอร์นัทที่เรานำมาฝากเป็นเมนูที่ดีต่อสุขภาพ ทำได้ง่ายแต่อร่อยและได้ประโยชน์ครบถ้วน กินได้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ใครอยากลองเปลี่ยนรสชาติจากฟักทองทั่วไป ลองนำบัตเตอร์นัทไปประยุกต์ใช้กับเมนูอาหารของเราแทนได้เลยนะคะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : healthline.com, goodhousekeeping.com, cookpad.com
Featured Image Credit : pixabay.com/RitaE
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
