X

แชร์ไอเดีย เมนูมันฝรั่งต้ม อบ ย่าง สุดเฮลท์ตี้ ทำง่าย อร่อยได้ไม่อ้วน !

เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

แชร์ไอเดีย เมนูมันฝรั่งต้ม อบ ย่าง สุดเฮลท์ตี้ ทำง่าย อร่อยได้ไม่อ้วน !

มีใครชอบรับประทานมันฝรั่งกันบ้างคะ ? มันฝรั่งเป็นวัตถุดิบที่หาซื้อได้ง่าย นำเอาไปทำอาหารได้หลากหลาย และยังเคยถูกขนานนามว่าเป็น “อาหารของพระเจ้า” เพราะสามารถเติบโตได้แม้แต่ในดินที่แห้งแล้ง เป็นพืชหัวที่ช่วยให้อิ่มท้องได้นาน มีรสชาติอร่อย และเต็มไปด้วยประโยชน์อีกหลายอย่าง ดังนั้นมันฝรั่งจึงเป็นตัวเลือกแรกๆ สำหรับผู้ที่กำลังคุมน้ำหนักหรือกำลังลดความอ้วน และมักจะรับประทานมันฝรั่งแทนข้าวหรือคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ซึ่งก็คงหนีไม่พ้น เมนูมันฝรั่งต้ม อบ ย่าง ถ้าใครกำลังหาเมนูจากมันฝรั่งอยู่ละก็ เรามีไอเดียเมนูจากมันฝรั่งมาฝากค่ะ รับรองว่าทำได้ไม่ยากจนเกินไป แถมยังอร่อย แล้วก็ดีต่อสุขภาพแน่นอน

แจกไอเดีย เมนูมันฝรั่งต้ม อบ ย่าง หลากหลายเมนู กินได้ไม่เบื่อ !

สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมอาหารแล้ว มันฝรั่งถือว่าเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี ทั้งยังเป็นพืชหัวที่มีวิตามินซีสูง มีโพแทสเซียมที่ช่วยในการทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อ และหัวใจ เปลือกมันฝรั่งก็สามารถรับประทานได้ แถมยังมีไฟเบอร์สูง ซึ่งดีต่อการลดน้ำหนัก ทั้งนี้ มันฝรั่งยังสามารถเอาไปทำอาหารได้หลากหลายเมนู ใครที่กำลังมองหาไอเดียเมนูมันฝรั่งต้มและอื่นๆ อยู่นั้น มาดูกันเลยค่ะว่า มันฝรั่ง จะเอามาทำเป็นเมนูอะไรได้บ้าง

1. สลัดมันฝรั่งต้มโรยด้วยสมุนไพร

เมนูมันฝรั่งต้ม, เมนูมันฝรั่ง
Image Credit : www.savoryonline.com

มากันที่เมนูมันฝรั่งต้มเมนูแรก เป็นการใช้มันฝรั่งลูกเล็กๆ นำไปต้มให้สุก แล้วเพิ่มความหอมด้วยสมุนไพร ราดน้ำมันมะกอกนิดหน่อยเพื่อให้มีรสชาติ เป็นสลัดเครื่องเคียงที่ทำได้ง่ายๆ ได้ใยอาหารจากมันฝรั่งไปเต็มๆ

วัตถุดิบ :

  1. มันฝรั่งลูกเล็กๆ 500 กรัม
  2. ผักชีฝรั่งสับ 2 ช้อนโต๊ะ 
  3. ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ 
  4. ผักชีลาวสับ 2 ช้อนโต๊ะ 
  5. น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ 
  6. เกลือ ¼ ช้อนชา
  7. พริกไทยดำ ½  ช้อนชา

วิธีทำ :

  1. นำมันฝรั่งมาล้างให้สะอาด ไม่ต้องปอกเปลือก แล้วนำไปต้มจนสุก จากนั้นนำเอามาผ่าครึ่ง พักไว้ 
  2. นำมันฝรั่งต้มใส่ลงในชามผสม ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทย 
  3. ใส่ผักชีฝรั่ง ต้นหอมซอย และผักชีลาวตามลงไป 
  4. คลุกเคล้าให้เข้ากัน จะกินเปล่าๆ หรือเสิร์ฟเป็นเครื่องเคียงคู่กับเมนูอื่นๆ ก็ได้ เพียงเท่านี้ก็จะได้เมนูมันฝรั่งต้มแบบง่ายๆ ที่อร่อยและได้ประโยชน์มากมาย

เกร็ดสุขภาพ : มันฝรั่ง ถือเป็นพืชที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยป้องกันความเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและโรคมะเร็ง ทั้งนี้เปลือกของมันฝรั่งนั้น มีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าเนื้อมันฝรั่งถึง 12 เท่า ดังนั้น จึงควรกินเปลือกมันฝรั่งด้วย และเลือกกินหลายๆ สี เช่นมันเทศสีส้ม มันม่วง มันเปลือกแดง ยิ่งมันฝรั่งมีสีสันมากเท่าไหร่ ก็จะมีสารต้านอนุมูลอิสระมากเท่านั้น

2. ซุปมันฝรั่ง

เมนูมันฝรั่งต้ม, เมนูมันฝรั่ง
Image Credit : www.eatthis.com

อีกหนึ่งเมนูมันฝรั่งต้มที่สามารถเอามาประยุกต์ทำเป็นซุปได้ หากใครที่ต้มมันฝรั่งเอาไว้และไม่รู้จะเอาไปทำอะไรดี เอามาทำเป็นซุปได้เลยค่ะ เมนูซุปมันฝรั่งแคลอรี่น้อย เหมาะสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก รับประทานคู่กับสลัดสักจาน เพียงเท่านี้ก็ได้มื้อเย็นง่ายๆ ที่ดีต่อสุขภาพแล้ว

วัตถุดิบ :

  1. มันฝรั่งต้ม 2 หัว
  2. น้ำสต๊อกไก่โซเดียมต่ำ 7 ถ้วยตวง 
  3. กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ 
  4. ต้นหอมซอย 4 ต้น 
  5. แป้งมัน 1 ช้อนโต๊ะ 
  6. นมสด 1 ถ้วย 
  7. เกลือสำหรับปรุงรส
  8. พริกไทยดำ
  9. เชดด้าชีสขูดฝอยสำหรับโรยหน้า 
  10. น้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหาร

วิธีทำ :

  1. ปอกเปลือกมันฝรั่งต้มออก 1 ลูก แล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ พักไว้
  2. หั่นมันฝรั่งต้มอีกลูกเป็นลูกเต๋า โดยไม่ต้องปอกเปลือก พักไว้ 
  3. ตั้งหม้อสำหรับใส่น้ำซุป ใส่น้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย จากนั้นนำเอากระเทียมกับต้นหอมซอยลงไปผัดประมาณ 2 นาที 
  4. ใส่แป้งมันลงไปผัดตาม
  5. เทน้ำสต๊อกลงไป คนให้เข้ากันเพื่อไม่ให้แป้งจับตัวเป็นก้อน
  6. ใส่มันฝรั่งที่หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ตามลงไป ต้มจนมันฝรั่งเริ่มเละ ปิดไฟ
  7. นำเอาซุปใส่ในเครื่องปั่น ปั่นให้เนื้อเนียน 
  8. เทซุปลงใส่หม้ออีกครั้ง ตั้งไฟอ่อน แล้วใส่มันฝรั่งที่หั่นเต๋าเอาไว้ตามลงไป คนให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยจนกว่าจะได้รสชาติตามที่ต้องการ
  9. เคี่ยวต่อประมาณ 5 – 10 นาที จากนั้นปิดไฟ 
  10. ตักใส่ถ้วย โรยหน้าด้วยเชดด้าชีสกับต้นหอมซอยเล็กน้อย พร้อมเสิร์ฟ

3. สลัดมันฝรั่งเพื่อสุขภาพ

เมนูมันฝรั่งต้ม, เมนูมันฝรั่ง
Image Credit : eatthis.com

บ่อยครั้งสลัดมันฝรั่งที่ขายทั่วไปในร้านอาหารจะเป็นเมนูที่ไม่ดีต่อสุภาพมากนัก เพราะเต็มไปด้วยมายองเนสที่มีแคลอรี่สูง แต่สลัดมันฝรั่งเมนูนี้ จะเป็นสลัดที่ดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน เพราะเราจะใช้ greek yougurt เป็นน้ำสลัดแทนมายองเนสไขมันสูง ทั้งนี้ greek yougurt คืออาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักเป็นอย่างมาก เพราะมีโปรตีนสูง ช่วยให้อิ่มท้อง และยังมีพรีไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพลำไส้ของเราด้วย

วัตถุดิบ :

  1. มันฝรั่ง 1 กิโลกรัม (สามารถนำเอามันฝรั่งจากเมนูมันฝรั่งต้มที่เหลือมาทำได้)
  2. คื่นช่ายฝรั่งหั่นท่อน 2 ต้น
  3. แตงกวาดองหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ¼ ถ้วย 
  4. หอมแขกสับ 1 หัว
  5. มันตาร์ด Dijon 2 ช้อนโต๊ะ
  6. กรีกโยเกิร์ต ½ ถ้วยตวง
  7. น้ำส้มสายชูหมักจากไวน์ขาว  2 ช้อนโต๊ะ
  8. ไข่ต้มสับ 3 ฟอง 
  9. เกลือเล็กน้อย
  10. พริกไทยดำเล็กน้อย

วิธีทำ :

  1. หากมันฝรั่งยังไม่ได้ต้ม ให้ปอกเปลือกมันฝรั่งออกก่อน จากนั้นนำไปต้มจนสุก 
  2. เมื่อมันฝรั่งเย็น ให้หั่นเป็นลูกเต๋าขนาดประมาณ 2 เซนติเมตร 
  3. เตรียมชามผสม  ใส่มันฝรั่งลงไป ตามด้วยไข่ต้มสับ คื่นช่ายฝรั่ง แตงกวาดอง หอมแขก มัสตาร์ด กรีกโยเกิร์ต และน้ำส้มสายชู 
  4. คลุกเคล้าให้เข้ากัน ชิมรสดูก่อน จากนั้นปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยจนกว่าจะได้รสชาติตามต้องการ เพียงเท่านี้ ก็จะได้สลัดมันฝรั่งที่ดีต่อสุขภาพ แคลอรี่ไม่เกิน และรับประทานได้อย่างสบายใจโดยไม่ต้องกลัวอ้วนด้วยค่ะ

4. Homemade Potato Chips

เมนูมันฝรั่งต้ม, เมนูมันฝรั่ง
Image Credit : eatthis.com

ใครที่กังวลเรื่องปัญหากินจุบจิบระหว่างวันต้องทำเมนูนี้ติดบ้านไว้เลยค่ะ เพราะนี่คือมันฝรั่งที่กรอบอร่อยไม่ต่างจากขนมขบเคี้ยว แต่เราทำด้วยวิธีการอบ สามารถกินเป็นของว่างแก้หิวได้ ช่วยลดการกินจุบจิบ แถมยังเตรียมไว้เป็นเครื่องเคียงเมนูคลีนอื่นๆ ได้ด้วยนะ

วัตถุดิบ :

  1. มันฝรั่ง 2 หัว
  2. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
  3. เกลือและพริกไทยดำ เล็กน้อย

วิธีทำ :

  1. อุ่นเตาอบที่อุ่นหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์
  2. ล้างมันฝรั่งให้สะอาด ปอกเปลือก จากนั้นฝานเป็นแผ่นบางๆ
  3. โรยเกลือและพริกไทยดำลงบนแผ่นมันฝรั่ง จากนั้นวางเรียงลงในถาดทนความร้อน
  4. นำเข้าเตาอบประมาณ 20 นาทีจนสุกเหลือง สามารถเก็บไว้ในกล่องสุญญากาศได้หลายวัน

5. Aloo ka Raita

เมนูมันฝรั่งต้ม, เมนูมันฝรั่ง
Image Credit : food.ndtv.com

Aloo ka Raita, ไรตะหรือไรต้า เป็นอาหารอินเดียรสอ่อน มีกลิ่นหอมเครื่องเทศช่วยทำให้อยู่ท้อง และช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ถือเป็นอาหารอินเดียที่กินง่ายและดีต่อสุขภาพ มักใช้โยเกิร์ตเป็นส่วนประกอบหลัก จับคู่กับผักอื่นๆ ที่เราชอบ เช่น มันฝรั่งหรือผักโขม เป็นเมนูมันฝรั่งที่ทำเองได้ง่าย แถมยังช่วยเพิ่มรสชาติใหม่ๆ จากเมนูทั่วไปได้เป็นอย่างดี

วัตถุดิบ :

  1. มันฝรั่ง 2 หัว นำไปต้มแล้วหั่นเป็นชิ้น
  2. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 2 ถ้วย
  3. เกลือและพริกไทยดำ 2 ช้อนชา
  4. ผงขมิ้น เล็กน้อย
  5. พริกป่น เล็กน้อย (หากชอบเผ็ดสามารถเพิ่มปริมาณได้)

วิธีทำ :

  1. ตีโยเกิร์ตให้เนื้อเนียนนุ่มจากนั้นเติมเกลือ พริกไทย และเครื่องเทศอื่นๆ ลงไป
  2. นำเข้าเครื่องปั่นพร้อมกับมันฝรั่ง ปันให้เนียนเป็นเนื้อเดียวกัน
  3. ตักใส่ถ้วย นิยมเสิร์ฟแบบแช่เย็น หรือจะกินในอุณหภูมิปกติก็ได้

6. Garlic Smashed Potatoes

เมนูมันฝรั่งต้ม, เมนูมันฝรั่ง
Image Credit : delish.com

เมนูมันฝรั่งต้มที่เอาไปอบอีกครั้งเพื่อความหอมน่ารับประทาน เมนูนี้ทำได้ไม่ยาก เพียงแค่เอามันฝรั่งสำหรับต้มซุปหรือมันหัวเล็กๆ มาคลุกกับซอสกระเทียม อบแล้วบุบให้แตกแบบหยาบๆ อร่อยแถมช่วยให้อยู่ท้อง นอกจากนี้ยังได้ประโยชน์จากกระเทียมอีกด้วย

วัตถุดิบ :

  1. มันฝรั่งหัวเล็ก ปริมาณตามต้องการ
  2. เกลือ เล็กน้อย
  3. เนยละลาย 4 ช้อนโต๊ะ
  4. กระเทียม 2 หัว บุบหยาบ
  5. ใบไทม์สดสับหยาบ
  6. พริกไทยดำ ตามชอบ
  7. พาเมซานชีส สำหรับโรยหน้า

วิธีทำ :

  1. อุ่นเตาอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์ ระหว่างนี้นำมันฝรั่งไปล้างและต้มให้สุก พักไว้จนเย็น 
  2. นำเอามันฝรั่งต้มมาคลุกเคล้ากับเนยละลาย กระเทียม และเครื่องปรุงอื่นๆ จากนั้นบุบให้แตกแบบหยาบๆ และนำมาวางเรียงในถาดอบ ปิดท้ายด้วยการโรยพาเมซานชีส
  3. อบประมาณ 20 นาที พร้อมเสิร์ฟ

7. Air Fryer Crispy Potatoes

เมนูมันฝรั่งต้ม, เมนูมันฝรั่ง
Image Credit : delish.com

ใครที่ชอบกินมันฝรั่งทอดละก็ จะต้องถูกใจเมนูนี้แน่นอน เพราะเป็นการนำเอามันฝรั่งไปอบแบบกรอบๆ ด้วยหม้อลมร้อน ไม่ต้องใช้น้ำมันสำหรับทอด ทำให้ลดปริมาณไขมันลง กินได้สบายใจไม่ต้องรู้สึกผิด

วัตถุดิบ :

  1. มันฝรั่ง 1 – 2 หัว
  2. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
  3. ผงกระเทียม 1 ช้อนชา
  4. เครื่องเทศอิตาเลียน 1 ช้อนชา (หาซื้อได้ที่ Tops หรือ Villa Market)
  5. เกลือและพริกไทย เล็กน้อย 
  6. เลมอน ตามชอบ
  7. พาสลีย์สับ สำหรับโรยหน้า

วิธีทำ :

  1. คลุกเคล้าเครื่องเทศทั้งหมดเข้าด้วยกันในชามใบใหญ่ พักไว้
  2. วางมันฝรั่งที่หั่นชิ้นพอคำลงไปในหม้ออบลมร้อน ใช้ความร้อนประมาณ 400 องศาฟาเรนไฮต์ อบให้สุกประมาณ 10 นาที 
  3. นำมันฝรั่งที่อบแล้วไปคลุกเคล้ากับเครื่องเทศ ก่อนเสิร์ฟโรยพาสลีย์สับและบีบเลมอนตามชอบ

8. Crispy Rosemary Potatoes

เมนูมันฝรั่งต้ม, เมนูมันฝรั่ง
Image Credit : eatthis.com

ปิดท้ายด้วยเมนูมันฝรั่งแบบเฮลท์ตี้ โดยการนำเอามันฝรั่งไปอบให้กรอบนอกนุ่มใน เติมกลิ่นหอมด้วยโรสแม่รี่ อุดมไปด้วยคุณประโยชน์มากมาย มีไฟเบอร์สูง และช่วยให้อิ่มนาน

วัตถุดิบ :

  1. มันฝรั่ง 1 หัว
  2. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
  3. โรสแมรี่สับ 1 ช้อนโต๊ะ
  4. เกลือและพริกไทย ตามชอบ

วิธีทำ :

  1. อุ่นเตาอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์ 
  2. วางมันฝรั่งนถาด โรยหน้าด้วยน้ำมันมะกอก เกลือ พริกไทย และโรสแม่รี่ อบประมาณ 30 นาที
  3. พร้อมเสิร์ฟ

เกร็ดสุขภาพ : โรสแมรี่ ประโยชน์ไม่ได้มีดีแค่เรื่องกลิ่นที่ช่วยดับคาวเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสารสกัดกรดคาร์โนซิคและคาร์นาโซลที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยขับเสมหะ บรรเทาอาการไอ โรคหวัด โรคหอบหืด และยังช่วยต้านเชื้อแบคทีเรียอีกด้วย นอกจากจะให้กลิ่นหอมแล้ว ก็ยังเป็นสมุนไพรที่ดีต่อสุขภาพด้วยนะคะ

และนี่ก็เป็นเมนูจากมันฝรั่งทั้ง 8 เมนู ใครที่กำลังตามหาเมนูมันฝรั่งแบบเฮลท์ตี้ ดีต่อสุขภาพก็คงจะได้ไอเดียกันไปบ้างแล้วนะคะ ซึ่งแต่ละเมนูนั้นก็ทำได้ง่าย ไม่ยุ่งยาก จะรับประทานแบบเดี่ยวๆ หรือนำเอาไปเป็นเครื่องเคียงกินคู่กับเมนูเพื่อสุขภาพอื่นๆ ก็ดี หวังว่าจะกินมันฝรั่งได้อย่างไม่มีเบื่อแล้วก็อร่อยมากขึ้นนะคะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : health.ucdavis.edu, savoryonline.com, food.ndtv.com, delish.com, eatthis.com

Featured Image Credit : freepik.com/stockking

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้การวิเคราะห์

    เราขออนุญาติใช้คุกกี้นี้เก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ เพื่อประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์การใช้งานเว็บไซต์ที่ดีขึ้นให้กับคุณ

Save