“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
ชวนรู้จัก ประโยชน์ถั่วลูกไก่ ดีต่อสุขภาพมากกว่าที่คิด! พร้อมเมนูแนะนำ อร่อยและได้ประโยชน์
มีใครรู้จักถั่วลูกไก่บ้างคะ ? ถั่วลูกไก่หรือ Chickpea เป็นถั่วชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมในหมู่คนรักสุขภาพ มีเนื้อสัมผัสแน่น รสชาติดี กินอร่อย ทั้งยังมีโปรตีนสูงมากอีกด้วย ใครที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ก็สามารถบริโภคถั่วลูกไก่เพื่อไม่ให้ขาดโปรตีนได้ ประโยชน์ถั่วลูกไก่ก็มีอยู่มากมาย ทั้งใยอาหารสูง อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุ และดีต่อสุขภาพอีกหลายประการ มารู้จักถั่วลูกไก่ให้มากขึ้นกันค่ะ
ประโยชน์ถั่วลูกไก่ มีอะไรบ้าง มาดูกันเลย !
ถั่วลูกไก่หรือ Chickpeas เป็นถั่วชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมสูง โดยเฉพาะในทวีปเอเชียและแอฟริกา ว่ากันว่ามีการปลูกถั่วชนิดนี้ในประเทศแถบตะวันออกกลางมานานกว่า 7,500 ปีแล้ว รวมถึงในแถบเมดิเตอร์เรเนียน อินเดีย และตะวันออกกลาง มีการนำถั่วลูกไก่มาประกอบอาหารทั้งเมนูคาวและเมนูของหวาน เป็นถั่วเม็ดเล็ก รูปร่างกลม มีสีครีม เป็นพืชโปรตีนสูง ชนิดหนึ่ง เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติหรือกินอาหารวีแกน หรือในช่วงที่กินเจ จะกินถั่วลูกไก่ก็เหมาะ ทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ ประโยชน์ถั่วลูกไก่จึงดีต่อสุขภาพมากมาย จะมีอะไรบ้างนั้น ไปดูกันเลยค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : ถั่วลูกไก่ประโยชน์มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย รวมทั้งไฟเบอร์และโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ถั่วลูกไก่ 100 กรัม ให้พลังงาน 269 แคลอรี่ มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน มีใยอาหารสูงถึง 12.5 กรัม นอกจากนี้ ยังมีแคลเซียม ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม มีวิตามินเอ วิตามินอี และวิตามินซีอีกด้วย
1. ดีต่อหัวใจของเรา
ถั่วลูกไก่ประโยชน์คือ ดีต่อหัวใจของเรา ในถั่วลูกไก่เป็นแหล่งของแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แมกนีเซียมและโพแทสเซียม ซึ่งเชื่อกันว่าช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ ทำให้หัวใจแข็งแรงและทำงานได้ดี นอกจากนี้ ยังมีไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำได้ ซึ่งจะช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลอีกด้วย
2. อาจช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง
ในถั่วลูกไก่อุดมไปด้วยซาโปนิน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ วิตามินบีและแร่ธาตุบางชนิดในถั่วลูกไก่ก็อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งเต้านมและโรคมะเร็งปอดได้อีกด้วยค่ะ ทั้งนี้ ต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ถั่วลูกไก่ในด้านนี้ให้มากขึ้น ต่อไป
3. ดีต่อสมองของเรา
ในถั่วลูกไก่มีโคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีคุณสมบัติช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาทและสมอง ในถั่วลูกไก่ 1 ถ้วย มีโคลีนประมาณ 69.7 มิลลิกรัม ประโยชน์ถั่วลูกไก่อาจส่งผลดีต่อการทำงานของสมองและระบบประสาท มีส่วนช่วยในการเรียนรู้ ช่วยเสริมสร้างระบบความจำ และช่วยให้อารมณ์ดีอีกด้วยค่ะ
4. ช่วยลดความอยากอาหาร
โปรตีนและไฟเบอร์ในถั่วลูกไก่สามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ เพราะโปรตีนและไฟเบอร์ทำงานร่วมกันเพื่อทำให้การย่อยอาหารช้าลง ประโยชน์ถั่วลูกไก่จึงทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ โปรตีนอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนที่ช่วยลดความอยากอาหารในร่างกาย จึงดีต่อผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักค่ะ
5. มีประโยชน์ต่อผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์
ถั่วลูกไก่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นดี ประโยชน์ถั่วลูกไก่จึงเป็นอาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ผู้ที่กินอาหารวีแกน ถั่วลูกไก่ 1 ถ้วย มีโปรตีนประมาณ 14 กรัม การได้รับโปรตีนที่เพียงพอในแต่ละวันจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ไม่อ่อนเพลีย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
6. ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
ถั่วลูกไก่ประโยชน์อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ซึ่งดีต่อผู้เป็นโรคเบาหวาน เพราะถั่วลูกไก่มีค่าดัชนีน้ำตาลค่อนข้างต่ำและยังมีไฟเบอร์สูง ซึ่งมีบทบาทในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากไฟเบอร์ทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลง ช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างคงที่ แทนที่จะเป็นการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 อีกด้วย
7. ดีต่อสุขภาพลำไส้
เพราะถั่วลูกไก่เต็มไปด้วยไฟเบอร์ที่มีประโยชน์หลายประการสำหรับสุขภาพทางเดินอาหาร เส้นใยในถั่วลูกไก่ส่วนใหญ่จะละลายน้ำได้ จึงก่อตัวเป็นสารคล้ายเจลในทางเดินอาหาร และอาจช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลำไส้ ทั้งยังป้องกันการเติบโตของแบคทีเรีย จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะย่อยอาหารบางชนิด เช่น อาการลำไส้แปรปรวนและมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : ข้อควรระวังในการกินถั่วลูกไก่ก็คือ ไม่ควรกินถั่วลูกไก่ดิบเนื่องจากมีสารพิษและสารที่ย่อยยาก อย่างซาโปนินเป็นสารประกอบทางเคมีตามธรรมชาติที่พบในพืชตระกูลถั่วทุกชนิด รวมถึงถั่วลูกไก่ที่ปรุงสุกแล้วก็มีน้ำตาลเชิงซ้อนที่ย่อยยากเช่นกัน หากกินปริมาณมากเกินไปอาจทำให้เกิดแก๊สในลำไส้และทำให้รู้สึกไม่สบายท้องได้ แนะนำให้กินถั่วลูกไก่รวมถึงพืชตระกูลถั่วต่างๆ ในปริมาณที่เหมาะสม นอกจากนี้ ในผู้ที่มีประวัติแพ้อาหารอย่างแพ้ถั่ว ควรระมัดระวังในการกินถั่วลูกไก่ด้วยนะคะ เพราะอาจเกิดอาการแพ้ได้ หากมีอาการผิดปกติใดๆ ควรไปพบแพทย์ทันทีค่ะ
ถั่วลูกไก่กินอย่างไรได้บ้าง พร้อม 3 เมนูแนะนำ
ประโยชน์ถั่วลูกไก่มีอะไรบ้าง ตอนนี้ก็ได้รู้กันไปแล้วนะคะ ถั่วลูกไก่มีราคาไม่แพง สามารถหาซื้อได้ทั้งแบบกระป๋องและแบบแห้ง วิธีหนึ่งที่นิยมกินคือ การเพิ่มลงในสลัด ซุป หรือแซนวิช นอกจากนี้ยังนิยมทำไปเป็นส่วนผสมหลักในน้ำสลัดครีมที่ทำจากถั่วลูกไก่บดก็ได้เช่นกัน หรือจะเอาถั่วลูกไก่ไปอบกรอบกินเป็นของว่างเคี้ยวเพลินๆ และยังใส่เข้าไปในเบอร์เกอร์ผักหรือทาโก้ได้อีกด้วย เนื่องจากประโยชน์ถั่วลูกไก่คือมีโปรตีนสูงจึงสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ดีเยี่ยม ใครที่กินมังสวิรัติสามารถใช้ถั่วลูกไก่ทดแทนเนื้อสัตว์ได้ในทุกๆ เมนู แต่ถ้าใครยังคิดไม่ออกว่าจะเอามาทำเป็นเมนูอะไรดี เรามีมาฝากแล้วค่ะ
1. ซุปถั่วลูกไก่
ถั่วลูกไก่ เอามาทำเมนูอะไรได้บ้าง ? เริ่มกันที่เมนูซุปเลยค่ะ ซุปถั่วลูกไก่เป็นเมนูที่เหมาะกับผู้รักสุขภาพเป็นอย่างยิ่ง ทั้งยังอยู่ท้อง ช่วยให้อิ่มนานอีกด้วย จะกินเปล่าๆ หรือกินคู่กับขนมปังโฮลวีตก็ได้นะคะ
วัตถุดิบ :
- ถั่วลูกไก่ต้มสุก
- กระเทียม
- มันฝรั่งต้มสุก
- น้ำมันมะกอกสำหรับผัด
- ผงปาปริก้า
- พริกไทยดำ
- เกลือชมพู
- ออริกาโน่
- ใบไทม์
วิธีทำ :
- ปอกเปลือกมันฝรั่งต้มสุกออก แล้วหั่นเป็นเต๋า พักไว้
- ตั้งหม้อ ใส่น้ำมันมะกอกลงไป จากนั้นใส่กระเทียมลงไปเจียวให้พอหอม
- ใส่ถั่วลูกไก่ที่เตรียมไว้ลงไป ผัดสักครู่ จากนั้นใส่ผันฝรั่งตามลงไป
- ใส่ผงปาปริก้า ใบไทม์ ออริกาโน่ เกลือ และพริกไทยลงไป ผัดให้เข้ากัน
- เติมน้ำลงไปในหม้อให้ท่วม เคี่ยวไปเรื่อยๆ จนมันฝรั่งและถั่วลูกไก่นิ่ม ปิดไฟ
- นำเอาส่วนผสมทั้งหมดไปปั่น ความละเอียดขึ้นอยู่กับว่าชอบความเหลวของซุปมากน้อยเพียงใด
- นำไปเคี่ยวให้ร้อนอีก 1 รอบ ตักใส่ถ้วยซุป จัดเสิร์ฟ
2. สลัดถั่วลูกไก่
ประโยชน์ถั่วลูกไก่ นั้นช่วยให้อิ่มนานและอยู่ท้อง จึงดีต่อผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก ใครที่กำลังลดความอ้วนอยู่ล่ะก็ ต้องเป็นเมนูสลัดถั่วลูกไก่เลยค่ะ จะเพิ่มผักสลัด ผลไม้ และผักอื่นๆ ลงไปด้วยก็ได้ทั้งนั้น อร่อยและเฮลท์ตี้สุดๆ
วัตถุดิบ :
- ถั่วลูกไก่ต้มสุก
- แตงกวาหั่นแว่น
- หอมหัวใหญ่หั่นเป็นแว่น
- มะเขือเทศ
- ผักชี
- ผักสลัดอื่นๆ ตามชอบ
- น้ำมันมะกอก
- ลูกเกด
- น้ำมะนาว
- งาขาว
- พริกไทยป่น
- เกลือเล็กน้อย
วิธีทำ :
- นำผักสลัดและผักชนิดอื่นๆ ใส่ลงในชามผสม
- ตามด้วยลูกเกดและถั่วลูกไก่ต้มสุก
- ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทยดำป่น น้ำมันมะกอก และน้ำมะนาวเล็กน้อย
- คลุกเคล้าให้เข้ากัน ตักใส่จาน โรยงาขาวก่อนเสิร์ฟ
3. แกงถั่วลูกไก่มังสวิรัติ
แกงถั่วนั้นเป็นอาหารอินเดียเมนูหนึ่งที่พบได้ทั่วไป แล้วเราก็สามารถทำกินเองได้ด้วยนะคะ สำหรับใครที่ไม่กินเนื้อสัตว์และต้องการเสริมโปรตีน ต้องเป็นเมนูนี้เลยค่ะ รสชาติอร่อยจัดจ้าน จะกินกับข้าวหรือกินกับขนมปัง กินกับแป้งนานก็ได้เช่นกัน
วัตถุดิบ :
- ถั่วลูกไก่ 1 ถ้วย
- มะเขือเทศสับ 3 ลูก
- หอมหัวใหญ่หั่นเต๋า 2 ลูก
- น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
- เมล็ดยี่หร่า 2 ช้อนชา
- ขิงและกระเทียมบด 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 1 ช้อนชา
- เครื่องเทศอินเดีย 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกป่นแขก 1 ช้อนโต๊ะ
- ผงขมิ้น 1 ช้อนโต๊ะ
- ผงผักชี 2 ช้อนโต๊ะ
- พริกขี้หนูเขียว 1 ช้อนโต๊ะ
- ขิงซอยบาง 5 ชิ้น
- โป๊ยกั๊ก 2 – 3 เม็ด
วิธีทำ :
- ตั้งน้ำให้เดือด ใส่น้ำมันมะกอก อบเชย โป๊ยกั๊ก และเกลือลงไปเล็กน้อย ตามด้วยถั่วลูกไก่ ต้มประมาณ 30 นาทีจนถั่วสุก พักไว้
- ตั้งกระทะอีกใบ ใส่น้ำมันมะกอกลงไป นำเมล็ดยี่หร่าลงไปผัด ตามด้วยขิงและกระเทียมบดจนส่งกลิ่นหอม
- ใส่หอมหัวใหญ่สับตามลงไป ใส่ผงขมิ้น พริกป่นแขก มะเขือเทศสับ ผัดจนเข้ากัน
- เติมน้ำต้มสุก 1 ถ้วย ตามด้วยผงผักชี และใส่น้ำต้มสุกตามอีก 1 ถ้วย
- ใส่เครื่องเทศอินเดีย เกลือ พริกขี้หนูสับ ขิงซอยบาง ผักชีซอย ตามด้วยถั่วลูกไก่ที่ต้มสุกแล้ว คนให้เข้ากัน จัดเสิร์ฟพร้อมกับข้าวหรือแผ่นแป้งตามชอบ
ประโยชน์ของถั่วลูกไก่นั้นมีมากมาย อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และโปรตีน ซึ่งล้วนดีต่อสุขภาพทั้งสิ้น การรับประทานถั่วลูกไก่จะช่วยบำรุงสุขภาพของเราให้แข็งแรง ทั้งดีต่อหัวใจ ดีต่อสุขภาพลำไส้ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท ฯลฯ ถ้าใครยังไม่รู้ว่าจะเอาถั่วลูกไก่มาทำเมนูอะไรดี เราก็มีมาฝากกัน 3 เมนูข้างต้นแล้ว ลองเอาไปทำตามกันได้ จะได้กินถั่วลูกไก่ได้หลากหลายและอร่อยมากขึ้นนะคะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : eatingwell.com, health.clevelandclinic.org, health.com
Featured Image Credit : freepik.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ