“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
ตะคริวเกิดจากอะไร วิธีแก้ ทำยังไงได้บ้าง ? คนเป็นตะคริวบ่อยต้องอ่าน !
สำหรับบางคนแล้ว การเป็นตะคริวนั้น เรียกได้ว่าเป็นบ่อยจนอาจรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นในระหว่างวันเพราะนั่งทำงานผิดท่า หรือเป็นในขณะนอนหลับ จนทำให้สะดุ้งตื่นกลางดึกอยู่บ่อยๆ เพราะเป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อ ทำให้มีอาการปวดอย่างรุนแรง แม้ว่าโดยทั่วไปจะไม่ได้เป็นอันตรายมากนัก แต่การเป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อบริเวณต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นน่อง ต้นขา ก็ก่อให้เกิดความเจ็บปวดและทำให้เคลื่อนไหวลำบากได้ แล้วการเป็น ตะคริวเกิดจากอะไร วิธีแก้ สามารถทำได้อย่างไร ? มีวิธีการป้องกันดูแลตัวเองอย่างไรเพื่อไม่ให้เป็นตะคริว ใครที่เป็นตะคริวบ่อยๆ ไปอ่านกันได้เลยค่ะ
ชวนดูสาเหตุ ตะคริวเกิดจากอะไร วิธีแก้ ทำได้อย่างไร
การเป็นตะคริวเกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างกะทันหัน ไปจนถึงการออกกำลังกายหรือออกแรงเป็นเวลานาน ก็อาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวได้ ซึ่งสาเหตุการเป็นตะคริวนั้นมีอยู่หลายปัจจัยด้วยกัน ดังนี้
- เกิดจากการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป โดยปกติจะเกิดขึ้นในขณะที่ออกกำลังกาย ซึ่งเกิดจากการตีบตันของหลอดเลือดแดงที่ส่งเลือดไปที่ขา อาจทำให้เกิดอาการปวดเหมือนตะคริวที่ขาและเท้าได้ โดยเฉพาะขณะออกกำลังกาย แต่ตะคริวเหล่านี้มักจะหายไปทันทีที่หยุดออกกำลังกาย ทำหรับคนที่ออกกำลังกายบ่อยและสงสัยว่าตะคริวเกิดจากอะไร วิธีแก้ทำได้ยังไง ในส่วนนี้คือ การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังนั่นเองค่ะ
- มีแร่ธาตุบางอย่างในร่างกายที่มีระดับต่ำ ซึ่งส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงอาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว แร่ธาตุเหล่านั้น ได้แก่ แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม แมกนีเซียม สำหรับคนที่สงสัยว่าตะคริวเกิดจากอะไร วิธีแก้ทำได้อย่างไร การรับประทานแร่ธาตุข้างต้นอย่างเพียงพอ ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยป้องกันการเป็นตะคริวได้
- ขาดวิตามินบางชนิด หนึ่งในสาเหตุการเป็นตะคริวที่ขาคือการขาดวิตามิน ได้แก่ วิตามินบี วิตามินดี
- เกิดจากการกดทับเส้นประสาท การกดทับเส้นประสาทในกระดูกสันหลัง อาจทำให้เกิดอาการปวดเหมือนตะคริวที่ขาได้
- ยาขับปัสสาวะ และยาที่ใช้สำหรับความดันโลหิตสูงบางประเภท อาจทำให้ร่างกายสูญเสียแร่ธาตุต่างๆ จนเกิดตะคริวได้
ทั้งนี้ ยังมีสาเหตุอื่นๆ ที่ทำให้เป็นตะคริวได้เช่นกัน อาทิ อายุ โดยคนสูงอายุจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ง่าย ทำให้กล้ามเนื้อเกิดอาการหดเกร็งได้ง่ายขึ้นด้วย รวมถึงนักกีฬาที่เหนื่อยล้าและขาดน้ำขณะเล่นกีฬามักทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว และการบาดเจ็บของกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดตะคริวได้เช่นกัน นอกจากนี้ การตั้งครรภ์ ก็เป็นสาเหตุการเป็นตะคริว เนื่องจากตะคริวของกล้ามเนื้อยังพบได้บ่อยในระหว่างตั้งครรภ์อีกด้วย
การได้รับวิตามินอย่างเพียงพอ ช่วยป้องกันตะคริวได้
ตอนนี้ก็ทราบแล้วว่า ตะคริวเกิดจากอะไร วิธีแก้ นั้น การรับประทานวิตามินอย่างเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายก็อาจเป็นการป้องกันการเกิดตะคริวได้ เนื่องจากการขาดวิตามิน ก็ทำให้เป็นตะคริวบ่อยๆ ได้เช่นกัน ซึ่งมักจะขาดวิตามินดังนี้
- วิตามิน B1 : คนที่มีภาวะขาดวิตามิน B1 จะมีโอกาสเป็นตะคริวที่ขาส่วนล่าง ซึ่งการกินอาหารที่มีวิตามิน B1 เป็นประจำ อาจช่วยป้องกันตะคริวที่ขาเนื่องจากขาดสารอาหารได้ และอาหารที่มีวิตามิน B1 สูง เช่น ธัญพืช ข้าวกล้อง ถั่วเหลือง เมล็ดถั่วต่างๆ
- วิตามิน B12 : หากขาดวิตามิน B12 บางครั้งอาจเกิดตะคริวที่กล้ามเนื้อทั่วร่างกายได้ ซึ่งวิตามิน B12 เป็นวิตามินที่เราสามารถหาได้ในอาหารจากสัตว์และนม รวมถึงตับ เนื้อวัว เนื้อแกะ ไก่ และไข่
- วิตามินดี : การขาดวิตามินดีอาจทำให้ปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ และสามารถลดมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความอ่อนแอของกล้ามเนื้อได้ จึงอาจเป็นสาเหตุการเป็นตะคริวได้ด้วยค่ะ ซึ่งอาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ ปลา เช่น ปลาเทราท์ ปลาค็อด รวมถึงเห็ด เนื้อหมู เนื้อวัว ไก่ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และน้ำส้ม
เกร็ดสุขภาพ : การขาดแร่ธาตุก็เป็นสาเหตุการเป็นตะคริวได้ อย่างเช่น แมกนีเซียม เนื่องจากเป็นแร่ธาตุที่ช่วยขนส่งแคลเซียมและโพแทสเซียมทั่วร่างกาย แมกนีเซียมส่วนใหญ่ในร่างกายจะอยู่ในกระดูก หากขาดแมกนีเซียมอาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวได้ ซึ่งอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงก็ได้แก่ ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ถั่ว เมล็ดพืช และซีเรียลที่ยังไม่ได้แปรรูป พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ปลา และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ เป็นต้น
วิธีปฐมพยาบาลเบื้องต้นหากเป็นตะคริว
หากเป็นตะคริวที่บ้าน สามารถปฐมพยาบาลเบื้องต้นได้ดังนี้
- ใช้การนวดเบาๆ ในบริเวณที่เกิดตะคริว เพราะการใช้แรงกดและการนวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อในบริเวณนั้นอาจช่วยบรรเทาการเป็นตะคริวได้เช่นกัน
- การประคบร้อนอาจช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้เล็กน้อย ช่วยลดความรู้สึกไม่สบายและลดอาการปวดได้ หรือการอาบน้ำอุ่นหรือแช่น้ำอุ่นก็ช่วยลดตะคริวได้เช่นกัน
- ใช้ยาบรรเทาปวด เช่น อะเซตามิโนเฟน (ไทลินอล) หรือไอบูโพรเฟน อาจช่วยได้ หากอาการดังกล่าวทำให้นอนหลับยากหรือรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน
ชวนดูท่าออกกำลังกายเพื่อป้องกันการเป็นตะคริว
ตอนนี้ก็ได้คลายข้อสงสัยไปเรียบร้อยแล้วว่า ตะคริวเกิดจากอะไร วิธีแก้คือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายบ่อยๆ ก็จะช่วยป้องกันได้ และสามารถทำเป็นประจำได้ทุกวัน โดยการทำท่าทางต่างๆ ดังนี้
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายด้วยท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง ซึ่งจะช่วยวอร์มร่างกายให้อบอุ่น และมีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันการเป็นตะคริวได้ เช่น การก้มแตะปลายเท้า การทำท่า Downward Dog เป็นต้น
- ยืดกล้ามเนื้อด้วยท่านั่ง วิธีการคือ ให้นั่งลงกับพื้น งอขาข้างหนึ่งเข้าหาลำตัว ขาอีกข้างเหยียดตรง จากนั้นโน้มตัวลงไปดึงปลายเท้าเข้าหาลำตัว ทำสลับกันทั้งสองข้าง
- ยืดกล้ามเนื้อด้วยท่า Bodyweight Calf Raise วิธีการคือ หันหน้าเข้าหากำแพง ยืนตรง จากนั้นกางเท้าออกให้มีความกว้างประมาณไหล่ นำมือทั้งสองข้างแตะยันกำแพงไว้ จากนั้นเขย่งปลายเท้าให้ส้นเท้าค่อยๆ ยกสูงจากพื้น จนรู้สึกตึงบริเวณน่อง และค่อยๆ ลดส้นเท้าลงโดยไม่ให้ส้นเท้าแตะโดนพื้น ทำเซ็ตละ 12 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ตด้วยกัน จะช่วยให้กล้ามเนื้อน่องมีความแข็งแรง
- ท่าออกกำลังผ่อนกลายกล้ามเนื้ออีกท่าหนึ่งคือ ให้ยืนตัวตรง จากนั้นงอเข่าข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหลัง และใช้มือจับบริเวณข้อเท้า โดยให้เข่าข้างนั้นชี้ลงไปที่พื้น จะทำให้รู้สึกตึงๆ บริเวณต้นขา ทำค้างไว้ 15 วินาที แล้วค่อยๆ ปล่อยขาให้ยืนปกติ ทำซ้ำ 3 – 5 เซ็ต จากนั้นให้สลับทำอีกข้างหนึ่ง
- ปั่นจักรยานอากาศ ซึ่งเป็นท่าที่เหมาะสำหรับคนที่ชอบเป็นตะคริวตอนนอนบ่อยๆ การปั่นจักยานอากาศประมาณ 2 – 3 นาทีก่อนนอน อาจช่วยป้องกันการเป็นตะคริวตอนนอนได้
เกร็ดสุขภาพ : ตะคริวของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อขาโดยเฉพาะที่น่อง นอกจากอาการปวดเฉียบพลันแล้ว อาจรู้สึกเหมือนมีก้อนเนื้อแข็งเป็นลูกใต้ผิวหนัง และมีอาการปวดอย่างมาก แต่อาการตะคริวของกล้ามเนื้อมักจะหายไปเองและไม่ร้ายแรงจนถึงขั้นต้องรับการรักษา ทั้งยังสามารถใช้การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อน่องช่วยบรรเทาอาการได้ แต่ทั้งนี้หากมีอาการบางอย่างก็ควรไปพบแพทย์ เช่น ทำให้ไม่สบายอย่างรุนแรง ขาบวม แดง หรือผิวหนังเปลี่ยนแปลง กล้ามเนื้ออ่อนแรง มีอาการตะคริวเกิดขึ้นบ่อย เป็นต้น
สำหรับคนที่เป็นตะคริวบ่อยๆ ตอนนี้ก็ได้ทราบแล้วว่า ตะคริวเกิดจากอะไร วิธีแก้ ทำได้อย่างไรบ้าง นอกจากการทำท่ากายบริหารต่างๆ แล้ว การดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อรักษาความชุ่มชื้นภายในร่างกาย ก็จะช่วยลดอาการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการเป็นตะคริวได้ ร่วมกับการกินอาหารเสริมและอาหารบางชนิด เช่น วิตามินบี โพแทสเซียม อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ก็จะสามารถช่วยลดการขาดวิตามินหรือแร่ธาตุที่ส่งผลให้เป็นตะคริวได้ด้วย ที่สำคัญคือ อย่าลืมออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำก็จะช่วยป้องกันอาการตะคริวได้ค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : medicalnewstoday.com, nhs.uk, mayoclinic.org
Featured Image Credit : freepik.com/yanalya
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
