“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
อาหารวีแกน คือ อะไร ? มารู้จักการกินวีแกนให้มากขึ้น เพื่อการมีสุขภาพที่ดีกันเถอะ !
เทรนด์การกินเพื่อสุขภาพยังคงมาแรงในปัจจุบัน และมีรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพต่างๆ มากมาย ทั้งการลดแป้ง ลดไขมัน หรือการกินคีโตที่เคร่งกับการกินคาร์บมากๆ รวมถึงการกินแบบวิถีต่างๆ เช่น การกินแบบ Mediterranean Diet, Paleo Diet, Carnivore Diet และ Balanced Diet เป็นต้น ทั้งนี้ ยังมีเทรนด์การกินที่ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ซึ่งกำลังได้รับความนิยมมากขึ้น ทั้งการกินเจ กินมังสวิรัติ รวมถึงการกินวีแกนที่เราได้ยินบ่อยมากขึ้นในปัจจุบัน เราอาจคุ้นเคยกับการกินเจและการกินมังสวิรัติกันพอสมควร แต่การกินวีแกน คืออะไร ? อาหารวีแกน คือ อาหารประเภทไหน ? มาทำความรู้จักให้มากขึ้นกันค่ะ
ชวนรู้จัก อาหารวีแกน คือ อะไร ? กินแบบไหนถึงเรียกว่าวีแกน
วีแกน (Vegan) หมายถึง การกินอาหารมังสวิรัติประเภทหนึ่งที่มีความเคร่งครัดมากกว่ามังสวิรัติทั่วไป เพราะคนที่เป็นชาววีแกนจะมีแนวคิดการใช้ชีวิตตั้งอยู่บนความ “ไม่เบียดเบียน” นั่นคือ ไม่กินเนื้อสัตว์ทุกชนิดรวมถึงการไม่บริโภคผลิตภัณฑ์ที่ได้จากการเบียดเบียนสัตว์ด้วย ไม่ว่าจะเป็นนม เนย ชีส ไข่ เจลาตินจากสัตว์ และน้ำผึ้ง นอกจากนี้ ยังมีแนวคิดเกี่ยวกับการไม่ใช้ข้าวของเครื่องใช้ที่มาจากสัตว์ทุกประเภท ไม่ว่าจะเป็นกระเป๋าหนัง รองเท้าหนัง เสื้อผ้าที่ทำมาจากหนังสัตว์หรือขนสัตว์ เฟอร์นิเจอร์ ไปจนถึงเครื่องสำอางที่ผลิตจากสัตว์และทดลองในสัตว์ เป็นต้น
จะเห็นได้ว่า วิถีแบบวีแกนคือแนวทางการใช้ชีวิตที่เปลี่ยนไปโดยสิ้นเชิง ไม่ใช่แค่เรื่องของอาหารการกินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไลฟ์สไตล์ ความเชื่อ และอุดมการณ์ในการเลือกกิน เลือกใช้ โดยไม่เบียดเบียนสัตว์อื่นๆ และแนวคิดนี้ก็ได้รับความนิยมอย่างยิ่งโดยเฉพาะประเทศในแถบยุโรปและอเมริกา นอกจากจะให้ความสำคัญกับการไม่เบียดเบียนสัตว์แล้ว ยังคำนึงถึงผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมด้วยเช่นกัน เนื่องจากการบริโภคเนื้อสัตว์และการทำปศุสัตว์นั้น ส่งผลกระทบในเรื่องของสิ่งแวดล้อมเป็นอย่างมาก จึงได้มีการกล่าวถึงในประเด็นนี้กันมากขึ้น ซึ่งส่งผลต่อวิถีการกินที่มีการเปลี่ยนแปลงไปด้วย
สำหรับในประเทศไทย เทรนด์การกินอาหารวีแกน คือ งดการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ก็ได้รับความนิยมมากขึ้น โดยเฉพาะในกลุ่มคนรักสุขภาพที่หันมาสนใจอาหารวีแกนมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะได้ประโยชน์ทั้งการมีสุขภาพที่ดี และเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมเพราะใช้พลังงานและทรัพยากรในกระบวนการผลิตน้อยกว่า ก่อให้เกิดมลพิษน้อยกว่า และยังเป็นอาหารคลีนที่ดีต่อสุขภาพ เหมาะสำหรับคนที่อยากจะควบคุมน้ำหนัก ลดน้ำหนัก รวมถึงผู้ที่ต้องการดูแลร่างกาย ผิวพรรณ ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบขับถ่าย ไปจนถึงคนที่ต้องการลดคอเลสเตอรอลด้วยค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : การทำอาหารวีแกนรับประทานเองไม่ได้มีความยุ่งยากอย่างที่คิด ซึ่งสามารถทำได้ในชีวิตประจำวัน และทำได้หลากหลายเมนู ไม่ว่าจะเป็นเมนูสลัด ข้าวต้ม แกง ผัด ทอด รวมถึงเมนูอาหารไทยก็สามารถทำแบบวีแกนได้ เพียงแค่เลือกวัตถุดิบที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์และไม่ได้เป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และรับประทานอาหารที่เป็น plant based food สำหรับกรรมวิธีการปรุงนั้น ก็สามารถปรุงรสได้ตามชอบ โดยอาจใช้เกลือหรือซอสถั่วเหลืองแทนน้ำปลา เป็นต้นค่ะ
หลักในการกินวีแกน มีอะไรบ้าง
หลายคนอาจเข้าใจผิดว่าการกินอาหารวีแกน คือการกินเฉพาะผักผลไม้ แต่ความจริงแล้วชาววีแกนต้องกินอาหารที่หลากหลายไม่ต่างไปจากการกินอาหารตามปกติเลยค่ะ เพราะร่างกายของเรายังต้องการสารอาหารที่ครบถ้วนอยู่ ดังนั้นถึงแม้จะเลือกกินอาหารวีแกนก็ต้องเลือกอาหารให้ครบทุกหมู่ โดยเราอาจเลือกกินโปรตีนจากพืชเป็นหลัก อย่างเช่นเต้าหู้ เทมเป้ หรือผักที่มีโปรตีนสูง รวมถึงธัญพืชต่างๆ เพื่อทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ควบคู่ไปกับการกินผัก ผลไม้ เพื่อเสริมวิตามินและแร่ธาตุให้ร่างกาย ตัวอย่างไอเดียเมนูอาหารง่ายๆ ที่ชาววีแกนสามารถกินได้ ก็มีดังนี้ค่ะ
- สลัดผักท้อปปิ้งด้วยเมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง ถั่วต่างๆ เพื่อเติมโอเมก้า 3 ให้ร่างกาย
- อาหารจานเนื้อที่ทำจากเนื้อเทียม หรือผลิตภัณฑ์ที่เป็น plant based food เช่น โปรตีนเกษตร ถั่ว เห็ด เต้าหู้ หรือเทมเป้ สำหรับทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์
- โซบะญี่ปุ่นที่ผลิตจากบัควีต อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกาย แทนอาหารทะเลต่างๆ
- เมนูผักและผลไม้ สามารถกินได้ตามปกติ
- ผลิตภัณฑ์ในกลุ่มไขมัน รับประทานน้ำมันจากพืชเช่นน้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา ประโยชน์ที่มีมากมาย เป็นต้น
วีแกน ต่างจากมังสวิรัติ และการกินเจหรือไม่ ?
รู้กันไปแล้วว่าอาหารวีแกน คืออาหารประเภทใด แต่หลายคนอาจยังสงสัยว่าต่างจากมังสวิรัติหรือไม่ ขอบอกว่ามีความแตกต่างกันอยู่หลายด้านค่ะ เพราะชาวมังสวิรัตินั้นแบ่งออกเป็นหลายประเภท มีทั้งมังสวิรัติแบบกินนม กินไข่ หรือกินปลาได้ แต่สำหรับชาววีแกนนั้นจะไม่กินเนื้อสัตว์รวมถึงผลิตถภัณฑ์จากสัตว์เลยค่ะ นอกจากนี้ วีแกนยังหมายถึงไลฟ์สไตล์ที่งดใช้ผลิตภัณฑ์ต่างๆ อันได้มาจากการเบียดเบียนสัตว์ด้วย หากจะเปรียบเทียบให้เห็นภาพ อาจกล่าวได้ว่าวีแกนคล้ายกับมังสวิรัติบริสุทธิ์มากที่สุดเพราะงดการกินเนื้อสัตว์ทุกชนิด ทั้งยังมีแนวคิดในการงดใช้ผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ทุกชนิดอีกด้วย ซึ่งคนที่เป็นมังสวิรัติอาจจะไม่ได้เคร่งครัดในเรื่องของไลฟ์สไตล์เหมือนกับคนเป็นวีแกนนั่นเองค่ะ
แล้วบางคนอาจจะสงสัยว่า อาหารวีแกน ต่างจากอาหารเจหรือการกินเจหรือไม่ ถ้าเป็นในเรื่องของการงดรับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิดแล้ว ก็มีความเหมือนกัน แต่ละต่างกันตรงที่ว่า การกินเจจะงดการกินผักที่มีกลิ่นฉุน 5 ชนิด ได้แก่ กระเทียม หัวหอม หลักเกียวหรือหอมปรัง กุยช่าย และใบยาสูบ ร่วมกับการรักษาศีล 5 หรือศีล 8 ตลอดระยะเวลาในการกินเจ ซึ่งการกินเจจะคำนึงถึงเรื่องของศาสนาและความเชื่อเป็นหลัก และทำเพียงระยะเวลาสั้นๆ หรือในช่วงเทศกาลเป็นส่วนใหญ่ สำหรับวีแกนแล้ว เป็นการเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ และไม่ได้มีข้อห้ามในการกินผักบางชนิดแต่อย่างใด เพียงแต่ว่ายึดในการไม่บริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด รวมถึงไม่ใช่เครื่องใช้ที่มาจากสัตว์หรือทำการทดลองกับสัตว์เป็นหลักค่ะ
ชวนดูประเภทของวีแกน วีแกนมีแบบไหนบ้าง
ตอนนี้ก็ได้ทราบแล้วว่า อาหารวีแกน คืออาหารประเภทใด รวมถึงคนเป็นวีแกนมีไลฟ์สไตล์แบบไหน ทั้งนี้ วีแกนก็สามารถแบ่งประเภทได้เหมือนกัน มาดูกันเลยค่ะ
- Whole-food vegans : ชาววีแกนที่เน้นการกินอาหารจากธรรมชาติ และกินอาหารแปรรูปให้น้อยที่สุด เช่น อาหารประเภทผลไม้ ผัก โฮลเกรน ถั่ว และธัญพืช เป็นต้น
- Junk-food vegans : ชาววีแกนที่กินอาหารแปรรูป เช่น โปรตีนเกษตร เนื้อเทียม ของหวานและขนมต่างๆ
- Raw-food vegans : ชาววีแกนที่เน้นกินอาหารแบบ Raw food ที่ผ่านกระบวนการปรุงให้น้อยที่สุดและปรุงในอุณหภูมิไม่เกิน 48 องศาเซลเซียส
- Low-fat / raw-food vegans : ชาววีแกนที่เน้นกินผลไม้ แต่จะควบคุมปริมาณผลไม้ที่มีไขมันสูงอย่างถั่ว อะโวคาโด้ หรือมะพร้าว เป็นต้น ส่วนอาหารชนิดอื่นนอกจากผลไม้จะเลือกกินในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น
ข้อควรระวังสำหรับคนที่เป็นวีแกน
อย่างที่ได้ทราบกันว่า อาหารวีแกน คืออาหารที่มาจากพืชเป็นหลัก และงดการบริโภคเนื้อสัตว์รวมถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นไข่ นม โยเกิร์ต ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ และโปรตีนก็เป็นสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างยิ่ง นอกจากจะช่วยสร้างเนื้อเยื่อ ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอแล้ว ยังเป็นแหล่งของกรดอะมิโนจำเป็นหลายชนิดที่ส่งผลต่อการทำงานของร่างกาย ซึ่งคนที่เป็นวีแกนอาจมีภาวะเสี่ยงต่อการขาดโปรตีนและแร่ธาตุอื่นๆ อย่างธาตุเหล็ก แมกนีเซียม แคลเซียม รวมถึงวิตามินบี 12 ได้ ดังนั้น จึงต้องพิถีพิถันในการเลือกกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เน้นการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างเต้าหู้ เห็ด ในสัดส่วนที่เพียงพอ รับประทานงาดำ หรือผักผลไม้ที่มีแคลเซียมสูงเพื่อป้องกันการขาดแคลเซียม รวมถึงรับประทานอาหารชนิดอื่นๆ อย่างเหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุวิตามินอย่างเพียงพอค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : หากร่างกายขาดโปรตีน จะทำให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ ทั้งทำให้มวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าเกณฑ์ มีอาการบวมน้ำ ผมร่วง ผมบางลง เล็บเปราะ หักได้ง่าย ผิวแห้ง ผิวลอก รวมถึงมีอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย และป่วยบ่อยได้ เนื่องจากโปรตีนเป็นส่วนสำคัญของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย และยังทำให้หิวบ่อยอีกด้วย ซึ่งถ้าหากคนที่เป็นวีแกนรับประทานโปรตีนน้อย และกินคาร์บเป็นหลักเพื่อให้อิ่มท้อง ก็อาจจะทำให้น้ำหนักขึ้นหรืออ้วนขึ้นได้ด้วยค่ะ
อาหารวีแกน คืออาหารที่ได้มาจากพืช ซึ่งคนที่เป็นวีแกนก็จะเน้นการหลีกเลี่ยงการเบียดเบียนสัตว์เป็นหลัก และกำลังเป็นเทรนด์มาแรงของคนที่อยากจะดูแลสุขภาพรวมถึงอยากดูแลสิ่งแวดล้อมของโลกเราด้วย เพราะอาหารแบบวีแกนใช้พลังงานและทรัพยากรในการผลิตน้อยกว่า ก่อมลพิษน้อยกว่า ใครที่อยากลองตามเทรนด์สุขภาพเทรนด์นี้ก็ลองนำแนวคิดการเป็นวีแกนไปปรับใช้กับตัวเองได้นะคะ และถ้าหากจะรับประทานอาหารวีแกน ก็ต้องคำนึงถึงปริมาณโปรตีนและสารอาหารให้ครบถ้วนด้วย ลองปรับให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของตัวเองมากที่สุดและคำนึงถึงสุขภาพของเราเป็นหลักค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : healthline.com, medicalnewstoday.com, pcrm.org, vegansociety.com, webmd.com, nhs.uk
Featured Image Credit : freepik.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
