X

Balanced Diet คือ อะไร ? ชวนรู้จักวิธีลดน้ำหนักที่ได้สารอาหารครบกัน !

เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

Balanced Diet คือ อะไร ? ชวนรู้จักวิธีลดน้ำหนักที่ได้สารอาหารครบกัน !

เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น อัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายก็ลดลง ประกอบกับวิถีชีวิตที่เปลี่ยนไป ในวัยเด็กหรือวัยรุ่นก็มีกิจกรรมที่ต้องออกไปทำหรือใช้พลังงานอยู่เป็นประจำ ทำให้ไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน แต่เมื่อเข้าสู่วัยทำงานหรือวัยผู้ใหญ่ ก็ใช้ชีวิตอยู่ตรงหน้าจอเป็นหลัก บางคนก็นั่งทำงานอยู่กับที่จนไม่ได้ลุกไปไหน หรือไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย นอกจากจะเป็นโรค Office Syndrome แล้ว ยังอาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนอีกด้วยเพราะไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย และไม่ค่อยใส่ใจเรื่องการกินเท่าไหร่ เมื่อรู้ตัวว่าสุขภาพไม่ค่อยดีและน้ำหนักเกิน ทำให้หลายๆคน เริ่มหันมาควบคุมอาหารด้วยวิธีการกินเพื่อลดน้ำหนักแบบต่างๆ อย่างการกินแบบฟาสติ้ง คือ การกินแบบจำกัดเวลา หรือจะเป็นการกินคลีน กินคีโต เป็นต้น และถ้ายังไม่ได้ผล อาจจะถึงเวลา Back to Basic กลับมาพิจารณาวิธีพื้นฐานอย่างการกินแบบ Balanced Diet คือ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสมนั่นเอง หรือเรียกว่าการกินแบบสมดุล ซึ่งจะทำให้เราสามารถควบคุมน้ำหนักได้ วิธีนี้จะทำได้อย่างไร ไปดูกันเลยค่ะ

ชวนรู้จัก Balanced Diet คือ อะไร ? สามารถลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่ ?

balanced diet คือ, balanced diet
Image Credit : pexels.com

Balanced Diet คือการรับประทานอาหารที่มีการผสมผสานชนิดอาหารอย่างหลากหลาย ในสัดส่วนที่พอเหมาะพอดีกับสุขภาพ และครบทั้ง 5 หมู่ ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือแร่ วิตามิน โดยให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อการรักษาน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ เพราะไม่มีอาหารเพียงกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งที่สามารถให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายได้ครบทุกอย่าง การรับประทานอาหารที่หลากหลายชนิดจะทำให้เราได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน และเรียกว่าการกินอย่างสมดุลนั่นเอง

การกินอย่างสมดุล สามารถทำได้ทุกคนไม่ว่าจะเป็นเพศหญิงหรือชาย ในช่วงอายุวัยผู้ใหญ่ ที่สามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ ไม่ได้มีข้อบ่งชี้หรือข้อห้ามในการรับประทานอาหารจากแพทย์เป็นพิเศษ และเพิ่มการออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครั้ง ครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป เพื่อที่จะให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน และมีน้ำหนักตัวที่ลดลง

วิธีการกินอาหารตามแนวคิด Balanced Diet

balanced diet คือ, balanced diet
Image Credit : pexels.com

ใครอยากลองลดน้ำหนักหรือควบคุมอาหารตามแนวคิดการกินแบบสมดุล หรือ  Balanced Diet เรามีวิธีการกินมาฝาก ซึ่งไม่ยุ่งยากซับซ้อนใดๆ สามารถทำตามได้ทุกคน โดยมีวิธีการ ดังนี้

1. การได้รับพลังงานที่เพียงพอกับความต้องการ

Balanced Diet มีแนวคิดพื้นฐานคือการได้รับพลังงานที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน ซึ่งในวัยผู้ใหญ่ ควรได้รับพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรคำนวณพลังงานตามน้ำหนักตัวหรือตามกิจกรรมในแต่ละวัน โดยรับประทานอาหารให้สมดุลกับพลังงานที่ใช้และไม่ก่อให้เกิดพลังงานสะสม เนื่องจากหากได้รับแคลอรี่มากเกินความต้องการของร่างกาย พลังงานจะสะสมอยู่ในรูปแบบของไขมันตามอวัยวะต่างๆ ทำให้มีน้ำหนักเกินและอ้วนได้

เกร็ดสุขภาพ : สามารถคำนวณความสมส่วนของร่างกายได้จากค่าดัชนีมวลกาย  (Body Mass Index : BMI) ซึ่งเป็นมาตรวัดที่ใช้ประเมินภาวะอ้วนและผอมในผู้ใหญ่ตั้งแต่อายุ 20  ปีขึ้นไป โดยมีสูตรการคำนวณคือ ค่า BMI = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง เช่น 45 / 1.5X1.5 = 20  ซึ่งเกณฑ์ปกติจะมีค่า BMI อยู่ที่ 18.6 – 24 ถ้าต่ำกว่า 18 แปลว่า น้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์ แต่ถ้ามากกว่า 24 แปลว่า เข้าข่ายน้ำหนักเกิน ซึ่งผู้ที่มีค่า BMI เกิน 30 จะถือว่ามีภาวะโรคอ้วน

2. สัดส่วนของพลังงานที่ได้รับ

มาจากคาร์โบไฮเดรต 45 – 65 % โปรตีน 10 – 35% และไขมัน 20 – 35% ตามความเหมาะสมของเพศ อายุ และกิจกรรมประจำวัน

3. โปรตีน

รับประทานโปรตีน (กรัม) ประมาณ 0.75 X น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) เช่น มีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนวันละ 0.75 X 50 = 37.5 กรัม

4. ใยอาหาร

ควรได้รับใยอาหารวันละ 25 กรัม ซึ่งได้จากการรับประทานผักและผลไม้ หรืออาหารที่มีไฟเบอร์สูง โดยอย่างน้อยควรรับประทานผักผลไม้ 5 วันต่อสัปดาห์

เกร็ดสุขภาพ : การฉีดวัคซีนป้องกันไข้หวัดใหญ่ สามารถช่วยป้องกันการเป็นไข้หวัดใหญ่ได้ในระดับหนึ่ง ปัจจุบันวัคซีนที่มีให้ฉีดคือ วัคซีนป้องกันไข้หวัดใหญ่ 4 สายพันธ์ุ ซึ่งสามมารถฉีดได้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ โดยเฉพาะเด็กฉีดได้ตั้งแต่อายุ 6 เดือนขึ้นไป และควรฉีดวัคซีนป้องกันไข้หวัดใหญ่เป็นประจำทุกปี

5. ผลไม้

รับประทานผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยเป็นหลัก เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล ชมพู่ แก้วมังกร มะละกอ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ กล้วยสุกห่าม เป็นต้น

balanced diet คือ, balanced diet
Image Credit : pexels.com

6. อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต

หรืออาหารกลุ่มแป้ง ควรเลือกแป้งที่มีคุณภาพและดีต่อสุภาพ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีต ขนมปังข้าวไรย์ พาสต้าโฮลวีต ข้าวโอ๊ต มันฝรั่งที่กินได้ทั้งเปลือก เป็นต้น

7. รับประทานโปรตีนจากพืชบ้าง

เช่น ถั่ว ไม่ว่าจะเป็นถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง หรือถั่วเปลือกแข็งต่างๆ เพราะอุดมไปด้วยโปรตีนและมีใยอาหาร มีกรดไขมันอิ่มตัวตามธรรมชาติที่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย หรือผลิตภัณฑ์นมแบบ Non Dairy เช่น Oat Milk เป็นต้น (อ่านเพิ่มเติม Oat Milk คืออะไร)

8. เนื้อสัตว์

สำหรับใครที่รับประทานเนื้อสัตว์ ก็สามารถรับประทานได้ทั้งเนื้อแดง เนื้อขาว อย่างเช่น ปลา ไก่ หรืออาหารทะเล ร่วมกับไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมสด โยเกิร์ต ชีส ซึ่งเป็นอาหารที่ให้วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน แคลเซียม วิตามินบี และควรเลือกที่ไม่ผสมน้ำตาลเพิ่ม เช่น นมจืด หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ

9. หลีกเลี่ยงการกินเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปมากเกินไป

โดยหันมากินปลาแทน อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน และควรเป็นปลาที่มีไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลากระพง หรือปลาซาร์ดีน เป็นต้น

10. ไขมันที่ดี

เลือกรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันดอกคาโนลา น้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันมะกอก หลีกเลี่ยงแหล่งไขมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง อาทิ เนย น้ำมันปาล์ม กะทิ เป็นต้น

11. หลีกเลี่ยงการบริโภคเกลือ

หลีกเลี่ยงการบริโภคเกลือ ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาลมากเกินไป ซึ่งมักจะอยู่ในรูปของขนม เช่น ช็อกโกแลตที่มีน้ำตาลสูง น้ำอัดลม น้ำหวาน เค้ก คุ้กกี้ บิสกิต หรือมันฝรั่งทอดกรอบ ขนมถุงต่างๆ ซึ่งควรบริโภคแต่น้อย และออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

12. ดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว

น้ำเป็นปัจจัยสำคัญต่อการทำงานของระบบต่างๆ ภายในร่างกาย เป็นส่วนประกอบของเซลล์ ช่วยนำสารอาหารและออกซิเจนส่งไปยังเซลล์ต่างๆ ช่วยล้างสารพิษออกจากอวัยวะ เป็นต้น

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

balanced diet คือ, balanced diet
Image Credit : pexels.com

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงตามแนวคิด Balanced Diet คืออาหารต่างๆ เหล่านี้

  • อาหารที่มีการแปรรูปสูง เช่น อาหารกึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก ลูกชิ้น เบคอน อาหารแช่แข็ง มาการีน ผลไม้อบแห้ง ผักผลไม้ดอง เป็นต้น
  • ธัญพืชขัดสี แป้งขัดขาวต่างๆ อาทิ ขนมปังขาว ข้าวขาว เบเกอรี่ต่างๆ 
  • อาหารที่มีน้ำตาลและเกลือในปริมาณสูง
  • แอลกอฮอล์
  • ไขมันทรานส์

เกร็ดสุขภาพ : ควรหลีกเลี่ยง Trans Fat ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยจะไปเพิ่มไขมันไม่ดีในเลือด (LDL – Cholesterol) และลดไขมันดีในเลือด (HDL – Cholesterol) เพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยไขมันทรานส์พบมากในผลิตภัณฑ์ไขมันแปรรูป เช่น มาการีน เนยขาว ครีมเทียม หรือในขนมเบเกอรี่ อาหารฟาสฟู้ด และขนมกรุบกรอบต่างๆ

ความสำคัญของการรับประทานอาหารแบบ Balanced Diet

balanced diet คือ, balanced diet
Image Credit : pexels.com

ความสำคัญของการรับประทานแบบ Balanced Diet คือ การได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน แม้จะเป็นการลดน้ำหนักหรือคุมอาหารอยู่ก็ตาม หัวใจสำคัญของแนวคิดการลดน้ำหนักแบบ Balanced Diet คือ การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่ “เหมาะสม” กับความต้องการของร่างกาย ซึ่งไม่จำเป็นจะต้องอดอาหาร หรืองดกินอาหารในกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง อย่าลืมว่า สารอาหารทุกประเภทจำเป็นต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายที่สึกหรอ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน แม้แต่น้ำตาลก็จำเป็นสำหรับสมอง แต่ควรเลือกน้ำตาลที่มีคุณภาพและมาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ในร่างกาย ช่วยในเรื่องความยืดหยุ่นของผิวพรรณ อีกทั้งสารอาหารบางชนิดก็ละลายได้ในไขมัน เช่น วิตามิน A  เกลือแร่ วิตามิน จากพืชผักผลไม้ ซึ่งมีสารอาหารที่สำคัญต่างๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยบำรุงให้ร่างกายแข็งแรง อีกทั้งใยอาหารก็จำเป็นต่อระบบขับถ่าย ดังนั้น การกินแบบ Balanced Diet จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน ไม่ขาดสารอาหาร และมีสุขภาพที่ดีค่ะ

การรับประทานอาหารอย่างสมดุล นอกจากจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนแล้ว ยังทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากไม่มีความสมดุล ร่างกายจะอ่อนแอและเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยได้ง่าย มีอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ตามการรายงานของศูนย์วิทยาศาสตร์ในสหรัฐฯ พบว่า สาเหตุการเสียชีวิตเป็นอันดับต้นๆ 4 ใน 10 อันดับมีความเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหาร ทั้งโรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดในสมองตีบแตก และเบาหวานชนิดที่ 2 เป็นต้น

ทั้งนี้ ควรมีการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย หากไม่มีการออกกำลังกาย นอกจากจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนหรือมีภาวะน้ำหนักเกินแล้ว ยังส่งผลให้ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานได้ไม่ดี เสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง หรือเบาหวานชนิดที่ 2 เป็นต้น

แนวทางการลดน้ำหนักและควบคุมอาหารที่ดีที่สุดและเหมาะสมกับร่างกายมากที่สุด อาจเป็นวิถีธรรมดาอย่างการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสมตามสัดส่วนของประเภทอาหาร และออกกำลังกายเป็นประจำ ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว และนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ เพื่อการมีสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตาม แนวคิด Balanced Diet คือแนวคิดการรับประทานอาหารสำหรับผู้คนทั่วไปที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงและไม่ต้องควบคุมอาหารชนิดใดเป็นพิเศษ ผู้ที่ต้องรับประทานอาหารที่มีความเฉพาะเจาะจงกับอาการเจ็บป่วยหรือโรคประจำตัว เช่น จำกัดปริมาณโปรตีนหรือใยอาหาร ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหรือนักโภชนาการ เพื่อให้สอดคล้องกับความต้องการของร่างกายมากที่สุด

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : healthline.com, nhs.uk, nutrition.org.uk

Featured Image Credit : unsplash.com/Dan Gold

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

ติดต่อโฆษณา

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้การวิเคราะห์

    เราขออนุญาติใช้คุกกี้นี้เก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ เพื่อประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์การใช้งานเว็บไซต์ที่ดีขึ้นให้กับคุณ

Save