“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
ไข่ต้ม สารอาหาร มีอะไรบ้าง ? ควรกินวันละเท่าไหร่ถึงจะดีต่อสุขภาพ ?!
ไข่ต้ม จัดว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่ราคาถูก หากินง่าย และได้ประโยชน์เยอะ ไม่ว่าจะเป็นไข่ลวก ไข่ต้มยางมะตูม (ดูวิธีทำไข่ต้มยางมะตูมเพิ่มเติม) หรือไข่ต้มแบบสุกทั้งฟอง เพราะไข่ต้ม 1 ฟอง มีสารอาหารมากกว่าที่เราคิด และเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ให้ทั้งวิตามินและแร่ธาตุในระดับสูงเมื่อเทียบกับแคลอรี่ที่มีอยู่ และยังมีวิตามิน B อีกหลายชนิด รวมทั้งวิตามิน A และ D ไม่ว่าคุณจะต้ม กวน ทอด หรืออบ ไข่ก็มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ ทั้งยังสามารถเพิ่มลงในอาหารได้หลายเมนู และที่สำคัญ ไข่ต้มยังเป็นอาหารลดน้ำหนักยอดนิยมอีกด้วย และเพื่อให้รู้ถึงประโยชน์ของไข่ต้มที่เรากินกันให้มากขึ้น มาดูกันค่ะว่า ไข่ต้ม สารอาหาร มีอะไรบ้าง ? และกินทุกวันดีต่อสุขภาพหรือไม่
ไข่ต้ม สารอาหาร มีอะไรบ้าง ? ดีต่อสุขภาพหรือไม่ ควรกินเท่าไหร่ดี ?
นอกจากประโยชน์ไข่ลวกแล้ว ไข่ต้มก็ประโยชน์มากไม่แพ้กัน เพราะให้สารอาหารชนิดเดียวกัน แตกต่างกันที่ระยะเวลาในการทำ เพราะไข่ต้ม 1 ฟอง สารอาหารมีมากมายไม่ว่าจะอยู่ในความร้อนนานแค่ไหนก็ตาม และไข่ต้ม สารอาหารมีอะไรบ้างนั้น มาดูกันเลย
ไข่ต้ม สารอาหารมากมาย มีทั้งโปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งไข่ต้ม 1 ฟอง สารอาหารที่มีนั้น มีดังนี้
- พลังงาน 77 กิโลแคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต 0.6 กรัม
- ไขมันทั้งหมด 5.3 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว 1.6 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 2.0 กรัม
- คอเลสเตอรอล 212 มิลลิกรัม
- โปรตีน 6.3 กรัม
- วิตามินเอ 6% ของค่าอาหารที่แนะนำต่อวัน (RDA)
- วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) 15% ของ RDA
- วิตามินบี 12 (โคบาลามิน) 9% ของ RDA
- วิตามินบี 5 (กรดแพนโทเทนิก) 7% ของ RDA
- ฟอสฟอรัส 86 มิลลิกรัม หรือ 9% ของ RDA
- ซีลีเนียม 15.4 ไมโครกรัม หรือ 22% ของ RDA
จะเห็นได้ว่าไข่ต้ม สารอาหารทั้งหมดนั้นมีมากมาย และยังเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำอีกด้วย เพราะไข่ต้ม 1 ฟอง (ขนาดประมาณ 50 กรัม) ให้พลังงานเพียง 77 กิโลแคลอรี่ มีไขมัน 5 กรัม และคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ทั้งยังเป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ดีมากอีกด้วย โดยอยู่ที่ประมาณ 6 กรัมต่อหนึ่งฟอง มีกรดอะมิโนอย่างครบถ้วนที่ร่างกายต้องการ ซึ่งหมายความว่า ไข่ต้มเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ และไข่ต้ม สารอาหารที่สำคัญยังมีอีกหลายอย่าง เช่น วิตามินดี สังกะสี แคลเซียม และวิตามินบีรวม ซึ่งสารอาหารจากไข่หลายชนิดนั้นมีเฉพาะในไข่แดงเท่านั้น ในขณะที่ไข่ขาวมีโปรตีนเป็นหลัก เพราะฉะนั้น หากต้องการสารอาหารในไข่ต้ม 1 ฟองนั้น แนะนำให้กินไข่ทั้งใบเพื่อรับสารอาหารที่ครบถ้วนค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ยอดเยี่ยม มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ซึ่งโปรตีนมีความสำคัญต่อองค์ประกอบหลายอย่างของสุขภาพ รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก การผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์ ไข่ 1 ฟอง ให้โปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 6 กรัม จึงจัดว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดที่สามารถหากินได้ในราคาไม่แพง และโปรตีนนั้นมีทั้งในไข่แดงและไข่ขาว ซึ่งเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณโปรตีนในไข่มาจากไข่แดง ดังนั้น จึงเป็นการดีที่สุดที่จะกินไข่ทั้งฟอง เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากโปรตีนและสารอาหารทั้งหมด
ไข่มีคอเลสเตอรอลสูงหรือไม่ ?
ไข่มีคอเลสเตอรอลสูงแต่ไม่เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ ไข่ต้มขนาดใหญ่ 1 ฟองมีคอเลสเตอรอล 212 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 71% ของ RDA แต่ได้มีการวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลในอาหารมีผลน้อยมากต่อคอเลสเตอรอลในเลือด สำหรับคนส่วนใหญ่แล้วนั้น คอเลสเตอรอลในอาหารไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และไม่เพิ่มคอเลสเตอรอลรวมหรือระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี และการบริโภคไข่อาจช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีได้อีกด้วย
เกร็ดสุขภาพ : แม้ว่าไข่จะไม่ทำให้คอเลสเตอรอลสูงขึ้นในคนปกติ แต่สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานควรบริโภคไข่อย่างระมัดระวังเพราะมีงานวิจัยบางชิ้นระบุว่าผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน หากกินไข่ 7 ฟองต่อสัปดาห์ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
กินไข่เท่าไหร่ต่อวันถึงจะดี ?
จะเห็นได้ว่าไข่ต้ม 1 ฟอง สารอาหารมากมาย จึงเหมาะทั้งสำหรับคนทั่วไป และคนที่ต้องการคุมน้ำหนัก โดยไม่ทำให้คอเลสเตอรอลสูงขึ้น ไข่ต้มสามารถกินได้ทุกวัน และในปัจจุบัน คำแนะนำการบริโภคอาหารของประเทศสหรัฐอเมริกานั้น ได้ระบุไว้ว่า ไม่มีการจำกัดคอเลสเตอรอลจากในอาหาร รวมถึงปริมาณของไข่ที่กิน เพราะมีการวิจัยออกมาแล้วว่า ไข่ไม่ได้ทำให้คอเลสเตอรอลในร่างกายสูงขึ้น โดยเฉพาะไข่ต้ม เนื่องจากคอเลสเตอรอลที่ได้จากอาหารจะมาจากน้ำมันที่ใช้ในการทอดมากกว่า และสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ การกินไข่ต้มวันละ 1 – 2 ฟองนั้นปลอดภัย แต่หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูงอยู่แล้วหรือมีปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ในการเป็นโรคหัวใจ ทางที่ดีควรกินไข่ไม่เกิน 4 – 5 ฟองต่อสัปดาห์จะเหมาะสมที่สุดค่ะ
ไอเดียเมนูจากไข่ต้ม
ไข่ต้ม สารอาหารมากมายและดีต่อสุขภาพร่างกายของเรา ซึ่งนอกจากไข่ต้มธรรมดาแล้ว เรายังสามารถนำมาทำเมนูต่างๆ ได้อีกด้วย เช่น
- ไข่ครอบ (อ่านเพิ่มเติม ไข่ครอบคืออะไร)
- ยำไข่ต้ม
- ไข่ต้มนึ่งหมูสับ
- ยำมะเขือยาวไข่ต้ม
- ยำไข่ต้มน้ำพริกเผาหมูสับ
- สลัดไข่ต้ม
- แซนวิชไข่ต้ม
หากคุณคือคนที่ชอบกินไข่ หรือต้องการดูแลสุขภาพ หรือลดน้ำหนัก การกินไข่ต้มแทนการทอดจะดีต่อสุขภาพมากกว่า อีกทั้งไข่ต้ม สารอาหารก็มีมากมาย และมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้น เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่กินแล้วไม่เพิ่มไขมัน และไม่เพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด และเมื่อได้รู้ถึงสารอาหารต่างๆ ในไข่ต้มและประโยชน์กันไปแล้ว มื้อหน้าอย่าลืมเพิ่มไข่ต้มลงในจานของคุณแทนไข่ทอดกันนะคะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : webmd.com, verywellfit.com, healthline.com
Featured Image Credit : pixabay.com/congerdesign
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
