“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
Flaxseed คือ อะไร ? รู้จักธัญพืชเม็ดจิ๋ว แต่เต็มไปด้วยประโยชน์อย่างแจ๋วกัน !
มีใครเคยได้ยินชื่อ Flaxseed หรือเมล็ดแฟลกซ์กันบ้างมั้ยคะ ? Flaxseed คือ อะไร ? หน้าตาเป็นยังไง ? เจ้าเมล็ดพืชชนิดนี้มีสีน้ำตาลเข้ม มีรูปร่างคล้ายๆ เมล็ดงาแต่จะเรียวแบนกว่า เรียกอีกชื่อว่าเมล็ดลินิน ซึ่งเส้นใยของต้นแฟลกซ์นั้นสามารถเอาไปผลิตเป็นเส้นด้ายลินินและผลิตภัณฑ์สิ่งทอได้ เรียกว่าผ้าลินินนั่นเอง และเมล็ดแฟลกซ์เองก็ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เป็นที่นิยมในหมู่คนรักสุขภาพด้วยเหมือนกัน เมล็ดแฟลกซ์กินยังไง ดีต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง มารู้จักเมล็ดแฟลกซ์ หรือ Flaxseed ให้มากขึ้นกันเลยค่ะ
Flaxseed คือ อะไร ? ประโยชน์มีมากหรือไม่ มาดูกันเลย !
เมล็ดแฟลกซ์หรือ Flaxseed คือพืชในตระกูล Linaceae เรียกอีกอย่างว่าเมล็ดลินิน เป็นเมล็ดพืชขนาดเล็ก มีลักษณะกลมรีคล้ายเมล็ดงา เปลือกมีสีน้ำตาลเข้ม เนื้อในมีสีเหลือง มีรสชาติมันเล็กน้อย เดิมทีมีถิ่นกำเนิดในแถบเมดิเตอร์เรเนียน แต่ปัจจุบันปลูกได้ทั่วโลก ถือว่าเป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่คนรักสุขภาพนิยมนำมารับประทาน เนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย นอกจากจะสามารถกินได้ทั้งเมล็ดแล้ว ยังเอามาแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์อื่นๆ เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ แป้งทำขนมจากเมล็ดแฟลกซ์ และน้ำสลัดผสมเมล็ดแฟลกซ์ เป็นต้น ประโยชน์ของเมล็ดแฟลกซ์มีอะไรบ้าง ไปดูเพิ่มเติมกันเลยค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ หรือประมาณ 7 กรัม ให้พลังงานประมาณ 40 กิโลแคลอรี่ มีโปรตีน 1.3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 2 กรัม ไฟเบอร์ 1.9 กรัม มีไขมัน 3 กรัม และยังประกอบไปด้วยวิตามินแร่ธาตุอีกหลายชนิด อาทิ วิตามินบี 1 วิตามินบี 6 โฟเลต แคลเซียม ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม เป็นต้น
1. มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง
Flaxseed คือ แหล่งที่ดีของกรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อร่างกาย และมักจะพบในพืช โอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและการทำงานของสมอง ช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือด และยังช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอกอีกด้วย
2. อุดมไปด้วยไฟเบอร์
Flaxseed คือธัญพืชที่เต็มไปด้วยใยอาหารทั้งแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะมีไฟเบอร์ 2 กรัม ไฟเบอร์นั้นช่วยในเรื่องของการย่อยอาหาร บรรเทาอาการท้องผูก ช่วยเพิ่มมวลอุจจาระทำให้ขับถ่ายได้คล่องขึ้น และสนับสนุนสุขภาพลำไส้โดยรวม
3. ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง
เมล็ดแฟลกซ์มีลิกแนน (Lignans) ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและคล้ายเอสโตรเจน ซึ่งสารทั้งสองมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก และยังส่งเสริมให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นด้วย
4. ช่วยบำรุงหัวใจ
กรดไขมันโอเมก้า 3 ไฟเบอร์ และลิกแนนในเมล็ดแฟลกซ์มีคุณสมบัติช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ช่วยลดความดันโลหิต และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด มีการศึกษาพบว่า ผู้ที่รับประทานกรดไขมันอัลฟาไลโนเลอิกซึ่งพบได้ในเมล็ดแฟลกซ์มีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการหัวใจวายน้อยกว่าผู้ที่ไม่รับประทานเลย
5. ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน
เมล็ดแฟลกซ์เป็นที่รู้กันว่ามีไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่เลียนแบบผลของฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย ซึ่งสามารถช่วยควบคุมความไม่สมดุลของฮอร์โมนและบรรเทาอาการของวัยหมดประจำเดือนได้ ในผู้ที่เป็นวัยทอง ควรดูแลตัวเองอย่างไร แนะนำว่าควรรับประทานเมล็ดแฟลกซ์ให้มากขึ้นเลยค่ะ
6. มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
กรดไขมันโอเมก้า 3 และสารลิกแนนในเมล็ดแฟลกซ์มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ซึ่งช่วยบรรเทาการอักเสบในร่างกายได้ดี เช่น โรคข้ออักเสบ โรคหอบหืด โรคลำไส้อักเสบ รวมถึงโรคเรื้อรังอื่นๆ ที่เกิดจากการอักเสบเรื้อรังด้วย เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง เป็นต้น
7. ช่วยควบคุมน้ำหนัก
ในเมล็ดแฟลกซ์มีใยอาหารสูง การเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ลงในมื้ออาหารจะช่วยทำให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ทำให้รับประทานอาหารได้น้อยลง สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความอยากอาหารและป้องกันการกินมากเกินไป ใครที่อยากจะควบคุมน้ำหนัก ลองเพิ่ม Flaxseed ลงในสูตรผักปั่นดูนะคะ ทั้งได้ประโยชน์เพิ่มมากขึ้น และช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้นด้วยค่ะ
8. ช่วยบำรุงผิวและเส้นผม
อีกหนึ่งประโยชน์ดีๆ ของ Flaxseed คือ ช่วยบำรุงผิวและเส้นผมของเราได้ด้วย ในเมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยแร่ธาตุวิตามินต่างๆ โดยเฉพาะวิตามินบีและแมกนีเซียม รวมถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ทั้งยังมีโอเมก้า 3 และลิกแนน ซึ่งสารอาหารต่างๆ เหล่านี้มีส่วนช่วยบำรุงให้ผิวและเส้นผมแข็งแรง ช่วยลดการอักเสบของผิวหนัง เพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิว และช่วยให้ผมเงางามได้
Flaxseed กินยังไง ? มาดูวิธีการกินเมล็ดแฟลกซ์กัน
- เมล็ดแฟลกซ์บด : การกินเมล็ดแฟลกซ์ในรูปแบบผงช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ง่ายขึ้น เราสามารถใช้เครื่องบดกาแฟหรือเครื่องบดอาหารบดเมล็ดแฟลกซ์ให้เป็นผงละเอียดได้ เมื่อบดเสร็จแล้วก็สามารถเอาไปใส่ในสมูทตี้ ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต โรยบนสลัดหรืออาหารปรุงสุกเมนูต่างๆ เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
- เมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ด : Flaxseed กินยังไง ? เราสามารถบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดได้ โดยการใส่ลงไปในขนมอบ เช่น มัฟฟิน ขนมปัง หรือกราโนล่าแท่งได้ ทั้งนี้ เมล็ดแฟลกซ์แบบเต็มเมล็ดอาจผ่านกระเพาะและลำไส้ของเราไปโดยที่ยังไม่ผ่านการย่อยหรือย่อยได้ไม่เต็มที่ ซึ่งอาจทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมสารอาหารได้อย่างครบถ้วน
- น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ : เมล็ดแฟลกซ์สามารถเอามาสกัดเป็นน้ำมันได้ เราอาจบริโภคในรูปแบบของน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์โดยไม่ผ่านความร้อน เช่น เอาไปใส่ในสลัด ราดบนโยเกิร์ต เสต็ก ผสมในสมูทตี้ กินกับเต้าหู้ เป็นต้น เพียงรับประทานวันละ 1 ช้อนชาก็จะได้รับสารอาหารดีๆ อย่างเพียงพอค่ะ
ไอเดียเมนูเมล็ดแฟลกซ์ เพื่อสุขภาพที่ดีของเราทุกคน
ได้ทราบกันไปแล้วว่า Flaxseed กินยังไงได้บ้าง แต่สำหรับบางคนอาจยังนึกภาพไม่ออกว่าจะเอาเมล็ดแฟลกซ์ไปกินกับอะไรดี หรือเอาไปประกอบอาหารอย่างไร ทั้งนี้ หากซื้อเมล็ดแฟลกซ์มาแล้ว แนะนำให้นำไปคั่วหรืออบให้สุกก่อนรับประทานนะคะ จากนั้นจะเอาไปกินยังไงได้บ้าง เรามีไอเดียเมนูสำหรับ 1 วันมาฝากกันแล้วค่ะ
- อาหารเช้า : Over night oat และ Flexseed เริ่มจากการผสมข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย กับเมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะ และนมอัลมอนด์ 1 ถ้วย ในภาชนะที่มีฝาปิด จากนั้นนำเข้าตู้เย็น 1 คืน ในตอนเช้านำเอาใส่ถ้วยแล้วโรยหน้าด้วยผลไม้และถั่วหรือธัญพืชอบแห้งอื่นๆ ตามชอบ พร้อมรับประทานได้เลย เป็นอาหารเช้าง่ายๆ ที่ดีต่อสุขภาพมากๆ ค่ะ
- อาหารกลางวัน : ขอแนะนำเมนูสลัดควินัวและเมล็ดแฟลกซ์ เริ่มจากการหุงควินัวให้สุก และผสมควินัวสุกกับเมล็ดแฟลกซ์บด 1/4 ถ้วย ตามด้วยผักหั่นเต๋าชนิดต่างๆ เช่น แตงกวา พริกหยวก มะเขือเทศเชอรี่ จากนั้นราดน้ำสลัดตามชอบ เพิ่มโปรตีนด้วยอกไก่ย่างสักชิ้นหรือไข่ต้มสัก 2 ลูกก็อยู่ท้องแล้วค่ะ
- ของว่าง : สมูทตี้เมล็ดแฟลกซ์ ทำง่ายๆ โดยการผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วย กล้วยแช่แข็ง 1 ลูก เมล็ดแฟลกซ์ป่น 1 ช้อนโต๊ะ เนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ และผักโขม 1 กำมือ และปั่นรวมกันให้เนียน เป็นสมูทตี้ที่อัดแน่นไปด้วยคุณประโยชน์มากๆ ค่ะ
- อาหารเย็น : ผักย่างกับเมล็ดแฟลกซ์และสเต็กปลา เลือกผักที่ชอบ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำดอก แครอท กะหล่ำดาว และนำมาคลุกเคล้ากับน้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหาร ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และเมล็ดแฟลกซ์ป่น อบในเตาอบที่อุณหภูมิ 400°F (200°C) ประมาณ 20 – 25 นาที หรือจนกว่าผักจะสุก ในระหว่างที่รอผักสุก ย่างสเต็กปลาในกระทะให้สุก (เลือกปลาได้ตามความชอบเลยค่ะ) เสิร์ฟพร้อมกัน
เกร็ดสุขภาพ : เมล็ดแฟลกซ์ไม่มีกลูเตนตามธรรมชาติ จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรค Celiac หรือผู้ที่แพ้กลูเตน นอกจากนี้ เมล็ดแฟลกซ์สามารถรับประทานได้หลากหลายรูปแบบ เช่น บริโภคทั้งเมล็ด กินในรูปแบบบด หรือใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ในการประกอบอาหาร และสามารถเติมเมล็ดแฟลกซ์ลงในสมูทตี้ ขนมอบ โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต โรยในสลัด และเมนูอาหารอื่นๆ ได้ตามชอบเลยค่ะ
ข้อควรระวังในการกิน Flaxseed
แม้ว่า Flaxseed คือธัญพืชที่มีประโยชน์อยู่หลายประการ แต่ก็มีข้อควรระวังในการกินด้วยเช่นกัน โดยเฉพาะคนที่ยังไม่เคยกินมาก่อน ข้อควรระวังในการกินเมล็ดแฟลกซ์คืออะไรบ้าง มาดูกันค่ะ
- เริ่มต้นจากปริมาณน้อยๆ ก่อน เพราะบางคนอาจมีอาการแพ้หรือยังไม่คุ้นชินกับการกินเมล็ดแฟลกซ์ ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อร่างกายได้
- ควรดื่มน้ำเยอะๆ หลังจากกินเมล็ดแฟลกซ์ เพราะเมล็ดแฟลกซ์มีใยอาหารสูง หากดื่มน้ำไม่เพียงพอก็อาจทำให้มีอาการท้องอืดได้
- แนะนำว่ากินแบบบดจะดีกว่า เพราะเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดอาจย่อยได้ไม่ดีนัก หรืออาจจะผ่านเข้าสู่ลำไส้โดยไม่ผ่านการย่อยเลย ซึ่งจะทำให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารจากเมล็ดแฟลกซ์อย่างเต็มที่ การกินแบบบดจะทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารจากเมล็ดแฟลกซ์ได้ดีกว่าค่ะ
- ควรเก็บเมล็ดแฟลกซ์อย่างถูกต้อง หากเก็บไม่ดีก็อาจทำให้เหม็นหืนได้เนื่องจากมีปริมาณน้ำมันสูง เพื่อรักษาความสดใหม่ ให้เก็บไว้ในภาชนะสุญญากาศในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็ง หรือเก็บไว้ในภาชนะที่มีฝาปิดมิดชิด อากาศเข้าได้น้อยที่สุด เพื่อรักษาคุณภาพของ Flaxseed ให้สดใหม่อยู่เสมอค่ะ
Flaxseed คืออะไร มีประโยชน์อย่างไรบ้าง ตอนนี้ก็ได้ทราบกันแล้วนะคะ เมล็ดแฟลกซ์นั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากเลยทีเดียว หากบริโภคเป็นประจำก็จะช่วยให้เรามีสุขภาพดีขึ้นอย่างแน่นอน ทั้งนี้ ควรเลือกซื้อเมล็ดแฟลกซ์ที่มีคุณภาพและมีความสดใหม่ และควรนำเอาไปคั่วหรืออบก่อนรับประทาน เพื่อความปลอดภัยต่อร่างกาย สำหรับไอเดียในการกินเมล็ดแฟลกซ์นั้นก็หลากหลาย ทั้งโรยในอาหาร ผสมในขนมอบ ใส่ในสมูทตี้ และเครื่องดื่มอื่นๆ ได้อีกมากมาย หากกิน Flaxseed อย่างถูกวิธีในปริมาณที่เหมาะสม รับรองว่าดีต่อสุชภาพแน่นอนค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : thespruceeats.com, medicalnewstoday.com, everydayhealth.com
Featured Image Credit : vecteezy.com/Seksak Kerdkan
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
