“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
รวม ผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาล น้ำตาลน้อย อร่อยได้ไม่ต้องกังวล !
ผักและผลไม้เป็นหนึ่งในอาหารที่เราควรกินเป็นประจำ เพราะเป็นหนึ่งในอาหาร 5 หมู่ เนื่องจากให้ทั้งวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกายหลายประการ แต่สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักหรือเป็นโรคเบาหวานอยู่นั้น การควบคุมน้ำตาลเป็นเรื่องที่จำเป็น จึงควรเลือกกินผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาลและแป้ง หรือมีน้ำตาลในปริมาณที่น้อยมาก เพื่อไม่ให้ดัชนีน้ำตาลในร่างกายพุ่งสูงจนเกินไป และยังมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้อีกด้วย เพราะฉะนั้น เรามาดูกันค่ะว่า ผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาล หรือมีน้อยมากนั้น จะมีอะไรบ้างค่ะ
7 ผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาล ให้ปริมาณน้ำตาลต่ำ กินได้ไม่ทำร้ายสุขภาพ
ผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาลและแป้งนั้น นอกจากจะช่วยในการลดน้ำหนักได้แล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และโรคอื่นๆ อีกมากมาย เพราะการกินคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้มีไขมันสะสมมาก หากต้องการลดน้ำหนักควรเลือกกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำ มาดู 7 ผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาลหรือมีน้อยมากๆ กันเลยดีกว่าค่ะ
1. แตงโม
หลายคนอาจจะเคยได้ยินว่าแตงโมมีน้ำตาลมาก แต่จริงๆ แล้วผลไม้ที่เหมาะกับฤดูร้อนนี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด ทั้งยังมีวิตามินเอสูง รวมถึงวิตามินซี โพแทสเซียม และแมกนีเซียมด้วย นอกจากนี้ยังเป็นผลไม้ที่มีปริมาณน้ำสูง จึงให้แคลอรี่น้อย เหมาะสำหรับการช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้น และดับกระหายคลายร้อนด้วยค่ะ ลองนำแตงโมไปปั่นทำน้ำแตงโมรับรองหวานอร่อยชื่นใจ ส่วนข้อควรระวังในการกิน แตงโมอาจทำให้มีปัญหาในระบบการย่อยอาหาร และกระตุ้นกรดไหลย้อนได้ค่ะ
2. บลูเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่เป็นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่มีปริมาณน้ำตาลน้อยที่สุด และมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ จึงจัดเป็นผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาลได้ และมีเส้นใยอาหารสูงกว่าผลไม้อื่นๆ นอกจากนี้บลูเบอร์รี่ยังมีระดับสารต้านอนุมูลอิสระสูงด้วย ลองใส่ลงในข้าวโอ๊ตหรือแพนเค้ก หรือผสมกับสมูทตี้เพื่อให้เป็นของหวานที่ดีต่อสุขภาพก็ได้นะคะ นอกจากนี้บลูเบอร์รี่ยังเป็นหนึ่งในผลไม้ลดความดันโลหิตได้ด้วยค่ะ ในขณะที่โทษของบลูเบอร์รี่นั้นจะไม่เหมาะกับคนที่กินยาเจือจางเลือด เช่น ยาวาร์ฟาริน เพราะบลูเบอร์รี่มีวิตามินเคที่ทำให้เลือดแข็งตัว ซึ่งการได้รับวิตามินเคมากเกินไปอาจไปลดประสิทธิภาพของยาได้นั่นเอง
3. เมล่อน ฮันนี่ดิว
เมล่อน ฮันนี่ดิว จัดเป็นผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาลและแป้ง เพราะมีปริมาณน้ำตาลต่ำมาก และยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม รวมถึงโพแทสเซียม และวิตามินเอ ให้ความสมดุลของค่า pH และการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ จึงเหมาะมากสำหรับผู้ที่กินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ นอกจากนี้ยังมีสารอาหารสำคัญสำหรับสุขภาพของหัวใจ เส้นประสาท และการทำงานของกล้ามเนื้อ ลองตักเนื้อผสมลงในค็อกเทล หรือสปาร์คกลิ้งไวน์ ก็จะได้เครื่องดื่มแสนอร่อย หรือใส่ลงในบิงซูขนมหวานเกาหลีก็ได้ค่ะ ข้อควรระวังในการกินคือ หากกินในปริมาณมากไปอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด หรือลำไส้แปรปรวนได้
เกร็ดสุขภาพ : แม้ว่าคุณจะจำกัดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต แต่ก็มีผักที่เป็นแหล่งโภชนาการที่สำคัญ เพราะมีไฟเบอร์สูงและมีแคลอรี่โดยรวมต่ำกว่าอาหารกลุ่มอื่น และมีสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ไฟโตเคมิคอล วิตามิน และแร่ธาตุ และผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ แตงกวา ผักกาดแก้ว เซเลอรี่ ผักโขม บร็อคโคลี่ พริกหยวก ดอกกะหล่ำ หัวไชเท้า และมะเขือเทศ เป็นต้นค่ะ ซึ่งบางชนิดก็เหมาะสำหรับคนเป็นโรคไต ส่วนผักอะไรที่กินได้ลองอ่านเพิ่มเติมได้เลยค่ะ
4. เกรปฟรุ๊ต
หนึ่งในผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาลหรือเรียกได้ว่าต่ำมากก็คือ เกรปฟรุ๊ต ผลไม้แคลอรี่ต่ำนี้เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซีและวิตามินเอ รวมทั้งไฟเบอร์ที่ทำให้ไม่ค่อยหิว ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี วิตามินซีที่มีมากในเกรปฟรุ๊ตยังช่วยลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพได้ เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ และยังส่งเสริมระบบย่อยอาหาร จึงเป็นอาหารว่างที่ดีทั้งกับคนลดน้ำหนักและเป็นโรคเบาหวาน ทั้งยังเป็นผลไม้บำรุงปอดด้วยค่ะ ลองนำเอามาทำเป็นน้ำผลไม้สด หรือสมูทตี้ ช่วยให้อร่อยชื่นใจ แต่ควรกินอย่างระวังสำหรับคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะและลำไส้ เพราะเกรปฟรุ๊ตเป็นผลไม้ที่มีกรดสูง อาจทำให้กระเพาะอาหารระคายเคืองได้
5. แอปเปิ้ล
เรารู้จักกันดีว่าแอปเปิ้ลเป็นผลไม้ลดน้ำหนัก แน่นอนว่ามันจึงเป็นผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาล และมีไฟเบอร์สูง ช่วยลดความอยากอาหาร ลดการกินจุบจิบในระหว่างวัน และช่วยแก้ปัญหาท้องผูกได้เป็นอย่างดี ทั้งยังมากไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกายอีกด้วย สามารถนำไปทำเป็นน้ำผลไม้ หรือใส่ลงในสลัดก็อร่อย และแอปเปิ้ลสามารถกินได้ในปริมาณที่พอเหมาะก็จะไม่มีโทษอะไรค่ะ
6. ลูกพีช
ลูกพีช ผลไม้ที่หอมหวานและชุ่มฉ่ำ ทั้งยังมีปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตต่ำอีกด้วย มาพร้อมเส้นใยอาหาร และวิตามินกับแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามินเอ วิตามินซี โฟเลต โพแทสเซียม สังกะสี และธาตุเหล็ก มีเนื้อสัมผัสและรสชาติที่ยอดเยี่ยมจนกลายเป็นผลไม้สุดโปรดของใครหลายคน นอกจากกินสดแล้วยังนำไปทำสมูทตี้ก็อร่อย หรือจะใส่ลงในสลัดก็ได้ ลูกพีชมีข้อควรระวังสำหรับโรคกระเพาะ เพราะเนื้อสุกมีกรดมากเกินไปซึ่งจะทำให้เยื่อเมือกอักเสบระคายเคือง
7. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาลและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แม้ว่าจะมีไขมันเยอะแต่ก็เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งขึ้นชื่อว่าดีต่อสุขภาพของหัวใจอย่างมาก รวมถึงยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยอีกด้วยนะคะ ซึ่งไขมันในอะโวคาโดนั้นจะทำให้ชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตด้วย จึงเป็นผลไม้ที่ดีอย่างไม่ต้องสงสัย เพียงฝานอะโวคาโดลงบนสลัดหรือแซนด์วิช หรือนำไปปั่นเป็นสมูทตี้ก็อร่อยไม่แพ้กัน ในขณะที่ผลดิบของอะโวคาโดไม่สามารถกินได้ เนื่องจากมีสารแทนนินในปริมาณมาก หากกินเข้าไปอาจทำให้ปวดศีรษะได้
เกร็ดสุขภาพ : ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงและควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ องุ่น เชอร์รี่ กล้วย ทุเรียน มะม่วง สับปะรด และผลไม้อบแห้งทุกชนิด เพราะนอกจากมีน้ำตาลแล้วยังเป็นผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตมากอีกด้วย ซึ่งจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้น้ำหนักขึ้นได้หากกินในปริมาณมาก หรือกินเป็นประจำ
สำหรับคนที่ดูแลสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือเป็นโรคเบาหวาน หารเลือกกินผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาลหรือมีในปริมาณที่น้อยมากๆ นั้น จะส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด และไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่แนะนำว่าควรเลือกกินให้เหมาะสม อย่าถึงกับไม่กินเลยนะคะ เพราะทั้งผักและผลไม้มีสารอาหารที่ร่างกายต้องการ เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ นั่นเองค่ะ
อ้างอิงแหล่งข้อมูลเพิ่มเติม : diabetesstrong.com, womenshealtmag.com, prevention.com
featured image credit : unsplash.com/Julia Zolotova
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
