“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
7 ท่าบริหารแก้ปวดสะโพกร้าวลงขา ค่อยๆ ทำตามอาการปวดหายแบบไม่รู้ตัว !
เชื่อว่าพอโตขึ้นร่างกายก็ไม่ค่อยได้ขยับเหมือนตอนเด็กๆ แต่ละวันก็นั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ อย่างมากก็ได้เดินในระยะใกล้ๆ ซึ่งร่างกายบางส่วนก็ไม่ได้ถูกยืดเหยียดเท่าที่ควรจะเป็น รู้ตัวอีกทีก็เป็นปัญหาที่มารบกวนการใช้ชีวิต ไม่รู้ว่าอาการปวดหลังแสดงถึงการเติบโตเป็นผู้ใหญ่ หรือเป็นสัญญาณเตือนของการไม่ค่อยออกกำลังกายกันแน่ หลายคนจึงได้มองหาท่าบริหารแก้ปวดสะโพกที่ทำได้ไม่ยากกันอยู่ และแน่นอนว่าในบทความนี้ เราได้คัดมาถึง 7 ท่าบริหารแก้ปวดสะโพกร้าวลงขา ที่สามารถทำได้ง่าย ทำเองได้ และทำได้จริง ไปดูกันเลย
รวม ท่าบริหารแก้ปวดสะโพกร้าวลงขา ชาวปวดหลังปวดตัวห้ามพลาด !
มาดูกันว่า ท่าบริหารแก้ปวดสะโพกร้าวลงไปจนถึงขานั้น จะมีท่าอะไรกันบ้าง และสามารถทำตามได้อย่างไร พร้อมแล้วก็ไปกันเลยค่ะ
1. ท่าบริหารแก้มก้นและใต้ท้องขาด้วยลูกบอล
ในท่าบริหารแก้ปวดสะโพกร้าวลงขาท่าแรกนี้เราจะใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายในบ้านเพียงชิ้นเดียวเท่านั้นคือ ลูกบอล หรือลูกกลมๆ ที่มีลักษณะไม่แข็งและไม่นิ่มจนเกินไป นำมานั่งทับในบริเวณแก้มก้นที่เรารู้สึกปวดร้าว นับ 1 – 10 แล้วนำออก หลังจากนั้นสลับไปยังตำแหน่งอื่นที่ใกล้เคียงบริเวณที่รู้สึกปวด โดยนำลูกบอลมาวางไว้ที่ใต้ท้องขา ใช้แรงกดทับเล็กน้อยแล้วก็กลิ้งลูกบอลเบาๆ นับ 1 – 10 แล้วนำออกเช่นเดิม
2. ท่าบริหารยืดขาคลายกล้ามเนื้อสะโพก
ท่านี้จะเปลี่ยนอิริยาบถมาเป็นท่ายืน เราจะใช้แค่เก้าอี้เป็นอุปกรณ์หลักในท่าบริหารแก้ปวดสะโพกร้าวลงขานี้ เริ่มแรกให้เรากางขาออกกว้างประมาณเท่าหัวไหล่ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว ต่อมาให้กางขาออกกว้างขึ้น และย่อขาข้างนึงเอาไว้ (ต้องระวังไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า) ลำตัวของเราก็จะเอนไปทางขาข้างนั้น ส่วนมือจับเก้าอี้เพื่อรักษาการทรงตัว ทำค้างเอาไว้ 3 วินาที แล้วเปลี่ยนไปทำลักษณะเดิมกับขาอีกด้าน
3. ท่าบริหารสะโพกด้วยท่านั่งลม
ท่าบริหารแก้ปวดสะโพกท่านี้จะยากขึ้นมาอีกนิดเพราะต้องอาศัยการทรงตัวที่มากขึ้น แต่เราก็มีตัวช่วยคือเก้าอี้เช่นเคย โดยเรายืนตรงในท่าปกติ แล้วนำขาข้างใดข้างนึงยกขึ้นมาวางเหนือบริเวณหัวเข่าของขาอีกด้าน ลักษณะของขาโดยรวมมองแล้วจะคล้ายคลึงกับเลข 4 หลังจากทำท่าได้อย่างถูกต้องแล้ว ให้เราเอนสะโพกไปที่ด้านหลัง เสมือนกับกำลังนั่งลมหรือท่าสควอตเวลาออกกำลังกายนั่นเอง และจะดีที่สุดในหายใจลึกๆ ร่วมด้วยขณะที่ทำท่าบริหารแก้ปวดสะโพกร้าวลงขานี้
4. ท่าบริหารสะโพกด้วยท่าโขน
ท่าคล้ายกับท่าเวลาแสดงโขนนั่นเอง ท่าบริหารแก้ปวดสะโพกท่านี้เป็นการกางขาออกให้กว้างแล้วยืนให้เท้าหันออกไปด้านนอกตัวทั้งสองข้าง ท่านี้ไม่จำเป็นต้องเอนสะโพกไปด้านหลัง ยืนตรงธรรมดาแต่ให้ย่อเข่าลงมา (ต้องระวังไม่ให้เข่าเลยปลายเท่าเช่นกัน) ส่วนมือก็ช่วยจับเก้าอี้ในการรักษาสมดุลการทรงตัวและทำให้เราไม่เมื่อย ทำท่านี้ค้างไว้ได้นานขึ้น โดยนับ 1 – 5 เป็นอันเสร็จ
5. ท่าบริหารเบี่ยงเข่า
ใครไม่ถนัดยืนออกกำลังกาย ท่าบริหารแก้ปวดสะโพกร้าวลงขานี้สามารถทำได้แม้แต่ตอนที่เรานอนเล่นอยู่บนเตียง โดยเราจะนอนราบ แล้วนำเข่าข้างใดข้างนึงยกขึ้นมาหาตัว แต่ให้เฉียงไปที่หัวไหล่ด้านตรงข้าม ในตอนนี้ขาข้างที่งอจะอยู่เหนือขาอีกข้างหนึ่ง ตัวจะเบี่ยงไปตามขาเล็กน้อย ให้เราทำท่านี้ค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับไปทำขาอีกข้างหนึ่ง ทั้งนี้แนะนำให้หายใจเข้าออกลึกร่วมด้วย
6. ท่าบริหารหมอนรองกระดูก
ท่าบริหารแก้ปวดสะโพกร้าวลงขาในท่านี้ ให้เรานอนราบเหมือนเดิม แต่คราวนี้เปลี่ยนอิริยาบถเป็นใช้เข่าทั้งสองข้างงอหาตัว พร้อมกอดเข่า ก็คือการเอามือทั้งสองข้างจับเอาไว้ให้มั่น ทำให้เท้าของเราก็จะยกตั้งฉากกับพื้นอัตโนมัติ โดยทำท่านี้ประมาณ 1 นาที
เกร็ดสุขภาพ : การที่ต้องมีท่าบริหารแก้ปวดสะโพกร้าวลงขาซึ่งเน้นในบริเวณหมอนรองกระดูกนั่นเป็นเพราะเราอาจเป็น ‘หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท’ ได้ โดยจะมีอาการปวดหลังเป็นๆ หาย ๆ หรือปวดร้าวลงมาส่วนเอวและสะโพก รวมถึงเกิดอาการขาชาและอ่อนแรงได้
7. ท่าบริหารยกขา
สำหรับใครที่มีพื้นที่ติดกำแพงว่าง หรือนอนติดผนังยิ่งสะดวกเลยสำหรับท่าบริหารแก้ปวดสะโพกร้าวลงขาท่านี้ โดยให้เรายกขาขึ้นพาดไปที่กำแพง โดยวางส้นเท้าให้ติดกับกำแพง เราอาจจะรู้สึกตึงเล็กน้อยถ้าไม่เคยยืดขามาก่อน ทำท่านี้ประมาณ 1 นาทีค้างไว้ อาจจะเล่นโทรศัพท์ไปเพลินๆ แถมยังได้คลายกล้ามเนื้อแก้ปวดอีกด้วย
เกร็ดสุขภาพ : โดยปกติแล้วในหนึ่งวันเราควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ หรือควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม อีกทั้งยังทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้ใช้งานไม่เกิดอาการตึงจนรู้สึกปวดหลังนั่นเอง
จบกันไปเรียบร้อยสำหรับ 7 ท่าบริหารแก้ปวดสะโพกร้าวลงขา บางท่ามีแค่ตัวเปล่าๆ ก็สามารถทำได้ หรือท่าที่ต้องมีอุปกรณ์ก็หาได้ไม่ยาก มีในบ้านของทุกคนแน่นอน เราได้รวมท่าบริหารแก้ปวดสะโพกมาให้ตั้งแต่นั่ง ยืน และนอน ให้ได้เลือกทำกันได้ตามสะดวกเลยค่ะ ขอให้ทุกคนหายปวดหลังกันนะคะ หรือจะลองทำท่ายืดหลังส่วนล่าง ร่วมด้วย ก็จะทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย หายปวดได้มากขึ้นค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : facebook.com/BunditPhysio, phyathai.com, kdmshospital.com
Featured Image Credit : freepik.com/serhii_bobyk
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
