“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
ลูกเดือย ประโยชน์ โทษ คืออะไร ? กินยังไงให้ดีต่อสุขภาพ ?!
มีใครชอบกินลูกเดือยบ้างคะ ? ลูกเดือยเป็นธัญพืชที่นิยมบริโภคกันอย่างแพร่หลายทั่วโลก ลูกเดือยจัดอยู่ในตระกูลเดียวกับข้าว ถือเป็นพืชพื้นเมืองของเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ และในประเทศไทยจัดเป็นพืชเศรษฐกิจชนิดหนึ่ง ใครจะรู้ว่าเมล็ดกลมๆ เล็กๆ ชนิดนี้ อุดมไปด้วยสารอาหาร ทั้งไฟเบอร์ โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ มีคุณค่าทางอาหารสูง แถมยังปราศจากกลูเตน ผู้ที่แพ้อาหารบางชนิด อย่างแพ้แป้งสาลี แพ้กลูเตน ก็สามารถรับประทานได้ ลูกเดือย ประโยชน์ โทษ มีอะไรบ้าง มาทำความรู้จักลูกเดือยให้มากขึ้น เพื่อผลดีต่อสุขภาพของเรากันค่ะ
มารู้จัก ลูกเดือย ประโยชน์ โทษ ให้มากขึ้นกว่าเดิมกัน !
ในประเทศไทยปลูกลูกเดือยอย่างแพร่หลายในแถบภาคเหนือและภาคตะวันออกเฉียงเหนือ มีกลิ่นหอมเฉพาะตัว ลักษณะต้นคล้ายข้าวโพด ซึ่งลูกเดือยนั้น มีทั้งชนิดที่กินได้และกินไม่ได้ ชนิดที่กินได้จะมีเปลือกผลอ่อน เรียกว่าลูกเดือยกิน ปลูกไว้เพื่อบริโภคเป็นอาหารหรือทำเป็นยา ซึ่งลูกเดือยที่กินได้มีอยู่ 2 ชนิดคือ ลูกเดือยข้าวเจ้า มีเม็ดผลกลมใหญ่สีขาวนวล เมื่อสุกจะมีเนื้อหนานุ่ม อีกชนิดหนึ่งคือ ลูกเดือยข้าวเหนียว มีเม็ดกลมรี และมีเม็ดเล็กกว่าลูกเดือยข้าวเจ้า มีสีเทาอ่อน เมื่อสุกเนื้อจะเหนียวกว่า แต่ทั้งสองชนิดมีกลิ่นหอม และเอามาทำได้หลากหลายเมนู ลูกเดือยอาจเป็นของโปรดของใครหลายๆ คน มาดูกันดีกว่าว่า ลูกเดือย ประโยชน์ โทษ มีอะไรบ้าง เพื่อสุขภาพของเราค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : ลูกเดือยเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน เช่น วิตามินเอ วิตามินบี1 วิตามินบี2 วิตามินอี และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และเหล็ก และยังมีกรดอะมิโนจำเป็นหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นกรดกลูตามิก ลิวซีน อะลานีน โปรลีน วาลีน ฟินิลอะลานีน ไอโซลิวซีน อาร์จีนีน เป็นต้น แล้วก็ยังมีกรดไขมันจำเป็นชนิดไม่อิ่มตัวอีกด้วยนะคะ ถือว่าเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชาการสูงเลยทีเดียวค่ะ
1. ปราศจากกลูเตน
ประโยชน์ของลูกเดือยข้อแรกเลยก็คือ เป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติ ทำให้เป็นธัญพืชที่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตนหรือเป็นโรค celiac สามารถใช้ลูกเดือยแทนข้าวสาลีหรือแป้งสาลีได้ เช่น เอามาทำขนม เอามาทำเป็นโจ๊ก ทำเป็นแพนเค้ก ฯลฯ
2. ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
ลูกเดือยมีแมกนีเซียมในปริมาณสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ ทั้งนี้ แมกนีเซียมยังมีช่วยลดความดันโลหิต ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ช่วยบำรุงหัวใจและหลอดเลือด ทั้งยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายอีกด้วย
3. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ประโยชน์ของลูกเดือยอีกข้อหนึ่งก็คือ ดีต่อผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน รวมถึงผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาล เพราะลูกเดือยมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ จึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สามารถบริโภคลูกเดือยแทนแป้งขาวได้เลยค่ะ
4. ดีต่อระบบขับถ่าย
ลูกเดือย ประโยชน์ โทษที่ควรรู้ก็คือ ในลูกเดือยมีใยอาหารสูง ช่วยให้ลำไส้ทำงานได้ดีขึ้นและขับถ่ายได้คล่องขึ้น ทั้งยังช่วยป้องกันอาการท้องผูก ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่อีกด้วย ใครที่ท้องผูกบ่อยๆ ลองเพิ่มลูกเดือยในมื้ออาหารดูนะคะ นอกจากนี้ ใยอาหารในลูกเดือยยังช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดโอกาสในการกินมากเกินไป จึงดีต่อผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักด้วย
5. มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
ประโยชน์ของลูกเดือยที่น่าสนใจก็คือ ในลูกเดือยมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น สารประกอบฟีนอล ซึ่งช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์ ช่วยต้านการอักเสบในร่างกาย ในลูกเดือยยังมีสารคอกซีโนไลด์ (coxenolide) ที่ช่วยยับยั้งการเกิดเนื้องอก และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งได้ด้วย
6. ดีต่อกระดูกและฟัน
ในลูกเดือยมีฟอสฟอรัสสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพกระดูกและฟัน การบริโภคลูกเดือยเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ และยังช่วยให้เราฟันแข็งแรงอีกด้วย
7. เป็นแหล่งพลังงานที่ดี
ลูกเดือย ประโยชน์ โทษอีกข้อหนึ่งก็คือ ลูกเดือยเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี ช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย โดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำและต้องการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ลูกเดือยเป็นตัวเลือกที่ดีทีเดียวค่ะ ทั้งนี้ ก็ไม่ควรกินมากจนเกินไป เพราะก็ถือว่าเป็นอาหารประเภทคาร์บ กินมากก็ทำให้อ้วนได้เหมือนกัน
เกร็ดสุขภาพ : ลูกเดือยเป็นหนึ่งในธัญพืชที่เก่าแก่ที่สุดในโลก โดยมีหลักฐานการเพาะปลูกย้อนหลังไปกว่า 4,000 ปี เติบโตได้ดีแม้ปลูกในพื้นที่แห้งแล้ง เป็นพืชที่ทนทานต่อสภาพอากาศที่รุนแรงได้ และยังเป็นอาหารหลักในหลายๆ ประเทศที่มีสภาพอากาศแห้งแล้ง เช่น ในทวีปแอฟริกา ซึ่งมักใช้ทำโจ๊ก ขนมปัง คูสคูส หรือเอาไปหมักเพื่อทำเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นต้น
โทษของลูกเดือย มีอะไรบ้าง ?
ตอนนี้ก็ได้รู้ถึงประโยชน์ของลูกของลูกเดือยกันไปแล้ว จะเห็นว่าลูกเดือยนั้นเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากๆ กินได้ทุกเพศทุกวัย ในผู้สูงอายุที่ไม่เจริญอาหาร สามารถต้มลูกเดือยทำเป็นโจ๊กหรือทำเป็นของหวานเพื่อบำรุงสุขภาพของผู้สูงอายุได้ และยังเป็นของว่างสำหรับเด็กๆ ได้อีกด้วย ทั้งนี้ลูกเดือย ประโยชน์ โทษ ก็มีอยู่เหมือนกัน ใครที่มีอาการแพ้ธัญพืช เช่น แพ้ข้าวสาลีหรือข้าวโพด ก็มีความเป็นไปได้ที่จะแพ้ลูกเดือยเช่นกัน หากกินลูกเดือยเข้าไปแล้วมีความผิดปกติ เช่น ลมพิษ อาการคัน หรือหายใจลำบาก ควรหยุดกินทันทีและไปโรงพยาบาลที่ใกล้ที่สุด เพราะอาจเกิดการแพ้รุนแรงได้
ลูกเดือย ประโยชน์ โทษ ที่ควรระมัดระวังในการกินก็คือ ลูกเดือยไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบปัสสาวะ หรือปัสสาวะบ่อย รวมถึงผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบสืบพันธ์ุ ทั้งนี้ ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ ควรระมัดระวังในการกินลูกเดือย เพราะลูกเดือยอาจเป็นพิษต่อเด็กทารกในครรภ์ได้ และในผู้ที่ใช้ยาลดระดับน้ำตาลในเลือด ควรรับประทานลูกเดือยแต่พอดี เพราะอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับต่ำเกินไปได้
ชวนดูขั้นตอนแช่ลูกเดือย เพื่อเตรียมทำเมนูต่างๆ
ลูกเดือยที่ขายตามท้องตลาดนั้น เป็นธัญพืชเมล็ดแห้งที่จะต้องนำมาแช่น้ำก่อนนำไปทำเมนูต่างๆ เช่นเดียวกับธัญพืชเมล็ดแห้งอื่นๆ อย่างถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว ฯลฯ วิธีการเตรียมลูกเดือยทำได้อย่างไร มาดูขั้นตอนกันเลยค่ะ
- เตรียมลูกเดือยแห้งในปริมาณตามต้องการ
- ล้างลูกเดือยโดยเปิดน้ำไหลผ่านเพื่อกำจัดสิ่งสกปรกออกไป
- นำลูกเดือยที่ล้างแล้วใส่ลงในชามหรือภาชนะ
- เติมน้ำให้พอท่วม โดยปกติอัตราส่วนของลูกเดือยต่อน้ำคือ 1:2 แต่สามารถปรับได้ตามความต้องการ
- แช่ลูกเดือยในน้ำอย่างน้อย 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง สามารถแช่ข้ามคืนได้เพื่อให้ลูกเดือยนุ่มขึ้น
- หลังจากแช่แล้ว ให้สะเด็ดน้ำออกโดยใช้กระชอนตาถี่ๆ หรือเทน้ำออกอย่างระมัดระวัง
- ล้างลูกเดือยอีกครั้ง และสามารถนำเอาไปทำเมนูต่างๆ ได้ตามต้องการ
ลูกเดือย ประโยชน์ โทษมีอะไรบ้าง ตอนนี้ก็ได้ทราบกันไปแล้วนะคะ ลูกเดือยนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ทั้งยังหาซื้อได้ง่าย มีราคาย่อมเยา นำเอามาทำอาหารและขนมได้หลากหลายเมนู เช่น โจ๊กลูกเดือย ข้าวต้มลูกเดือย น้ำลูกเดือย ลูกเดือยเปียก น้ำเต้าหู้ลูกเดือย หรือเอาใส่ในสลัด เป็นต้น ลูกเดือย เมนูมีมากมาย กินได้ไม่เบื่อเลยค่ะ ทั้งนี้ ผู้ที่มีประวัติแพ้ธัญพืชควรระมัดระวังการกินลูกเดือย เพราะอาจเกิดการแพ้ได้ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่สามารถกินได้โดยที่ไม่เป็นอันตรายก็ควรกินแต่พอดีในปริมาณที่เหมาะสม เพราะถ้ากินมากเกินไป ก็อาจทำให้ท้องอืด อาหารไม่ย่อย ทำให้น้ำหนักขึ้น ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกันค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : sgethai.com, vichaiyut.com
Featured Image Credit : freepik.com/rawpixel.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ