“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
ถั่วเลนทิล ประโยชน์ มีอะไรบ้าง ? มีกี่สี กินยังไง มาจากประเทศอะไรกันแน่ ?!
มีใครเป็นสายกินพืช กินถั่ว เพิ่มโปรตีนกันบ้างคะ ? หนึ่งในถั่วที่ดังๆ กินเล่นกันได้บ่อยๆ ที่เรารู้จักกันดีก็คือ ถั่วแระญี่ปุ่น ซื้อง่าย แค่ฉีกซองก็ได้ถั่วแระญี่ปุ่น ประโยชน์ ไปเต็มๆ แล้วใช่มั้ยหล่ะค่ะ แต่ในบทความนี้ เพื่อสุขภาพจะขอพาทุกคนไปรู้จักกับอีกหนึ่งถั่วโปรตีนสูงอย่าง “เลนทิล” กัน จะน่าสนใจแค่ไหน มีประโยชน์ยังไง เตรียมยังไง มาหาทุกคำตอบได้จากบทความนี้กันเลยค่ะ
มังสวิรัติ เบาหวานกินได้ มารู้จัก ถั่วเลนทิล ประโยชน์ มากมายในบทความนี้กัน !
ถั่วเลนทิลเป็นถั่วเมล็ดเล็กๆ เป็นพืชตระกูลถั่ว ซึ่งหมายความว่ามีความเกี่ยวข้องกับถั่วต่างๆ เช่น ถั่วชิกพี ถั่วเหลือง และถั่วลิสง ต้นมีความสูงประมาณ 40 ซม. (16 นิ้ว) และเติบโตในฝัก มีการนำชนิดนี้มาใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารหลากหลายประเภททั่วโลก รวมถึงอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ตะวันออกกลาง อินเดีย และแอฟริกา ถั่วเลนทิลเป็นหนึ่งในพืชโปรตีนสูงที่มักจะนำมาหุงรวมกับข้าว และยังใช้ในซุป สตูว์ สลัด รวมถึงขนม เรียกว่าป็นแหล่งสารอาหารที่อุดมสมบูรณ์ รวมถึงมีโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ ทำให้เป็นส่วนผสมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจึงนิยมนำมาใช้ในสูตรอาหารต่างๆ
ถั่วเลนทิล มาจากประเทศอะไรกันแน่ ?
เชื่อกันว่ามีถิ่นกำเนิดในตะวันออกใกล้หรือบริเวณเมดิเตอร์เรเนียน เป็นแหล่งยังชีพให้กับบรรพบุรุษของเรามาตั้งแต่สมัยก่อนประวัติศาสตร์ ถั่วนี้เป็นพืชตระกูลถั่วที่เก่าแก่ที่สุดที่มนุษย์รู้จักและเป็นหนึ่งในพืชที่ปลูกเป็นครั้งแรก คำว่า lentil มาจากคำภาษาละตินว่า lens ดังนั้นชื่อของถั่วเลนทิลจึงมาจากรูปร่างที่เหมือนเลนส์นูนสองด้านนั่นเอง
มีการพบซากเลนทิลในการขุดค้นทางโบราณคดีริมฝั่งแม่น้ำยูเฟรทีสซึ่งมีอายุย้อนกลับไปถึง 8,000 ปีก่อนคริสตกาล และมีหลักฐานว่าชาวอียิปต์ โรมัน และฮีบรูรับประทานพืชตระกูลถั่วชนิดนี้ นอกจากนี้เลนทิลยังถูกกล่าวถึงหลายครั้งในคัมภีร์ไบเบิล เช่น ในหนังสือปฐมกาลและเรื่องราวของ Esau ผู้ที่สละสิทธิ์ในการเกิดของตนเพื่อแลกกับถั่วเลนทิลสีแดงชามหนึ่งและขนมปังหนึ่งก้อน
ถั่วเลนทิล ประโยชน์ดีๆ ที่อยากให้รู้จัก
ถั่วเลนทิล ประโยชน์ต่อสุขภาพนั้นมีมากมายเนื่องจากมีสารอาหารที่หลากหลาย เลนทิลอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ จึงเป็นอาหารที่มีคุณค่าสำหรับการรับประทานเพื่อสุขภาพ ซึ่ง ถั่วเลนทิล ประโยชน์นั้น ได้แก่
- สุขภาพหัวใจ : มีโฟเลต ธาตุเหล็ก และวิตามิน B1 สูง ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ และอาจมีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี รวมถึงความดันโลหิต
- การจัดการระดับน้ำตาลในเลือด : มีดัชนีน้ำตาลต่ำ จึงช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และช่วยควบคุมความอยากอาหาร
- การทำงานของระบบย่อยอาหาร : ในถั่วนี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์พรีไบโอติก ซึ่งช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร และสนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้
- คุณสมบัติต้านการอักเสบ : มีโพลีฟีนอล จึงมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
- การจัดการน้ำหนัก : เนื่องจากมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง จึงช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งมีส่วนช่วยในการจัดการน้ำหนัก
- ปริมาณแร่ธาตุ :เป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดี เช่น แมกนีเซียม สังกะสี และโพแทสเซียม ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง
- ดีกับคุณแม่ตั้งครรภ์ : ถั่วเลนทิล ประโยชน์ต่อคุณแม่ตั้งครรภ์คือ มีโฟเลตสูง ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์
ข้อควรระวังในการกินถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิล ประโยชน์ มีอยู่เยอะก็จริง แต่ก็ยังมีสิ่งที่ต้องระวังในการกินเหมือนกัน จะมีอะไรบ้าง ไปดูกันต่อค่ะ
- การแพ้อาหาร : บางคนอาจแพ้ถั่วนี้ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ผื่น ลมพิษ อาการคัน บวมที่ริมฝีปาก ลิ้น หรือลำคอ หายใจลำบาก และคลื่นไส้ หากคุณมีอาการเหล่านี้หลังจากกินเลนทิล ให้หยุดกินและปรึกษาแพทย์ทันที
- การย่อยอาหาร : เลนทิลมีปริมาณไฟเบอร์สูง ซึ่งอาจทำให้เกิดแก๊สและท้องอืดได้ในบางคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่คุ้นเคยกับการกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง แนะนำให้เพิ่มลงในอาหารของคุณทีละน้อยเพื่อให้ระบบย่อยอาหารของคุณปรับตัวได้
- การขัดขวางการดูดซึมสารอาหาร : ในถั่วนี้มีสารที่เรียกว่าไฟเตต ซึ่งอาจขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด เช่น เหล็กและสังกะสี อย่างไรก็ตาม การแช่เลนทิลก่อนปรุงอาหารสามารถช่วยลดปริมาณไฟเตตได้
- มีผลต่อการกินยาบางชนิด : ถั่วชนิดนี้มีปริมาณโพแทสเซียมสูง ซึ่งอาจมีผลต่อยาบางชนิด เช่น ยาลดความดันโลหิต หากคุณกำลังรับประทานยาใดๆ อยู่ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มลงในอาหารของคุณ
- การปนเปื้อน : เลนทิลอาจปนเปื้อนด้วยสารพิษ เช่น แคดเมียมและตะกั่ว ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กและหญิงตั้งครรภ์ จึงควรเลือกซื้อเลนทิลจากแหล่งที่เชื่อถือได้และปรุงให้สุกอย่างทั่วถึงก่อนรับประทาน
รวมไอเดีย ถั่วเลนทิล กินยังไง ?
รู้จักเลนทิลทั้งสิ่งที่ต้องระวัง ถั่วเลนทิล ประโยชน์ที่ควรรู้กันไปประมาณนึงแล้ว เริ่มอยากจะได้ไอเดียเมนูอาหาร ไปลองทำกันบ้างหรือยังคะ เพื่อสุขภาพมีเตรียมมาให้เป็นไอเดียกันค่ะ
- ซุปและสตูว์ : เลนทิลเป็นส่วนผสมยอดนิยมในซุปและสตูว์ต่างๆ เช่น ซุปเลนทิล ซุปผักรวม และสตูว์เนื้อวัว ถั่วนี้จะเพิ่มความข้นและรสชาติให้กับอาหารเหล่านี้ และยังเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วย
- สลัด : สามารถเติมเลนทิลลงในสลัดเพื่อเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ได้ ลองเติมเลนทิลลงในสลัดผักใบเขียว สลัดควินัว หรือสลัดพาสต้าดูสิคะ
- ทาโก้ และเบอร์ริโต้ : เลนทิลสามารถใช้เป็นไส้ทาโก้และเบอร์ริโต้ได้ โดยให้รสชาติที่น่าสนใจ และได้โปรตีน ให้คุณลองผสมกับเครื่องเทศต่างๆ เช่น ผงชิลี ผงยี่หร่า และผงกระเทียม
- เบอร์เกอร์ และมีทโลฟ : เลนทิลสามารถใช้ทำเบอร์เกอร์และมีทโลฟแบบมังสวิรัติหรือวีแกนได้ โดยให้เนื้อสัมผัสที่คล้ายกับเนื้อสัตว์ อีกทั้งมีโปรตีนที่สูง ลองผสมเลนทิลกับส่วนผสมอื่นๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ผักขูด และเครื่องเทศ ปั้นเป็นก้อนแล้วปรุงอาหารดู
- เครื่องเคียง : ถั่วเลนทิลสามารถใช้ปรุงเป็นเครื่องเคียงได้ง่ายๆ โดยผัดกับเครื่องเทศและผักต่างๆ เช่น หัวหอม กระเทียม และพริกหวาน เป็นต้น
นอกจากไอเดียด้านบนที่เรานำเสนอแล้ว เพื่อสุขภาพยังเคยเขียนเรื่อง ถั่วเลนทิล เมนูน่าอร่อยอื่นๆ เอาไว้อีก ใครที่สนใจลองอ่านเพิ่มกันนะคะ
วิธีการเตรียมถั่วเลนทิลก่อนนำไปปรุงอาหาร
การแช่เลนทิลจะช่วยลดเวลาในการปรุงอาหาร ทำให้นุ่มขึ้น และขจัดสารที่เรียกว่าไฟเตต ซึ่งอาจขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด เช่น เหล็กและสังกะสี สำหรับวิธีการเตรียมมีดังนี้
- คัดแยก และล้างเลนทิลเพื่อขจัดสิ่งสกปรกหรือเศษหิน
- ใส่เลนทิลลงในภาชนะขนาดใหญ่แล้วเติมน้ำเย็นให้ท่วมประมาณ 2 นิ้ว
- แช่เลนทิลเป็นเวลาอย่างน้อย 4 ชั่วโมงหรือข้ามคืน
- หลังจากแช่แล้ว สะเด็ดน้ำและล้างเลนทิลอีกครั้งก่อนปรุงอาหาร
เกร็ดสุขภาพ : คนเป็นเบาหวานสามารถกินถั่วเลนทิลได้ เนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งหมายความว่าจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เลนทิลยังเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และแร่ธาตุต่างๆ เช่น เหล็ก โพแทสเซียม และโฟเลต ซึ่งล้วนมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรบริโภคเลนทิลในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากในถั่วชนิดนี้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่พอสมควร ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อกำหนดปริมาณเลนทิลที่เหมาะสมสำหรับคุณ
เป็นยังไงกันบ้างคะ เลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ ถั่วเลนทิล ประโยชน์มีมากมาย ทั้งมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย และมีดัชนีน้ำตาลต่ำจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ฯลฯ คนจึงนิยมนำถั่วเลนทิลไปปรุงอาหารอย่างหลากหลาย เช่น ซุป สตูว์ และสลัด แถมถั่วชนิดนี้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือมังสวิรัติอีกด้วยหล่ะค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : thespruceeats.com
Featured Image Credit : freepik.com/KamranAydinov
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ