X

7 ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ทำตามง่าย กล้ามเนื้อมาจริง !

เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

7 ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ทำตามง่าย กล้ามเนื้อมาจริง !

สำหรับคนที่ออกกำลังกายมาเป็นเวลานานนั้น ย่อมอยากที่จะสร้างกล้ามเนื้อให้เพิ่มขนาดและแข็งแรงขึ้น เพื่อให้รูปร่างออกมาสวยงามจากการที่กล้ามเนื้อกระชับ ไม่มีไขมันหย่อนคล้อยและไขมันส่วนเกินใดๆ ไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อสร้างความแข็งแรง หรือเพียงแค่รักษากล้ามเนื้อเอาไว้ สิ่งสำคัญคือต้องรู้จักการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อมาจริงๆ เรามี 7 ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อที่สามารถทำตามที่บ้านได้อย่างง่ายๆ หรือจะนำไปเล่นที่ fitness 24 ชมก็ได้เช่นกัน จะมีท่าอะไรบ้างนั้นมาดูกันเลย

  • 7 ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ทำตามง่าย ทำได้ทั้งชายและหญิง เพิ่มกล้ามเนื้อให้แข็งแรงยิ่งขึ้น
ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ, ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ
  • ท่า Squat
ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ, ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ
Image Credit : muscleandfitness.com

ท่ายอดฮิตในการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อที่ทำตามได้อย่างง่ายๆ ไม่ต้องมีอุปกรณ์ แต่ท่านี้จะต้องมั่นใจว่าเราจะสามารถควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวและระดับของต้นขาที่ขนานกับพื้นควรจะเท่าๆ กันตลอดการออกกำลังกาย

วิธีทำ

  1. ยืนตรงโดยให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก
  2. ยกแขนขึ้นและจับที่บริเวณท้ายทอย
  3. หายใจเข้าลึกๆ พร้อมกับเกร็งหน้าท้อง และย่อก้นลงเหมือนกับกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ให้ต้นขาขนานกับพื้น ค้างไว้สักครู่
  4. ขณะทำพยายามให้ร่างกายตั้งตรงและมั่นคง
  5. ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นกลับไปท่าเดิม แล้วทำซ้ำ แนะนำให้ทำประมาณ 10 นาที
  • ท่า Plank
ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ, ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ

สำหรับท่าแพลงก์นั้นเป็นท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนกลาง จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อของเราได้ และนอกจากนี้เรายังแพลงกิ้งลดพุงได้อีกด้วย

วิธีทำ

  1. เริ่มในท่าวิดพื้นพื้นฐาน แต่ให้ข้อศอกอยู่บนพื้นแทนมือ
  2. ขาเหยียดตรงปลายเท้าแตะพื้น
  3. เกร็งลำตัวให้หลังส่วนล่างตรง
  4. ค้างในท่านี้ไว้ประมาณ 30-45 วินาทีต่อครั้ง

เกร็ดสุขภาพ :   การสร้างกล้ามเนื้อนั้นมีอิทธิพลจากพันธุกรรมร่วมด้วย บางคนสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าคนอื่นๆ แต่ไม่ว่าพันธุกรรมของคุณจะเป็นอย่างไร คุณสามารถมีกล้ามเนื้อมากขึ้นได้หากคุณจัดโครงสร้างการออกกำลังกายด้วยเคล็ดลับ คือ แนะนำให้ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้น และพักผ่อน 24 ชั่วโมงให้เพียงพอหลังจากออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้ไม่น้อยไปกว่า 30 นาทีต่อวัน หากออกกำลังกายโดยเน้นที่กล้ามเนื้อเดียว เช่น ขา ให้รอ 48 ชั่วโมงก่อนที่จะออกกำลังกายที่เน้นขาอีกครั้ง สำหรับผู้ออกกำลังขั้นสูง ให้พักผ่อน 1-2 วันต่อสัปดาห์หลังจากการออกกำลังกาย และเพิ่มจำนวนเซ็ทในการทำ เช่น ผู้เริ่มต้นอาจทำ 2-3 เซ็ทต่อการออกกำลังกาย แต่ผู้ที่ออกกำลังกายขั้นสูงควรทำมากกว่านั้นคือ 3-5 เซ็ทขึ้นไป และจำนวนครั้งหรือนาทีที่แนะนำในการทำขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและความหนักของการทำซ้ำ ควรเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะการทำอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกระดับการออกกำลังกาย ตั้งแต่ระดับเริ่มต้นไปจนถึงระดับสูงหากคุณต้องการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ และเมื่อเราแข็งแรงขึ้นให้เลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่หนักขึ้นหรือทำซ้ำมากขึ้นนั่นเอง

  • ท่า Push Up
ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ, ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ

ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการดันตัวขึ้นลงด่วยท่า Push Up นั้น จะช่วยทำให้เกิดกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น สามารถทำง่ายๆ แค่เพียงมีเสื่อโยคะ

วิธีทำ

  1. เริ่มต้นด้วยวางมือราบกับพื้นและยื่นขาออกไปด้านหลัง
  2. ให้ข้อศอกเอียงไปด้านข้างเล็กน้อย และยึดแกนกลางของลำตัวให้เข้าที่
  3. ค่อยๆ กดตัวลงกับพื้นโดยให้หลังตรง แล้วค้างไว้เล็กน้อย
  4. ใช้แขนดันตัวขึ้นช้าๆ และค้างไว้สักครู่ ก่อนจะทำซ้ำไปเรื่อยๆ ประมาณ 10 นาที
  • ท่า Bench Dip
ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ, ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ

ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อส่วน Triceps ท่านี้สามารถทำที่ม้านั่งในยิมได้เลย หรือหากทำที่บ้านสามารถทำกับเก้าอี้หรือโซฟาได้ค่ะ

วิธีทำ

  1. วางมือไว้ด้านหลังของคุณบนม้านั่ง โดยงอเข่าและเท้าออกไปข้างหน้า ให้ศีรษะและลำตัวตั้งตรง
  2. ในขณะที่ข้อศอกแยกออกไปด้านข้าง ให้ค่อยๆ ย่อตัวและหลังลงไปที่พื้น
  3. เมื่อแขนขนานกับพื้นแล้ว ค่อยๆ ดึงตัวกลับขึ้นมาอยู่ท่าเดิม
  4. หยุดค้างไว้ แล้วทำซ้ำประมาณ 10 นาที
  • ท่า Glute Bridge
ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ, ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ
Image Credit : opt.net.au

หนึ่งในท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ที่จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณแข็งแรงขึ้น สามารถทำตามได้ง่ายๆ ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์

วิธีทำ

  1. เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้น ชันเข่าขึ้น
  2. กดน้ำหนักลงที่ส้นเท้าและดันสะโพกขึ้นไปในอากาศ
  3. เกร็งบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายแล้วค้างไว้
  4. จากนั้นค่อยๆ ลดสะโพกลงและทำซ้ำประมาณ 10 นาที

เกร็ดสุขภาพ : นอกจากการสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแล้ว ควรกินอาหารเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วย นั่นคือ  อาหารที่โปรตีนสูง เพราะโปรตีนเป็นตัวการสร้างกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่กินตลอดทั้งวันมีความสำคัญมากกว่าสิ่งที่กินหลังออกกำลังกาย เพราะร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้ประมาณ 20 กรัมต่อมื้อเท่านั้น ดังนั้น เราไม่จำเป็นต้องกินในปริมาณมากทุกมื้อ ในขณะเดียวกันหากเรามีมวลกล้ามเนื้อแข็งอยู่แล้วและยังมองไม่เห็น ก็ควรมุ่งเน้นไปที่การลดไขมันเพื่อเผยให้เห็นกล้ามเนื้อที่ชัดเจน แต่ต้องไม่เพิ่มแคลอรี่ที่มากเกินไป ด้วยการกินอาหารที่มีแคลอรี่มากกว่าที่เราเผาผลาญออกไปเล็กน้อย โดยไม่กินมากเกินไปเพราะจะกลายเป็นอ้วนแทน

  • ท่า Lunges

ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อท่านี้จะช่วยออกกำลังในส่วนของกล้ามเนื้อบั้นท้ายให้แข็งแรงขึ้น ท่านี้จะใช้อุปกรณ์หรือไม่ก็ได้ หากใช้อุปกรณ์สามารถใช้ดรัมเบลร่วมด้วยได้ โดยถือไว้ข้างละ 1 อัน

วิธีทำ

  1. ยืนตรงโดยให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก
  2. หายใจเข้าลึกๆ แล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้าย จากนั้นคุกเข่าจนกระทั่งเข่าขวาตั้งฉากกับพื้น
  3. ดันส้นเท้ากลับเพื่อยกลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  4. ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละด้าน หรือเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ทำท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อนี้ด้วยการถือน้ำหนักไว้ทั้งสองข้าง
  • ท่า Crunches
ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ, ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ
Image Credit : gethealthyu.com

ท่านี้มีความคล้ายกับท่า Sit-Up ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของร่างกาย เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องทั้งคู่ แต่ท่า Crunches นั้นจะเน้นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่กำหนดเป้าหมายเฉพาะคือเน้นสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนของซิกแพ็ค ต่างจาก Sit-Up ที่เน้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน

วิธีทำ

  1. นอนหงายและวางเท้าลงบนพื้นโดยแยกขาให้กว้างประมาณสะโพก
  2. จากนั้นงอเข่าและวางแขนไว้ที่ท้ายทอย เกร็งหน้าท้องและหายใจเข้า
  3. หายใจออกและยกลำตัวส่วนบนให้ศีรษะและคอผ่อนคลาย
  4. หายใจเข้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำอย่างนี้ไปประมาณ 10 นาที

ใครที่กำลังอยากจะสร้างกล้ามเนื้อนั้น สามารถเอา 7 ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ไปฝึกทำตามกันได้นะคะ สิ่งสำคัญที่นอกไปจากท่าออกกำลังกายให้ถูกต้องแล้วความสม่ำเสมอก็สำคัญเช่นกัน เพราะการที่กล้ามเนื้อจะขึ้นชัดเจนนั้นต้องออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง และอย่าลืมดูแลเรื่องอาหารควบคู่กันไปด้วยนะคะ เสริมโปรตีนทั้งจากเนื้อสัตว์ หรือเวย์โปรตีน เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อของเราเพิ่มขึ้นและแข็งแรงขึ้นด้วยค่ะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : gymguider.com, stylecraze.com, womenshealthmag.com, runtastic.com

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้การวิเคราะห์

    เราขออนุญาติใช้คุกกี้นี้เก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ เพื่อประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์การใช้งานเว็บไซต์ที่ดีขึ้นให้กับคุณ

Save