“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
รวม ท่าลดขาเบียด ทำตามง่าย เห็นผลจริงในเวลาไม่นาน !
ปัญหาขาเบียดเป็นปัญหาที่น่าหนักใจสำหรับสาวๆ เมื่อมีไขมันสะสมในบริเวณต้นขาเป็นจำนวนมาก ก็ทำให้ไม่เหลือช่องว่างระหว่างขา ทำให้เกิดเป็นปัญหาขาเบียดนั่นเอง นอกจากนี้ ยังส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตด้วย เพราะไม่ว่าจะลุกขึ้นยืนหรือเดินก็ทำให้ขาทั้งสองข้างเกิดการเสียดสีกันจนเกิดเป็นรอยแดงขึ้น และในบางรายอาจกลายเป็นแผลที่ต้นขาด้านในได้เลย เรามาดูทางแก้ด้วยวิธีออกกำลังกาย ท่าลดขาเบียด กันเลยค่ะ หากทำเป็นประจำก็สามารถแก้ปัญหาขาเบียดได้แล้ว
รวม ท่าลดขาเบียด ทำตามง่าย เห็นผลจริงในเวลาไม่นาน !
เชื่อว่ามีสาวๆ หลายคนกำลังเผชิญกับปัญหาขาเบียด ขาใหญ่ รู้สึกขาไม่กระชับจนรู้สึกขาดความมั่นใจกันอยู่ใช่มั้ยคะ? ปัญหานี้มักจะเกิดขึ้นในผู้หญิงได้มากกว่าในผู้ชาย เพราะว่าผู้หญิงนั้นมีฮอร์โมนเพศหญิงที่ทำให้ร่างกายกักเก็บไขมันในส่วนต้นขาและสะโพกได้มากกว่านั่นเอง โดยเฉพาะในผู้หญิงที่ไม่ค่อยออกกำลังกายก็จะทำให้มีมวลกล้ามเนื้อน้อยลง จนทำให้สัดส่วนต่างๆ ดูไม่เฟิร์มกระชับ ซึ่งปัญหานี้สามารถแก้ไขได้โดยการออกกำลังกาย เราจึงได้รวบรวมท่าลดขาเบียดที่ทำตามได้ไม่ยากมาฝากกันแล้ว ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็สามารถทำได้ จะมีท่าไหนบ้างเราไปดูกันเลยค่ะ
1. Outer thigh lift
สำหรับท่าแรกนี้นอกจากจะเป็นท่าออกกำลังกาย ขา ที่ช่วยลดต้นขาได้แล้วยังช่วยลดหน้าท้องได้เป็นอย่างดีเลยค่ะ และเวลาเล่นอย่าลืมเกร็งส่วนท้องเพื่อช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นด้วยนะคะ โดยท่านี้จะเน้นกระชับกล้ามเนื้อในส่วนต้นขาด้านนอก ต้นขาด้านใน และสะโพก
สิ่งที่ต้องเตรียม :
- เสื่อโยคะหรือแผ่นรองออกกำลังกาย
วิธีทำ :
- นอนตะแคงข้างลงบนเสื่อโยคะ งอเข่าและดันสะโพกมาข้างหน้าเล็กน้อย
- เหยียดขาด้านบนให้ตึงแล้วเตะขาขึ้นลงช้าๆ อย่างต่อเนื่อง
- ทำประมาณ 20 – 30 ครั้งต่อข้าง ทำ 3 – 4 เช็ต
- สลับข้างแล้วทำซ้ำอีกครั้ง
2. Inner thigh lift
เป็นท่าที่ช่วยลดขาเบียดได้เป็นอย่างดีเพราะใช้กล้ามเนื้อต้นขาโดยตรง ใครมีปัญหาขาเบียด ไม่กระชับ ท่าลดขาเบียดท่านี้ช่วยได้มากๆ ซึ่งจะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้แบบจัดเต็มเลยค่ะ
สิ่งที่ต้องเตรียม :
- เสื่อโยคะหรือแผ่นรองออกกำลังกาย
วิธีทำ :
- นอนตะแคงข้างบนเสื่อโยคะ ขาด้านล่างเหยียดตรง
- จัดตำแหน่งขาด้านบนให้อยู่ในรูปแบบตามภาพ วางเท้าราบไปกับพื้น
- เกร็งขาและยกขาด้านล่างขึ้น – ลงอย่างต่อเนื่อง
- ทำ 20 – 30 ครั้งต่อข้าง ทำซ้ำ 3 – 4 เช็ตแล้วเปลี่ยนมาทำอีกข้าง
3. Pulsing
ท่าลดขาเบียดท่านี้ เป็นท่าที่คล้ายกับท่า Outer thigh lift แต่จะมีการยกลำตัวขึ้นมาเล็กน้อยเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น สำหรับท่านี้จะเน้นกล้ามเนื้อในส่วนต้นขาด้านนอก ต้นขาด้านใน สะโพก และหน้าท้อง
สิ่งที่ต้องเตรียม :
- เสื่อโยคะหรือแผ่นรองออกกำลังกาย
วิธีทำ :
- นอนตะแคงข้าง วางข้อศอกและหัวไหล่ให้อยู่ในแนวเดียวกันและดันลำตัวขึ้นมาเกร็งค้างไว้
- ขาด้านล่างงอเข่าเข้ามาเล็กน้อย
- ขาด้านบนเหยียดตรงแล้วเตะขึ้นลงแบบต่อเนื่องช้าๆ
- ทำ 20 – 30 ครั้ง ต่อเซ็ต ทำซ้ำ 3 – 4 เช็ตแล้วสลับมาทำอีกข้าง
เกร็ดสุขภาพ : มวลกล้ามเนื้อเป็นปัจจัยสำคัญที่จะทำให้หุ่นดูเฟิร์มกระชับและช่วยป้องกันอาการขาเบียดหรือแขนย้วยได้ โดยมวลกล้ามเนื้อสามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ชนิด ได้แก่ กล้ามเนื้อลาย กล้ามเนื้อเรียบ และกล้ามเนื้อหัวใจ นอกจากนี้มวลกลามเนื้อยังช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานได้ดีขึ้นด้วย แต่โดยธรรมชาติแล้วหลังจากที่เริ่มเข้าสู่ช่วงวัย 25 ปีมวลกล้ามเนื้อของเราก็จะค่อยๆ ลดลงเรื่อยๆประมาณ 3 – 8% ในทุกๆ 10 ปี ดังนั้นจึงทำให้น้ำหนักขึ้นง่ายและมีหุ่นที่ไม่สวยกระชับดังเดิม ซึ่งทางแก้ง่ายๆ ก็คือการกินอาหารประเภทโปรตีนและการออกกำลังกายนั่นเองค่ะ
4. Front knee to back leg extension
ท่าออกกำลังกายเพื่อลดขาเบียดท่านี้ เป็นท่าต่อเนื่องมาจากท่า Pulsing แต่เป็นการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าแทน ซึ่งจะช่วยลดต้นขาได้ดียิ่งขึ้น ท่านี้จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและสะโพก ทำให้กระชับมากขึ้นนั่นเองค่ะ
สิ่งที่ต้องเตรียม :
- เสื่อโยคะหรือแผ่นรองออกกำลังกาย
วิธีทำ :
- นอนตะแคงข้าง วางศอกและหัวไหล่ให้อยู่ในแนวเดียวกันและดันลำตัวขึ้นมาเกร็งค้างไว้
- งอขาด้านล่างเข้ามาตัวเล็กน้อย
- ขาด้านบนขยับโดยการออกแรงส่งไปข้างหน้าสลับกับเหยียดขาไปด้านหลังคล้ายกับการเตะ ทำอย่างต่อเนื่อง
- ทำ 20 – 30 ครั้ง ต่อเซ็ต ทำซ้ำ 3 – 4 เช็ต แล้วสลับมาทำอีกข้าง
5. Supine inner thigh lift
เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่ได้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกันในการเล่น ใครที่อยากจะลดต้นขาด้านในกับน่องไม่ควรพลาดเลยค่ะ เพราะเป็นท่าที่เน้นกล้ามเนื้อในส่วนต้นขาด้านใน ต้นขาด้านนอก สะโพก และน่อง ช่วยให้เฟิร์มกระชับทุกๆ ส่วนเลยทีเดียว
สิ่งที่ต้องเตรียม :
- เสื่อโยคะหรือแผ่นรองออกกำลังกาย
วิธีทำ :
- นอนหงายพร้อมกับเหยียดขาทั้ง 2 ข้างขึ้นตั้งฉากกับพื้น
- เกร็งท้องพร้อมกางขาทั้ง 2 ข้างออกพร้อมๆ กันและค่อยๆ หุบกลับมาตำแหน่งเดิม
- ทำซ้ำ 20 – 30 ครั้ง ต่อเซ็ต ทำซ้ำ 3 – 4 เช็ต
6. Half bicycle
สำหรับใครที่อยากได้ท่าออกกำลังกายลดต้นขาหน้าท้องแนะนำท่านี้เลยค่ะ เพราะ Half bicycle เป็นท่าที่ช่วยลดไขมันได้ทั้งต้นขาด้านหน้าและหน้าท้องในท่าเดียวเลย แถมยังสามารถช่วยเบิร์นแคลอรี่ได้เป็นอย่างดีอีกด้วย โดยท่านี้จะใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและหน้าท้องในการออกกำลังกายเป็นหลัก หากทำเป็นประจำ รับรองว่าหุ่นเฟิร์มกระชับขึ้นอย่างแน่นอน
สิ่งที่ต้องเตรียม :
- เสื่อโยคะหรือแผ่นรองออกกำลังกาย
วิธีทำ :
- นอนหงาย ขาข้างหนึ่งงอเข้ามาหาตัวแล้วขาอีกข้างเหยียดออกไปข้างหน้า
- ดึงสลับและเหยียดขาสลับกันคล้ายกับการปั่นจักรยานอย่างช้าๆ
- ทำ 30 – 50 ครั้งต่อเซ็ต ทำซ้ำ ทำ 3 – 4 เช็ต
7. Leg circle
ท่า Leg Circle เป็นท่าที่เน้นกระชับต้นขาด้านใน กับต้นขาด้านหน้า เป็นท่าลดขาเบียดที่ไม่ควรมองข้ามเลยค่ะ กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังก็ได้แก่ ต้นขาด้านใน ต้นขาด้านหน้า น่อง และหน้าท้อง ทำให้รูปร่างโดยรวมดูกระชับและสมส่วนขึ้นได้
สิ่งที่ต้องเตรียม :
- เสื่อโยคะหรือแผ่นรองออกกำลังกาย
วิธีทำ :
- นอนหงายและยกขาทั้ง 2 ข้างเหยียดตรงตั้งฉากกับพื้น
- เกร็งท้องและกางขาทั้ง 2 ข้างออกช้าๆ และค่อยๆ ลดระดับลงมาใกล้กับพื้น
- ขยับขึ้นลงเหมือนวาดวงกลมต่อเนื่อง
- ทำ 20 – 30 ครั้ง ทำซ้ำ 3 – 4 เซ็ต
8. Squat
ท่าสควอทเรียกได้ว่าเป็นท่าออกกำลังกายหลักที่สาวๆ ไม่ควรมองข้ามเลยค่ะ เพราะท่านี้เป็นท่าออกกำลังกาย ขา ได้กล้ามเนื้อหลายส่วนไปพร้อมๆ กันและยังเป็นท่าออกกำลังกายลดก้นอีกด้วย หากใครอยากลดต้นขาต้องทำท่านี้เลยค่ะ โดยจะเน้นในกล้ามเนื้อส่วนเอว สะโพก และต้นขาเป็นหลัก
วิธีทำ :
- ยืนตัวตรงและกางขาทั้งสองข้างให้ระยะห่างของขาทั้งสองข้างเท่าช่วงหัวไหล่
- ย่อเข่าลงมา โดยขณะที่ย่อหลังต้องตรงในแนวปกติ ไม่ก้มตัวหรือแอ่นตัวจนเกินไป ลงน้ำหนักกระจายทั่วเท้า ย่อเข่าลงทำมุม 90 องศา โดยสามารถยื่นแขนมาข้างหน้าเพื่อการทรงตัวที่ดีขึ้นได้
- เกร็งหน้าท้องขณะทำท่าไปด้วย แล้วค่อยๆ ดันตัวขึ้นอยู่ในยืนตรงปกติ
- ทำ 20 – 30 ครั้ง ทำซ้ำ 3 – 4 เช็ต
เกร็ดสุขภาพ : หากใครทำท่าลดขาเบียดแล้วรู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงขึ้นก็สามารถเพิ่มจำนวนครั้งหรือจำนวนเช็ตเท่าที่ร่างกายไหวได้เลยค่ะ โดยควรจะทำท่าออกกำลังกาย ขา ประมาณอาทิตย์ละ 2 – 3 วันต่ออาทิตย์เพื่อลดขาเบียดได้เห็นผลดีขึ้น แต่หากใครทำแล้วรู้สึกเจ็บหรือไม่ไหวก็ไม่ควรฝืนร่างกายจนเกินไป สามารถค่อยๆ ทำและเพิ่มจำนวนครั้งไปเรื่อยๆ โดยที่ร่างกายของเราไม่เหนื่อยเกินไป เพราะถ้าออกกำลังหนักเกินไปหรือผิดท่าก็อาจจะทำให้บาดเจ็บและกลายเป็นส่งผลเสียต่อร่างกายได้
ท่าลดขาเบียดที่เราแนะนำทำตามได้ไม่ยากอย่างที่คิดใช่มั้ยคะ? ถ้าใครกำลังกลุ้มใจกับปัญหานี้อยู่ก็สามารถนำไปทำตามกันได้เลยค่ะ และอย่าลืมควบคุมการกินอาหารโดยเลือกอาหารที่มีประโยชน์และหลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง อาหารรสจัด รวมทั้งลดการกินของหวานกันด้วยนะคะ การออกกำลังกายของเราจะได้ไม่สูญเปล่าและเห็นผลเร็วยิ่งขึ้น หรืออาจจะเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอลดความอ้วนช่วยเผาผลาญไขมันควบคู่กันไปด้วยก็ได้
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : bebefitroutine.com, healthline.com, insider.com
Featured Image Credit : vecteezy.com/Aleksandr Danilov
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ