X

5 ไอเดียถั่วเลนทิล เมนูเด็ด ที่ทำให้คุณเจริญอาหารขึ้นได้แน่นอน !

เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

5 ไอเดียถั่วเลนทิล เมนูเด็ด ที่ทำให้คุณเจริญอาหารขึ้นได้แน่นอน !

สำหรับคนรักสุขภาพ นอกจากเมนูกากถั่วเหลืองแล้ว จะต้องรู้จักกับอาหารที่มากไปด้วยโปรตีนอย่างถั่วเลนทิลแน่นอน เพราะถั่วเลนทิล 5 สี เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นเยี่ยม และยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์สูง จึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง และเพื่อรังสรรค์เมนูจากถั่วเลนทิลให้อร่อยและน่ากินยิ่งขึ้นนั้น เรามี 5 ไอเดีย ถั่วเลนทิล เมนู เด็ดสุดอร่อยมาแนะนำพร้อมวิธีทำเป็นขั้นตอนกันค่ะ

อร่อยแน่นอน ! กับ ถั่วเลนทิล เมนู 5 ไอเดียเด็ดที่ต้องลอง

ถั่วเลนทิล เมนู, ถั่วเลนทิล 5 สี

ถั่วเลนทิลคืออะไร ? ถั่วเลนทิล (Lentils) เป็นเมล็ดพืชที่กินได้ในตระกูลถั่วและมีหลายสี ถั่วเลนทิล 5 สี คือ สีแดง เขียว น้ำตาล เหลือง และดำ เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และแร่ธาตุมากมาย ซึ่งถั่วเลนทิล 5 สี สามารถนำเอามาทำเมนูสุขภาพได้หลากหลาย มาดูกันว่า 5 ไอเดียปรุงถั่วเลนทิล เมนูเด็ดที่ว่านั้นมีอะไรบ้างค่ะ

เกร็ดสุขภาพ : สารอาหารในถั่วเลนทิลสีเขียวและน้ำตาลต้มปริมาณ 100 กรัม ให้แคลอรี่ 105 kcal โปรตีน 8.8 กรัม ไขมัน 0.7 กรัม คาร์โบไฮเดรต 16.9 กรัม ไฟเบอร์ 5.1 กรัม ธาตุเหล็ก 3.5 มิลลิกรัม ซีลีเนียม 40 ไมโครกรัม และโฟเลต 30 ไมโครกรัม

  1. ซุปถั่วเลนทิลเบคอน
ถั่วเลนทิล เมนู, ถั่วเลนทิล 5 สี
Image Credit : tasteofhome.com

ถั่วเลนทิล เมนูนี้เป็นเมนูซุปจานด่วนที่ให้ความรู้สึกอบอุ่น เหมาะเป็นเมนูในหน้าหนาว นอกจากอร่อยแล้วยังหอมกลิ่นรมควันอีกด้วย สามารถใช้ถั่วเลนทิล 5 สี หรือชนิดที่ชอบก็ได้ค่ะ

วัตถุดิบ :

  1. เบคอนสับ 1 แผ่น
  2. แครอทขนาดกลางสับ 1 หัว
  3. หอมใหญ่หั่นเต๋า ½ ลูก
  4. ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ
  5. กระเทียมสับ 1 กลีบ
  6. โหระพาสดสับ 1 ช้อนชา
  7. พริกไทย ½ ช้อนชา
  8. น้ำสต๊อกไก่ 1 ถ้วย
  9. ถั่วเลนทิลล้างและสะเด็ดน้ำ ½ กระป๋อง

วิธีทำ :

  1. ปรุงเบคอนบนกระทะด้วยไฟปานกลางจนกรอบ ตักพักไว้บนกระดาษรอง
  2. ใส่แครอทและหัวหอมลงไปในกระทะ แล้วผัดจนนุ่มประมาณ 3-4 นาที จากนั้นใส่ซอสมะเขือเทศ กระเทียม โหระพา และพริกไทย ปรุงต่ออีก 1 นาที
  3. ใส่น้ำสต็อกลงไป และเพิ่มความร้อนให้สูงปานกลาง ปรุงอาหาร 2 นาที
  4. ใส่ถั่วเลนทิล และเบคอนลงไปต้ม จากนั้นลดไฟลง เอาฝาปิดไวและเคี่ยวประมาณ 5 นาที
  5. จากนั้นเปิดฝาออกและเคี่ยวต่อไปจนผักนุ่มประมาณ 15-20 นาที แล้วตักใส่ชามพร้อมเสิร์ฟ
  1. ถั่วเลนทิลสตูว์มะเขือเทศ

ถั่วเลนทิล เมนู, ถั่วเลนทิล 5 สี
Image Credit : kosher.com

สำหรับสายมังสวิรัติจะต้องปลื้มถั่วเลนทิล เมนูนี้ เพราะสตูว์ชามนี้มีโปรตีนถึง 40 กรัม ทั้งยังทำง่ายและอร่อย และเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับถั่วเลนทิล สามารถผสมกับเครื่องเทศที่โปรดปราน มะเขือเทศ และเห็ด หรือเพิ่มถั่วแดง เมนูโปรดของคุณได้ด้วย

วัตถุดิบ :

  1. ถั่วเลนทิลแห้ง 1 ถ้วย
  2. น้ำเปล่า 1 ถ้วย
  3. หอมใหญ่หั่นเต๋า 1 หัว
  4. มะเขือเทศบด 1 กระป๋อง
  5. กระเทียมสับ 2 กลีบ
  6. ถั่วแดง 1 กระป๋อง
  7. เมล็ดยี่หร่า 1 ช้อนโต๊ะ
  8. พริกปาปริก้า 2 ช้อนโต๊ะ
  9. เกลือเล็กน้อย
  10. พริกไทยดำเล็กน้อย
  11. เห็ดแชมปิญอง 450 กรัม
  12. อะโวคาโดตามชอบ

วิธีทำ :

  1. ตั้งกระทะใส่ถั่วเลนทิลลงไปปรุงให้สุก
  2. เติมน้ำ หอมใหญ่ มะเขือเทศ กระเทียม และถั่วแดงลงไป
  3. ใส่เครื่องเทศทั้งหมดลงไป และปรุงอาหารด้วยไฟปานกลางจนเดือด
  4. เพิ่มเห็ดลงไป และเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาทีด้วยไฟต่ำ
  5. เมื่อทุกอย่างสุกดีแล้ว ตักใส่ชาม แต่งหน้าด้วยอะโวคาโดพร้อมเสิร์ฟ
  1. โบโลเนสมังสวิรัติถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิล_เมนู, ถั่วเลนทิล_5_สี
Image Credit : kitchentreaty.com

ถั่วเลนทิล เมนูนี้ นำมาปรุงเป็นโบโลเนสที่เข้มข้นและอุดมไปด้วยโปรตีน ออกมาเป็นอาหารมังสวิรัติที่ทำจากถั่วเลนทิลที่แสนอร่อย พร้อมด้วยถั่วสามชนิด ให้ประโยชน์และดีต่อสุขภาพมากๆ ค่ะ

วัตถุดิบ :

  1. น้ำมันมะกอก extra virgin ¼ ถ้วย
  2. หอมใหญ่ขนาดกลางหั่นเต๋า 1 หัว
  3. กระเทียมสับ 6 กลีบ
  4. เกลือ 2 ช้อนชา
  5. พริกไทยดำป่น ¼ ช้อนชา
  6. พริกแดงป่น ¼ ช้อนชา
  7. มะเขือเทศบด 2 กระป๋อง
  8. น้ำเปล่า 1 ½ ถ้วย
  9. น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
  10. ถั่วเลนทิลเขียว 1 ถ้วย
  11. ถั่วขาวล้างสะเด็ดน้ำ 1 กระป๋อง
  12. ถั่วแดงล้างสะเด็ดน้ำ 1 กระป๋อง
  13. โหระพาสดเล็กน้อย
  14. เส้นพาสต้าโฮลวีตต้มสุก

วิธีทำ :

  1. ตั้งหม้อบนไฟร้อนปานกลาง ใส่น้ำมันมะกอกและหอมใหญ่ลงไป ปรุงจนนุ่มประมาณ 5-6 นาที จากนั้นใส่กระเทียม พริกแดงป่น เกลือ พริกไทยดำป่น และคนให้เข้ากันอีก 1 นาที
  2. ใส่เนื้อมะเขือเทศบดลงไป ตามด้วยน้ำในกระป๋อง เติมน้ำเปล่าและน้ำตาลทราย จากนั้นผสมให้เข้ากัน
  3. ใส่ถั่วเลนทิลลงไป จากนั้นเพิ่มความร้อนเพื่อต้ม พอเดือดแล้วลดความร้อนเป็นไฟปานกลาง เคี่ยวคนเป็นครั้งคราวจนถั่วเกือบสุกประมาณ 20 นาที
  4. ใส่ถั่วขาว ถั่วแดง และใบโหระพาลงไปต้มต่อจนข้นประมาณ 5-10 นาที จากนั้นตักใบโหระพาออก ชิมรสและเพิ่มเกลือและพริกไทยตามชอบ
  5. ราดซอสที่ได้ลงบนเส้นพาสต้า พร้อมเสิร์ฟ
  1. แกงกะหรี่ถั่วเลนทิลและถั่วแดง
ถั่วเลนทิล_เมนู, ถั่วเลนทิล_5_สี
Image Credit : vegkitchen.com

แกงกะหรี่ถั่วเลนทิล เมนูนี้ เป็นแกงกะหรี่สไตล์อินเดียที่มีรสชาติเข้มข้น เพิ่มสารอาหารและความอร่อยด้วยการเติมถั่วแดงลงไปด้วย แม้จะประยุกต์มาจากอาหารอินเดียแต่ทำง่ายและไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องเทศเยอะ ก็สามารถทำออกมาเป็นเมนูแสนอร่อยนี้ได้ค่ะ

วัตถุดิบ :

  1. ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลล้างและสะเด็ดน้ำ 1 กระป๋อง
  2. ถั่วแดงล้างและสะเด็ดน้ำ 1 กระป๋อง
  3. ต้นหอมซอย 2-3 ต้น
  4. ซอสแกงกะหรี่อินเดียแบบขวด 1 ½ ถ้วย
  5. ผักชีตามชอบสำหรับตกแต่ง
  6. ข้าวกล้องหุงสุก
  7. แตงกวาขนาดกลาง 1 ลูก
  8. โยเกิร์ตมะพร้าว  หรือน้ำสลัดครีมมังสวิรัติ

วิธีทำ :

  1. นำหม้อตั้งไฟปานกลาง และใส่ส่วนผสมข้อ 1-5 ทั้งหมดลงไป เคี่ยวและปรุงประมาณ 5-7 นาทีจนสุกเข้ากัน
  2. ทำส่วนผสมเครื่องเคียง ด้วยการหั่นแตงกวาเป็นชิ้นๆ แล้วผสมกับโยเกิร์ตมะพร้าวหรือน้ำสลัดครีมตามชอบ คลุกเคล้าจนเข้ากัน
  3. ราดแกงกะหรี่ที่สุกดีแล้วลงบนข้าวกล้อง โรยหน้าด้วยผักชี และเสิร์ฟพร้อมแตงกวาเครื่องเคียง
  1. ขนมปังโทสต์ถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิล_เมนู, ถั่วเลนทิล_5_สี
Image Credit : healthyfood.com

อาหารเช้าแสนง่ายที่อร่อยและได้สุขภาพเพราะทำจากถั่วเลนทิล เมนูนี้นั้น ผสมผสานเข้ากับถั่วแดงและผักโขม กินคู่กับขนมปังปิ้ง สามารถใช้ถั่วเลนทิลสีที่คุณชอบ หรือใช้ถั่วเลนทิล 5 สีเลยก็ได้เช่นกัน

วัตถุดิบ :

  1. น้ำมันมะกอกสเปรย์
  2. หอมใหญ่สับละเอียด 1 หัว
  3. กระเทียมสับ 2 กลีบ
  4. ผักชีสับ 1 ½ ช้อนชา
  5. ผงพริกเม็กซิกัน 2 ½ ช้อนชา
  6. ถั่วแดงล้างและสะเด็ดน้ำ 1 กระป๋อง
  7. ถั่วเลนทิลล้างและสะเด็ดน้ำ 1 กระป๋อง
  8.  มะเขือเทศบด 2 กระป๋อง
  9. ผักโขมแช่แข็งสับ 250 กรัม
  10. ลูกเกด ⅓ ถ้วย
  11. ขนมปังโฮลเกรนปิ้ง 8 แผ่น

วิธีทำ :

  1. ฉีดสเปรย์น้ำมันที่ฐานของกระทะแล้วตั้งบนไฟร้อนปานกลางถึงสูง ใส่หอมใหญ่และกระเทียมลงไปปรุงอาหารเป็นเวลา 5 นาทีหรือจนนุ่ม
  2. ใส่ผักชีและพริกเม็กซิกันลงไป ปรุงอาหารเป็นเวลา 1 นาทีหรือจนส่งกลิ่นหอม
  3. ใส่ถั่วแดง ถั่วเลนทิล มะเขือเทศ ผักโขม และลูกเกด ลงไปต้ม ลดไฟต่ำและเคี่ยวประมาณ 10 นาทีหรือจนข้น
  4. เมื่อส่วนผสมได้ที่แล้วตักราดบนขนมปังปิ้งแล้วเสิร์ฟ

เกร็ดสุขภาพ : ถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีที่ส่งเสริมและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งที่ดีของโพลีฟีนอลที่ส่งเสริมสุขภาพ เช่น โพรไซยานิดินและฟลาโวนอล ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งและคุณสมบัติต้านการอักเสบและป้องกันระบบประสาท ที่อาจมีผลในการยับยั้งเซลล์มะเร็งได้ โดยเฉพาะมะเร็งผิวหนัง

ไม่ว่าคุณจะเป็นคนรักสุขภาพหรือเป็นมังสวิรัติก็สามารถนำเอา 5 ไอเดียถั่วเลนทิล เมนูเด็ดเหล่านี้ไปลองทำกันได้นะคะ เพราะนอกจากจะทำให้เมนูจานนั้นอร่อยยิ่งขึ้นแล้ว ยังได้ประโยชน์ดีๆ ต่อสุขภาพมากมายอีกด้วย และนอกจากถั่วเลนทิลแล้ว เราขอแนะนำถั่วลันเตา เมนูอร่อยๆ อีกหลายเมนูที่เราได้เคยแนะนำไปก่อนหน้านี้ สำหรับคนที่ต้องการเมนูเพื่อสุขภาพประจำวันค่ะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : tasteofhome.com, kosher.com, kitchentreaty.com, vegkitchen.com, healthyfood.com, healthline.com

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

ติดต่อโฆษณา

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้การวิเคราะห์

    เราขออนุญาติใช้คุกกี้นี้เก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ เพื่อประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์การใช้งานเว็บไซต์ที่ดีขึ้นให้กับคุณ

Save