“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
5 ไอเดียถั่วเลนทิล เมนูเด็ด ที่ทำให้คุณเจริญอาหารขึ้นได้แน่นอน !
สำหรับคนรักสุขภาพ นอกจากเมนูกากถั่วเหลืองแล้ว จะต้องรู้จักกับอาหารที่มากไปด้วยโปรตีนอย่างถั่วเลนทิลแน่นอน เพราะถั่วเลนทิล 5 สี เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นเยี่ยม และยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์สูง จึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง และเพื่อรังสรรค์เมนูจากถั่วเลนทิลให้อร่อยและน่ากินยิ่งขึ้นนั้น เรามี 5 ไอเดีย ถั่วเลนทิล เมนู เด็ดสุดอร่อยมาแนะนำพร้อมวิธีทำเป็นขั้นตอนกันค่ะ
อร่อยแน่นอน ! กับ ถั่วเลนทิล เมนู 5 ไอเดียเด็ดที่ต้องลอง
ถั่วเลนทิลคืออะไร ? ถั่วเลนทิล (Lentils) เป็นเมล็ดพืชที่กินได้ในตระกูลถั่วและมีหลายสี ถั่วเลนทิล 5 สี คือ สีแดง เขียว น้ำตาล เหลือง และดำ เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และแร่ธาตุมากมาย ซึ่งถั่วเลนทิล 5 สี สามารถนำเอามาทำเมนูสุขภาพได้หลากหลาย มาดูกันว่า 5 ไอเดียปรุงถั่วเลนทิล เมนูเด็ดที่ว่านั้นมีอะไรบ้างค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : สารอาหารในถั่วเลนทิลสีเขียวและน้ำตาลต้มปริมาณ 100 กรัม ให้แคลอรี่ 105 kcal โปรตีน 8.8 กรัม ไขมัน 0.7 กรัม คาร์โบไฮเดรต 16.9 กรัม ไฟเบอร์ 5.1 กรัม ธาตุเหล็ก 3.5 มิลลิกรัม ซีลีเนียม 40 ไมโครกรัม และโฟเลต 30 ไมโครกรัม
- ซุปถั่วเลนทิลเบคอน
ถั่วเลนทิล เมนูนี้เป็นเมนูซุปจานด่วนที่ให้ความรู้สึกอบอุ่น เหมาะเป็นเมนูในหน้าหนาว นอกจากอร่อยแล้วยังหอมกลิ่นรมควันอีกด้วย สามารถใช้ถั่วเลนทิล 5 สี หรือชนิดที่ชอบก็ได้ค่ะ
วัตถุดิบ :
- เบคอนสับ 1 แผ่น
- แครอทขนาดกลางสับ 1 หัว
- หอมใหญ่หั่นเต๋า ½ ลูก
- ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 1 กลีบ
- โหระพาสดสับ 1 ช้อนชา
- พริกไทย ½ ช้อนชา
- น้ำสต๊อกไก่ 1 ถ้วย
- ถั่วเลนทิลล้างและสะเด็ดน้ำ ½ กระป๋อง
วิธีทำ :
- ปรุงเบคอนบนกระทะด้วยไฟปานกลางจนกรอบ ตักพักไว้บนกระดาษรอง
- ใส่แครอทและหัวหอมลงไปในกระทะ แล้วผัดจนนุ่มประมาณ 3-4 นาที จากนั้นใส่ซอสมะเขือเทศ กระเทียม โหระพา และพริกไทย ปรุงต่ออีก 1 นาที
- ใส่น้ำสต็อกลงไป และเพิ่มความร้อนให้สูงปานกลาง ปรุงอาหาร 2 นาที
- ใส่ถั่วเลนทิล และเบคอนลงไปต้ม จากนั้นลดไฟลง เอาฝาปิดไวและเคี่ยวประมาณ 5 นาที
- จากนั้นเปิดฝาออกและเคี่ยวต่อไปจนผักนุ่มประมาณ 15-20 นาที แล้วตักใส่ชามพร้อมเสิร์ฟ
ถั่วเลนทิลสตูว์มะเขือเทศ
สำหรับสายมังสวิรัติจะต้องปลื้มถั่วเลนทิล เมนูนี้ เพราะสตูว์ชามนี้มีโปรตีนถึง 40 กรัม ทั้งยังทำง่ายและอร่อย และเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับถั่วเลนทิล สามารถผสมกับเครื่องเทศที่โปรดปราน มะเขือเทศ และเห็ด หรือเพิ่มถั่วแดง เมนูโปรดของคุณได้ด้วย
วัตถุดิบ :
- ถั่วเลนทิลแห้ง 1 ถ้วย
- น้ำเปล่า 1 ถ้วย
- หอมใหญ่หั่นเต๋า 1 หัว
- มะเขือเทศบด 1 กระป๋อง
- กระเทียมสับ 2 กลีบ
- ถั่วแดง 1 กระป๋อง
- เมล็ดยี่หร่า 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกปาปริก้า 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือเล็กน้อย
- พริกไทยดำเล็กน้อย
- เห็ดแชมปิญอง 450 กรัม
- อะโวคาโดตามชอบ
วิธีทำ :
- ตั้งกระทะใส่ถั่วเลนทิลลงไปปรุงให้สุก
- เติมน้ำ หอมใหญ่ มะเขือเทศ กระเทียม และถั่วแดงลงไป
- ใส่เครื่องเทศทั้งหมดลงไป และปรุงอาหารด้วยไฟปานกลางจนเดือด
- เพิ่มเห็ดลงไป และเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาทีด้วยไฟต่ำ
- เมื่อทุกอย่างสุกดีแล้ว ตักใส่ชาม แต่งหน้าด้วยอะโวคาโดพร้อมเสิร์ฟ
- โบโลเนสมังสวิรัติถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิล เมนูนี้ นำมาปรุงเป็นโบโลเนสที่เข้มข้นและอุดมไปด้วยโปรตีน ออกมาเป็นอาหารมังสวิรัติที่ทำจากถั่วเลนทิลที่แสนอร่อย พร้อมด้วยถั่วสามชนิด ให้ประโยชน์และดีต่อสุขภาพมากๆ ค่ะ
วัตถุดิบ :
- น้ำมันมะกอก extra virgin ¼ ถ้วย
- หอมใหญ่ขนาดกลางหั่นเต๋า 1 หัว
- กระเทียมสับ 6 กลีบ
- เกลือ 2 ช้อนชา
- พริกไทยดำป่น ¼ ช้อนชา
- พริกแดงป่น ¼ ช้อนชา
- มะเขือเทศบด 2 กระป๋อง
- น้ำเปล่า 1 ½ ถ้วย
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
- ถั่วเลนทิลเขียว 1 ถ้วย
- ถั่วขาวล้างสะเด็ดน้ำ 1 กระป๋อง
- ถั่วแดงล้างสะเด็ดน้ำ 1 กระป๋อง
- โหระพาสดเล็กน้อย
- เส้นพาสต้าโฮลวีตต้มสุก
วิธีทำ :
- ตั้งหม้อบนไฟร้อนปานกลาง ใส่น้ำมันมะกอกและหอมใหญ่ลงไป ปรุงจนนุ่มประมาณ 5-6 นาที จากนั้นใส่กระเทียม พริกแดงป่น เกลือ พริกไทยดำป่น และคนให้เข้ากันอีก 1 นาที
- ใส่เนื้อมะเขือเทศบดลงไป ตามด้วยน้ำในกระป๋อง เติมน้ำเปล่าและน้ำตาลทราย จากนั้นผสมให้เข้ากัน
- ใส่ถั่วเลนทิลลงไป จากนั้นเพิ่มความร้อนเพื่อต้ม พอเดือดแล้วลดความร้อนเป็นไฟปานกลาง เคี่ยวคนเป็นครั้งคราวจนถั่วเกือบสุกประมาณ 20 นาที
- ใส่ถั่วขาว ถั่วแดง และใบโหระพาลงไปต้มต่อจนข้นประมาณ 5-10 นาที จากนั้นตักใบโหระพาออก ชิมรสและเพิ่มเกลือและพริกไทยตามชอบ
- ราดซอสที่ได้ลงบนเส้นพาสต้า พร้อมเสิร์ฟ
- แกงกะหรี่ถั่วเลนทิลและถั่วแดง
แกงกะหรี่ถั่วเลนทิล เมนูนี้ เป็นแกงกะหรี่สไตล์อินเดียที่มีรสชาติเข้มข้น เพิ่มสารอาหารและความอร่อยด้วยการเติมถั่วแดงลงไปด้วย แม้จะประยุกต์มาจากอาหารอินเดียแต่ทำง่ายและไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องเทศเยอะ ก็สามารถทำออกมาเป็นเมนูแสนอร่อยนี้ได้ค่ะ
วัตถุดิบ :
- ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลล้างและสะเด็ดน้ำ 1 กระป๋อง
- ถั่วแดงล้างและสะเด็ดน้ำ 1 กระป๋อง
- ต้นหอมซอย 2-3 ต้น
- ซอสแกงกะหรี่อินเดียแบบขวด 1 ½ ถ้วย
- ผักชีตามชอบสำหรับตกแต่ง
- ข้าวกล้องหุงสุก
- แตงกวาขนาดกลาง 1 ลูก
- โยเกิร์ตมะพร้าว หรือน้ำสลัดครีมมังสวิรัติ
วิธีทำ :
- นำหม้อตั้งไฟปานกลาง และใส่ส่วนผสมข้อ 1-5 ทั้งหมดลงไป เคี่ยวและปรุงประมาณ 5-7 นาทีจนสุกเข้ากัน
- ทำส่วนผสมเครื่องเคียง ด้วยการหั่นแตงกวาเป็นชิ้นๆ แล้วผสมกับโยเกิร์ตมะพร้าวหรือน้ำสลัดครีมตามชอบ คลุกเคล้าจนเข้ากัน
- ราดแกงกะหรี่ที่สุกดีแล้วลงบนข้าวกล้อง โรยหน้าด้วยผักชี และเสิร์ฟพร้อมแตงกวาเครื่องเคียง
ขนมปังโทสต์ถั่วเลนทิล
อาหารเช้าแสนง่ายที่อร่อยและได้สุขภาพเพราะทำจากถั่วเลนทิล เมนูนี้นั้น ผสมผสานเข้ากับถั่วแดงและผักโขม กินคู่กับขนมปังปิ้ง สามารถใช้ถั่วเลนทิลสีที่คุณชอบ หรือใช้ถั่วเลนทิล 5 สีเลยก็ได้เช่นกัน
วัตถุดิบ :
- น้ำมันมะกอกสเปรย์
- หอมใหญ่สับละเอียด 1 หัว
- กระเทียมสับ 2 กลีบ
- ผักชีสับ 1 ½ ช้อนชา
- ผงพริกเม็กซิกัน 2 ½ ช้อนชา
- ถั่วแดงล้างและสะเด็ดน้ำ 1 กระป๋อง
- ถั่วเลนทิลล้างและสะเด็ดน้ำ 1 กระป๋อง
- มะเขือเทศบด 2 กระป๋อง
- ผักโขมแช่แข็งสับ 250 กรัม
- ลูกเกด ⅓ ถ้วย
- ขนมปังโฮลเกรนปิ้ง 8 แผ่น
วิธีทำ :
- ฉีดสเปรย์น้ำมันที่ฐานของกระทะแล้วตั้งบนไฟร้อนปานกลางถึงสูง ใส่หอมใหญ่และกระเทียมลงไปปรุงอาหารเป็นเวลา 5 นาทีหรือจนนุ่ม
- ใส่ผักชีและพริกเม็กซิกันลงไป ปรุงอาหารเป็นเวลา 1 นาทีหรือจนส่งกลิ่นหอม
- ใส่ถั่วแดง ถั่วเลนทิล มะเขือเทศ ผักโขม และลูกเกด ลงไปต้ม ลดไฟต่ำและเคี่ยวประมาณ 10 นาทีหรือจนข้น
- เมื่อส่วนผสมได้ที่แล้วตักราดบนขนมปังปิ้งแล้วเสิร์ฟ
เกร็ดสุขภาพ : ถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีที่ส่งเสริมและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งที่ดีของโพลีฟีนอลที่ส่งเสริมสุขภาพ เช่น โพรไซยานิดินและฟลาโวนอล ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งและคุณสมบัติต้านการอักเสบและป้องกันระบบประสาท ที่อาจมีผลในการยับยั้งเซลล์มะเร็งได้ โดยเฉพาะมะเร็งผิวหนัง
ไม่ว่าคุณจะเป็นคนรักสุขภาพหรือเป็นมังสวิรัติก็สามารถนำเอา 5 ไอเดียถั่วเลนทิล เมนูเด็ดเหล่านี้ไปลองทำกันได้นะคะ เพราะนอกจากจะทำให้เมนูจานนั้นอร่อยยิ่งขึ้นแล้ว ยังได้ประโยชน์ดีๆ ต่อสุขภาพมากมายอีกด้วย และนอกจากถั่วเลนทิลแล้ว เราขอแนะนำถั่วลันเตา เมนูอร่อยๆ อีกหลายเมนูที่เราได้เคยแนะนำไปก่อนหน้านี้ สำหรับคนที่ต้องการเมนูเพื่อสุขภาพประจำวันค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : tasteofhome.com, kosher.com, kitchentreaty.com, vegkitchen.com, healthyfood.com, healthline.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
