“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
เมนูกากถั่วเหลือง รวมเมนูทำง่าย ไม่น่าเบื่อ แถมได้ประโยชน์เต็มๆ
กากถั่วเหลือง หรือ Okara เป็นกากของแข็งที่เหลือจากการแยกนมถั่วเหลืองออกไปแล้ว มีเพื่อนๆ หลายคนที่ทำนมถั่วเหลืองเสร็จ แต่ไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรกับกากที่หลงเหลืออยู่นี้ ซึ่งสุดท้ายแล้วก็ใช้วิธีการทิ้งลงถังขยะ หากเพื่อนๆ อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว หยุดคิดเรื่องการทิ้งไปได้เลย กากถั่วเหลืองนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างดีเยี่ยม และง่ายต่อการนำมาทำ เมนูกากถั่วเหลือง ที่ชื่นชอบ
รวม 5 เมนูกากถั่วเหลือง ใช้ประโยชน์เต็มที่ มีคุณค่าต่อร่างกาย
กากถั่วเหลืองนั้นมีรสชาติอ่อนมาก จนบางคนบอกว่าจืดชืด กากที่ได้จากการทำนมถั่วเหลืองที่ยังสดใหม่นั้นจะเปียกและอาจจะเป็นครีมเล็กน้อย ส่วนเนื้อสัมผัสก็เป็นเม็ดเล็กๆ ร่วน และชุ่มชื้นเหมือนแป้งนุ่มๆ ส่วนราคากากถั่วเหลืองก็อาจจะถูกมากหรือขอได้ฟรีจากร้านขายน้ำเต้าหู้ เมื่อเพื่อนๆ ได้มาแล้วก็ลองนำมาทำเมนูกากถั่วเหลืองกัน
แกงกากถั่วเหลืองแบบเกาหลี
แกงกากถั่วเหลืองแบบเกาหลี หรือ Kongbiji jjigae เป็นเมนูกากถั่วเหลืองที่ใช้ของเหลือที่ยอดเยี่ยม 2 อย่างซึ่งมักจะถูกมองข้ามอย่างน่าเสียดายได้แก่ กิมจิเก่าๆ กับกากถั่วเหลืองที่เหลือจากการทำนมถั่วเหลือง
วัตถุดิบ
- น้ำมันงา 2 ช้อนชา
- หัวหอมสับหยาบ ½ ถ้วยตวง
- กระเทียมสับ 2 ช้อนชา
- ขิงสับ 1 ช้อนชา
- กิมจิ 125 กรัม สับ
- ซีอิ๊ว 2 ช้อนโต๊ะ
- พริกป่นเกาหลี 2 ช้อนชา
- น้ำสต็อค 2 ½ ถ้วย
- กากถั่วเหลืองสด 300 กรัม
- ต้นหอมซอยหนึ่งกำมือ
- เกลือ ใช้เพื่อปรุงรส
วิธีทำ
- ใส่น้ำมันงาลงในกระทะขนาดกลาง เปิดไฟปานกลาง ใส่หอมใหญ่ กระเทียม และขิง ผัดเป็นเวลา 1 นาทีจนหอม
- ใส่กิมจิ ซีอิ๊ว และพริกป่น ผัดเป็นเวลา 5 นาที
- เติมน้ำสต็อกแล้วใส่กากถั่วเหลืองลงไป ต้มเป็นเวลา 15 นาที ปรุงรสด้วยเกลือ เมื่อเดือดแล้ว จึงตักใส่ชามและโรยด้วยต้นหอม
ปลาเทียมจากกากถั่วเหลือง
หลายประเทศในเอเชียทำเนื้อสัตว์เทียมมารับประทาน รวมถึงปลาเทียมจากกากถั่วเหลืองนี้ โดยใช้กลูเตนจากข้าวสาลีเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสที่แน่นขึ้นให้กับเนื้อปลาเทียม ซึ่งเมนูกากถั่วเหลืองนี้สามารถนำไปทอดและตุ๋นได้ เหมาะสำหรับซุปและแกง รับรองว่าได้ประโยชน์จากถั่วเหลืองมากกว่าโทษของถั่วเหลือง
วัตถุดิบ
- แผ่นสาหร่ายโนริ 1 แผ่น
- น้ำสะอาด 30 มิลลิลิตร
- กลูเตนข้าวสาลี ¼ ถ้วยตวง
- กากถั่วเหลือง 1 ถ้วยตวง
- นมพร่องมันเนย 60 มิลลิลิตร
- แป้งข้าวเจ้า ¼ ถ้วยตวง
- แป้งมันสำปะหลัง 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- นำส่วนผสมต่อไปนี้ กากถั่วเหลือง นมพร่องมันเนย แป้งข้าวเจ้า แป้งมันสำปะหลัง และน้ำมัน มาผสมให้แน่ใจว่าทุกอย่างเข้ากันดี
- เติมกลูเตนข้าวสาลีและนวดลงในส่วนผสม เติมน้ำ 30 มิลลิลิตร ช้าๆ เพื่อให้แป้งนุ่ม
- ปั้นแป้งที่ได้เป็นรูปทรงตามใจชอบ แล้วห่อด้วยแผ่นสาหร่ายโนริ
- นำแป้งมาห่อด้วยกระดาษฟอยล์และนึ่งเป็นเวลา 20 นาที ก่อนยกลงมาพักให้เย็น จากนั้นนำไปแช่แข็งทั้งชิ้น
- การนำปลาเทียมมาใช้นั้น สามารถหั่นเป็นชิ้นเพื่อเป็นวัตถุดิบในอาหารต่างๆ ตัวอย่างเช่น ใส่ในบะหมี่น้ำ ก็นำปลาเทียมจากกากถั่วเหลืองมาคลุกกับแป้งข้าวโพด แล้วนำไปทอดในน้ำมันจนกระทั่งเหลือง พักให้สะเด็ดน้ำมันแล้วก็นำไปใส่ในบะหมี่น้ำได้แล้ว นี่จึงเป็นการเพิ่มราคากากถั่วเหลืองได้เป็นอย่างดี
เกร็ดสุขภาพ : กากถั่วเหลืองเป็นส่วนที่ไม่ละลายน้ำของถั่วเหลือง ส่วนใหญ่มีสารอาหารคงอยู่มาก กากถั่วเหลืองเป็นแหล่งของแมงกานีส ฟอสฟอรัส เหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม กรดไขมันโอเมก้า3 ใยอาหาร วิตามินบี2 และวิตามินเค เมื่อเทียบกับอาหารจากพืชชนิดอื่นๆ กากถั่วเหลืองมีโปรตีนค่อนข้างสูง จึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับทำเมนูกากถั่วเหลืองเพื่อผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหารคลีน เนื้อกากถั่วเหลือง 1 ถ้วยตวง ให้พลังงานประมาณ 90 แคลอรี และมีโปรตีนประมาณ 4 กรัม ซึ่งมีประโยชน์ไม่แพ้ประโยชน์ถั่วลูกไก่เลย
ทอดมันกากถั่วเหลือง
กากถั่วเหลืองที่เหลือจากทำน้ำเต้าหู้นำมาทำเมนูกากถั่วเหลืองเป็นทอดมันได้ กรอบอร่อย ประหยัด และได้คุณค่าทางโภชนาการ
วัตถุดิบ
- กากถั่วเหลือง 200 กรัม
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- พริกแกง 2 ช้อนโต๊ะ
- แป้งสาลี 6 ช้อนโต๊ะ
- ซอสหอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ
- ซอสปรุงรสฝาเขียว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนโต๊ะ
- ถั่วฝักยาว 2 กำ หั่นซอยเป็นชิ้นเล็กๆ
- ใบมะกรูดซอย 5 ใบ
- นำมันพืชสำหรับทอด
วิธีทำ
- นำสวนผสมทุกอย่างใส่รวมกันในกะละมัง แล้วคลุกเคล้าให้เข้ากันเป็นเนื้อเดียว
- นำกระทะตั้งไฟ ใส่น้ำมันพืช รอจนร้อน
- ใช้ช้อนตักส่วนผสมมา แล้วกดให้แบน และปาดลงกระทะ
- รอจนสุกทั่วกันดี จึงยกขึ้นออกมาพักไว้ให้สะเด็ดน้ำมัน ก็พร้อมรับประทาน
ลูกชิ้นปราศจากเนื้อสัตว์จากกากถั่วเหลือง
ลูกชิ้นเป็นอาหารว่างมื้อโปรดของเพื่อนหลายคน คงดีไม่น้อยถ้าทำเมนูกากถั่วเหลืองเป็นลูกชิ้นมารับประทานและแบ่งปันให้คนอื่นๆ ด้วย
วัตถุดิบทำลูกชิ้น
- แป้งข้าวสาลี ¼ ถ้วยตวง
- แป้งข้าวสาลีโฮลวีต ¼ ถ้วยตวง
- ยี่หร่า 1/8 ช้อนชา
- ปาปริก้า 1/8 ช้อนชา
- พริกไทยป่น 1/8 ช้อนชา
- พริกป่น 1/8 ช้อนชา
- เกลือ ¼ ช้อนชา
- ออริกาโนแห้ง ¼ ช้อนชา
- กากถั่วเหลือง ½ ถ้วยตวง
- กระเทียมและหัวหอม
- มัสตาร์ดดิจอง ¼ ช้อนชา
- น้ำผึ้ง ½ ช้อนชา
- ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ
วัตถุดิบทำซอส
- มะเขือเทศสับ 2 ½ ถ้วยตวง
- หอมหัวใหญ่สับ ½ ถ้วยตวง
- ซอสมะเขือเทศ ½ ช้อนชา
- ออริกาโนแห้ง ¼ ช้อนชา
- เกลือ พริกไทย สำหรับปรุงรส
- น้ำเปล่า ½ ถ้วยตวง
วิธีทำ
- สำหรับลูกชิ้น ให้ผสมส่วนผสมแห้งคือ แป้งข้าวสาลี แป้งข้าวสาลีโฮลวีต ยี่หร่า ปาปริก้า พริกไทยป่น พริกป่น เกลือ และออริกาโนแห้ง ให้เข้ากันดี ในขณะที่ส่วนผสมเปียกคือ กากถั่วเหลือง กระเทียม หัวหอม มัสตาร์ดดิจอง น้ำผึ้ง และซอสมะเขือเทศ ให้ใส่ลงเครื่องบดผสมอาหาร แล้วปั่นบดให้เข้ากันดี จากนั้นใส่ส่วนผสมแห้งที่เตรียมไว้ แล้วผสมจนเข้ากัน เสร็จแล้วให้นำมาปั้นเป็นลูกชิ้น
- เตรียมกระทะตั้งไฟ แล้วใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ก่อนนำลูกชิ้นกากถั่วเหลืองมาคั่วในกระทะ ประมาณ 4-5 นาที จึงนำลงมาพักไว้
- สำหรับซอส ให้เทน้ำมันมะกอกลงในกระทะที่ตั้งไฟร้อนปานกลาง ใส่หัวหอมสับ พอหอมแล้วจึงใส่มะเขือเทศ ซอสมะเขือเทศ ออริกาโน่ แล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ผัด 2-3 นาที
- เติมน้ำ ¼ – ½ ถ้วย เคี่ยวสักพักแล้วใส่ลูกชิ้นที่คั่วไว้ ลดความร้อนให้ต่ำและเคี่ยวประมาณ 20-30 นาที คนเป็นครั้งคราว อาจจะเติมน้ำเพิ่มเล็กน้อยเพื่อป้องกันการแห้งและการไหม้ เสร็จแล้วจึงนำออก
- เสิร์ฟลูกชิ้นกากถั่วเหลืองพร้อมผักกาดหอม เพื่อนๆ สามารถทำเป็นงานเสริม สร้างราคากากถั่วเหลืองเพื่อสร้างรายได้แก่ตนเอง
น้ำพริกกากถั่วเหลือง
เวลาทำน้ำเต้าหู้แล้วจะเหลือกาก หากไม่อยากทิ้ง ลองหาเมนูกากถั่วเหลืองมาทำเป็นน้ำพริกกากถั่วเหลืองที่ให้กลิ่นคล้ายน้ำพริกกากหมู
วัตถุดิบ
- กากถั่วเหลือง 500 กรัม
- กระเทียม 2 หัวใหญ่ สับ
- หอมหัวใหญ่ 2 หัว สับ
- พริกป่น 4 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลาโซเดียมต่ำ 2-3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลปี๊บ 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- กากถั่วเหลืองที่ใช้นั้นต้องแห้ง ซึ่งใช้การตากแดดให้แห้งก็ได้ ใช้เวลา 2-3 วัน หรือใช้การรวนบนกระทะร้อนก็ได้ แต่อาจจะต้องใช้เวลานานหน่อย เพราะต้องรวนให้แห้ง ทั้งการตากและการรวนจะทำให้กากถั่วเหลืองมีสีเข้มขึ้น
- เจียวหอมและกระเทียม แล้วซับน้ำมันออก พักไว้
- ผัดกากถั่วเหลืองที่แห้งแล้วไว้กับพริกป่น เมื่อเข้ากันดีแล้ว ใส่หอมเจียว กระเทียมเจียว ลงไปผัด ปรุงรสตามชอบด้วยน้ำปลา น้ำตาลปี๊บ
- คั่วต่อจนกระทั่งแห้ง แต่ระวังไหม้ จึงนำขึ้นจากกระทะ พักไว้จนเย็น สามารถตักใส่ภาชนะมีฝาปิด เพื่อเก็บไว้ได้
เกร็ดสุขภาพ : ลักษณะที่สำคัญที่สุดของกากถั่วเหลืองคือ ปริมาณใยอาหารสูง กากถั่วเหลือง 100 กรัม มีใยอาหาร 11.5 กรัม ซึ่งส่วนใหญ่เป็นเซลลูโลสที่ไม่ละลายน้ำ เส้นใยเซลลูโลสนี้ช่วยการทำงานของลำไส้ ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้อย่างชัดเจน จึงมีส่วนช่วยในการป้องกันมะเร็งลำไส้ได้ นอกจากนี้ในอาหารเมนูกากถั่วเหลืองยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะโอลิโกแซกคาไรด์ที่มีผลดีต่อสุขภาพของลำไส้ โดยช่วยเพิ่มแบคทีเรียชนิดดีที่เป็นมิตรในลำไส้ ทั้งนี้กากถั่วเหลืองยังเหมาะสำหรับการกินตามกรุ๊ปเลือดอีกด้วย
แม้ว่ากากถั่วเหลืองเป็นผลพลอยได้จากการผลิตน้ำเต้าหู้หรือนมถั่วเหลือง แต่ก็ได้รับความสนใจอย่างมากในหมู่อาหารเพื่อสุขภาพเนื่องจากมีเส้นใยอาหารและแคลเซียมสูง อีกทั้งยังอุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ที่สำคัญคือราคาถูก เพื่อนๆ สามารถนำมาลองทำเมนูกากถั่วเหลืองต่างๆ ทั้งเป็นกับข้าว หรืออาหารว่างสำหรับทานเล่นก็น่าสนใจ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : beyondthesalt.com, cookpad.com, messyvegancook.com, runawayrice.com, tofu-as.com, vforveganista.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ