รวมเมนูกากถั่วเหลือง ทำง่าย ไม่น่าเบื่อ ได้ประโยชน์เต็มๆ

“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

เมนูกากถั่วเหลือง รวมเมนูทำง่าย ไม่น่าเบื่อ แถมได้ประโยชน์เต็มๆ

กากถั่วเหลือง หรือ Okara เป็นกากของแข็งที่เหลือจากการแยกนมถั่วเหลืองออกไปแล้ว มีเพื่อนๆ หลายคนที่ทำนมถั่วเหลืองเสร็จ แต่ไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรกับกากที่หลงเหลืออยู่นี้ ซึ่งสุดท้ายแล้วก็ใช้วิธีการทิ้งลงถังขยะ หากเพื่อนๆ อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว หยุดคิดเรื่องการทิ้งไปได้เลย กากถั่วเหลืองนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างดีเยี่ยม และง่ายต่อการนำมาทำ เมนูกากถั่วเหลือง ที่ชื่นชอบ

รวม 5 เมนูกากถั่วเหลือง ใช้ประโยชน์เต็มที่ มีคุณค่าต่อร่างกาย

กากถั่วเหลืองนั้นมีรสชาติอ่อนมาก จนบางคนบอกว่าจืดชืด กากที่ได้จากการทำนมถั่วเหลืองที่ยังสดใหม่นั้นจะเปียกและอาจจะเป็นครีมเล็กน้อย ส่วนเนื้อสัมผัสก็เป็นเม็ดเล็กๆ ร่วน และชุ่มชื้นเหมือนแป้งนุ่มๆ ส่วนราคากากถั่วเหลืองก็อาจจะถูกมากหรือขอได้ฟรีจากร้านขายน้ำเต้าหู้  เมื่อเพื่อนๆ ได้มาแล้วก็ลองนำมาทำเมนูกากถั่วเหลืองกัน

1. แกงกากถั่วเหลืองแบบเกาหลี

แกงกากถั่วเหลืองแบบเกาหลี หรือ Kongbiji jjigae เป็นเมนูกากถั่วเหลืองที่ใช้ของเหลือที่ยอดเยี่ยม 2 อย่างซึ่งมักจะถูกมองข้ามอย่างน่าเสียดายได้แก่ กิมจิเก่าๆ กับกากถั่วเหลืองที่เหลือจากการทำนมถั่วเหลือง

วัตถุดิบ

1. น้ำมันงา 2 ช้อนชา
2. หัวหอมสับหยาบ ½ ถ้วยตวง
3. กระเทียมสับ 2 ช้อนชา
4. ขิงสับ 1 ช้อนชา
5. กิมจิ 125 กรัม สับ
6. ซีอิ๊ว 2 ช้อนโต๊ะ
7. พริกป่นเกาหลี 2 ช้อนชา
8. น้ำสต็อค 2 ½ ถ้วย
9. กากถั่วเหลืองสด 300 กรัม
10. ต้นหอมซอยหนึ่งกำมือ
11. เกลือ ใช้เพื่อปรุงรส

วิธีทำ

1. ใส่น้ำมันงาลงในกระทะขนาดกลาง เปิดไฟปานกลาง ใส่หอมใหญ่ กระเทียม และขิง ผัดเป็นเวลา 1 นาทีจนหอม
2. ใส่กิมจิ ซีอิ๊ว และพริกป่น ผัดเป็นเวลา 5 นาที
3. เติมน้ำสต็อกแล้วใส่กากถั่วเหลืองลงไป ต้มเป็นเวลา 15 นาที ปรุงรสด้วยเกลือ เมื่อเดือดแล้ว จึงตักใส่ชามและโรยด้วยต้นหอม

2. ปลาเทียมจากกากถั่วเหลือง

หลายประเทศในเอเชียทำเนื้อสัตว์เทียมมารับประทาน รวมถึงปลาเทียมจากกากถั่วเหลืองนี้ โดยใช้กลูเตนจากข้าวสาลีเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสที่แน่นขึ้นให้กับเนื้อปลาเทียม ซึ่งเมนูกากถั่วเหลืองนี้สามารถนำไปทอดและตุ๋นได้ เหมาะสำหรับซุปและแกง รับรองว่าได้ประโยชน์จากถั่วเหลืองมากกว่าโทษของถั่วเหลือง

วัตถุดิบ

1. แผ่นสาหร่ายโนริ 1 แผ่น 
2. น้ำสะอาด 30 มิลลิลิตร  
3. กลูเตนข้าวสาลี ¼ ถ้วยตวง  
4. กากถั่วเหลือง 1 ถ้วยตวง  
5. นมพร่องมันเนย 60 มิลลิลิตร 
6. แป้งข้าวเจ้า ¼ ถ้วยตวง  
7. แป้งมันสำปะหลัง 1 ช้อนโต๊ะ  
8. น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ 

วิธีทำ

1. นำส่วนผสมต่อไปนี้ กากถั่วเหลือง นมพร่องมันเนย แป้งข้าวเจ้า แป้งมันสำปะหลัง และน้ำมัน มาผสมให้แน่ใจว่าทุกอย่างเข้ากันดี
2. เติมกลูเตนข้าวสาลีและนวดลงในส่วนผสม เติมน้ำ 30 มิลลิลิตร ช้าๆ เพื่อให้แป้งนุ่ม
3. ปั้นแป้งที่ได้เป็นรูปทรงตามใจชอบ แล้วห่อด้วยแผ่นสาหร่ายโนริ
4. นำแป้งมาห่อด้วยกระดาษฟอยล์และนึ่งเป็นเวลา 20 นาที ก่อนยกลงมาพักให้เย็น จากนั้นนำไปแช่แข็งทั้งชิ้น
5. การนำปลาเทียมมาใช้นั้น สามารถหั่นเป็นชิ้นเพื่อเป็นวัตถุดิบในอาหารต่างๆ ตัวอย่างเช่น ใส่ในบะหมี่น้ำ ก็นำปลาเทียมจากกากถั่วเหลืองมาคลุกกับแป้งข้าวโพด แล้วนำไปทอดในน้ำมันจนกระทั่งเหลือง พักให้สะเด็ดน้ำมันแล้วก็นำไปใส่ในบะหมี่น้ำได้แล้ว นี่จึงเป็นการเพิ่มราคากากถั่วเหลืองได้เป็นอย่างดี

เกร็ดสุขภาพ : กากถั่วเหลืองเป็นส่วนที่ไม่ละลายน้ำของถั่วเหลือง ส่วนใหญ่มีสารอาหารคงอยู่มาก กากถั่วเหลืองเป็นแหล่งของแมงกานีส ฟอสฟอรัส เหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม กรดไขมันโอเมก้า3 ใยอาหาร วิตามินบี2 และวิตามินเค เมื่อเทียบกับอาหารจากพืชชนิดอื่นๆ กากถั่วเหลืองมีโปรตีนค่อนข้างสูง จึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับทำเมนูกากถั่วเหลืองเพื่อผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหารคลีน เนื้อกากถั่วเหลือง 1 ถ้วยตวง ให้พลังงานประมาณ 90 แคลอรี และมีโปรตีนประมาณ 4 กรัม  ซึ่งมีประโยชน์ไม่แพ้ประโยชน์ถั่วลูกไก่เลย

3. ทอดมันกากถั่วเหลือง

กากถั่วเหลืองที่เหลือจากทำน้ำเต้าหู้นำมาทำเมนูกากถั่วเหลืองเป็นทอดมันได้ กรอบอร่อย ประหยัด และได้คุณค่าทางโภชนาการ

วัตถุดิบ

1. กากถั่วเหลือง 200 กรัม
2. ไข่ไก่ 2 ฟอง
3. พริกแกง 2 ช้อนโต๊ะ
4. แป้งสาลี 6 ช้อนโต๊ะ
5. ซอสหอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ
6. ซอสปรุงรสฝาเขียว 2 ช้อนโต๊ะ
7. น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนโต๊ะ
8. ถั่วฝักยาว 2 กำ หั่นซอยเป็นชิ้นเล็กๆ
9. ใบมะกรูดซอย 5 ใบ
10. นำมันพืชสำหรับทอด

วิธีทำ

1. นำสวนผสมทุกอย่างใส่รวมกันในกะละมัง แล้วคลุกเคล้าให้เข้ากันเป็นเนื้อเดียว
2. นำกระทะตั้งไฟ ใส่น้ำมันพืช รอจนร้อน
3. ใช้ช้อนตักส่วนผสมมา แล้วกดให้แบน และปาดลงกระทะ
4. รอจนสุกทั่วกันดี จึงยกขึ้นออกมาพักไว้ให้สะเด็ดน้ำมัน ก็พร้อมรับประทาน

4. ลูกชิ้นปราศจากเนื้อสัตว์จากกากถั่วเหลือง

ลูกชิ้นเป็นอาหารว่างมื้อโปรดของเพื่อนหลายคน คงดีไม่น้อยถ้าทำเมนูกากถั่วเหลืองเป็นลูกชิ้นมารับประทานและแบ่งปันให้คนอื่นๆ ด้วย

วัตถุดิบทำลูกชิ้น

1. แป้งข้าวสาลี ¼ ถ้วยตวง
2. แป้งข้าวสาลีโฮลวีต ¼ ถ้วยตวง
3. ยี่หร่า 1/8 ช้อนชา
4. ปาปริก้า 1/8 ช้อนชา
5. พริกไทยป่น 1/8 ช้อนชา
6. พริกป่น 1/8 ช้อนชา
7. เกลือ ¼ ช้อนชา
8. ออริกาโนแห้ง ¼ ช้อนชา
9. กากถั่วเหลือง ½ ถ้วยตวง
10. กระเทียมและหัวหอม
11. มัสตาร์ดดิจอง ¼ ช้อนชา
12. น้ำผึ้ง ½ ช้อนชา
13. ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ

วัตถุดิบทำซอส

1. มะเขือเทศสับ 2 ½ ถ้วยตวง
2. หอมหัวใหญ่สับ ½ ถ้วยตวง 
3. ซอสมะเขือเทศ ½ ช้อนชา
4. ออริกาโนแห้ง ¼ ช้อนชา
5. เกลือ พริกไทย สำหรับปรุงรส
6. น้ำเปล่า ½ ถ้วยตวง

วิธีทำ

1. สำหรับลูกชิ้น ให้ผสมส่วนผสมแห้งคือ แป้งข้าวสาลี แป้งข้าวสาลีโฮลวีต ยี่หร่า ปาปริก้า พริกไทยป่น พริกป่น เกลือ และออริกาโนแห้ง ให้เข้ากันดี ในขณะที่ส่วนผสมเปียกคือ กากถั่วเหลือง กระเทียม หัวหอม มัสตาร์ดดิจอง น้ำผึ้ง และซอสมะเขือเทศ ให้ใส่ลงเครื่องบดผสมอาหาร แล้วปั่นบดให้เข้ากันดี จากนั้นใส่ส่วนผสมแห้งที่เตรียมไว้ แล้วผสมจนเข้ากัน เสร็จแล้วให้นำมาปั้นเป็นลูกชิ้น
2. เตรียมกระทะตั้งไฟ แล้วใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ก่อนนำลูกชิ้นกากถั่วเหลืองมาคั่วในกระทะ ประมาณ 4-5 นาที จึงนำลงมาพักไว้
3. สำหรับซอส ให้เทน้ำมันมะกอกลงในกระทะที่ตั้งไฟร้อนปานกลาง ใส่หัวหอมสับ พอหอมแล้วจึงใส่มะเขือเทศ ซอสมะเขือเทศ ออริกาโน่ แล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ผัด 2-3 นาที
4. เติมน้ำ ¼ – ½ ถ้วย เคี่ยวสักพักแล้วใส่ลูกชิ้นที่คั่วไว้ ลดความร้อนให้ต่ำและเคี่ยวประมาณ 20-30 นาที คนเป็นครั้งคราว อาจจะเติมน้ำเพิ่มเล็กน้อยเพื่อป้องกันการแห้งและการไหม้ เสร็จแล้วจึงนำออก
5. เสิร์ฟลูกชิ้นกากถั่วเหลืองพร้อมผักกาดหอม เพื่อนๆ สามารถทำเป็นงานเสริม สร้างราคากากถั่วเหลืองเพื่อสร้างรายได้แก่ตนเอง

5. น้ำพริกกากถั่วเหลือง

เวลาทำน้ำเต้าหู้แล้วจะเหลือกาก หากไม่อยากทิ้ง ลองหาเมนูกากถั่วเหลืองมาทำเป็นน้ำพริกกากถั่วเหลืองที่ให้กลิ่นคล้ายน้ำพริกกากหมู

วัตถุดิบ

1. กากถั่วเหลือง 500 กรัม
2. กระเทียม 2 หัวใหญ่ สับ
3. หอมหัวใหญ่ 2 หัว สับ
4. พริกป่น 4 ช้อนโต๊ะ
5. น้ำปลาโซเดียมต่ำ 2-3 ช้อนโต๊ะ
6. น้ำตาลปี๊บ 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. กากถั่วเหลืองที่ใช้นั้นต้องแห้ง ซึ่งใช้การตากแดดให้แห้งก็ได้ ใช้เวลา 2-3 วัน หรือใช้การรวนบนกระทะร้อนก็ได้ แต่อาจจะต้องใช้เวลานานหน่อย เพราะต้องรวนให้แห้ง ทั้งการตากและการรวนจะทำให้กากถั่วเหลืองมีสีเข้มขึ้น 
2. เจียวหอมและกระเทียม แล้วซับน้ำมันออก พักไว้
3. ผัดกากถั่วเหลืองที่แห้งแล้วไว้กับพริกป่น เมื่อเข้ากันดีแล้ว ใส่หอมเจียว กระเทียมเจียว ลงไปผัด ปรุงรสตามชอบด้วยน้ำปลา น้ำตาลปี๊บ
4. คั่วต่อจนกระทั่งแห้ง แต่ระวังไหม้ จึงนำขึ้นจากกระทะ พักไว้จนเย็น สามารถตักใส่ภาชนะมีฝาปิด เพื่อเก็บไว้ได้

เกร็ดสุขภาพ : ลักษณะที่สำคัญที่สุดของกากถั่วเหลืองคือ ปริมาณใยอาหารสูง กากถั่วเหลือง 100 กรัม มีใยอาหาร 11.5 กรัม ซึ่งส่วนใหญ่เป็นเซลลูโลสที่ไม่ละลายน้ำ เส้นใยเซลลูโลสนี้ช่วยการทำงานของลำไส้ ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้อย่างชัดเจน จึงมีส่วนช่วยในการป้องกันมะเร็งลำไส้ได้  นอกจากนี้ในอาหารเมนูกากถั่วเหลืองยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะโอลิโกแซกคาไรด์ที่มีผลดีต่อสุขภาพของลำไส้ โดยช่วยเพิ่มแบคทีเรียชนิดดีที่เป็นมิตรในลำไส้ ทั้งนี้กากถั่วเหลืองยังเหมาะสำหรับการกินตามกรุ๊ปเลือดอีกด้วย

แม้ว่ากากถั่วเหลืองเป็นผลพลอยได้จากการผลิตน้ำเต้าหู้หรือนมถั่วเหลือง แต่ก็ได้รับความสนใจอย่างมากในหมู่อาหารเพื่อสุขภาพเนื่องจากมีเส้นใยอาหารและแคลเซียมสูง อีกทั้งยังอุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ที่สำคัญคือราคาถูก เพื่อนๆ สามารถนำมาลองทำเมนูกากถั่วเหลืองต่างๆ ทั้งเป็นกับข้าว หรืออาหารว่างสำหรับทานเล่นก็น่าสนใจ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : beyondthesalt.com, cookpad.com, messyvegancook.com, runawayrice.com, tofu-as.com, vforveganista.com

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

pueasukkapab ถั่วเหลือง ประโยชน์ ราคากากถั่วเหลือง เพื่อสุุขภาพ เมนูกากถั่วเหลือง