“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

รวม 15 เมนูปลากราย ถูกใจทั้งสายคลีน สายแซ่บ

หนึ่งในเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ คือ เมนูที่ทำจากปลา เพราะมีไขมันน้อย และมีประโยชน์ต่อร่างกายสูง ทั้งยังสามารถนำปลามาทำเมนูได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นปลานึ่ง ปลาเผา ต้มยำปลา หรือข้าวต้มปลาได้ ทั้งปลาน้ำจืดหรือปลาทะเลก็มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพทั้งคู่ และปลาน้ำจืด กินได้ชนิดหนึ่งที่สามารถเอามาทำได้หลายเมนู และหาซื้อได้ง่าย ก็คือปลากรายนั่นเอง ในบทความนี้ จะมาแชร์ เมนูปลากราย ถึง 10 เมนูด้วยกัน รับรองว่าคนที่ชื่นชอบเมนูที่มีปลากรายนั้น จะรับประทานได้ไม่มีเบื่อ และยังสนุกกับการทำอาหารด้วยนะคะ จะมีอะไรบ้าง ไปดูกันเลยค่ะ

รวม 15 เมนูปลากราย ถูกใจทั้งสายคลีน สายแซ่บ จัดจ้าน ไม่เบื่อ

ปลากรายเป็นปลาน้ำจืดที่พบได้มากในประเทศไทย พม่า มาเลเซีย อินโดนีเซีย และอินเดีย อาศัยอยู่ในแม่น้ำลำคลองทั่วภูมิภาค ปลากรายมีลักษณะรูปร่างตัวที่แบน มีหัวที่เล็ก ลำตัวของปลากรายมีขนาดใหญ่ และมีจุดดำบริเวณเหนือครีบก้นเรียงกันตามแนวยาว ถ้าใครไปตลาดหรือไปตามซุปเปอร์มาร์เก็ตฝั่งของสด ก็จะเห็นปลากรายวางขายอยู่เป็นประจำ ปรากรายอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ทั้งวิตามินบี 1 บี 2 ไนอาซิน มีแคลเซียม ฟอสฟอรัส รวมถึงไอโอดีนและธาตุเหล็กอีกด้วย ทั้งนี้ ปลากรายยังเอามาทำอาหารได้หลากหลายเมนู ทั้งต้ม ผัด แกง และอื่นๆ มาดูเมนูจากปลากรายอร่อยๆ ทั้ง 10 เมนูกันเลยค่ะ

1. ปลากรายนึ่งผักรวม

เริ่มต้นด้วยเมนูที่ไม่ยาก ทำง่าย เพียงนำปลากรายเข้านึ่ง ตักใส่จาน โรยด้วยกระเทียมสับ พริกไทยป่น และเติมน้ำมันงา เสิร์ฟพร้อมผักสดนึ่งรวมกัน เช่น บล็อกโคลี่ ผักกาดขาว หรือผักต่างๆ ตามชอบใจ

วัตถุดิบ :

1. ปลากราย 2 ตัว ประมาณ 400 กรัม
2. บล็อกโคลี่ 1/2 ช่อ
3. ผักกาดขาว 1/2 ช่อ
4. แครอทหั่นเป็นชิ้น 1/2 ถ้วย
5. กระเทียมสับ 2 กลีบ
6. พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา
7. น้ำมันงาดิบ 2 ช้อนโต๊ะ
8. เกลือ
9. น้ำมันพืช

วิธีทำ :

1. ล้างปลากรายให้สะอาด จัดใส่ภาชนะสำหรับนึ่ง พรมน้ำนิดหน่อยเพื่อไม่ให้แห้งเกินไป
2. ล้างผักสดทุกชนิดให้สะอาด หั่นบล็อกโคลี่เป็นช่อเล็กๆ ผักกาดขาวแยกใบ
3. นำปลาและผักสดใส่ลงในหม้อนึ่ง นึ่งประมาณ 8-10 นาที จนปลาสุกและผักสดนุ่ม
4. เมื่อสุกแล้ว ตักใส่จาน โรยด้วยกระเทียมสับ พริกไทยป่น และเติมน้ำมันงา
5. รับประทานร้อนๆ พร้อมจิ้มน้ำจิ้มสมุนไพรตามชอบ เช่น น้ำปลา น้ำมะนาว พริกเม็ดป่น

2. ปลากรายย่างบนแผ่นสาหร่ายทอด

เมนูนี้เป็นสไตล์ญี่ปุ่น เป็นตัวเลือกคลีนที่มีรสชาติอร่อย ได้โปรตีนจากปลา เส้นใยจากสาหร่าย และคาร์โบไฮเดรตจากฝักข้าวโพด เหมาะสำหรับคนชอบกินของย่าง และต้องการเพิ่มวิตามินจากผักด้วย

วัตถุดิบ :

สำหรับปลากรายย่าง

• ปลากราย 2 ตัว ประมาณ 400 กรัม
• กระเทียมซอย 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยป่น 1/4 ช้อนชา

สำหรับแผ่นสาหร่ายทอด

• แผ่นสาหร่ายแห้ง 4 แผ่น
• น้ำมันพืชสำหรับทอด

เครื่องเสิร์ฟ

• ฝักข้าวโพดลวก 1 ฝัก
• พริกเม็ดป่น (หากชอบ)

วิธีทำ :

1. ผสมน้ำมันงา กระเทียมซอย น้ำปลา และพริกไทยป่น พักไว้ให้ปลาซับน้ำชุ่ม
2. นำปลาชุ่มเครื่องปรุงมาย่างบนเตาถ่านหรือเตาอบ ให้สุกทั่วถึง ย่างจนกรอบเหลืองทอง
3. ตัดแผ่นสาหร่ายแห้งเป็นชิ้นพอดีคำ นำไปทอดน้ำมันร้อนจนกรอบ
4. นำปลากรายวางบนจาน โรยพริกเม็ดป่น (หากชอบ) เสิร์ฟพร้อมแผ่นสาหร่ายทอดกรอบ และฝักข้าวโพดลวก

3. สปริงโรลปลากราย

เมนูนี้เป็นเมนูง่ายๆ แต่เต็มไปด้วยรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการจากโปรตีนปลา ใยอาหาร วิตามิน จากผัก เมนูนี้เหมาะสำหรับอาหารกลางวันหรืออาหารว่างคลีน สามารถปรับแต่งวัตถุดิบและรสชาติน้ำจิ้มตามชอบได้

วัตถุดิบ :

• ปลากราย 2 ตัว นึ่งหรือย่างจนสุก
• แผ่นแป้งสปริงโรลหรือแผ่นสาหร่ายแห้ง 8 แผ่น
• ผักกาดหอม 1 ก้านเล็ก หั่นฝอย
• แครอทหั่นฝอย 1/2 ถ้วย
• ผักชีสด 1 ก้าน หั่นฝอย
• หอมแดงหั่นบาง 1/4 หัว
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาวคั้นสดหรือน้ำส้มสายชู 1-2 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยป่น 1/4 ช้อนชา
• เกลือปรุงรส 1/4 ช้อนชา

น้ำจิ้มสปริงโรล

• ถั่วเหลืองนึ่งคั่ว 1/4 ถ้วย
• น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว น้ำตาล พริกป่น รสตามชอบ

วิธีทำ :

1. นำปลากรายนึ่งหรือย่างแล้ว มาหั่นเป็นชิ้นฝอยพอคำ
2. คลุกเคล้าปลากรายกับผักกาดหอมฝอย แครอทฝอย หอมแดงบาง พริกไทย ผักชีฝอย น้ำมันมะกอก น้ำมะนาว พริกและเกลือปรุงรส
3. วางแผ่นแป้งสปริงโรลหรือแผ่นสาหร่ายแห้ง ใส่ส่วนผสมลงกลางแผ่น
4. พับริมด้านข้างเข้ามา ม้วนแป้งให้พอเหลือริมด้านบนสุดเป็นครั้งสุดท้าย
5. จัดเรียงสปริงโรลลงบนจาน ผสมน้ำจิ้มสปริงโรล หั่นผักสดเพิ่มเติมลงไปได้ตามชอบ เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มถั่วเหลืองรสเปรี้ยว

4. ยำปลากรายย่าง

เมนูยำปลากรายย่างนี้มีรสชาติกลมกล่อมจากความหวาน เปรี้ยว เค็ม เผ็ดเล็กน้อย และได้โปรตีนจากปลา เส้นใยและวิตามินจากผัก รับประทานคู่กับผักสดเพิ่มวิตามินเสริม เป็นมื้ออาหารคลีนได้ทั้งคุณค่าและรสชาติดี

วัตถุดิบ :

• ปลากราย 2 ตัว ย่างหรืออบจนสุก
• มะเขือเปราะ 1/2 ถ้วย หั่นเป็นชิ้นพอคำ
• ผักกาดแก้ว 1/2 ถ้วย หั่นเป็นชิ้นพอคำ
• มะละกอสุก 1/2 ถ้วย หั่นชิ้นพอคำ
• หอมแดงสด 2 ช้อนโต๊ะ หั่นบาง
• พริกขี้หนูสวน 1 เม็ด หั่นซอย

น้ำสลัด

• น้ำมะนาวคั้นสด 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะกอกหรือน้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลปี๊ป 1 ช้อนชา
• พริกป่นหรือพริกเม็ดป่น 1/4 ช้อนชา

เครื่องเคียง

• ใบสะระแหน่ เป็นชิ้นพอคำ
• ผักชีฝรั่ง

วิธีทำ :

1. ย่างหรืออบปลากรายให้สุก แล้วแกะเนื้อออกจากกระดูก หั่นเป็นชิ้นพอคำ
2. ผสมน้ำสลัดทุกอย่างเข้าด้วยกัน ปรุงรสตามชอบ
3. นำปลากราย มะละกอ มะเขือเปราะ ผักกาดแก้ว หอมแดง และพริกขี้หนู คลุกเคล้ารวมกับน้ำสลัด
4. จัดใส่จานเสิร์ฟ โรยด้วยใบสะระแหน่ และผักชีฝรั่งสด

5. ก๋วยเตี๋ยวน้ำปลากราย

เมนูนี้เป็นก๋วยเตี๋ยวน้ำซุปคลีนเต็มไปด้วยรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ ได้โปรตีนจากปลาและเส้น ใยอาหารจากผัก เส้นและน้ำซุปหอมสมุนไพรไทย สามารถปรับเปลี่ยนเครื่องเคียงได้ตามชอบ

วัตถุดิบ :

สำหรับน้ำซุป

• น้ำซุปปลากราย 6 ถ้วย (จากการต้มซุปปลากรายกับสมุนไพร)
• กระเทียมไทยซอย 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา
• ใบมะกรูด 3 ใบ

สำหรับเส้น

• เส้นก๋วยเตี๋ยวโฮลวีตหรือเส้นคลีน 4 รวง

เครื่องเคียง

• ผักกาดกรอบ 1 ถ้วย
• แตงกวาหั่นชิ้น 1/2 ถ้วย
• ปลากรายนึ่ง หั่นชิ้น
• หอมแดงหั่นเตอร์ 1/4 หัว
• พริกขี้หนูเม็ดหั่น 1-2 เม็ด
• น้ำมันถั่วเหลือง 1-2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ :

1. ต้มน้ำซุปปลากรายให้เดือด ปรุงด้วยกระเทียมไทย พริกไทย ใบมะกรูด
2. ต้มเส้นก๋วยเตี๋ยวโฮลวีตหรือเส้นคลีนในน้ำปลากรายจนสุก แล้วตักใส่ชาม
3. สำหรับเครื่องเคียง – นำหอมแดง พริกขี้หนู น้ำมันพืชเล็กน้อย ผัดให้หอม
4. เรียงเครื่องเคียงลงบนเส้นก๋วยเตี๋ยว ได้แก่ ผักกาดกรอบ แตงกวา ปลากรายนึ่ง และเครื่องผัด
5. รินน้ำซุปปลากรายลงบนชาม เสิร์ฟร้อน พร้อมเครื่องเคียงอื่นๆ เช่น พริกป่น น้ำมะนาว

6. ต้มยำปลากราย

มาเริ่มกันที่เมนูเบสิคแต่มั่นใจได้ว่ารสชาติถูกปากอย่างแน่นอน เพราะเราคนไทยคุ้นเคยกันดีกับเมนูต้มยำต่างๆ และเนื้อปลากรายนั้น ก็สามารถนำเอามาทำต้มยำได้เหมือนกันค่ะ เป็นเมนูมื้อเย็นที่รับประทานแล้วไม่หนักท้อง ได้ประโยชน์จากเห็ดและสมุนไพร พร้อมโปรตีนจากปลากรายเต็มๆ

วัตถุดิบ :

1. เนื้อปลากรายขูด 150 กรัม
2. เห็ดฟางดอกตูม ½ ถ้วยตวง
3. ข่าอ่อนหั่นเป็นแว่น 5 แว่น 
4. ตะไคร้บุบหั่นท่อน 1 ต้น 
5. ใบมะกรูดฉีกก้านกลางออก 3 ใบ
6. พริกขี้หนูสวนบุบพอแตก 20 เม็ด (หากไม่กินเผ็ดให้ลดปริมาณลงครึ่งหนึ่ง)
7. น้ำมะนาว 1 ½ ช้อนโต๊ะ
8. น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ 
9. เกลือป่น 1 ช้อนชา
10. น้้ำเปล่า 3 ถ้วยตวง
11. นมจืด 3 ช้อนโต๊ะ 
12. น้ำพริกเผา 2 ช้อนโต๊ะ 
13. ผักชีฝรั่งหั่นเป็นท่อนสั้นๆ สำหรับโรยหน้า

วิธีทำ :

1. โขลกเนื้อปลากรายกับเกลือป่นจนเนียว ปั้นปลากรายเป็นก้อนกลม กดให้แบนเล็กน้อย นำไปต้มจนสุก ตักขึ้นพักไว้ 
2. นำน้ำเปล่าใส่หม้อ ตั้งไฟให้เดือด ใส่ข่า ตะไคร้ เกลือป่น พอเดือดอีกครั้งใส่เห็ดฟางและเนื้อปลากรายสุกตามลงไป รอเดือด 
3. ใส่ใบมะกรูดตามลงไป จากนั้นปิดไฟ 
4. ผสมน้ำพริกเผา น้ำปลา น้ำมะนาวเข้าด้วยกัน จากนั้นใส่ลงไปในต้มยำ 
5. เติมนมจืดลงไป ใส่พริกขี้หนูตามลงไป คนให้เข้ากัน ตักใส่ชาม โรยด้วยผักชีฝรั่ง พร้อมเสิร์ฟ เป็นเมนูต้มยำปลากรายที่ใช้เวลาทำไม่นาน และยังได้คุณค่าทางอาหารจากสมุนไพรหลากชนิดอีกด้วย

เกร็ดสุขภาพ : เคล็ดลับในการทำลูกชิ้นปลากรายให้เหนียวเด้ง ระหว่างปั่นให้เติมเกลือลงไป และใส่น้ำแข็งบดลงไปเล็กน้อยเพื่อให้เนื้อปลาเย็น เพราะความเย็นจะทำให้เนื้อปลายิ่งเหนียว เมื่อทำแล้วสามารถเก็บในตู้เย็นอยู่ได้นาน 1 – 2 สัปดาห์ แต่ไม่ควรแช่ช่องแข็งเพราะว่าจะทำให้ลูกชิ้นไม่เหนียวและรสชาติไม่อร่อยค่ะ

7. ลูกชิ้นปลากรายสมุนไพรกระทะร้อน

สมุนไพรรสเผ็ดร้อนอย่างกระชาย พริกไทยอ่อน ใบกระเพรา เข้ากันได้ดีกับรสชาติของลูกชิ้นปลากราย ทั้งนี้ ใบกะเพรา ประโยชน์ยังช่วยในเรื่องลดอาการท้องอืดท้องเฟ้ออีกด้วย เพราะฉะนั้น เมนูปลากรายเมนูนี้ จะช่วยขับลมได้ดีมากค่ะ

วัตถุดิบ (สำหรับ 2 ที่) :

1. ลูกชิ้นปลากราย 200 กรัม 
2. กระชายซอย ¼ ถ้วย
3. พริกไทยอ่อน ¾ ช่อ
4. พริกชี้ฟ้าสีเหลืองหั่นแฉลบหรือหั่นเส้น 2 เม็ด 
5. ถั่วฝักยาวหั่นท่อนสั้น ¼ ถ้วยตวง
6. มะเขือเปราะหั่นชิ้น 1 – 2 ลูก
7. กระเทียมสับหยาบ 2 ช้อนชา
8. พริกขี้หนูสับหยาบ 3 ช้อนชา
9. ซอสเห็ดหอม 1 ช้อนโต๊ะ
10. น้ำปลา 2 ช้อนชา
11. น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
12. ซอสปรุงรส ½ ช้อนโต๊ะ 
13. ใบกะเพรา 15 ใบ
14. ใบมะกรูดฉีก 7 – 10 ใบ
15. น้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหาร 1 ช้อนโต๊ะ 
16. น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ :

1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพอร้อน จากนั้นใส่กระเทียมสับและพริกขี้หนูสับลงไปผัดพอหอม
2. ใส่ลูกชิ้นปลากราย กระชาย พริกชี้ฟ้า มะเขือเปราะ ถั่วฝักยาว และพริกไทยอ่อนลงไป ผัดพอเข้ากัน
3. ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลทราย ซอสเห็ดหอม และเติมน้ำเปล่าลงไปเล็กน้อย
4. ใส่ใบมะกรูด ใบกะเพรา ผัดจนเข้ากันอีกครั้ง ตักใส่กระทะร้อน พร้อมเสิร์ฟ

8. ยำปลากรายแบบโบราณ

เมนูนี้ เป็นเมนูยำแบบไทยๆ ที่จะใช้น้ำพริกเผาและกะทิเป็นส่วนผสมของน้ำยำ และเพิ่มความหอมด้วยมะพร้าวคั่วกับถั่วลิสงบุบ ตัดเลี่ยนด้วยหอมแดง ตะไคร้ ถูกใจคนที่ชอบกินยำสูตรไทยโบราณ ได้รสชาติที่แปลกใหม่ ต่างจากยำทั่วไปค่ะ

วัตถุดิบ :

1. ปลากรายแกะเนื้อ 1 ถ้วยตวง
2. กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
3. พริกไทย ½ ช้อนชา
4. ตะไคร้หั่นฝอย ¼ ถ้วยตวง
5. หอมแดงซอย 2 ช้อนโต๊ะ 
6. ถั่วลิสงคั่วบุบพอแตก 2 ช้อนโต๊ะ
7. มะพร้าวคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ 
8. หัวกะทิ 3 ช้อนโต๊ะ 
9. กระเทียมหั่นตามขวาง 1 ช้อนโต๊ะ 
10. น้ำพริกเผา 2 ช้อนโต๊ะ 
11. น้ำปลา 5 ช้อนชา
12. น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ 
13. เกลือป่น ½ ช้อนชา 
14. น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนชา
15. น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ 
16. พริกชี้ฟ้าหั่นแฉลบ ใบมะกรูดหั่นฝอย และผักชี สำหรับตกแต่ง

วิธีทำ :

1. นวดปลากรายด้วยน้ำเปล่าผสมเกลือป่นจนเนื้อปลาเหนียว จากนั้นโขลกกระเทียมและพริกไทยให้ละเอียด นำไปนวดผสมกับเนื้อปลาจนเข้ากัน
2. ปั้นเนื้อปลากรายเป็นก้อนกลมๆ ขนาดประมาณ 1 เซนติเมตร และนำไปต้มในน้ำเดือดพอสุก และอย่าคนจนกว่าลูกชิ้นจะลอยขึ้นมา เพื่อไม่ให้เกิดกลิ่นคาวนั่นเอง
3. ผสมน้ำยำโดยนำน้ำพริกเผา น้ำปลา น้ำมะนาว และน้ำตาลปี๊บผสมให้เข้ากัน พักไว้
4. ผสมลูกชิ้นปลากรายที่ต้มไว้แล้วกับตะไคร้ หอมแดง และกระเทียม คลุกให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำยำที่เตรียมไว้แล้ว จากนั้นใส่มะพร้าวคั่ว ถั่วลิสงคั่วและหัวกะทิ เคล้าให้เข้ากัน 
5.  ตักใส่จาน ตกแต่งด้วยพริกชี้ฟ้า ใบมะกรูด และผักชี เป็นยำลูกชิ้นปลากรายแบบโบราณที่มีรสชาติต่างจากยำทั่วไป เพื่อให้กินเมนูปลากรายได้หลากหลายและไม่เบื่อค่ะ

9. ลาบลูกชิ้นปลากราย

มีใครชอบกินลาบบ้างไหมคะ ? นอกจากลาบหมู ลาบไก่ และลาบเห็ดแล้ว เราก็สามารถนำเอาเนื้อปลากรายมาทำเป็นลาบปลากรายได้เช่นกัน เมนูจากปลากรายจานนี้ ทั้งหอมข้าวคั่ว หอมสมุนไพรทั้งหอมแดง ผักชีฝรั่ง และใบสะระแหน่ เป็นเมนูเบาๆ ปราศจากน้ำมัน และได้รับโปรตีนจากปลากรายไปเต็มๆ

วัตถุดิบ :

1. ลูกชิ้นปลากราย 200 กรัม
2. ข้าวคั่ว  2 ช้อนโต๊ะ
3. พริกป่น 1 ช้อนโต๊ะ
4. น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ 
5. เกลือ 1 ช้อนชา 
6. น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
7. หอมแดงซอย ¼ ถ้วยตวง
8. ผักชีฝรั่งหั่นเป็นท่อน 1 ต้น
9. ใบสะระแหน่ 5 – 6 ใบ

วิธีทำ :

1. โขลกเนื้อปลากรายกับเกลือป่นจนเนียว ปั้นปลากรายเป็นก้อนกลมขนาด ประมาณปลายหัวแม่มือ กดให้แบนเล็กน้อย นำไปต้มจนสุก ตักขึ้นใส่ในชามผสม
2. ผสมข้าวคั่ว พริกป่น น้ำปลา และน้ำมะนาวลงในชามผสม และปรุงรสได้ตามชอบ คนให้เข้ากัน
3. จากนั้นใส่หอมแดงลงไป ตามด้วยผักชีฝรั่งและใบสะระแหน่ คลุกเคล้าให้ส่วนผสมเข้ากัน 
4. ตักใส่จาน ตกแต่งด้วยผักเครื่องเคียงตามชอบ จะกินกับผักสลัดหรือแตงกวาก็อร่อยค่ะ

10. แกงป่าลูกชิ้นปลากราย

เมนูปลากรายเมนูนี้ รับรองว่าถูกใจคนที่ชอบกินอาหารรสจัดอย่างแน่นอน ทั้งยังมีรสเผ็ดร้อนไล่หวัดได้ดี และเป็นแกงแบบใส ไม่ต้องกลัวว่าจะอ้วนด้วย ใครที่กำลังควบคุมอาหารหรือกำลังลดน้ำหนักอยู่ รับประทานแกงป่าลูกชิ้นปลากรายสักถ้วยในมื้อเย็นก็อยู่ท้องแล้วค่ะ ได้ทั้งโปรตีน ใยอาหาร และเกลือแร่วิตามินจากสมุนไพรอย่างกระชายและใบยี่หร่าอีกด้วย

วัตถุดิบ :

1. เนื้อปลากรายขูด 150 กรัม 
2. มะเขือเปาะ 4 ลูก 
3. ถั่วฝักยาว 2 ฝัก 
4. ใบยี่หร่า 5 – 7 ใบ
5. กระชายหั่นฝอย ¼ ถ้วยตวง 
6. พริกแกงป่า 2 ช้อนโต๊ะ
7. น้ำปลา 
8. น้ำเปล่า 3 ถ้วยตวง

วิธีทำ :

1. ทำลูกชิ้นปลากรายโดยการนำเอาเนื้อปลากรายมาสับละเอียดจนมีความเหนียว จากนั้นปั้นเป็นก้อน กดให้แบนเล็กน้อย และนำเอาลูกชิ้นไปลวกในน้ำเดือดพอสุก พักไว้ 
2. หั่นมะเขือเปาะออกเป็นซีก และหั่นถั่วฝักยาวเป็นท่อนๆ พักไว้ 
3. นำน้ำเปล่าเอาใส่หม้อ ตั้งไฟ ใส่พริกแกงป่าลงไป 
4. รอจนเริ่มเดือด ใส่กระชายหั่นฝอยลงไป ตามด้วยมะเขือเปาะ พอมะเขือเปาะสุก ใส่ถั่วฝักยาวตามลงไป
5. ปรุงรสด้วยน้ำปลาและชิมจนกว่าจะได้รสตามชอบ จากนั้นใส่ลูกชิ้นปลากรายที่เตรียมไว้ 
6. รอจนเดือดอีกครั้งและปิดไฟ ใส่ใบยี่หร่าตามลงไป ตักใส่ถ้วยพร้อมเสิร์ฟ ได้เป็นแกงป่าลูกชิ้นปลากรายแบบคลีนๆ กินแล้วไม่อ้วนอย่างแน่นอนค่ะ

11. ผัดฉ่าลูกชิ้นปลากราย

ถ้าใครชอบลูกชิ้นปลากราย ลองเอามาทำเมนูปลากรายผัดฉ่ากันดูค่ะ เนื้อเหนียวหนึบของลูกชิ้น ผสมผสานกับเครื่องสมุนไพรรสชาติร้อนแรง ให้ความอร่อย หอม น่ากินสุดๆ จะรับประทานคู่กับข้าวสวยร้อนๆ ก็เข้ากันมากๆ ค่ะ

วัตถุดิบ :

1. ปลากราย 250 กรัม
2. รากผักชี 2 ราก
3. เม็ดพริกไทยขาว ½ ช้อนชา
4. น้ำเกลือ 45 มิลลิลิตร
5. กระเทียม 6 กลีบ
6. พริกชี้ฟ้าเหลือง 30 กรัม
7. น้ำมันรำข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
8. ซอสหอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ
9. น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
10. น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
11. มะเขือพวง 30 กรัม
12. กระชาย 50 กรัม
13. พริกไทยอ่อน 20 กรัม
14. พริกชี้ฟ้าแดงหั่นแฉลบ 1 เม็ด
15. ใบมะกรูด 3 ใบ
16. ใบโหระพา 20 กรัม

วิธีทำ :

1. ทำลูกชิ้นปลากราย ด้วยการโขลกรากผักชีและพริกไทยขาวให้แหลก จากนั้นใส่เนื้อปลากรายลงไป แล้วโขลกต่อ คอยใส่น้ำเกลือลงไปทีละน้อย และโขลกจนส่วนผสมเริ่มเหนียวและสามารถปั้นเป็นลูกชิ้นได้
2. ตั้งหม้อใส่น้ำให้ร้อน จากนั้นปั้นลูกชิ้นลงไปแล้วต้มจนสุก ตักออกมาแช่น้ำ พักไว้
3. โขลกพริกชี้ฟ้าเหลืองและกระเทียมเข้าด้วยกัน
4. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน แล้วนำพริกที่โขลกลงไปผัดกับน้ำมันให้หอมดี แล้วใส่ลูกชิ้นปลากรายที่พักไว้ลงไป
5. เติมน้ำสะอาด แล้วปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม น้ำปลา และน้ำตาลทราย
6. ใส่มะเขือพวง กระชาย พริกไทยอ่อน พริกชี้ฟ้า และใบมะกรูด ลงไปผัดให้เข้ากัน
7. ใส่ใบโหระพาเป็นอย่างสุดท้าย จากนั้นผัดให้เข้ากัน ปิดไฟ ตักใส่จานเสิร์ฟ

12. ทอดมันปลากราย

เมนูปลากรายยอดนิยมต้องเมนูนี้เลยค่ะ ทอดมันปลากราย ทำได้ไม่ยาก แถมยังอร่อย ไม่ว่าจะเป็นเด็กๆ หรือผู้ใหญ่ก็กินได้ทั้งครอบครัว เป็นทั้งกับข้าวและอาหารว่างได้ตามใจชอบ มาดูวิธีทำเมนูปลากรายนี้กันเลย

วัตถุดิบ :

1. เนื้อปลากรายขูด 250 กรัม
2. พริกแกงเผ็ด 60 กรัม
3. ไข่ไก่ 1 ฟอง
4. น้ำปลา 1 ช้อนชา
5. น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
6. ใบมะกรูดซอย 5 ใบ
7. ถั่วฝักยาวซอย 30 กรัม
8. น้ำมันรำข้าวสำหรับทอด
9. น้ำจิ้มไก่ แตงกวา ถั่วลิสง สำหรับเสิร์ฟ

วิธีทำ :

1. ใส่เนื้อปลากรายลงในครกตามด้วยพริกแกง แล้วโขลกให้เหนียว จากนั้นใส่ไข่ไก่ลงไปแล้วโขลกต่อให้เหนียว
2. ปรุงรสด้วยน้ำปลา และน้ำตาลทราย จากนั้นโขลกให้ส่วนผสมเข้ากัน
3. ใส่ใบมะกรูดซอย และถั่วฝักยาวซอยลงไป คนให้กระจายทั่วๆ
4. จากนั้นปั้นทอดมันให้เป็นก้อนกลม ใช้นิ้วกดตรงกลางให้บุ๋มเล็กน้อย
5. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน แล้วนำลงทอดทีละด้านจนสุกดี
6. ตักใส่จาน เสิร์ฟคู่กับน้ำจิ้มไก่ โรยหน้าด้วยแตงกวา และถั่วลิสง

13. ยำแซ่บลูกชิ้นปลากราย

เรามีเมนูยำลูกชิ้นปลากรายแบบโบราณไปแล้ว มาดูกันที่อีกหนึ่งเมนูลูกชิ้นปลากรายฮอตฮิตและได้รับความนิยมอย่างมากเลยก็คือ ยำลูกชิ้นปลากรายแบบจัดจ้าน ทั้งเผ็ดเปรี้ยวหวานครบรส จะใส่ลูกชิ้นปลากราย หรือลูกชิ้นอื่นๆ ก็ได้ตามชอบ คลุกเคล้ากับน้ำยำรสชาติจัดจ้านเข้ากันได้ดีทีเดียว

วัตถุดิบ :

1. ลูกชิ้นปลากราย 200 กรัม
2. ปูอัด 100 กรัม หรือลูกชิ้นอื่นๆ ตามชอบ
3. หอมหัวใหญ่หั่นชิ้น 50 กรัม
4. มะเขือเทศหั่นชิ้น 1 ลูก
5. ขึ้นฉ่ายหั่นท่อน ¼ ถ้วยตวง
6. พริกแดงโขลก 1 ช้อนโต๊ะ
7. น้ำปลา 1 ½ ช้อนโต๊ะ
8. น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
9. น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ :

1. ตั้งน้ำใส่หม้อ ต้มน้ำเปล่าให้พอเดือด จากนั้นใส่ลูกชิ้นปลากราย และปูอัดลงลวก ตักขึ้นพักไว้ให้สะเด็ดน้ำ
2. ผสมน้ำมะนาว น้ำปลา น้ำตาลทราย และพริกให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบ
3. จากนั้นเมื่อได้น้ำยำแล้ว ใส่ลูกชิ้นที่ลวกไว้พร้อมปูอัด หอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ และขึ้นฉ่ายลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากัน ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

14. ลูกชิ้นปลากรายผัดพริกเหลือง

มาต่อกันที่ เมนูปลากราย แสนอร่อยอีกหนึ่งเมนู กับเมนูลูกชิ้นปลากรายผัดพริกเหลือง ได้รสชาติจัดจ้าน หอม อร่อย แถมยังได้คุณประโยชน์จากสมุนไพรหลากหลายชนิด ทั้งรากผักชี กระชาย กระเทียม ใบมะกรูด กินกับข้าวสวยก็จะเข้ากันมากๆ ค่ะ

วัตถุดิบ :

1. เนื้อปลากรายขูด 300 กรัม
2. รากผักชี 3 ราก
3. กระชาย 1 ช้อนโต๊ะ
4. พริกชี้ฟ้าเหลือง 5 เม็ด
5. กระเทียม 20 กลีบ
6. ถั่วฝักยาวหั่นท่อน 2 ต้น
7. ใบมะกรูด 4 ใบ
8. น้ำปลา เล็กน้อย
9. เกลือ ½ ช้อนชา
10. น้ำตาลทราย เล็กน้อย
11. น้ำมันรำข้าว 2 ช้อนโต๊ะ

เกร็ดสุขภาพ : หากต้องการประยุกต์เมนูเหล่านี้ให้เป็นอาหารคลีนก็สามารถทำได้ง่ายๆ แค่เพียงปรุงรสให้น้อยลง และเลือกเครื่องปรุง Low Sodium เป็นหลัก รวมถึงใช้น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันดอกทานตะวันแทน ในขณะที่เมนูกะทิ สามารถใช้กะทิธัญพืชแทนได้ เพียงเท่านี้ก็ได้อาหารคลีนที่อร่อยและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพแล้วค่ะ

วิธีทำ :

1. ใส่รากผักชี กระเทียม 10 กลีบ และกระชาย ลงในเครื่องปั่นหรือเครื่องบด และปั่นให้ละเอียด ใส่เนื้อปลากรายขูดตามลงไป ปั่นต่อจนเนื้อปลากรายเหนียวขึ้น
2. ตั้งหม้อใส่น้ำให้เดือด จากนั้นลดไฟลงแล้วปั้นลูกชิ้นปลากรายลงไปต้มจนสุกดี ตักขึ้นพักในน้ำเย็น
3. ปั่นพริกชี้ฟ้าเหลือง 3 เม็ดกับกระเทียมส่วนที่เหลือให้พอหยาบ
4. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน แล้วนำพริกกับกระเทียมลงไปผัดให้หอมดี ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลทราย จากนั้นใส่ถั่วฝักยาวลงไป ตามด้วยลูกชิ้นปลากราย ใบมะกรูดฉีก และพริกชี้ฟ้าส่วนที่เหลือ แล้วผัดส่วนผสมทุกอย่างให้เข้ากันดี
5. ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

15. แกงเขียวหวานลูกชิ้นปลากราย

มาที่เมนูปลากราย จานสุดท้ายกันค่ะ แกงเขียวหวานลูกชิ้นปลากราย เมนูที่ถูกใจใครหลายคน หอมเครื่องแกงและใบโหระพา สามารถเปลี่ยนจากเนื้อสัตว์มาเป็นลูกชิ้นปลากรายได้ และยังอร่อยไม่แพ้กันด้วย ทั้งนี้ ใบโหระพา ประโยชน์ก็มีมากมาย นอกจากจะได้โปรตีนจากปลากรายแล้ว ยังได้วิตามินเกลือแร่จากผักในแกงอีกด้วยนะ

วัตถุดิบ :

1. เนื้อปลากรายขูด 300 กรัม
2. หัวกะทิ ½ ถ้วยตวง
3. หางกะทิ 3 ถ้วยตวง
4. พริกแกงเขียวหวาน 3 ช้อนโต๊ะ
5. มะเขือพวง ¼ ถ้วยตวง
6. น้ำปลา 1 ½ ช้อนโต๊ะ
7. น้ำตาลปี๊บ 1 ½ ช้อนโต๊ะ
8. เกลือป่นหยาบ 1 ช้อนชา
9. ใบโหระพา ½ ถ้วยตวง
10. พริกชี้ฟ้าแดงหั่นแฉลบ 1 เม็ด
11. ใบมะกรูดฉีก 3 ใบ

วิธีทำ :

1. ผสมเกลือป่นกับน้ำเย็นแล้วคนพอให้เกลือละลาย
2. โขลกเนื้อปลากรายให้เหนียว แล้วค่อยๆ ใส่น้ำเกลือที่ผสมไว้ลงไป
3. ตั้งกระทะใส่หัวกะทิลงไป แล้วตามด้วยพริกแกงเขียวหวาน ผัดให้เข้ากันจนกะทิแตกมัน
4. เติมหางกะทิลงไป พอเดือดให้ใส่เนื้อปลากรายที่โขลกไว้ลงไปพร้อมใบมะกรูด
5. ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลปี๊บ ตามด้วยมะเขือพวง พริกชี้ฟ้า และใบโหระพา จากนั้นคนให้เข้ากัน ปิดไฟ ตักใส่ชามพร้อมเสิร์ฟ

และนี่ก็คือ 10 เมนูปลากราย แสนอร่อย มีทั้งแบบผัด แกง ทอด ยำ ปลากรายนั้น สามารถเอาไปทำอาหารได้หลากหลายจริงๆ และยังเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพ มีไขมันต่ำเมื่อเทียบกับเนื้อหมูหรือเนื้อวัว ทั้งยังย่อยง่ายกว่าด้วย เด็กกินได้ ผู้ใหญ่กินดี ผู้สูงอายุกินแล้วก็ต้องถูกใจ เพราะมีเนื้อสัมผัสนุ่มไม่เหนียว เคี้ยวง่าย และได้ประโยชน์มากมาย ลองเอาเมนูจากปลากรายไปลองทำกันดูนะคะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : pholfoodmafia.com, maeban.co.th, cookpad.com

Featured Image Credit : vecteezy.com/bigcxlotus

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

pueasukkapab ปลากรายขูด เพื่อสุขภาพ เมนูปลากราย