X

5 เมนูอาหาร ธัญพืชเพื่อสุขภาพ เฮลท์ตี้ง่ายๆ ไม่ต้องพึ่งเนื้อสัตว์

เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

5 เมนูอาหาร ธัญพืชเพื่อสุขภาพ เฮลท์ตี้ง่ายๆ ไม่ต้องพึ่งเนื้อสัตว์

สำหรับชาววีแกน หรือมังสวิรัตินั้น การงดบริโภคเนื้อสัตว์แม้ว่าจะทำให้ร่างกายขาดโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไป แต่ก็ใช่ว่าเราจะหาโปรตีนทดแทนไม่ได้ เพราะมีทั้งธัญพืชต่างๆ และผักที่มีโปรตีนสูง ที่สามารถนำมาทดแทนเนื้อสัตว์ได้ ทั้งยังสามารถนำมาปรุงอาหารได้อร่อยไม่แพ้กัน และได้เมนูธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย วันนี้ทีมงานเพื่อสุขภาพจึงมี 5 เมนูอาหารธัญพืช เพื่อสุขภาพมาฝากทุกคนกัน ให้อร่อยเฮลท์ตี้ได้อย่างง่ายๆ ค่ะ

5 เมนูอาหารธัญพืช เพื่อสุขภาพอร่อยแบบเฮลท์ตี้ ดีต่อร่างกาย

  1. ควินัวถั่วชิกพีกับน้ำสลัดอะโวคาโด
เมนูอาหาร ธัญพืชเพื่อสุขภาพ, เมนูธัญพืช
Image Credit : cookinglight.com

เมนูอาหารธัญพืช เพื่อสุขภาพจานแรก กับข้าวหน้าถั่วชิกพีที่ราดด้วยน้ำสลัดอโวคาโด เป็นเมนูที่ชาวมังสวิรัติจะต้องเลิฟ เพราะเป็นเมนูผักที่เต็มไปด้วยความกรุบกรอบและสีสันสวยงาม ทั้งยังให้ไฟเบอร์สูงที่เป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก และการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย เมนูนี้จะเพิ่มเมล็ดทานตะวันลงไปด้วยก็ได้นะคะ เพราะเมล็ดทานตะวันประโยชน์เยอะเช่นกัน

วัตถุดิบ

  1. ควินัวสุก 2 ถ้วย
  2. ถั่วชิกพี 2 กระป๋อง
  3. แครอทสับละเอียด 2 ถ้วย
  4. ผักเคลสับ 4 ถ้วย
  5. หอมแดงหั่น ½ ถ้วย
  6. ใบพาสลีย์สด ½ ถ้วย
  7. อโวคาโดปอกเปลือกคว้านเมล็ดออก ½ ลูก
  8. เกลือ ¾ ช้อนชา
  9. พริกไทยดำ ½ ช้อนชา
  10. กระเทียม 1 กลีบ
  11. ขมิ้นบด ¼ ช้อนชา
  12. น้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ
  13. น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 2 ช้อนโต๊ะ
  14. เมล็ดงา 1 ช้อนโต๊ะ
  15. น้ำมันคาโนล่า 1 ½ ช้อนโต๊ะ
  16. น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

  1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันคาโนล่าลงไป ใส่ถั่วชิกพีและแครอทแล้วปรุงจนถั่วชิกพีเป็นสีน้ำตาลประมาณ 6 นาที
  2. เพิ่มผักเคลลงไป ปิดฝา และปรุงจนผักเคลเหี่ยวเล็กน้อยและแครอทนุ่มประมาณ 2 นาที
  3. ใส่หอมแดงและใบพาสลีย์ ปรุงรสด้วยเกลือ ½ ช้อนชาและพริกไทย และใส่ควินัวหุงสุกลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน จากนั้นพักไว้
  4. ทำน้ำสลัดด้วยการผสมอโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมะนาว น้ำเปล่า เมล็ดงา กระเทียม ขมิ้น และเกลือที่เหลือลงไปในเครื่องปั่น และปั่นจนเนียนเป็นเนื้อเดียวกัน
  5. ตักส่วนผสมควินัวออกเป็น 4 ชาม ราดด้วยน้ำสลัดอโวคาโด พร้อมเสิร์ฟ
  1. ถั่วชิกพีตุ๋นกับขนมปังโฮลวีต
เมนูอาหาร ธัญพืชเพื่อสุขภาพ, เมนูธัญพืช
Image Credit : cookinglight.com

นี่เป็นหนึ่งในเมนูอาหาร ธัญพืชเพื่อสุขภาพยอดนิยม เพราะรวดเร็ว ง่าย ทั้งยังอิ่มอร่อย และอัดแน่นไปด้วยประโยชน์จากธัญพืช ทั้งยังเป็นสูตรอาหารมังสวิรัติที่มีพืชตระกูลถั่วและธัญพืชไม่ขัดสีอยู่ด้วย สามารถทำกินได้ทั้งเป็นอาหารมื้อค่ำและสำหรับมื้อเช้า

วัตถุดิบ

  1. มะเขือเทศหั่นเต๋า 400 กรัม
  2. ผักสวิสชาร์ดหั่นท่อน 220 กรัม
  3. กระเทียมสับ 6 กลีบ
  4. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 3 ช้อนโต๊ะ
  5. หอมใหญ่สับ 1 ถ้วย
  6. ยี่หร่าป่น 1 ช้อนชา
  7. พริกปาปริก้ารมควัน ¾ ช้อนชา
  8. เกลือ ½ ช้อนชา
  9. พริกไทยบด ¼ ช้อนชา
  10. ถั่วชิกพี 400 กรัม
  11. ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 4 แผ่น

วิธีทำ

  1. นำมะเขือเทศลงปั่นในเครื่องปั่น โดยปั่นไม่ต้องละเอียดมาก
  2. ตั้งกระทะบนไฟกลาง ใส่น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ และหมุนกระทะเพื่อเคลือบ จากนั้นใส่หัวหอมและกระเทียมสับลงไป ปรุงอาหารและคนเป็นครั้งคราว 3 นาที
  3. ใส่ผักสวิสชาร์ด และปรุงจนนุ่มประมาณ 3 นาที เพิ่มยี่หร่า พริกปาปริก้า เกลือและพริกไทย คลุกเคล้าจนร้อนประมาณ 30 วินาที
  4. ใส่ถั่วชิกพีและมะเขือเทศบดลงไปเคี่ยว จากนั้นลดความร้อนเป็นไฟอ่อนปานกลาง ปิดฝา และเคี่ยวประมาณ 5 นาที
  5. เมื่อทุกอย่างสุกดีแล้ว ตักเสิร์ฟลงบนหน้าขนมปังโฮลวีตปิ้ง พร้อมเสิร์ฟ

เกร็ดสุขภาพ : ทิปส์ในการกินธัญพืชให้ได้ประโยชน์นั้น นอกจากนำมาทำเมนูอาหาร ธัญพืชเพื่อสุขภาพต่างๆ แล้ว ยังสามารถเพิ่มธัญพืชลงในทุกๆ มื้ออาหารได้อีกด้วย เช่น เพิ่มจมูกข้าวสาลี มัลติเกรน เมล็ดพืช หรือขนมปังธัญพืชผสมลงในชามสลัด กินถั่วและธัญพืชต่างๆ เป็นของว่างระหว่างวัน หรือเริ่มต้นวันใหม่ด้วยซีเรียลโฮลเกรนหนึ่งชาม ใส่ธัญพืชเต็มเมล็ดลงในเค้ก เบเกอรี่ และพาย เพิ่มข้าวบาร์เลย์ในซุปกระป๋อง หรือใส่ข้าวโอ๊ตลงในโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ เป็นต้น

  1. พาสต้าโฮลวีตซอสถั่วชิกพี

เมนูอาหาร ธัญพืชเพื่อสุขภาพ, เมนูธัญพืช
Image Credit : cookinglight.com

เมนูอาหาร ธัญพืชเพื่อสุขภาพจานนี้เหมาะสำหรับคนที่ชอบกินเมนูเส้นๆ อย่างพาสต้ามากเลยค่ะ เพราะนำเอาพาสต้าโฮลวีตมาปรุงอาหาร แล้วคลุกเคล้าด้วยซอสถั่วชิกพีที่ดีต่อสุขภาพ แถมยังเป็นมังสวิรัติอีกด้วย

วัตถุดิบ

  1. น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
  2. หัวหอมสับ 1 ถ้วย
  3. แครอทสับ 1 ถ้วย
  4. กระเทียมสับ 4 กลีบ
  5. ถั่วชิกพี 1 กระป๋อง
  6. เส้นพาสต้าโฮลวีตต้มสุก 4 ถ้วย
  7. ผักชีฝรั่งสดสับ ¼ ถ้วย
  8. โหระพาสดสับ ¼ ถ้วย
  9. เกลือ 1 ช้อนชา
  10. พริกไทยดำ ½ ช้อนชา
  11. น้ำ ¾ ถ้วย

วิธีทำ

  1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอก ตามด้วยหัวหอม แครอท กระเทียม ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย และผัดจนนิ่ม
  2. จากนั้นนำไปใส่ในเครื่องปั่น ผสมกับถั่วชิกพีและน้ำ แล้วปั่นให้เนียนข้น
  3. นำซอสที่ได้ไปราดลงบนเส้นพาสต้าที่ต้มสุกแล้ว คลุกเคล้าให้เข้ากัน แล้วตักใส่จาน โรยหน้าด้วยผักชีฝรั่งและโหระพา พร้อมเสิร์ฟ
  1. กราโนล่าแบล็กเบอร์รี่ซิตรัส
เมนูอาหารธัญพืช เพื่อสุขภาพ, เมนูธัญพืช
Image Credit : cookinglight.com

หากคุณต้องการเมนูธัญพืชที่ทำจากข้าวโอ๊ต เราขอแนะนำวิธีที่ดีที่สุดในการปรุงข้าวโอ๊ตคือ นำมาทำเป็นกราโนล่าค่ะ โดยสามารถแช่ข้าวโอ๊ตค้างคืนในนมถั่วที่เลือก แล้วเสิร์ฟในเช้าวันรุ่งขึ้น ข้าวโอ๊ตจะนุ่มและพองในของเหลว แต่ยังคงไว้ซึ่งเนื้อสัมผัสที่นุ่มละมุน ได้เมนูอาหาร ธัญพืชเพื่อสุขภาพมื้อเช้าง่ายๆ แล้วค่ะ

วัตถุดิบ

  1. นมอัลมอนด์ไม่หวาน หรือนมถั่วเหลืองตามชอบ 2 ถ้วย
  2. ข้าวโอ๊ตดิบ 1 ถ้วย
  3. เมล็ดโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะ
  4. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ
  5. กราโนล่าบัควีท 1 ถ้วย
  6. แบล็กเบอร์รี่ 1 ถ้วย
  7. เนื้อเกรปฟรุ้ต 1 ถ้วย

วิธีทำ

  1. ผสมนมและข้าวโอ๊ตลงในชาม จากนั้นแร็ปด้วยพลาสติกและนำไปแช่เย็น 8 ชั่วโมงหรือข้ามคืน
  2. เมื่อจะเสิร์ฟ ให้นำชามใส่ข้าวโอ๊ตออกมา แล้วใส่เมล็ดโกโก้ และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลลงไป
  3. โรยหน้าด้วยกราโนล่า แบล็กเบอร์รี่ และเกรปฟรุ้ต
  1. มันเทศย่างโคชูจังกับสลัดธัญพืช
เมนูอาหารธัญพืช เพื่อสุขภาพ, เมนูธัญพืช
Image Credit : olivemagazine.com

มาที่เมนูอาหาร ธัญพืชเพื่อสุขภาพสไตล์โคเรี่ยนกันบ้างค่ะ อร่อยได้ง่ายๆ กับมันเทศย่างโคชูจังกับสลัดธัญพืชจานนี้ ที่เป็นสลัดมังสวิรัติแคลอรี่ต่ำที่มีมันเทศย่าง ธัญพืชรวม หัวไชเท้า และแตงกวา และราดด้วยน้ำสลัดเกาหลีรสเข้มข้น เมนูนี้สามารถเพิ่มถั่วแระญี่ปุ่นลงไปได้ด้วยนะคะ เพราะถั่วแระญี่ปุ่นประโยชน์มากมาย ทั้งยังได้เมนูธัญพืชที่แปลกใหม่ไม่ซ้ำใครด้วยค่ะ

วัตถุดิบ

  1. น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
  2. มันเทศหั่นแว่น 2 ลูกเล็ก
  3. โคชูจัง 1 ช้อนโต๊ะ + 2 ช้อนชา สำหรับน้ำสลัด
  4. น้ำส้มสายชูข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
  5. ธัญพืชรวมปรุงสุก 250 กรัม
  6. หัวไชเท้า ¼ ถ้วย
  7. แตงกวาสับ ¼ ถ้วย
  8. พริกแดงหั่น ½ ถ้วย
  9. ผักชีสับ 2 ช้อนโต๊ะ
  10. งาคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
  11. น้ำเปล่า 50 มิลลิลิตร
  12. เกลือ และพริกไทย เล็กน้อย

วิธีทำ

  1. เปิดเตาอบที่ 200 องศาเซลเซียส
  2. ใส่น้ำมันและมันเทศลงในชามพร้อมเกลือและพริกไทย แล้วคลุกให้เข้ากัน เทลงบนถาดอบและย่างเป็นเวลา 25 นาทีจนเริ่มนิ่มและกรอบ
  3. นำออกจากเตาอบและทาโคชูจังแต่ละอัน จากนั้นนำไปอบต่ออีก 10-15 นาที หรือจนสุกทั่วและไหม้เกรียมที่ขอบ
  4. ทำน้ำสลัดด้วยการผสมโคชูจัง 2 ช้อนชา กับน้ำเปล่า น้ำส้มสายชูข้าว เกลือและพริกไทยเล็กน้อยในชาม ใส่ธัญพืชรวมลงไปและคนให้เข้ากัน จากนั้นทิ้งไว้ให้เย็น
  5. วางหัวไชเท้า แตงกวา พริก และผักชี ลงบนจาน แล้ววางมันเทศที่อบไว้ลงไป ราดด้วยน้ำสลัดที่ทำไว้ และโรยงาคั่ว พร้อมเสิร์ฟ

เกร็ดสุขภาพ : ประโยชน์ของโคชูจังอาจช่วยควบคุมความอยากอาหาร เพิ่มแคลอรี่ที่เผาผลาญ และชะลอผลกระทบของคาร์โบไฮเดรตต่อน้ำตาลในเลือดอีกด้วย เนื่องจากมีสารออกฤทธิ์ที่เรียกว่าแคปไซซิน

เมนูอาหาร ธัญพืชเพื่อสุขภาพต่างๆ เหล่านี้ ไม่เพียงแต่เหมาะสำหรับคนกินมังสวิรัติเท่านั้นนะคะ คนที่รักสุขภาพทั่วไปก็สามารถสลับมื้ออาหารมากินเมนูธัญพืชนี้ได้เช่นกัน เพื่อช่วยให้คุณได้กินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เพราะอาหารที่มีเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีนั้น ให้ประโยชน์มากมายเลยหล่ะค่ะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : cookinglight.com, olivemagazine.com, webmd.com

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้การวิเคราะห์

    เราขออนุญาติใช้คุกกี้นี้เก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ เพื่อประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์การใช้งานเว็บไซต์ที่ดีขึ้นให้กับคุณ

Save