“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

มะเขือเปราะ เมนู ไหนบ้าง ? ที่อร่อยถูกใจทุกคนในครอบครัว !

ถ้าพูดถึงผักคู่คนไทยอย่าง ‘มะเขือเปราะ’ ทุกคนอาจคิดภาพว่ากินกับน้ำพริกต่าง ๆ แต่ความจริงแล้วมะเขือเปราะ เมนูอื่นๆ ก็น่าสนใจ ทำง่าย และกินได้ทั้งครอบครัว แถมยังคงรสเผ็ดแบบแซ่บๆ เอาไว้อยู่ด้วย แล้ว มะเขือเปราะ เมนู ที่ทีมงานเพื่อสุขภาพคัดเลือกมานั้นจะมีอะไรบ้าง ไปดูและเตรียมจดเอาไว้เข้าครัวเลยค่ะ

เปิดตำราอาหารจาก มะเขือเปราะ เมนู เด็ดที่ใครๆ ก็ทำเองได้

มะเขือเปราะถูกพูดถึงอยู่เสมอๆ ในเรื่องสารอาหาร วิตามินและเกลือแร่จำนวนมาก เช่น วิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในเรื่องผิวพรรณ ผิวสวยและเสริมเกราะป้องกันทำให้ผิวแข็งแรง อีกทั้งยังช่วยเรื่องการควบคุมน้ำตาล ระบบไหลเวียนเลือด และส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันไม่ป่วยง่ายกันอีกด้วย !

และแน่นอนว่าเมื่อเราทานมะเขือเปราะ เมนูนั้น ๆ ที่มีมะเขือเปราะ ไฟเบอร์ในผักก็ทำให้ขับถ่ายได้คล่อง รวมถึงระบบย่อยอาหารดีขึ้น

เกร็ดสุขภาพ : มะเขือเปราะ 100 กรัม ให้พลังงาน 39 แคลอรี่ และสารอาหารอัดแน่น ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรต 7.1 กรัม โปรตีน 1.6 กรัม รวมถึงไขมัน 0.5 กรัม ดังนั้นมะเขือเปราะ เมนูต่างๆ นั้นจึงดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

1. แกงเนื้อมะเขือเปราะ

มาเริ่มกันที่เมนูมะเขือเปราะอันแรก โดนใจสายแกงสายแซ่บแน่นอน รวมถึงคนที่ชอบกินแกงน่าจะถูกใจเช่นกัน ใครที่ไม่ชอบกินเนื้อ หรือกินเนื้อไม่ได้ ขั้นตอนการทำมะเขือเปราะ เมนูนี้สามารถปรับเปลี่ยนเป็นหมูหรือไก่แทนได้ค่ะ

วัตถุดิบ :

1. มะเขือเปราะ 7 ลูก
2. พริกแกงเผ็ด
3. กะทิกล่อง 100 กรัม
4. ใบมะกรูด 4 – 5 ใบ
5. ใบกะเพรา 3 ก้าน
6. เนื้อวัว 400 กรัม
7. เครื่องปรุงรส (น้ำตาล, เกลือ, น้ำปลา)

วิธีทำ :

1. เตรียมหั่นมะเขือเป็น 4 ส่วน เด็ดใบกะเพราและใบมะกรูด
2. เทกะทิออกมาเคี่ยวให้แตกมัน และใส่เนื้อลงไป ใช้เวลาสักพักเพื่อเคี่ยวให้เนื้อนุ่มขี้น
3. เติมเครื่องพริกแกงใต้ลงไป
4. ใส่มะเขือเปราะ ใส่เครื่องปรุงรสตามชอบ หลังจากนั้นตามด้วยใบมะกรูดและใบโหระพา 4. หากต้องการตกแต่งจาน ให้โรยใบโหระพาและพริกเพื่อเพิ่มความน่ากิน

2. ยำขนมจีนมะเขือเปราะ (มังสวิรัติ)

เมนูมะเขือเปราะต่อมาจะเป็นเมนูผักล้วน เหมาะสำหรับทำกินในครอบครัวมากๆ เพราะว่ากินได้ทั้งคนกินเนื้อสัตว์และคนเป็นมังสวิรัติ ความเผ็ดก็สามารถปรับตามความชอบของทุกคนได้เลยค่ะ และยังมีวิธีการทำยำขนมจีนแบบมังสวิรัติ อีกหลายเมนู ใครสนใจก็ไปอ่านกันได้เลย

วัตถุดิบ :

1. ขนมจีน 2 จับ
2. เต้าหู้ 125 กรัม
3. มะเขือเปราะ 3 ลูก
4. มะเขือเทศราชินี 5 ลูก 
5. ต้นหอม 1 ต้น
6. หัวหอม 2 หัว
7. ใบสาระแหน่ 1 กรัม
8. พริกจินดา 3 เม็ด
9. มะนาว 1 หรือ 2 ลูก
10. เครื่องปรุงรส (ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ, น้ำตาล ½ ช้อนชา)

วิธีทำ :

1. เตรียมผักโดยซอยพริก ต้นหอม หัวหอม เด็ดใบสาระแหน่ รวมถึงหั่นมะเขือเปราะวัตถุดิบหลัก พักไว้
2. ทอดเต้าหู้ (ทอดในกระทะทั่วไป หรือหม้อไร้น้ำมัน) และอุ่นขนมจีน (ด้วยไมโครเวฟ)
3. นำขนมจีนและเต้าหู้ทอดใส่ถ้วย หลังจากนั้นเอาผักที่เตรียมไว้ใส่และคลุกให้เข้ากัน
4. ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงรส มะนาว พริกจินดาตามความชอบ
5. สุดท้ายใส่ต้นหอมและใบสาระแหน่ หลังจากเสร็จสามารถตกแต่งจานจากผักสองอย่างนี้ที่เหลือได้

3. แกงเขียวหวานไก่

ต่อด้วยมะเขือเปราะ เมนูต่อมาเป็นเมนูเบสิกที่ใครก็ต้องเคยกิน และวิธีทำเมนูนี้ยังได้รับคุณประโยชน์จากทั้งมะเขือเปราะและมะเขือพวง จะกินแกงเขียวหวานไก่กับข้าวสวยร้อนๆ ก็ได้ หรือกินกับขนมจีนก็ดี

วัตถุดิบ :

1. เนื้อไก่ 300 กรัม
2. พริกแกง 1 ช้อนโต๊ะ
3. กะทิ 1 ถ้วยตวง
4. เครื่องปรุง (น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ)
5. มะเขือเปราะ 6 หรือ 7 ลูก
6. มะเขือพวง 15 ลูก
7. โหระพา 1 กรัม
8. พริกเหลือง 5 เม็ด

วิธีทำ :

1. เริ่มด้วยการใส่พริกแกงและน้ำมันผัดเข้าด้วยกัน 
2. ใส่หัวกะทิตามลงไป 
3. เติมเนื้อไก่ลงไป ผัดจนสุก และเติมน้ำกะทิลงไป
4. นำมะเขือเปราะและมะเขือพวงใส่ลงไป หลังจากนั้นใส่พริกเหลือง 
5. หลังจากแกงเดือดแล้ว ให้ใส่เครื่องปรุงรสตามความชอบ
6. ตกแต่งเพิ่มเติมด้วยใบโหระพา

4. กะเพราเนื้อมะเขือเปราะ

เมนูที่ได้ชื่อว่าสิ้นคิดอย่างผัดกะเพรา พอเอาเข้าจริงถ้าได้กินก็อยากกินซ้ำเรื่อยๆ กะเพราบางที่ก็ใส่ผักไม่เหมือนกัน บางคนก็ชอบกินกะเพราล้วน แต่เมนูนี้จะเหมาะกับคนที่ชอบกินผักหลายๆ อย่าง มีทั้งมะเขือเปราะ มะกรูด ถั่วฝักยาว ซึ่ง ประโยชน์ของถั่วฝักยาว ก็มีนะคะ ไม่ได้ใส่ลงไปเพราะเพิ่มปริมาณเท่านั้น แต่ถ้าใครที่ชอบกินมะเขือเปราะมากๆ ก็สามารถเพิ่มปริมาณได้ตามต้องการเลยค่ะ

วัตถุดิบ :

1. เนื้อวัว 1 จาน
2. กระเทียม 5 กลีบ
3. ถั่วฝักยาว 1 เส้น
4. มะเขือเปราะ 1 ลูก 
5. กะเพรา 1 กำมือ
6. พริกแห้ง 3 เม็ด
7. พริกกะเหรี่ยง 3 เม็ด
8. ใบมะกรูด 1 ใบ
9. เครื่องปรุงรส (ซอสฝาเขียว 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำตาล ½ ช้อนชา, น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ)

วิธีทำ :

1. ตำกระเทียม หั่นถั่วฝักยาว พริกและมะเขือเปราะ รวมถึงเด็ดใบกะเพราและมะกรูด
2. ตั้งน้ำมันให้ร้อน ใส่พริก กะเทียม และเนื้อผัดให้เข้ากัน 
3. หลังจากเนื้อสุกให้เติมมะเขือเปราะ ใบมะกรูด
4. เติมเครื่องปรุงทั้งหมดในปริมาณตามชอบ
5. ใส่กะเพราลงไปผัดเป็นอันเสร็จ

5. ผัดวุ้นเส้นมะเขือเปราะ

มาถึงมะเขือเปราะ เมนูสุดท้ายกันแล้ว เป็นเมนูวุ้นเส้นกับไข่ ทำง่ายแต่อร่อย นอกจากมะเขือเปราะที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ยังได้เสริมโปรตีนจากไข่ รวมถึงได้พลังงานแบบจัดหนักจัดเต็มจากวุ้นเส้นอีกด้วย

วัตถุดิบ :

1. มะเขือเปราะ 2 ลูก
2. วุ้นเส้นห่อเล็ก 1 ห่อ
3. น้ำพริกเผา ½ ช้อนโต๊ะ
4. ไข่ไก่ 1 ฟอง
5. ผงปรุงรส
6. น้ำเปล่า

วิธีทำ :

1. แช่วุ้นเส้น ตีไข่ให้ขึ้นฟอง หั่นมะเขือเปราะและแช่น้ำเกลือเตรียมเอาไว้ 
2. ต้มมะเขือจนเกือบสุก
3. ใส่วุ้นเส้นรอสักพักจนเส้นใส และใส่ไข่ตามลงไป
4. พอไข่เริ่มสุกเป็นสีเหลือง คนทั่วๆ ให้ทุกอย่างเข้ากัน และใส่น้ำเปล่าลงไปเล็กน้อย
5. เติมพริกเผาลงไป
6. ผัดต่อไปสักพักรอจนมะเขือนิ่ม ถือว่าใกล้เสร็จแล้ว
7. ใส่เครื่องปรุงตามรสชาติที่ต้องการ

เกร็ดสุขภาพ : แม้ว่ามะเขือเปราะจะมีประโยชน์ แต่ข้อเสียที่ควรระวังก็มีเช่นกัน บางคนอาจเกิดอาการแพ้ หรือกินมากเกินไปย่อมเกิดผลเสีย หากกินมะเขือเปราะ เมนูเหล่านี้ทุกๆ วันติดกันเป็นเวลานาน อาจเกิดอาการปวดข้อหรือปวดขา จากสารโซลานิน (Solanine) เพราะฉะนั้นควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ

น่ากินมั้ยคะกับ 5 เมนูที่ทีมงานเพื่อสุขภาพเลือกมาแชร์ การกินมะเขือเปราะ เมนูเหล่านี้ไม่ได้แค่ประโยชน์จากมะเขือเปราะเพียงอย่างเดียว แต่ยังได้จากผักเคียงอื่นๆ ที่ใส่ร่วมเข้ามาอีกด้วย อีกทั้งวัตถุดิบหาซื้อไม่ยาก และขั้นตอนการทำง่ายมากๆ เมนูมะเขือเปราะที่นำมาฝากกันครั้งนี้ อย่าลืมไปลองทำกันดูนะคะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก :  cookpad.com, drhealthbenefits.com

Featured Image Credit : freepik.com/jcomp

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

pueasukkapab มะเขือเปราะ เมนู เพื่อสุขภาพ เมนูมะเขือเปราะ