“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
รวม 7 อาหารวิตามินดี ที่หาได้จากธรรมชาติ
วิตามินดีช่วยควบคุมปริมาณแคลเซียมและฟอสเฟตในร่างกาย ซึ่งสารอาหารเหล่านี้จำเป็นอย่างมากเพื่อให้กระดูก ฟัน และกล้ามเนื้อแข็งแรง การขาดวิตามินดีอาจทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อน ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เพิ่มความเสี่ยงมะเร็ง มีการเจริญเติบโตของเส้นผมที่ไม่ดี และโรคกระดูกพรุน ดังนั้น เพื่อป้องกันภาวะดังกล่าวเราจึงควรได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ เพื่อให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและมีการพัฒนากระดูก การทำงานของภูมิคุ้มกัน และการบรรเทาอาการอักเสบ ซึ่งวิตามินดีอยู่ในอาหารประเภทใดบ้างนั้น เราจะมาแนะนำ 7 อาหารวิตามินดีที่ดีต่อกระดูกของเรากันค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : ร่างกายของเราต้องการวิตามินดีมากแค่ไหน ? เด็กที่มีอายุ 1 ปีขึ้นไปและผู้ใหญ่ต้องการวิตามินดีวันละ 10 ไมโครกรัม ซึ่งรวมถึงสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรและผู้ที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีด้วย ส่วนทารกที่อายุไม่เกิน 1 ปีต้องการวิตามินดี 8.5 ถึง 10 ไมโครกรัมต่อวัน และวิตามินดี 1 ไมโครกรัม หากเทียบเป็นหน่วยสากลจะเท่ากับ 40 IU วิตามินดี 10 ไมโครกรัมจึงเท่ากับ 400 IU
- 7 อาหารวิตามินดี ของดีจากธรรมชาติ
- ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอน เป็นอาหารวิตามินดีอย่างแท้จริง เพราะอุดมไปด้วยวิตามินดีสูง ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ เพราะมีไขมันโอเมกา 3 รวมถึงมีวิตามินดีด้วยเช่นกัน แม้ว่าปริมาณวิตามินดีจะแตกต่างกันโดยขึ้นอยู่กับว่าปลาแซลมอนเลี้ยงในฟาร์มหรือจับได้จากธรรมชาติ ซึ่งปลาแซลมอนธรรมชาตมีวิตามินดีโดยเฉลี่ย 988 IU ต่อปริมาณ 85 กรัม ในขณะที่ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มในปริมาณเท่ากัน วิตามินดีจะอยู่ที่ประมาณ 250 IU หรือเกือบหนึ่งในสี่ของทั้งหมด
- เห็ด
หากใครที่ไม่ชอบกินปลาหรือเป็นมังสวิรัติ เห็ดชนิดใดชนิดหนึ่งอาจเป็นตัวเลือกของอาหารวิตามินดีได้ เพราะเห็ดบางชนิดมีวิตามินดีในปริมาณสูง และเห็ดสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เมื่อสัมผัสกับแสงยูวี โดยเห็ดไมตาเกะดิบจะมีวิตามินดี 562 IU ต่อ 50 กรัม เห็ดหอมแห้งจะมีวิตามินดี 77 IU ต่อ 50 กรัม ซึ่งเห็ดที่ได้รับแสงอัลตราไวโอเลต (UV) อาจมีวิตามินดีจำนวนมาก
- ไข่แดง
ปลาไม่ได้เป็นแหล่งอาหารวิตามินดีจากสัตว์เพียงชนิดเดียวเท่านั้น เพราะยังสามารถพบวิตามินดีได้ในไข่ไก่และมีปริมาณ IU อาจแตกต่างกันตามเงื่อนไขของไก่เลี้ยงไว้ ตัวอย่างเช่น ไก่ที่เลี้ยงในฟาร์มที่ใช้ชีวิตส่วนใหญ่ในบ้านจะผลิตไข่ได้วิตามินดีประมาณ 37 IU ในขณะที่ไก่ที่ได้รับแสงแดดปานกลางถึงเต็มที่ไข่จะมีวิตามินดี 148 IU ขึ้นไป นอกจากนี้ไข่แดงเพียงอย่างเดียวก็มีสารอาหารและวิตามินสูงเช่นกัน ทั้งวิตามินเอ วิตามินอี วิตามินบี 6 และวิตามินดี
- ทูน่ากระป๋อง
วิตามินดีอยู่ในอาหารประเภทใดบ้างนั้น ไม่เพียงแต่อาหารสดตามธรรมชาติทั่วไปเท่านั้น เพราะอาหารบรรจุกระป๋องอย่างปลาทูน่ากระป๋องก็มีวิตามินดีสูงเช่นกัน ซึ่งปลาทูน่ากระป๋องเป็นอาหารที่หาได้ง่ายทั้งยังเก็บไว้ได้นาน จึงเหมาะสำหรับการมีไว้ติดบ้าน เพราะนอกจากจะอิ่มอร่อยแล้ว ยังมีประโยชน์อีกด้วย เพราะทูน่ากระป๋อง 85 กรัม มีวิตามินดีถึง 154 IU และยังมีวิตามินบี 3 และวิตามินเคอีกด้วย
- ตับวัว
อาหารที่หลายคนไม่คุ้นเคย แต่สามารถนำมาทำเมนูอาหารต่างๆ ได้ ทั้งยังมีวิตามินดีสูงถึง 50 IU ต่อ 85 กรัม จัดว่าเป็นอาหารวิตามินดีสูงอีกชนิดหนึ่ง หากคุณยังไม่เคยลองกิน ลองนำตับวัวมาทำเมนูง่ายๆ เช่น ลาบ ตับหวาน ตับทอด ตับย่าง หรือใส่ในก๋วยเตี๋ยวเนื้อกันดูนะคะ เพราะนอกจากตับวัวจะมีวิตามินดีสูงแล้วนั้น ยังมีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ และแคลอรี่ต่ำอีกด้วย
- น้ำส้ม
ด้วยเพราะผู้คนประมาณ 75% ทั่วโลกแพ้แลคโตส และอีก 2-3% มีอาการแพ้นม เพื่อไม่ให้ขาดวิตามินดีหลายคนจึงหันมาดื่มน้ำส้มแทน เพราะจัดว่าเป็นอาหารวิตามินดีเช่นเดียวกัน น้ำส้ม 1 แก้วนั้น จะมีวิตามินดีมากถึง 100 IU รวมถึงยังมีวิตามินซีสูง และมากไปด้วยแคลเซียมอีกด้วย แนะนำให้กินพร้อมอาหารเช้า เพื่อเริ่มต้นวันใหม่ของคุณด้วยสารอาหารครบครัน อาจเลือกเป็นสลัดผักที่ใส่บล็อกโคลี่ก็ได้ เพราะประโยชน์บล็อกโคลี่ก็ดีกับร่างกายเช่นกันค่ะ
- ธัญพืชและข้าวโอ๊ต
ธัญพืชและข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปบางชนิดก็เสริมด้วยวิตามินดี เพราะปริมาณครึ่งถ้วย สามารถให้วิตามินดีได้ 54–136 IU แม้ว่าธัญพืชและข้าวโอ๊ตจะเป็นอาหารวิตามินดีที่ให้วิตามินดีน้อยกว่าแหล่งธรรมชาติอื่นๆ มากมาย แต่ก็ยังเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณวิตามินดีให้กับร่างกายของคุณค่ะ ลองนำมากินเป็นอาหารเช้าในทุกๆ วัน เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดีเพิ่มเติมกันนะคะ
เกร็ดสุขภาพ : นอกจากเราจะรู้กันแล้วว่าวิตามินดีอยู่ในอาหารประเภทใดบ้างนั้น วิตามินดียังสามารถสร้างขึ้นโดยร่างกายได้อีกด้วย ซึ่งวิธีที่เป็นธรรมชาติที่สุดที่คนเราจะได้รับวิตามินดีคือการสัมผัสกับรังสียูวีจากแสงแดดโดยตรง เมื่อผิวหนังถูกแสงแดดจึงเรียกว่าวิตามินแสงแดด ซึ่งคิดเป็นประมาณ 90% ของวิตามินดีทั้งหมด โดยมีเพียง 10% เท่านั้นที่มาจากอาหาร แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าเราได้รับแสงแดดเพียงพอหรือไม่ แนะนำให้ออกไปรับแสงแดดประมาณ 20 นาทีต่อวันก็เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการวิตามินดีของเราได้ โดยอาจเลือกเป็นการเดินเล่นหรือออกกำลังกาย เช่น วิ่งลดน้ำหนัก ก็จะช่วยให้เราได้ทั้งสุขภาพที่ดี และได้รับวิตามินดีไปพร้อมๆ กันด้วยค่ะ
การเพิ่มวิตามินดีให้กับร่างกายของเรานั้น สามารถหาได้จากแหล่งอาหารวิตามินดีต่างๆ เหล่านี้ รวมถึงจากแสงแดดด้วยนะคะ ซึ่งช่วงเวลาที่เหมาะสมคือ 08.00-10.00 น. และ 15.00-17.00 น. เราสามารถรับแสงแดดจากวิตามินดีได้ทุกวัน พร้อมไปกับการกินอาหารที่มากไปด้วยวิตามินดี เท่านี้ร่างกายของเราก็จะไม่ขาดวิตามินดีและไม่เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนและอื่นๆ แล้วค่ะ ที่สำคัญอย่าลืมดูแลสุขภาพโดยรวม และรักษาค่า bmi มาตรฐาน เพื่อให้ร่างกายของเราแข็งแรงยิ่งขึ้นด้วยนะคะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : medicinenet.com, nhs.uk, medicalnewstoday.com, bangkokhospital.com, healthline.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ