X

รวม 7 อาหารวิตามินดีที่หาได้จากธรรมชาติ

เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

รวม 7 อาหารวิตามินดี ที่หาได้จากธรรมชาติ

วิตามินดีช่วยควบคุมปริมาณแคลเซียมและฟอสเฟตในร่างกาย ซึ่งสารอาหารเหล่านี้จำเป็นอย่างมากเพื่อให้กระดูก ฟัน และกล้ามเนื้อแข็งแรง การขาดวิตามินดีอาจทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อน ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เพิ่มความเสี่ยงมะเร็ง มีการเจริญเติบโตของเส้นผมที่ไม่ดี และโรคกระดูกพรุน ดังนั้น เพื่อป้องกันภาวะดังกล่าวเราจึงควรได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ เพื่อให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและมีการพัฒนากระดูก การทำงานของภูมิคุ้มกัน และการบรรเทาอาการอักเสบ ซึ่งวิตามินดีอยู่ในอาหารประเภทใดบ้างนั้น เราจะมาแนะนำ 7 อาหารวิตามินดีที่ดีต่อกระดูกของเรากันค่ะ

เกร็ดสุขภาพ : ร่างกายของเราต้องการวิตามินดีมากแค่ไหน ? เด็กที่มีอายุ 1 ปีขึ้นไปและผู้ใหญ่ต้องการวิตามินดีวันละ 10 ไมโครกรัม ซึ่งรวมถึงสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรและผู้ที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีด้วย ส่วนทารกที่อายุไม่เกิน 1 ปีต้องการวิตามินดี 8.5 ถึง 10 ไมโครกรัมต่อวัน และวิตามินดี 1 ไมโครกรัม หากเทียบเป็นหน่วยสากลจะเท่ากับ 40 IU วิตามินดี 10 ไมโครกรัมจึงเท่ากับ 400 IU

  • 7 อาหารวิตามินดี ของดีจากธรรมชาติ
วิตามินดีอยู่ในอาหารประเภทใด, อาหารวิตามินดี
  1. ปลาแซลมอน
วิตามินดีอยู่ในอาหารประเภทใด, อาหารวิตามินดี

ปลาแซลมอน เป็นอาหารวิตามินดีอย่างแท้จริง เพราะอุดมไปด้วยวิตามินดีสูง ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ เพราะมีไขมันโอเมกา 3 รวมถึงมีวิตามินดีด้วยเช่นกัน แม้ว่าปริมาณวิตามินดีจะแตกต่างกันโดยขึ้นอยู่กับว่าปลาแซลมอนเลี้ยงในฟาร์มหรือจับได้จากธรรมชาติ ซึ่งปลาแซลมอนธรรมชาตมีวิตามินดีโดยเฉลี่ย 988 IU ต่อปริมาณ 85 กรัม ในขณะที่ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มในปริมาณเท่ากัน วิตามินดีจะอยู่ที่ประมาณ 250 IU หรือเกือบหนึ่งในสี่ของทั้งหมด

  1. เห็ด
วิตามินดีอยู่ในอาหารประเภทใด, อาหารวิตามินดี

หากใครที่ไม่ชอบกินปลาหรือเป็นมังสวิรัติ เห็ดชนิดใดชนิดหนึ่งอาจเป็นตัวเลือกของอาหารวิตามินดีได้ เพราะเห็ดบางชนิดมีวิตามินดีในปริมาณสูง และเห็ดสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เมื่อสัมผัสกับแสงยูวี โดยเห็ดไมตาเกะดิบจะมีวิตามินดี 562 IU ต่อ 50 กรัม เห็ดหอมแห้งจะมีวิตามินดี 77 IU ต่อ 50 กรัม ซึ่งเห็ดที่ได้รับแสงอัลตราไวโอเลต (UV) อาจมีวิตามินดีจำนวนมาก

  1. ไข่แดง
วิตามินดีอยู่ในอาหารประเภทใด, อาหารวิตามินดี

ปลาไม่ได้เป็นแหล่งอาหารวิตามินดีจากสัตว์เพียงชนิดเดียวเท่านั้น เพราะยังสามารถพบวิตามินดีได้ในไข่ไก่และมีปริมาณ IU อาจแตกต่างกันตามเงื่อนไขของไก่เลี้ยงไว้ ตัวอย่างเช่น ไก่ที่เลี้ยงในฟาร์มที่ใช้ชีวิตส่วนใหญ่ในบ้านจะผลิตไข่ได้วิตามินดีประมาณ 37 IU ในขณะที่ไก่ที่ได้รับแสงแดดปานกลางถึงเต็มที่ไข่จะมีวิตามินดี 148 IU ขึ้นไป นอกจากนี้ไข่แดงเพียงอย่างเดียวก็มีสารอาหารและวิตามินสูงเช่นกัน ทั้งวิตามินเอ วิตามินอี วิตามินบี 6 และวิตามินดี

  1. ทูน่ากระป๋อง
วิตามินดีอยู่ในอาหารประเภทใด, อาหารวิตามินดี

วิตามินดีอยู่ในอาหารประเภทใดบ้างนั้น ไม่เพียงแต่อาหารสดตามธรรมชาติทั่วไปเท่านั้น เพราะอาหารบรรจุกระป๋องอย่างปลาทูน่ากระป๋องก็มีวิตามินดีสูงเช่นกัน ซึ่งปลาทูน่ากระป๋องเป็นอาหารที่หาได้ง่ายทั้งยังเก็บไว้ได้นาน จึงเหมาะสำหรับการมีไว้ติดบ้าน เพราะนอกจากจะอิ่มอร่อยแล้ว ยังมีประโยชน์อีกด้วย เพราะทูน่ากระป๋อง 85 กรัม มีวิตามินดีถึง 154 IU และยังมีวิตามินบี 3 และวิตามินเคอีกด้วย

  1. ตับวัว
วิตามินดีอยู่ในอาหารประเภทใด, อาหารวิตามินดี

อาหารที่หลายคนไม่คุ้นเคย แต่สามารถนำมาทำเมนูอาหารต่างๆ ได้ ทั้งยังมีวิตามินดีสูงถึง 50 IU ต่อ 85 กรัม จัดว่าเป็นอาหารวิตามินดีสูงอีกชนิดหนึ่ง หากคุณยังไม่เคยลองกิน ลองนำตับวัวมาทำเมนูง่ายๆ เช่น ลาบ ตับหวาน ตับทอด ตับย่าง หรือใส่ในก๋วยเตี๋ยวเนื้อกันดูนะคะ เพราะนอกจากตับวัวจะมีวิตามินดีสูงแล้วนั้น ยังมีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ และแคลอรี่ต่ำอีกด้วย

  1. น้ำส้ม
วิตามินดีอยู่ในอาหารประเภทใด, อาหารวิตามินดี

ด้วยเพราะผู้คนประมาณ 75% ทั่วโลกแพ้แลคโตส และอีก 2-3% มีอาการแพ้นม เพื่อไม่ให้ขาดวิตามินดีหลายคนจึงหันมาดื่มน้ำส้มแทน เพราะจัดว่าเป็นอาหารวิตามินดีเช่นเดียวกัน น้ำส้ม 1 แก้วนั้น จะมีวิตามินดีมากถึง 100 IU รวมถึงยังมีวิตามินซีสูง และมากไปด้วยแคลเซียมอีกด้วย แนะนำให้กินพร้อมอาหารเช้า เพื่อเริ่มต้นวันใหม่ของคุณด้วยสารอาหารครบครัน อาจเลือกเป็นสลัดผักที่ใส่บล็อกโคลี่ก็ได้ เพราะประโยชน์บล็อกโคลี่ก็ดีกับร่างกายเช่นกันค่ะ

  1. ธัญพืชและข้าวโอ๊ต
วิตามินดีอยู่ในอาหารประเภทใด, อาหารวิตามินดี

ธัญพืชและข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปบางชนิดก็เสริมด้วยวิตามินดี เพราะปริมาณครึ่งถ้วย สามารถให้วิตามินดีได้ 54–136 IU แม้ว่าธัญพืชและข้าวโอ๊ตจะเป็นอาหารวิตามินดีที่ให้วิตามินดีน้อยกว่าแหล่งธรรมชาติอื่นๆ มากมาย แต่ก็ยังเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณวิตามินดีให้กับร่างกายของคุณค่ะ ลองนำมากินเป็นอาหารเช้าในทุกๆ วัน เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดีเพิ่มเติมกันนะคะ

เกร็ดสุขภาพ : นอกจากเราจะรู้กันแล้วว่าวิตามินดีอยู่ในอาหารประเภทใดบ้างนั้น วิตามินดียังสามารถสร้างขึ้นโดยร่างกายได้อีกด้วย ซึ่งวิธีที่เป็นธรรมชาติที่สุดที่คนเราจะได้รับวิตามินดีคือการสัมผัสกับรังสียูวีจากแสงแดดโดยตรง เมื่อผิวหนังถูกแสงแดดจึงเรียกว่าวิตามินแสงแดด ซึ่งคิดเป็นประมาณ 90% ของวิตามินดีทั้งหมด โดยมีเพียง 10% เท่านั้นที่มาจากอาหาร แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าเราได้รับแสงแดดเพียงพอหรือไม่ แนะนำให้ออกไปรับแสงแดดประมาณ 20 นาทีต่อวันก็เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการวิตามินดีของเราได้ โดยอาจเลือกเป็นการเดินเล่นหรือออกกำลังกาย เช่น วิ่งลดน้ำหนัก ก็จะช่วยให้เราได้ทั้งสุขภาพที่ดี และได้รับวิตามินดีไปพร้อมๆ กันด้วยค่ะ

การเพิ่มวิตามินดีให้กับร่างกายของเรานั้น สามารถหาได้จากแหล่งอาหารวิตามินดีต่างๆ เหล่านี้ รวมถึงจากแสงแดดด้วยนะคะ ซึ่งช่วงเวลาที่เหมาะสมคือ 08.00-10.00 น. และ 15.00-17.00 น. เราสามารถรับแสงแดดจากวิตามินดีได้ทุกวัน พร้อมไปกับการกินอาหารที่มากไปด้วยวิตามินดี เท่านี้ร่างกายของเราก็จะไม่ขาดวิตามินดีและไม่เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนและอื่นๆ แล้วค่ะ ที่สำคัญอย่าลืมดูแลสุขภาพโดยรวม และรักษาค่า bmi มาตรฐาน เพื่อให้ร่างกายของเราแข็งแรงยิ่งขึ้นด้วยนะคะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : medicinenet.com, nhs.uk, medicalnewstoday.com, bangkokhospital.com, healthline.com

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

ติดต่อโฆษณา

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้การวิเคราะห์

    เราขออนุญาติใช้คุกกี้นี้เก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ เพื่อประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์การใช้งานเว็บไซต์ที่ดีขึ้นให้กับคุณ

Save