“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
ผัก 5 สี มีอะไรบ้าง ? มารู้จักประโยชน์ของผักทั้ง 5 สี กัน !
มีใครชอบกินผักบ้างคะ ? เชื่อว่าคนที่รักสุขภาพและดูแลเรื่องอาหารการกินของตัวเองเป็นอย่างดีจะต้องกินผักเป็นประจำอย่างแน่นอน ประโยชน์ของการกินผักนั้นมีมากมาย ทั้งช่วยในเรื่องขับถ่ายเพราะมีใยอาหารสูง มีแร่ธาตุวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย มีสารต้านอนุมูลอิสระหลากชนิด และเชื่อมั้ยคะว่า การกินผักให้มากขึ้น กินเนื้อสัตว์ให้น้อยลง ยังช่วยในเรื่องสิ่งแวดล้อมอีกด้วย ถ้าพูดถึงผัก หลายๆ คนคงจะนึกถึงผักใบเขียวเป็นหลัก แต่ผักมีหลายสีมากกว่านั้น จะให้ดีต้องกินผักให้ครบ 5 สีทั้งจะได้ประโยชน์ครบถ้วน แล้ว ผัก 5 สี มีอะไรบ้าง ไปดูกันเลยค่ะ
ผัก 5 สี มีอะไรบ้าง ? เลือกกินผักให้หลากหลายสี ดีต่อสุขภาพแบบจัดเต็ม !
ถ้าพูดถึงผัก เชื่อว่าหลายๆ คนคงจะนึกถึงผักใบเขียวซึ่งก็มีอยู่หลายชนิด และบางคนอาจจะมีภาพจำเกี่ยวกับผักได้ไม่ดีนักเพราะกลิ่นเหม็นเขียวของผักบางอย่าง ทำให้ไม่ชอบกินผักไปโดยปริยาย แต่ผักมีมากชนิดกว่านั้น มีทั้งสีเหลือง สีส้ม สีม่วง สีแดง สีขาว ซึ่งมีรสชาติอร่อย กินได้ง่าย และจะให้ดีต้องกินให้ครบ 5 สี ถึงจะได้คุณประโยชน์ครบถ้วนและมีสุขภาพแข็งแรง เพราะผักแต่ละสีก็มีสารอาหารและคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันไปผัก 5 สี มีอะไรบ้าง มาดูพร้อมๆ กันเลยค่ะ
1. ผักสีเขียว
ผัก 5 สี มีอะไรบ้าง ? เริ่มต้นที่ผักสีเขียวกันก่อนเลยค่ะ ผักสีเขียวมีคุณสมบัติช่วยป้องกันโรคมะเร็ง มีคลอโรฟิลล์ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันเซลล์ถูกทำลาย ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งสดใส ชะลอการเกิดริ้วรอย ช่วยลดคอเลสเตอรอล และยังดีต่อระบบขับถ่ายอีกด้วย ผักใบเขียวก็ได้แก่ คะน้า ผักบุ้ง ผักเคล ผักโขม กะหล่ำปลี ถั่วลันเตา ผักกาดขาว กวางตุ้ง ตำลึง ผักสลัดหลากชนิด เป็นต้น เมนูผักใบเขียวก็มีมากมาย เช่น ผัดคะน้า สุกี้แห้งผักรวม ซุปผักโขม สลัดผักรวม เป็นต้น
2. ผักสีเหลือง – ส้ม
ผักสีเหลืองและสีส้ม มีเบต้าแคโรทีนและลูทีนที่มีคุณสมบัติช่วยบำรุงสายตา ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย บำรุงหัวใจและหลอดเลือด ที่สำคัญคือ ช่วยป้องกันไวรัสและฆ่าเชื้อโรคในร่างกาย ผักสีเหลือง – ส้ม ก็ได้แก่ แครอท ฟักทอง บัตเตอร์นัท มันเทศ มันหวาน ข้าวโพด พริกหวานสีเหลือง เป็นต้น เมนูผักสีเหลือง – ส้ม ก็เช่น ผัดฟักทอง ผัดบัตเตอร์นัท บัตเตอร์นัทย่าง มันเผา ข้าวโพดต้ม เป็นต้น
3. ผักสีแดง
ผัก 5 สี มีอะไรบ้างจะขาดผักสีแดงไปไม่ได้แน่นอน ในพืชผักสีแดงมีสารไลโคปินและเบตาไซซีน ช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งตามอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก ทั้งยังช่วยบำรุงผิวพรรณ ช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งสดใส ลดการเกิดสิว ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ช่วยต้านอนุมูลอิสระและชะลอความเสื่อมของเซลล์ และยังช่วยชะลอความเสื่อมของดวงตาด้วยนะคะ ผักสีแดงก็ได้แก่ มะเขือเทศ บีทรูท พริกหวาน พริกชี้ฟ้า หอมแดง กระเจี๊ยบแดง เป็นต้น เมนูจากผักสีแดงก็เช่น ผัดเปรี้ยวหวาน น้ำบีทรูท น้ำมะเขือเทศ เป็นต้น
4. ผักสีม่วง – น้ำเงิน
ผัก 5 สี มีอะไรบ้าง ผักสีม่วง – สีน้ำเงินก็เป็นผักที่มีคุณประโยชน์สูง มีสารแอนโทไซยานิน ที่ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง ลดอัตราการเกิดโรคหัวใจและเส้นเลือดในสมองอุดตัน ทั้งยังช่วยบำรุงให้เส้นผมเงางามอีกด้วย ผักที่มีสีม่วงก็ได้แก่ กะหล่ำม่วง มะเขือยาวสีม่วง ดอกอัญชัน มันม่วง เผือก หอมแขกสีม่วง แรดิช ข้าวโพดสีม่วง ข้าวสีนิล เมนูผักสีม่วงก็เช่น มะเขือม่วงย่าง มันม่วงเผา สลัดผักใส่กะหล่ำสีม่วง เป็นต้น
เกร็ดสุขภาพ : แอนโทไซยานิน เป็นสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ ที่จะให้สีน้ำเงิน แดง และสีม่วงกับบผักและผลไม้ต่างๆ มีคุณประโยชน์มากมาย ช่วยต้านมะเร็ง ต้านเบาหวาน และป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน นอกจากจะพบได้ในผักสีม่วงแล้ว ยังพบได้ในผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ตางๆ อาทิ ราสเบอร์รี่ แบล็คเคอร์แรนท์ แบล็คเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ มัลเบอร์รี่ องุ่นสีม่วง เป็นต้น
5. ผักสีขาว – น้ำตาล
ผัก 5 สี กลุ่มสุดท้ายก็คือ ผักสีขาวและสีน้ำตาล มีสารแซนโทนที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยลดไขมันในเลือด ต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงในการเกิดเนื้องอกและโรคมะเร็ง เป็นตัวช่วยให้ร่างกายของเรามีภูมิคุ้มกันที่ดี ทั้งยังช่วยลดอาการปวดข้อเข่าอีกด้วย ผักสีขาวและสีน้ำตาลก็ได้แก่ ขิง ข่า กระเทียม กุยช่ายขาว เห็ดต่างๆ หอมหัวใหญ่ หัวไชเท้า กะหล่ำดอก ถั่วงอก ผักกาดขาว หัวปลี ยอดมะพร้าว เป็นต้น เมนูจากผักสีขาวก็ได้แก่ ผัดกุ้ยช่ายขาว ผัดเห็ดรวม ต้มจืดหัวไชเท้า ผัดยอดมะพร้าวอ่อน
ชวนเข้าครัว เมนู ผัก 5 สี มีอะไรบ้าง ? มากินผัก 5 สีให้อร่อยกัน
ผัก 5 สี มีอะไรบ้าง ตอนนี้ก็ได้รู้กันไปแล้วนะคะ จะให้ดี ต้องกินให้ครบ 5 สีในแต่ละวัน หรือกินให้ได้หลายๆ สีมากที่สุด เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ และกินอย่างหลากหลาย เราเลยอยากจะชวนเข้าครัวทำเมนูจากผักหลายๆ สี เพื่อที่จะได้กินผักได้หลากหลายมากขึ้น ทั้งยังเป็นเมนูที่อร่อยและดีต่อสุขภาพอีกด้วย จะมีเมนูอะไรบ้าง ไปดูกันเลยค่ะ
1. ซุปผักรวม
เริ่มด้วยเมนูซุปร้อนๆ ซดคล่องคอ ใส่ผักหลากชนิด ได้คุณประโยชน์จากผัก 5 สี ทั้งสีเขียว สีขาว สีเหลือง สีส้ม สีแดง เติมโปรตีนจากอกไก่ เป็นเมนูง่ายๆ แต่ดีต่อสุขภาพมากๆ ค่ะ สำหรับใครที่ไม่กินเนื้อสัตว์ จะเปลี่ยนเป็นเต้าหู้อ่อนก็ได้นะคะ อร่อยได้ประโยชน์เหมือนกันค่ะ
วัตถุดิบ :
- มันฝรั่ง 1 หัวกลาง
- แครอท 1 หัวกลาง
- ข้าวโพด 1 หัว
- มะเขือเทศลูกใหญ่ 4 ลูก
- หอมหัวใหญ่ 2 ลูก
- ขึ้นช่าย 4 ต้น
- เห็ดหอมสด ½ ถ้วย
- เนื้ออกไก่หั่นชิ้น 100 กรัม
- ซีอิ๊วขาว
- ซุปก้อนรสไก่ 1 ก้อน
- เกลือและพริกไทย
วิธีทำ :
- ล้างผักทั้งหมดให้สะอาด ปอกเปลือกมันฝรั่ง หอมใหญ่ และแครอท
- หั่นมันฝรั่งและแครอทเป็นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าพอดีคำ พักไว้
- หั่นมะเขือเทศเป็นซีกยาว เอาไส้ออก พักไว้
- หั่นหอมหัวใหญ่เป็นแว่นๆ พักไว้
- หั่นขึ้นช่ายเป็นท่อนๆ เตรียมไว้
- หั่นข้าวโพดเป็นท่อนๆ พักไว้
- ต้มมันฝรั่งให้เกือบสุก ตักขึ้นมาพักไว้
- ตั้งหม้อ ใช้ไฟปานกลาง ใส่ซุปก้อนลงไป ตามด้วยข้าวโพด
- พอน้ำเดือด ใส่เนื้อไก่ลงไป พอเริ่มสุก ใส่มันฝรั่งลงไป ตามด้วยแครอท รอจนแครอทเริ่มนิ่ม ใส่มะเขือเทศ หอมหัวใหญ่ และเห็ดหอม
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เกลือและพริกไทย ชิมรสตามต้องการ
- เมื่อทุกอย่างสุกดีให้ใส่ขึ้นช่ายลงไป จากนั้นปิดไฟ ตักเสิร์ฟ
2. สลัดเต้าหู้ย่างผักรวม 5 สี
เราสามารถกินผัก 5 สี ภายในมื้อเดียวได้เลย กับเมนูสลัดผัก 5 สี ครบสีทั้งเขียว เหลือง แดง ม่วง ขาว จากผักหลากชนิด เพิ่มโปรตีนด้วยเต้าหู้ย่าง สามารถปรับเพิ่มสูตรได้ตามต้องการ เป็นเมนูที่มีไฟเบอร์สูง ดีต่อระบบขับถ่าย อยู่ท้องด้วยโปรตีนจากเต้าหู้ มาทำเมนูผักหลากสีที่มากด้วยคุณประโยชน์กันเลยค่ะ
วัตถุดิบ :
- เต้าหู้แข็ง ½ ก้อน หั่นเป็นชิ้นๆ
- ผักสลัดตามต้องการ 1 ถ้วย
- มะเขือเทศราชินี 6 – 7 ลูก
- มะะเขือม่วงหั่นเป็นแว่น ตามต้องการ
- หอมหัวใหญ่ 1 ลูก หั่นตามยาว
- ฟักทองหั่นเป็นซีกบางๆ สำหรับย่าง
- น้ำมันมะกอกสำหรับย่าง
- น้ำสลัดงาญี่ปุ่น หรือน้ำสลัดตามชอบ
วิธีทำ :
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกลงไป นำเอาเต้าหู้ ฟักทอง และมะเขือม่วงลงไปย่างจนสุก พักไว้
- เตรียมผักสลัดใส่ชาม ใส่มะเขือเทศและหอมหัวใหญ่ลงไป
- เอาเต้าหู้ มะเขือม่วงย่าง และฟักทองย่างจัดใส่จาน
- ราดด้วยน้ำสลัดงาญี่ปุ่น หรือน้ำสลัดอื่นๆ ตามต้องการ จัดเสิร์ฟ
3. สมูทตี้แครอทขิงสับปะรด
มากันที่เมนู ผัก 5 สีเรียกความสดชื่นกันบ้างค่ะ นอกจากจะมีส่วนผสมของผักอย่างแครอทและขิงแล้ว ยังผสมสัปปะรดเพิ่มรสชาติจี๊ดจ๊าดเข้าไปด้วย ดื่มในวันที่อากาศร้อนๆ ช่วยคลายร้อนได้ดีทีเดียว ทั้งยังช่วยเสริมภูมิคุ้มกันด้วยนะคะ
วัตถุดิบ :
- แครอทปอกเปลือกสับ 1 ถ้วย
- สัปปะรดหั่นชิ้น 1 ถ้วย
- ผักคื่นช่ายสับ ¼ ถ้วย
- ขิงป่น 1 ช้อนชา
- น้ำมะนาว 2 ช้อนชา
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำแข็ง 1 แก้ว
วิธีทำ :
- ใส่แครอท สับปะรด คื่นช่าย ขิงป่น น้ำมะนาว และน้ำผึ้งลงในโถปั่น
- ปั่นส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน
- เติมน้ำแข็งลงไป และปั่นจนเข้ากันอีกครั้ง
- เทใส่แก้ว เตรียมเสิร์ฟ
เกร็ดสุขภาพ : ประโยชน์ของขิงมีมากมาย ขิงช่วยลดอาการท้องอืด บรรเทาอาการไมเกรน มีคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง ช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้ ช่วยลดน้ำตาลในเลือด และช่วยล้างปากหลังรับประทานอาหาร ทั้งนี้ สับปะรดก็มีเอ็นไซม์บรอมิเลนที่ช่วยย่อยอาหารได้ดี สมูทตี้แก้วนี้ จึงเหมาะสำหรับการดื่มหลังมื้ออาหารมากๆ ค่ะ
ถ้าอยากมีสุขภาพที่แข็งแรง ต้องกินผักผลไม้ให้ครบทั้ง 5 สีในแต่ละวัน และกินอย่างหลากหลายสลับหมุนเวียนกันไป เพราะผักแต่ละชนิดก็มีคุณค่าทางโภชนาการที่ต่างกัน มีสารอาหารที่ต่างกัน จะให้ดีต้องกินอย่างหลากหลาย ทั้งนี้ ควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และกินอย่างสมดุล เพื่อที่จะได้มีสุขภาพแข็งแรงนะคะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : bangpakok3.com, paolohospital.com, supermarketguru.com, doctor.ndtv.com
Featured Image Credit : freepik.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ