X

12 ผักแคลเซียมสูง มีอะไรบ้าง ? มารู้จักและกินให้มากขึ้นกันเถอะ !

เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

12 ผักแคลเซียมสูง มีอะไรบ้าง ? มารู้จักและกินให้มากขึ้นกันเถอะ !

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกายของเรา ประโยชน์หลักๆ คือ ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน ทำให้กระดูกและฟันของเราแข็งแรง ไม่เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน แหล่งของแคลเซียมก็ได้แก่ผลิตภัณฑ์จากนมต่างๆ เช่น นมวัว นมแพะ ชีส โยเกิร์ต แล้วก็จำพวกปลาเล็กปลาน้อย ทั้งนี้ ในคนที่ไม่รับประทานสัตว์หรือไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมก็ไม่ต้องกลัวว่าร่างกายจะขาดแคลเซียม เพราะในผักผลไม้บางชนิดก็มีแคลเซียมสูงเหมือนกัน เรามารู้จัก12 ผักแคลเซียมสูง แล้วกินให้มากขึ้นกันค่ะ

แนะนำ 12 ผักแคลเซียมสูง ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง !

12 ผักแคลเซียมสูง, ผักแคลเซียมสูง
Image Credit : freepik.com

ถ้าพูดถึงแหล่งของแคลเซียม หลายๆ คนก็คงจะนึกถึงนมและผลิตภัณฑ์จากนมต่างๆ เช่น โยเกิร์ต ชีส รวมถึงอาหารจำพวกปลาเล็กปลาน้อย กุ้งฝอย กุ้งแห้ง ทั้งนี้ สำหรับคนที่กินอาหารวีแกน กินเจ หรือเป็นมังสวิรัติบางประเภท ก็จะไม่สามารถบริโภคอาหารเหล่านี้ได้ และอาจทำให้ร่างกายขาดแคลเซียมได้ อย่างไรก็ตาม อาหารจำพวกพืชพรรณบางชนิดก็มีแคลเซียมสูงอยู่เหมือนกัน เช่น งาดำ ผลไม้ที่มีแคลเซียมสูง และผักที่มีแคลเซียมสูง เราจึงอยากจะชวนมารู้จัก 12 ผักแคลเซียมสูง เพื่อที่จะได้บริโภคกันให้มากขึ้น ร่างกายจะได้ไม่ขาดแคลเซียมนะคะ จะมีผักอะไรบ้างนั้นไปดูกันเลยค่ะ

เกร็ดสุขภาพ : แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย ใช้ในการเสริมสร้างกระดูกและฟัน ทั้งยังมีส่วนช่วยในการแข็งตัวของเลือด ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะดึงเอาแคลเซียมที่สะสมไว้ในกระดูกมาใช้ ทำให้กระดูกเปราะบางและเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ ซึ่งโรคกระดูกพรุนจะพบมากในผู้สูงอายุที่รับประทานแคลเซียมไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

1. ใบชะพลู

12 ผักแคลเซียมสูง, ผักแคลเซียมสูง
Image Credit : chulalakeshop.com

ผักแคลเซียมสูงชนิดแรกก็คือ ใบชะพลูนั่นเองค่ะ ใบชะพลูเป็นผักที่มีแคลเซียมสูงมาก ในใบชะพลู 100 กรัม มีแคลเซียมสูงถึง 601 มิลลิกรัม นอกจากนี้ ยังมีวิตามินเอ ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส ใบชะพลูมีสรรพคุณช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงสายตา แก้อาการท้องอืดท้องเฟ้อ ทั้งยังเอาไปทำกับข้าวได้หลากหลาย ใบชะพลู เมนู ก็เช่น เมี่ยงคำใบชะพลู คั่วไข่ใบชะพลู แกงปูใบชะพลู หมูย่างใบชะพลู แกงเห็ดใบชะพลู เป็นต้น อย่างไรก็ตาม แคลเซียมในใบชะพลูจะเปลี่ยนเป็นแคลเซียมออกซาเลต ซึ่งอาจทำให้เกิดนิ่วในไตได้ ดังนั้น จึงควรกินใบชะพลูในปริมาณที่พอเหมาะแล้วดื่มน้ำตามมากๆ เพื่อให้สารออกซาเลตเจือจางลง

2. ใบยอ

ใบยอเป็น 1 ใน 12 ผักแคลเซียมสูงที่หลายๆ คนอาจมองข้าม ใบยอเป็นสมุนไพรพื้นบ้านที่นิยมนำเอาใบอ่อนมาทำอาหาร ในใบยอ 100 กรัม มีแคลเซียม 469 มิลลิกรัม ทั้งยังมีธาตุเหล็ก วิตามินเอ วิตามินบี 1 บี 2 และวิตามินซี เมนูจากใบยอก็ได้แก่ แกงคั่วปลาดุกใบยอ แกงอ่อมหมูใบยอ ไก่นึ่งใบยอ ห่อหมกปลาช่อนใส่ใบยอ เป็นต้น

3. สะเดา

12 ผักแคลเซียมสูง, ผักแคลเซียมสูง
Image Credit : sgethai.com

สะเดาก็เป็นผักพื้นบ้านอีกชนิดหนึ่งที่มีแคลเซียมสูง สะเดา 100 กรัม มีแคลเซียม 354 มิลลิกรัม แม้จะมีรสขมแต่ก็มีประโยชน์มากทีเดียวค่ะ ใบอ่อนมีสรรพคุณแก้โรคผิวหนัง รักษาแผลพุพอง ดอกสะเดาช่วยแก้ริดสีดวง บรรเทาอาการคันคอ และช่วยบำุงธาตุไฟในร่างกาย เมนูสะเดาก็เช่น สะเดาน้ำปลาหวาน กินคู่กับปลาดุกย่างหรือกุ้งเผา ยำดอกสะเดา สะเดาทรงเครื่อง สะเดาจิ้มน้ำพริก เป็นต้น

4. คะน้า

1 ใน 12 ผักแคลเซียมสูงก็คือคะน้า ถือเป็นผักที่มีแคลเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณสูง คะน้า 1 ถ้วย มีแคลเซียมประมาณ 245 มิลลิกรัม เทียบเท่ากับการดื่มนมวัว 1 แก้ว และยังมีคุณสมบัติที่สำคัญคือ คะน้าจะช่วยเพิ่มปริมาณสารอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย ส่งผลให้ระบบการทำงานในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับแคลเซียมและธาตุเหล็ก เช่น ระบบฮอร์โมน ระบบกระดูก และกล้ามเนื้อ ทำงานได้อย่างเป็นปกติ เมนูยอดฮิตจากคะน้าก็เช่น คะน้าน้ำมันหอย ราดหน้าใส่ผักคะน้า ข้าวต้มผักคะน้าหมูสับ ข้าวกล้องผัดคะน้าปลาเค็ม เป็นต้น

5. ดอกแค

12 ผักแคลเซียมสูง, ผักแคลเซียมสูง
Image Credit : disthai.com

ผักริมรั้วอย่างดอกแคก็เป็น 1 ใน 12 ผักแคลเซียมสูงที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างยิ่ง ในดอกแค 100 กรัม มีแคลเซียมอยู่ 395 มิลลิกรัม ทั้งยังมีวิตามินบี มีเบต้าแคโรทีน ช่วยบำรุงสายตา มีฟอสฟอรัสสูง และเป็นผักที่มีฤทธิ์เย็น ช่วยให้ร่างกายเย็นขึ้น เมนูจากดอกแคก็เช่น แกงส้มดอกแค ยำดอกแคกุ้งสด ดอกแคผัดไข่ ดอกแคผัดน้ำมันหอย เป็นต้น

6. ใบเหลียง

มาดูกันที่ผักแคลเซียมสูงที่เป็นผักพื้นบ้านจากภาคใต้กันบ้างค่ะ ใบเหลียง 100 กรัมมีแคลเซียม 151 มิลลิกรัม ทั้งยังอุดมไปด้วยฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก วิตามินเอ วิตามินซี มีสรรพคุณช่วยบำรุงสายตา ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง ช่วยกระตุ้นภูมิต้านทานของร่างกายให้ทำงานได้ดีขึ้น เมนูจากใบเหลียงก็เช่น ใบเหลียงผัดไข่ ใบเหลียงต้มกะทิ ใบเหลียงทอดกุ้งกรอบ ใบเหลียงต้มเคย ใบเหลียงผัดตับ เป็นต้น

7. ผักกระเฉด

เมนูกินคู่กับข้าวต้มอย่างผักกระเฉดนั้นเป็นผักแคลเซียมสูงอีกชนิดหนึ่ง ผักกระเฉด 100 กรัม มีแคลเซียมสูงถึง 387 มิลลิกรัม อุดมไปด้วยฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก วิตามินเอ วิตามินบี 3 และวิตามินซี ทั้งนี้ ก่อนรับประทานผักกระเฉดควรนำมาปรุงสุกก่อน เพราะมีความเสี่ยงที่จะมีพยาธิตัวอ่อนปะปนมาด้วย ดังนั้น ควรล้างทำความสะอาดให้ดีและทำให้สุกก่อนนะคะ เมนูจากผักกระเฉดก็เช่น กระเฉดไฟแดง หมี่ผัดกระเฉด วุ้นเส้นผัดกระเฉด แกงส้มผักกระเฉด

8. พาสลีย์

พาสลีย์ก็เป็น 1 ใน 12 ผักแคลเซียมสูง พาสลีย์ 100 กรัม มีแคลเซียมอยู่ 138 มิลลิกรัม ทั้งยังมีวิตามินซี เบตาแคโรทีน มีโพแทสเซียม ฟอสฟอรัส ทั้งนี้ พาสลีย์นิยมนำมาปรุงกับอาหารเพื่อให้มีกลิ่นหอมน่ารับประทานมากขึ้น เช่น เอาใส่ในไข่เจียว สับใบพาสลีย์แล้วโรยหน้าสปาเก็ตตี้ พาสต้า เอาไปทำขนมปังกระเทียม โรยหน้ากุ้งย่างเนย กุ้งย่างกับพริกเม็กซิกัน หรือหอยแมลงภู่อบชีส เป็นต้น

9. ผักเคล

12 ผักแคลเซียมสูง, ผักแคลเซียมสูง
Image Credit : vecteezy.com

ถ้าใครเป็นสายรักสุขภาพต้องรู้จักผักเคลอย่างแน่นอน ทั้งยังจัดว่าเป็นหนึ่งใน Superfood อีกด้วยนะคะ ในผักเคล 100 กรัม มีแคลเซียมอยู่ประมาณ 132 มิลลิกรัม และยังมีวิตามินซี มีโพแทสเซียม ฟอสฟอรัส เป็นผักที่ให้พลังงานต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ประโยชน์ของผักเคลได้แก่ ช่วยลดความดันโลหิต ดีต่อระบบทางเดินอาหาร ป้องกันมะเร็งและเบาหวานชนิดที่ 2 ทั้งนี้ เมนูจากเคลก็มีหลากหลาย เช่น ยำผักเคลกุ้งสด พาสต้าซอสเพสโต้และผักเคล ผักเคลผัดกระเทียมเลมอน ไข่คนใส่ผักเคล และผักเคลอบกรอบ

10. ผักกาดกวางตุ้ง

12 ผักแคลเซียมสูง, ผักแคลเซียมสูง
Image Credit : vecteezy.com

ผักที่เราเห็นกันบ่อยๆ อย่างผักกาดกวางตุ้งนั้นก็เป็นผักแคลเซียมสูงเช่นกัน ผักกวางตุ้ง 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 93 มิลลิกรัม ทั้งยังมีวิตามินซี โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส ผักกวางตุ้งมีประโยชน์มากมาย ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ช่วยบำรุงสายตา ช่วยแก้อาการเป็นตะคริว เพราะเป็นผักที่มีแคลเซียมสูง เป็นผักที่มีใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มท้อง เมนูจากผักกวางตุ้งก็เช่น ผัดกวางตุ้งน้ำมันหอย หรือเอาผักกวางตุ้งไปใส่ในสุกี้ ชาบู ทำเป็นต้มจืด ต้มจับฉ่ายใส่กวางตุ้ง เป็นต้น

11. กระเจี๊ยบเขียว

12 ผักแคลเซียมสูง, ผักแคลเซียมสูง
Image Credit : vecteezy.com

กระเจี๊ยบเขียวก็เป็นผักที่มีแคลเซียมสูง ทั้งยังมีสรรพคุณดีๆ อีกมาก ช่วยในเรื่องแก้ปวดท้อง บรรเทาโรคกระเพาะอาหาร มีใยอาหารสูง ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ช่วยลดน้ำตาลในเลือด ในกระเจี๊ยบเขียว 100 กรัม มีแคลเซียม 77 มิลลิกรัม มีโฟเลต ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินเอ วิตามินบี1 บี2 และวิตามินซี เมนูจากกระเจี๊ยบเขียวก็เช่น เอาไปลวกกินกับน้ำพริก ผัดกระเจี๊ยบเขียวใส่พริก ผัดกระเจี๊ยบเขียวเต้าเจี้ยว กระเจี๊ยบเขียวย่าง ไข่เจียวกระเจี๊ยบเขียว และอีกมากมาย

12. บรอกโคลี่

บรอกโคลี่ก็เป็น 12 ผักแคลเซียมสูง ในบรอกโคลี 100 กรัม มีแคลเซียมปริมาณ 118 มิลลิกรัม ทั้งยังมีวิตามินซี วิตามินเอ มีธาตุเหล็ก โพแทสเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และโฟเลต บรอกโคลีเป็นผักที่เด็กๆ รับประทานได้ง่าย แล้วก็ดีต่อสุขภาพมากมาย เมนูจากบรอกโคลีก็เช่น ไข่ตุ๋นผักรวม ผัดบรอกโคลี่ บรอกโคลี่ต้ม บรอกโคลี่อบชีส ข้าวผัดใส่บรอกโคลี่ เป็นต้น

เกร็ดสุขภาพ : โดยทั่วไปแล้ว คนเราต้องการแคลเซียมวันละ 1,000 – 1,300 มิลลิกรัม แหล่งของแคลเซียมคือนมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลาตัวเล็กตัวน้อย สัตว์ที่รับประทานได้ทั้งกระดูกหรือเปลือก เช่น ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ปลาไส้ตัน กุ้งฝอย กุ้งแห้ง ปลาสลิด หอยนางรม เต้าหู้อ่อน เต้าหู้แข็ง งาดำ อัลมอนด์ นมถั่วเหลืองและนมจากพืชอื่นๆ ที่มีการเสริมแคลเซียม รวมถึงผักใบเขียวต่างๆ อย่าง 12 ผักแคลเซียมสูง เป็นต้น

ใครที่ชอบกินผักก็คงจะถูกใจ เพราะผักเองก็มีแคลเซียมสูงเช่นกัน และบางชนิดก็มีปริมาณแคลเซียมสูงไม่แพ้นมสดเลยทีเดียว ทั้งนี้ เพื่อให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้เต็มที่ ควรหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อย่างชา กาแฟ และการดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง ประกอบกับการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่อย่างหลากหลาย และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอนหลับพักผ่อนให้เต็มที่ เพื่อการมีสุขภาพดีแบบองค์รวมนะคะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : veggie-quest.com, webmd.com, myfooddata.com

Featured Image Credit : freepik.com/rawpixel.com

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

ติดต่อโฆษณา

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้การวิเคราะห์

    เราขออนุญาติใช้คุกกี้นี้เก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ เพื่อประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์การใช้งานเว็บไซต์ที่ดีขึ้นให้กับคุณ

Save