“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
ฟักแม้วกินดิบได้ไหม ? ฟักแม้วคืออะไร มารู้จักให้มากขึ้น เพื่อการกินที่ดีต่อสุขภาพกัน !
หากพูดถึงผักฟักแม้วอาจจะเป็นชื่อที่ไม่คุ้นหูเท่าไหร่นัก แต่ต้องขอบอกเลยว่าผักชนิดนี้เป็นผักพื้นบ้านที่ถูกเอามาทำเป็นอาหารนานแล้ว นอกจากนี้ยังเป็นผักที่มีอยู่ในเมนูร้านอาหารหลายร้านเลยค่ะ โดยเฉพาะเมนูผัดยอดผักฟักแม้ว ทั้งนี้ ฟักแม้วเป็นผักที่เต็มไปด้วยสารอาหารอันมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายชนิด และเป็นผักที่มีกากใยอาหารสูงอีกชนิดหนึ่ง แต่หลายคนอาจจะยังสงสัยว่าฟักแม้วมีวิธีกินยังไงและ ฟักแม้วกินดิบได้ไหม ? ในบทความนี้จะพาไปรู้จักกับฟักแม้วพร้อมกันเลยค่ะ
ไขข้อข้องใจ ฟักแม้วกินดิบได้ไหม ? ผักพื้นบ้านที่มากไปด้วยประโยชน์ชนิดนี้คืออะไรนะ ?!
ฟักแม้ว หรือ มะระหวาน มีชื่อภาษาอังกฤษว่า ชาโยเต้ (Chayote) และมีชื่อเรียกท้องถิ่นหลายอย่างด้วยกันทั้งมะระแม้ว มะระหวาน มะเขือเครือ มะเขือฝรั่ง มะระญี่ปุ่น ฟักญี่ปุ่น มะเขือนายก บ่าเขือเครือ ฟักม้ง แตงกะเหรี่ยง เป็นต้น ผลของฟักแม้วจัดเป็นผลไม้ที่มีรูปร่างคล้ายกับลูกแพร มีสีเขียว ลำต้นมีลักษณะเป็นพืชเถาไม้เลื้อยคล้ายกับต้นแตง สามารถนำมากินได้ทั้งใบ ยอดใบ และผล แต่ถ้าสงสัยว่าฟักแม้วกินดิบได้ไหมก็มาดูคำตอบกันเลยค่ะ
ฟักแม้วกินดิบได้ไหม ? เลือกฟักแม้วยังไงให้รับประทานอร่อย ?
ก่อนอื่นมารู้จักวิธีเลือกฟักแม้วกันก่อนดีกว่าค่ะ การเลือกซื้อผลฟักแม้วควรเลือกผลที่ขั้วยังดูสดอยู่และไม่อ่อนน่วมตามแรงกดเพราะจะได้เนื้อที่แน่นและสด สำหรับคำถามที่ว่า ฟักแม้วกินดิบได้ไหมนั้นก็ต้องบอกเลยว่าสามารถกินได้หลายแบบด้วยกัน ซึ่งผลดิบของฟักแม้วกินได้ทั้งเปลือก มีรสชาติอร่อย ไม่ขม ไม่ฝาด มีความคล้ายคลึงกับมันฝรั่ง รวมทั้งสามารถนำมาประกอบอาหารอื่นๆ แทนฟักหรือมะละกอได้ด้วย เช่น ผัดไข่ ลวกจิ้ม แกงส้ม เป็นต้น ในส่วนของใบและยอดจะนิยมนำมาผัดกับน้ำมันหอย ให้รสชาติคล้ายกับผัดยอดมะระ รับประทานได้กับทั้งข้าวต้มและข้าวสวย
เกร็ดสุขภาพ : ถ้าอยากกินฟักแม้วดิบให้อร่อยก็ต้องปอกเปลือกของผลฟักแม้วออกให้หมดก่อน แล้วล้างยางออกให้สะอาด หากนำไปประกอบอาหารควรปรุงด้วยวิธีที่ผ่านความร้อนไม่นานและอย่าให้สุกมากเกินไป ถ้าผลฟักแม้วสุกเกินจะมีความเละ ได้รสชาติที่ไม่ค่อยอร่อยและอาจสูญเสียคุณค่าทางสารอาหารได้
คุณประโยชน์ของฟักแม้ว
- อุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีสำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ และยังดีสำหรับทารกในครรภ์ด้วย เพราะมีโฟเลตสูง ช่วยป้องกันการพิการแต่กำเนิดได้
- ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงจนเกินไป
- มีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่มีส่วนช่วยในการป้องกันโรคมะเร็งชนิดต่างๆ ทั้งยังป้องกันการเกิดริ้วรอยก่อนวัยอันควรได้ด้วย
- มีวิตามินซีสูง ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย
แชร์ไอเดียเมนูสำหรับฟักแม้ว
เมื่อได้รู้แล้วว่า ฟักแม้วกินดิบได้ไหม คราวนี้เรามาดูเมนูที่ทำจากฟักแม้วทั้งแบบดิบและปรุงสุกกันบ้างค่ะ นอกจากเอายอดฟักแม้วไปผัดแล้ว ตัวผลฟักแม้วเองสามารถนำไปประกอบอาหารเมนูไหนได้บ้าง ไปดูพร้อมๆ กันเลย
1. ยำฟักแม้วสดหมูสับ
ฟักแม้ว เมนูนี้เป็นการยืนยันคำตอบที่ว่า ฟักแม้วกินดิบได้ไหม เพราะเราจะเอาฟักแม้วดิบมาเป็นส่วนประกอบหลักของยำจานนี้ค่ะ เหมาะสำหรับคนที่ชอบกินรสจัดจ้าน ซึ่งข้อดีของผลฟักแม้วก็คือสามารถอุ้มน้ำได้ดีมาก จึงทำให้คลุกเคล้ากับน้ำยำได้เป็นอย่างดี เป็นเมนูที่ดีต่อสุขภาพ รับประทานเป็นมื้อเย็นได้เลยค่ะ
วัตถุดิบ :
- ฟักแม้ว 1 ลูก
- มะเขือเทศ 1 ลูก
- หอมใหญ่ ½ ลูก
- แครอทขูดฝอย 1/2
- หมูสับลวกสุก 2 – 3 ช้อนโต๊ะ
- ขึ้นฉ่าย1 – 2 ต้น
- พริกจินดาแดง 10 เม็ด
- มะนาว 1 ลูก
- น้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 3 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ :
- ล้างฟักแม้วให้สะอาดแล้วหั่นเป็นแท่งๆ เตรียมไว้
- ลวกหมูสับกับน้ำต้มสุกพักไว้และหั่นผักทุกอย่างเตรียมไว้
- ปรุงน้ำยำโดยตำพริกให้พอหยาบแล้วใส่น้ำมะนาว น้ำปลา และน้ำตาลลงไปจากนั้นชิมรสตามชอบ4. คลุกเคล้าส่วนผสมทุกอย่างให้เข้ากันกับน้ำยำ ใส่ใบขึ้นฉ่ายปิดท้าย จัดใส่จาน
2. ฟักแม้วผัดไข่
สำหรับฟักแม้ว เมนูถัดมานี้จัดว่าเป็นเมนูยอดฮิตเลยก็ว่าได้เพราะเด็กกินได้ผู้ใหญ่กินดี มีรสชาติที่อร่อยและไม่ขมเหมือนกับมะระผัดไข่ที่จะต้องหาวิธีผัดมะระไม่ให้ขมก่อนเอาไปทำอาหาร มาดูกันเลยว่ามีวิธีทำยังไงบ้าง
วัตถุดิบ :
- ผลฟักแม้วหั่นแล้ว 300 กรัม
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- กระเทียมสับ 2 – 3 กลีบ
- น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย ½ ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันพืช
วิธีทำ :
- เทน้ำมันลงในกระทะแล้วรอจนเดือด จากนั้นให้ใส่กระเทียมลงไปผัดจนมีกลิ่นหอม
- เทฟักแม้วที่หั่นเตรียมไว้แล้วลงไปผัดแค่พอนิ่มจากนั้นปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว และน้ำตาลทรายให้ได้รสชาติที่ชอบ
- ผัดจนฟักแม้วเริ่มสุก จากนั้นใส่ไข่ลงไปผัดให้เข้ากัน เมื่อแห้งกำลังดีแล้วจึงตักใส่จาน เสิร์ฟพร้อมข้าวสวย เป็นมื้ออาหารง่ายๆ ที่อร่อย และกินได้ทั้งบ้าน
3. ต้มจืดฟักแม้วกระดูกอ่อน
ฟักแม้ว เมนูต้มจืดกระดูกอ่อนเป็นเมนูที่อร่อยไม่แพ้ต้มจืดฟักเลยค่ะ เพราะผลฟักแม้วสามารถใช้แทนฟักได้เลยเพียงแต่ว่าจะแข็งและเละยากกว่า ใครที่อยากได้เมนูซดน้ำคล่องคอต้องลองนำไปทำตามกันนะคะ
วัตถุดิบ :
- ผลฟักแม้วหั่นเป็นชิ้น 1000 กรัม
- กระดูกหมูอ่อน 500 กรัม
- รากผักชี 2 ราก
- กระเทียมจีน 6 – 7 กลีบ
- พริกไทยดำ 1 ช้อนชา
- น้ำตาลทราย ½ ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือป่น 1 ช้อนโต๊ะ
- ต้นหอม 5 กรัม
- ผักชี 10 กรัม
วิธีทำ :
- ต้มน้ำให้เดือดแล้วใส่รากผักชีทุบ กระเทียมจีนบุบ พริกไทยดำ เกลือป่น ผงปรุงรส ตามด้วยกระดูกหมูอ่อนลงไป เคี่ยวจนกระดูกหมูอ่อนเริ่มเปื่อยประมาณ 30 นาที
- ปอกเปลือกฟักแม้วแล้วคว้านเมล็ดด้านในออกหั่นเป็นชิ้นใหญ่ๆ ขนาดประมาณ 1 – 2 นิ้ว
- ใส่ฟักแม้วลงไปในน้ำเคี่ยวกระดูกหมูที่สุกได้ที่แล้ว สังเกตดูว่าฟักแม้วเริ่มมีสีใสแล้วก็เป็นอันใช้ได้
- ปรุงรสชาติด้วยเกลือป่น น้ำตาลทราย ซีอิ๊วขาวแล้วต้มต่อประมาณ 15 นาที เมื่อทุกอย่างสุกแล้วก็โรยหน้าด้วยผักชีต้นหอม จากนั้นปิดไฟ และสามารถตักเสิร์ฟได้เลย
4. สลัดฟักแม้ว
อย่างที่ได้บอกไปก่อนหน้านี้ว่าฟักแม้วกินดิบได้ไหม นอกจากจะเอาฟักแม้วดิบไปทำเป็นเมนูยำรสจัดจ้านได้แล้ว ก็สามารถเอามาทำเป็นเมนูสลัดได้ด้วย แถมยังอร่อยจนอยากบอกต่อเลยค่ะ นอกจากนี้ ยังเป็นเมนูผักเพื่อสุขภาพที่ได้คุณค่าทางสารอาหารไปเต็มๆ
วัตถุดิบ :
- ผลอ่อนฟักแม้วขูดฝอยตามยาวประมาณ 1 ถ้วย
- แอปเปิ้ลไซเดอร์ 2 ช้อนโต้ะ
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต้ะ
- ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต้ะ
- น้ำมันงา 1 – 2 ช้อนโต้ะ ตามชอบ
- งาดำคั่ว 1 – 2 ช้อนโต้ะ
วิธีทำ :
- เริ่มจากการทำน้ำสลัดก่อนโดยใส่น้ำแอปเปิ้ลไซเดอร์ ซีอิ๊วขาว น้ำผึ้ง และน้ำมันงาลงไปผสมให้เข้ากันจนได้ชาติที่ถูกใจ
- นำน้ำสลัดที่ได้มาคลุกเคล้าให้เข้ากันกับฟักแม้วดิบที่หั่นและล้างเตรียมไว้ แค่นี้ก็ได้สลัดฟักแม้วที่อร่อยแล้ว หรือจะใส่ผักอื่นๆ ลงไปด้วยก็ได้นะคะ
5. ส้มตำไทยฟักแม้ว
สำหรับใครที่เป็นสายคีโตย่อมรู้กันดีว่าคีโตเจนิคกินอะไรได้บ้าง ทำให้ไม่สามารถกินส้มตำมะละกอได้ตามปกติ ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ใช้ผลฟักแม้วดิบแทนเลยค่ะ ซึ่งรสชาติส้มตำที่ได้แทบไม่ต่างกันเลย ฟักแม้ว เมนูส้มตำจานนี้จึงเป็นอีกหนึ่งเมนูสำหรับฟักแม้วดิบที่อร่อยและยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย
วัตถุดิบ :
- ฟักแม้ว 2 ลูก
- พริกชี้ฟ้า 3 เม็ด
- กระเทียม 3 กลีบ
- มะเขือเทศราชินี 1 กำ
- น้ำปลาแท้ 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ
- มะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ :
- ปอกเปลือกผลฟักแม้วแล้วล้างยางออกให้สะอาด จากนั้นก็สับเป็นเส้นๆ เช่นเดียวกับการทำส้มตำมะละกอ
- ตำพริกกับกระเทียมในครกให้พอแหลก แล้วใส่มะเขือเทศผ่าครึ่งลงไป ตำให้พอมะเขือเทศนิ่มเล็กน้อย
- ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาล และมะนาวตามชอบ หากใครกินคีโตสามารถใช้เป็นเครื่องปรุงคีโตแทนได้
- ใส่ฟักแม้วสับลงไปตำให้เข้ากันกับส่วนผสมทั้งหมด เพียงเท่านี้ก็พร้อมเสิร์ฟแล้วค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักห้ามพลาดการกินฟักแม้วเลยค่ะ เพราะฟักแม้วเป็นผักที่ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีมาก เป็นผักที่มีพลังงานต่ำ ในฟักแม้วปริมาณ 100 กรัมจะให้พลังงานเพียง 19 กิโลแคลอรีเท่านั้น และยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มนานขึ้น รวมทั้งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยเรื่องระบบขับถ่ายอีกด้วย
ได้คำตอบกันไปแล้วว่าฟักแม้วกินดิบได้ไหม ซึ่งนอกจากจะสามารถกินดิบได้แล้วยังสามารถนำไปสร้างสรรค์เมนูอาหารได้อย่างหลากหลายเลย อีกทั้งยังเป็นผักที่มีคุณประโยชน์สูงด้วย ทั้งนี้ ผู้ที่เป็นโรคเก๊าท์ควรหลีกเลี่ยงการกินยอดฟักแม้วเพราะมีกรดยูริกสูง แล้วผู้ที่ร่างกายหนาวง่าย ก็ไม่ควรรับประทานฟักแม้วในปริมาณมากเกินไป เนื่องจากเป็นผักที่มีฤทธิ์เย็น อาจทำให้อุณหภูมิร่างกายต่ำลงได้ รวมถึงผู้ที่ท้องร่วงได้ง่าย ท้องไส้ไม่ค่อยดีก็ควรหลีกเลี่ยง เพราะอาจส่งผลต่อระบบย่อยอาหารได้ หากกินอย่างระมัดระวัง ก็จะได้ประโยชน์มากกว่าโทษแน่นอนค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : cookpad.com, verywellfit.com, medicinenet.com
Featured Image Credit : vecteezy.com/formatoriginal
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
