“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
อยากอ้วนขึ้น ต้องทำยังไง ? ผอมไปเหรอ ไม่ต้องกังวล มาดูคำแนะนำกัน !
ปัจจุบัน Beauty Standard ไม่ได้หยุดนิ่งอยู่ที่ความผอม แต่ลื่นไหลและหลากหลายมากขึ้นเพื่อโอบรับหุ่นในรูปแบบที่ต่างกันไป จึงไม่น่าแปลกใจที่คนในสังคมไม่ได้ต้องการลดความอ้วนจนผอมมากเกินไป และกำลังมองหาวิธีการเพิ่มน้ำหนักให้มีน้ำมีนวลมากขึ้น และความเชื่อที่ว่ารูปร่างผอมแปลว่าสุขภาพดีก็ไม่จริงเสมอไป หรือรูปร่างที่ดูอวบหรืออ้วนขึ้นก็ไม่ได้แปลว่าไม่เฮลตี้ ไม่ว่าจะมีรูปร่างแบบไหนถ้าเราไม่ดูแลสุขภาพก็ไม่มีทางที่จะมีร่างกายแข็งแรงได้ เพราะฉะนั้น สำหรับใครที่กำลังอยากเพิ่มน้ำหนัก อยากอ้วนขึ้น มาดูกันว่ามีวิธีอะไรบ้าง และอยากอ้วน กินวิตามินอะไรดี ที่ช่วยได้อย่างปลอดภัยและเสริมให้สุขภาพแข็งแรงได้ ในบทความนี้มีคำตอบค่ะ
คัดมาแล้ว ! รวม 7 วิธีเพิ่มน้ำหนัก ใคร อยากอ้วนขึ้น ต้องรู้
ตัวเราเองที่มองรูปร่างแล้วคิดว่าผอมเกินไป แต่ก็สงสัยว่าผอมจริงหรือไม่นะ อยากจะพิสูจน์ เราสามารถเช็กน้ำหนักที่เหมาะสมกับร่างกายของเราได้โดยอิงจากค่า BMI วิธีคิดก็ไม่ยาก เพียงนำน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารกับส่วนสูง (เมตรยกกำลังสอง) ถ้าคะแนนน้อยกว่า 18.5 แสดงว่าน้ำหนักของเราน้อยเกินไป ไม่สมดุลกับส่วนสูง อาจทำให้ร่างกายอ่อนเพลียได้ ไปดูกันว่า ถ้าอยากอ้วนขึ้นต้องทำยังไง หรือใครอยู่ในเกณฑ์ที่ผอมเกินไปควรจะดูแลน้ำหนักยังไง ให้ดูแข็งแรงและมีน้ำมีนวลขึ้นได้ ไปดูกันเลยค่ะ
1. เพิ่มความถี่ของมื้ออาหาร
ปกติแล้วเราจะกินข้าววันละ 3 มื้อ คราวนี้ลองเปลี่ยนเป็นกินเป็นวันละ 5 – 6 มื้อแทน โดยแบ่งเป็นมื้อหลัก 3 มื้อ ซึ่งจะต้องกินอาหารให้ได้ในปริมาณปกติหรือมากกว่าเดิม และเพิ่มมื้อย่อยเข้ามา 2 – 3 มื้อ เน้นอาหารประเภทโปรตีนและแคลอรี่สูงให้มากขึ้น วิธีนี้จะได้ผลมากๆ สำหรับคนที่ร่างกายมีระบบเผาผลาญดี กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนหรือน้ำหนักไม่ขึ้นสักที ทั้งนี้ อาจค่อยๆ เพิ่มปริมาณอาหารทีละน้อยโดยเริ่มจากการกินมื้อหลักให้มากขึ้น แล้วค่อยๆ ลองเพิ่มมื้อย่อยทีหลังเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวค่ะ
2. ละเลิกการสูบบุหรี่
ที่เรารู้สึกไม่หิว ไม่อยากกินข้าวมากเท่าไหร่อาจเป็นเพราะการสูบบุหรี่ นอกจากนิโคตินในบุหรี่จะส่งผลเสียต่อสุขภาพแล้ว ยังส่งผลต่อสมองในส่วนของความหิวอีกด้วย สารนี้จะเข้าไปกดประสาททำให้เรารู้สึกหิวน้อยลงหรือไม่หิวเลย คนที่สูบบุหรี่ก็จะกินข้าวน้อยลง น้ำหนักค่อยๆ ลดลงไป ดังนั้นอยากอ้วนขึ้นก็ควรเลิกขาดจากการสูบบุหรี่แบบด่วนๆ เลยค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : รู้กันหรือไม่ว่าการเคี้ยวอาหารช้าเกินไป ทำให้สมองส่วนควบคุมความหิวจะส่งสัญญาณบอกร่างกายให้อิ่มเร็วขึ้น แน่นอนว่าเคี้ยวอาหารช้าก็จะทำให้เคี้ยวละเอียดมากขึ้นไปด้วย แต่จะส่งผลให้น้ำหนักลดลงเพราะเราจะกินได้ในปริมาณน้อยลง ดังนั้น ใครที่อยากอ้วนขึ้นอาจลองเคี้ยวอาหารให้ไวขึ้นเล็กน้อย แต่ก็ไม่ไวเกินไปจนส่งผลเสียต่อระบบย่อยอาหารนะคะ
3. เน้นอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่เป็นเรื่องที่เรารู้กันดีอยู่แล้วว่าสำคัญและดีต่อสุขภาพร่างกาย ใครที่อยากอ้วนขึ้นจากมวลกล้ามเนื้ออยากให้ลองเสริมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นกว่าปกติดู โดยกินโปรตีนเพิ่มขึ้น 1 เท่าของน้ำหนักตัวเป็นกรัม เช่น น้ำหนัก 40 กิโลกรัม ควรกินโปรตีน 40 กรัมต่อวัน และสำหรับใครที่ออกกำลังกายควรกินประมาณ 1.2 หรือ 1.5 เท่าต่อน้ำหนักตัว ซึ่งโปรตีนก็พบได้เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ธัญพืช ผักที่มีโปรตีนสูง และถั่วต่างๆ ทั้งนี้ แนะนำว่าให้กินโปรตีนเสริมร่วมกับการออกกำลังกายเล่นเวทเทรนนิ่ง ก็จะเป็นการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้รูปร่างดูสมส่วนมากขึ้น
ส่วนคาร์โบไฮเดรตโดยทั่วไปควรกินอยู่ที่ 3 – 5 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม แต่สำหรับคนออกกำลังกายให้เพิ่มเป็น 5 -10 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม สามารถกินพวกขนมปัง กล้วย เส้นพาสต้า ข้าวกล้อง กราโนล่า หรือมันฝรั่งในการเสริมคาร์โบไฮเดรตได้ และควรเลือกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นหลัก รวมถึงระวังการกินน้ำตาลมากเกินไป ซึ่งจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้ค่ะ
4. เพิ่มการกินผลไม้ให้มากขึ้น
ผลไม้นั้นไม่ได้เป็นอาหารสำหรับการลดน้ำหนักเสมอไป ถ้าอยากอ้วนขึ้นลองเลือกกินผลไม้ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ไม่ว่าจะเป็นกล้วยอย่างที่ได้บอกไปก่อนหน้านี้ เช่น กล้วยหอม กล้วยไข่ หรือกล้วยน้ำว้า สรรพคุณของกล้วยน้ำว้ามีเยอะมาก ดีต่อร่างกายแน่นอน หรือจะเป็นสัปปะรด อะโวคาโด ลูกเกด หรือผลไม้อบแห้ง และสามารถดัดแปลงให้ไม่น่าเบื่อโดยการนำมาทำเป็นเครื่องดื่ม เป็นน้ำผลไม้สมูทตี้ก็ดีไม่แพ้กัน
5. กินวิตามินและอาหารเสริม
นอกจากการกินอาหารตามปกติในทุกๆ วันแล้ว วิตามินและอาหารเสริมก็สำคัญไม่แพ้กัน ความสงสัยที่ว่าอยากอ้วน กินวิตามินอะไรนั้น คำตอบก็คือ ‘วิตามินบี’ เพราะจะช่วยกระตุ้นให้เรารู้สึกอยากอาหารมากขึ้น ทำให้ร่างกายดูดซึมไขมันและโปรตีนได้ดีขึ้น ใครที่กินข้าวน้อย รู้สึกไม่อยากเอาอะไรเข้าปาก ลองกินวิตามินบีเสริมดู ช่วยได้แน่นอน !
ถ้าเป็นในส่วนของอาหารเสริม เราก็จะเห็นหลายคนกิน ‘เวย์โปรตีน’ กัน มักจะนำมาผสมกับน้ำดื่ม โดยปริมาณเวย์โปรตีนที่เหมาะสมต่อการกิน 1 ครั้งนั้นจะอยู่ที่ 20 – 40 กรัม สำหรับคนเริ่มต้นให้ลองกินเวย์โปรตีนประเภทคอนเซนเทรตก่อน (whey protein concentrate) ซึ่งให้โปรตีนสูงถึง 80% จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีและยังเหมาะกับคนที่ออกกำลังกายอีกด้วย
6. หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำสลับกับการกินข้าว
เชื่อว่าคงมีคนจำนวนไม่น้อยเลยที่ชอบกินข้าวคำน้ำคำ อาจจะเพราะความเคยชินหรือกระหายน้ำจริงๆ แต่ยังไงก็ตาม การกินแบบนี้ไม่ดีต่อการเพิ่มน้ำหนักแน่นอน เพราะกระเพาะอาหารจะถูกแทนที่ด้วยน้ำในปริมาณที่เยอะเกินไป เราก็จะกินข้าวได้น้อยลง ร่างกายก็จะอิ่มไวกว่าเดิม ถ้าอยากอ้วนขึ้น ก็ต้องลองปรับพฤติกรรมนี้ดูค่ะ
7. ออกกำลังกายเน้นบอดี้เวทสร้างกล้ามเนื้อ
เมื่อกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นไปด้วย และจะรู้สึกเฟิร์มมากกว่าการอ้วนขึ้นเพราะไขมัน ใครอยากน้ำหนักเพิ่ม ให้เน้นการออกกำลังกายที่เพิ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ อย่างการทำบอดี้ เวท เทรนนิ่ง อาจใช้ที่ยกน้ำหนักเป็นตัวช่วย หรือใครที่ไม่มีอุปกรณ์หรือไม่สะดวกเข้ายิมอาจเริ่มด้วยการทำท่าง่ายๆ อย่างท่าวิดพื้น (Push-up) ซึ่งจะช่วยเรื่องกล้ามเนื้อแขนและไหล่ หรือถ้าใครอยากเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนล่างอาจทำท่าสควอช (Squat) หรือการนั่งลมนั่นเอง ก็จะเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และทำให้กล้ามเนื้อส่วนล่างแข็งแรงมากขึ้นค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : การออกกำลังกายโดยทั่วไปควรอยู่ที่ประมาณ 15 – 30 นาทีต่อวัน (นับเป็น 150 นาทีต่อสัปดาห์) แต่สำหรับการออกกำลังกายเพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อ อาจเพิ่มเป็น 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง ควบคู่กับการวอร์มร่างกายและควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจไม่ให้สูงเกินไป เพราะอาจเป็นอันตรายได้
ได้อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว ใครที่อยากอ้วนขึ้น เพราะคิดว่าตัวเองผอมเกินไป หรืออยากให้รูปร่างดูมีน้ำมีนวลแข็งแรงมากขึ้น ก็คงจะได้เทคนิคในการเพิ่มน้ำหนักให้ลองไปทำตามกันดู และใครที่สงสัยว่าอยากอ้วน กินวิตามินอะไรดี ตอนนี้คงคลายข้อสงสัยกันแล้วใช่ไหมคะ ซึ่งก็คือวิตามินบีนั่นเอง สิ่งสำคัญคือ ต้องเน้นให้ร่างกายแข็งแรงเป็นหลัก การจะทำน้ำหนักให้เพิ่มขึ้นในคนที่ผอมมาตลอด ก็ไม่ใช่เรื่องง่ายเช่นกัน ให้ใจเย็นๆ กับตัวเอง แล้วก็ค่อยๆ ทำตามวิธีที่ถูกต้องและดีต่อสุขภาพ เลือกกินอาหารที่ดีต่อร่างกาย ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ปรับพฤติกรรมบางอย่าง และอย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ เพียงเท่านี้ น้ำหนักก็จะค่อยๆ เพิ่มขึ้น และแข็งแรงมากขึ้นตามใจหวังค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : phyathai.com, khonkaenram.com, healthline.com, nhs.uk
Featured Image Credit : freepik.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
