X

บอดี้ เวท เทรนนิ่ง คืออะไร ? ชวนลองทำตามง่ายๆ เพื่อหุ่นฟิตและสุขภาพดี !

เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

บอดี้ เวท เทรนนิ่ง คืออะไร ? ชวนลองทำตามง่ายๆ เพื่อหุ่นฟิตและสุขภาพดี !

การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยให้สุขภาพดีในระยะยาวแล้วนั้น ยังช่วยให้คุณดูแลรักษารูปร่างได้อีกด้วย ซึ่งคุณอาจจะเคยติดตามคลิปวิดีโอของเบเบ้ ที่จะมาสอนออกกำลังกายบ่อยๆ ด้วยการใช้ร่างกายตนเองโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ออกกำลังกายในบ้าน ก็สามารถฟิตหุ่นได้ ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้เราเรียกว่า บอดี้ เวท เทรนนิ่ง สำหรับสายออกกำลังกายอาจจะรู้จักและคุ้นเคยกันดีอยู่แล้ว แต่ถ้าคุณคือมือใหม่ในการออกกำลังกาย เราจะพาคุณไปรู้จักว่าบอดี้เวท คืออะไร และมีท่าออกกำลังกายแบบไหนบ้างที่คุณสามารถทำตามได้และได้ผลจริง ใครที่กำลังอยากฟิตหุ่น มาดูกันเลยค่ะ

บอดี้ เวท เทรนนิ่ง

บอดี้ เวท เทรนนิ่ง, บอดี้เวท คือ
Image Credit : freepik.com

บอดี้ เวท เทรนนิ่ง คืออะไร ? บอดี้เวท คือ การออกกำลังโดยใช้เฉพาะน้ำหนักตัวของคุณเพื่อเป็นแรงต้านทาน เป็นการฝึกความแข็งแรงแบบมีประสิทธิภาพและเป็นส่วนเสริมที่ดีในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ซึ่งบอดี้ เวท เทรนนิ่งนั้นมีประสิทธิภาพเท่ากับการฝึกด้วยท่าออกกำลังกาย ดัมเบล หรือใช้เครื่องยกน้ำหนัก โดยเป็นการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น กล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง และช่วยรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังบอดี้ เวท เทรนนิ่ง เช่น Squats, Lunges, Sit – ups, Push – ups, Planks เป็นต้น ซึ่งคุณสามารถออกกำลังกายแบบบอดี้เวทได้หลายประเภทเพื่อบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ทั้งหมด และสามารถทำได้ทุกที่ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม และไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายในการไปฟิตเนสด้วยค่ะ

เกร็ดสุขภาพ : การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทจะช่วยเพิ่มความคล่องตัวและความแข็งแรงของแกนร่างกาย และช่วยในการทรงตัวของร่างกายโดยใช้การเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์ ทั้งยังลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการยกน้ำหนัก และสามารถทำได้ง่ายและรวดเร็ว จะทำที่ไหนก็ได้โดยไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนส ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกเมื่อที่มีเวลาว่าง

แนะนำท่าออกกำลังกายบอดี้ เวท เทรนนิ่ง

การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเป็นกิจวัตรการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวของเราเพื่อสร้างแรงต้าน และเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความอดทนของร่างกาย หากคุณเคยซิทอัพหรือวิดพื้นมาก่อน นั่นคือหนึ่งในท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทค่ะ นอกจากนี้ ยังมีอีกหลายท่าที่คุณสามารถเอาไปลองทำกันได้ เพื่อเสริมความแข็งแรงของร่างกาย จะมีท่าไหนบ้างนั้น มาดูวิธีการทำกันเลย

1. Jump Squats

บอดี้ เวท เทรนนิ่ง, บอดี้เวท คือ
Image Credit : popsugar.com

ท่าแรกคือท่า Jump Squats หรือที่เราเรียกกันว่า สควอชจั๊มพ์ เป็นท่าเริ่มต้นที่สามารถทำได้ง่าย ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย กระชับก้น ขา และหน้าท้อง ทั้งยังช่วยเผาผลาญแคลอรีและไขมันอีกด้วย

วิธีทำ :

  1. ยืนโดยให้เท้าขนานกัน
  2. ค่อยๆ ย่อตัวช้าๆ โดยงอเข่า ให้สะโพกและต้นขาขนานกับพื้น วางแขนข้างลำตัว กดส้นเท้าลงกับพื้น
  3. กระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้าง พร้อมชูแชนขึ้น แล้วย่อกลับลงมาที่ท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง
  4. ทำซ้ำ 15 – 20 ครั้ง

2. Lunge

บอดี้ เวท เทรนนิ่ง, บอดี้เวท คือ
Image Credit : freepik.com

ท่านี้เป็นการออกกำลังกายบอดี้เวทที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับขาและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เมื่อทำอย่างถูกต้องจะช่วยพัฒนาความแข็งแรงและพละกำลังของร่างกาย และทำให้กล้ามเนื้อบริเวณแกนกลางและข้อต่อสะโพกแข็งแรงยิ่งขึ้น เป็นท่าที่ช่วยลดต้นขาได้ด้วยนะคะ

วิธีทำ :

  1. ยืนแยกเท้าออกจากกัน วางมือไว้ที่เอว
  2. ก้าวขาขวาไปข้างหน้าและค่อยๆ ย่อตัวลงจนเข่าซ้าย ชิดหรือแตะพื้น และงออย่างน้อย 90 องศา
  3. ดึงขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
  4. ทำสลับกันสองข้าง ข้างละ 15 ครั้ง

3. Plank

บอดี้ เวท เทรนนิ่ง, บอดี้เวท คือ
Image Credit : freepik.com

บอดี้ เวท เทรนนิ่งด้วยการทำท่าแพลงก์ หรือที่เราเรียกว่าแพลงก์กิ้งนั้น นอกจากจะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการทำแล้ว ยังสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ท่านี้จะช่วยป้องกันหลังของคุณจากการบาดเจ็บเนื่องจากการออกกำลัง และเสริมสร้างความแข็งแรงแกนกลางของร่างกาย เป็นท่าที่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ ช่วยลดหน้าท้อง และยังเป็นหนึ่งในท่ายืดหลังส่วนล่างด้วยค่ะ

วิธีทำ :

  1. นอนคว่ำหน้า และวางข้อศอกให้อยู่ใต้ไหล่ เพื่อให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่เท้าถึงศีรษะ
  2. เกร็งหน้าท้อง ดันลำตัวขั้น โดยปลายเท้าแตะอยู่ที่พื้น ให้กระดูกสันหลังตรง
  3. ค้างไว้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ หรือหากเริ่มต้นให้ค้างไว้ 30 – 60 วินาที

4. Pilates Shoulder Bridge

บอดี้ เวท เทรนนิ่ง, บอดี้เวท คือ
Image Credit : greatist[nP1] .com

ท่านี้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก อุ้งเชิงกราน หน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลัง ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังแต่ละส่วน และสามารถช่วยรักษาอาการปวดหลังได้ด้วยนะคะ

อุปกรณ์ที่ต้องเตรียม :

  1. เสื่อโยคะ

วิธีทำ :

  1. นอนหงายลงกับเสื่อโยคะ งอเข่าและเท้าให้กว้างเท่าสะโพก
  2. วางแขนไว้ข้างลำตัว จากนั้นยกกระดูกสันหลังและสะโพกขึ้น โดยศีรษะ เท้า แขน และไหล่ จะวางอยู่บนพื้น
  3. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยให้แกนกลางตรง
  4. ค่อยๆ ดึงขากลับลงมา แล้วยกอีกข้างขึ้นสลับกัน
  5. ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง

5. Burpee

บอดี้ เวท เทรนนิ่ง, บอดี้เวท คือ
Image Credit : flabfix.com

นี่คือหนึ่งในการออกกำลังกายบอดี้ เวท เทรนนิ่งแบบทั้งตัวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ซึ่งท่า Burpee สามารถทำได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกแบบ HIIT ก็ได้เช่นกัน ท่านี้ช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและเผาผลาญไขมัน ทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น และระดับคอเลสเตอรอลในเลือดดีขึ้นด้วยค่ะ

วิธีทำ :

  1. เริ่มต้นด้วยท่ายืน มือวางแนบลำตัว
  2. จากนั้นก้มลงในท่าหมอบต่ำ วางมือลงบนพื้น
  3. เตะเท้าไปด้านหลังที่ตำแหน่งวิดพื้น
  4. วิดพื้นหนึ่งครั้ง จากนั้นให้เท้ากลับสู่ตำแหน่งหมอบทันที
  5. สุดท้ายให้กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ก่อนที่จะกลับมาสู่ท่านั่งยองๆ ในขั้นตอนที่ 2
  6. ทำท่านี้จนครบกระบวนท่า และทำซ้ำ 20 ครั้ง

เกร็ดสุขภาพ : ข้อสำคัญในการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทนั้น ควรเลือกรูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมกับตนเองเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และควรหยุดพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายแต่ละกลุ่ม เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว

การออกกำลังกายแบบบอดี้ เวท เทรนนิ่งนั้น มีประโยชน์หลายประการ ทั้งในเรื่องของสุขภาพภายใน และเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ และยังช่วยเผาผลาญไขมัน และลดน้ำหนักได้อีกด้วยนะคะ เพราะบอดี้เวท คือการออกกำลังกายแบบทั้งตัวที่ใช้ร่างกายของเราในการเกร็งกล้ามเนื้อและเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ จึงทำให้กล้ามเนื้อของเรากระชับขึ้นนั้นเอง นอกจากนี้ยังมีข้อดีคือคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา เพราะใช้เวลาเพียงน้อยนิด แถมยังไม่ต้องเดินทาง เพราะสามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้านอีกด้วยค่ะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก :  mayoclinic.org, menshealth.com, greatist.com

Featured Image Credit :  pexels.com/Monstera

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้การวิเคราะห์

    เราขออนุญาติใช้คุกกี้นี้เก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ เพื่อประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์การใช้งานเว็บไซต์ที่ดีขึ้นให้กับคุณ

Save