“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

บอดี้ เวท เทรนนิ่ง คืออะไร ? ชวนลองทำตามง่ายๆ เพื่อหุ่นฟิตและสุขภาพดี !

การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยให้สุขภาพดีในระยะยาวแล้วนั้น ยังช่วยให้คุณดูแลรักษารูปร่างได้อีกด้วย ซึ่งคุณอาจจะเคยติดตามคลิปวิดีโอของเบเบ้ ที่จะมาสอนออกกำลังกายบ่อยๆ ด้วยการใช้ร่างกายตนเองโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ออกกำลังกายในบ้าน ก็สามารถฟิตหุ่นได้ ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้เราเรียกว่า บอดี้ เวท เทรนนิ่ง สำหรับสายออกกำลังกายอาจจะรู้จักและคุ้นเคยกันดีอยู่แล้ว แต่ถ้าคุณคือมือใหม่ในการออกกำลังกาย เราจะพาคุณไปรู้จักว่าบอดี้เวท คืออะไร และมีท่าออกกำลังกายแบบไหนบ้างที่คุณสามารถทำตามได้และได้ผลจริง ใครที่กำลังอยากฟิตหุ่น มาดูกันเลยค่ะ

บอดี้ เวท เทรนนิ่ง

บอดี้ เวท เทรนนิ่ง คืออะไร ? บอดี้เวท คือ การออกกำลังโดยใช้เฉพาะน้ำหนักตัวของคุณเพื่อเป็นแรงต้านทาน เป็นการฝึกความแข็งแรงแบบมีประสิทธิภาพและเป็นส่วนเสริมที่ดีในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ซึ่งบอดี้ เวท เทรนนิ่งนั้นมีประสิทธิภาพเท่ากับการฝึกด้วยท่าออกกำลังกาย ดัมเบล หรือใช้เครื่องยกน้ำหนัก โดยเป็นการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น กล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง และช่วยรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังบอดี้ เวท เทรนนิ่ง เช่น Squats, Lunges, Sit – ups, Push – ups, Planks เป็นต้น ซึ่งคุณสามารถออกกำลังกายแบบบอดี้เวทได้หลายประเภทเพื่อบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ทั้งหมด และสามารถทำได้ทุกที่ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม และไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายในการไปฟิตเนสด้วยค่ะ

เกร็ดสุขภาพ : การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทจะช่วยเพิ่มความคล่องตัวและความแข็งแรงของแกนร่างกาย และช่วยในการทรงตัวของร่างกายโดยใช้การเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์ ทั้งยังลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการยกน้ำหนัก และสามารถทำได้ง่ายและรวดเร็ว จะทำที่ไหนก็ได้โดยไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนส ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกเมื่อที่มีเวลาว่าง

แนะนำท่าออกกำลังกายบอดี้ เวท เทรนนิ่ง

การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเป็นกิจวัตรการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวของเราเพื่อสร้างแรงต้าน และเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความอดทนของร่างกาย หากคุณเคยซิทอัพหรือวิดพื้นมาก่อน นั่นคือหนึ่งในท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทค่ะ นอกจากนี้ ยังมีอีกหลายท่าที่คุณสามารถเอาไปลองทำกันได้ เพื่อเสริมความแข็งแรงของร่างกาย จะมีท่าไหนบ้างนั้น มาดูวิธีการทำกันเลย

1. Jump Squats

ท่าแรกคือท่า Jump Squats หรือที่เราเรียกกันว่า สควอชจั๊มพ์ เป็นท่าเริ่มต้นที่สามารถทำได้ง่าย ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย กระชับก้น ขา และหน้าท้อง ทั้งยังช่วยเผาผลาญแคลอรีและไขมันอีกด้วย

วิธีทำ :

1. ยืนโดยให้เท้าขนานกัน
2. ค่อยๆ ย่อตัวช้าๆ โดยงอเข่า ให้สะโพกและต้นขาขนานกับพื้น วางแขนข้างลำตัว กดส้นเท้าลงกับพื้น
3. กระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้าง พร้อมชูแชนขึ้น แล้วย่อกลับลงมาที่ท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง
4. ทำซ้ำ 15 – 20 ครั้ง

2. Lunge

ท่านี้เป็นการออกกำลังกายบอดี้เวทที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับขาและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เมื่อทำอย่างถูกต้องจะช่วยพัฒนาความแข็งแรงและพละกำลังของร่างกาย และทำให้กล้ามเนื้อบริเวณแกนกลางและข้อต่อสะโพกแข็งแรงยิ่งขึ้น เป็นท่าที่ช่วยลดต้นขาได้ด้วยนะคะ

วิธีทำ :

1. ยืนแยกเท้าออกจากกัน วางมือไว้ที่เอว
2. ก้าวขาขวาไปข้างหน้าและค่อยๆ ย่อตัวลงจนเข่าซ้าย ชิดหรือแตะพื้น และงออย่างน้อย 90 องศา
3. ดึงขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
4. ทำสลับกันสองข้าง ข้างละ 15 ครั้ง

3. Plank

บอดี้ เวท เทรนนิ่งด้วยการทำท่าแพลงก์ หรือที่เราเรียกว่าแพลงก์กิ้งนั้น นอกจากจะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการทำแล้ว ยังสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ท่านี้จะช่วยป้องกันหลังของคุณจากการบาดเจ็บเนื่องจากการออกกำลัง และเสริมสร้างความแข็งแรงแกนกลางของร่างกาย เป็นท่าที่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ ช่วยลดหน้าท้อง และยังเป็นหนึ่งในท่ายืดหลังส่วนล่างด้วยค่ะ

วิธีทำ :

1. นอนคว่ำหน้า และวางข้อศอกให้อยู่ใต้ไหล่ เพื่อให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่เท้าถึงศีรษะ
2. เกร็งหน้าท้อง ดันลำตัวขั้น โดยปลายเท้าแตะอยู่ที่พื้น ให้กระดูกสันหลังตรง
3. ค้างไว้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ หรือหากเริ่มต้นให้ค้างไว้ 30 – 60 วินาที

4. Pilates Shoulder Bridge

ท่านี้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก อุ้งเชิงกราน หน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลัง ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังแต่ละส่วน และสามารถช่วยรักษาอาการปวดหลังได้ด้วยนะคะ

อุปกรณ์ที่ต้องเตรียม :

1. เสื่อโยคะ

วิธีทำ :

1. นอนหงายลงกับเสื่อโยคะ งอเข่าและเท้าให้กว้างเท่าสะโพก
2. วางแขนไว้ข้างลำตัว จากนั้นยกกระดูกสันหลังและสะโพกขึ้น โดยศีรษะ เท้า แขน และไหล่ จะวางอยู่บนพื้น
3. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยให้แกนกลางตรง
4. ค่อยๆ ดึงขากลับลงมา แล้วยกอีกข้างขึ้นสลับกัน
5. ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง

5. Burpee

นี่คือหนึ่งในการออกกำลังกายบอดี้ เวท เทรนนิ่งแบบทั้งตัวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ซึ่งท่า Burpee สามารถทำได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกแบบ HIIT ก็ได้เช่นกัน ท่านี้ช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและเผาผลาญไขมัน ทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น และระดับคอเลสเตอรอลในเลือดดีขึ้นด้วยค่ะ

วิธีทำ :

1. เริ่มต้นด้วยท่ายืน มือวางแนบลำตัว
2. จากนั้นก้มลงในท่าหมอบต่ำ วางมือลงบนพื้น
3. เตะเท้าไปด้านหลังที่ตำแหน่งวิดพื้น
4. วิดพื้นหนึ่งครั้ง จากนั้นให้เท้ากลับสู่ตำแหน่งหมอบทันที
5. สุดท้ายให้กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ก่อนที่จะกลับมาสู่ท่านั่งยองๆ ในขั้นตอนที่ 2
6. ทำท่านี้จนครบกระบวนท่า และทำซ้ำ 20 ครั้ง

เกร็ดสุขภาพ : ข้อสำคัญในการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทนั้น ควรเลือกรูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมกับตนเองเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และควรหยุดพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายแต่ละกลุ่ม เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว

การออกกำลังกายแบบบอดี้ เวท เทรนนิ่งนั้น มีประโยชน์หลายประการ ทั้งในเรื่องของสุขภาพภายใน และเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ และยังช่วยเผาผลาญไขมัน และลดน้ำหนักได้อีกด้วยนะคะ เพราะบอดี้เวท คือการออกกำลังกายแบบทั้งตัวที่ใช้ร่างกายของเราในการเกร็งกล้ามเนื้อและเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ จึงทำให้กล้ามเนื้อของเรากระชับขึ้นนั้นเอง นอกจากนี้ยังมีข้อดีคือคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา เพราะใช้เวลาเพียงน้อยนิด แถมยังไม่ต้องเดินทาง เพราะสามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้านอีกด้วยค่ะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก :  mayoclinic.org, menshealth.com, greatist.com

Featured Image Credit :  pexels.com/Monstera

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

pueasukkapab บอดี้ เวท เทรนนิ่ง บอดี้เวท คือ เพื่อสุขภาพ