“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
Paleo Diet คือ อะไร ? มารู้จักเทรนด์การกินเพื่อสุขภาพอีกแบบกันเถอะ !
ถ้าพูดถึงเทรนด์การกินอาหารเพื่อสุขภาพนั้น ปัจจุบันก็มีเทรนด์การกินแบบต่างๆ ให้เลือกมากมาย เช่น การกินคลีน การกินคีโตเจนิก หรือการทำฟาสติ้งที่แบ่งช่วงเวลาการกินและการอดอาการออกจากกัน สำหรับคนที่รักสุขภาพนั้นก็คงสนใจวิธีการกินที่ดีต่อสุขภาพกันอย่างมากมาย เพราะนอกจากจะทำให้มีสุขภาพดีขึ้นแล้ว ยังช่วยในเรื่องของการควบคุมน้ำหนักอีกด้วย และในตอนนี้ก็มีอีกหนึ่งเทรนด์สุขภาพก็คือ การกินแบบ Paleo Diet คือ การกินแบบมนุษย์ยุคหินที่เน้นการบริโภคอาหารจากธรรมชาติเป็นหลัก เรามารู้จักวิธีการกินแบบ Paleo Diet ให้มากขึ้นกันเลยค่
ชวนรู้จัก Paleo Diet คือ อะไร ? กินแล้วสุขภาพดีจริงไหม มาดูกัน !
Paleo Diet เป็นเทรนด์การกินเพื่อสุขภาพอีกวิธีการหนึ่ง ซึ่งอ้างอิงจากวิธีการกินอาหารของมนุษย์แบบโบราณดั้งเดิม ย้อนไปตั้งแต่ยุค Paleolithic หรือยุคหินช่วงประมาณ 2.5 ล้านปีถึง 1 หมื่นปีก่อนเลยทีเดียว ซึ่งหมายถึงการกินอาหารที่หาได้ง่ายตามธรรมชาติ และไม่ได้ผ่านการแปรรูปหรือปรุงแต่งมากนัก เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อปลา ผัก ผลไม้ และเมล็ดพืชจากธรรมชาติ เนื่องจากมีแนวคิดที่ว่า ยีนของมนุษย์เราในปัจจุบันยังไม่ได้มีการพัฒนาหรือปรับตัวให้เข้ากับอาหารสมัยใหม่ได้มากขนาดนั้น เพราะอาหารปัจจุบันได้ใส่สารเร่งการเติบโตทั้งในพืชและสัตว์ และยังเต็มไปด้วยไขมัน น้ำตาล โซเดียม ทำให้คนเราเจ็บป่วยเป็นโรคต่างๆ ได้ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ เป็นต้น
อาหารแบบ Paleo Diet คืออาหารชนิดใดบ้าง ? จะได้เลือกกินอย่างถูกต้องกัน
โดยหลักแล้ว การกินแบบ Paleo Diet เป็นการกินที่เน้นการบริโภคอาหารที่มาจากธรรมชาติเป็นหลัก และไม่ได้ผ่านการปรุงแต่งหรือแปรรูปมากนัก เน้นไปที่อาหารไขมันต่ำและน้ำตาลต่ำ ปลอดสารเคมีและปลอดสารพิษ โดยสามารถยกตัวอย่างได้ดังนี้
- หมวดเนื้อสัตว์ : เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู เนื้อไก่ ที่มั่นใจว่ามาจากฟาร์มที่มีคุณภาพ ปล่อยเลี้ยงแบบธรรมชาติ ไม่ใส่สารเร่งเนื้อแดง เป็นต้น
- ปลาและอาหารทะเล : ที่ได้จากแหล่งธรรมชาติ เช่น แซลมอน ปลาเทราต์ ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแฮดด็อค กุ้ง หอย ปู
- ไข่ : ได้จากไก่ที่ปล่อยเลี้ยงตามธรรมชาติ เป็นไข่ออร์แกนิก
- ผัก : ผักใบเขียวและผักพื้นบ้าน ผักตามฤดูกาล ผักตามตามท้องถิ่น ผักออร์แกนิก หลีกเลี่ยงการกินผักนอกฤดูกาลหรือผักที่มียาฆ่าแมลง รวมถึงพืชหัวชนิดต่างๆ เช่น มันฝรั่ง มันเทศ หัวไชเท้า แครอท เป็นต้น
- ผลไม้ : เลือกรับประทานผลไม้ที่ไม่หวาน หรือปลูกได้ง่าย เป็นผลไม้ตามท้องถิ่น เช่น กล้วยชนิดต่างๆ ชมพู่ แตงโม มะไฟ มะเฟือง พุทรา ส้มโอ ฯลฯ
- ถั่วเปลือกแข็ง : เช่น อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย วอลนัท เฮเซลนัท เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง และธัญพืชอื่นๆ
- ไขมัน : อาหารประเภทกลุ่มไขมันสำหรับการกินแบบ Paleo Diet คือ น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอะโวคาโด เป็นต้น
- เครื่องปรุงต่างๆ : เกลือทะเล เกลือหิมาลายัน เป็นต้น
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับการกินแบบ Paleo Diet คืออะไร ?
สำหรับอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในการกินแบบ Paleo Diet คืออาหารจำพวกที่ไม่สามารถหาได้ง่ายตามธรรมชาติสำหรับมนุษย์ยุคหิน เช่น อาหารแปรรูปที่มีส่วนผสมของเนย มาการีน และน้ำตาล รวมถึงอาหารประเภทอื่นๆ ดังนี้
- นมและผลิตภัณฑ์นมทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นนมสด ชีส โยเกิร์ต และเนย สังเกตว่ามีคนจำนวนหนึ่งที่ไม่สามารถรับประทานนมได้ เพราะร่างกายไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสในนมได้นั่นเอง
- เมล็ดธัญพืชที่ต้องผ่านการสี เช่น ข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ และข้าวต่างๆ
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลิสง ถั่วลันเตา เพราะมีความเชื่อว่าร่างกายไม่สามาถย่อยได้ง่าย ทั้งยังมีคนแพ้อีกจำนวนหนึ่งด้วย
- เนื้อสัตว์แปรรูปต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นเบคอน ไส้กรอก แฮม ซาลามี นอกจากจะเป็นอาหารที่มีไขมันสูงและมีโซเดียมสูงแล้ว ยังเป็นอาหารก่อมะเร็งอีกด้วย
- น้ำตาลและน้ำเชื่อมต่างๆ รวมถึงน้ำอัดลม น้ำผลไม้ และสารให้ความหวานเทียมด้วย
- คาร์โบไฮเดรตแปรรูปต่างๆ เช่น ขนมอบ ขนมปัง ลูกอม เส้นพาสต้า เส้นก๋วยเตี๋ยว เป็นต้น
- น้ำมันบางชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดองุ่น เป็นต้น เพราะผ่านการแปรรูปจากโรงงาน
เกร็ดสุขภาพ : ข้อสังเกตุง่ายๆ สำหรับการเลือกกินอาหารแบบ Paleo Diet คือ ให้กินอาหารที่มาจากแหล่งธรรมชาติ และหลีกเลี่ยงอาหารที่ผลิตจากโรงงานหรือทำเป็นอุตสาหกรรมเพราะผ่านการแปรรูปมามากมาย ซึ่งมีการเติมสารปรุงแต่งต่างๆ เช่น สารกันบูด สารปรุงแต่งสีและรส ที่อาจจะสะสมในร่างกายระยะยาวและทำให้เกิดโทษได้นั่นเอง
ประโยชน์ของการกินแบบ Paleo Diet คืออะไร ? ช่วนในเรื่องสุขภาพได้อย่างไรบ้าง
จะสังเกตเห็นได้ว่า การกินอาหารแบบ Paleo Diet คือการกินอาหารที่มาจากธรรมชาติจริงๆ เป็นวัตถุดิบที่ผ่านการปรุงแต่งและแปรรูปน้อยมากๆ และเป็นอาหารที่เน้นการกินโปรตีนสูง ได้ไขมันดีจากแหล่งไขมันที่มีคุณภาพ ได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่มาจากพืชเป็นหลัก เช่น พืชตระกูลหัวอย่างมันเทศ มันฝรั่ง หรือฟักทอง ทั้งยังได้วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์จากผักผลไม้อย่างครบถ้วน และยังเป็นอาหารที่ปลอดสารเคมีและปลอดสารพิษ ซึ่งจะทำให้ร่างกายของเราแข็งแรงและมีสุขภาพที่ดี ดังนี้
1. ช่วยลดระดับความดันโลหิต
การกินอาหารแบบ Paleo Diet เป็นการกินอาหารที่มีไขมันดี และหลีกเลี่ยงไขมันที่ทำร้ายสุขภาพอย่างไขมันอิ่มตัวที่ได้จากขนมหวาน เบเกอรี่ ไม่ว่าจะเป็นเนย มาการีน ซึ่งไขมันเลวชนิด LDL อาจเข้าไปเกาะตามผนังหลอดเลือดและทำให้เกิดความดันโลหิตสูงขั้นได้ ซึ่งความดันโลหิตสูงนั้นก็เป็นสาเหตุของการเกิดโรคร้ายแรงต่างๆ มากมาย เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เป็นต้น
2. ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน
การกินเพื่อสุขภาพแบบ Paleo Diet นั้น เป็นการงดกินน้ำตาลที่มากเกินจำเป็น ซึ่งจะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีการเติมน้ำตาลเข้าไป เช่น ขนม ลูกอม ไอศกรีม และน้ำผลไม้ต่างๆ รวมถึงอาหารประเภทคาร์โบรไฮเดรตสูงที่จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลทีหลังและส่งผลทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นด้วย ซึ่งการกินอาหารแบบมนุษย์ยุคหินอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะดื้ออินซูลิน และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของเราได้ดี
3. ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง
การกินอาหารจำพวกผักใบเขียว รวมถึงผักผลไม้จากธรรมชาติหลากสีนั้น จะทำให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระชนิดต่างๆ มากมาย ซึ่งจะช่วยลดอนุมูลอิสระที่เป็นสาเหตุของการกิดโรคมะเร็งได้ ทั้งนี้ การกินอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งจากโรงงานก็ทำให้ร่างกายของเราไม่ต้องเสี่ยงในการได้รับสารปรุงแต่งหรือสารเคมีที่มากับอาหาร ซึ่งอาจจะสะสมในร่างกายและทำให้เกิดโรคมะเร็งชนิดต่างๆ ได้ โดยเฉพาะอาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง และอาหารหมักดองต่างๆ
4. ทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น
การกินเพื่อสุขภาพที่เน้นผักผลไม้ตามธรรมชาติเป็นหลัก รวมถึงถั่วเปลืองแข็งชนิดต่างๆ ที่อุดมไปด้วยเส้นใยไฟเบอร์นั้นดีต่อระบบขับถ่ายของเรา จะช่วยให้เราขับถ่ายได้สะดวกมากขึ้น ลดอาการท้องผูกซึ่งทำให้เสี่ยงเป็นมะเร็งสำไส้ใหญ่ได้อีกด้วย นอกจากนี้ การขับถ่ายเป็นประจำยังช่วยให้ผิวพรรณสดใส ดูเปล่งปลั่งและไม่โทรม เพราะร่างกายมีการขับของเสียออกมาอย่างเป็นปกตินั่นเองค่ะ
5. อาจช่วยในการลดน้ำหนัก
เป็นที่ทราบกันดีว่า ประเภทอาหารที่ทำให้เราอ้วนได้นั้นก็คือ อาหารจำพวกไขมันสูงและน้ำตาลสูง ซึ่งการกินแบบ Paleo Diet เป็นการกินอาหารที่จำกัดพวกอาหารไขมันสูงและน้ำตาลสูง ซึ่งส่งผลทำให้เราสามารถควบคุมน้ำหนักได้ และอาจส่งผลทำให้น้ำหนักลดลงด้วย มีการศึกษาพบว่า การกินแบบมนุษย์ยุคหินจะช่วยให้รอบเอวมีขนาดลดลง อันเนื่องมาจากไม่มีการสะสมของไขมันในบริเวณนั้นๆ ทั้งนี้ การกินอาหารที่เน้นโปรตีนสูงและมีใยอาหารสูง ก็จะช่วยให้เราอิ่มนาน และลดการกินจุบจิบระหว่างวันได้อีกด้วย
เกร็ดสุขภาพ : การรับประทานอาหารตามแบบ Paleo Diet แล้วปรุงเอง อาจจะต้องใช้ความพิถีพิถันตั้งแต่ขั้นตอนการเลือกวัตถุดิบ การเตรียมวัตถุดิบ ไปจนถึงการปรุงรส เพื่อให้อาหารมีความเป็นธรรมชาติมากที่สุด ทั้งนี้ ผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์ที่เป็นอาหารออร์แกนิกนั้นจะราคาสูงกว่าสินค้าทั่วไปตามท้องตลาด และการกินแบบ Paleo Diet อาจจะทำให้ได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วนหากกินในปริมาณที่ไม่สมดุล เช่น ขาดคาร์โบไฮเดรตหรือขาดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้น จึงต้องวางแผนการกินอาหารแต่ละมื้อในสัดส่วนที่สมดุลและเหมาะสมความต้องการของร่างกายในแต่ละวันด้วย
ในตอนนี้ทุกคนก็คงจะรู้จักวิธีการกินเพื่อสุขภาพแบบ Paleo Diet กันมากขึ้นแล้ว ซึ่งก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพและอยากจะควบคุมอาหาร อยากจะควบคุมน้ำหนัก เพราะหลักๆ แล้ว การกินแบบ Paleo Diet คือการกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป ไม่ใส่สารเคมีหรือสารปรุงแต่ง และไม่ใช่อาหารที่มาจากโรงงานหรืออยู่ในระบบอุตสาหกรรม ซึ่งอาจมีข้อสังเกตว่า การกินแบบ Paleo Diet มีความคล้ายคลึงกับการกินคลีน เพราะเป็นการกินอาหารที่แปรรูปน้อยหรือปรุงแต่งน้อยเช่นกัน แต่การกินแบบมนุษย์ยุคหินจะจำกัดอาหารบางประเภทที่คนกินคลีนสามารถกินได้ เช่น อาหารจำพวกถั่วบางชนิด และข้าวที่ผ่านการสี เพราะมีความเชื่อว่าร่างกายไม่สามารถย่อยได้นั่นเอง ทั้งนี้ จะเลือกกินอาหารตามเทรนด์สุขภาพแบบใด ก็ต้องดูที่ความเหมาะสมและความต้องการของร่างกายของแต่ละคนด้วยนะคะ หากกินผิดสัดส่วนหรือกินอย่างไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ก็อาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกันค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : everydayhealth.com, healthline.com, mayoclinic.org
Featured Image Credit : vecteezy.com/2342233243747
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
