“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

ปลาทูน่า ประโยชน์ มีอะไรบ้าง ? ชวนรู้จักปลาทูน่าสด และทูน่ากระป๋อง !

ปลาทูน่า ประโยชน์ นอกจากจะมากไปด้วยสารอาหารอย่างโปรตีน ไขมันชนิดดี และโอเมก้า3 แล้ว ยังมีรสชาติที่อร่อยกินง่ายอีกด้วย และในยุคปัจจุบันการกินปลาทูน่าก็ยิ่งสะดวกมากขึ้น เพราะมีการผลิตปลาทูน่ากระป๋องออกมาจำหน่ายมากมายในท้องตลาด ทำให้สามารถกินปลาทูน่าได้ในทุกๆ วัน แต่บางคนอาจจกำลังสงสัยว่า ปลาทูน่าสดกับทูน่ากระป๋องมีประโยชน์เหมือนกันหรือไม่ ? ควรรับประทานแบบไหน ประโยชน์ของปลาทูน่ามีอะไรบ้าง มาหาคำตอบไปพร้อมๆ กันเลยค่ะ

ปลาทูน่า ประโยชน์ คืออะไร?  ชวนรู้จักประโยชน์ของปลาทูน่าให้มากขึ้น

ปลาทูน่าเป็นปลาทะเลน้ำลึกที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารอันมีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งปลาทูน่านั้นสามารถนำไปทำอาหารได้อย่างหลากหลาย เช่น ยำ ซูชิ หรือซาชิมิ แต่ก็มีข้อเสียตรงที่ราคาค่อนข้างสูง ทูน่ากระป๋องจึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการบริโภคปลาทูน่า ด้วยความที่มีราคาย่อมเยากว่าและหาซื้อได้ง่ายกว่า เรามาดูพร้อมกันเลยว่าปลาทูน่า ประโยชน์ดีต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง

1. ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

ปลาทูน่าเป็นอาหารที่มีวิตามินดีค่อนข้างสูง ซึ่งเป็นวิตามินที่สามารถพบได้จากปลาทะเลน้ำลึกที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน รวมถึงปลาทูน่าด้วย ซึ่งวิตามินดีมีความสำคัญในการช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และยังมีโพแทสเซียมที่ช่วยให้กระดูกสามารถดูซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้นด้วย

2. บำรุงหัวใจ

กรดไขมันโอเมก้า 3 หรือ EPA และ DHA มีส่วนช่วยในการป้องกันการเกิดโรคหัวใจ โดยกรดไขมันดีเหล่านี้จะช่วยทำหน้าที่ลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี จึงช่วยป้องกันภาวะไขมันอุดตันในเส้นเลือด และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้

3. ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

ปลาทูน่าจัดอยู่ในประเภทปลาที่มีโปรตีนสูง ทั้งยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายซึ่งเป็นชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ปลาทูน่า ประโยชน์จึงช่วยฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี ใครที่เป็นสายเฮลท์ตี้ชอบออกกำลังกายต้องห้ามพลาดการกินปลาทูน่าเลยค่ะ

4. บำรุงสมอง

กรดโอเมก้า 3 ที่พบในปลาทูน่า ประโยชน์ช่วยในการทำงานของสมองและระบบประสาทได้ รวมทั้งยังช่วยป้องกันอาการสมองเสื่อมได้ด้วย นอกจากนี้ ในปลาทูน่ายังมีวิตามินบี 12 และธาตุเหล็กที่ช่วยเพิ่มจำนวนเซลล์เมล็ดเลือดแดง ซึ่งเม็ดเลือดแดงนั้นทำหน้าที่เป็นตัวนำพาออกซิเจนในร่างกาย ทำให้ออกซิเจนไหลเวียนในร่างกายได้ดีขึ้นและส่งไปยังสมองได้มากขึ้นด้วย

5. ช่วยบำรุงผิว

ปลาทูน่านั้นอุดมไปด้วยซีลีเนียม ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่ช่วยกระตุ้นให้ผิวพรรณดูเต่งตึงขึ้น และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงผิว ปกป้องจากความเสียหายที่เกิดจากรังสียูวีได้ด้วย การกินปลาทูน่า ประโยชน์จึงส่งผลดีช่วยทำให้ผิวพรรณดูกระชับอ่อนเยาว์มากขึ้น

6. ช่วยลดน้ำหนัก

ปลาทูน่า ประโยชน์ที่หลายคนน่าจะถูกใจก็คือ ช่วยลดน้ำหนักได้นั่นเอง เมนูทูน่าลดความอ้วนเป็นอาหารลดน้ำหนักที่ดี เพราะปลาทูน่าเป็นปลาที่มีแคลอรี่ต่ำ มีโปรตีนสูง จึงช่วยให้อิ่มนาน ย่อยง่ายไม่แน่นท้อง ทั้งยังส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อและกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้นด้วย

7. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

สารต้านอนุมูลอิสระในปลาทูน่า ประโยชน์ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์และลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคต่างๆ ได้ นอกจากนี้ กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายและช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้นด้วย

เกร็ดสุขภาพ : ปลาทูน่า เป็นปลาทะเลน้ำลึกเช่นเดียวกับปลาแซลมอนหรือปลาแม็กเคอเรล โดยปลาทะเลน้ำลึกเหล่านี้จะอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งเรารู้กันดีอยู่แล้วว่าเป็นกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รู้หรือไม่ว่า การกินปลาทูน่า ประโยชน์ยังช่วยคลายเครียดได้ด้วย เนื่องจากมีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด สหรัฐอเมริกาพบว่า กรดโอเมก้า 3 ในปลาทะเลน้ำลึก มีคุณสมบัติเช่นเดียวกับยาแก้อาการซึมเศร้า กล่าวคือ มีฤทธิ์ช่วยกล่อมประสาทให้รู้สึกสงบและเพิ่มการหลั่งของสารเซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย จึงส่งผลให้อารมณ์ดีขึ้นและมีความสุขมากขึ้นนั่นเอง

ปลาทูน่าแบบสด กับ ปลาทูน่าแบบกระป๋อง ประโยชน์แตกต่างกันหรือไม่ ?

หลายคนอาจจะสงสัยว่าปลาทูน่ากับปลากระป๋องนั้นดีต่อสุขภาพเหมือนกันหรือไม่? ซึ่งปลาทูน่ากระป๋องนั้น ผลิตจากปลาทูน่าสดๆ ที่ผ่านกรรมวิธีการเก็บรักษาเพื่อยืดอายุให้สามารถเก็บรักษาได้นานขึ้นและสะดวกต่อการขนส่ง โดยมีวิธีการคือ นำเนื้อปลาทูน่าไปนึ่งผ่านความร้อนจนสุกแล้วนำไปบรรจุลงในบรรจุภัณฑ์ จากนั้นก็ส่งต่อไปฆ่าเชื้อด้วยความร้อนอีกครั้งเพื่อป้องกันแบคทีเรียที่ยังหลงเหลืออยู่ การที่ปลาทูน่ากระป๋องบรรจุด้วยของเหลว เช่น ปลาทูน่าในน้ำแร่ ปลาทูน่าในน้ำเกลือ หรือปลาทูน่าในน้ำมัน อาจจะทำให้สารอาหารของปลาทูน่าน้อยกว่าปลาทูน่าแบบสดเล็กน้อย แต่ก็ยังอยู่ในสัดส่วนที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายได้มาก อย่างไรก็ตาม หากเป็นปลาทูน่าในน้ำเกลือหรือปลาทูน่าในน้ำมัน อาจจะต้องระวังในเรื่องของโซเดียมและปริมาณไขมันเมื่อนำไปประกอบอาหาร ควรปรุงอย่างพอดีเพื่อไม่ให้เค็มเกินไปหรือได้รับไขมันมากเกินไป เพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกันนะคะ

ไอเดียเมนูจากปลาทูน่า

ปลาทูน่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่กินได้ทุกวันไม่มีเบื่อและมีรสชาติที่อร่อยถูกปากใครหลายๆ คนเลยใช่มั้ยคะ? แต่ถ้ายังนึกไม่ออกว่าจะนำปลาทูน่าไปทำเมนูอะไรดีเราก็มีมาแนะนำกันด้วยค่ะ

1. แซนวิซทูน่ากระป๋อง

สิ่งที่ต้องเตรียม :

1. ทูน่ากระป๋อง 1 กระป๋อง
2. ขนมปัง 2 แผ่น
3. ซอสมายองเนส
4. ซอสพริก
5. ผักกาดแก้ว

วิธีทำ :

1. นำทูน่ากระป๋องมาคลุกเคล้ากับมายองเนสให้เข้ากัน ในคนที่ควบคุมน้ำหนักอาจเลือกเป็นมายองเนสไขมันต่ำ หรือโยเกิร์ตแทนก็ได้นะคะ
2. นำทูน่าที่ได้มาทาลงบนขนมปังและวางทับด้วยผักกาดแก้ว3.ราดด้วยซอสพริกแล้วนำขนมปังอีกแผ่นมาวางประกบกัน เพียงเท่านี้ก็ได้แซนวิชทูน่าง่ายๆ ที่รับประทานอิ่มท้องแล้วค่ะ

2. ยำปลาทูน่าสด

สิ่งที่ต้องเตรียม :

1. ปลาทูน่าสด
2. พริกแดงจินดา 10 เม็ด  
3. น้ำตาลปี๊บเคี่ยว 1 ช้อนโต๊ะ  
4. น้ำปลาร้า 2 ช้อนโต๊ะ  
5. น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ  
6. ตะไคร้ซอย 1 ช้อนโต๊ะ  
7. ใบมะกรูดซอย 1 ช้อนโต๊ะ  
8. หอมแดงซอย 20 กรัม 
9. มะเขือเทศหั่นเป็นซีก 1 ลูก
10. ผักชีฝรั่งซอย 2 ต้น
11. ใบสะระแหน่ 4 – 5 ใบ

วิธีทำ :

1. นำปลาทูน่ามาหั่นเป็นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าเตรียมไว้
2. ทำน้ำยำโดยผสมน้ำตาลปี๊บเคี่ยว น้ำปลา น้ำมะนาว และน้ำปลาร้าคนผสมให้เข้ากัน
3. ใส่ตะไคร้ซอย หอมแดงซอย พริกขี้หนูซอย มะเขือเทศ ผักชีฝรั่ง และปลาทูน่าที่หั่นเต๋าลงในชามผสม ตามด้วยน้ำยำที่ผสมไว้แล้ว 
4. คลุกเคล้าให้เข้ากัน และระวังอย่าให้เนื้อปลาทูน่าเละ ชิมรสและปรุงเพิ่มตามต้องการ
5. ตักใส่จาน โรยด้วยใบสะระแหน่ พร้อมเสิร์ฟ

เกร็ดสุขภาพ : ปลาทูน่านั้นสามารถกินได้ทั้งแบบดิบและแบบสุก แต่การกินปลาทูน่าดิบหรือซาชิมิอาจต้องเลือกใช้ปลาที่มีคุณภาพสูงหรือซื้อจากแหล่งที่น่าเชื่อถือได้ เพราะถึงแม้ปลาทูน่าดิบจะเป็นอาหารที่เหมาะกับวิถีการกินแบบ Paleo Diet หรือการกินที่ปรุงแต่งน้อย (สามารถอ่าน Paleo Diet คือ อะไร ? เป็นข้อมูลเพิ่มเติมได้นะคะ) แต่ถ้าปลาไม่สดหรือไม่สะอาดก็อาจพบพยาธิที่อาศัยอยู่ในเนื้อปลาได้และส่งผลให้เกิดโรคต่างๆ เช่น อาหารเป็นพิษ ติดเชื้อในลำไส้ ท้องเสีย หรือเป็นไข้ โดยผู้ที่ตั้งครรภ์หรือกำลังให้นมบุตร รวมทั้งผู้ที่มีภูมิคุ้มกันต่ำ ควรหลีกเลี่ยงการกินทูน่าดิบเด็ดขาด และเลือกกินปลาทูน่าที่ปรุงสุกหรือปลาทูน่าประป๋องจะดีกว่าค่ะ

ปลาทูน่า ประโยชน์ดีต่อสุขภาพมากมาย และยังเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย แต่ถ้าใครไม่สะดวกที่จะหาซื้อปลาทูน่าสดก็ยังมีทางเลือกเป็นปลาทูน่ากระป๋องที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นกัน ไม่แปลกใจเลยค่ะว่าทำไมทูน่าถึงเป็นอาหารยอดนิยมสำหรับผู้ที่รักสุขภาพ และยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการกินอาหารแบบ Mediterranean Diet อีกด้วย ทั้งนี้ อย่างที่กล่าวไปว่า หากเลือกกินเป็นปลาทูน่าดิบก็ควรเลือกซื้อจากแหล่งที่น่าเชื่อถือและมั่นใจได้ว่าสะอาดปลอดภัย และสำหรับคนบางกลุ่มก็ไม่เหมาะกับการกินปลาทูน่าดิบ ควรกินแบบปรุงสุกจะดีกว่า อย่างไรก็ตาม หากเลือกเป็นทูน่ากระป๋อง ก็ควรดูปริมาณไขมันและโซเดียมด้วยนะคะ เพียงแค่เลือกแบบที่ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ก็จะสมารถกินปลาทูน่าได้อย่างอร่อยแล้วก็ได้ไปประโยชน์เต็มๆ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : thehealthsite.com, healthline.com, webmd.com

Featured Image Credit : vecteezy.com/Natthapon Ngam

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

pueasukkapab ปลาทูน่า ประโยชน์ ปลาทูน่าสด เพื่อสุขภาพ