X

รวม 7 ท่ายืดก่อนวิ่ง วอร์มก่อน วิ่งได้ดีกว่า

เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

รวม 7 ท่ายืดก่อนวิ่ง วอร์มก่อน วิ่งได้ดีกว่า

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา แต่ก็เช่นเดียวกับการออกกำลังกายชนิดอื่น เราต้องยืดเหยียดและอบอุ่นร่างกายก่อนเสมอเพื่อเตรียมความพร้อมและลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น วันนี้เราจึงรวม 7 ท่ายืดก่อนวิ่งมาฝาก เป็นท่ายืดเหยียดสไตล์ Dynamic Stretching ที่ทำแล้วได้ยืดกล้ามเนื้อไปพร้อมการอบอุ่นร่างกายด้วย ใครพร้อมแล้ว มาเตรียมตัวก่อนวิ่งไปพร้อมกันได้เลย!

  • ทำไมต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ?

หลายคนอาจสงสัยว่าทำไมต้องทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง เราลงสนามแล้ววิ่งเลยได้หรือเปล่า ? ขอบอกว่าไม่ควรค่ะ ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งต้องยืดเหยียดและวอร์มร่างกายก่อนเสมอ ส่วนสาเหตุที่เราต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งก็เพราะ

  • เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการวิ่ง
  • เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้การวิ่ง ทำให้วิ่งได้ดีขึ้น
  • เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ลดอาการปวด
  • เพื่อลดความเสี่ยงการเป็นตะคริวหรือการเกิดอุบัติเหตุระหว่างวิ่ง
  • เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมที่สุดก่อนวิ่ง

นอกจากนี้ หลังทำการยืดกล้ามเนื้อแล้ว ควรเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ ประมาณ 5 นาทีก่อน จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มสปีดหรือเพิ่มความเร็วและความหนักของการวิ่งขึ้น ทั้งนี้ก็เพื่อให้ร่างกายของเราพร้อมที่สุดก่อนวิ่งในระยะต่างๆ นั่นเอง

  • 7 ท่ายืดก่อนวิ่ง วอร์มร่างกายให้พร้อมก่อนเพือการวิ่งที่ดีกว่า
  1. Straight Leg Kicks
ท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง, ท่ายืดก่อนวิ่ง
Image Credit : insider.com

ท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งท่านี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อขา สะโพก และต้นขาด้านหลัง เหมาะสำหรับยืดเหยียดและอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งหรือออกกำลังกายยามเช้า วิธีการทำก็คือยืนตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย จากนั้นยกขาขวาขึ้นและพยายามยืดออกไปด้านหน้าให้สุด กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วสลับข้าง ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง

  1. Lateral Side Lunges
ท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง, ท่ายืดก่อนวิ่ง
Image Credit : insider.com

การทำท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกและยังช่วยป้องกันเข่าและข้อเท้าจากการบาดเจ็บระหว่างวิ่งด้วย วิธีการทำก็คือยืนตรงจากนั้นก้าวขาขวาไปด้านข้าง ความกว้างประมาณช่วงสะโพก ย่อตัวลงให้เข่าอยู่ระดับเดียวกับนิ้วเท้า จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง

  1. Floor sweeps

ใครอยากยืดกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาด้านหลังและน่องต้องไม่พลาดท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งท่านี้ วิธีการทำก็คือ  ยืนตรงจากนั้นก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า โน้มตัวไปด้านหน้าพร้อมกับดันปลายเท้าขึ้นจนน่องรู้สึกตึงแล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้างและทำแบบเดียวกัน ทำซ้ำ 20 ครั้ง

เกร็ดสุขภาพ :  การทำท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องทำเร็วๆ เพราะอาจเกิดอาการบาดเจ็บได้ ควรเริ่มทำช้าๆ เพื่อให้ร่างกายยืดหยุ่นและให้กล้ามเนื้อปรับสภาพ ส่วนใครที่ไม่สามารถยืดกล้ามเนื้อได้จนสุดก็ให้ทำเท่าที่ไหวจะดีกว่า ไม่จำเป็นต้องฝืนนะคะ

  1. Ankling and Calf Mobilization

ท่ายืดก่อนวิ่งที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อข้อเท้า น่อง และช่วยลดการเกิดอาการบาดเจ็บ และยังช่วยวอร์มร่างกายก่อนวิ่งได้เป็นอย่างดี วิธีการทำก็คือ ยืนตรงจากนั้นยกมือขึ้นระดับอก กำมือหลวมๆ เพื่อช่วยทรงตัว วางเท้าราบไปกับพื้น จากนั้นยกส้นเท้าขึ้นจนสุดขณะที่ปลายเท้าจิกกับพื้น สลับซ้าย – ขวา ทำซ้ำ 15 – 30 วินาทีนับเป็นหนึ่งเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

  1. High Knees

ท่ายืดก่อนวิ่งที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้เราพร้อมสำหรับการวิ่งมากที่สุด แถมยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ขาและกลางลำตัว วิธีการทำก็คือ ยืนตรง กางขากว้างระดับไหล่ จากนั้นยกเข่าขึ้นมาด้านหน้าให้สูงที่สุด ทำสลับซ้าย – ขวา ประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ต

  1. Reverse Lunges

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic ที่เหมาะสำหรับอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งและก่อนปั่นจักรยานลดพุง วิธีการทำก็คือ ยืนตรง กางขาแยกจากกันระดับไหล่ กำมือหลวมๆ ไว้ด้านหน้าเพื่อช่วยทรงตัว จากนั้นก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง ย่อตัวลงให้รู้สึกตึงที่สะโพกและต้นขา กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง

  1. Butt Kicks

ปิดท้ายท่ายืดก่อนวิ่งด้วยท่า Butt Kicks เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยยืดกล้ามเนื้อขาก่อนวิ่งได้ดี วิธีการทำก็คือ ยืนตรง กำมือไว้ด้านหน้าหลวมๆ เพื่อทรงตัว จากนั้นวิ่งจ็อกกิ้งกับที่โดยให้ปลายเท้าแตะที่ก้นของเรา ทำสลับซ้าย – ขวาประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ต

เกร็ดสุขภาพ :  การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายมีประโยชน์หลายอย่าง ทั้งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ช่วยให้เราออกกำลังกายได้เต็มที่มากขึ้น ช่วยเรื่องการทรงตัว ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในร่างกาย ที่สำคัญยังช่วยลดความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อด้วยนะ นอกจากนี้การยืดเหยียดยังสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาที่ต้องการ เช่น ช่วงพักระหว่างการทำงาน การลุกมายืดเหยียดกล้ามเนื้อจะช่วยกระตุ้นให้เราสดชื่นขึ้นและลดความเครียดระหว่างวันด้วย

การเตรียมพร้อมด้วยท่ายืดก่อนวิ่งนั้นเป็นขั้นตอนสำคัญที่มองข้ามไปไม่ได้ เพราะหากไม่ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหรือไม่อบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งอาจเกิดอาการบาดเจ็บตามมาได้ ดังนั้นนักวิ่งทั้งมือใหม่และมือโปร อย่าลืมนำท่ายืดเหยียดที่เรานำมาฝากไปใช้กันได้เลยนะคะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : insider.com, sportme.com

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

ติดต่อโฆษณา

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้การวิเคราะห์

    เราขออนุญาติใช้คุกกี้นี้เก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ เพื่อประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์การใช้งานเว็บไซต์ที่ดีขึ้นให้กับคุณ

Save