“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
รวม 10 ท่ายืดก่อนวิ่ง ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลัง วิ่งได้ดีกว่าเดิม !
การวิ่งนั้นเป็นการออกกำลังที่ง่ายแล้วก็สามารถทำได้เกือบทุกคน และยังเป็นการออกกำลังแบบคาร์ดิโอที่เผาผลาญได้ทุกส่วน ทำให้เราน้ำหนักลดลง ไขมันส่วนเกินลดลง แล้วก็สร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างได้ดีอีกด้วย ทั้งนี้ ถ้าจะวิ่งให้มีประสิทธิภาพ ก็ต้องมีวิธีการวิ่งที่ถูกต้อง แล้วก็ต้องวอร์มร่างกายด้วย ท่ายืดก่อนวิ่ง เพื่อเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ทั้งนี้ เราก็มีท่ายืดเหยียดก่อนวิ่งมาฝากกันแล้วค่ะ สามารถเอาไปทำตามกันได้เลย
แนะนำ 10 ท่ายืดก่อนวิ่ง เพื่อประสิทธิภาพการวิ่งที่ดีกว่าเดิม !
หลายคนอาจสงสัยว่าทำไมต้องทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง เราสามารถออกตัววิ่งไปเลยได้หรือเปล่า ? ขอบอกว่าไม่ควรค่ะ ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งต้องยืดเหยียดและวอร์มร่างกายก่อนเสมอ ส่วนสาเหตุที่เราต้องยืดกล้ามเนื้อด้วยท่ายืดก่อนวิ่งก็เพราะว่า
- ช่วยป้องกันการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ
- เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการวิ่ง
- เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้การวิ่ง ทำให้วิ่งได้ดีขึ้นกว่าเดิม
- เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการปวดหลังจากวิ่งออกกำลังกายเสร็จ
- เพื่อลดความเสี่ยงการเป็นตะคริวหรือการเกิดอุบัติเหตุระหว่างวิ่ง
- เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมที่สุดก่อนวิ่ง
นอกจากนี้ หลังทำการยืดกล้ามเนื้อแล้ว ควรเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ ประมาณ 5 นาทีก่อน จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มสปีดหรือเพิ่มความเร็วและความหนักของการวิ่งขึ้น ทั้งนี้ก็เพื่อให้ร่างกายของเราพร้อมที่สุดก่อนวิ่งในระยะต่างๆ นั่นเอง ว่าแล้วก็มาดูท่ายืดเหยียดก่อนวิ่งกันเลยค่ะ
1. Front to Back
ท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งท่าแรก สามารถทำได้ง่ายๆ เริ่มจากการยืนตัวตรง จากนั้นเทน้ำหนักไปที่ขาด้านซ้ายแล้วยกขาขวาขึ้นมา ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางในการพยุงตัว แกว่งขาขวาไปด้านหน้าและด้านหลังไปมาประมาณ 10 ครั้ง จากนั้นสลับข้างเป็นแกว่งขาซ้าย ทั้งนี้ เพื่อให้แกว่งขาได้อย่างเต็มที่อาจใช้มือจับกำแพงเพื่อพยุงตัวไว้ก็ได้ แต่ว่าลำตัวต้องตั้งตรงค่ะ
2. Lateral
ท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งท่าต่อมา ให้ยืนตัวตรงโดยยืนด้วยขาข้างซ้ายเพียงข้างเดียว จากนั้นวางมือไว้ที่สะโพก เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและแกว่งขาข้างขวาไปยังทิศทางตรงข้าม ทำติดต่อกันประมาณ 10 ครั้ง จากนั้นสลับเป็นทำข้างซ้าย
3. Windmill Stretch
ท่านี้ เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งที่จะช่วยป้องกันการปวดเกร็งของกล้ามเนื้อขาได้เป็นอย่างดี แล้วก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ด้วย ทำได้โดยการยืนตัวตรง กางเท้ากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ยกแขนทั้งสองไปด้านข้าง ทำให้ร่างกายเป็นรูปตัว T โดยแขนขาต้องเหยียดตรงตลอดเวลา จากนั้นก้มตัวเอามือขวาแตะเท้าซ้าย กลับมาท่าเริ่มต้นและทำสลับข้างไปเรื่อยๆ ประมาณ 10 ครั้ง และถ้าใครไม่สามารถแตะที่เท้าของตัวเองได้ จะแตะที่น่องหรือข้อเท้าแทนก็ได้ค่ะ
4. Straight Leg Kicks
ท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งท่านี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อขา สะโพก และต้นขาด้านหลัง เหมาะสำหรับยืดเหยียดและอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งหรือนับก้าวเดินออกกำลังกาย วิธีการทำก็คือยืนตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย จากนั้นยกขาขวาขึ้นและพยายามยืดออกไปด้านหน้าให้สุด กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วสลับข้าง ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง
5. Lateral Side Lunges
การทำท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกและยังช่วยป้องกันเข่าและข้อเท้าจากการบาดเจ็บระหว่างวิ่งด้วย วิธีการทำก็คือยืนตรงจากนั้นก้าวขาขวาไปด้านข้าง ความกว้างประมาณช่วงสะโพก ย่อตัวลงให้เข่าอยู่ระดับเดียวกับนิ้วเท้า จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง
6. Floor sweeps
ใครอยากยืดกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาด้านหลังและน่องต้องไม่พลาดท่ายืดก่อนวิ่งท่านี้ วิธีการทำก็คือ ยืนตรงจากนั้นก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า โน้มตัวไปด้านหน้าพร้อมกับดันปลายเท้าขึ้นจนน่องรู้สึกตึงแล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้างและทำแบบเดียวกัน ทำซ้ำ 20 ครั้ง
เกร็ดสุขภาพ : การทำท่ายืดก่อนวิ่งไม่จำเป็นต้องทำเร็วๆ เพราะอาจเกิดอาการบาดเจ็บได้ ควรเริ่มทำช้าๆ เพื่อให้ร่างกายได้ยืดเหยียดอย่างเต็มที่และให้กล้ามเนื้อได้ปรับสภาพก่อนการเคลื่อนไหวออกกำลังกาย ส่วนใครที่ไม่สามารถยืดกล้ามเนื้อได้จนสุดก็ให้ทำเท่าที่ไหวจะดีกว่า ไม่จำเป็นต้องฝืนนะคะ เพราะแทนที่จะได้ยืดกล้ามเนื้อ อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ค่ะ
7. Ankling and Calf Mobilization
ท่ายืดก่อนวิ่งที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อข้อเท้า น่อง และช่วยลดการเกิดอาการบาดเจ็บ และยังช่วยวอร์มร่างกายก่อนวิ่งได้เป็นอย่างดี วิธีการทำก็คือ ยืนตรงจากนั้นยกมือขึ้นระดับอก กำมือหลวมๆ เพื่อช่วยทรงตัว วางเท้าราบไปกับพื้น จากนั้นยกส้นเท้าขึ้นจนสุดขณะที่ปลายเท้าจิกกับพื้น สลับซ้าย – ขวา ทำซ้ำ 15 – 30 วินาทีนับเป็นหนึ่งเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต
8. High Knees
ท่ายืดก่อนวิ่งที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้เราพร้อมสำหรับการวิ่งมากที่สุด แถมยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ขาและกลางลำตัว วิธีการทำก็คือ ยืนตรง กางขากว้างระดับไหล่ จากนั้นยกเข่าขึ้นมาด้านหน้าให้สูงที่สุด ทำสลับซ้าย – ขวา ประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ต
9. Reverse Lunges
ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic ที่เหมาะสำหรับอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่ง วิธีการทำก็คือ ยืนตรง กางขาแยกจากกันระดับไหล่ กำมือหลวมๆ ไว้ด้านหน้าเพื่อช่วยทรงตัว จากนั้นก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง ย่อตัวลงให้รู้สึกตึงที่สะโพกและต้นขา กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง
10. Butt Kicks
ปิดท้ายท่ายืดก่อนวิ่งด้วยท่า Butt Kicks เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยยืดกล้ามเนื้อขาก่อนวิ่งได้ดี วิธีการทำก็คือ ยืนตรง กำมือไว้ด้านหน้าหลวมๆ เพื่อทรงตัว จากนั้นวิ่งจ็อกกิ้งกับที่โดยให้ปลายเท้าแตะที่ก้นของเรา ทำสลับซ้าย – ขวาประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ต
เกร็ดสุขภาพ : การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายมีประโยชน์หลายอย่าง ทั้งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ช่วยให้เราออกกำลังกายได้เต็มที่มากขึ้น ช่วยเรื่องการทรงตัว ช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อ กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ที่สำคัญยังช่วยลดความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อด้วยนะ นอกจากนี้การยืดเหยียดยังสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาที่ต้องการ เช่น ช่วงพักระหว่างการทำงาน หรือถ้าหากรู้ตัวว่านั่งทำงานท่าเดิมนานเกินไปแล้วก็ลุกขึ้นมายืดเหยียดร่างกายบ้าง ซึ่งจะช่วยกระตุ้นให้เราสดชื่นขึ้น ทำให้หายง่วง กระปรี้กระเปร่ามากขึ้นและลดความเครียดระหว่างวันด้วย
การเตรียมพร้อมด้วยท่ายืดก่อนวิ่งนั้นเป็นขั้นตอนสำคัญที่มองข้ามไปไม่ได้ เพราะหากไม่ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหรือไม่อบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งอาจเกิดอาการบาดเจ็บตามมาได้ และยังทำให้วิ่งได้ไม่ดี ส่งผลเสียต่อร่างกายอีกด้วย ดังนั้นนักวิ่งทั้งมือใหม่และมือโปร อย่าลืมนำท่ายืดเหยียดที่เรานำมาฝากไปใช้กันได้เลยนะคะ และจะยืดเหยียดก่อนการออกกำลังกายอย่างกระโดดเชือกลดน้ำหนักก็ได้เช่นกัน จะช่วยลดการบาดเจ็บและทำให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้นเหมือนกันค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : vrunvride.com, runnersworld.com, insider.com
Featured Image Credit : freepik.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
