“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
นับก้าวเดินเพื่อสุขภาพกันเถอะ ! อายุอย่างฉันต้องเดินวันละกี่ก้าว มาดูคำตอบกัน !
การเดินเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่ทำได้ง่าย และดีต่อสุขภาพอย่างมาก เพียงแค่เดินออกไปซื้อของในระยะใกล้ๆ แทนการใช้รถ หรือเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ก็ช่วยให้ร่างกายได้ขยับเขยื้อนมากขึ้นและได้ออกกำลังกายมากขึ้นแล้ว ทั้งนี้ เชื่อว่าหลายๆ คนคงเคยได้ยินมาว่า ต้องเดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าว (ประมาณ 6 – 8 กิโลเมตร) ถึงจะดีต่อสุขภาพ แล้วถ้าบางคนไม่มีเวลาออกกำลังกายมากขนาดนั้น ถ้าเดินเป็นจำนวนก้าวที่น้อยกว่านั้น ยังจะดีต่อสุขภาพหรือไม่ ? แล้วต้องเดินให้ได้วันละหมื่นก้าวในทุกช่วงอายุหรือไม่ การ นับก้าวเดิน ดีต่อสุขภาพอย่างไร มาดูกันเลยค่ะ
นับก้าวเดิน ดียังไง ? ชวนดูประโยชน์ของการเดินออกกำลังกัน !
การเดินออกกำลังกายนั้น มีประโยน์มากกว่าที่เราคิด อย่างการเดินเร็ว 30 นาที ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี และยังช่วยให้สุภาพโดยรวมของเราดีขึ้นอีกด้วย นอกจากการเดินออกกำลังอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไปแล้ว การนับก้าวเดิน ก็เป็นวิธีที่จะช่วยให้เราออกกำลังได้มากขึ้น ซึ่งปัจจุบันกำลังเป็นเทรนด์ว่า เราควรเดินอย่างน้อยวันละ 10,000 ก้าว ถึงจะดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ การออกกำลังกายด้วยการนับก้าว สามารถทำได้ในระหว่างวัน และทำได้ทุกสถานที่ เช่น การเดินไปซื้อของ การเดินขึ้นบันได การเดินเล่นระหว่างวัน รวมถึงการเดินออกกำลังในช่วงเช้าหรือช่วงเย็น แม้แต่การเดินเล่นภายในหมู่บ้านด้วยจำนวนก้าวที่เหมาะสม ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายได้แล้ว ก่อนที่จะไปดูว่า เราควรเดินวันละกี่ก้าว อายุเท่านี้ควรเดินออกกำลังเป็นจำนวนก้าวเท่าไหร่ เรามาดูประโยชน์จากการนับก้าวเดินกันค่ะ
- การนับก้าวเดิน จะช่วยให้เรามีแรงจูงใจในการออกกำลังกายมากขึ้น เพราะการตั้งเป้าหมายว่าวันนี้จะเดินให้ได้กี่ก้าว จะช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น และเดินครบตามจำนวนก้าวที่ตั้งเป้าหมายเอาไว้ในที่สุด
- ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ซึ่งการเดินนั้น เป็นการออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้น้อยที่สุด
- ทำให้กระดูกและข้อต่อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
- ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย และช่วยลดไขมันส่วนเกินได้ดี
- ช่วยให้หัวใจและปอดทำงานได้ดีขึ้น
- ช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือด และความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีขึ้น
- ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจในผู้สูงอายุได้
- ช่วยให้อัตราการเสียชีวิตลดน้อยลง จากการศึกษาพบว่า การเดินประจำแม้เพียงในจำนวนก้าวพอประมาณ ก็ช่วยให้อัตราการเสียชีวิตลดลงได้
- ช่วยทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น การออกกำลังกายด้วยการนับก้าวเกินเป็นเวลา 10 – 45 นาทีช่วยทำให้คลายความวิตกกังวลและคลายความเศร้าได้
- ช่วยส่งเสริมการทำงานของสมองด้านการรู้คิด การเดินออกกำลังเป็นประจำช่วยให้สมองด้านการรู้คิดของเราทำงานได้ดีขึ้น ทั้งยังช่วยลดความเสื่อมของสมองที่อาจเกิดขึ้นในผู้สูงอายุ เช่น การเกิดโรคอัลไซเมอร์
เกร็ดสุขภาพ : การศึกษาจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดพบว่า การเดินออกกำลังช่วยเพิ่มความคิดสร้างสรรค์ให้กับเรามากขึ้นถึง 60 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งนักวิจัยเรียกความคิดสร้างสรรค์ประเภทนี้ว่า “divergent thinking” หรือความคิดที่แปลกใหม่ ซึ่งเป็นการคิดในรูปแบบที่มองหาความเป็นไปได้ใหม่ๆ เนื่องจากกิจกรรมการเดินนั้น ช่วยเปิดโอกาสให้ความคิดได้โล่นแล่นอย่างเป็นอิสระ ทำให้เกิดไอเดียใหม่ๆ ขึ้นมามากมาย ถ้าตกอยู่ในสถานการณ์คิดงานไม่ออก หาทางออกไม่ได้ แก้ปัญหาไม่ตก ลองไปเดินออกกำลังกายดูนะคะ
ไขข้อสงสัย ต้องเดินวันละ 10,000 ก้าวจริงหรือ ?
หลายๆ คนที่สนใจออกกำลังกายแบบนับก้าวเดิน คงจะเคยได้ยินกันมาบ้างว่า ต้องเดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าวต่อวัน ซึ่งอาจจะทำให้เกิดความสงสัยว่า เพราะอะไรถึงต้องเดินวันละ 10,000 ก้าว การเดินวันละหมื่นก้าวมีประโยชน์อย่างไร ? มีที่มาอย่างไร ? ความจริงแล้ว แนวคิดการเดินวันละหนึ่งหมื่นก้าว มาจากบริษัทญี่ปุ่น Yamasa Tokkei ซึ่งได้ทำการจำหน่ายเครื่องออกกำลังแบบนับก้าวมาตั้งแต่ปี 1965 โดยตั้งชื่อว่า manpo – kei และก็ได้มีการประชาสัมพันธ์ผลิตภัณฑ์ออกมาเป็นแคมเปญรณรงค์ให้เดินวันละ 10,000 ก้าว เพื่อสร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกายด้วยการนับก้าวเดินให้มากขึ้นนั่นเองค่ะ
อย่างไรก็ตาม การเดินวันละ 10,000 ก้าว ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพจริง การเดินด้วยจำนวนก้าวเท่านี้ช่วยเผาผลาญพลังงานจากการกินอาหารได้ถึง 20% ทั้งยังช่วยลดโอกาสในการเกิดภาวะอ้วนลงพุง ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดปัญหาทางสุขภาพหลายประการ การเดินวันละหนึ่งหมื่นก้าวช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานเฉลี่ยวันละ 500 แคลอรี่ ทั้งยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และไตรกลีเซอไรด์ลดลงด้วย แล้วจำเป็นต้องเดินวันละ 10,000 ก้าวทุกคน ในทุกช่วงอายุหรือไม่ อายุเท่านี้ ควรเดินวันละกี่ก้าว มาดูกันเลยค่ะ
อายุเท่านี้ ควรเดินวันละกี่ก้าวกันแน่ ? มาดูจำนวนการนับก้าวเดินตามอายุกัน
ด้วยวิถีชีวิตของผู้คนในปัจจุบันทำให้เกิดการเคลื่อนไหวน้อยลง บางคนทำงานอยู่ที่บ้านหรือ Work from Home เป็นกิจวัตร ทำให้มีโอกาสเคลื่อนไหวร่างกายน้อยเพราะไม่ต้องเดินทางไปทำงาน ซึ่งทำให้เดินน้อยลงตามไปด้วย อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายง่ายๆ ด้วยการนับก้าวจะช่วยให้เกิดการเคลื่อนไหวในแต่ละวันได้มากขึ้น และการออกกำลังประเภทนี้ก็ใช้ได้กับทุกช่วงอายุ ไม่ว่าจะเป็นวัยรุ่น วัยผู้ใหญ่ หรือวัยสูงอายุ แล้วแต่ละช่วงวัย ควรเดินออกกำลังเป็นจำนวนก้าวเท่าไหร่จึงจะเหมาะสม ไปดูกันเลยค่ะ
- ช่วงอายุวัยรุ่น : เด็กวัยรุ่นทั้งเพศชายและเพศหญิง ควรเดินวันละ 13,000 ก้าว จึงจะมีสุขภาพดี ซึ่งวัยนี้เป็นวัยที่ใช้พลังงานมาก และเป็นวัยที่มีการเติบโตอย่างรวดเร็ว มีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก การออกกำลังกายด้วยการวิ่งหรือการเดินเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและเติบโตได้ตามช่วงอายุ รวมถึงการรับประทานอาหารตามวัย ก็จะช่วยให้มีสุขภาพที่ดีและเติบโตตามเกณฑ์
- ช่วงวัยผู้ใหญ่ : สำหรับวัยผู้ใหญ่ที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไป จนถึงอายุ 60 ปี ในเพศหญิงควรเดินให้ได้วันละ 8,000 – 9,000 ก้าว และเพศชายควรเดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าว ทั้งนี้ มีการศึกษาพบว่า คนที่เดินวันละ 8,000 ก้าวขึ้นไป มีอัตราการเสียชีวิตน้อยกว่าผู้ที่เดินวันละ 4,000 ก้าว โดยจำนวนก้าวเดินที่ได้ประโยชน์สูงสุดจะอยู่ที่ 9,000 – 10,000 ก้าว ซึ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว
- ช่วงวัยสูงอายุ : ผู้สูงอายุที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป ควรเดินวันละ 6,000 ก้าวขึ้นไป ผลการวิจัยจากวารสาร The Lancet โดย Assistant Professor Amanda Paluch และคณะ พบว่า การเดินอย่างน้อยวันละ 6,000 ก้าวต่อวัน ช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ทั้งยังช่วยให้สุขภาพแข็งแรงมากขึ้นด้วย ประกอบกับกระทรวงสาธารณสุขของไทยก็ได้แนะนำให้ผู้สูงอายุเดินออกกำลังวันละ 5,000 ก้าวขึ้นไป เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยให้ทรงตัวดีขึ้น ป้องกันการหกล้มได้ง่าย และถ้าเดินวันละ 7,000 – 10,000 ก้าว จะช่วยป้องกันการเกิดโรคไม่ติดต่อ เช่น เบาหวาน ความดัน โรคมะเร็ง โรคหัวใจ และเพิ่มสมรรถภาพทางกายให้ดีขึ้น ทำให้ผู้สูงอายุยังคงแข็งแรง มีสุขภาพดี อย่างไรก็ตาม การใส่นาฬิกานับก้าว ที่เหมาะกับผู้สูงอายุ ก็จะช่วยให้ผู้สูงอายุออกกำลังด้วยการเดินนับก้าวได้ตามเป้าหมาย และช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพดีในระยะยาว
เกร็ดสุขภาพ : ก่อนเดินออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นคนช่วงอายุใดก็ตาม ควรอบอุ่นร่างกายด้วยการยืดเส้นยืดสาย ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลัง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ควรสวมเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี เคลื่อนไหวคล่องตัว และสวมใส่รองเท้ากีฬาที่เดินสะดวก ใส่แล้วไม่รู้สึกเจ็บ ในระหว่างการเดิน ควรรักษาระดับความเร็วให้คงที่ ไม่เดินทอดน่องหรือเดินๆ หยุดๆ หรือเดินเร็วจนเกินไป และควรเลือกเส้นทางเดินที่ระดับพื้นค่อนข้างเรียบเสมอกัน เพื่อป้องกันการสะดุดล้ม
การเดินออกกำลังด้วยการเดินนับก้าว มีประโยชน์ต่อสุขภาพของเรามากมาย นอกจากจะช่วยให้สุขภาพแข็งแรงแล้ว ยังดีต่อสมองและอารมณ์อีกด้วย เพียงเดินให้ได้อย่างน้อยวันละ 8,000 ก้าวขึ้นไปในวัยผู้ใหญ่ และ 5,000 ก้าวในวัยสูงอายุ ก็จะช่วยให้สุขภาพแข็งแรงขึ้นได้ และถ้าวันไหนไม่มีเวลาออกำลังกายเป็นกิจจะลักษณะ จะสะสมจำนวนก้าวเดินด้วยการเดินไปซื้อของแทนการใช้รถ เดินขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ ลงจากรถเมล์ก่อนถึงที่หมาย 1 – 2 ป้าย หรือเดินอยู่กับที่ขณะดูทีวี คุยโทรศัพท์ ก็ทำให้เราได้เดินมากขึ้น แล้วก็ออกกำลังกายได้มากขึ้นแล้วค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : tnnthailand.com, hfocus.org, hsri.or.th, si.mahidol.ac.th, nbcnews.com, betterhealth.vic.gov.au, goodrx.com
Featured Image Credit : vecteezy.com/antstang699431
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ