“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

7 ท่าออกกำลังกาย ดัมเบล สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ทำตามไม่ยาก !

สำหรับสายสุขภาพที่รักในการออกกำลังกาย นอกจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือโยคะยืดเส้นแล้วนั้น การออกกำลังกายด้วยดัมเบลก็เป็นอีกวิธีที่จะช่วยให้รูปร่างกระชับขึ้น และสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงาม ซึ่งสามารถทำได้ทั้งผู้ชายและผู้หญิง เพียงเลือกน้ำหนักดัมเบลให้เหมาะสม และใช้ท่าดัมเบลที่ถูกต้อง ก็จะทำให้เราได้ผลลัพธ์อย่างที่ต้องการ วันนี้ทีมงานเพื่อสุขภาพมี ท่าออกกำลังกาย ดัมเบล ที่ทำตามง่ายและได้ผลมาแนะนำกันแล้วค่ะ

รวมท่าออกกำลังกาย ดัมเบล มือใหม่ทำตามได้ เสริมร่างกายให้แข็งแรง

การออกกำลังกายด้วยท่าออกกำลังกาย ดัมเบลนั้น เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกความแข็งแกร่ง ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ หรือมีเป้าหมายเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย ดัมเบลเป็นคำตอบของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ และเพื่อสร้างการออกกำลังกายแขน ไหล่ แกนกลาง และขาของคุณ แนะนำให้เริ่มต้นด้วยดัมเบลน้ำหนัก 1-1.5 กิโลกรัมก่อน แล้วถึงค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักดัมเบลเมื่อร่างกายคุณแข็งแกร่งขึ้น จากนั้นมาดูแบบฝึกหัด 7 ท่าออกกำลังกาย ดัมเบลนี้กันเลยค่ะ

1. ท่า Lateral raise

ท่าออกกำลังกาย ดัมเบลท่าแรก เป็นท่าที่จะช่วยเสริมแกนกลางของกล้ามเนื้อ เป็นท่าที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก เป็นการฝึกความแข็งแรงที่สมบูรณ์แบบหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย

วิธีการทำ

1. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน และวางแขนไว้ใกล้กับต้นขาด้านนอก
2. ให้หลังของคุณตรงและค่อยๆ เกร็งหน้าท้อง ยกดัมเบลออกไปด้านข้างจนแขนขนานกับพื้น ข้อศอกควรงอเล็กน้อย ให้กระดูกสันหลังเป็นกลาง สามารถงอเข่าเล็กน้อยช่วยได้เพื่อให้มั่นคงขึ้น
3. เมื่อแขนของคุณถึงระดับไหล่แล้ว ให้ยกขึ้นอีกเพียงเล็กน้อยแล้วค่อยๆ ลดดัมเบลลงอย่างช้าๆ กลับมาที่จุดเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง และทำ 3 เซ็ท

2. ท่า Overhead press

ท่า Overhead Press เป็นท่าดัมเบลบริหารร่างกายส่วนบนที่ใช้ดัมเบลช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับไหล่ เพื่อให้มีกล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรงและสวยงาม

วิธีการทำ

1. ให้ยกดัมเบลขึ้นทั้งสองข้าง โดยให้อยู่ในแนวเดียวกับหู ต้นแขนขนานกับพื้นและแขนตั้งฉากกับพื้น
2. จากนั้นยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ โดยชูแขนตรง ให้ดัมเบลชนเข้าหากัน
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำ 10 ครั้ง

3. ท่า Tricep kickback

ท่าออกกำลังกาย ดัมเบลท่านี้ เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหลังของต้นแขน โดยจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายช่วงบน และช่วยให้ข้อไหล่ของคุณมั่นคงยิ่งขึ้น

วิธีการทำ

1. ยืนแยกเท้าออกจากกัน งอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
2. รักษากระดูกสันหลังให้ตรงในขณะที่โน้มตัวไปข้างหน้า โดยให้ลำตัวเกือบจะขนานกับพื้น
3. ให้ต้นแขนแนบชิดลำตัวและศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
4. จากนั้นงอพับแขนไปข้างหน้า ให้ข้อศอกชี้ขึ้นฟ้า ก้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
5. หายใจออกแล้วยกดัมเบลขึ้นโดยเหยียดข้อศอกให้ตรง จากนั้นหายใจเข้าเพื่อยกดัมเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง และทำ 2-3 เซ็ท

เกร็ดสุขภาพ : ทิปส์ในการออกกำลังกายด้วยดัมเบลนั้น ควรเลือกน้ำหนักของดัมเบลให้เหมาะสม อย่าเลือกที่หนักหรือเบาจนเกินไป วิธีเช็กว่าน้ำหนักขนาดไหนที่เหมาะกับคุณ ให้ลองหยิบดัมเบลมายกขึ้นลงประมาณ 10 ครั้ง หากรู้สึกตึงๆ แขนและรู้สึกว่าต้องใช้ความพยายาม น้ำหนักดัมเบลนี้ก็เหมาะกับคุณค่ะ แต่หากยกยังไม่ถึงสิบครั้งแล้วรู้สึกเหนื่อยหรือเมื่อยแขนมาก นั่นแปลว่าดัมเบลนั้นหนักเกินไปสำหรับคุณ และถ้ายกแบบสบายๆ เกินไป ก็แปลว่าน้ำหนักดัมเบลเบาเกินไปค่ะ

4. ท่า Hammer curl

ท่าดัมเบลท่านี้ เป็นท่าที่ออกกำลังกล้ามเนื้อที่ต้นแขนและแขนท่อนล่าง ช่วยเสริมความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน เป็นท่าที่ทำตามง่าย เหมาะกับมือใหม่ด้วยค่ะ

วิธีการทำ

1. ยืนโดยให้ขาเหยียดตรง และเข่าอยู่ในแนวเดียวกันกับสะโพก วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยมีดัมเบลอยู่ในมือแต่ละข้าง
2. หันฝ่ามือไปทางต้นขา นิ้วหัวแม่มือชี้ไปข้างหน้า และผ่อนคลายบริเวณไหล่
3. จากนั้นงอข้อศอก ยกแขนท่อนล่างขึ้นเพื่อดึงดัมเบลไปทางไหล่ ต้นแขนจะต้องอยู่กับที่และข้อมืออยู่ในแนวเดียวกับปลายแขน
4. ยกค้างไว้หนึ่งวินาที จากนั้นลดดัมเบลลงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง และทำ 2 เซ็ท

5. ท่า Overhead tricep extension

มาที่ท่าออกกำลังกาย ดัมเบลท่านี้กันค่ะ ท่า Overhead tricep extension เป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างและปรับกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์เพื่อแขนที่แข็งแรง หากใครเริ่มมีต้นแขนที่หย่อนคล้อย ท่านี้เหมาะมากในการกระชับต้นแขนของคุณค่ะ

วิธีการทำ

1. ยืนแยกขาให้กว้างเท่าสะโพก โดยถือดัมเบลไว้เหนือศีรษะ รักษากระดูกสันหลังให้ตรงและเกร็งหน้าท้อง
2. งอศอก พร้อมกับลดดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะ ให้ข้อศอกของคุณโอบเข้าหาศีรษะและชี้ไปข้างหน้า
3. จากนั้นยืดแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง และทำ 2-3 เซ็ท

6. ท่า Lunge

สำหรับท่าออกกำลังกาย ดัมเบลท่านี้นั้น เป็นการออกกำลังในส่วนของขา ช่วยการสร้างความแข็งแรง สร้างกล้ามเนื้อ และช่วยเผาผลาญแคลอรี่ แถมยังเป็นท่าออกกำลังกายลดก้นได้อีกด้วย

วิธีการทำ

1. ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว ก้าวขาไปข้างหน้า หลังตรง
2. จากนั้นงอเข่าและลดลำตัวลงจนเข่าหลังอยู่ห่างจากพื้นไม่กี่นิ้ว พร้อมกับยกดัมเบลขึ้นมาที่ไหล่
3. ดึงขากลับมาที่จุดเริ่มต้น แล้วทำซ้ำด้วยขาซ้าย ทำสลับกัน 10 ครั้งในแต่ละข้าง

7. ท่า Floor press

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลท่านี้จะนอนราบลงกับพื้น โดยถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง การกดตัวลงกับพื้นจะทำให้ไหล่ของคุณตึงน้อยกว่าท่ามาตรฐาน จึงเป็นวิธีที่ดีในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก

วิธีการทำ

1. นอนหงายหลังราบกับพื้น งอเข่า และถือดัมเบลไว้บริเวณหน้าอก จากนั้นค่อยๆ ลดต่ำลงจนหลังแขนแตะพื้น
2. จากนั้นยืดแขนขึ้นจนสุด และค่อยๆ ลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง และทำ 2 เซ็ท

เกร็ดสุขภาพ : ข้อควรระวังของการออกกำลังกายด้วยดัมเบลนั้น การยกดัมเบลที่หนักเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อเสียหายได้ และอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง เช่น หมอนรองกระดูกเคลื่อน และในกรณีที่รุนแรง การยกดัมเบลที่หนักเกินไปอาจทำให้หลอดเลือดหัวใจฉีกขาดซึ่งอาจส่งผลให้เสียชีวิตได้

ใครที่ต้องการออกกำลังกายด้วยดัมเบล เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงนั้น ลองเอาท่าออกกำลังกาย ดัมเบลเหล่านี้ไปฝึกทำตามกันดูนะคะ และหากคุณต้องการยกดัมเบลเพื่อช่วยลดน้ำหนักด้วยนั้น ขอแนะนำให้ลองปรับเปลี่ยนการกินอาหาร เช่น การทำฟาสติ้งคือหนึ่งในวิธีควบคุมการกินที่ได้รับความนิยมมากในปัจจุบัน เพราะจะช่วยให้ร่างกายมีเวลาในการเผาผลาญไขมันมากขึ้นด้วยค่ะ

Featured Image Credit : freepik.com/benzoix

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

pueasukkapab ท่าดัมเบล ท่าออกกำลังกาย ดัมเบล เพื่อสุขภาพ