X

7 ท่าโยคะ นั่ง บริหารช่วยเรื่องปวดหลัง นั่งที่ไหนก็ทำตามได้ !

เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

7 ท่าโยคะ นั่ง บริหารช่วยเรื่องปวดหลัง นั่งที่ไหนก็ทำตามได้ !

โอ้ย ! ปวดหลัง ใครที่บ่นแบบนี้บ่อยๆ แล้วก้มทีก็กระดูกหลังลั่นกร๊อบ แม้จะยังไม่แก่แต่ก็มีอาการปวดหลังเสียแล้ว อาจเป็นเพราะยกของหนัก นั่งทำงานติดกันหลายชั่วโมง หรือมีอาการปวดหลังมานานโดยไม่รู้สาเหตุ ไปนวดก็ไม่หาย จะไปกายภาพบำบัดก็คิดว่า อาจจะยังไม่ถึงขั้นนั้น ไม่ต้องกังวลไปค่ะ เรามี ท่าโยคะ นั่ง ทำได้ง่ายๆ ใช้พื้นที่ไม่มาก เป็นท่าโยคะที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ดี แถมทำตามได้ง่ายๆ มือใหม่หัดเล่นโยคะก็ฝึกทำได้ จะมีท่าอะไรบ้างนั้น ไปดูกัน จะได้หายปวดหลังกันเสียที !

รวม 7 โยคะแก้ปวดหลัง ทำแล้วหายปวดหลังได้แน่นอน !

ถ้าใครปวดหลังเป็นประจำ แต่ไม่มีเวลาไปนวด ไปทำกายภาพบำบัด จะปล่อยทิ้งไว้ก็ปวดจนทรมานไม่ไหว ปวดหลัง นอนท่าไหนก็หายปวดได้เล็กน้อย ลองมาทำท่าโยคะ นั่งทำที่บ้านดูค่ะ เพราะช่วยบรรเทาอาการปวดได้จริงๆ และไม่ต้องมีอุปกรณ์มากมายอะไรเลย เพียงแค่เสื่อโยคะผืนเดียวเท่านั้น จะมีท่าไหนบ้าง ไปดูกัน

เกร็ดสุขภาพ : สาเหตหลักๆ ที่ทำให้ปวดหลังกัน แม้จะอายุยังน้อยคือ อาการออฟฟิศซินโดรม ซึ่งมักจะปวดทั้งคอ บ่า ไหล่ สะบัก และปวดหลังเรื้อรัง เนื่องจากนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลาหลายชั่วโมง และอาจจะนั่งไม่ถูกท่า นั่งหลังค่อม ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งอยู่ตลอด และส่งผลให้บวดหลังได้

1. ท่า Pigeon Pose หรือ ท่านกพิราบ

ท่าโยคะ นั่ง, ท่าโยคะแก้ปวดหลัง
Image Credit : freepik.com

ท่า Pigeon Pose หรือท่านกพิราบ เป็นท่าที่ทำได้แบบง่ายๆ ไม่ต้องใช้ความอ่อนตัวมาก ใครที่กำลังเริ่มเล่นโยคะใหม่ๆ ก็ทำได้ เป็นท่าโยคะ นั่งทำได้ระหว่างการดูทีวี  ดูคลิปวิดีโอเพลินๆ หรือออกไปทำที่สวนหลังบ้าน ก็ได้ทั้งสูดอากาศ แถมยังหายปวดหลังด้วยค่ะ

สิ่งที่ต้องเตรียม

  1. เสื่อโยคะ

วิธีการทำท่า Pigeon Pose

  1. นั่งหลังตรง เหยียดขาขวาไปด้านหลัง 
  2. งอขาซ้ายโดยการพับเข่าเข้าหาตัว
  3. ค่อยๆ เอนลำตัวไปด้านหลัง แล้วแหงนหน้าขึ้น จะรู้สึกตึงๆ บริเวณหลัง ซึ่งทำให้ช่วยคลายปวดได้ 
  4. หายใจเข้า – ออกช้าๆ ทำค้างไว้นาน 1 นาทีต่อเช็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ตด้วยกัน

2. ท่า Child’s Pose หรือท่าเด็ก

ท่าโยคะ นั่ง, ท่าโยคะแก้ปวดหลัง
Image Credit : freepik.com

ท่า Child’s Pose เป็นท่าโยคะ นั่งโดยการงอลำตัวชิดติดกับเข่า ซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง ช่วยบรรเทาอาการปวดบริเวณหลังและเอว ถ้าทำเป็นประจำ จะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกกระชับและแข็งแรงขึ้นด้วยนะคะ

สิ่งที่ต้องเตรียม

  1. เสื่อโยคะ

วิธีการทำท่า Child’s Pose

  1. นั่งคุกเข่าในลักษณะเอาลำตัวนั่งทับส้นเท้า ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นตั้งตรง
  2. จากนั้นค่อยๆ เอนตัวไปด้านหน้า พร้อมๆ กับลดระดับแขนลง จนบริเวณหน้าผากแตะกับพื้น
  3. วางแขนราบไปกับพื้น พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และหลัง
  4. หายใจเข้า – ออกช้าๆ 10 ครั้ง แล้วค่อยๆ ยกหน้าผากขึ้น ตามด้วยไหล่ อก หลัง และแขนขึ้นตามลำดับ ระวังอย่าลุกโดยเร็ว เพราะจะทำให้เสียการทรงตัวได้

3. ท่า Staff Pose หรือ ท่านั่งหลังตรง

ท่าโยคะ นั่ง, ท่าโยคะแก้ปวดหลัง
Image Credit : freepik.com

ท่านังหลังตรง เป็นท่าที่ทำได้ง่าย นั่งเล่นอยู่กับเพื่อนๆ แล้วเกิดอาการปวดเมื่อยขึ้นมา จะบริหารท่าโยคะแก้ปวดหลังท่านี้ก็ได้ เพราะคล้ายกับการที่เรานั่งยืดขาธรรมดาๆ ซึ่งเป็นท่าที่สามารถบรรเทาอาการปวดตึงที่หลังและเอวได้เป็นอย่างดี และยังช่วยลดไขมันหน้าท้องไปในตัวด้วย

สิ่งที่ต้องเตรียม

  1. เสื่อโยคะ

วิธีการทำท่า Staff Pose

  1. นั่งเหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหน้า หลังตรง ขาชิด เข่าชิด ปลายเท้าชี้ขึ้น
  2. วางฝ่ามือราบกับพื้น ระวังอย่ากดน้ำหนักลงบนฝ่ามือ ให้ปล่อยสบายๆ 
  3. ดันช่วงอกไปด้านหน้าเล็กน้อย และให้ลงน้ำหนักไปที่บริเวณสะโพก
  4. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นใบหน้า คอ ไหล่ และช่วงอก
  5. แขม่วหน้าท้อง หายใจเข้า – ออกช้าๆ โดยหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ 10 รอบ จากนั้นจึงกลับมานั่งในท่าปกติ

4. ท่า Frog Pose หรือ ท่ากบยืดตัว

ท่าโยคะ นั่ง, ท่าโยคะแก้ปวดหลัง
Image Credit : gyanunlimited.com

ท่าโยคะ นั่งท่านี้ จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ปวดต้นคอได้เป็นอย่างดี และยังช่วยให้กระบังลมทำงานดีขึ้น ช่วยทำให้เราหายใจได้ลึกมากขึ้น เพื่อเพิ่มออกซิเจนในร่างกายให้มากขึ้นด้วยค่ะ ลักษณะของท่าก็คล้ายกับการนั่งนั่งคุกเข่าปกติ แต่จะมีการยืดลำตัวส่วนบนด้วย ทั้งนี้ ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บข้อเข่า ไม่ควรทำท่านี้ เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บรุนแรงได้

สิ่งที่ต้องเตรียม

  1. เสื่อโยคะ

วิธีการทำท่า Frog Pose

  1. นั่งคุกเข่าในลักษณะนั่งทับส้นเท้าของตัวเอง ยืดลำตัว หลังตรง และวางมือลงบนเข่าทั้งสองข้าง ปล่อยสบายๆ 
  2. แยกเข่าทั้งสองข้างให้กว้าง โดยที่นิ้วเท้าทั้งข้างซ้ายและขวายังคงสัมผัสกัน
  3. ยกแขนขวาขึ้น จากนั้นพับแขนลงมาในลักษณะให้ข้อศอกตั้งขึ้น และวางฝ่ามือไว้ที่แผ่นหลัง
  4. ยกแขนซ้ายขึ้นตาม พับแขนในลักษณะเดียวกัน และวางฝ่ามือไว้ตรงแผ่นหลัง โดยให้ฝ่ามือวางซ้อนทับกัน
  5. ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 1 นาที หายใจเข้า – ออกช้าๆ จากนั้นคืนท่าเริ่มต้นโดยการค่อยๆ ผ่อนคลายแขนทั้งสองข้างลงวางข้างลำตัว นำเข่าชิดกัน และยืดเหยียดขาออกเพื่อผ่อนคลาย

เกร็ดสุขภาพ : ข้อควรระวังของการออกกำลังกายด้วยดัมเบลนั้น การยกดัมเบลที่หนักเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อเสียหายได้ และอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง เช่น หมอนรองกระดูกเคลื่อน และในกรณีที่รุนแรง การยกดัมเบลที่หนักเกินไปอาจทำให้หลอดเลือดหัวใจฉีกขาดซึ่งอาจส่งผลให้เสียชีวิตได้

5. ท่า Half Lord of the Fishes หรือท่าบิดตัวขาพับ

ท่าโยคะ นั่ง, ท่าโยคะแก้ปวดหลัง
Image Credit : freepik.com

ท่าบิดตัวขาพับ เป็นท่าโยคะ นั่งที่ต้องอาศัยความยืดหยุ่นของร่างกายสักเล็กน้อย เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงบริเวณกระดูกสันหลังของเรา บรรเทาอาการปวดหลัง ซึงการทำท่านี้จะทำให้รู้สึกตึงบริเวณสะโพก ไหล่ และคอ แต่ก็ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยของร่างกายได้ และทำให้ระบบการทำงานภายในร่างกายดีขึ้นด้วยค่ะ

สิ่งที่ต้องเตรียม

  1. เสื่อโยคะ

วิธีการทำท่า  Half Lord of the Fishes

  1. นั่งบนเสื่อโยคะ เหยียดเท้าให้ตรง จากนั้นนำเท้าขวาสอดไว้ใต้ขาซ้าย โดยให้ส้นเท้าขวาอยู่ใกล้กับสะโพกซ้าย และเข่าขวาแนบพื้น
  2. ตั้งเข่าซ้ายขึ้น ให้เท้าซ้ายวางแนบไปกับพื้นแบบเต็มฝ่าเท้า
  3. จากนั้นบิดตัวไปทางซ้าย โดยที่มือซ้ายยังวางอยู่บนพื้นในบริเวณด้านหลังลำตัว ตรงตำแหน่งกึ่งกลางกระดูกสันหลัง
  4. นำมือขวามาจับไว้ที่บริเวณเข่าด้านซ้าย
  5. หันศีรษะไปได้ทั้งสองทิศทาง ตามความถนัด หายใจเข้า – ออกช้าๆ 5 ครั้ง และกลับสู่ท่าผ่อนคลาย

6. ท่า Camel Pose หรือท่าอูฐ

ท่าโยคะ นั่ง, ท่าโยคะแก้ปวดหลัง
Image Credit : freepik.com

ท่าอูฐ เป็นท่าโยคะที่คุ้นเคยกันดี และเป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายได้ดีมากๆ เป็นท่าเริ่มต้นของการฝึกท่าอื่นๆ ซึ่งมีการยืดกล้ามเนื้อทั้งบริเวณหน้าท้อง ต้นขา น่อง กล้ามเนื้อหลังและสะโพก ซึ่งเป็นท่าโยคะแก้ปวดหลังได้ แต่ผู้ที่มีความดันต่ำ มีโรคเกี่ยวกับกระดูกต้นคอและหลัง ไม่ควรทำท่านี้ค่ะ

สิ่งที่ต้องเตรียม

  1. เสื่อโยคะ

วิธีการทำท่า Camel Pose

  1. คุกเข่า และนั่งบนส้นเท้า โดยให้ปลายเท้าเหยียดตรงออกไปด้านนอก 
  2. เอามือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย และมือขวาจับข้อเท้าขวาของตัวเอง
  3. ยกสะโพกขึ้นจากส้นเท้าพร้อมๆ กับหายใจเข้า แอ่นหลัง ยืดหน้าท้องไปด้านหน้า และเงยศีรษะไปด้านหนังให้ได้มากที่สุด หายใจออก
  4. ค้างอยู่ท่านี้ไว้พร้อมๆ กับการหายใจเข้า – ออกช้าๆ 10 ครั้ง และกลับมานั่งบนส้นเท้าตามเดิม

7. ท่า Seated Forward Bend หรือท่านั่งก้มตัว

ท่าโยคะ นั่ง, ท่าโยคะแก้ปวดหลัง
Image Credit : freepik.com

ท่านั่งก้มตัว เป็นท่าโยคะ นั่งยืดเหยียดขา และก้มตัวไปข้างหน้าเพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และต้นขา เป็นท่าที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะในช่องท้องให้มีการทำงานที่ดีขึ้น ทั้งยังเป็นท่าที่ช่วยลดอาการปาดประจำเดือนได้อีกด้วย แต่คนที่มีโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ไม่ควรทำท่านี้ เพราะอาจบาดเจ็บได้ค่ะ

สิ่งที่ต้องเตรียม

  1. เสื่อโยคะ

วิธีการทำ Seated Forward Bend

  1. นั่งหลังตรง และนำเท้าเหยียดไปด้านหน้า หายใจเข้า
  2. เหยียดแขนไปด้านหน้าพร้อมๆ กับการผ่อนลมหายใจ คว่ำฝ่ามือให้ขนานกับพื้น หรือใช้มือทั้งสองข้างจับฝ่าเท้าของตัวเอง 
  3. ค่อยๆ ก้มตัวไปข้างหน้าให้ได้มากที่สุด โดยที่เข่ายังตึงและขาแนบกับพื้นอยู่ตลอดเวลา โดยให้ศีรษะชิดหัวเข่ามากที่สุด ค้างไว้ 1 – 2 นาที 
  4. จากนั้นค่อยๆ ยกแขนทั้งสองข้างขึ้น พร้อมๆ กับค่อยๆ เอนตัวขึ้นมา จนกระทั่งยืดตัวตรง แล้วค่อยๆ ลดระดับแขนลงจนกระทั่งวางบนพื้น 
  5. ทำซ้ำ 2 – 3 ครั้ง

และนี่ก็เป็น 7 ท่าโยคะแก้ปวดหลังที่เรานำมาฝากกัน ก็หวังว่าใครที่กำลังปวดหลังอยู่ ไม่ว่าจะด้วยสาเหตุนั่งนานๆ เป็นออฟฟิตซินโดรม หรือปวดเมื่อยโดยไม่รู้สาเหตุ ลองทำท่านี้ดู แล้วอาการอาจจะดีขึ้นก็ได้นะคะ เป็นท่าโยคะ นั่งทำได้ที่บ้าน ไม่ต้องใช้พื้นที่มาก มือใหม่ก็ทำได้ เพียงแค่มีเสื่อโยคะผืนเดียว ก็ออกกำลังกายได้ที่บ้านแล้ว และอีกปัจจัยหนึ่งที่จะทำให้หายปวดหลังคือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ไม่ว่าจะเป็นการนั่งผิดท่า การนั่งทำงานที่ระดับเก้าอี้ ระดับโต๊ะไม่ถูกสรีระ ก็ทำให้ปวดหลังได้ ถ้ารู้สึกว่านั่งทำงานนานเกินไป ก็ลุกขึ้นเดิน ยืดเส้นยืดสายบ้าง จะลองใช้ท่ายืดหลังส่วนล่างดูก็ได้ ก็จะช่วยทำให้อาการปวดหลังทุเลาลงนะคะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : onemedical.com, yogajournal.com, easyayurveda.com, everydayhealth.com, healthline.com

Featured Image Credit : freepik.com/senivpetro

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้การวิเคราะห์

    เราขออนุญาติใช้คุกกี้นี้เก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ เพื่อประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์การใช้งานเว็บไซต์ที่ดีขึ้นให้กับคุณ

Save