“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
รับ วิตามินจากแสงแดด อย่างไรให้มีประสิทธิภาพและปลอดภัย
วิตามินดีเป็นวิตามินเฉพาะที่คนส่วนใหญ่มักจะได้รับไม่เพียงพอและมีภาวะขาดวิตามินดีได้ วิตามินนี้สร้างมาจากคอเลสเตอรอลในผิวหนังของเราเมื่อต้องเผชิญกับแสงแดด นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาระดับวิตามินดีที่เหมาะสม แต่การได้รับแสงแดดที่มากเกินไปก็มีความเสี่ยงต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน เพื่อรับวิตามินจากแสงแดดให้ถูกต้อง เรามารู้ถึงวิธีรับวิตามินดีจากแสงแดดอย่างปลอดภัย และการรับวิตามินดีจากแสงแดดกี่โมงถึงจะดีที่สุดกันค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : คนที่มีสีผิวเข้มมากเท่าไหร่ ก็จะมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดีมากขึ้นเท่านั้น เพราะเมลานินซึ่งเป็นเม็ดสีธรรมชาติที่ทำหน้าที่เป็นครีมกันแดด ในระยะสั้นเมลานินจะดูดซับรังสี UVB ก่อนที่จะเข้าถึงลึกลงไปในผิวหนังของเราและกระตุ้นการผลิตวิตามินดี หากเรามีผิวคล้ำแสดงว่าเรามีเมลานินมากขึ้น ซึ่งอาจทำให้เสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเราไม่ได้ใช้เวลาอยู่ข้างนอกแสงแดดมากนัก นอกจากควรออกแดดเป็นประจำแล้วเรายังสามารถดูแลและเพิ่มเกราะป้องกันผิวได้ด้วยการดื่มน้ำแอปเปิ้ลไซเดอร์เป็นประจำด้วยค่ะ
- 7 วิธีในการรับ วิตามินจากแสงแดด ทำอย่างไรปลอดภัยและได้ผล
ดวงอาทิตย์เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุด เราจึงมักเรียกวิตามินดีกันว่า “วิตามินจากแสงแดด” เพราะเมื่อผิวของเราโดนแสงแดดจะทำให้เกิดวิตามินดีจากคอเลสเตอรอล และรังสีอัลตราไวโอเลตบี (UVB) ของดวงอาทิตย์จะกระทบกับคอเลสเตอรอลในเซลล์ผิวหนังทำให้เกิดการสังเคราะห์วิตามินดีขึ้นนั่นเอง วิตามินดี หรือวิตามินจากแสงแดดนี้นั้น จึงมีบทบาทหลายอย่างในร่างกายและจำเป็นต่อสุขภาพ เช่น สามารถสั่งให้เซลล์ในลำไส้ของเราดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสซึ่งเป็นแร่ธาตุสองชนิดที่จำเป็นต่อการบำรุงกระดูกให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี รวมถึงหากร่างกายของเราขาดวิตามินดี หรือได้รับวิตามินจากแสงแดดไม่เพียงพอจะเกิดผลกระทบต่อสุขภาพที่ร้ายแรง ได้แก่ โรคกระดูกพรุน โรคมะเร็ง อาการซึมเศร้า กล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นต้น เพราะฉะนั้น เพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพต่างๆ เรามารับวิตามินดีจากแสงแดดด้วยวิธีต่างๆ เหล่านี้กันดีกว่าค่ะ
- ควรรับแสงแดดให้ได้อย่างน้อยวันละ 10-15 นาที
ระยะเวลาในการรับแสงแดดนั้นเป็นสิ่งสำคัญ แต่จะใช้เวลาต่อวันนานแค่ไหนนั้นก็ขึ้นอยู่กับสภาพผิวของแต่ละบุคคลด้วย โดยเฉลี่ยระยะเวลาที่เหมาะสมคืออย่างน้อยวันละ 10-15 นาที ไม่ควรนานกว่านี้เพราะหากเราตากแดดนานจนเกินไป รังสียูวีต่างๆ จะทำร้ายผิวหนังและเกิดผลเสียมากกว่า
- ควรรับวิตามินดีจากแสงแดดกี่โมง
ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการรับวิตามินจากแสงแดดนั้นจะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นภูมิประเทศ ภูมิภาค หรือแม้แต่สภาพอากาศ ซึ่งช่วงเวลาที่เหมาะสมในการรับวิตามินดีจากแสงแดดกี่โมงนั้น แนะนำว่าควรเป็นเวลาตั้งแต่ 08.00-10.00 น. และ 15.00-17.00 น. เพราะเป็นช่วงเวลาที่แสงแดดไม่แรงจัดและไม่เป็นอันตรายต่อผิวหนัง เพราะหากแสงแดดกระทบผิวหนังมากเกินไป เช่น ช่วงเวลาเที่ยง อาจกลายเป็นสร้างความเสียหายให้แก่ชั้นผิวหนัง เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งผิวหนัง และริ้วรอยต่างๆ บนใบหน้าอีกด้วยค่ะ
- แต่งกายอย่างไรในการรับแสงแดดให้ได้ผลดี
การรับวิตามินจากแสงแดดทำได้โดยการสวมใส่เสื้อผ้าที่เผยผิวช่วงแขนและขา เช่น ใส่เสื้อแขนสั้น กางเกงขาสั้น เพื่อให้ผิวหนังได้เปิดรับแสงแดดได้โดยตรง และเพื่อให้วิตามินดีสังเคราะห์ในผิวหนังของเราจากรังสี UVB ซึ่งเป็นรังสีที่มีช่วงคลื่นสั้น เมื่อมาตกกระทบที่ผิวหนังชั้นนอกสุดหรือชั้นหนังกำพร้า ก็จะทำให้ร่างกายเราได้รับวิตามินดีอย่างเหมาะสม
- ระวังการได้รับแสงแดดมากเกินไป
เนื่องจากมีหลายปัจจัยที่อาจส่งผลต่อการสร้างวิตามินดี เช่น สีผิว หรือปริมาณแสงแดดที่สัมผัส เพราะลักษณะของผิวตามเชื้อชาติก็มีผลในการรับแสงแดด คนที่มีผิวสีอ่อนหรือผิวบาง ไม่ควรรับรังสี UV จากแสงแดดเป็นเวลานานจนเกินไป เพราะเสี่ยงต่อการเกิดฝ้า กระ หรือผิวไหม้ได้ จึงต้องควรระวังเป็นพิเศษ
- งดใช้ครีมกันแดด
หากคุณมักจะทาครีมกันแดดทุกครั้งที่ออกไปข้างนอก และปกปิดทุกส่วนของผิวที่แสงแดดส่องถึง ให้ปล่อยให้แสงแดดส่องถึง ผิวหนัง 10 นาที เป็นเวลา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยไม่ต้องป้องกันแสงแดดด้วยครีมกันแดด เพราะหากเราใช้ครีมกันแดดอย่างมีประสิทธิภาพในการปกปิดทุกส่วนของร่างกายที่ต้องเผชิญกับแสงแดดนั้น อาจทำให้มีความเสี่ยงสูงต่อการขาดวิตามินดีได้ เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วครีมกันแดดจะป้องกันรังสียูวีจากดวงอาทิตย์ เช่น ครีมกันแดดที่มี SPF 30 จะดูดซับรังสี UVB จากดวงอาทิตย์ได้ถึง 98%
- รับแสงแดดด้วยการเปิดหน้าต่าง
ร่างกายของเราจะไม่สามารถสร้างวิตามินดีได้หากเรานั่งอยู่ในร่ม อย่างเช่น พนักงานออฟฟิศที่ทำงานอยู่ภายในอาคาร ออกจากบ้านสวมเสื้อแขนยาวและทาครีมกันแดดป้องกัน ทำให้ร่างกายไม่สามารถรับวิตามินจากแสงแดดได้เลย และอาจทำให้ขาดวิตามินดีได้ เพราะฉะนั้น ให้ลองเปลี่ยนมาเปิดหน้าต่างเพื่อรับแสงบ้าง เพราะรังสีอัลตราไวโอเลตบี (UVB) นั้นจะไม่สามารถทะลุผ่านกระจกได้
- ออกกำลังกายกลางแจ้ง
เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดีบ้างนั้น ลองเปลี่ยนจากการหลบแดดไปออกกำลังกายในยิมมาเป็นออกกำลังกายกลางแจ้ง เช่น เดิน ปั่นจักรยาน หรือวิ่งออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายได้รับแสงแดดบ้างตามช่วงเวลาที่เหมาะสม เพราะการถูกแสงแดดเป็นเวลานานๆ จะช่วยสร้างวิตามินดีได้มากค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : อีกหนึ่งวิธีที่เราจะได้รับวิตามินเข้าสู่ร่างกายคือจากอาหารที่กินเข้าไป อาหารที่มีวิตามินดีในปริมาณมาก ได้แก่ น้ำมันตับปลา ปลาแซลมอน ปลาทูน่ากระป๋อง ตับวัว ไข่แดง และปลาซาร์ดีน และควรกินอาหารเหล่านี้เกือบทุกวันเพื่อให้ได้รับวิตามินดีที่เพียงพอ เพราะหากคุณไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอในแต่ละวันนั้น การกินอาหารที่มีวิตามินดีสูงก็จะช่วยให้ร่างกายไม่ขาดวิตามิน นอกจากนี้สามารถกินอาหารเสริม เช่น น้ำมันตับปลา ร่วมด้วยได้ เพราะน้ำมันตับปลาหนึ่งช้อนโต๊ะ มีวิตามินดีมากกว่า 3 เท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และอย่าลืมเสริมสุขภาพด้วยวิตามินอื่นๆ ที่มีมากในผักและผลไม้ ด้วยการกินสลัดผักเป็นประจำ และผักสลัดมีกี่ชนิดนั้น สามารถหาอ่านเพิ่มเติมในบทความของเราได้เลยค่ะ
วิตามินดีถูกสร้างขึ้นในผิวหนังเมื่อสัมผัสกับแสงแดด และการตากแดดจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มระดับวิตามินดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเราได้รับสารอาหารอย่างวิตามินในอาหารที่กินเข้าไปน้อยมาก การรับวิตามินจากแสงแดดจะช่วยให้เราไม่ขาดวิตามินดีและไม่เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ วิตามินดียังมีประโยชน์อีกหลายอย่างด้วยนะคะ หากเรากินอาหารที่มีวิตามินดีควบคู่กับอาหารที่มากไปด้วยวิตามินเอและวิตามินซีนั้น จะช่วยป้องกันไข้หวัดได้ เพราะวิตามินเหล่านี้จะทำงานร่วมกันเพื่อสร้างภูมิต้านทานให้แก่ร่างกายของเรานั่นเองค่ะ แนะนำผลไม้อย่างองุ่น ซึ่งสายพันธุ์องุ่นก็มีหลากสายพันธุ์ด้วยกัน แถมยังมากไปด้วยวิตามินซีอีกด้วยค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : healthline.com, pobpad.com, everlywell.com, thaihealth.or.th
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
