“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
ผลไม้โปรตีนสูง มีอะไรบ้าง ? แจกลิสต์ 10 อย่าง กินอร่อย ได้ประโยชน์เต็มๆ
โปรตีนมีความสำคัญต่อร่างกายมากมาย ทั้งเป็นส่วนประกอบหลักในการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ ผิวหนัง เส้นผม เล็บ ฯลฯ เป็นแหล่งพลังงานสำรองเมื่อร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตและไขมัน รวมถึงช่วยควบคุมการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกาย เป็นต้น ในบทความนี้ เพื่อสุขภาพจะพาทุกคนมารู้จักกับ ผลไม้โปรตีนสูง เพื่อเป็นทางเลือกสำหรับคนชอบกินผลไม้ และต้องการโปรตีนให้กับร่างกายค่ะ
รวม 10 ผลไม้โปรตีนสูง กินอร่อย เพิ่มคุณค่า ให้โปรตีนกับร่างกาย
การขาดโปรตีนอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น การซ่อมแซมเนื้อเยื่อผิดปกติ อ่อนแรง ระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง น้ำหนักลด ฯลฯ ดังนั้นร่างกายจึงต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจากแหล่งอาหารที่หลากหลาย เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี สำหรับโปรตีนที่พบในผลไม้ส่วนใหญ่จะเป็นโปรตีนคุณภาพไม่สูงนัก เมื่อเทียบกับโปรตีนจากแหล่งอื่นๆ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เนื่องจากขาดกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิด แต่ถึงอย่างนั้น โปรตีนในผลไม้ก็ยังมีประโยชน์ต่อร่างกาย ยังไง เดี๋ยวเล่าให้ฟังต่อค่ะ
ประโยชน์ของโปรตีนในผลไม้ มีอะไรบ้าง ?
อย่างที่ได้เกริ่นไปแล้วข้างต้น ถึงแม้ว่าโปรตีนในผลไม้ จะไม่ได้มีมากเท่ากับโปรตีนจากแหล่งอื่นๆ แต่ก็ยังนับว่าเป็นประโยชน์อยู่ดีค่ะ เราลองมาดูประโยชน์ของโปรตีนในผลไม้กันค่ะ
- ให้คุณค่าทางโภชนาการบางส่วน : แม้จะไม่ดีเท่าโปรตีนจากสัตว์ แต่โปรตีนจากผลไม้ก็มีกรดอะมิโนบางชนิดที่ร่างกายต้องการ เช่น ไลซีน วาลีน ฯลฯ ช่วยเสริมโปรตีนที่ร่างกายได้รับ
- มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ : สำหรับผู้ที่งดเนื้อสัตว์และถั่วทุกชนิด โปรตีนจากผลไม้นับว่าเป็นตัวช่วยได้ในระดับหนึ่ง
- ช่วยควบคุมน้ำหนัก : โปรตีนทำให้รู้สึกอิ่มท้อง จึงช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับและลดความอยากอาหาร
- เป็นแหล่งโปรตีนธรรมชาติ : โปรตีนจากผลไม้เป็นแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติ ไม่ผ่านการแปรรูปมาก เป็นทางเลือกที่ดีกว่าอาหารแปรรูปบางประเภท
เกร็ดสุขภาพ : เนื่องจากผลไม้มีโปรตีนในปริมาณไม่มากนัก จึงไม่ควรนับเป็นแหล่งโปรตีนหลักของร่างกาย ยังคงต้องได้รับโปรตีนคุณภาพสูงจากแหล่งอื่นๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนครบถ้วนและเพียงพอต่อความต้องการ
ผลไม้โปรตีนสูง และสามารถหาซื้อได้ในประเทศไทย มีอะไรบ้าง ?
1. อะโวคาโด
ในอะโวคาโดมีโปรตีนอยู่ในปริมาณหนึ่ง แม้จะไม่ได้เป็นแหล่งโปรตีนหลักเหมือนเนื้อสัตว์หรือถั่ว แต่ก็ถือว่ามีโปรตีนสูงกว่าผลไม้ชนิดอื่นๆ ซึ่งโดยทั่วไป ใน 1 ผลอะโวคาโดขนาดกลาง (ประมาณ 200 กรัม) จะมีโปรตีนอยู่ประมาณ 4.6 กรัม หรือคิดเป็นประมาณ 2% ของน้ำหนักอะโวคาโด ซึ่งนอกจากโปรตีนแล้ว อะโวคาโดยังอุดมด้วยไขมันดี วิตามินอี วิตามินบี และแร่ธาตุต่างๆ จึงถือเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนและไขมันดีจากผลไม้ค่ะ (ดูเมนูอะโวคาโดสำหรับสายคลีนเพิ่มเติมได้อีกนะคะ)
2. มะม่วงสุก
ในมะม่วงสุก 1 ผลขนาดปานกลาง (ประมาณ 200 กรัม) จะมีโปรตีนประมาณ 2 กรัม หรือคิดเป็น 1% ของน้ำหนักมะม่วง และนอกจากโปรตีนแล้ว มะม่วงสุกยังเป็นแหล่งของวิตามินเอ วิตามินซี และเป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่ดี ช่วยในการย่อยและขับถ่ายได้สะดวก ดังนั้น หากต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนจากผลไม้ มะม่วงสุกจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจ แต่ควรควบคู่ไปกับการได้รับโปรตีนจากแหล่งอื่นๆ ด้วย เนื่องจากผลไม้มีโปรตีนในปริมาณจำกัด
3. ฟักทอง
ฟักทอง 100 กรัม จะมีโปรตีนประมาณ 1 กรัม ซึ่งหากคิดเป็น 1 ถ้วยตวง (ประมาณ 245 กรัม) จะมีโปรตีนประมาณ 2.5 กรัม ฟักทองมีวิตามินเอสูง ช่วยบำรุงสายตา และมีเส้นใยอาหารดี ช่วยในการขับถ่าย อย่างไรก็ตาม ฟักทองมีโปรตีนในปริมาณจำกัด จึงไม่ควรนับเป็นแหล่งโปรตีนหลักของร่างกาย ควรรับโปรตีนครบถ้วนจากหลายๆ แหล่งอาหาร จะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกาย
4. ทุเรียน
ทุเรียนสด 100 กรัม มีปริมาณโปรตีนประมาณ 2.8 กรัม ซึ่งเมื่อเปรียบเทียบกับผลไม้ทั่วไปที่มักมีโปรตีนต่ำกว่า 1 กรัม ทุเรียนจึงจัดเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยโปรตีน และเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี นอกจากนี้ในทุเรียนยังประกอบไปด้วยสารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี วิตามินซี วิตามินบี รวมถึงแร่ธาตุ ต่างๆ เรียกว่าการรับประทานทุเรียนในปริมาณพอเหมาะนั้น นอกจากจะได้รสชาติที่อร่อยแล้ว ยังได้รับโปรตีนที่ดีจากผลไม้อีกด้วยค่ะ
5. แอปริคอต
แอปริคอตสด 100 กรัม จะมีโปรตีนประมาณ 2.2 กรัม ส่วนถ้าเป็นแอปริคอตแห้ง 100 แอปริคอตเป็นแหล่งของวิตามินเอ วิตามินซี เส้นใยอาหาร และโพแทสเซียมที่ดี ถือเป็นหนึ่งในทางเลือกของคนที่อยากกินผลไม้โปรตีนสูง เพิ่มเติม เสริมจากโปรตีนหลักที่น่าสนใจเลยทีเดียว ทำความรู้จักแอปริคอต หนึ่งในผลไม้ที่ถูกเลือกให้เป็นสีแห้งปี 2024 เพิ่มเติมได้นะคะ
6. เงาะ
เงาะจัดเป็นหนึ่งในผลไม้โปรตีนสูง ในเงาะสด 100 กรัม มีปริมาณโปรตีนประมาณ 2 กรัม ซึ่งนอกจากโปรตีนแล้ว ยังอุดมไปด้วย คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ใยอาหาร วิตามินต่างๆ เช่น วิตามินซี หรือ วิตามินบี เรียกได้ว่าเงาะยังมีใยอาหารสูง วิตามินซีสูง และแร่ธาตุ จึงเป็นผลไม้ที่อร่อย และมีประโยชน์หลายอย่างเลยหล่ะค่ะ
7. ลูกพรุน
ลูกพรุนเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนจากพืชเนื่องจากประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน แม้ว่าจะมีปริมาณโปรตีนรวมน้อยกว่าเนื้อสัตว์ แต่ลูกพรุนก็ถือเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ ลูกพรุน 100 กรัม มีปริมาณโปรตีนประมาณ 24 กรัม และในลูกพรุนยังประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 60% ส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตซับซ้อน ไขมันดี เช่น กรดไขมันโอเมกา 3 และวิตามินอี ใยอาหารสูง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และยังมีแร่ธาตุต่างๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย
8. มะพร้าว
มะพร้าวถือว่าเป็นผลไม้โปรตีนสูง อีกหนึ่งอย่างที่อยากแนะนำ ในมะพร้าวสด 100 กรัม มีปริมาณโปรตีนประมาณ 3.3 กรัม ส่วนมะพร้าวแห้งหรือมะพร้าวอบแห้ง 100 กรัม จะมีปริมาณโปรตีนสูงขึ้นถึง 6.6 กรัม เลยทีเดียว นอกจากโปรตีนแล้ว มะพร้าวยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันดี ใยอาหาร วิตามินบี โพแทสเซียม และธาตุเหล็ก มะพร้าวจึงมีคุณค่าทางโภชนาการสูงสำหรับผู้ที่บริโภคอาหารจากพืช และการบริโภคมะพร้าวเป็นประจำยังช่วยเสริมโปรตีนและสารอาหารต่างๆ ได้ดี ทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุสำคัญหลายชนิดอีกด้วย
9. ละมุด
ละมุดเป็นผลไม้ไทยที่มีปริมาณโปรตีนค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับผลไม้ชนิดอื่นๆ โดย ปริมาณใน 100 กรัม ละมุดสุก จะมีโปรตีนประมาณ 1.8 – 2.2 กรัม ส่วนในละมุดดิบ จะมีโปรตีนประมาณ 1.2 – 1.6 กรัม เมื่อเปรียบเทียบกับผลไม้ชนิดอื่นๆ ละมุดจัดเป็นผลไม้ที่อยู่ในกลุ่มแรกๆ ของผลไม้ที่มีโปรตีนสูง โดยมีปริมาณโปรตีนรองจากเงาะซึ่งเป็นผลไม้ไทยที่มีโปรตีนสูงสุด และนอกจากโปรตีนแล้ว ละมุดยังเป็นแหล่งของวิตามินซี วิตามินเอ ใยอาหาร แร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส และเหล็ก ซึ่งล้วนมีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย
10. ขนุน
ในขนุนสุก 100 กรัม จะมีโปรตีน ประมาณ 1.6 – 1.9 กรัมของโปรตีน ส่วนขนุนดิบนั้นก็จะมีโปรตีนประมาณ 1.1 – 1.5 กรัม นอกจากโปรตีนแล้ว ขนุนยังอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินบี6 วิตามินอี ใยอาหาร และแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก และสังกะสี เรียกว่าเป็นผลไม้ไทยที่มีโปรตีนที่น่าสนใจ และอร่อยด้วยหล่ะค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : การรับประทานผลไม้ที่มีโปรตีนสูง เช่น เงาะ ละมุด ขนุน นั้นมีข้อควรระวังบางประการ เนื่องจากส่วนใหญ่มักมีปริมาณพลังงานและน้ำตาลค่อนข้างสูง ดังนั้นการรับประทานมากเกินไปอาจทำให้ได้รับพลังงานและน้ำตาลมากเกินความต้องการ เสี่ยงต่อภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน รวมทั้งผลไม้เหล่านี้มีใยอาหารและโปรตีนสูง ดังนั้นการรับประทานมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการแน่นท้อง ท้องอืด หรือแก๊สได้ง่าย จึงควรรับประทานแต่พอดีค่ะ
ผลไม้เหล่านี้มีปริมาณโปรตีนสูงกว่าผลไม้ทั่วไป บางชนิดมีไขมันดีด้วย ช่วยทำให้อิ่มท้องและได้รับสารอาหารครบถ้วน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือเสริมโปรตีนจากแหล่งธรรมชาติ แต่ก็อย่าลืมนะคะว่า ถึงจะเป็นผลไม้โปรตีนสูง แต่ก็ยังนับว่าต่ำอยู่ดี เมื่อเทียบกับโปรตีนหลักในเนื้อสัตว์ และถั่วต่างๆ จึงควรกินเป็นของว่าง เพื่อเสริมสารอาหาร เรียกว่าเป็นการกินเพื่อความหลากหลาย และอร่อยไปพร้อมๆ กันค่ะ
Featured Image Credit : freepik.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ