“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
รวม ท่าบริหาร แก้ปวดส้นเท้า ปวดน้อย ปวดมาก ปวดมานาน ก็ทำตามได้ ทำแล้วได้ผล !
หลายคนมักจะละเลยที่จะดูแลสุขภาพเท้า เมื่อมีอาการปวดขึ้นมาก็ปล่อยไว้จนอาการปวดยิ่งรุนแรงมากขึ้นจนอาจเป็นอันตรายได้ หากกำลังมีปัญหาเจ็บปวดบริเวณส้นเท้าโดยไม่ทราบสาเหตุ ไม่ว่าจะทายาหรือกินยาก็ไม่หายสักทีจนส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน เรามี ท่าบริหาร แก้ปวดส้นเท้า มาฝากกันค่ะ
รวม ท่าบริหาร แก้ปวดส้นเท้า ช่วยบรรเทาให้หายปวด ทำแล้วได้ผลจริง !
อาการปวดส้นเท้าเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุด้วยกัน ทั้งการแบกรักน้ำหนักตัวที่มากเกินไป หรือการออกกำลังกายที่ลงน้ำหนักเท้าไม่สมดุล หรือใส่รองเท้าที่ไม่ได้มาตรฐาน รวมทั้งอาจมีสาเหตุจากโรครองช้ำด้วย ซึ่งอาการปวดส้นเท้านั้นมักจะทำให้รู้สึกทรมานมากเพราะใช้ชีวิตไม่ได้อย่างปกติ และส่วนใหญ่ไม่สามารถหายได้ด้วยการทายาแต่จะต้องบริหารส้นเท้าอย่างต่อเนื่องเพื่อคลายความตึงของเส้นเอ็นบริเวณฝ่าเท้า ใครกำลังมีอาการแบบนี้อยู่สามารถทำท่าบริหาร แก้ปวดส้นเท้าและแก้รองช้ำตามนี้ได้เลยค่ะ
1. ท่าเหยียดปลายเท้า
อุปกรณ์ที่ต้องใช้ : ผ้าขนหนูผืนเล็ก
ท่าบริหาร แก้ปวดส้นเท้าท่าแรกให้นั่งเหยียดขาข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหน้า แล้วใช้ผ้าขนหนูคล้องในส่วนปลายเท้า จากนั้นออกแรงดึงผ้าขนหนูเข้าหาตัวจนรู้สึกว่าน่องด้านหลังเริ่มตึง แล้วค้างท่านี้ไว้ประมาณ 15 – 20 วินาที ต่อครั้ง ทำ 5 – 10 ครั้งต่อ 1 วันก็จะทำให้อาการเจ็บส้นเท้าดีขึ้นและยังเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อน่องได้อีกด้วยค่ะ
2. ท่ายันกำแพง 1
มาดูท่าบริหาร แก้ปวดส้นเท้าท่าต่อมากันเลยค่ะ ท่านี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมอะไรเลยเพราะเราจะใช้กำแพงบ้านเป็นตัวช่วยแทน โดยยืนหันหน้าเข้ากำแพงแล้วใช้มือทั้ง 2 ข้างยันกำแพงไว้โดยให้ยืดเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลังประมาณ 2 ก้าว จากนั้นย่อเข่าด้านหน้าลงเล็กน้อยโดยไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า ท่านี้จะทำให้รู้สึกว่าขาหลังถูกเหยียดจนตึงและส้นเท้าต้องอยู่ติดพื้นตลอดเวลา ยืดค้างไว้ 15 – 20 วินาทีต่อครั้งแล้วสลับข้าง ทำ 3 – 5 ครั้งต่อ 1 วัน
3. ท่ายันกำแพง 2
ท่าบริหาร แก้ปวดส้นเท้าท่านี้จะต่อเนื่องมาจากท่าที่ 2 โดยเปลี่ยนเป็นงอเข่าขาข้างที่อยู่ด้านหลังแทน โดยที่ส้นเท้านั้นยังคงต้องติดพื้นตลอดเวลาและยืดจนรู้สึกว่าน่องส่วนบนตึง ค้างไว้ 15 – 20 วินาที ต่อครั้งแล้วสลับข้าง ทำ 5 – 10 ครั้งต่อวัน
4. ท่ากลิ้งเท้ากับลูกเทนนิส
อุปกรณ์ที่ต้องใช้ : ลูกเทนนิส
ท่าบริหาร แก้ปวดส้นเท้าท่านี้จะใช้ลูกเทนนิสเป็นอุปกรณ์เสริมด้วย โดยนั่งบนเก้าอี้ปกติแล้วนำฝ่าเท้าวางบนลูกเทนนิส จากนั้นก็ทำการคลึงลูกเทนนิสไปมาใต้ฝ่าเท้าจนรู้สึกว่าพังผืดใต้ฝ่าเท้าเริ่มคลายตัว ทำแบบนี้เรื่อยๆ 3 – 5 ครั้งต่อวันจะรู้สึกสบายเท้าขึ้นมาเลยค่ะ ทั้งยังสามารถแก้รองช้ำได้ด้วยนะ
5. ท่าบริหารนิ้วเท้า
ถ้ายังไม่หายปวดให้ทำท่าบริหาร แก้ปวดส้นเท้าท่านี้เลยค่ะ โดยนั่งห้อยขาลงพื้นแล้วนำเท้าข้างที่มีอาการปวดวางพาดบนหน้าตักของขาอีกข้างเหมือนนั่งไขว้ห้าง จากนั้นนำมือจับบริเวณนิ้วเท้าให้กระดกขึ้นจนรู้สึกตึงบริเวณฝ่าเท้า ยืดค้างไว้ 15 – 20 วินาที ต่อครั้ง ทำ 5 – 10 ครั้ง ต่อวัน แต่อย่าทำแรงจนรู้สึกเจ็บเกินไปนะคะ แค่รู้สึกตึงๆ ก็พอ
เกร็ดสุขภาพ : อาการเจ็บส้นเท้าจี๊ดๆ หรือปวดบริเวณส้นเท้าที่หลายคนเป็น อาจเป็นสัญญาณบอกถึงโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบหรือโรครองช้ำได้ คือ ภาวะที่มีการอักเสบของเอ็นใต้ฝ่าเท้า มักจะพบได้ในเพศหญิงได้มากกว่าเพศชาย และมักจะรู้สึกมากเป็นพิเศษในช่วงเช้าหลังจากลุกจากเตียงนอน โดยมีอาการเป็นๆ หายๆไม่ต่อเนื่อง และอาจรุนแรงขึ้นตามการอักเสบที่เกิดขึ้น โดยจะปวดตั้งแต่บริเวณเอ็นส้นเท้าต่อเนื่องไปจนถึงเอ็นร้อยหวายเลยทีเดียว หากอาการมานานหรือไม่ได้รับการรักษาที่ถูกวิธีอาจจะทำให้อาการเรื้อรังมากขึ้น และมีโอกาสพบหินปูนงอกบริเวณกระดูกส้นเท้าอีกด้วย
ท่าออกกำลังกายป้องกันอาการปวดส้นเท้า
สำหรับใครที่ยังไม่มีอาการปวดส้นเท้าแต่อยากป้องกันไว้ก่อน เราก็มีท่าบริหารส้นเท้าง่ายๆ มาฝากกันด้วยค่ะ รับรองว่าทำแล้วจะช่วยป้องกันไม่ให้เจ็บส้นเท้าและช่วยป้องกันโรครองช้ำได้ด้วย
- ท่าที่ 1 : นั่งห้อยขาแล้วกระดกข้อเท้าขึ้นลง 20 ครั้งต่อ 1 รอบ ทำทั้งหมด 3 รอบต่อวัน
- ท่าที่ 2 : ยืนกระดกปลายเท้าขึ้นให้ส้นเท้าติดพื้นจากนั้นสลับยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นแล้วให้ปลายเท้าติดพื้นแทน ทำสลับกันไปมา 20 ครั้งต่อ 1 รอบ ทำทั้งหมด 3 รอบต่อวัน
- ท่าที่ 3 : วางฝ่าเท้าลงบนผ้าขนหนูหรือกระดาษหนังสือพิมพ์ แล้วขยุ้มนิ้วเท้าค้างไว้ 1 – 2 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำ 20 ครั้ง ต่อ 1 รอบ ทำ 3 รอบต่อวัน
วิธีป้องกันอาการปวดส้นเท้าเบื้องต้น
การทำท่าบริหาร แก้ปวดส้นเท้าเป็นเพียงการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุเท่านั้น หากไม่ดูแลรักษาตัวเองให้ดีก็อาจกลับมาเป็นซ้ำอีกครั้งได้ ถ้าไม่อยากมีอาการปวดส้นเท้าหรือมีอาการรองช้ำอีกแนะนำให้ปฏิบัติตามแนวทางป้องกันดังนี้ได้เลยค่ะ
- ลดน้ำหนัก เพราะน้ำหนักตัวที่มีมากเป็นสาเหตุของอาการปวดส้นเท้าได้ เนื่องจากตำแหน่งส้นเท้าเป็นบริเวณที่รับแรงกดจากน้ำหนักตัวมากที่สุด โดยอาการจะเริ่มจากเจ็บเล็กๆ น้อยๆ จนสะสมมากขึ้นเรื่อยๆ และไม่ควรหักโหมออกกำลังกายหนักเกินไปอย่างการกระโดดเชือกลดน้ำหนัก แต่ให้เลือกออกกำลังกายที่ไม่กระแทกบริเวณส้นเท้ามากเกินไป เช่น การเดินหรือการว่ายน้ำ
- เลือกรองเท้าให้เหมาะกับตัวเองและช่วยซัพพอร์ตเท้าได้ดี หรือใช้แผ่นเจลรองเท้าเพื่อลดแรงกระแทก นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการใส่รองเท้าส้นสูงเป็นเวลานานด้วย
- บริหารด้วยการยืดพังผืดฝ่าเท้าอย่างสม่ำเสมอเพื่อช่วยให้พังผืดมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และป้องกันอาการเจ็บส้นเท้าที่จะเกิดขึ้นในอนาคต
เกร็ดสุขภาพ : อาการปวดส้นเท้าที่ไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกวิธีอาจนำไปสู่อาการปวดส้นเท้าชนิดเรื้อรังได้ และจะส่งผลกระทบต่ออวัยวะส่วนอื่นด้วย เช่น ขา หัวเข่า สะโพก และหลัง นอกจากนี้ การรักษาด้วยยาเสตียรอยด์โดยที่ไม่ได้พบแพทย์อาจทำให้เอ็นฝ่าเท้าอ่อนตัวหรือเป็นสาเหตุทำให้เอ็นฝ่าเท้าฉีกขาดได้ ซึ่งถ้ามีอาการปวดส้นเท้าหนักมากจนต้องเข้ารับการผ่าตัดก็เสี่ยงที่จะติดเชื้อหรือทำให้เส้นประสาทของเท้าเสียหายได้ ดังนั้นใครที่มีอาการเช่นนี้ควรรีบทำการรักษาในทันทีและไม่ควรปล่อยให้อาการปวดส้นเท้าหายเอง เพราะอาจทำให้อาการรุนแรงขึ้นได้
หากมีอาการปวดส้นเท้ามากจนไม่สามารถทำท่าบริหารด้วยตัวเองได้ก็อาจจะต้องกินยาแก้อักเสบหรือเข้ารับการรักษาด้วยการทำกายภาพบำบัด เช่น การทำอัลตราซาวด์ ประคบร้อน Shock Wave และอื่นๆ แต่ถ้าอาการยังไม่ดีขึ้นก็อาจจะต้องพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยโรคและหาสาเหตุของอาการปวดส้นเท้า เช่น กระดูกร้าวหรือกระดูกงอกที่ใต้กระดูกส้นเท้า เพื่อทำการรักษาต่อไป แต่ถ้าใครที่มีอาการปวดส้นเท้าในระยะแรกเริ่มก็สามารถนำท่าบริหาร แก้ปวดส้นเท้า และแก้รองช้ำไปทำตามกันได้เลยค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : siphhospital.com, vejthani.com, rama.mahidol.ac.th
Featured Image Credit : vecteezy.com/peekereka689954
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
