X

อาหารวิตามินเอ มีอะไรบ้าง ? พร้อมไอเดียเมนูแนะนำ !

เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

อาหารวิตามินเอ มีอะไรบ้าง ? พร้อมไอเดียเมนูแนะนำ !

การค้นพบความสำคัญของวิตามินเอนั้นเกิดขึ้นเมื่อ 200 ปีก่อน โดยในปี ค.ศ. 1819 นักสรีรวิทยาชื่อ Magendie พบว่าสุนัขที่ขาดสารอาหารบางอย่างมีแนวโน้มที่จะเกิดแผลที่กระจกตาและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเพิ่มขึ้น และหลังจากนั้นเกือบ 100 ปี ในปี ค.ศ. 1920 นักวิทยาศาสตร์จึงรู้ว่าสารอาหารนี้คือ วิตามินเอ ในบทความนี้ เพื่อนๆ จะได้รู้จัก อาหารวิตามินเอ หลายชนิด คุณประโยชน์พร้อมไอเดียเมนูแนะนำ รวมถึงอาหารเสริมวิตามินเอที่น่าสนใจ และช่องทางการซื้อออนไลน์

อาหารวิตามินเอ คุณประโยชน์ที่มาพร้อมความอร่อย

เกร็ดสุขภาพ : วิตามินเอเป็นวิตามินสำคัญที่ละลายในไขมัน พบได้ในอาหารหลายประเภท วิตามินเอนั้นมี 2 รูปแบบคือ เรตินอลซึ่งส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และโพรวิตามินเอหรือเบต้าแคโรทีนซึ่งพบในผักและผลไม้สีแดง สีเหลือง และสีเขียวบางชนิด ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่า วิตามินเอสามารถดูดซึมได้ดีที่สุดจากแหล่งไขมันในอาหาร การรับประทานอาหารวิตามินเอมีความสำคัญต่อสุขภาพอย่างยิ่ง เพราะร่างกายของเพื่อนๆ ไม่สามารถผลิตวิตามินชนิดนี้ได้เอง นั่นหมายความว่า เพื่อนๆ จำเป็นต้องได้รับวิตามินนี้จากอาหาร โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ใหญ่ต้องการวิตามินเอจากอาหารที่รับประทาน 700 ถึง 900 ไมโครกรัม ทุกวัน

วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในระบบต่างๆ ของร่างกาย ได้แก่ ปกป้องดวงตา การได้รับวิตามินเออย่างเพียงพอจะช่วยรักษาสุขภาพของเรตินาและช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพตามวัย สร้างภูมิคุ้มกัน วิตามินเอช่วยให้เซลล์ระบบภูมิคุ้มกันเหล่านี้สื่อสารและควบคุมได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดูแลระบบสืบพันธุ์ เมื่อได้รับวิตามินในอาหารเพียงพอจะช่วยป้องกันความพิการแต่กำเนิดและลดความเสี่ยงของภาวะมีบุตรยากในทุกเพศ ดังนั้นหากเพื่อนๆ ต้องการวิตามินเอ อาหารธรรมชาติทั้ง 7 อย่างนี้เป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีที่สุด

ตับ

ตับสัตว์เป็นแหล่งวิตามินเอที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด เพราะในร่างกายสัตว์ก็เป็นเช่นเดียวกับมนุษย์ คือเก็บวิตามินเอไว้ในตับ ตับ 85 กรัม มีวิตามินเอ 6,582 ไมโครกรัม ซึ่งเท่ากับ 731% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกเหนือจากในฐานะที่เป็นอาหารวิตามินเอแล้ว ตับมีโปรตีนสูง และยังเป็นแหล่งของสารอาหารอีกมากมาย ได้แก่ ทองแดง เหล็ก วิตามินบี2 วิตามินบี12 โฟเลต โคลีน

อาหารวิตามินเอ, วิตามินเอ อาหาร
Image Credit : freepik.com/jcomp

ตับสามารถนำมาทำอาหารได้มากมายหลายอย่าง เช่น ผัดตับหมู ตับหมูผัดพริกหวาน ลาบมาม่าใส่ตับวัว ไส้อั่วตับ ดอกกุยช่ายผัดตับ ตับหวาน ตับกระเทียมพริกไทย ตับอบกับผักต้ม ตับสะเต๊ะ

มันเทศ

มันเทศทั้งเปลือกเมื่ออบแล้วให้วิตามินเอ 1,403 ไมโครกรัม ทั้งนี้วิตามินเอที่มีอยู่ในมันเทศจะอยู่ในรูปของเบต้าแคโรทีน ซึ่งผลการวิจัยที่เชื่อถือได้ แสดงให้เห็นว่าสารประกอบนี้ช่วยป้องกันจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ ทั้งยังมีผลการศึกษาที่แนะนำว่าเบตาแคโรทีนอาจช่วยป้องกันมะเร็งได้ เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก อาหารวิตามินเออย่างมันเทศนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำ ใยอาหารสูง และเป็นแหล่งของวิตามินบี6 วิตามินซี และโพแทสเซียม

อาหารวิตามินเอ, วิตามินเอ อาหาร
Image Credit : freepik.com/dashu83

สำหรับอาหารจากมันเทศนั้นมีหลายอย่าง สามารถทำได้ทั้งขนมหวานและอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น มันเทศอบสไตล์ญี่ปุ่น มันแกงบวด มันต้มขิง มันทิพย์ แพนเค้กมันเทศเพื่อสุขภาพ พุดดิ้งมันเทศ รวมถึงรับประทานร่วมกับไข่ (ดูวิธีทำไข่ต้มยางมะตูมเพิ่มเติมได้ที่นี่) เพื่อเสริมสร้างประโยชน์แก่ร่างกาย

แครอท

แครอทอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน แครอทดิบ ½ ถ้วย ประกอบด้วยวิตามินเอ 459 ไมโครกรัม แครอทเองยังให้พลังงานที่ต่ำ จึงเหมาะจะใช้เป็นของว่างที่เบาและดีต่อสุขภาพ อาหารวิตามินเอแบบแครอทยังอุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งสามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูกและส่งเสริมสุขภาพลำไส้ให้ดีขึ้น

อาหารวิตามินเอ, วิตามินเอ อาหาร
Image Crdit : freepik.com/azerbaijan_stockers

คิดว่าเพื่อนๆ อาจจะเคยดื่มน้ำแครอทกันแล้ว ลองเปลี่ยนแนวทางการนำแครอทมาทำอาหารอื่นๆ กันดีกว่า เพราะแครอทสามารถนำมาทำได้ทั้งอาหารคาว ขนมหวาน เช่น ข้าวผัดแครอท ต้มจืดหัวไชเท้าแครอท หมึกยัดไส้แครอท โจ๊กหมูเด้งแครอท ซุปครีมแครอท เค้กแครอท คุกกี้แครอท แครอทอบน้ำผึ้ง

ผักโขม

เช่นเดียวกับผักใบเขียวอื่นๆ ผักโขมมีสารอาหารมากมายที่สำคัญคือวิตามินเอ ผักโขมต้ม ½ ถ้วย ให้วิตามินเอ 573 ไมโครกรัม และในปริมาณที่เท่ากันนี้ อาหารวิตามินเอแบบผักโขมนี้ยังให้เหล็กถึง 17%ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และแมกนีเซียมอีก 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ทั้งนี้แมกนีเซียมมีบทบาทในกระบวนการเมตาบอลิสมหลายกระบวนการของร่างกายมนุษย์  ประกอบกับมีผลการวิจัยที่บ่งชี้ว่าผักโขมสามารถลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจได้ (ดูผักโขมสรรพคุณอื่นๆ เพิ่มเติมได้ที่นี่)

อาหารวิตามินเอ, วิตามินเอ อาหาร
Image Credit : freepik.com/lifeforstock

เพื่อนๆ สามารถทำผักโขมผัดเป็นเครื่องเคียงที่อร่อยได้ แต่ยังมีเมนูอร่อยจากผักโขมอีกหลายอย่างเช่น ผักโขมอบชีส ลาซานญ่าผักโขมอบชีส ไข่ตุ๋นนมสดผักโขม คีชทูน่าผักโขม เปาะเปี๊ยะทอดผักโขมอบชีส เกี๊ยวทอดไส้ผักโขมแฮมชีส ซุปผักโขม

บรอกโคลี

บรอกโคลีเป็นแหล่งวิตามินเออีกชนิดหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพ โดยบรอกโคลี ½ ถ้วยตวง มีวิตามินเอ 60 ไมโครกรัม แหล่งอาหารวิตามินเออย่างบรอกโคลีนี้ยังให้พลังงานต่ำ โดยบรอกโคลีครึ่งถ้วยตวงมีพลังงานเพียงแค่ 15 แคลอรี่ และยังเป็นแหล่งของวิตามินซี วิตามินเคที่ดีเยี่ยมอีกด้วย ทั้งนี้วิตามินเคช่วยการแข็งตัวของเลือด ในขณะที่วิตามินซีมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ

อาหารวิตามินเอ, วิตามินเอ อาหาร
Image Credit : freepik.com/azerbaijan_stockers

เมนูง่ายๆ ที่เพื่อนๆ สามารถเตรียมจากบรอกโคลีก็คือ บรอกโคลีย่าง นึ่ง หรือทอด รวมถึงเมนูที่น่าสนใจอย่างเช่น ซุปบรอกโคลี บรอกโคลีอบชีสฟักสปาเกตตี ผัดบรอกโคลีกับเห็ดแชมปิญอง บรอกโคลีซอสปูใส่กุ้ง บรอกโคลีอบชีส ผัดบรอกโคลีหมูกรอบ ซุปบรอกโคลี โจ๊กบรอกโคลี แกงจืดฟักทองหมูสับบรอกโคลี

ฟักทอง

ฟักทองเป็นผักที่อุดมไปด้วยวิตามินเออีกชนิดหนึ่ง ฟักทอง 100 กรัม มีวิตามินเอ 426 ไมโครกรัม และเช่นเดียวกับผักสีส้มอื่นๆ ฟักทองอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี ลูทีน และซีแซนทีน การวิจัยที่เชื่อถือได้บ่งชี้ว่าการบริโภคอาหารวิตามินเออย่างฟักทองที่อุดมไปด้วยสารเหล่านี้ในปริมาณมากสามารถรักษาการมองเห็นและป้องกันโรคตาทั่วไปได้

อาหารวิตามินเอ, วิตามินเอ อาหาร
Image Credit : freepik.com/KamranAydinov

ขนมหวานจากฟักทองที่นิยมกันในโลกตะวันตกคือ พายฟักทอง แต่ก็ต้องรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อหลีกเลี่ยงได้รับน้ำตาลมากเกินไป เพื่อนๆ ลองเมนูฟักทองแบบไทยซึ่งให้รสชาติในแบบที่คุ้นเคย เช่น ฟักทองผัดไข่ ผัดเผ็ดไก่ฟักทอง ฟักทองเชื่อม บวดฟักทอง ข้าวเกรียบฟักทอง ฟักทองฉาบ น้ำฟักทอง

มะเขือเทศ

มะเขือเทศสด 100 กรัม มีวิจามินเอ 75 ไมโครกรัม ซึ่งคิดเป็น 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน แต่ในขณะเดียวกันอาหารวิตามินเออย่างมะเขือเทศก็อุดมไปด้วยวิตามินซี และไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ส่วนสิ่งที่เหมือนกับฟักทองคือ มะเขือเทศมีลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพตา

อาหารวิตามินเอ, วิตามินเอ อาหาร
Image Credit : freepik.com/jcomp

ใครเคยรับประทานมะเขือเทศผ่านผลิตภัณฑ์อย่างซอสมะเขือเทศกันมาแล้ว ลองทำเมนูมะเขือเทศเช่น พาสตาอบครีมซอสมะเขือเทศ ขนมปังทาริคอตตาชีสเพิ่มรสด้วยมะเขือเทศสับ ซุปผักมักกะโรนีและถั่ว ปลากะพงขาวอบกับมะเขือเทศและใบเบซิล ซุปมะเขือเทศย่าง พาสต้าอกไก่ครีมซอสมะเขือเทศ ข้าวผัดข้าวกล้องและสเต็กเนื้อ ไข่อบซอสมะเขือเทศ

วิตามินเอนั้นมีอยู่ 2 แหล่ง ได้แก่

  1. วิตามินเอสำเร็จรูป อยู่ในรูปของเรตินอลและมีอยู่ในแหล่งอาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนมต่างๆ (อ่านประโยชน์ของนมแพะเพิ่มเติมได้อีกที่นี่)  
  2. โปรวิตามินเอ มาในรูปของแคโรทีนอยด์ ซึ่งส่วนใหญ่เป็นเบต้าแคโรทีน มีอยู่ในอาหารที่มีพืชเป็นหลัก เช่น ผักและผลไม้ อย่างไรก็ตาม เพื่อช่วยในการดูดซึมวิตามินเอ เพื่อนๆ จำเป็นต้องใส่ไขมันหรือน้ำมันบางส่วนในอาหาร เพื่อช่วยให้วิตามินเอ อาหารละลายในไขมัน และร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ สิ่งสำคัญอีประการคือต้องไม่ปรุงด้วยความร้อนมากเกินไป เพราะจะไปลดปริมาณวิตามินเอในอาหารนั้น

แนะนำ อาหารวิตามินเอ เสริมคุณค่าแก่ร่างกาย

การรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมจะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินเออย่างเพียงพอ แต่ในกรณีผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคตับ โรคตับอ่อน หรือไทรอยด์เป็นพิษ ร่างกายมักขาดวิตามินชนิดนี้ แพทย์อาจแนะนำให้รับประทานวิตามินเอในรูปแบบอาหารเสริม

1. วิตามินเอ ของ MEGA

อาหารวิตามินเอ, วิตามินเอ อาหาร
Image Credit : lazada.co.th

วิตามินเอ ของ MEGA We care มีวิตามินเอ 25,000 หน่วยสากลต่อ 1 แคปซูล โดยเน้นประโยชน์ต่อสมรรถภาพในการมองเห็น เพราะวิตามินเอ ได้ชื่อว่า “วิตามินสำหรับดวงตา” จะช่วยให้มองเห็นในที่ๆ มีแสงสว่างน้อย รวมถึงช่วยในการเจริญเติมโตของกระดูกและฟัน

วิธีกิน : วันละ 1 ครั้ง ครั้งละ 1 – 2 แคปซูล หรือตามแพทย์สั่ง

ขนาดบรรจุ : 100 แคปซูล

ราคาโดยประมาณ : 95 บาท

laz-icon
laz-icon

2. วิตามินเอ ของ 21st Century®

อาหารวิตามินเอ, วิตามินเอ อาหาร
Image Credit : lazada.co.th

วิตามินเอ ของ 21st Century® ใน 1 แคปซูลจะมีวิตามินเอ 30,000 ไมโครกรัม หรือ 10,000 หน่วยสากล มีจุดเด่นคือ แคปซูลเป็นเจลอ่อน ปราศจากกลูเต็น ผ่านการรับรองคุณภาพทางห้องปฏิบัติการ และส่งเสริมสุขภาพตา ส่วนประกอบอื่นๆ ได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง เจลาติน กลีเซอรีน และน้ำบริสุทธิ์

วิธีกิน : วันละ 1 แคปซูล พร้อมอาหาร

ขนาดบรรจุ : 110 แคปซูล

ราคาโดยประมาณ : 498 บาท

laz-icon
laz-icon

3. วิตามินเอ ของ Bode

อาหารวิตามินเอ, วิตามินเอ อาหาร
Image Credit : lazada.co.th

วิตามินเอ ของ Bode ใน 1 แคปซูลมีวิตามินเอ 25,000 หน่วยสากล มีประโยชน์ต่อสมรรถภาพในการมองเห็น ช่วยให้มองเห็นสีสันต่างๆ ช่วยในการเจริญเติมโตของกระดูกและฟัน มีความสำคัญสำหรับการสร้างเคลือบฟัน (Enamel) และควบคุมการผลิตและการทำงานของเซลล์ผิวหนังและเซลล์เยี่อบุทั่วร่างกายให้เป็นไปตามปกติ

วิธีกิน : ครั้งละ 1-2 แคปซูล หลังอาหารเช้า

ขนาดบรรจุ : 100 แคปซูล

ราคาโดยประมาณ : 99 บาท

คำแนะนำเพิ่มเติม : ผลลัพธ์ที่ได้อาจเปลี่ยนแปลงไปตามแต่ละบุคคล และเด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน

laz-icon

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก :  webmd.com, medicalnewstoday.com

Featured Image Credit : freepik.com/wirestock

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

ติดต่อโฆษณา

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้การวิเคราะห์

    เราขออนุญาติใช้คุกกี้นี้เก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ เพื่อประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์การใช้งานเว็บไซต์ที่ดีขึ้นให้กับคุณ

Save