“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

อาหารวิตามินเอ มีอะไรบ้าง ? พร้อมไอเดียเมนูแนะนำ !

การค้นพบความสำคัญของวิตามินเอนั้นเกิดขึ้นเมื่อ 200 ปีก่อน โดยในปี ค.ศ. 1819 นักสรีรวิทยาชื่อ Magendie พบว่าสุนัขที่ขาดสารอาหารบางอย่างมีแนวโน้มที่จะเกิดแผลที่กระจกตาและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเพิ่มขึ้น และหลังจากนั้นเกือบ 100 ปี ในปี ค.ศ. 1920 นักวิทยาศาสตร์จึงรู้ว่าสารอาหารนี้คือ วิตามินเอ ในบทความนี้ เพื่อนๆ จะได้รู้จัก อาหารวิตามินเอ หลายชนิด คุณประโยชน์พร้อมไอเดียเมนูแนะนำ รวมถึงอาหารเสริมวิตามินเอที่น่าสนใจ และช่องทางการซื้อออนไลน์

อาหารวิตามินเอ คุณประโยชน์ที่มาพร้อมความอร่อย

เกร็ดสุขภาพ : วิตามินเอเป็นวิตามินสำคัญที่ละลายในไขมัน พบได้ในอาหารหลายประเภท วิตามินเอนั้นมี 2 รูปแบบคือ เรตินอลซึ่งส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และโพรวิตามินเอหรือเบต้าแคโรทีนซึ่งพบในผักและผลไม้สีแดง สีเหลือง และสีเขียวบางชนิด ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่า วิตามินเอสามารถดูดซึมได้ดีที่สุดจากแหล่งไขมันในอาหาร การรับประทานอาหารวิตามินเอมีความสำคัญต่อสุขภาพอย่างยิ่ง เพราะร่างกายของเพื่อนๆ ไม่สามารถผลิตวิตามินชนิดนี้ได้เอง นั่นหมายความว่า เพื่อนๆ จำเป็นต้องได้รับวิตามินนี้จากอาหาร โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ใหญ่ต้องการวิตามินเอจากอาหารที่รับประทาน 700 ถึง 900 ไมโครกรัม ทุกวัน

วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในระบบต่างๆ ของร่างกาย ได้แก่ ปกป้องดวงตา การได้รับวิตามินเออย่างเพียงพอจะช่วยรักษาสุขภาพของเรตินาและช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพตามวัย สร้างภูมิคุ้มกัน วิตามินเอช่วยให้เซลล์ระบบภูมิคุ้มกันเหล่านี้สื่อสารและควบคุมได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดูแลระบบสืบพันธุ์ เมื่อได้รับวิตามินในอาหารเพียงพอจะช่วยป้องกันความพิการแต่กำเนิดและลดความเสี่ยงของภาวะมีบุตรยากในทุกเพศ ดังนั้นหากเพื่อนๆ ต้องการวิตามินเอ อาหารธรรมชาติทั้ง 7 อย่างนี้เป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีที่สุด

• ตับ

ตับสัตว์เป็นแหล่งวิตามินเอที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด เพราะในร่างกายสัตว์ก็เป็นเช่นเดียวกับมนุษย์ คือเก็บวิตามินเอไว้ในตับ ตับ 85 กรัม มีวิตามินเอ 6,582 ไมโครกรัม ซึ่งเท่ากับ 731% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกเหนือจากในฐานะที่เป็นอาหารวิตามินเอแล้ว ตับมีโปรตีนสูง และยังเป็นแหล่งของสารอาหารอีกมากมาย ได้แก่ ทองแดง เหล็ก วิตามินบี2 วิตามินบี12 โฟเลต โคลีน

ตับสามารถนำมาทำอาหารได้มากมายหลายอย่าง เช่น ผัดตับหมู ตับหมูผัดพริกหวาน ลาบมาม่าใส่ตับวัว ไส้อั่วตับ ดอกกุยช่ายผัดตับ ตับหวาน ตับกระเทียมพริกไทย ตับอบกับผักต้ม ตับสะเต๊ะ

• มันเทศ

มันเทศทั้งเปลือกเมื่ออบแล้วให้วิตามินเอ 1,403 ไมโครกรัม ทั้งนี้วิตามินเอที่มีอยู่ในมันเทศจะอยู่ในรูปของเบต้าแคโรทีน ซึ่งผลการวิจัยที่เชื่อถือได้ แสดงให้เห็นว่าสารประกอบนี้ช่วยป้องกันจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ ทั้งยังมีผลการศึกษาที่แนะนำว่าเบตาแคโรทีนอาจช่วยป้องกันมะเร็งได้ เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก อาหารวิตามินเออย่างมันเทศนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำ ใยอาหารสูง และเป็นแหล่งของวิตามินบี6 วิตามินซี และโพแทสเซียม

สำหรับอาหารจากมันเทศนั้นมีหลายอย่าง สามารถทำได้ทั้งขนมหวานและอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น มันเทศอบสไตล์ญี่ปุ่น มันแกงบวด มันต้มขิง มันทิพย์ แพนเค้กมันเทศเพื่อสุขภาพ พุดดิ้งมันเทศ รวมถึงรับประทานร่วมกับไข่ (ดูวิธีทำไข่ต้มยางมะตูมเพิ่มเติมได้ที่นี่) เพื่อเสริมสร้างประโยชน์แก่ร่างกาย

• แครอท

แครอทอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน แครอทดิบ ½ ถ้วย ประกอบด้วยวิตามินเอ 459 ไมโครกรัม แครอทเองยังให้พลังงานที่ต่ำ จึงเหมาะจะใช้เป็นของว่างที่เบาและดีต่อสุขภาพ อาหารวิตามินเอแบบแครอทยังอุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งสามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูกและส่งเสริมสุขภาพลำไส้ให้ดีขึ้น

คิดว่าเพื่อนๆ อาจจะเคยดื่มน้ำแครอทกันแล้ว ลองเปลี่ยนแนวทางการนำแครอทมาทำอาหารอื่นๆ กันดีกว่า เพราะแครอทสามารถนำมาทำได้ทั้งอาหารคาว ขนมหวาน เช่น ข้าวผัดแครอท ต้มจืดหัวไชเท้าแครอท หมึกยัดไส้แครอท โจ๊กหมูเด้งแครอท ซุปครีมแครอท เค้กแครอท คุกกี้แครอท แครอทอบน้ำผึ้ง

• ผักโขม

เช่นเดียวกับผักใบเขียวอื่นๆ ผักโขมมีสารอาหารมากมายที่สำคัญคือวิตามินเอ ผักโขมต้ม ½ ถ้วย ให้วิตามินเอ 573 ไมโครกรัม และในปริมาณที่เท่ากันนี้ อาหารวิตามินเอแบบผักโขมนี้ยังให้เหล็กถึง 17%ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และแมกนีเซียมอีก 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ทั้งนี้แมกนีเซียมมีบทบาทในกระบวนการเมตาบอลิสมหลายกระบวนการของร่างกายมนุษย์  ประกอบกับมีผลการวิจัยที่บ่งชี้ว่าผักโขมสามารถลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจได้ (ดูผักโขมสรรพคุณอื่นๆ เพิ่มเติมได้ที่นี่)

เพื่อนๆ สามารถทำผักโขมผัดเป็นเครื่องเคียงที่อร่อยได้ แต่ยังมีเมนูอร่อยจากผักโขมอีกหลายอย่างเช่น ผักโขมอบชีส ลาซานญ่าผักโขมอบชีส ไข่ตุ๋นนมสดผักโขม คีชทูน่าผักโขม เปาะเปี๊ยะทอดผักโขมอบชีส เกี๊ยวทอดไส้ผักโขมแฮมชีส ซุปผักโขม

• บรอกโคลี

บรอกโคลีเป็นแหล่งวิตามินเออีกชนิดหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพ โดยบรอกโคลี ½ ถ้วยตวง มีวิตามินเอ 60 ไมโครกรัม แหล่งอาหารวิตามินเออย่างบรอกโคลีนี้ยังให้พลังงานต่ำ โดยบรอกโคลีครึ่งถ้วยตวงมีพลังงานเพียงแค่ 15 แคลอรี่ และยังเป็นแหล่งของวิตามินซี วิตามินเคที่ดีเยี่ยมอีกด้วย ทั้งนี้วิตามินเคช่วยการแข็งตัวของเลือด ในขณะที่วิตามินซีมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ

เมนูง่ายๆ ที่เพื่อนๆ สามารถเตรียมจากบรอกโคลีก็คือ บรอกโคลีย่าง นึ่ง หรือทอด รวมถึงเมนูที่น่าสนใจอย่างเช่น ซุปบรอกโคลี บรอกโคลีอบชีสฟักสปาเกตตี ผัดบรอกโคลีกับเห็ดแชมปิญอง บรอกโคลีซอสปูใส่กุ้ง บรอกโคลีอบชีส ผัดบรอกโคลีหมูกรอบ ซุปบรอกโคลี โจ๊กบรอกโคลี แกงจืดฟักทองหมูสับบรอกโคลี

• ฟักทอง

ฟักทองเป็นผักที่อุดมไปด้วยวิตามินเออีกชนิดหนึ่ง ฟักทอง 100 กรัม มีวิตามินเอ 426 ไมโครกรัม และเช่นเดียวกับผักสีส้มอื่นๆ ฟักทองอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี ลูทีน และซีแซนทีน การวิจัยที่เชื่อถือได้บ่งชี้ว่าการบริโภคอาหารวิตามินเออย่างฟักทองที่อุดมไปด้วยสารเหล่านี้ในปริมาณมากสามารถรักษาการมองเห็นและป้องกันโรคตาทั่วไปได้

ขนมหวานจากฟักทองที่นิยมกันในโลกตะวันตกคือ พายฟักทอง แต่ก็ต้องรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อหลีกเลี่ยงได้รับน้ำตาลมากเกินไป เพื่อนๆ ลองเมนูฟักทองแบบไทยซึ่งให้รสชาติในแบบที่คุ้นเคย เช่น ฟักทองผัดไข่ ผัดเผ็ดไก่ฟักทอง ฟักทองเชื่อม บวดฟักทอง ข้าวเกรียบฟักทอง ฟักทองฉาบ น้ำฟักทอง

• มะเขือเทศ

มะเขือเทศสด 100 กรัม มีวิจามินเอ 75 ไมโครกรัม ซึ่งคิดเป็น 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน แต่ในขณะเดียวกันอาหารวิตามินเออย่างมะเขือเทศก็อุดมไปด้วยวิตามินซี และไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ส่วนสิ่งที่เหมือนกับฟักทองคือ มะเขือเทศมีลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพตา

ใครเคยรับประทานมะเขือเทศผ่านผลิตภัณฑ์อย่างซอสมะเขือเทศกันมาแล้ว ลองทำเมนูมะเขือเทศเช่น พาสตาอบครีมซอสมะเขือเทศ ขนมปังทาริคอตตาชีสเพิ่มรสด้วยมะเขือเทศสับ ซุปผักมักกะโรนีและถั่ว ปลากะพงขาวอบกับมะเขือเทศและใบเบซิล ซุปมะเขือเทศย่าง พาสต้าอกไก่ครีมซอสมะเขือเทศ ข้าวผัดข้าวกล้องและสเต็กเนื้อ ไข่อบซอสมะเขือเทศ

วิตามินเอนั้นมีอยู่ 2 แหล่ง ได้แก่

1. วิตามินเอสำเร็จรูป อยู่ในรูปของเรตินอลและมีอยู่ในแหล่งอาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนมต่างๆ (อ่านประโยชน์ของนมแพะเพิ่มเติมได้อีกที่นี่)  
2. โปรวิตามินเอ มาในรูปของแคโรทีนอยด์ ซึ่งส่วนใหญ่เป็นเบต้าแคโรทีน มีอยู่ในอาหารที่มีพืชเป็นหลัก เช่น ผักและผลไม้ อย่างไรก็ตาม เพื่อช่วยในการดูดซึมวิตามินเอ เพื่อนๆ จำเป็นต้องใส่ไขมันหรือน้ำมันบางส่วนในอาหาร เพื่อช่วยให้วิตามินเอ อาหารละลายในไขมัน และร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ สิ่งสำคัญอีประการคือต้องไม่ปรุงด้วยความร้อนมากเกินไป เพราะจะไปลดปริมาณวิตามินเอในอาหารนั้น

แนะนำ อาหารวิตามินเอ เสริมคุณค่าแก่ร่างกาย

การรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมจะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินเออย่างเพียงพอ แต่ในกรณีผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคตับ โรคตับอ่อน หรือไทรอยด์เป็นพิษ ร่างกายมักขาดวิตามินชนิดนี้ แพทย์อาจแนะนำให้รับประทานวิตามินเอในรูปแบบอาหารเสริม

1. วิตามินเอ ของ MEGA

วิตามินเอ ของ MEGA We care มีวิตามินเอ 25,000 หน่วยสากลต่อ 1 แคปซูล โดยเน้นประโยชน์ต่อสมรรถภาพในการมองเห็น เพราะวิตามินเอ ได้ชื่อว่า “วิตามินสำหรับดวงตา” จะช่วยให้มองเห็นในที่ๆ มีแสงสว่างน้อย รวมถึงช่วยในการเจริญเติมโตของกระดูกและฟัน

วิธีกิน : วันละ 1 ครั้ง ครั้งละ 1 – 2 แคปซูล หรือตามแพทย์สั่ง

ขนาดบรรจุ : 100 แคปซูล

ราคาโดยประมาณ : 95 บาท

2. วิตามินเอ ของ 21st Century®

วิตามินเอ ของ 21st Century® ใน 1 แคปซูลจะมีวิตามินเอ 30,000 ไมโครกรัม หรือ 10,000 หน่วยสากล มีจุดเด่นคือ แคปซูลเป็นเจลอ่อน ปราศจากกลูเต็น ผ่านการรับรองคุณภาพทางห้องปฏิบัติการ และส่งเสริมสุขภาพตา ส่วนประกอบอื่นๆ ได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง เจลาติน กลีเซอรีน และน้ำบริสุทธิ์

วิธีกิน : วันละ 1 แคปซูล พร้อมอาหาร

ขนาดบรรจุ : 110 แคปซูล

ราคาโดยประมาณ : 498 บาท

3. วิตามินเอ ของ Bode

วิตามินเอ ของ Bode ใน 1 แคปซูลมีวิตามินเอ 25,000 หน่วยสากล มีประโยชน์ต่อสมรรถภาพในการมองเห็น ช่วยให้มองเห็นสีสันต่างๆ ช่วยในการเจริญเติมโตของกระดูกและฟัน มีความสำคัญสำหรับการสร้างเคลือบฟัน (Enamel) และควบคุมการผลิตและการทำงานของเซลล์ผิวหนังและเซลล์เยี่อบุทั่วร่างกายให้เป็นไปตามปกติ

วิธีกิน : ครั้งละ 1-2 แคปซูล หลังอาหารเช้า

ขนาดบรรจุ : 100 แคปซูล

ราคาโดยประมาณ : 99 บาท

คำแนะนำเพิ่มเติม : ผลลัพธ์ที่ได้อาจเปลี่ยนแปลงไปตามแต่ละบุคคล และเด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก :  webmd.com, medicalnewstoday.com

Featured Image Credit : freepik.com/wirestock

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

pueasukkapab วิตามินเอ อาหาร อาหารวิตามินเอ เพื่อสุขภาพ