“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

หลังค่อม คอยื่น เกิดจากอะไร ? รักษาได้มั้ย ? มารู้จักพร้อมวิธียืดเหยียดที่เราแนะนำกัน !

อาการหลังค่อม คอยื่นนั้น เป็นเรื่องที่น่ากังวลใจของใครหลายๆ คน เพราะทำให้เสียบุคลิกภาพ สรีระไม่สวย อาจทำให้เกิดความผิดปกติของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อ ส่งผลให้ปวดเมื่อยตามมาได้อีกด้วย อาการหลังค่อมและคอยื่นนั้นพบได้บ่อยในปัจจุบัน โดยเฉพาะในวัยทำงานที่นั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งวัน นอกจากจะเสี่ยงต่อโรค Computer Vision Syndrome แล้ว ยังทำให้หลังค่อมและเสียบุคลิกภาพได้อีกด้วย แล้วปัญหาไหล่ห่อ หลังค่อม คอยื่น แก้ยังไง ไปดูกันค่ะ

ภาวะ หลังค่อม คอยื่น เป็นอย่างไร อันตรายหรือไม่ ?

ภาวะหลังค่อม คอยื่น ไหล่ห่อ เป็นอาการผิดปกติของโครงสร้างร่างกายส่วนบน ทางการแพทย์เรียกว่า Upper Cross Syndrome (UCS) โดยผู้ที่มีภาวะนี้มักมีท่าทางในลักษณะคอยื่น ไหล่ห่องุ้ม สะบักด้านในเปิดนูนออก และหลังค่อม โดยเป็นภาวะที่กล้ามเนื้อส่วนบนทำงานไม่สมดุลกัน อาจเกิดจากการอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งซ้ำๆ เป็นระยะเวลานาน ทำให้ลักษณะโครงสร้างร่างกายภายนอกของเราเกิดการปรับตัวในทิศทางที่ไม่ถูกต้องและเกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด ทำให้มองเห็นว่าหลังค่อม ไหล่ห่อ และคอยื่นไปด้านหน้านั่นเอง ส่งผลต่อบุคลิกภาพท่าทางและอาจทำให้เกิดการปวดเมื่อยตามมาได้ด้วย

เกร็ดสุขภาพ : อาการหลังค่อม คอยื่น ไหล่ห่อ หากปล่อยไว้นานก็ยิ่งทำให้อาการแย่ลง รวมถึงส่งผลต่อรูปร่างสรีระและบุคลิกภาพอย่างชัดเจน ในบางคนอาจรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อคอ บ่า และสะบักร่วมด้วย พบได้มากในกลุ่มคนที่ต้องนั่งทำงานนานๆ ร่วมกับการเพ่งมองสิ่งใดสิ่งหนึ่ง เช่น พนักงานออฟฟิศ งานขับรถทางไกล และอาจพบได้ในกลุ่มนักเรียนนักศึกษาด้วยเช่นกัน

ภาวะหลังค่อม คอยื่น สังเกตได้อย่างไร

• ศีรษะยื่นไปข้างหน้า
• กระดูกสันหลังส่วนคอระดับบนแอ่นมากกว่าปกติ 
• หลังค่อมเห็นได้ชัดเจน
• ไหล่ห่อหรืองุ้มไปด้านหน้า 
• บ่ายกขึ้น
• กระดูกสันหลังส่วนอกระดับบนโค้งมากกว่าปกติ 
• สะบักเคลื่อนตัวไปทางด้านหน้า และขอบสะบักด้านหลังนูนออกมาอย่างเห็นได้ชัด

หลังค่อม คอยื่น มีสาเหตุมาจากอะไรบ้าง

1. เกิดจากสภาวะโครงกระดูกสันหลังผิดปกติแต่กำเนิด
2. อยู่ในท่าเดิมๆ เป็นเวลานาน เช่น การนั่งแบบไม่พิงพนักเก้าอี้ 
3. มีการเคลื่อนไหวน้อย นั่งผิดสรีระ พบในผู้ที่ต้องทำงานใช้สมาธิสูง เช่น ทำงานกับคอมพิวเตอร์ งานในสำนักงาน อาชีพเย็บผ้า 
4. ก้มเล่นโทรศัพท์มือถือเป็นเวลานาน หรือก้มอ่านหนังสือในท่าเดิมๆ 
5. นั่งขับรถเป็นเวลานานๆ พบในผู้ที่มีอาชีพขับรถทางไกล
6. เป็นนักกีฬาปั่นจักรยานหรือปั่นจักรยานเป็นประจำ ลักษณะท่าก้มปั่นจักรยานนั้นอาจทำให้เกิดภาวะหลังค่อม คอยื่นได้ด้วย
7. ยกหรือแบกของหนักเป็นเวลานาน

ผลกระทบจากภาวะหลังค่อม ไหล่ห่อ คอยื่น

ภาวะหลังค่อม ไหล่ห่อ คอยื่นที่เกิดขึ้น นอกจากจะทำให้มีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและทำให้เสียบุคลิกภาพแล้ว ยังทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพของเราอีกด้วย ถ้าไม่รีบแก้ไข อาจทำให้มีอาการผิดปกติอื่นๆ ดังนี้

• โรคปวดกล้ามเนื้อและผังผืด มีจุดกดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อที่หดสั้น และยังพบอาการปวดแผ่ร้าวไปยังบริเวณอื่นๆ เช่น ต้นคอ ไหล่ สะบัก รอบๆ ทรวงอก แขนและมือ เป็นต้น ซึ่งอาการนี้ พบได้ในผู้ที่เป็นโรคออฟฟิศซินโดรมอีกด้วย
• ความจุปอดลดลง เนื่องจากลักษณะท่าทางของอาการหลังค่อม คอยื่น ทำให้กล้ามเนื้อมีภาวะหดสั้น ส่งผลให้ผนังทรวงอกเคลื่อนไหวได้ไม่ดีขณะหายใจเข้า – ออก และทำให้ระบบหายใจมีประสิทธิภาพลดลง 
• เกิดการกดทับของเส้นประสาท เนื่องจากกระดูกสันหลังส่วนอกระดับบนมีการโค้งผิดรูปมากผิดปกติเพราะหลังค่อม และประกอบกับศีรษะยื่นไปข้างหน้า ทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอแอ่นมากกว่าปกติ กระทบต่อรากประสาทไขสันหลัง หากถูกกดทับอาจทำให้รู้สึกปวดร้าวตามเส้นประสาท รู้สึกชา และอาจรุนแรงถึงขั้นกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้
• ปวดศีรษะและปวดกระบอกตา ซึ่งเกิดจากความตึงตัวของกล้ามเนื้อรอบๆ คอ จากการที่ศีรษะยื่นไปข้างหน้า และมีอาการหลังค่อม ทำให้รู้สึกปวดที่ท้ายทอย ลามไปที่ขมับทั้งสองข้างหรือรู้สึกปวดทั่วศีรษะ

หลังค่อม แก้ยังไง ? รวม 5 ท่ายืดเหยียดแก้อาการหลังค่อม ไหล่ห่อ คอยื่น

สำหรับใครที่มีอาการหลังค่อม คอยื่น ก็ไม่ต้องกังวลไปค่ะ ภาวะนี้สามารถรักษาให้หายได้โดยการทำกายภาพบำบัด การปรับพฤติกรรมระหว่างนั่งทำงาน แล้วก็การทำท่ากายบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยปรับสรีระของเราได้ ซึ่งเราก็ได้เอามาฝากกัน 5 ท่า ทำตามได้ดังนี้

1. บริหารกล้ามเนื้อคอบ่า

การบริหารกล้ามเนื้อคอและบ่าจะช่วยแก้อาการปวดเมื่อยที่เกิดขึ้นได้ ทำได้โดยการนั่งหลังตรง มองไปข้างหน้า นำแขนข้างหนึ่งไขว้ไว้ด้านหลัง และแขนอีกข้างจับศีรษะแล้วดึงให้เอียงไปในด้านตรงข้าม ทำค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย จากนั้นทำซ้ำกันอีก 3 – 5 เซ็ต

2. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอบ่าด้านหลัง

นั่งหลังตรง ก้มหน้ามองขาด้านตรงข้ามบ่าที่ต้องการยืดกล้ามเนื้อ นำแขนข้างหนึ่งไขว้หลัง อีกข้างหนึ่งจับศีรษะตัวเองดึงเฉียงมาทางด้านหน้าประมาณ 45 องศา ทำค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำต่อกันอีก 3 – 5 ครั้ง

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนอก

ยืนเฉียงออกจากกำแพงเล็กน้อย ยกแขนข้างหนึ่งวางทาบบนกำแพงในลักษณะตั้งฉาก จากนั้นบิดตัวออกจากกำแพง โดยจะต้องรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อบริเวณอก ทำค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำต่อกัน 3 – 5 ครั้ง

4. ท่าแก้อาการไหล่ห่อ

ไหล่ห่อ หลังค่อม แก้ยังไง ท่านี้ต้องใช้อุปกรณ์เสริมเล็กน้อย ให้หาผ้าขนหนูผืนยาวมา 1 ผืน จากนั้นจับที่ปลายผ้าขนหนูทั้ง 2 ข้างแล้วดึงให้ตึง ยกแขนขึ้นสูงจนช่วงแขนตั้งตรง จากนั้นค่อยๆ ลดแขนลง โดยให้ผ้าขนหนูอยู่ด้านหลังศีรษะ ต่อมาเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณสะบัก ดึงแขนขึ้นและลงช้าๆ ทำซ้ำประมาณ 20 ครั้ง

5. ท่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะบัก

ยืนตัวตรงหลังชิดกำแพง จัดท่าให้หลังมือ แขนท่อนล่าง และสะบักอยู่ใกล้กำแพงมากที่สุด เริ่มจากตั้งท่ากางแขน และงอศอกทั้ง 2 ข้างคล้ายกับรูปตัว W จากนั้นออกแรงเหยียดแขนทั้ง 2 ข้างออกให้คล้ายกับรูปตัว Y และออกแรงเกร็งหนีบสะบักทั้ง 2 ข้างเข้าหากัน พร้อมกับลดแขนทั้ง 2 ข้างลงกลับมาที่ท่าเริ่มต้น ต้องไม่มีการยักไหล่ทั้ง 2 ข้างขณะทำ ทำ 10 ครั้งต่อ 1 เซ็ต ทำวันละ 3 เซ็ต ในท่านี้นอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะบักแล้ว ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอกได้อีกด้วยค่ะ

เกร็ดสุขภาพ : การรักษาด้วยการทำกายภาพบำบัดจะช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยต่างๆ ที่เกิดจากภาวะหลังค่อม ไหล่ห่อ คอยื่นได้ เช่น การรักษาด้วยคลื่นกระแทกหรือ shock wave การอัลตราซาวด์โดยการใช้คลื่นเสียงความถี่สูงเพื่อคลายกล้ามเนื้อที่แข็งเกร็ง และเร่งการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันและการจัดอิริยาบถเพื่อจัดสมดุลโครงสร้างร่างกายให้เหมาะสม เช่น การนั่งให้ถูกหลักสรีระศาสตร์ ไม่นั่งท่าเดิมนานจนเกินไป และควรเปลี่ยนอิริยาบถทุกๆ 30 นาที และจัดโต๊ะ เก้าอี้ ระดับคอมพิวเตอร์ให้สะดวกต่อการนั่งทำงาน

หลังค่อม ไหล่ห่อ คอยื่น เกิดจากอะไรได้บ้าง อันตรายหรือไม่ รักษาได้อย่างไร ตอนนี้ก็ได้ทราบเป็นที่เรียบร้อยแล้วนะคะ สำหรับใครที่กังวลว่า หลังค่อม แก้ยังไง หากทำท่ากายบริหารที่เราเอามาฝากกันในบทความนี้เป็นประจำ ก็จะช่วยปรับสรีระได้ หรือจะเป็นการเล่นพิลาทิสก็ช่วยจัดระเบียบร่างกายได้ดี ร่วมกับการปรับพฤติกรรม ไม่นั่งหลังค่อมขณะทำงาน นั่งหลังตรง เดินหลังตรง พยายามยืดหลังและคอให้ตั้งตรงอยู่เสมอ แอ่นอกและสะบักเล็กน้อย เสมือนว่าเรายืนทาบกำแพงอยู่ตลอดเวลา และรักษาท่าทางเช่นนี้ไปตลอดไม่ว่าจะนั่งหรือยืน ก็จะทำให้มีบุคลิกภาพที่ดีขึ้นและทำให้รูปร่างสรีระของเรากลับมาเป็นปกติได้ค่ะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : nakornthon.com, paolohospital.com, pt.mahidol.ac.th, healthline.com

Featured Image Credit : freepik.com

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

pueasukkapab หลังค่อม คอยื่น หลังค่อม แก้ยังไง เพื่อสุขภาพ