“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
อยากเพิ่ม วิตามินอี อาหาร อะไรบ้างที่ควรกิน ? แนะนำอาหารมีวิตามินอีสูง 10 ชนิด กินแล้วดีต่อสุขภาพทั้งภายในและภายนอก
ร่างกายของมนุษย์เราต้องการสารอาหารที่จำเป็นมากมาย หนึ่งในนั้นคือวิตามินอี บางคนอาจจะคุ้นเคยการใช้ประโยชน์จากวิตามินอีในแง่ของผลิตภัณฑ์บำรุงผิว เพราะขึ้นชื่อในเรื่องของการบำรุงผิวไม่ให้แห้งกร้าน ทั้งยังช่วยลดเลือนริ้วรอย แต่รู้หรือไม่ว่า วิตามินอีนั้นสำคัญกับระบบการทำงานภายในร่างกายของเราด้วยเช่นกัน การขาดวิตามินอีอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ ถ้าอยากเติมวิตามินอีให้กับร่างกาย จะต้องกินอะไร แหล่ง วิตามินอี อาหาร อะไรบ้างที่ควรกิน ? ไปดูกันเลยค่ะ
อยากเพิ่ม วิตามินอี อาหาร ชนิดใดบ้างที่ควรกิน มาดูกัน!
วิตามินอี หรือ โทโคเฟอรอล (Tocopherol) เป็นวิตามินที่มีความจำเป็นต่อร่างกายเป็นอย่างมาก ละลายได้ดีในไขมัน วิตามินอีมีประโยชน์หลากหลาย ทั้งช่วยป้องกันการแตกของเม็ดเลือดแดง ป้องกันการเกิดลิ่มเลือดอุดตัน รวมถึงการอุดตันของเส้นเลือด ช่วยลดกระบวนการอักเสบในร่างกายที่อาจนำไปสู่การเกิดโรคต่างๆ มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ทั้งยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยบำรุงสายตา และช่วยชะลอการเกิดโรคจอประสามตาเสื่อมอีกด้วย นอกจากประโยชน์ที่มีต่อร่างกายภายในของเราแล้ว วิตามินอียังถูกใช้ในเรื่องของความงาม โดยมีคุณสมบัติสำคัญคือ ช่วยบำรุงผิว ถ้าอยากเพิ่มวิตามินอีให้กับร่างกาย อาหารชนิดใดบ้างที่ควรกิน มาดู 10 อาหารวิตามินอีสูงกันเลยค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : การใช้วิตามินอีในเชิงความงามนั้น วิตามินอีมีคุณสมบัติช่วยคืนความชุ่มชื้นให้กับผิว แก้ปัญหาผิวแตกแห้งกร้าน ช่วยเสริมการทำงานของเกราะป้องกันผิว ช่วยบรรเทาการระคายเคือง ทั้งยังทำให้รอยแผลเป็นดูจางลง รักษาผิวแตกลาย ช่วยซ่อมแซมเซลล์ผิวที่เสียหาย ช่วยต้อต้านริ้วรอย ทำให้ร่องลึกแลดูตื้นขึ้น และลดรอยคล้ำใต้ตาของเรา นอกจากนี้ ยังเป็นเกราะป้องกันแสงแดดตามธรรมชาติที่ช่วยปกป้องผิวจากรังสียูวีได้อีกด้วย
1. มะขามเทศ
มะขามเทศ สรรพคุณนั้นมีมากมาย ทั้งมีใยอาหารสูง มีวิตามินซีสูง และมีวิตามินอีสูงด้วยเช่นกัน ทั้งวิตามินอีและวิตามินซีในมะขามเทศจะรวมตัวกันเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม ช่วยลดการอักเสบ ป้องกันความเสื่อมของเซลล์ ช่วยบำรุงร่างกาย ลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะอุดตันของเส้นเลือด
2. กล้วยไข่
กล้วยไข่จัดได้ว่าเป็นกล้วยที่มีวิตามินอีมากที่สุด และมีเบต้าแคโรทีนสูง ทั้งยังมีวิตามินบี วิตามินซี ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม มีใยอาหาร การกินกล้วยไข่จะทำให้เรามีผิวพรรณดี เพราะมีทั้งวิตามินอีและวิตามินซี ช่วยบำรุงผิว ทำให้ผิวพรรณดูเปล่งปลั่ง มีสุขภาพดี และในกล้วยไข่ยังมีทริปโตเฟน ช่วยทำให้นอนหลับง่ายอีกด้วย
3. อะโวคาโด
อะโวคาโด เป็นอาหารที่มีวิตามินอีสูง เนื่องจากวิตามินอีละลายได้ในไขมัน และในอะโวคาโดนั้นก็มีกรดไขมันชนิดดีสูงถึง 70% การกินอะโวคาโดจึงได้รับประโยชน์จากวิตามินอีไปเต็มๆ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ในอะโวคาโดยังมีวิตามินเอสูง ช่วยบำรุงสายตา มีลูทีนและซีแซนทีน ที่มีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต้อกระจก ทั้งยังช่วยในเรื่องผิวพรรณของเราอีกด้วย ถ้าอยากได้วิตามินอี อาหารที่ต้องกินคืออะโวคาโดเลยค่ะ
4. อัลมอนด์
ถ้าใครชอบกินอัลมอนด์ บอกเลยว่านี่คือแหล่งวิตามินอี อาหารว่างที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก ในอัลมอนด์มีกรดไขมันดี มีโปรตีน ใยอาหาร โพแทสเซียม แมกนีเซียม มีสารต้านอนุมูลอิสระ ทั้งยังช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ช่วยลดความดันโลหิต ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด มีการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ที่รับประทานอัลมอนด์ 1 กำมือทุกวัน จะมีระดับคอเลสเตอรอลลดลง 4.4% และยังเป็นของกินเล่นที่ดีต่อหัวใจของเราด้วย ถือได้ว่าเป็นแหล่งอาหารวิตามินสูงที่ดีต่อสุขภาพมากๆ ค่ะ
5. ถั่วลิสง
ถั่วลิสงเป็นอาหารวิตามินอีสูงที่หาซื้อได้ง่าย มีราคาไม่แพง จะะรับประทานเป็นของว่างก็ได้ จะเอาใส่ในอาหารต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นยำ ส้มตำ หรือเมนูอื่นๆ ก็เข้ากัน จะกินแบบเนยถั่วก็ได้วิตามินอี อาหารที่กินคู่กันก็มีหลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นแซนวิชเนยถั่วกล้วยหอม แพนเค้กราดเนยถั่ว แอปเปิ้ลจิ้มเนยถั่ว แครกเกอร์กินคู่กับเนยถั่ว และอื่นๆ อีกมากมาย ทั้งนี้ ควรระวังการกินถั่วลิสงบดที่อยู่ในเครื่องปรุงก๋วยเตี๋ยว เพราะอาจมีสารอะฟลาท็อกซิน ซึ่งเป็นสารพิษต่อร่างกาย หากสะสมในร่างกายเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดโรคมะเร็งและโรคเนื้อเยื่อในสมองอักเสบได้
6. บัตเตอร์นัท
บัตเตอร์นัท เป็นพืชตระกูลฟักทอง มีรสชาติหวานอร่อย มีกลิ่นหอม เอาไปทำอาหารได้หลากหลาย บัตเตอร์นัท เมนูมีทั้งคาวหวาน ถ้าต้องการตามหาวิตามินอี อาหารที่แนะนำอีกอย่างหนึ่งคือบัตเตอร์นัทค่ะ นอกจากจะมีวิตามินอีสูงแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินซี มีใยอาหาร มีโพแทสเซียม และมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยป้องกันความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งอีกด้วย
เกร็ดสุขภาพ : หากขาดวิตามินอี จะทำให้เม็ดเลือดแดงแตกได้ ทำให้มีภาวะซีด และมีสัญญาณของการเกิดความความเสียหายของระบบประสาท เช่น สูญเสียการรับสัมผัสและการตอบสนองต่อสิ่งเร้า สูญเสียความรู้สึกทางกาย กล้ามเนื้ออ่อนแรง ทรงตัวได้ยาก ตาพร่า จอตาอักเสบ จอตาเสื่อม และอาจติดเชื้อได้ง่าย เนื่องจากภูมิต้านทานลดลง
7. น้ำมันจากพืช
ถ้าพูดถึงแหล่งของวิตามินอี อาหารที่แนะนำก็คือ น้ำมันจากพืชต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันรำข้าว น้ำมันจมูกข้าวสาลี น้ำมันมะพร้าว น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันเฮเซลนัท น้ำมันมะกอก เป็นต้น โดยสามารถเอามาทำอาหารเพื่อบริโภคได้ แต่ควรใช้ในปริมาณที่พอดี และหลีกเลี่ยงการเอาไปทอด เพราะอาจจะทำให้ได้รับไขมันในปริมาณมากเกินไป จะส่งผลเสียต่อสุขภาพได้นะคะ
8. ปลาเรนโบว์เทราต์
แหล่งของวิตามินอี อาหารประเภทเนื้อสัตว์ก็มีเช่นเดียวกัน ปราเรนโบว์เทราต์เป็นปลาน้ำจืดกินได้ที่มีรสชาติดี นิยมบริโภคเนื่องจากมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว มีโอเมก้า 3 สูง กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ช่วยบำรุงสมอง ส่งเสริมทักษะความจำและการเรียนรู้ของเด็ก ช่วยลดภาวะซึมเศร้า ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เป็นต้น ทั้งนี้ ในเนื้อปลายังมีโปรตีนสูงถึง 27% การกินปลาเรนโบว์เทราต์ นอกจากจะเป็นอาหารวิตามินอีสูงแล้ว ยังดีต่อสุขภาพโดยรวมของเราด้วย
9. พริกหวานแดง
พริกหวานแดงที่มักจะเอาใส่ในผัดเปรี้ยวหวานหรือเอาใส่ในบาร์บีคิว ก็จัดว่ามีวิตามินอีสูงเช่นกัน นอกจากนี้ พริกหวานยังมีไลโคปีน ซึ่งเป็นสารที่มักพบได้ในผักและผลไม้สีแดง ประโยชน์ของไลโคปีนก็คือ ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับผิวของเรา และลดความรุนแรงของอาการไหม้แดด ไม่ให้ผิวคล้ำเสีย ช่วยบำรุงผิวให้กระจ่างใส ทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสื่อมของเซลล์ผิว ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง และยังมีฤทธิ์ป้องกันการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากอีกด้วย พริกหวานจึงเป็นอาหารวิตามินอีสูงที่เพศชายควรรับประทานมากๆ ค่ะ
10. ผักโขม
ผักใบเขียวก็มีวิตามินอี อาหารเพื่อสุขภาพอย่างผักโขมนั้น มีวิตามินอีสูงถึง 25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากจะมีวิตามินอีสูงแล้ว ผักโขมยังมีสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามินเอ และวิตามินซี ทั้งนี้ วิตามินอีละลายได้ดีในไขมัน การกินผักโขมเพื่อให้ได้วิตามินอีครบถ้วน ควรกินคู่กับอาหารประเภทไขมัน เช่น ราดด้วยน้ำมันมะกอก เอาไปผัดกับน้ำมัน หรือกินกับถั่วอัลมอนด์ ถั่วลิสง หรือถั่วที่มีไขมันชนิดอื่นๆ เพื่อให้ร่างกายของเราได้ดูดซึมวิตามินอีอย่างเต็มที่
วิตามินอีมีทั้งในผักผลไม้ ในถั่วเปลือกแข็ง และในเนื้อสัตว์ หากรับประทานวิตามินอีเป็นประจำก็จะส่งผลดีต่อสุขภาพ ทั้งในเรื่องของผิวพรรณและสุขภาพภายใน วิตามินอีมีคุณบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม ช่วยป้องกันความเสื่อมของเซลล์และป้องกันการอักเสบอันเป็นสาเหตุของการเกิดโรคต่างๆ และถ้าใครเน้นในเรื่องของการบำรุงผิวพรรณ ก็สามารถใช้ผลิตภัณฑ์บำรุงผิวที่มีส่วนผสมของวิตามินอีได้ หรือจะใช้ผลิตภัณฑ์ธรรมชาติอย่างน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นบำรุงผิวก็ได้เช่นกัน เพราะน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นอุดมไปด้วยวิตามินอีที่ดีต่อผิวของเรา เป็นการดูแลผิวจากธรรมชาติ ให้เรามีสุขภาพดีทั้งภายในและภายนอกเลยทีเดียวค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : healthline.com, hsph.harvard.edu, pharmacy.mahidol.ac.th, medicalnewstoday.com, webmd.com
Featured Image Credit : vecteezy.com/Marina Moskalyuk
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
